Как сделать позу лотоса

Обновлено: 08.07.2024

Поза Лотоса благотворно влияет на человека как на физическом, так и на более тонких уровнях. Даже беременные женщины могут практиковать Падмасану, если противопоказаний для её выполнения нет.

Полезный эффект позы Лотоса

Падмасана усиливает кровообращение в области поясницы и малого таза, что благоприятно влияет не только на мышцы, суставы и связки, но и на внутренние органы этой области. При правильном выполнении Лотос улучшает подвижность тазобедренных суставов и лодыжек. При неправильном — вредит коленям: не углубляйте позу за счёт прокручивания коленных суставов! Колено — шарнирный сустав, проворот для него вреден.

Но главная ценность
Падмасаны в том, что она очень удобна для выполнения медитации и Пранаямы.
Конечно, удобна она только для тела подготовленного. Если вы можете находится в
позе Лотоса хотя бы в течение 5-10 минут без перерыва, то уже сможете оценить
её преимущества перед другими позами сидя, включая простую Сукхасану и близкую
к Лотосу Ардха Падмасану.

Правильно исполненная асана лотос несет в себе положительный энергетический заряд. Она делает тело устойчивым, освобождает разум от мыслей и располагает к медитации. Прямой позвоночник пропускает энергию в тело, а ноги, скрещенные и прижатые, задерживают в нем энергию низа — апана-вайю, которая контролирует выделительные и репродуктивные способности организма. Если же она уходит в большом количестве, человек теряет силы организма.

С точки зрения физиологии асана тоже чрезвычайно полезна:

она успокаивает дыхание;
купирует нервное и мышечное напряжение;
налаживает пищеварение;
стабилизирует артериальное давление;
выпрямляет осанку;
развивает суставы и мышцы ног;
улучшает кровообращение органов малого таза.

Впрочем подобный положительный эффект на организм она может оказать только в случае, если выполнять ее правильно, соблюдая технику безопасности. Так же стоит учитывать, что для ее выполнения есть противопоказания, с которыми можно ознакомиться дальше.

Противопоказания

Асана противопоказана людям, которые имеют проблемы с коленями и лодыжками. Нужно иметь определенный уровень гибкости, чтобы долго держать оба колена на весу. Люди, которые сидят в позе Лотоса, отмечают, что на нижнюю часть спины и колени идет большая нагрузка.

Также нельзя практиковать эту асану при инфекционных заболеваниях и пояснично-крестцовом радикулите. Прежде чем начинать осваивать позу Лотоса, обязательно проконсультируйтесь с высококвалифицированным врачом.

Советы для начинающих

Без предварительной подготовки асану лотос выполнять нельзя. Во-первых, это сложно, а во-вторых – чревато проблемами с мышцами и связками. Занятия йогой требуют соблюдения правил техники безопасности, учета индивидуальных особенностей организма и определенной степени подготовки.

Чтобы поза лотоса действительно доставляла удовольствие и помогала расслабиться, а не наоборот, нужно придерживаться некоторых правил:

перед занятием тело разогревают разминкой;
во время выполнения асаны тело расслабляют;
спину держат прямо, вытянув позвоночник;
поясницу не выгибают, а подбородок не поднимают;
если асана дается тяжело, выполняют ее упрощенные версии;
чтобы облегчить задачу, под колено подкладывают подушку или свернутое одеяло;
на первых порах сидят на подушке;
чтобы спина была ровной, в самом начале практики асану выполняют у стены.

Даже профессионалы должны разогреть мышцы перед выполнением позы лотоса.

Противопоказания

Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Йога не исключение — нагрузка на мышцы здесь значительная.

Садиться в асану не рекомендуется в следующих случаях:

при травмах поясницы, коленей или бедер;
во время пояснично-крестцового радикулита;
при воспалении седалищного нерва;
при обострении болезней суставов;
при общем плохом самочувствии;
при инфекциях.

Так же не стоит через боль и слезы выполнять асану, если недостает гибкости, чтобы держать колени у пола – это большая нагрузка на нижнюю часть спины и колени.

Как правильно сидеть в позе Лотоса?

Левая нога сидящего в позе Лотоса человека должна находиться на вершине правого бедра, пятка должна быть расположена максимально близко к животу. Правая нога размещается симметрично по отношению к левому бедру.

Колени должны касаться земли. Позвоночник прямой. Туловище должно находиться по центру по отношению к бедрам и удерживать равновесие. Языку необходимо придать такое положение, чтобы он опирался на небо. Руки можно положить на колени и применить мудру. Руки должны быть расслабленными, их можно немного согнуть в локтях.

Во время сидения в позе Лотоса тело должно в полной мере ощущать асану, а разум – осознавать её. Глаза желательно закрыть. Положение тела не должно вызывать дискомфортных и болезненных ощущений.

Можно (а в некоторых случаях – обязательно нужно) использовать коврик или подушки, которые облегчат нагрузку на нижнюю часть позвоночника и смогут обеспечить необходимую поддержку. Практикующий позу Лотоса человек садится на передний край подушки или коврика так, чтобы можно было легко наклониться вперед. Только очень гибкие люди могут обойтись без такой поддержки. Далай-Лама не советует осваивать асану без надлежащей поддержки таза.

Чтобы научиться сидеть в позе Лотоса, необходимо выполнить следующие действия:

Нельзя поднимать высоко подбородок, слишком низко его опускать, выгибать вперед поясницу. Спина должна быть прямой и вертикальной, а мышцы пребывать в расслабленном состоянии.

Существует несколько упражнений, которые помогут быстрее и безболезненнее освоить Падмасану.

Эксперты утверждают, что Падмасана полностью освоенной считается тогда, когда человек может без каких-либо неприятных ощущений находиться в ней больше 3‑х часов.

Чтобы достичь максимального результата, следуйте таким правилам:

если возникли болевые ощущения, не выходите сразу из позы, а подвигайте тазом или ногами. Возможно, передвинув стопы буквально на несколько миллиметров или покрутив бедрами, вы перестанете испытывать дискомфорт;
сделайте наклоны назад или вперед, несколько вращений туловищем вокруг оси;
если болевые ощущения не уходят, смените асану.

Падмасана является одной из самых полезных, универсальных и щадящих асан. Но помните, что поза Лотоса требует от практикующего её человека минимальных знаний основ техники безопасности, больших духовных и физических усилий. Если вы не будете соблюдать меры безопасности, то Падмасана не только не принесет никакого результата, но и может стать причиной серьезной травмы.

Музыка для медитации в позе Лотоса

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter .

Подготовка к позе лотоса: упражнения на растяжку

Научиться сидеть в позе лотоса помогут упражнения на растяжку. Это тоже асаны, но они простые и помогают телу приспособиться к сложным тренировкам.

Триконасана укрепляет и тонизирует ножные мышцы, развивает колени, увеличивает подвижность таза и раскрывает грудину.

Ноги расставляют на метр в ширину, а руки раскидывают в стороны, развернув ладони к полу.
Правая стопа обращена в сторону, левая – вперед.
Удерживая спину прямо, наклоняют корпус вправо так, чтобы не было дискомфорта.
Правую руку при этом можно упереть в пол у внешнего края стопы или положить на подъем ноги.
Левую руку тянут вверх, провожая взглядом ладонь.
Асану повторяют и в левую сторону.

Во время упражнения спину держат ровно, колени выпрямляют, а таз и корпус не разворачивают к полу.

В этом положении тянется позвоночник, а также укрепляется внутренняя часть бедер и развиваются колени.

Ноги расставляют на один метр.
Ладони прижимают одну к другой и удерживают их на уровне груди.
Далее делают глубокое приседание так, чтобы колени расходились в стороны.
Локтями прижимают колени, раскрывая тем самым тазобедренный сустав.

Во время асаны спину удерживают прямо, а ступни полностью прижимают к плоскости. Вставать на носочки нельзя.

Правую ногу сгибают и укладывают перед собой. Тазовую кость развернуть вовнутрь.
Спину держат ровно и тянут макушку в высь, растягиваясь.
Чтобы лучше почувствовать растяжение, руки вытягивают вверх, а корпус плавно опускают вперед, ложась на согнутую спереди ногу.
Тренировку повторяют и для другой ноги.

Асана выполняется в одной плоскости.

Садятся на пол, прижимают по сторонам колени к плоскости, а подошвы соединяют.
Ступни охватывают руками и делают порхающие движения коленями, подобно крыльям бабочки.

Ложатся на спину, ноги сгибают в коленях и разводят в стороны.
Ступни соединяют и подтягивают к паху.
Руки или кладут поверх бедер, или вытягивают за голову, сомкнув ладони.

Выполняя асану, нельзя прогибаться в поясе.

Асана растягивает и тренирует тазобедренный сустав.

Садятся на горизонтальную поверхность, колени сгибают. Спина прямая.
Левую лодыжку положить на правое колено. При этом стараться развернуть ногу именно в тазобедренном суставе, а не в коленном.
Медленно опуститься на спину, оставляя ноги в этом же положении.
Опустить ноги вправо, постараться положить левое колено на пол. Взгляд направлен влево, лопатки не отрывать от пола.
Рукой охватывают левую щиколотку и тянут на себя, ступня при этом должна стоять на полу.
Повторить с противоположной ногой.

Во время повторения асаны, копчик вдавливают в плоскость.

Все упражнения,
кроме первого, статические. Задерживайтесь в каждой из статичных поз не менее
30 секунд, динамичное упражнение сделайте по 20 раз на каждую ногу.

Сделайте по 20 раз
на каждую ногу.

Вытяните левую ногу вперёд. Правую
стопу положите на левое бедро как можно ближе к паху.
Со вдохом поднимите руки вверх и
вытяните позвоночник.
С выдохом наклонитесь вперёд,
сохраняя спину прямой. Тянитесь животом к ноге, а макушкой вперёд.
Чтобы выйти из позы, со вдохом с
круглой спиной потяните себя назад, в прямое положение.

С позой, которую
часто называют Бабочка, вы наверняка знакомы с детства. Только привыкли
выполнять её, плотно соединяя поверхности стоп, а мы сделаем упражнение более анатомически
правильным и эффективным.

Вытяните ноги перед собой.
Поставьте ладони возле бёдер, пальцы рук направлены к стопам. Со вдохом
выпрямите спину, вытянув позвоночник за макушкой вверх.
Подтяните стопы к себе, разводя
колени в стороны. Пятки уложите как можно ближе к промежности.
Соедините внешние края стоп,
обхватите их ладонями и с выдохом начните опускать колени вниз, раскрывая
бёдра.
Опустив колени до доступного
положения, разверните руками стопы к потолку, как бы раскрывая их, словно
книжку. Внешние края стоп при этом должны быть соединены.
Спина должна оставаться прямой на
протяжении всего упражнения. Сохраняйте натяжение позвоночника за макушкой,
тяните плечи назад и вниз.
С каждым выдохом старайтесь ещё
немного углубить позу за счёт раскрытия таза и проворота стоп.

Можно чуть углубить
конечное положение за счёт наклона вперёд — необязательно глубокого. Главное,
чтобы спина не скруглялась, оставалась прямой.

Положите согнутую правую ногу
перед собой так, чтобы голень была параллельна туловищу.
На правой голени расположите левую
голень так, чтобы левая стопа оказалась на правом колене, а левое колено над
правой пяткой.
Вы уже запутались? На самом деле,
когда начнёте выполнять, всё будет понятно. Вам просто нужно сложить
равнобедренный треугольник из ваших ног.
Выпрямите спину, положите руки на
колени. Мягко тяните верхнее колено вниз, стараясь уложить его на стопу.

Выходим на финишную
прямую. Пока полный Лотос не будет уверенно получаться, можно использовать для
Пранаямы и медитации эту позу.

Согните правую ногу, подтяните
пятку к промежности и опустите колено на пол.
Левую ногу положите крест-накрест
на правую, постарайтесь сделать так, чтобы левая стопа оказалась на сгибе
правого бедра.
Выпрямите спину, потянувшись за
макушкой.
Отведите плечи назад и вниз.
Опустите ладони на колени или сложите одну на другую перед собой.
Подтяните низ живота, сглаживая
поясничный прогиб.
Расслабьте заднюю поверхность шеи,
направьте подбородок чуть на себя и вниз.

Как сесть в позу лотоса

После основательной разминки положение лотоса дается намного легче. Перед тренировкой нужно внимательно изучить правила, чтобы не отвлекаться на них во время действия.

Йогой могут заниматься все, но каноны учения гласят, что мужская и женская энергия движутся в разных направлениях. Именно поэтому некоторые позы выполняются с соблюдением гендерных различий и поза лотоса не исключение.

В падмасане мужчины располагают сверху правую ногу, а женщины левую.

Впрочем, вы можете выполнять данное упражнение так, как вам будет удобно. Ориентируйтесь на комфортные ощущения, учитывайте, какая нога у вас лучше тянется.

Занятия йогой должны проводиться в спокойной обстановке, без внешних раздражителей и отвлекающих факторов. Поэтому, если тренировка асаны лотоса проходит в домашних условиях, нужно предупредить о ней домочадцев.

Для выполнения асаны располагаются на полу, подстелив специальный коврик.
Делают разминку, чтобы разогреть и растянуть нужные мышцы.
Правую ногу сгибают и, помогая руками, располагают ее голеностоп на бедре противоположной ноги, чтобы пятка была на уровне пупка.
Согнутую левую ногу размещают на бедре правой.
Позвоночник выпрямляют, а плечи и предплечья расслабляют.
Руки располагают на вершинах коленей, открытыми ладонями вверх.
Полностью расслабляются.

Чек-лист позы лотоса позволяет проверить основные моменты и лучше запомнить их:

колени – в пол;
ступни обращены вверх;
ладони на коленях;
спина прямая;
плечи расслаблены;
грудь открыта;
подбородок чуть вниз;
макушка устремлена вверх;
глаза прикрыты или взгляд зафиксирован на кончике носа.

Чтобы быстрее освоить позу лотоса, необходимо повторять ее при каждом удобном случае. Раз за разом она будет получаться все лучше, а время пребывания в ней увеличится. Труды не пройдут даром — асана подарит покой и умиротворение, внутреннюю собранность и физическое здоровье.

Поза лотоса, или падмасана, - визитная карточка йоги. Для освоения этой асаны нужно развить подвижность тазобедренных суставов и крестца.

Падмасана движение энергии в теле человека регулирует. Перекрест ног гармонизирует энергетические каналы - правый, солнечный, и левый, лунный. Подтянутый нижний замок, мула - бандха, (сокращение мышц промежности, ануса и низа живота) сохраняет жизненную силу внутри тела
. Вытяжение позвоночника обеспечивает движение энергии вверх по центральному энергетическому каналу, сушумне, к высшему энергетическому центру, сахасрара - чакре.
Мы предлагаем вам простую последовательность асан, которые помогут улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца и постепенно подготовиться к падмасане.

Пачшимоттанасана (поза свернутого листа.

Сядьте, держите спину ровно, вытяните ноги вперед и подкрутите таз назад (подвиньте ягодицы так, чтобы перенести вес на седалищные кости. Потяните носки на себя, возьмитесь за пальцы ног руками (можно использовать ремень для йоги) и на вдохе потянитесь животом вперед и ребрами вверх, не делая глубокого наклона. Удерживайте положение около минуты, сохраняя спокойное ровное дыхание.

Усложненный вариант.
На выдохе выполните глубокий наклон к ногам, последовательно опуская на ноги живот, ребра, грудную клетку и , внимание, только в конце - голову. Сохраняйте спокойное ровное дыхание, удерживайте позу 1-2 минуты. В том случае, если спина округляется, лучше ограничиться первым вариантом асаны.

Упавишта конасана (поза треугольника.

Подготовка.
Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и разведите их широко в стороны. Положите руки на ноги с внутренней стороны и на вдохе слегка потянитесь животом и ребрами вперед. Положение полминуты сохраняйте.
Полный вариант.
Разведите прямые ноги в стороны под прямым углом, поднимите носки на себя. Подкрутите таз назад и на выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская живот, ребра, грудь и голову. Вытяните руки вперед и коснитесь ладонями пола. Сохраняйте позвоночник вытянутым и не скругляйте спину, наклон может быть неглубоким. В асане 1-2 минуты задержитесь.

Баддха конасана (поза бабочки.

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и соедините стопы. На выдохе разведите бедра и колени широко в стороны и потяните их к полу. Руками держитесь за стопы, направляя их тыльной стороной вверх, или за голени. Держите спину прямой, тяните ребра вверх. Удерживайте положение 1-2 минуты.

Проработка суставов.

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и положите лодыжку правой ноги чуть выше колена левой ноги, левую стопу оставьте на полу. Направьте правое колено в сторону. Уприте ладони в пол за спиной и на вдохе слегка потяните левую ногу к груди, сохраняя спину прямой. Только в том случае, если поза дается легко, потяните руками левую голень к себе, сохраняя спину прямой. Удерживайте положение полминуты, затем поменяйте ноги.
Джану ширшасана (поза головы к колену).

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. Согните правую ногу в колене, отведите правое бедро и колено в сторону и затем уложите правую стопу тыльной стороной на левое бедро. Опустите правое бедро и колено на пол. Лишь в том случае, если колено остается на весу, положите под него опорный блок для йоги или сложенное одеяло. Поднимите левый носок на себя, возьмитесь руками за пальцы стопы (можно воспользоваться ремнем для йоги) и на вдохе потяните живот и ребра вперед и вверх, без глубокого наклона. Оставайтесь в этом положении полминуты, затем поменяйте ноги.

Усложненный вариант.
На выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская к ногам живот, ребра, грудь и голову. Руки могут касаться стопы прямой ноги или пола. Важно, чтобы плечи держались на одной линии и позвоночник был вытянутым. Дышите спокойно, удерживайте положение 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.
Этот комплекс асан рекомендуем выполнять хотя бы 2-3 раза в неделю. В завершение каждого такого занятия вы можете пробовать сесть в позу лотоса.
Падмасана (поза лотоса).

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. На вдохе согните левую ногу в колене и проверните левый тазобедренный сустав сначала назад, отводя бедро и колено назад, затем в сторону и, наконец, максимально вперед. Опустите бедро и колено к полу, положите левую стопу и лодыжку на правое бедро тыльной стороной стопы. Затем на выдохе повторите то же с правой ногой. Положите руки на колени или соедините ладони, взявшись за голени. Удерживайте положение около минуты, затем поменяйте ноги.

Как сесть в позу лотоса не навредив себе

За мной тянется кармический шлейф невыполненных обещаний. Надо начинать потихонечку это всё разгребать. Например, я обещала рассказать про падмасану , или позу лотоса, поскольку чрезмерные усилия в освоении данной асаны могут привести к очень печальным и необратимым последствиям для здоровья. Вот и расскажу сейчас.

Следует понимать, что по традиции индусы редко пользуются такими европейскими девайсами, как кресла, диваны или стулья. В Индии принято сидеть прямо на полу. Это способствует раскрытию тазобедренных суставов, что является причиной того, что для всех индусов падмасана является естественной позой и не вызывает никаких затруднений. Европейский человек, всю жизнь сидящий на стуле, не растянут ни в области ног, ни в области спины. Большинство европейцев не способны даже сидеть с ровной спиной, вытянув вперед прямые ноги.

Почему же всё-таки именно поза лотоса является главной йогической позой для медитации?

И, кстати, не только у йогов. Во многих духовных традициях оптимальной позой для медитации является именно падмасана. Всё дело в том, что скрещивая ноги в такой крепкий замок, мы перекрываем течение энергий в нижней части тела, тем самым исключая нижнюю часть организма из процесса. Кроме того, считается, что в падмасане нисходящая энергия, апана-вайю, обращается вспять, тем самым не только качественно улучшая медитацию (если вообще можно так выразиться), но и снимая энергетические блоки и зажимы, или, как сказали бы христиане, смывая грехи. Всё это облегчает движение Кундалини вверх.

На чисто физиологическом уровне падмасана тоже является наиболее эргономичной позой для долгого сидения со скрещенными ногами. Конечно, при условии, что вы ею владеете свободно . Дело в том, что чем ближе к полу колени, тем прямее фиксируется спина, и тем в меньшей степени ее мышцы включаются в удержание асаны. Сами попробуйте сесть, например, по-турецки с высоко поднятыми коленями — спина сразу сама собой округляется. Опустите колени ниже — она выпрямится. Конечно, бывают всяческие отклонения, все мы разные, но в общем и целом, тело работает именно так. Падмасана жестко фиксирует колени у пола. Опять-таки повторюсь, при условии свободного ею овладения, т.е. достаточно выворотных тазобедренных суставах.

Как сесть в позу лотоса

Медитация в позе лотоса. Как правильно сидеть в медитативных асанах

Начиная практику медитации важно научиться правильно сидеть в медитативных позах!

Рекомендую прочесть статью о медитации для начинающих в домашних условиях .

Сидя в медитативной асане, Вы должны чувствовать себя удобно и расслабленно. Это один из факторов, который позволит быть более сосредоточенным и внимательным не отвлекаясь на внешние вещи.

Если поза будет неудобной, она будет создавать дискомфорт и не позволит полноценно медитировать, потому что заставит Вас отвлекаться на неприятные ощущения в теле. Неудобная асана будет вызывать постоянное напряжение, отвлекая Ваше сознание от объекта медитации. Хотя, должно быть все наоборот. Асана призвана создать удобные условия для тела и помочь Уму сосредоточиться для более глубокой и внимательной медитации. Также для лучшего сосредоточения можно использовать йога мудры для пальцев рук .

На первый взгляд, некоторые асаны кажутся достаточно сложными и не слишком удобными, но научившись их выполнять правильно, Вы ощутите их благотворный эффект. Ведь не зря мудрецы прошлого разработали такие позы. Эти позы предназначены для того, чтобы дать телу максимально удобное положение при длительных медитативных практиках.

Согласно учению йоги, тело во время медитации отражает состояние Ума. И если мы сознательно будем выстраивать наше положение тела во время медитации, то тем самым будем способствовать, чтобы Ум находился в правильном состоянии.

Существует много различных поз для медитации. Помимо сидячих поз, о которых речь идет в данной статье, так же можно медитировать стоя, при ходьбе, и даже лежа.

Но мы сегодня поговорим именно о сидячих асанах, так как они являются классическим положением при медитации в йоге.

Важно найти такую позицию, в которой именно Вам, по-настоящему, будет удобно. В начале, неудобство может возникать из-за недостающей растяжки ног, но постепенно, в процессе тренировок Вы преодолеете этот барьер. И в то же самое время, научитесь чувствовать и различать такую боль, которая может привести к травмам. Будьте внимательны!

Итак, какую бы вы позу для медитации не выбрали, важно сидеть в ней правильно следуя общим принципам:

спина прямая
поясница не слишком прогнута
грудь раскрыта
шея прямая
подбородок слегка опущен к груди
лицо расслабленно
колени касаются пола*

* за исключением позы сидя на стуле, и одной из вариаций Сукхасаны.

Поза лотоса на руках. Асана Падмасана (поза Лотоса)- польза и рекомендации к выполнению

Практикующие йоги знают, что в основе древнего учения есть несколько базовых асан, которые являются ключевыми для остальных позиций. Именно к таким относится поза лотоса в йоге. Она считается релаксирующей асаной и ориентирована на здоровых людей. Знаменитым изображением этой позы является образ медитирующего аскетического бога Шивы, который считается основателем направления буддизма. Как научиться правильно входить в такую асану, и какая польза такого йогического упражнения, мы расскажем далее.

Поза Лотоса, напоминающая своим силуэтом форму цветка Лотос орехоносный, используется практиками с эпохи древней Индии и требует немало усилий для выполнения.

Особенности и преимущества

Существует давно устоявшийся стереотип, будто это самая простая поза в йоге. Однако те, кто соприкасается с древнейшим учением, смело могут заверить, что это не так. Позиция лотоса требует от человека немало физических и духовных усилий, а также знание основ техники безопасности. Именно поэтому на начальном этапе освоения такой асаны новичкам нужно обращаться за помощью к инструкторам. Если выполнение упражнения будет осуществляться без соблюдения правильной техники, оно попросту окажется бесполезным. А в некоторых случаях – даже нанести вред для человеческого организма.

Чем еще полезна такая асана в йоге?

Во-первых, во время выполнения этой позы формируется правильная и красивая осанка, устраняется сутулость и сохраняется рельеф спины.
Во-вторых, снимается перенапряжение с мышечных волокон и улучшается микроциркуляция крови.
В-третьих, улучшаются обменные процессы, что благоприятно сказывается и на пищеварительной системе.

Помимо этого, при длительном пребывании в таком положении происходит растяжение мышц ног. Это значит, что повышается их гибкость и увеличивается подвижность опорно-двигательного аппарата.

С точки зрения древнейшего буддистского учения, Падмасана:

Пошаговая инструкция к освоению позиции

Как же выполнять такое йогическое упражнение правильно, чтобы получить максимум пользы от него, и духовной, и физической? Чтобы сесть в позу божественного цветка, как мы говорили ранее, нужно иметь достаточный уровень физической подготовки и опыт практики.

В остальном – дело за техникой. Пошаговая инструкция, как принять правильную позу лотоса, выглядит следующим образом:

Сядьте наили любую ровную поверхность.
Согните в колене сначала правую ногу, положив ее ступню на бедро левой, а затем повторите то же с левой ногой.
Разместите стопы так, чтобы они устремлялись кверху.
Расслабьтесь, опустите плечи и держите спину прямо.
Руки можно разместить в положении гьяна-мудра (тыльной стороной ладони положить на колени и сомкнуть большой палец с указательным, чтобы образованный узел смотрел вверх, как на фото), либо же сложить чашей и удерживать под пупком, как это показано на изображении самого Махаватара Бабаджи (см. выше).

Для того чтобы попробовать освоить позицию божественного индийского цветка, можно также воспользоваться подробной

Как и некоторые йогические позиции, Падмасана имеет свои противопоказания. Поэтому, прежде чем начинать заниматься духовной практикой релаксации, следует сначала проконсультироваться со своим наставником и желательно – лечащим врачом. Обычно противопоказанием к занятиям йогой в виде позы лотоса являются травмы лодыжек и, конечно же, коленей, ведь они больше всего напряжены во время выполнения упражнения.

Как облегчить освоение Падмасаны?

Одна из основных классических позиций, которые включает, — поза лотоса осваивается постепенно. Чтобы облегчить этот процесс, а также увеличить время пребывания в Падмасане, можно дополнительно выполнять следующие упражнения:

Поза лотоса – как научиться выполнять упражнение правильно. 80 фото и методика быстрого обучения

В западном мире всегда был интерес к различным восточным практикам, причем, этот интерес не утихает, наоборот – находит все большее число сторонников и почитателей. Одной из распространённых, а может быть и самой популярной восточной практикой, является йога.

В целом йога представляет собой совокупность духовных и физических упражнений, целью которых является полный контроль над психическим, духовным и физическим состоянием организма. Свое начало йога берет в индийской культуре.

Когда мы говорим о йоге, большинство из нас представляет себе фото позы лотоса, в которой сидит человек с умиротворенным выражением лица – это достаточно распространенный стереотип нашего представления. В любом случае – поза лотоса, вероятно, является одним из ключевых понятий в практике йоги.

Для общего развития, а также для тех, кто делает свои первые шаги в направление совершенствования своего тела и духа, попробуем более детально разобраться с особенностями, практической ценности и многими другими аспектами позы лотоса.

Поза лотоса. Основы

Начиная разговор о позе лотоса, прежде всего, разберемся в том, как сесть в позу лотоса.

Однако далеко не каждый человек может принять эту позицию сразу, технический прогресс накладывает свои отпечатки на наше тело и многие мышцы, суставы, а также сухожилия настолько атрофировались, что прежде необходимо их подготовить.

Для предварительной подготовки необходимо выполнить ряд Асан, которые можно разделить на две группы: первая направлена на улучшение растяжки, вторая – разогреть суставы.

Упражнения на растяжку

Растяжка является непременным условием для успешного занятия йогой, а потому отнеситесь к тренировке с особым вниманием. Рассмотрим основные упражнения для разработки растяжки:

Внимание! Спина должна быть ровной, а ноги прямо вытянуты вперед. Вам нужно сесть так, что бы основная масса тела пришлась на таз, затем потяните пальцы на ногах к себе и возьмитесь за них, но не следует сильно прогибаться вперед. Тем, кому с трудом удается это сделать, можно использовать специальный ремень.

Приняв исходную позу, дотянитесь до кончиков пальцев на ногах и попытайтесь на вдохе двигать низ грудной клетки вниз, при этом грудь как-бы приподнимайте вверх. Оставайтесь в такой позиции порядка минуты.

Помните о дыхание: оно должно оставаться ровным, не напрягайтесь. Когда вы достигнете определенного прогресса и почувствуете что можете продолжать, наклонитесь вперед и попытайтесь лечь на свои ноги животом, затем грудью и наконец – головой. Спина должна оставаться прямой.

В первом случае вам необходимо сесть, спина должна быть полностью прямой, таз максимально выдвинут, ноги согните, а колени разведите. Положите руки ниже коленей с внутренней стороны, необходимо следить за тем, что бы они оставались прямыми.

Делаете вдох и нижнюю часть груди с низом живота, как бы двигаете вперед. Удерживайте это положение в течение минуты или около того. Когда вы достаточно легко будете выполнять это упражнение, можете немного усложнить его, а именно: раздвиньте ноги, угол сгиба должен быть порядка девяносто градусов, а носки подожмите под себя.

Вдохните и в это же время попытайтесь лечь прямо. Грудь и по возможности голову прислоните к ногам. Вытяните прямо руки, ими необходимо дотронуться до пола, сохраняйте спину ровной. Замрите на минуту или две.

Перечисленные выше упражнения необходимо делать пока не сможете их выполнять легко и непринужденно.

Не забывайте: вся процедура не должна вызывать раздражение, вы должны оставаться спокойным и получать удовольствие. В принципе, это справедливо для любых упражнений в практике йоги.

Разогрев суставов

Для разогрева суставов рекомендуется два основных вида упражнений:

Исходное положение: сядьте, спина должна быть ровной и прямой, согните коленные суставы, а правую лодыжку положите чуть выше коленки левой ноги, а ее ступня должна упираться в пол. Правый коленный сустав уведите в сторону, а ладошками коснитесь пола за своей спиной.

Теперь делаете вдох, в это время, руками обхватив левую ногу, стараетесь тянуть ее в направление груди, спину необходимо держать ровно. Освоившись, можно немного усложнить упражнение: голень левой ноги необходимо подтянуть к себе и постараться сохранить такое положение порядка тридцати секунд.

Еще одно упражнение. Присядьте на пол, спина, как всегда, должна быть прямой и ровной. Согнув левый коленный сустав, отведите саму коленку в сторону. Выше коленки поместите правую стопу. Согнув правый коленный сустав, двигайте его в направление пола.

Первое время вы можете удерживать ногу в висячем положение, поместив под нее что-то мягкое. Носок левой ноги нужно тянуть к себе взявшись за него пальцами. Вдохните и во время вдоха тяните живот немного вперед и вверх, но сильно не наклоняйтесь. Оставайтесь так около полуминуты, после меняйте ноги местами.

Делайте описанные упражнения на развитие растяжки и суставов несколько раз в неделю, и скоро вы непременно заметите прогресс.

Давайте теперь попробуем определить, правила принятия позы лотоса. Для этого займите уже описанное положение: сидя на полу, спина, это общее правило, должна быть ровной и прямой. Вдохните и в это время сгибайте левый коленный сустав, смещая его назад и выворачивая немного тазовый сустав. Смещайтесь немного в сторону и по возможности – прямо вперед.

После опускаем коленный сустав левой ноги в направление пола и ложем ступню внешней стороной выше коленки правой ноги.

Внимание! Все вышеуказанное делаем во время вдоха. Выдыхая, проделываем тоже, в отношении другой ноги. Как только вам удастся принять позу, опустите руки на коленные суставы или сведите ладошки. Попробуйте удержаться порядка одной минуты и затем, меняйте ноги местами.

Зачем нужна поза лотоса

У многих людей, впервые вступившие на путь практики йоги, возникает вопрос: что дает поза лотоса? Кажется, сидеть просто с прямой спиной на коленках или табурете значительно комфортней, однако все здесь не так просто.

Существует ряд чисто физиологических аспектов, которые оказывают благотворное влияние на весь организм. К ним необходимо отнести следующее:

Сохраняют и облагораживают осанку;
Снижают напряжение во всех мышцах, повышая их гибкость;
Стабилизирует кровяное давление;
Положительно действует на мягкие ткани, кости таза, суставы;
Помогает при остеохондрозе, успокаивает нервную систему.

Кроме того, поза лотоса позволяет занять устойчивое положение в течение продолжительного времени, что необходимо в процессе медитации и релаксации. Это фундаментальная позиция для выполнения всех Асан.

Приведенная здесь инструкция для позы лотоса является базовой, если вы серьезно решили заняться йогой, необходимо тщательно ознакомиться со специальной литературой или начинать заниматься с учителем.

Еще один совет: если вы самостоятельно пытаетесь практиковать, прежде чем принять позу лотоса в домашних условиях, проконсультируйтесь со своим лечащем врачом, особенно, если вам уже за тридцать.

Помните о главном: ваше здоровье, душевное благополучие и ощущение радости от бытия – в ваших руках, в вашем сознание и мировосприятие.

О позе Лотоса слышали все! Даже те личности, которые никогда не занимались медитацией, думая о позе Лотоса, представляют себе йога в виде худого и поджарого аскета, который неподвижно сидит с отсутствующим выражением лица именно в этой асане.

Люди, которые только начинают осваивать медитационные премудрости, мечтают о том, чтобы овладеть этой асаной. Но бытует мнение, что принять позу Лотоса обычному человеку очень тяжело. Однако это утверждение далеко от истины. Так что же такое поза Лотоса, для чего она нужна и как правильно её выполнять?

Что такое поза Лотоса?

По своему виду асана напоминает орехоносный Лотос, в честь которого она и получила название.

Польза позы Лотоса для организма

Данная асана обладает массой достоинств:

Противопоказания

Асана противопоказана людям, которые имеют проблемы с коленями и лодыжками. Нужно иметь определенный уровень гибкости, чтобы долго держать оба колена на весу. Люди, которые сидят в позе Лотоса, отмечают, что на нижнюю часть спины и колени идет большая нагрузка.

Как правильно сидеть в позе Лотоса?

Можно (а в некоторых случаях – обязательно нужно) использовать коврик или подушки, которые облегчат нагрузку на нижнюю часть позвоночника и смогут обеспечить необходимую поддержку. Практикующий позу Лотоса человек садится на передний край подушки или коврика так, чтобы можно было легко наклониться вперед. Только очень гибкие люди могут обойтись без такой поддержки. Далай-Лама не советует осваивать асану без надлежащей поддержки таза.

Как научиться сидеть в позе Лотоса?

Чтобы научиться сидеть в позе Лотоса, необходимо выполнить следующие действия:

Упражнения для облегчения выполнения позы Лотоса

Существует несколько упражнений, которые помогут быстрее и безболезненнее освоить Падмасану.

3. Наклоны вперед. Сядьте на пол, наклонитесь вперед так, чтобы схватить руками пальцы ног и лечь животом на ноги.

Тонкости медитации в позе Лотоса

Эксперты утверждают, что Падмасана полностью освоенной считается тогда, когда человек может без каких-либо неприятных ощущений находиться в ней больше 3-х часов.

Чтобы достичь максимального результата, следуйте таким правилам:

если возникли болевые ощущения, не выходите сразу из позы, а подвигайте тазом или ногами. Возможно, передвинув стопы буквально на несколько миллиметров или покрутив бедрами, вы перестанете испытывать дискомфорт;
сделайте наклоны назад или вперед, несколько вращений туловищем вокруг оси;
если болевые ощущения не уходят, смените асану.

Музыка для медитации в позе Лотоса

Читайте также: