Как сделать поперечный шпагат

Обновлено: 08.07.2024

Я уже рассказывала, как правильно сесть на продольный шпагат. На этот раз предлагаю осваивать шпагат поперечный. Путь к нему может стать долгим и сложным, зато упражнения принесут вам огромную пользу.

Поперечный шпагат помогает сохранить подвижность тазобедренных суставов и крестца, улучшает кровообращение в области малого таза и брюшной полости, стимулирует пищеварение, укрепляет мышцы ног и пресса, способствует профилактике заболеваний мочеполовой системы. Особенно полезен поперечный шпагат для женщин: подвижный таз, сильные мышцы и эластичные связки — это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.

В освоении поперечного шпагата вам помогут асаны, развивающие подвижность крестца и тазобедренных суставов. Я имею в виду разнообразные треугольники, упавишта конасану, бадха конасану, джану ширшасану, лотос и позы для подготовки к нему. Но наиболее эффективной я считаю такую последовательность асан.

Прогиб стоя в широком упоре

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину чуть больше метра. Стопы должны быть параллельны, колени направлены вперед. Поставьте ладони на крестец и на вдохе аккуратно прогнитесь назад. Подтяните мышцы промежности, направьте копчик вперед и вниз, а лобковую кость вверх. Тянитесь ребрами вверх, направляйте лопатки и плечи вниз, вытягивайте шею и смотрите вверх. Опирайтесь на обе ноги, свободно дышите. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Наклон параллельно полу

Выпрямитесь, на вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник и на выдохе наклонитесь вперед так, чтобы тело было параллельно полу. Подкручивайте таз и копчик назад, направляйте назад лопатки и плечи, старайтесь держать спину и таз на одной линии. Дышите свободно, задержитесь в позе на 30 секунд.

Глубокий наклон с опорой на ладони

Расслабьте спину, подкрутите таз максимально вверх и на выдохе опуститесь в глубокий наклон. Попробуйте поставить ладони на пол на линию между стопами. Если не получится коснуться пола, используйте опорные блоки для йоги. Переносите вес тела вперед и вниз, опирайтесь на обе ноги, тяните таз вверх, а плечи подальше от ушей, дышите свободно. Задержитесь в позе на 30-60 секунд.

Глубокий наклон с опорой на предплечья

Если в предыдущем упражнении вы легко поставили ладони на пол, попробуйте углубить наклон, поставив на пол предплечья так, чтобы локти оказались на линии между стопами.

Приседание-вытяжение

Поза ступы

Разведите стопы шире в стороны. Вытяните руки вверх. На выдохе присядьте, широко разводя бедра и колени в стороны и максимально подтягивая таз и копчик вперед и вниз. Корпус должен при этом сохранять вертикальное положение. Тянитесь руками вверх, а плечами вниз. Дышите свободно, задержитесь в позе на 30 секунд.

Выпады

Отжимания в широком упоре

Подготовка к поперечному шпагату

Попробуйте развести ноги еще шире. Стопы должны быть параллельны, таз направлен назад, корпус вытянут параллельно полу. На вдохе вы можете слегка сгибать колени, на выдохе разгибать их и еще больше подкручивать таз назад. Если получается, опирайтесь не на ладони, а на предплечья. На вдохе максимально напрягайте мышцы ног, на выдохе расслабляйте. Задержитесь на 30-60 секунд.

Поперечный шпагат

Максимально разведите ноги в стороны и подкрутите таз назад. Опирайтесь на всю стопу. Полностью опустите ноги, промежность и живот на пол. Можете также опустить корпус на пол. Если у вас это получается, попробуйте подкрутить тазобедренные суставы назад и вверх, поставить стопы на пятки, направив носки вверх, и сядьте, вытягивая спину вертикально.

Дышите свободно. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд или больше.

Начинайте тренироваться через день, затем постепенно переходите к ежедневным тренировкам.

Все люди имеют разную физиологию, в связи с этим одни смогут сесть на шпагат быстро (срок здесь опять же зависит от возраста), а другим понадобятся годы упорных тренировок.

Мы не можем бороться с природой. Но рассмотрим факторы, позволяющие нам ускорить процесс достижения поперечного шпагата, на которые мы силах повлиять.

РАСПИСАНИЕ

ЦЕНЫ

ЗАПИСЬ НА ПРОБНЫЙ УРОК

1. ХОРОШИЙ РАЗОГРЕВ

Вроде бы всё просто. Грамотный и качественный разогрев суставов, всех групп мышц, даже самых мельчайших и глубоких, поможет значительно ускорить процесс растяжки и снизить риски травм. Однако этим, к сожалению, многие пренебрегают. Либо в силу недостаточной осведомленности строения суставов и расположения мышц, либо в силу лени, нехватки времени и прочих факторов очень многие школы танцев, а также люди, занимающиеся растяжкой дома, уделяют разогреву недостаточное внимание. Что в лучшем случае отодвигает срок достижения мечты о шпагате, в худшем приводит к травмам.

А поэтому, если Вы тянетесь дома, изучите множество различных упражнений на разогрев, проанализируйте какие мышцы Вы тянете, что, где и за что отвечает. В идеале, конечно, знать основы анатомии, ведь Вы работаете со своим телом, которое по незнанию можете травмировать. Или доверьте это профессионалам и идите на уроки стретчинга в специальные школы.

В нашей школе на уроках стретчинга разогреву уделяется особое внимание. Мы считаем, что для того, чтобы выполнить все подготовительные, разогревающие элементы, прогреть суставы, группы мышц, необходимо минимум 30-45 минут. Минимум! Обратим Ваше внимание и на тот факт, что летом мышцы и суставы греются быстрее, зимой медленнее, а значит, время, заложенное на разогрев в зимний период, должно быть больше.

2. ОДЕЖДА

После хорошего разогрева необходимо сохранить тепло мышц до конца занятия. Если Вы всегда тянетесь в шортах или в шерстяных штанах, срок достижения шпагата будет разный.

После разогрева одевайте что-то теплое на ноги. Мы рекомендуем нашим ученицам даже летом разогреваться в шерстяных колготках, а после разогрева одевать сверху либо специальные шерстяные шорты (их можно приобрести в танцевальных магазинах), которые позволят сохранить разогретым тазобедренный сустав, что крайне необходимо для поперечного шпагата, либо одевать сверху штаны. Можно добавить гетры.

Если Вы хотите быстрее сесть на шпагат, помещение для растяжки, тоже должно быть теплым. Важно, чтобы ноги при растяжке оставались в тепле. После занятий, особенно в зимний период, мы рекомендуем тепло одеться и перед выходом на улицу. В противном случае можно застудить разогретые мышцы.

3. РЕГУЛЯРНОСТЬ ЗАНЯТИЙ

В первую очередь именно регулярность, а не частота занятий помогут ускорить процесс достижения шпагата. Конечно, если мы говорим о занятиях несколько раз в неделю, а не о перерывах в месяцы или годы. Регулярные занятия раз в месяц к результату не приведут вообще.

4. ЧАСТОТА ЗАНЯТИЙ

Мы уже отмечали, что поперечный шпагат значительно сложнее продольного, а значит, требует бОльших усилий. Правило простое: чем чаще Вы занимаетесь, тем быстрее достигнете результата. Надо лишь не перестараться и давать мышцам отдохнуть. Частота занятий зависит от Вашего уровня подготовки. Начинать тренировки можно с двух раз в неделю (это минимум для достижения результата, один раз в неделю лишь помогает поддерживать текущий результат). Постепенно можно увеличивать нагрузку, доводя тренировки до 5-7 раз в неделю.

Если Вы хотите сесть на шпагат быстро, занимайтесь регулярно и часто, но аккуратно и вдумчиво. Мышцам нужен отдых. Заболели, уехали в отпуск, задержались на работе, начали пропускать тренировки? Будьте готовы к тому, что срок достижения цели отодвинется, а уже достигнутые результаты ухудшатся.

Помните, что растяжка на шпагат – это не линейные занятия, где Вы начинаете каждый раз с той точки, на которой закончили, а синусоидные, где Вы, пропустив уроки, откатываетесь на несколько шагов назад. Если Вы, например, уже сели на шпагат, а потом не занимались год, вероятнее всего, Вы уже не сможете сесть на него сразу, и Вам придется потратить еще несколько месяцев, чтобы восстановить потерянные результаты. Напомним, что с возрастом эластичность мышц снижается.

5. КОЛИЧЕСТВО И РАЗНООБРАЗИЕ ВЫПОЛНЯЕМЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Основное правило: чем больше разнообразных упражнений Вы выполняете, задействуя разные группы мышц, различные положения корпуса, тем быстрее Вы сможете сесть на поперечный шпагат. Начинать лучше с простого. Постепенно, через некоторое время, расширяя диапазон выполняемых Вами упражнений.

Физиология у всех разная, строение тазобедренного сустава, жесткость мышц также разные. В связи с этим и упражнения на растяжку должны быть индивидуально подобраны именно для Вас. Чтобы быстрее сесть на шпагат, необходимо использовать большое количество разнообразных упражнений, которые помогут растянуть не только крупные, но и мельчайшие, глубоко расположенные группы мышц.

6. ЧУВСТВО МЕРЫ

Если Вы хотите быстро сесть на поперечный шпагат, необходимо, прежде всего, избежать травм, а для этого внимательно прислушивайтесь к своему организму. Если перестараться, можно получить травму, которая или полностью исключит возможность сесть на шпагат, или далеко отодвинет срок его выполнения.

Поперечный шпагат, как мы уже говорили, является самым сложным, а потому здесь особенно важно чувство меры. Необходимо понимать свои пределы и воздерживаться от нагрузок, превышающих Ваш предел. Выполняйте упражнения на растяжку медленно и осторожно. Категорически избегайте болей в суставах! Тянуться должны мышцы, в которых Вы должны ощущать нормальную рабочую боль (следует отличать от травматичной боли). Как различать? Лучше всего заниматься под присмотром профессионала-тренера. Но это, опять же, если мы говорим о том, как сесть на шпагат быстро. Потому что, если Вы предпочитаете тянуться медленно и аккуратно, Вы можете делать это дома, потихоньку, останавливаясь каждый раз, когда сомневаетесь.

7. РАСТЯЖКА В ПАРЕ

Подходит как новичкам, так и профессионалам. Если у Вас пока плохая гибкость, то растяжка на поперечный шпагат в паре поможет Вам выполнить ряд упражнений, которые будут недоступны пока для Вас самостоятельно, ввиду отсутствия рычага.

Растяжка в паре также нужна людям, имеющим жесткие мышцы, которые без партнера просто не справляются. Чтобы быстрее сесть на поперечный шпагат, тянитесь в паре. Партнер поможет Вам следить за коленями, тазобедренным суставом и осанкой, что важно и для поперечного и для продольного шпагата. Растяжка в паре может привести к результатам в несколько раз быстрее, чем самостоятельная.

8. РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ

Мышца имеет свойство зажиматься, когда ей больно и некомфортно. Это нормальная защитная реакция организма. Поэтому контролируйте уровень болевых ощущений. Ни в коем случае не должно быть резкой травматичной боли! Дышите ровно и спокойно, не задерживая дыхание, сосредоточьтесь на мышце, которая тянется в данный момент, и постарайтесь ее полностью расслабить. Отлично тянутся мышцы после массажа.

9. ВОДА

Мы уже говорили, что поперечный шпагат является самым сложным видом. Зависит он во многом от природных данных: выворотности, строения бедренной кости, эластичности мышц. Мы не можем изменить природные данные. Но мы можем сохранить эластичность мышц. Для этого нужно пить больше воды и кушать больше витаминов.

10. ХОРЕОГРАФИЯ (БАЛЕТ)

Да-да, именно так. Уроки классического танца помогут сесть на поперечный шпагат гораздо быстрее. Ведь весь урок направлен на то, чтобы развить выворотность, потому как выполнять все элементы экзерсиса на занятиях классической хореографией необходимо выворотно. Что в итоге ускорит процесс растяжки на поперечный шпагат, сделает его легче и приятнее. Помимо этого, занятия классической хореографией имеют массу положительных результатов от красивых дотянутых коленей и стоп, до прекрасной королевской осанки, но это уже совсем другой разговор.

Процесс растяжки должен приносить удовольствие. Не гонитесь за результатом, и занятия станут для Вас приятными и комфортными, поднимут настроение и улучшат самочувствие. Поперечный шпагат не допускает форсирования событий. Но если Вы постараетесь учесть наши рекомендации, Вы сможете ускорить процесс достижения своей цели.

Считается, что чем лучше сохранить гибкость, тем на дольше продлится молодость. Одним из показателей наилучшей пластичности является умение делать поперечный шпагат. И, несмотря на то, что он намного сложнее в исполнении, чем продольный, многие стремятся его освоить. Их не пугает, что на это может уйти несколько лет, что предстоят регулярные тренировки. Желание побеждает все преграды. И надо сказать, такие упорные, настойчивые и терпеливые люди добиваются успеха.

Тем более что на самом деле сесть на поперечный шпагат в домашних условиях реально. Если ваша индивидуальная физиология позволяет развить природную гибкость (есть совершенно негнущиеся люди), то у вас получится растянуться. Все зависит от того:

как вы настроитесь;
как организуете тренировки;
сколько времени будете заниматься;
какие упражнения выполнять.

Обо всем этом поговорим в нашей статье. И даже если вы от природы плохо гнетесь, не имеете физической подготовки, и без особых успехов осваиваете правильный поперечный шпагат, регулярные занятия на растяжку принесут только пользу вашему организму. И, кто знает, может, через несколько лет вы сумеете опуститься в эту эффектную по красоте позу.

Польза упражнения

Кроме внешней привлекательности, поза полезна для человека и не только сама, но и подготовка к ней. Растягивание внутренних мышц таза, увеличение подвижности суставов имеет положительный эффект для всего организма.

Укрепляясь, подтягиваются мышцы, подчеркивая стройность ног.
Становится крепче мускулатура пресса, спины, области поясницы.
Активнее происходит омывание кровью органов, расположенных в малом тазу, что улучшает их работу.
Усиливающаяся подвижность тазобедренных суставов помогает с хорошим самочувствием перенести беременность и легко родить.
Растяжка – отличная профилактика безболезненного функционирования желудочно-кишечного тракта, органов брюшной полости.

Советы для новичков

Настройтесь на длительный процесс. Не берите с места в карьер и не надейтесь быстро сесть на поперечный шпагат, даже если вам рекламный ролик обещает результат за 10 минут. Это просто не реально.

А вот трудолюбие, упорство, желание добиться успехов со временем принесут свои плоды.

Возьмите на заметку следующие правила, которые помогут вам быстрее продвигаться в правильном направлении.

Первое – регулярность. Организм должен привыкнуть к нагрузкам, постепенно расширяя свои возможности. Любой пропуск – это откат назад. Снова надо входить в ритм, заставляя тело вернуться к былым достижениям.

Первые две недели упражняйтесь через день, а затем переходите на пятидневку с двумя выходными, только старайтесь их разбросать друг от друга. Например, три дня занимаетесь – пауза, два дня занимаетесь – отдых.

По времени начинайте с 15 минутной нагрузки, постепенно доходя до часовой тренировки.

Выделите себе удобное место, где вас никто не будет тревожить, а также есть свободный подход к стене. Она будет помощницей в некоторых упражнениях, о которых поговорим ниже.
Одежда обычная спортивная, не сковывающая движения. Надевайте длинные брюки, чтобы тело быстрее разогревалось.
Придерживайтесь меры в занятиях, поскольку можно в один день перегрузить мышцы, что приведет к травмам, а также придется отказаться на какое-то время от тренировок. Лучше нагружаться равномерно, анализируя свое самочувствие.

Оптимальный вариант – найти единомышленника (мужчину или женщину), с которым заниматься вместе. Так легче контролировать процесс, глядя друг на друга со стороны. Можно помогать, поддерживать, приободрять в моменты слабости.
Используйте статическую растяжку, которая для новичков наиболее приемлемая. Суть ее заключается в том, что достигнув в позе безболезненного предела (дальше наступает боль), пребывать в этом положении пока напряжение в мышцах уйдет (20-40 сек), а затем углубить позу и побыть в ней еще 10-15сек.

Комплекс упражнений

Любой комплекс упражнений для начинающих начинается с разогрева. Это очень важный этап, поскольку хорошо разогретое тело становится более пластичным, гибким, послушным, а занятие проходит без травм.

Разминка

В нее входят простые движения, но без них дальнейший успех невозможен, поэтому подойдите к разогреву ответственно.

Начать можно с ходьбы, если есть место, то по кругу, а на маленькой площади – на месте. Старайтесь высоко поднимать колени. Достаточно сделать по 20 шагов каждой ногой.
Далее можно перейти к бегу с высоким забрасыванием стоп назад. Сделайте 80 шагов.
Результативно приобщить скакалку, выполнив 40 прыжков за один подход.
Теперь переходите к наклонам – ноги широко расставьте, руки разведите в стороны и, наклоняясь, старайтесь правой ладонью достать левый носок и наоборот. Сделайте по 20 махов в каждую сторону.
Стоя, выполните вращение согнутой ногой в области тазобедренного сустава, затем повторите другой. По 20 раз в каждую сторону.
Еще хорошо включить в разминку выпады, которые могут быть боковыми, с наклоном вперед и назад.
Закончить можно разными приседаниями: с широко расставленными ногами, вместе, с прогибом спины или без него.
Хорошо разогревают прыжки, когда во время подпрыгивания разводят в стороны руки и ноги.

После того, как тело прогрелось, мышцы стали мягче, можно переходить непосредственно к тренировке, выполняя эффективные упражнения для поперечного шпагата. Какие именно, читайте ниже.

Приседание

Стоя на коврике, разведите ноги широко, развернув внутреннюю поверхность наружу, старайтесь раскрыть таз. Присядьте так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. Удерживая спину прямо, задержитесь в позе до минуты. Поднимитесь.

Снова присядьте, но теперь подайте тело вперед, упираясь локтями в колени, усиливая раскрытие таза.

Бабочка

Сядьте на коврик спиной к стене. Ноги, согнутые в коленях, соедините стопами, подтягивая их как можно ближе к паху. Следите, чтобы колени как можно меньше поднимались. Можно помогать им руками, прижимая к полу. Спина прямая, тянитесь макушкой вверх, тазом вперед (следите, чтобы в пояснице не было прогиба), а коленями к коврику. Оставайтесь в таком положении 1-3 минуты.

Есть другая разновидность упражнения, когда ноги согнуты, пятки прижаты к паху, но вы лежите на спине. Можно положить сверху на ноги утяжелитесь в виде валика или нескольких одеял. Находиться в позе 3-5 минут.

Наклон из положения стоя

Расставьте очень широко ноги, потянитесь вперед, постепенно уходя в наклон. Коснитесь руками пола, поставив пальцы на одной линии со стопами. Вытягиваясь вперед, опускайтесь ниже, стараясь коснуться головой коврика. В нижнем положении оставайтесь 30 секунд.

Поднимитесь, вдохните и снова идите в наклон, теперь к правой ноге, стараясь приблизиться к ней как можно ближе. Повторите влево, пребывая в каждой позе по полминуты.

Наклон из положения сидя

Сядьте на пол, ноги раздвиньте, насколько можете широко, носки тяните вверх, колени прямые. Направляйте пупок к полу, а сами тянитесь вперед, опуская ладони на пол. Старайтесь, не скругляя спину наклониться как можно ниже, оставаясь в крайнем положении, 20-50 сек.

Выпрямитесь, разверните грудь и голову к правой ноге и идите в наклон от таза, вытягиваясь к стопе, стараясь захватить ее руками. В идеале положить живот на бедро, но чтобы при этом спина оставалось прямой. Поднимитесь и повторите влево, пребывая в каждой позе до минуты.

Эффективность упражнения можно усилить, воспользовавшись помощью стены. Для этого надо сесть лицом к ней и лежа на коврике развести широко ноги, стараясь прижимать их к поверхности. Руками разводите ноги в стороны, направляя их к полу. Носки смотрят вверх.

Лягушка

Начальный этап. Сядьте на согнутые ноги, прижимая ягодицы к пяткам (смотрите йоговскую Ваджрасану). Затем разведите пошире колени, стараясь раскрыть таз по максимуму. Положение тела вертикально, спина ровная, тянитесь вверх. Если трудно усидеть на ягодицах, подложите одеяло. Выполните скручивания вправо (задержаться), влево (задержаться).

Следующий этап. Сидя ровно, подайте туловище вперед, опираясь на локти и стараясь животом приблизиться к полу. При этом носки стоп касаются друг друга, спина прямая. Пребывание до 30 сек.

Баланс

Встаньте на коврике, руки на талии, ноги вместе. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните, натягивая носок, поднимите вверх (бедро параллельно полу), отводя колено, насколько можете дальше в сторону. Выпрямите ногу, удерживая ее в балансе, 10-20 сек. Снова согните и опустите вниз. Теперь выполните упражнение на левую сторону.

Если вам сложно удерживать равновесие, возьмите стул и обопритесь на спинку или подойдите к стене.

Боковые выпады

Из положения стоя, ноги широко, стопы параллельно друг другу. Присядьте на правую ногу, удерживая левую прямой так, чтобы стопа не отрывалась от коврика. Руками можно придерживаться за пол. Поднимитесь, поменяйте сторону.

При успехах в растяжке можно усложнить это упражнение. Находясь в нижнем положении руки соединить за спиной, обхватив согнутое колено.

Полушпагат

Опуститесь на колени, оставаясь в вертикальном положении. Одну ногу выпрямите в сторону, и опускайте таз к полу. Получится, что у вас разъезжаются нога и колено. Старайтесь опуститься как можно ниже. Опирайтесь на локти, сохраняя угол 90 градусов на согнутом колене и прямой другую ногу. Дышите ровно, сохраняя позу, 40 сек. Затем выполните все точно также на другую ногу.

Шпагат – это акробатический элемент. Он бывает продольный, поперечный и провисной. Чтобы сесть на шпагат необходимо иметь желание и регулярные тренировки. А вот как быстро Вы сможете достичь своей цели – зависит только от Вас. В этой статье мы рассмотрим: как сесть на шпагат за максимально короткий период времени и ознакомимся с самым эффективным комплексом упражнений на растяжку.

Основные правила для начинающих

Отлично разогрейтесь! Перед тем как приступить к растяжке обязательно сделайте кардио нагрузку, то есть интенсивно побегайте и попрыгайте минимум 10 минут, так, чтобы Вы вспотели.
Расслабьтесь! Как бы странно это не звучало, но растяжка происходит в момент расслабления. Когда Вы испытываете мышечную боль, не в коем случаи не стоит напрягаться и сжимать мышцы, наоборот расслабьтесь. Стоит отметить, что сильную боль терпеть нельзя, иначе можно порвать мышцы и связки. Боль должна быть приятная, либо хотя бы терпимая.
Регулярно тренируйтесь! Сила в постоянстве. Оптимальное количество тренировок 5 раз в неделю (для достижения быстрого результата). Время одной тренировки 30 минут (из них 10 минут разогрев и 20 минут растяжки). По Вашему желанию можно увеличивать время растяжки по самочувствию, но никак его не уменьшать.

Комплекс упражнений на продольный шпагат

Чтобы сесть на продольный шпагат — нужно хорошо растянуть задние мышцы бедра. Для этого выполните 5 подводящих упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что даже после всего комплекса на растяжку, необходимо садится на шпагат медленно и плавно — без резких рывков.

Пружинка

Пружинка – это самое эффективное упражнение для шпагата. Оно выполняет сразу 2 действия – отлично разогревает заднюю поверхность бедра и приводит мышцы в натяжение.

Поставьте ручки на пол для опоры, сделайте выпад назад левой ногой и поставьте её на подушечку стопы. Основной вес должен быть на правой ноге и угол в колене правой ноги должен быть прямой (90 градусов).
На счёт 1 — натяните заднюю ногу, на счёт 2 – провисните вниз, слегка смягчив колено. Повторяйте эти 2 пункта в течении 30 секунд в быстром темпе на каждый счёт, как пружинка.
Поменяйте правую ножку на левую и пропружиньте ещё 30 секунд.

Читайте также: