Как сделать пресс портрет

Обновлено: 06.07.2024

Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины. Все атлеты, как опытные, так и начинающие, уделяют этой мышечной группе повышенное внимание.

Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы. А также, позаботиться о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.

Что такое пресс и для чего нужно его развивать

На самом деле в анатомии нет такого понятия, как пресс. Существуют лишь четыре разновидности мышц живота:

Регулярно прорабатывать эти мышцы необходимо не только с целью улучшить внешние данные, но и для укрепления здоровья. Так как, эти мускулы играют немаловажную роль в организме человека.

Упражнения для пресса:

способствуют улучшению деятельности внутренних органов;

выступают в роли профилактики заболеваний спины;

оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.

Разумеется, не менее важен и эстетический аспект. Плоский подтянутый живот свидетельствует о том, что человек следит за собой, тренирует собственное тело, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть.

Как часто нужно тренироваться

Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие. Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий.

Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин:

замедленное сжигание подкожной жировой прослойки;

недостаточная нагрузка или неправильно подобранная тренировочная программа.

Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут.

ТОП-10 эффективных упражнений для пресса

Ниже представим несколько распространенных упражнений, включив которые в тренировочную программу, вы сможете быстро добиться желаемого результата.

Маятник

Простое гимнастическое движение, направленное на проработку косых мышц живота. Кроме того, это упражнение позволяет задействовать спину, бедра и даже ягодицы. Является вариантом обратного скручивания, выполняется с весом собственного тела.

Расположитесь на полу, напрягите мышцы пресса. Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны поверхности пола. Руки, при этом, разведены в стороны.

На вдохе опустите ноги влево до самого пола. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте в другом направлении.

Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться в этом видео:

Ситап

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните за головой. Мышцы живота напрягите, но не слишком сильно. На выдохе поднимите корпус тела до сидячего положения. Обратите внимание, подъем осуществляется за счет скручивания нижних ребер к области таза и движения рук вперед.

Делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.

Косые скручивания

Расположитесь на полу, коленные суставы согните, пятками упритесь в поверхность пола. Теперь голень левой ноги положите на бедро правой на манер скрещивания. Следите, чтобы спина и крестец были прижаты к полу.

На выдохе поднимите корпус тела и дотянитесь правым плечом до левого колена, параллельно напрягая мышцы пресса и скручиваясь. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Книжка

Одно из лучших упражнений для пресса, которое оказалось на время забытым. Его начали исключать из тренировочной программы как особо травмоопасное. Но на самом деле, при правильной технике исполнения ничего кроме пользы оно не принесет.

Примите положение сидя (на полу или тренировочной скамье). Коленные суставы слегка согните, бедра подтяните к животу. Напрягите пресс, немного скручиваясь нижней областью ребер к тазу. Руки согнуты в локтях и упираются по обе стороны тела в скамью или пол.

Делая вдох, разогнитесь в тазобедренном суставе, опуская одновременно ноги и туловище. На выдохе вернитесь в начальное положение. Подъем осуществляется за счет работы таза и скручивания к нему нижних ребер.

Как правильно выполнять упражнение:

Скручивания с поворотом корпуса

Одно из базовых движений, позволяющих проработать мышцы пресса. Выполняется на полу или тренировочной скамье.

Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, пятками упритесь в поверхность пола. Живот втянут, спина плотно прижата. Делая выдох, поднимите корпус тела и замрите в верхнем положении на пару секунд. Затем вдохните и дотянитесь левым локтем до правого колена. Выдохните, задержавшись в скрученной позе еще на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в начальную позицию.

То же самое проделайте в обратном направлении.

Сотня

Хорошее упражнение для тренировки пресса. Простое в выполнении, оно позволяет проработать мышцы живота, спины, ног и ягодиц.

Лягте на спину, живот втяните так, чтобы позвоночник оказался полностью прижат к полу, а таз выдвинулся вперед. Поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны поверхности, на которой вы лежите.

Теперь поднимите верхнюю часть тела (грудную зону), сильнее напрягите пресс, скручиваясь внутрь. Параллельно вытяните вперед руки и выполните несколько ударов по воздуху (5 на вдох и 5 на выдох). Следом вернитесь в исходную позицию. Со временем число ударов следует увеличивать и делать больше подходов.

Чтобы разобраться с техникой выполнения должным образом, стоит посмотреть это видео:

Подъем ног на тренировочной скамье

Лежа на горизонтальной лавке, ладони разместите под ягодицами (можно ухватиться за края скамьи), ноги соедините вместе и слегка приподнимите, напрягите пресс. На выдохе поднимите конечности. Делая вдох, медленно опустите, вернувшись в начальную позицию.

Важно — до конца опускать ноги на скамью не нужно (держите на весу). Тем более, нельзя упираться ступнями в пол.

Чтобы иметь полное представление о технике выполнения, следует посмотреть это видео:

Велосипед

Еще одно эффективное упражнение на пресс в домашних условиях. Направлено на развитие прямой и косой мышцы живота. За счет динамики способствует ускоренному расходу калорий. Настоящая находка для тех, кто мечтает о стройной талии и эффектном рельефе.

Расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Верхнюю часть корпуса немного поднимите, ладони сцепите в замок на затылке. Теперь начните поочередно сгибать-разгибать ноги, параллельно скручивая корпус, дотягиваясь локтями до коленей (правым до левого и наоборот). В процессе не отрывайте поясницу от пола.

Обратите внимание, чем выше вы будете поднимать ноги, тем проще станет выполнение упражнения.

Видео для наглядности:

Планка на локтях

Как в спортзалах, так и дома можно выполнять это простое, но очень эффективное упражнение. Однако важно помнить, что хороший результат удастся получить только при соблюдении техники выполнения.

Примите положение лежа животом вниз, сделайте упор на локти и носки стоп. Приподнимитесь, вытягиваясь в прямую линию. Очень важно, чтобы ягодицы не выпячивались, живот не провисал. Задержитесь в такой позе максимально долго. Не забывайте спокойно равномерно дышать.

На начальном этапе продержаться в планке всего 15-20 секунд — нормальное явление. Не переживайте, со временем вы достигнете более внушительных результатов.

Видеоролик по технике выполнения:

Русский твист

Это комплексное упражнение для пресса живота. Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением (можно удерживать перед грудью медбол, гантель или другое отягощение).

Сядьте на пол, корпусом слегка подайтесь назад, ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу. Руки сцепите в замок перед собой, голову не наклоняйте, спину держите прямой.

На выдохе сделайте скручивание в одну сторону, касаясь локтем пола. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите движение в противоположную сторону.

Полезное видео в тему:

Тренировочная программа

Как уже говорилось выше, тренировки на пресс следует проводить 2-3 раза в неделю. Для примера представим три небольших комплекса упражнений, которыми необходимо дополнить основную тренировочную схему.

В ходе упражнения участники конструируют образ успешного продавца услуг. Это помогает им по новому взглянуть на свои навыки и умения, а также оценить то, как развивается их карьера.

Размер группы

Время

Ресурсы и подготовка

Инструкция

Если оглянуться вокруг и внимательно посмотреть на окружающих, то мы увидим массу успешных людей, построивших карьеру в сферах, где предполагается общение с клиентами и партнерами.

Сейчас мы попробуем разработать успешную маркетинговую модель, способствующую построению личной клиентской практики. Сделаем это на отвлеченных примерах – адвокатах, стоматологах и т.п. специалистах.

Почему так? Потому что легко представить как и с помощью каких деловых и личностных качеств этот человек в короткий срок может добиться признания в новом городе.

Я предлагаю вам, для трех персонажей, восстановить цепочку превращений: приезжий > востребованный специалист > известный человек.

Послушайте личные данные предполагаемых героев:

  1. Модест Яковлевич Вайнштейн – 55 лет, адвокат, специализация – должностные преступления. Цель – должность мера города.
  2. Гия Вахтангович Лордкипанидзе – 40 лет, пластический хирург, специализация – липосакция. Цель – открытие собственной клиники – монополиста предлагаемых услуг в городе.
  3. Мария Сергеевна Коробова – 30 лет, выпускница Сорбонны, филолог. Цель – получить должность заведующей кафедры в МГУ.

Разделите группу на три команды и дайте каждой одного из героев. При этом в группе не должно быть участника с профессией, аналогичной профессии разыгрываемого персонажа.

Собственно ваша задача заключается в том, чтобы создать легенду:

  • Внешний образ — воссоздать имидж: одежда, поведение, манера разговора, сценарий общения с клиентом.
  • Внутренний имидж: создать публично демонстрируемые личные качества и навыки.
  • Образ жизни клиента
    • Что указывает окружающим на профессионализм клиента?
    • Где он работает? (Описать рабочее место, где происходит разговор с покупателем услуги.)
    • Как достигает успеха?
    • Как позиционирует себя в обществе?
    • Где встречается с потенциальными клиентами?
    • Как ведет себя?
    • Где рекламирует свои услуги?
    • Кто еще делает ему хорошую рекламу?
    • Как получил первого покупателя?
    • Кто его рекомендует и почему?
    • Где проводит свободное время?
    • Что читает? Его хобби?
    • Участие в событиях города.

    Время на создание легенды- 30 мин.

    После того как команды готовы.

    Теперь, прежде чем вы презентуете результаты своей работы, продумайте и подготовьте короткую трехминутную сценку примерного разговора вашего персонажа с покупателем услуг.

    Бизнес-портрет визуально воплощает деловые качества характера личности. Это мощный инструмент продвижения и увеличения узнаваемости бренда. Его используют для привлечения новых клиентов и рекламы компании. Он является обязательным атрибутом успешного владельца бизнеса.

    Когда нужна фотосъемка в офисном стиле

    Офисная фотосессия, прежде всего, необходима для создания делового образа и имиджа человека. Она подчеркнет статус бизнесмена или поможет понравиться работодателю в ходе поиска работы.

    Однако бизнес-портрет используется не только для резюме. Он становится частью личного бренда. Деловая фотография размещается в качестве аватарки в социальных сетях для привлечения новых клиентов. Также она используется в мессенджерах для создания благоприятного образа в процессе общения с заказчиками, покупателями и партнерами.

    когда нужен портрет

    Деловой портрет понадобится:

    Готовые фотографии размещаются на личном онлайн-ресурсе (сайте, страничке в социальных сетях или форумах). Также они используются в оформлении каталогов и презентаций, печатаются на буклетах, визитках и других рекламных материалах.

    Виды бизнес-портрета

    Деловая фотосессия бывает двух видов:

    Есть ошибочное мнение, что для деловой фотосессии подходят исключительно статические и безэмоциональные снимки. Однако портфолио заказчика может быть заполнено различными видами фото: где он активно жестикулирует, напрямую взаимодействует с продаваемым продуктом или своими подчиненными. Они могут быть сделаны крупным планом, в полный рост или по пояс.

    Функции бизнес-портрета

    Фотосессия персоны в деловом стиле активно используется маркетологами в процессе продвижения личного бренда компании (или лица). Такая съемка выполняет следующие функции:

    • увеличивает узнаваемость бренда;
    • повышает доверие к продукту (компании) среди потребителей;
    • создает прочную связь между внешним видом представителя компании, обликом, характером и направлением деятельности его бизнеса.

    Следует понимать, что качественная деловая фотосессия – это не просто набор снимков, сделанных на рабочем месте с помощью цифрового фотоаппарата. Фотосет должен создавать композицию – историю, которая в выгодном свете подаст клиентам информацию о коммерческом успехе бизнеса и волевом характере его владельца.

    Технические особенности съемки делового портрета

    На первый взгляд процесс съемки деловой фотосессии в студии или в интерьере может показаться простым. Однако он требует от фотографа опыта и мастерства. Для качественного результата профессионал должен отметить и подчеркнуть сильные стороны внешности клиента, отразить его характер и манеру поведения.

    Освещение играет важную роль в создании делового портфолио. Лучше отдавать предпочтение дневному свету, выбирая помещения или локации с хорошим естественным освещением. Тогда снимки получатся яркими и контрастными даже без использования специального оборудования.

    Во избежание переэкспонированного фона для снимков около окна (или других источников дневного света) фотографии делаются со вспышкой. Если в комнате плохое освещение, то для создания атмосферы и антуража используются лампы или другое осветительное оборудование. Если его не получается установить, можно ограничиться встроенной вспышкой фотоаппарата, но тогда понадобится лайт-диск напротив объектива.

    Обработка фотографий делового портрета

    Ретушь фотографий делового портрета заключается в следующем:

    После профессиональной ретуши снимки в портфолио будут выгодно подчеркивать образ клиента и представлять его персону в выгодном свете.

    Что входит в стоимость фотосъемки в офисном стиле

    Конечная стоимость офисной фотосъемки рассчитывается индивидуально. Она учитывает следующие этапы создания портфолио:

    • продумывание имиджа клиента (услуги визажистов и стилистов, которые готовят клиента к съемке);
    • сам фотосет (в студии или на выезде, по стандарту фотографы запрашивают почасовую оплату своих услуг);
    • обработка и ретушь снимков.

    Фотосессия в деловом стиле – необходимое вложение в продвижение бренда. Экономить на ней нельзя, ведь такие фотографии имеют сильное воздействие на целевую аудиторию и потенциальных партнеров. Готовые кейсы и услуги можно найти в интернете или разработать их вместе с фотографом.

    Основные правила, которые помогут лучше выглядеть на фотографиях (от эксперта)


    Что бы мы ни говорили другим и как бы ни пытались врать самим себе насчет того, что нам плевать на чужое мнение, подавляющее большинство из нас все же заботится о том, что о нас думают люди вокруг. Забота о своей репутации — это естественное и очень важное для человека дело.

    Чтобы такого не происходило, на фото нужно выглядеть хорошо. Но как это сделать правильно? Ведь не зря говорят, что позирование перед фотокамерой сродни искусству.

    Некоторые везунчики на инстинктах знают, с какого ракурса они получаются на фотографиях наиболее эффектно и как встать перед объективом фотокамеры так, чтобы потом не пожалеть и не расстроиться. Для всех остальных, к счастью, есть специалист по фотографии из Чикаго, Бонни Родригес Кшивицки, которая способна спасти снимок за мгновение до нажатия кнопки…

    Сегодня она готова поделиться с нами списком правил, которым, возможно, стоит следовать, если вы хотите преобразить свой образ в соцсетях.

    Подробнее о даме и ее работах читайте здесь: Instagram | TikTok | YouTube | Facebook

    1. Советы профи, которая специализируется на фотографировании людей


    2. Распрямитесь — вас снимает камера!


    Трансформация талии за 1 ход. Визуальное удлинение. Старайтесь не сутулиться и не сгибаться на фотографиях. Небольшое усилие — и вот она, практически осиная талия.

    3. Покажите свои изгибы с удачного ракурса


    Для того чтобы понять, какие ракурсы для фотографирования вам подходят больше всего, придется сделать не один десяток фотографий. Но результат того стоит! Из сотен фотоснимков выберите лучшие и далее следуйте заготовкам, время от времени разнообразя их новыми творческими находками.

    Благо современные фотоаппараты не требуют пленки… Пользуйтесь этим преимуществом перед предками.

    4. Экспериментируйте и еще раз экспериментируйте с фотографией!


    5. Совместите ракурс и одежду в едином образе


    Даже явные изъяны тела в таком плотно облегающем виде одежды, как купальник, могут быть скрыты ловким поворотом корпуса и пониманием плюсов и минусов ракурса даже при не самом идеальном телосложении.

    У Бонни более 811 тысяч подписчиков в Instagram и более 28,6 тысячи поклонников в Facebook. Одним из главных преимуществ ее подписчиков является то, что она очень часто публикует контент. Вы найдете обновления и советы о том, как лучше всего позировать и каких ловушек следует избегать.

    Многие советы Бонни касаются в основном того, чтобы быть уверенным перед камерой, демонстрировать свои самые лестные стороны, а также создавать художественные и динамичные, а не обыденные или блеклые кадры.

    6. Позирование — не всегда легкая прогулка под луной


    Вот такой нестандартный совет от фотографа. Возможно, пригодится. Только без фанатизма!

    7. Динамичное фото будет выглядеть более выгодно


    Первое фото: плоское, не динамичное;

    Второе фото: сделайте один шаг вперед и один шаг назад, чтобы запечатлеть движение.

    8. Руки даны нам для того, чтобы.


    Первое фото: на фотографии мы склонны вытягивать руки, теряя форму;

    Второе фото: покажите талию, поместив руки на нее.


    По профессиональному опыту фотографа, знание того, когда делать снимок, является важным компонентом в инструментарии любого профи. Однако его важность определяется стилем фотографии, на которой вы ориентируетесь. И в то же время композиция всегда будет на вершине иерархии важности для любого профессионала!

    10. Визуализируйте пикантные моменты


    Обратите внимание на платье, которое вы носите во время своих фотосессий. Платье на этом фото милое. Но мы не видим того, что делает его действительно привлекательным. Если у вашего платья есть разрез, воспользуйтесь им. Это придаст вашему телу больше визуальной четкости.

    11. Второй вариант явно лучше, не так ли?



    Всего одно легкое движение ногой. И не забудьте улыбнуться!

    13. От нейтральности к диве


    Вообще, поворот в ¼, ¾ часто крайне выгодно раскрывает объект съемок.

    14. Ловите правильный момент!


    15. Немного загадочности и пикантности не повредит


    Яркий фотоэффект, для которого можно просто плеснуть на стекло душевой воды и немного мыльной пены.

    Читайте также: