Как сделать позу верблюда

Добавил пользователь Владимир З.
Обновлено: 04.10.2024

Верблюд не для всех – некоторым нужна определенная подготовка , другим не хватает уверенности в себе. Но если вы правильно делаете устрасану, вы получаете энергетический удар и ваш позвоночник счастлив, осанка – выше всех похвал.

В повседневной жизни мало ситуаций, в которых вы будете отклоняться назад, если только вы не перекрашиваете потолок своей квартиры. Практикуем противоположное движение , а именно профилактику. Поэтому неудивительно, что многие из нас ходят с опущенными спинами и плечами. Это не просто эстетическая проблема: согнутая осанка создает нагрузку на всю нашу костно-мышечную систему (особенно бедра, колени и ступни), сдавливает наше сердце и легкие и ограничивает функцию диафрагмы.

Устрасана: Доверься миру – и себе!
Удивительно, но эта поза также оказывает эмоциональное воздействие. Кажется, что мы хотим защитить наши сердца с помощью наклоняющейся вперед позы, спрятаться от нашего коллеги и от мира. Мы склоняемся – более или менее уверенно – к тому, чего мы не знаем или, по крайней мере, не видим. Поэтому верблюд – это отличное упражнение йоги, с помощью которого вы можете повысить свою (самоуверенную) уверенность.

Этот интенсивный изгиб спины воздействует на многие системы в нашем организме, в частности, интенсивное растяжение активизирует пищеварительную систему и обращается к сердечной и горловой чакрам. С помощью Ustrasana вы стимулируете свою дыхательную систему и укрепляете свои дыхательные мышцы – даже если дыхание затруднено в вашей позе и ваша дыхательная способность кажется ограниченной. Поэтому верблюд также рекомендуется при бронхите и даже астме.

Несмотря на то, что устрашана – одна из наиболее продвинутых поз, она рекомендуется для пожилых йогов. Это важно (как это часто бывает в йоге): прислушивайтесь к своему телу, обратите внимание и стабилизируйте нижнюю часть спины и найдите вариант, который подходит вам. В частности: вам не нужно хвататься за пятки руками, чтобы насладиться эффектами этой асаны!

Техника выполнения асаны Устрасана

Вы становитесь на колени на полу, бедра и голени закрыты, ступни соприкасаются друг с другом.
Тыльная сторона стоп обращена к полу. Если вашим коленям слишком неудобно, сверните коврик и опустите колени на более мягкую поверхность или поднимите пальцы ног. Таким образом, вы получаете интенсивное растяжение подошвенной фасции.
Положите ладони на крестец и вытяните бедра вперед. Ваши брюшные мышцы активизируются, так что ваша нижняя часть спины защищена.
При вдохе вытяните позвоночник, осторожно наклоните верхнюю часть тела назад и выдвиньте его вверх. Убедитесь, что вы не потеряете длину в верхней части тела, нижняя часть спины не должна быть сжата! Как только вы сможете добраться до ступней , положите правую руку на правую пятку, а левую – на левую. Если возможно, вы можете положить руки на ноги. Если асана трудна для вас, и вы не можете опустить руки на пятки, поднимите пальцы ног, чтобы пятки стали выше, конечно, вы также можете использовать блоки.
Вытянете шею назад, и не зажимая ее , опустите голову.
Задняя часть колен остается под углом 90 градусов.

Отстройка асаны – верблюд.

Небольшое внутреннее вращение ног обеспечивает стабильность и равномерность выравнивания крестцово-подвздошного сустава.
Верхние ребра изгибаются так, как будто вы хотите создать пространство между верхней и нижней частью грудной клетки. Убедитесь, что вы найдете плавное расширение позвоночника при переходе от шеи к грудным позвонкам. Также старайтесь, чтобы вес вашей головы переносили глубокие мышцы шеи.
Точное местоположение вашего позвонка – 9-й грудной позвонок, который расположен приблизительно на уровне кончиков лопаток. Если вы установите изгиб спины слишком низко, вы переместите нижнюю часть спины в полую спину.
Лобковая и тазобедренная кости стремятся вверх. Задняя часть талии остается длинной. Колени и голени вдавливаются в пол.
Костальная арка должна образовывать гармоничную линию с животом, чтобы она не выделялась. Если вы склонны вытягивать грудь, имейте в виду, что ваша реберная дуга должна спускаться к лобковой кости, чтобы верхняя часть грудной клетки могла раскрыться для открытия сердца.
Если ваша верхняя часть тела уже наклонилась вперед, а мышцы живота чрезвычайно укорочены, реберная дуга должна быть выпрямлена в начале асаны.
Вам может быть трудно дышать в этом положении. Хитрость заключается в том, чтобы позволить глубоким мышцам живота помочь вам, поэтому глубокое расслабленное дыхание также возможно при изгибе спины.

Типичные ошибки Ustrasana – и как их избежать.

Отсутствие стабильности в талии
В идеале середина тела у верблюда твердая и устойчивая, а спина отгибается от груди вверх. Если эта стабильность отсутствует в середине тела, позвоночник сгибается в нижней части спины. Таким образом, вы получаете сжатие, а не длину – которую вы на самом деле хотите создать. Таким образом, открытие сердца становится больше похожим на открытие живота. Если вы заметили, что у вас недостаточно сил в основных мышцах, попробуйте занять более низкую позу и вместо этого поработайте над раскрытием груди.
Сжатые лопатки.Чтобы открыть грудь, многие пытаются соединить лопатки, толкая ими грудину вперед. Но это не направление движения верблюда, потому что таким образом продольное натяжение теряется. Отверстие в груди вызывает удлиненное растяжение в двух направлениях.
Изогнутая шея. Длинная шея занимает важное место в практике йоги, потому что она влияет на дыхание, щитовидную железу, кровообращение и способность концентрироваться – то есть она имеет много положительных эффектов. Однако верно обратное, когда изгиб позвоночника в шейном отделе приводит к сжатию. Это означает, что вам нужно не только откинуть голову назад и согнуть ее, но и увеличить длину, а затем откинуть голову назад.

Попробуйте выполнить движение с поддержкой ваших глубоких и наклонных мышц шеи. Они также имеют функцию подъема ваших ребер и, таким образом, поддерживают вас в спине. Представьте себе, что у вас длинная шея и вы выполняете скручивающее движение головы. Ваша голова будет чувствовать себя намного более устойчивой и стабильной . Пройдите тест и почувствуйте изменение между активным стерно-дрессомастоидом и глубокими и косыми мышцами шеи, опуская голову или сохраняя тенденцию к поворотам. Если вы ощущаете дискомфорт и тугоподвижность в шейном отделе при вы полнении упражнения , со временем вы сможете это сделать без усилий.

Эффекты Устрасана – верблюд

Физические эффекты

помогает против наклонных плеч и округлых спинок
растягивает и укрепляет мышцы позвоночника и спины, облегчает боль
растягивает поясничную мышцу
помогает при жалобах на органы дыхания
стимулирует нервную систему
заряжает энергией и снимает усталость
стимулирует щитовидную железу
снимает напряжение и стресс
облегчает менструальные спазмы
растягивает всю переднюю часть тела
улучшает вашу осанку
стимулирует ваши органы брюшной полости
способствует циркуляции крови
укрепляет мышцы живота

Энергетические эффекты

активирует всю систему организма
открывает ваше сердце

Психические эффекты

дает вам уверенность в себе
делает ваш разум бдительным и гибким
поднимает настроение
способствует творчеству, меняя перспективы

Варианты Устрасаны

Ардха Уштрасана с одной рукой назад. Слегка изогнутый вариант помогает расслабить межреберные мышцы.

Верблюд со стулом

Практикуя верблюда со стулом, вы можете быть уверены, что сможете поддержать себя и не упасть назад. Это снимает страх перед осанкой и помогает вам практиковать асану, даже если у вас недостаточно сил или гибкости, чтобы делать это без инструментов. Вы показываете своему телу, в каком направлении оно должно двигаться, создавая лучшие условия для практики позы без стула в какой-то момент. Вот как это делается:

Поставьте устойчивый стул позади себя на коврике, расстояние должно быть примерно равным длине ваших ног.
Теперь потяните руки сзади, чтобы поддержать себя на сидении кресла, а затем перенесите верхнюю часть тела в изгиб спины и откройте сердце.

С динамичным верблюдом вы поворачиваете таз вверх и вниз, в положение верблюда и обратно в положение сидя на пятках . В плавном движении , вы можете минимизировать страх в исполнении интенсивного изгиба позвоночника и привыкнуть к позе.

Примечание. Используйте этот вариант только в том случае, если вы чувствуете себя очень уверенно в своей позе и у вас нет проблем со спиной!

Устрасана в гамаке.

Практика асаны перенесенная в гамак – более доступна в выполнении .Интенсивный прогиб в спине выполняется мягко и доставляет вашей пояснице много приятных ощущений. Гамак обнимая вас сзади , плавно раскрывает грудной отдел и область сердца, область поясницы вытянута, шея длинная . Гамак предоставляет вам возможность выполнить асану в продвинутом варианте , кисти рук захватывают ноги , для достижения такого исполнения в классическом варианте требуется длительная практика.

Противопоказания: когда не стоит заниматься верблюдом

При синдроме шейного отдела позвоночника вы не должны откидывать голову назад. Если вы испытываете жалобы или травмы в нижней части спины, практика асаны противопоказана. Аналогично с:

повышенное артериальное давление
слабое кровяное давление
мигрень
бессонница

Уштрасана, являясь компенсаторной асаной для положения со сгибанием позвоночника разгибает позвоночный столб, помогая сохранить его природную гибкость, укрепить глубокий мышечный корсет, а также мышцы корпуса, рук, ног и шеи.

Уштрасана способствует слаженной работе внутренних органов грудной и брюшной полости. Помимо благотворного влияния на нервную, дыхательную, сердечно-сосудистую, пищеварительную и половую системы, уштрасана также оказывает гармонизирующее воздействие на эндокринную систему, активно стимулируя надпочечники, щитовидную и поджелудочную железу.

Самостоятельное выполнение уштрасаны противопоказано:

— при нарушений кровообращения головного мозга

— выраженных проблемах с позвоночником (травмы, грыжи)
— повышенной активности (гиперфункции) щитовидной железы
— артериальной гипертензии (повышенном артериальном давлении)
— а также во время восстановительного периода после перенесенных операций на внутренних органах

Во время выполнения любой из известных модификаций уштрасаны стремитесь сначала качественно вытянуть позвоночник вверх, увеличивая расстояние между позвоночными дисками. И только затем выполните разгибание позвоночника в первую очередь за счёт грудного и шейного отделов, не допуская возникновения точки излома в области поясничного сегмента.

Вариации уштрасаны

Освоение уштрасаны можно начинать с выполнения вариаций с натянутой стопой и опорой на носки.

Не допускайте избыточного прогиба в области шейного отдела – это может негативно отразиться на здоровье позвоночника, а также нарушить иннервацию и кровоснабжение головного мозга. Стремитесь дозированно натянуть переднюю поверхность шеи и вытянуться головой назад по линии позвоночника.

По мере улучшения гибкости позвоночного столба и состояния опорно-двигательного аппарата в целом, можно приступать к освоению более сложных модификаций:

— уштрасана с опорой руками на пятки с натянутой стопой и постановкой на носки;

— ардха уштрасана с одной рукой вверх;

— ардха уштрасана с одной рукой назад;

— уштрасана с опорой на подъём стопы.

Все следующие вариации позы верблюда, ввиду возможной травматизации поясничного отдела позвоночника рекомендовано выполнять только после глубокой проработки мышц поясницы, и наличия хорошей обратной связи от своего тела.

— уштрасана с ногами, соединёнными вместе, в варианте с опорой на носки и на подъём стопы;

— уштрасана с руками за спиной, сложенными в намасте;

— уштрасана с кистевым замком за спиной;

— ардха бхекасана в уштрасане.

Выполнение любой модификации уштрасаны должно сопровождаться компенсационным положением. Для этой цели можно использовать падахастасану , уттанасану , пашчимоттансану и другие асаны, в которых осуществляется сгибание позвоночного столба по направлению к ногам.

Уштрасана – поза верблюда: техника выполнения, преимущества

Уштрасана или поза верблюда выполняется через прогиб назад, таким образом она растягивает и укрепляет мышцы кора, бедер и плечевого пояса, это отличная асана, которая держит в тонусе все тело.

Уровень подготовки: начальный

Техника выполнения Уштрасана:

Шаг 1

Сядьте на пятки, колени вместе (поза Враджасана).

Шаг 2

Встаньте на четвереньки, поставьте пальцы ног на пол, ноги на ширине бедер, встаньте на колени, спина прямая, отведите плечи назад и расправьте грудную клетку, тянитесь макушкой вверх.

Шаг 3

Правой рукой опишите круг назад (словно вы плывете на спине) и обопритесь о правую пятку, левой рукой опишите круг назад и обопритесь о левую пятку.

Шаг 4

На выдохе выполните прогиб назад, удерживайте бедра в вертикальном положении, опустите голову назад, аккуратно толкайте таз вперед. Дышите медленно и расслабленно.

Шаг 5

Оставайтесь в асане на протяжении 30-60 секунд. После чего, выполните круговое движение рукой вперед, затем то же самое движение левой рукой, вернитесь в исходное положение. Наклонитесь вперед и выполните позу ребенка, для снятия напряжения с поясницы.

Сложный вариант позы верблюда:

Для усложнения асаны вам потребуется не ставить пальцы ног на пол, а упереться подъемом стоп об пол, таким образом прогиб получится более глубоким.

Ничего не найдено по данному адресу. Попробуйте воспользоваться поиском или ссылками ниже.