Как сделать позу кобры

Обновлено: 07.07.2024

Бхуджангасана — классическая поза кобры, обладающая глубоким терапевтическим воздействием на позвоночник.

भुजङ्ग bhujanga [бхУджанга] — кобра

Техника выполнения

1. В положении лежа на животе поставьте ладони под плечи на уровне груди и опустите лоб на пол. Стопы вместе или на ширине плеч. Более широкое положение стоп в этом положении раскрепощает поясницу, поэтому на начальном уровне лучше разводить ноги слегка в сторону.

2. На вдохе потяните ладони к себе, сохраняя их неподвижными, как будто вы хотите натянуть коврик на себя, чтобы добиться осевого растягивания позвоночника. Сделайте выдох и со следующим вдохом оттолкнитесь ладонями от пола, поднимите грудную клетку вверх и выполните прогиб, разгибая позвоночник от основания до затылка. В конечном положении грудная клетка и живот отрываются от пола, а лобковая кость остается на полу.

3. Будучи в асане, отводите плечевые суставы назад и опускайте плечи вниз, освобождая пространство вокруг шеи. Сводите лопатки к линии позвоночника и выталкивайте ими грудную клетку вперед. Прижимайте локти к корпусу, чтобы активизировать малые грудные мышцы и стабилизировать положение грудной клетки.

4. Прижимайте таз к полу, сокращая нижние доли ягодичных мышц. Удерживайте мулабандху, сокращая мышцы тазового дна, и уддияна бандху - направляйте пупок к позвоночнику и сохраняйте тонус поперечной мышцы живота.

5. Прижимайте подъемы стоп и фаланги пальцев к полу, противодействуйте тенденции пяток поворачиваться наружу.

6. Удерживайте легкую джаландхара банду, чтобы не заламывать шею - линия шейного изгиба продолжает линию позвоночника плавной дугой.

7. С каждым вдохом растягивайте позвоночник, расширяйте грудную клетку и толкайте грудь вперед, углубляя прогиб. Продолжайте тянуть ладонями коврик на себя.

8. По мере углубления прогиба двигайте ладони ближе к тазу, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Когда вы почувствуете, что прогиб уже достаточно глубокий, попробуйте развести лопатки в стороны, но продолжайте сопротивляться этому движению. Наблюдайте, как грудная клетка увеличивается в объеме и становится легче дышать в прогибе.

Чтобы выйти из асаны медленно, с выдохом, согните руки в локтях и опуститесь на живот.

ВАРИАЦИЯ

Соедините кисти рук в замок за спиной, чтобы добиться еще более интенсивного раскрытия грудного отдела. Старайтесь не опускать замок на ягодицы.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Травмы позвоночника. При наличии грыж и протрузий не форсировать прогиб и делать акцент на осевом растягивании.

Полный Онлайн Курс "Йога Для Начинающих" от известного инструктора Ярослава Лукашевича --> -->

Бхуджангасана. Поза Змеи, Кобры

От слова "бхуджанга" - змея. В этой позе надо лечь плашмя на пол, лицом вниз, поднять туловище вверх и откинуть голову назад, как змея, готовая ужалить.

Краткое описание Бхуджангасаны

1. Лечь на пол, лицом вниз. Вытянуть ноги, держа стопы вместе. Колени напряжены, пальцы ног вытянуты.

3. Выдохнуть, твердо прижать ладони к полу и подтянуть туловище вверх. Сделать два дыхания.

4. Вдохнуть, продолжать поднимать туловище до тех пор, пока только лобок будет касаться пола. Оставаться некоторое время в этом положении. Вес тела приходится на ноги и ладони.

5. Сократить анус и ягодицы, напрячь бедра.

6. Сохранять позу около 20 секунд, дышать нормально.

7. Выдохнуть, согнуть руки в локтях и опустить туловище на пол. Повторить позу 2-3 раза, затем расслабиться.

Противопоказания:

Беременность.
Высокое кровяное давление (для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позвоночника минимизировать или устранить вовсе).
При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком.
При любых нарушениях в позвоночнике асану выполнять крайне осторожно.

Тонкости выполнения Бхуджангасаны:

Подробное описание Бхуджангасаны

Возможно, Бхуджангасана (поза Кобры) и ее вариации кажутся слишком простыми, но именно они закладывают фундамент для более сложных прогибов, таких как Урдхва Дханурасана (поза Лука) или Уштрасана (поза Верблюда). Правильная работа ног в позе Кобры позволяет вытягивать позвоночник и делает прогиб стабильным, а движения таза и живота предохраняют от чрезмерной компрессии поясницу - самый подвижный участок позвоночника. Во время выполнения каждой вариации Бхуджангасаны наблюдайте, как раскрывается грудная клетка.

Начальное положение Змеи

Начните с самого простого прогиба - Ардха Бхуджангасаны (позы Сфинкса). Лежа на животе, вдохните и расположите локти под плечами, а предплечья - на полу. Сделайте выдох и почувствуйте, как мягко прогибается спина.

Расположив бедра параллельно друг другу, вытягивайте ноги так, будто пытаетесь дотянуться пальцами до стены позади вас. Заворачивайте бедра внутрь, направляя внешнюю поверхность к полу. Это движение помогает расширять область крестца и удлинять нижнюю часть спины, предохраняя ее от напряжения. Хорошо вытягивая ноги, следите за тем, чтобы глаза и язык не напрягались, а ум оставался спокойным.

Затем найдите правильное положение таза: для этого направьте крестец к пяткам. Старайтесь не сжимать ягодицы - это создает давление в области поясницы.

Наконец, включите в работу живот, а именно область чуть выше лобковой кости и ниже пупка: начинайте мягко уводить ее от пола, создавая купол, поднимающийся к пояснице. Это очень тонкое движение: не следует втягивать или напрягать живот, он не должен становиться жестким. Такое действие поможет удерживать позу и сделает изгиб позвоночника равномерным, разглаживая нижнюю часть спины и развивая чувствительность в верхней ее части.

Оставайтесь в позе от 5 до 10 циклов дыхания. Затем медленно опустите живот и грудную клетку на пол, поверните голову набок, почувствуйте, как спина расширяется, расслабляясь с каждым выдохом.

Делаем вариацию - низкая Кобра

Более глубоким прогиб получится в “низкой” Кобре - вариации позы, где от пола отрывается только грудь. Лежа на животе, расположите ладони на полу рядом с грудной клеткой так, чтобы кончики пальцев оказались под плечевыми суставами. Прижмите локти к бокам. Сильно отталкиваясь ладонями от пола, приподнимите грудную клетку. Мышцы, расположенные вдоль позвоночника, помогут вам удерживать позу. Вовлекая их в работу, вы развиваете силу и гибкость спины.

Продолжая прижимать локти к бокам, активно втягивайте лопатки. Теперь расширьте грудную клетку, направляя область сердца вперед и вверх. Представьте, что верхняя часть груди - это парус, поймавший порыв ветра, и он надувается, поднимаясь и расширяясь, когда вы делаете вдох. Оттолкнувшись руками от пола еще сильнее, позвольте восходящему потоку воздуха со вдохом заполнить весь объем легких.

Сохраняя область сердца высоко поднятой, направляйте плечи вниз до тех пор, пока не почувствуете шею длинной, а руки - крепкими и устойчивыми. Вы сможете вытянуть шейный отдел позвоночника еще лучше, если будете удалять от плеч основание черепа. Не тянитесь подбородком вперед - вместо этого удерживайте голову над центром груди. Когда будете готовы выйти из позы, осторожно, сантиметр за сантиметром, опустите грудную клетку на пол. Понаблюдайте, как дыхание пульсирует во всем теле. (Физиологический аспект этой вариации Кобры рассматривается ниже)

При выполнении полного варианта Бхуджангасаны необходимо скорректировать позу под особенности вашего тела и уровень практики. Будьте внимательны, выпрямляя руки и делая прогиб глубже: старайтесь вовлечь в работу верхнюю и среднюю части спины вместо того, чтобы перегружать и сжимать поясницу. Выпрямляйте руки только до тех пор, пока можете контролировать равномерное вытяжение всего позвоночника.

Ложитесь на пол, кончики пальцев рук расположите на уровне середины грудной клетки. Как и в “низкой” Кобре, сильно вытягивайте ноги, направляйте крестец к пяткам и мягко уводите живот от пола.

Чтобы войти в позу Кобры, хорошо прижмите ладони к полу, втяните лопатки и опустите плечи. По мере того как прогибается верх спины, постепенно поднимайтесь выше, отталкиваясь ладонями от пола. И если это возможно, выпрямите руки полностью. Хорошо прижимая их к бокам, продвигайте грудину вперед, создавая пространство в грудной клетке и животе. Помните: величина прогиба не имеет значения. Главное - правильная и скоординированная работа верхней и нижней частей тела.

Оставайтесь в позе от 5 до 10 циклов дыхания, затем осторожно опуститесь. Во время отдыха мысленно направляйте выдохи в наиболее напряженные участки спины, наблюдайте за новыми ощущениями в позвоночнике, за дыханием и состоянием ума.

Чтобы испытать на себе благотворное влияние прогибов, необязательно добиваться максимально крутой дуги. Постарайтесь сделать так, чтобы она была равномерной: прогиб станет глубоким тогда, когда вы будете его чувствовать в нижней, средней и верхней частях спины, а не только в области поясницы. (Yoga Journal)

Дополнительное описание Бхуджангасаны

Поза Кобры относится к базовым, являясь одной из важнейших, она допускает широкое развитие формы. Начинающим предлагается короткая последовательность смены положений в рамках Бхуджангасаны, как бы небольшой цикл прогибов назад.

Начальная фаза: устанавливаем ладони на полу так, что когда мы поднимем туловище, руки окажутся на ширине плеч и полностью перпендикулярными полу. И теперь нужно провиснуть в плечах насколько это возможно, позвоночник при этом вывешивается, как шнурок. Нет никаких усилий, руки находятся в упоре, всё тело расслаблено. Время выдержки - минута или полторы, в зависимости от длительности отсутствия ощущений. В идеале лобковая кость лежит на полу, но пусть будет так, как получается: допустим, вы опираетесь на верхнюю или даже среднюю часть бёдер. В пояснице не должно быть неприятных ощущений. Бывает так, что человек, расслабляя мышцы спины и чувствуя, как прогибается поясница, начинает испытывать в ней неприятные ощущения. В таком случае какое-то время следует выполнять эту асану с напряжённой поясницей, постепенно позвоночник адаптируется, и поясничный отдел будет расслабляться и провисать без боли.

Следующий элемент последовательности - подъём туловища без рук, с помощью мышц спины (время выдержки - до 20 секунд) и далее, - с перенесением рук вперёд, не опуская туловища, - поднимаемся ещё выше и принимаем конечную форму (ноги - на ширине плеч), выдержка - до 60 секунд. Всё это время дыхание остаётся непрерывным, свободным и расслабленным.

Противопоказания: ущемление и грыжи межпозвоночных дисков, смещение позвонков, патологический лордоз, грыжа паховая, острые стадии радикулитов, прострелов, месячные, беременность свыше восьми недель, острые состояния органов абдоминальной области. (В. Бойко, ЙИК)

Эффект от практики Бхуджангасаны

Воздействие Бхуджангасаны и всех её вариантов на внутренние органы, особенно почки, неоценимо. Поза Кобры является панацеей при повреждениях позвоночника. Степень гибкости позвоночника является показателем физиологического возраста. От состояния поясничного отдела позвоночника зависит потенция у мужчин и тонус мышц матки у женщин. В случаях незначительного смещения позвоночных дисков Бхуджангасана возвращает диски в нормальное положение.

Вариации Бхуджангасаны

Вариация-1: Низкая Кобра

Данная вариация позы Змеи уже рассматривалась выше в подробном описании Бхуджангасаны. Здесь приведем пример этой вариации с физиологической точки зрения.

- Я видел много умных (и еще больше - не особо умных) книг по йоге, но не в одной из них небыло правильного описания бхуджангасаны. Поскольку, чтобы правильно исполнить эту позу, необходимо внятно понимать и чувствовать, на что она воздействует, какие внутренние процессы запускает. Поэтому-то с бхуджангасаны я обычно начинаю все занятия по йоге. Кстати, именно в сегодняшнем контексте я хотел бы выразить признательность своему учителю по йоге Анатолию Ивановичу Иванову, который показал мне правильное исполнение этой - и в самом деле главной - асаны. Итак, ложимся на живот, вытягиваем ноги, сводим ягодицы, лоб на полу, ладони также упираем в пол, при этом локти сзади сведены усилием. Далее необходимо уподобить себя кобре, которая готовится к прыжку. Медленно поднимаем голову - до положения, пока затылок не упрется в верхнюю часть спины (в загривок). В этот момент активизируется щитовидная железа (на санскрите - вишуддхи-чакра). Далее начинаем прогибать грудной отдел позвоночника. Грудь медленно отрывается от пола, вместе с ней можно приподнять и руки.

- Руки не должны касаться пола?

- Руки могут лежать на полу, могут висеть. Это непринципиально. Главное, на них не опираться. В итоге нужно постараться изогнуться так, как будто вы хотите лбом коснуться копчика (!).

- Разве это возможно?

- Конечно нет. Грудной отдел вообще не прогибается, он выгнут в обратном направлении. Задача йога, выполняющего позу кобры, - постараться сделать невозможное. Но главное: НЕ прогибаться в пояснице. Живот - от пупа и ниже - НЕ должен отрываться от пола. То есть прогибаться нужно только в области лопаток. Тогда идет включение симпатического (торако-люмбального) отдела позвоночника, вступает в действие симпатоадреналовая система, имеет место мощное давление на область почек и надпочечников. Далее при должной степени прогиба грудинно-поясничного отдела позвоночника подбородок можно опустить, "отключив" тем самым щитовидку. Что позволяет резко увеличить прессинг на область почек и надпочечников.

- Каким же образом такая поза устраняет внутреннее раздражение?

- Поначалу мои убеждения вытекали только из "экспериментов на себе". Потом, в процессе изучения коры надпочечников, догадки получили цифровое подтверждение. Мы взяли кровь из вены у двух десятков испытуемых. Замерили количество гормона стресса (кортизола). Затем все испытуемые выполнили позу кобры. После чего мы снова провели анализ крови и "посмотрели кортизол". Уровень гормона стресса резко снизился. Почти у всех.

-Так, может, поза кобры все-таки успокаивает, снижает общий тонус организма? Вот все гормоны и пошли на убыль. В том числе и "стрессовый".

Дело в том, что параллельно с уровнями кортизола мы фиксировали содержание тестостерона (мужского полового гормона, который, как известно, положительно влияет на физическую силу, мышечную массу, быстроту мышления и половую страсть). Так вот, уровень тестостерона после выполнения бхуджангасаны резко увеличился. У всех. А это означает, что испытуемые обрели добавочную умственную и физическую активность, следовательно, ни о каком успокоении или там засыпании речи быть не может. Впрочем, данные по тестостерону меня не удивили, так как эффекты позы кобры нам хорошо известны и без "гормональных подтверждений". Я всегда рекомендую делать эту позу перед соревнованиями, дабы мобилизовать физическую суть, перед тренировками, чтобы повысить "жадность" мышц, перед серьезной умственной работой (особенно в часы усталости и недосыпа), а также непосредственно перед усилиями на любовном фронте. (АиФ, Р. Минвалеев)

Вариация-2: Бхуджангасана II

Данная вариация позы Кобры приводится Б.К.С. Айенгаром в "Йога Дипике".

1. Лечь плашмя на пол на живот. Согнуть локти и положить ладони на пол по обе стороны от талии.

2. Выдохнуть поднять голову и туловище вверх, отводя их назад, полностью вытянув руки, не нарушая положения лобка и ног.

3. Оставаться в этом положении несколько секунд при нормальном дыхании.

4. Выдохнуть, согнуть колени и поднять стопы вверх. Вес тела будет ощущаться в области таза, бедрах и кистях. Сделать несколько дыханий.

5. Перенести давление на правую кисть, левую кисть поднять от пола, с глубоким выдохом отбросить руку назад и захватить левую коленную чашечку. После нескольких дыханий опять сделать быстрый и глубокий выдох и, отбросив правую руку назад, захватить правой кистью правую коленную чашечку.

6. Выпрямить и вытянуть ноги на полу, не освобождая захвата коленей. Вытянуть шею, откинуть голову как можно дальше назад. Постепенно сближать колени все больше и больше.

7. Сократить задний проход, напрячь бедра, удерживать позу 15-20 секунд. Дыхание будет частым и затрудненным, так как позвоночник, грудь и плечи полностью раскроются, а живот сократится.

8. Согнуть колени, освободить по очереди руки и опуститься на пол.
(Примечание: на фото ноги должны быть вытянуты в доль пола, как в обычной Кобре, кисти рук должны находиться под коленями)

Эффект от практики Бхуджангасаны II

Эта поза является более интенсивным вариантом Бхуджангасаны I (обычная Кобра) и ее эффект сильнее. От этой асаны получают пользу крестцовый, поясничный и дорсальный отделы позвоночника. Мышцы шеи и плеч полностью растягиваются. Усиливается кровоснабжение в области лобка; щитовидная и околощитовидная железы, надпочечники и половые железы обильно снабжаются кровью, что повышает жизнедеятельность. Грудь так же полностью расширяется.

Опустите тело на пол так, чтобы в конечном положении только пальцы ног, колени, грудь, ладони и подбородок касались пола - итого 8 частей тела касаются пола. Бедра и живот должны быть немного приподняты. В данной вариации Кобры укрепляются мышцы рук и ног, тонизируются почки, щитовидная железа и позвоночник, раскрывается грудь. ( Sun Home )

Вариация-4: Пурна-Бхуджангасана (полная поза Кобры)

Пурна, Парипурна, Пурната - означает полнота, совершенство, цельный, полный. Следовательно, Пурна-Бхуджангасана переводится, как завершенная поза Змеи.

Выполнить обычную Бхуджангасану, затем, в конечном положении согните ноги в коленях и попытайтесь коснуться пальцами ног задней части головы.

Ограничения: Этот вариант предназначен для детей и подростков с очень гибкими спинами.

1. Что даёт упражнение

Кроме того, упражнение мягко растягивает грудь и плечи, что важно особенно для тех, кто целый день сидит сгорбившись за компьютером. Прогиб в спине обеспечивают разгибатели позвоночника и подвижность позвонков, поэтому асана развивает гибкость. Всё это способствует улучшению осанки.

2. Как правильно выполнять

Для упражнения понадобятся коврик для йоги, достаточно пространства на полу и удобная одежда, которая не будет сковывать движения.

Лягте на живот, вытяните ноги. Можно соединить или положить на ширине бёдер.
Поставьте на уровне груди ладони и упритесь в коврик тыльной стороной стоп и бёдрами.
Оторвите от пола грудь и плавно направьте вверх и вперёд. Лопатки при этом сводите круговыми движениями, как бы помогая подниматься. Плечи опустите, руки полностью выпрямите в верхней точке.
Задержитесь в поднятом положении и сделайте несколько вдохов и выдохов.
Медленно опуститесь на пол, отдохните пять-десять секунд и повторите.

Не нужно сильно запрокидывать голову: это упражнение для спины, а не шейного отдела. Смотрите прямо перед собой, не поворачивайте шею. Напрягайте пресс и ноги.

Не рекомендуется выполнять асану при беременности, туннельном синдроме запястья, головной боли, травмах спины и болях в пояснице.

3. Как часто выполнять

4. Каких ошибок нужно избегать

Несмотря на простоту, при выполнении асаны можно совершить ошибки, которые приведут к боли в спине. На что обратить внимание:

Бхуджангасана – поза кобры: техника выполнения, преимущества

Бхуджангасана или поза кобры помогает снять дискомфорт и зажимы в мышцах спины, шеи и живота, Кроме этого она снимает стресс, депрессии и беспокойство.

Поза кобры выполняется за счет мышц ног и поясницы, упор на руки выполняется только на 30%. При выполнении асаны запомните следующее правило: у кобры рук нет, поэтому поза выполняется за счет мышц корпуса. Со временем, когда у вас укрепятся мышцы спины и задней поверхности бедер, поза кобры будет получаться выше.

Уровень подготовки: начальный

Техника выполнения:

Шаг 1

Лягте на живот, вытянитесь всем телом: вытяните руки вперед положите ладони на пол, подбородок тоже положите на пол, приподнимите вверх правую ногу и опустите ее, затем левую ногу и опустите ее – это делается для правильного выравнивания тела.

Шаг 2

Поместите ладони на пол возле грудного отдела таким образом, чтобы пальцы не выходили за линию плеч. Ноги вместе, носки вытянуты.

Шаг 3

Медленно поднимаем подбородок, затем грудной отдел до комфортного для вас уровня (не выпрямляйте локти и не уходите в глубокий прогиб, если у вас нет достаточной подготовки – это травмоопасно. ). Руки согнуты в локтях, локти прижимаются к корпусу (не расходятся в стороны). Мышцы задней поверхности ног и поясницы работают, включайте их!

Шаг 4

Слегка прижмите подбородок к груди, таким образом вытягиваются задние мышцы шеи, затылком стремимся к пояснице, не забываем, что мышцы ног активные. Медленно и спокойно дышим.

Шаг 5

Удерживаем позу 15-30 секунд, после чего медленно опускаем грудной отдел на пол, отрываем ладони от пола, лоб можно положить на пол или на руки, делаем глубокий вдох и выдох и полностью расслабляемся столько времени, сколько вы выполняли асану.

Читайте также: