Как сделать полезный завтрак из фруктов

Добавил пользователь Владимир З.
Обновлено: 04.10.2024

Что у вас обычно на завтрак? Только кофе? Или вы из тех, кто выходит из дома вообще с пустым желудком? В таком случае уже через пару часов вы наверняка почувствуете себя усталым и обессиленным.

Завтракать кое-как или вообще не завтракать — это плохая привычка, которая возникает у многих из-за недостатка времени. Но есть простое и здоровое решение этой проблемы. Завтрак из фруктов дает организму необходимые питательные вещества и витамины, а приготовить его можно за несколько минут.

Польза от фруктов на завтрак

Однако, к сожалению, такие сладости нам только во вред. Почему? Они не восполняют запас нужных питательных веществ, а дают только калории. Они не насыщают организм; в результате через полчаса мы опять хотим есть, поскольку мы голодны и нам не хватает энергии.

Почему на завтрак лучше есть фрукты, а не печенье или круассаны.

К этому времени (когда пора завтракать) наш организм часов шесть-восемь не получал никакой пищи, и желудок пуст. Нельзя заполнять его чем попало, тем более слишком жирной и калорийной пищей (а пирожные и пончики, которые нам так нравятся, именно таковы). Организму сложно усваивать такую еду, и она не насыщает, не дает необходимой энергии, а фактически оставляет нас голодными.

Во фруктах также много воды, клетчатки, витаминов и микроэлементов, которые предотвращают обезвоживание организма и запоры. Есть их на завтрак очень полезно. Однако не забывайте, что кроме них организму нужны еще белки и медленно усваиваемые углеводы, которые содержатся, например, в кашах и хлопьях из разных злаков. Дополнив ими фруктовый завтрак, мы получим здоровую, разнообразную и сбалансированную еду.

Какие из фруктов предпочтительней: помело (грейпфрут), темный виноград, апельсины, мандарины, клубника, бананы, ананас, арбуз, дыня, персики, груши, яблоки, сливы, малина, черешня.

Полезные варианты завтрака из фруктов

Тарелка овсяных хлопьев с кусочками клубники (5 ягод) и половинкой киви.

Свежевыжатый сок папайи с половиной яблока и тремя грецкими орехами.

Натуральный греческий йогурт с нарезанным персиком. Сок помело (грейпфрута).

Свежевыжатый грушевый сок. Нарезанные в тарелку кусочки арбуза и дыни, посыпанные сверху молотыми миндальными орехами (3 ореха).

Очищенный и нарезанный на кусочки апельсин, сверху — две ложечки меда. Чашка зеленого чая.

Тарелка овсяных хлопьев с двумя ложками греческого йогурта, добавить туда сливу, нарезанную на кусочки. Свежевыжатый яблочный сок.

Банан, нарезанный ломтиками. Добавить к нему 1/4 чайной ложки меда. Свежевыжатый яблочный сок с ложечкой пивных дрожжей.

Ломоть ржаного хлеба с грудкой индюшки и ломтиком ананаса.

Свежевыжатый грушевый сок.

Настой из клубники, кусочки персика, грецкие орехи и изюм.

Мандарин, омлет со шпинатом и гранатовый сок.

Немного хамона или ветчины. Стакан свежевыжатого апельсинового сока.

Понятно, что утром у нас обычно очень мало времени и поэтому хочется обойтись без готовки. Но для приготовления завтрака из фруктов не нужно даже включать огонь и что-то варить. Достаточно очистить и порезать фрукты и включить соковыжималку.

Полученный результат, конечно, окупит эти небольшие усилия. Завтрак из фруктов поможет вам наладить работу кишечника, вы будете чувствовать себя сытым и довольным.

Если добавить к фруктам немного белковой пищи, например, яйцо или пару ломтиков ветчины, завтрак будет вполне сбалансированным, и вы будете бодрым и работоспособным до обеда.

Если у вас нет времени по утрам готовить вкусный и полезный завтрак, то можно заняться этим вечером. Расскажем, какие блюда можно приготовить заранее, чтобы с утра насладиться питательным завтраком и сэкономить время.

Прежде чем приступить к приготовлению понравившегося вам блюда, стоит обратить внимание на два простых, но эффективных правила, которые сэкономят ваше время.

Составляйте меню заранее. Ничто так не помогает экономить драгоценное в современном обществе время, как умение планировать. Продумывая план блюд на завтрак заранее (лучше всего на неделю вперёд), вы сможете сделать ваше питание разнообразным, а значит более полезным и вкусным.
Приготовьте кухню к бою заранее. Время приготовления многих блюд с утра можно сократить, если подготовиться к этому процессу вечером. Например, поставьте на стол тарелки, чашки, вилки, засыпьте чай в чайничек или кофе в кофемашину. Эти простые действия позволят вам сэкономить немного времени, которого так не хватает по утрам.

1. Питательные батончики с сухофруктами

Чтобы больше успеть утром или поспать лишних несколько минут, найдите чуть больше получаса вечером на приготовление питательных батончиков. Тем более такое вкусное и полезное блюдо можно будет несколько дней хранить в холодильнике и даже брать с собой в качестве перекуса.

Ингредиенты

1 стакан овсяных хлопьев;
½ стакана овсяной муки;
1 горсть сухофруктов;
2–3 дольки натёртого горького шоколада;
⅓ стакана молока;
1 столовая ложка мёда;
1 столовая ложка оливкового масла;
соль и корица по вкусу.

Приготовление

Отдельно смешайте все сухие и жидкие ингредиенты. Соедините обе смеси и хорошо перемешайте до густой однородной массы. Распределите тесто слоем в 5–7 миллиметров по противню, застеленному бумагой для выпечки. Отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут. Горячее тесто разрежьте на батончики, переверните их и оставьте ещё на 5–7 минут в духовке.

Выложите слоями в высокий бокал ягоды, йогурт и хлопья, соблюдая равные пропорции. Всего несколько минут, и ваш вкусный, яркий и немного романтичный завтрак готов.

9. Сырники с абрикосами в духовке

Ингредиенты

300 г нежирного творога;
2 яйца;
50 г муки или манки;
5–6 абрикосов;
сахар и ваниль по вкусу.

Приготовление

Разомните творог, добавьте яйца, сахар и разотрите. Добавьте небольшими порциями муку или манку, каждый раз перемешивая ложкой. Абрикосы разделите на четыре части. На противень положите пергамент и немного смажьте маслом. Ложкой разложите половину массы. На каждый сырник положите по дольке абрикосов, а сверху — оставшуюся массу. Отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

10. Смузи с бананом и яблоком

С вечера приготовьте набор для смузи — банан, яблоко, половину чайной ложки мёда, щепотку корицы, стакан молока (йогурта или кефира) и отправьте в холодильник. Утром вам останется лишь смешать все ингредиенты.

11. Йогурт с орехами и семенами

Измельчите в блендере с натуральным йогуртом семена, орехи, финики. Можете сверху добавить любые другие ингредиенты на свой вкус, например малину, чернику или стружку кокоса. Уберите готовое блюдо в холодильник, а утром наслаждайтесь красивым и питательным завтраком.

12. Тост с лососем

Благодаря тосту с лососем с утра вы получите кладезь полезных элементов — белок, омега-3, жирные кислоты и железо. Этот завтрак обязательно стоит включить в свой рацион из-за высокого содержания натрия.

Всё элементарно просто: возьмите цельнозерновой хлеб или хлебец, сверху положите ломтик лосося, а дальше по желанию огурец, помидор, лук или зелень. Такой полезный и питательный завтрак спокойно подождёт вас в холодильнике до утра. Главное, не забудьте его накрыть сверху пищевой плёнкой.

13. Печёночный паштет

Бездрожжевой хлеб или хлебцы и домашний паштет. Ваше утро начнётся с богатого железом, кальцием и фосфором завтрака.

Ингредиенты

400 г куриной или говяжьей печени;
1 луковица;
1 морковь;
1 столовая ложка сливочного масла;
1 чайная ложка соли;
специи по вкусу.

Приготовление

Нарежьте печень на кусочки, добавьте соль и специи по вкусу. Потушите под крышкой до готовности (примерно 15–20 минут). Натрите морковь, нашинкуйте лук и обжарьте на умеренном огне. Остывшие ингредиенты нужно перемолоть порционно в чаше блендера, вместе или по отдельности. Ещё раз всё перемешайте и положите в контейнер.

14. Печёное яблоко с корицей

Польза печёных яблок заключается в том, что в процессе их приготовления сохраняется максимум полезных веществ, минералов и витаминов. В первую очередь, это калий и железо.

Ингредиенты

1 яблоко;
1 чайная ложка мёда;
щепотка корицы.

Приготовление

Удалите сердцевину яблока, углубление наполните мёдом и сверху посыпьте корицей. Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке 15–20 минут. По желанию вы можете добавить изюм, грецкие орехи или наполнить яблоки творогом и фруктами.

15. Банановый десерт

Просто разрежьте банан на две половинки, а сверху выложите натуральный йогурт, кокос, мюсли и немного мёда. Это очень простой, но вкусный и здоровый завтрак.

16. Полента с апельсином

Это низкоуглеводное блюдо богато витаминами А и С, что делает его отличным источником кератина, лютеина и зеаксантина. Полента часто подаётся холодной, а это значит, что её можно приготовить накануне вечером.

Ингредиенты

Приготовление

Замешайте поленту, тростниковый сахар, яйца, сливочное масло и половину стручка ванили до однородной массы. Заполните тестом на ⅔ форму, смазанную сливочным маслом, и запекайте в течение часа.

Белый сахар растопите в сковороде вместе с оставшейся ванилью. В растопленную карамель добавьте очищенные и порезанные дольками апельсины и снимите сковороду с огня. Посыпьте тёртым имбирём для пикантности.

17. Яйца вкрутую

Наконец самое простое, но не менее полезное блюдо. Отварите несколько яиц и оставьте в холодильнике. Утром вас будет ждать завтрак с отличным источником белка.

Используя предложенные 17 блюд, вы можете самостоятельно комбинировать и создавать множество вариантов завтрака. Просто заменяйте или дополняйте одни ингредиенты другими по своему вкусу или настроению.

Согласитесь, теперь у вас совсем не осталось оправданий на то, чтобы пропустить важную утреннюю трапезу. Приготовив вечером любой из предложенных вариантов завтрака, вам останется лишь сварить утром чашечку хорошего кофе или заварить чай.

Лето — идеальное время для фруктово-ягодных завтраков! 7 рецептов для витаминизации организма и отличного настроения каждый день.

Самое замечательное во всех этих рецептах, что почти любой можно приготовить из тех фруктов и ягод, которые есть под рукой. Так что не бойтесь заменять ингредиенты и эксперементировать.

1. Слоеная запеканка с черникой

Ингредиенты:

3 больших круассана
1 чашка черники (свежая или замороженная)
1 уп. сливочного сыра
2/3 ст. сахара
2 яйца
1 ч.сл. ванили
1 ст. молока

Что делаем:

Круассаны нарезаем маленькими кубиками.
Противень (глубокий и небольшой) смажьте маслом.
Кусочки круассанов поместите на противень, добавьте чернику (ингредиенты распределяйте равномерно).
Смешайте сливочный сыр, сахар, яйца и ваниль в миске с помощью блендера или миксера, до получения однородной массы. Постепенно вливайте молоко, взбивая после каждого добавления.
Равномерно залейте молочную смесь на противень и оставьте на 20 минут (что бы круассаны пропитались).
Выпекайте при температуре 180 градусов в течение 35 до 40 минут, либо до появления золотистой корочки.
Подавать запеканку теплой, можно посыпать сахарной пудрой.

2. Банановый сплит

Ингредиенты:

1/2 ст. свежей клубники (порезать кубиками)
1/2 ст. свежей черники
1/3 ст. сахара
1/3 ст. воды
1 средний банан, очищенный и нарезанный продольно
1 чашка натурального йогурта
1/4 чашки очищенных грецких орехов
Дополнительные фрукты, клубника, черника — по желанию

Что делаем:

Смешайте сахар и воду в маленькой кастрюле. Нагрейте на небольшом огне.
Добавьте свежую чернику и клубнику. Доведите смесь до кипения и оставьте на медленном огне на 5 минут (постоянно помешивайте). Снимите смесь с огня и дайте остыть.
Охлажденную смесь взбейте в блендере или миксером до получения однородной массы. Это будет наш соус.
Банан разрежьте на две половинки, полейте йогуртом, добавьте свежие фрукты и ягоды, полейте чернично-клубничным соусом и украсьте орехами.

3. Французский тост с начинкой

Ингредиенты:

1 батон
3 ст. л. ягод или фруктов (порезанных) на ваш выбор
1/2 уп. плавленого сыра (примерно 200 г)
2 яйца
1 ст. л. корицы
1/2 чашки обезжиренного молока
2 ст.л. сливочного масла

Что делаем:

Нарезаем хлеб как на картинке:
В миске смешайте фруктовую или ягодную начинку с теплым плавленным сыром (его можно растопить в кастрюле или оставить при комнатной температуре на 30 минут)
В отдельной миске смешайте 2 яйца, молоко, корицу. Тщательно размешайте.
Фруктово-сырную начинку поместите в хлеб, как в этом примере:
Нагрейте сковороду на среднем огне, добавьте сливочное масло.
Тост с начинкой окуните в яичную смесь так, чтобы все стороны пропитались.
Обжаривайте тосты на небольшом огне с каждой стороны до появления золотистой корочки (около 3-4 минут).
Подавайте горячими, посыпав сахарной пудрой.

4. Малиновые маффины

Ингредиенты:

3 яйца
1 чашка простого натурального йогурта
2 ч. л. разрыхлителя
1/2 ч. л. соли
2 ч. л. тертой лимонной цедры
1/2 ч. л. ванилина
1/2 ст. растительного масла
2 чашки малины, свежей или замороженной (надо разморозить и промыть)
1 ст. сахара
2 ст. + 1 ст. л. муки

Что делаем:

В средней миске просейте вместе муку (2 стакана), разрыхлитель и соль, отложите в сторону. В большой миске взбейте вместе йогурт, сахар, яйца, лимонную цедру, ваниль и масло. Тщательно перемешивая, объедините обе смеси.
В отдельной миске смешайте малину с со столовой ложкой муки, аккуратно добавьте ее в тесто.
Разогрейте духовку до 200 градусов. Формы для кексов хорошо смажьте маслом.
Тесто распределите по формочкам, что бы они заполнили ¾ объема. Для этого лучше всего подойдет ложка (чтобы кексы получились одинаковые).
Выпекайте кексы в течение 20-25 минут, пока они не станут золотисто-коричневыми сверху, и зубочистка, вставленная в середину одного из центральных кексов, выйдет чистой.
Достаньте кексы из духовки, слегка отделите их края т формы и оставьте на 5 минут, чтобы остыли. После этого кексы надо аккуратно извлечь.
Подавайте маффины со свежей малиной и сахарной пудрой.

5. Черничная кесадилья

Ингредиенты:

1 большая светлая лепешка для кесадильи
100 г сливочного мягкого сыра
1/2 чашки замороженной, промытой черники
1 ст. л. сливочного масла

Что делаем:

Нагрейте сковороду на среднем огне.
Пока сковорода греется – намажьте половину лепешки сливочным сыром, посыпьте черникой.
На сковороде растопите ст. л. сливочного масла
Сложите лепешку пополам, обжаривайте в течение 2-3 минут, пока сыр не расплавится, а черника не разморозится.
Лепешку подавайте с соусами, со свежей черникой.

6. Трубочки с клубникой

Ингредиенты:

8 ломтиков белого хлеба
100 г размягченного сливочного сыра или nutella
1 чашка порезанной кубиками клубники или других ягод по желанию
2 яйца
3 ст. л. молока
1/3 чашки сахара
1 ч. л. с горкой молотой корицы
масло для смазывания сковороды

Отрежьте корку от каждого куска хлеба и раскатайте мякиш скалкой в лепешку.
Поместите начинку на край хлебного кусочка и аккуратно сверните в тугую колбаску.
В неглубокой миске тщательно взбейте яйца и молоко.
В отдельной тарелке смешайте сахар и корицу.
Нагрейте сковороду на среднем огне, растопите столовую ложку масла.
Каждую колбаску хорошенько обмакните в яичную смесь, обваляйте в корично-сахарной смеси, затем поместите на сковороду швом вниз. Обжаривайте на каждой стороне, примерно по 2 минуты пока колбаски не станут равномерно золотистыми. По мере необходимости добавляйте еще масло.
Готовые роллы можно еще раз обвалять в корице с сахаром, подавать со сладким соусом, взбитыми сливками или сиропом.

7. Фруктовая тарелка

Суть этого прекрасного и простого рецепта в том, чтобы красиво оформить тарелку с фруктами на завтрак. Это может быть дополнение к каше или самостоятельное блюдо, главное, чтобы получилось красиво и аппетитно. Как в этих примерах:

Многие девушки считают, что идеальный завтрак - это йогурт и банан. Однако хороший ли это выбор? Да, ведь диета для поддержания стройности фигуры предполагает завтрак. Его недостаток заставляет есть больше в течение дня. Доказано, что люди, которые регулярно завтракают, менее склонны к полноте. Утром следует есть продукты, которые удовлетворят аппетит и не повлияют на массу тела. Поэтому стоит есть фрукты, которые надолго насытят. Какие фрукты можно есть натощак, а каких лучше избегать?

Фрукты на завтрак - почему?

Начнем с того, что сам факт употребления завтрака крайне важен. При этом многие об этом забывают. Часто женщины отказываются от завтрака. Все из-за спешки – чтобы не опоздать на работу, многие девушки начинают свой день только с кофе, а еду откладывают на потом.

Диетологи сходятся во мнении, что завтракать нужно в течение часа после пробуждения. Люди, которые не завтракают, могут потреблять в течение дня в среднем на 300 ккал больше, чем те, которые его не пропускают. Когда мы завтракаем, у нас появляется больше возможностей контролировать чувство голода и сытости. Грамотно составленный завтрак влияет на качество и количество потребляемой пищи в течение дня. Те, кто ест завтрак, имеют более высокую пищевую плотность рациона, что приводит к улучшению способности к обучению.

Обычно человек проводит около 8 часов ночью без еды, и утром его желудок пуст. Поэтому стоит обеспечить организм топливом, ведь нужна энергия для первой половины дня! Голод, вызванный отсутствием завтрака, может негативно сказаться на концентрации и логическом мышлении

Однако это не значит, что стоит тянуться за любым перекусом – круассаном с шоколадом, батончиком или печеньем. Вредные продукты не дают организму ничего, кроме большого количества калорий. Фрукты на завтрак — источник легкоусвояемых сахаров, положительно влияющих на работу мозга по утрам.

Кроме того, фрукты являются бесценным источником витаминов, клетчатки и минералов. Поскольку они состоят в основном из воды, они также помогают поддерживать водный баланс организма. Фрукты в сочетании с углеводами и источниками белка — отличный выбор для первого приема пищи.

Недавние исследования доказали, что фрукты лучше есть перед едой.

Через 20-30 минут плод перемещается из желудка в кишечник, где происходит процесс пищеварения. Мясу, жирам, бобовым и крупам нужно гораздо больше времени, чтобы желудок справился с их предварительной обработкой.

Так что если есть фрукты в качестве десерта, например после обеда, ранее съеденная еда, которая остается в желудке, будет блокировать их переход в двенадцатиперстную кишку и это приведет к брожению. А ценные ингредиенты, содержащиеся в плодах, не будут должным образом перевариваться и усваиваться. Потому есть фрукты надо не сразу после еды, а за четверть часа до нее.

Но если вы все же любите лакомиться фруктами после еды, то подождите некоторое время:

час или два - после овощей;

три - после мясных продуктов;

более четырех - после особо жирных блюд.

Фрукты на завтрак – чего опасаться?

Имеет ли значение, в какое время дня есть фрукты? У здоровых и физически активных людей это не играет большой роли. Организм готов переваривать пищу 24 часа в сутки, поэтому фрукты можно есть в любое время суток. Организм всегда позаботится об их переваривании. Конечно, ночью процессы пищеварения менее эффективны, чем днем, потому что ночь посвящена регенерации, но процессы пищеварения продолжаются.

Каждый прием пищи – завтрак, обед или ужин - должен быть сбалансированным. Потому нельзя есть только фрукты на завтрак. Хотя они и полезны сами по себе, но фрукты не могут заменить другие продукты. Так что фрукты вместо хлеба, мяса или молочных продуктов есть не стоит.

Помните, что фрукты в основном состоят из простых сахаров. Они очень быстро перевариваются, что вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови, но столь же быстро уровень сахара падает. Так действуют фрукты с высоким гликемическим индексом, например бананы, финики, виноград – их переедание способствует избыточному весу и ожирению.

Фрукты с низким гликемическим индексом:

черная смородина и крыжовник (15);

вишня, малина, земляника, клубника, грейпфруты (25);

груши, абрикосы, мандарины (30);

сливы, апельсины, яблоки, персики (35).

Фрукты с высоким гликемическим индексом:

свежие ананасы, виноград (45);

спелые бананы, дыни (60);

арбузы (75).

Но будьте осторожны: на 3 порции овощей должна приходиться только одна порция фруктов.

Ведь фрукт состоит в основном из воды, в нем мало белка и жира (исключение составляет авокадо), зато много ценной клетчатки, много витаминов и минералов. Но они также богаты простым сахаром – фруктозой. Если его содержание во фруктах не сбалансировано нужным количеством клетчатки, сахар быстро усваивается.

Кому стоит быть осторожными с фруктами

Однако не всем можно есть фрукты в любом количестве на завтрак. Следует соблюдать осторожность людям:

С нарушениями углеводного обмена (сахарный диабет, инсулинорезистентность, реактивная гипогликемия, аномальная гликемия натощак).

С нарушениями липидного обмена (особенно при повышенном уровне триглицеридов не переусердствовать).

С заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

И тем, кто хочет похудеть - в фруктах есть калории.

Самые полезные фрукты на завтрак

Если утром съесть фрукт, богатый пищевыми волокнами, то не проголодаетесь до полудня. Этот ингредиент улучшает пищеварительный процесс, позволяет контролировать массу тела и выводит токсины из организма.

Банан

Банан богат калием, минералом, необходимым для укрепления мышц. Банан может стать ингредиентом для мюсли или основой фруктово-овощного коктейля. Бананы богаты клетчаткой и крахмалом — питательными веществами, которые стимулируют сжигание жира.

Интересно, что этот фрукт составляет основу японской банановой диеты, во время которой его едят только на завтрак. Авторы этой методики похудения руководствуются тем, что ферменты, содержащиеся в бананах, ускоряют процессы пищеварения.

Яблоко

Яблоко является источником пищевых волокон, необходимых для правильного течения пищеварительного процесса. В 100 граммах яблок 50 килокалорий. Яблоко можно использовать в качестве ингредиента для смузи.

Также можно есть их целиком (яблоко, сбрызнутое лимонным соком, облегчает усвоение углеводов) — вместе с косточками и кожурой, которые являются наиболее ценными. Согласно исследованиям, фрукты, съеденные с кожурой, уменьшают количество жира в организме и увеличивают мышечную массу.

Грейпфрут

Грейпфрут — низкокалорийный фрукт, так как на 90 % состоит из воды (в 100 граммах 40 килокалорий). Этот фрукт помогает утолить голод.

Кислый вкус также стабилизирует уровень глюкозы, что, в свою очередь, защищает от превращения ее избытка в жир. Некоторые диетологи считают, что, съедая кусочек этого фрукта перед каждым приемом пищи, можно сбросить несколько килограммов веса. Содержащийся в нем пектин регулирует обмен веществ.

Арбуз

Этот фрукт также отличается низкой калорийностью – в дольке арбуза около 40 килокалорий. Содержит ликопин — соединение, защищающее организм от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

В сочетании с йогуртом и кашей арбуз представляет собой полноценную еду (богатую углеводами и витаминами). Кроме того, арбуз надолго насыщает и улучшает обмен веществ. Также он содержит витамины С, А и группы В.

Можно ли пить фруктовый сок на завтрак

Не стоит забывать и о соках. В жидком виде также можно получить суточную дозу фруктов. Если у вас дома есть соковыжималка, то можете приготовить свежий вкусный сок всего за несколько минут, соединив любимые ингредиенты.

Если же соковыжималки у вас нет, то можно использовать и готовые продукты из магазина. Однако в этом случае следует тщательно изучить состав на этикетке. Дешевые морсы часто готовят на основе концентратов и дополнительно искусственно подслащивают.

Читайте также: