Как сделать пляжное тело
Добавил пользователь Morpheus Обновлено: 05.10.2024
Ирина Дубцова, Анна Седокова, Нюша и другие российские звезды рассказали о том, как готовятся к пляжному сезону и как поддерживают фигуру в идеальном состоянии. Секреты красоты самых стройных знаменитостей отечественного шоу-бизнеса – в нашем эксклюзивном материале!
Светлана Лобода, певица
— У меня, спасибо родителям и генетике, нет проблем с лишним весом, скорее я тщетно пытаюсь его набрать. Это мне, кстати, как раз во время отпуска и удается. Пара килограммов может появиться за ту неделю, когда ничего не делаю, даже не читаю SMS в телефоне. Но с возвращением в плотный рабочий график от них не остается и следа. Я совсем не поклонница диет. Стараюсь придерживаться принципов здорового питания, чем ограничивать себя. Дома в холодильнике и в гримерке на гастролях у меня всегда много фруктов. Они идеально подходят для перекуса. Предпочитаю есть часто, но небольшими порциями. Не запрещаю себе сладкое или мучное, но раз в месяц устраиваю разгрузочные дни. На двое суток перехожу на несоленый бурый рис и тщательно слежу за питьевым балансом в этот период, отдавая предпочтение минеральной воде. Такая разгрузка здорово помогает очистить организм.
Во время гастролей не забываю о физической нагрузке помимо той, что неизбежна на сцене. Каждый день нахожу время на комплекс упражнений на растяжку и укрепление мышц. Делаю это прямо в гостиничном номере. Практикую йогу. Чтобы вас раз в году не преследовало это жгучее желание похудеть к лету, просто держите себя в форме круглый год. Это не так сложно, главное – чтобы ежедневные физические нагрузки вошли в привычку.
Анастасия Макеева, актриса
— Как я поддерживаю фигуру в форме? В основном загружаю себя работой. Честно говоря, я редко хожу в спортзал, но иногда все-таки приходится. Люблю плавать, а вот бегать мне нельзя из-за некогда полученных профессиональных травм.
Особого режима питания я не придерживаюсь. Исключаю из меню сладкое и хлеб. Ем по большей части овощи и мясо. И если спокойно могу отказаться от десертов, то мясо мне просто необходимо.
Я люблю стильные купальники, такие как у марки Enjoy, в котором я на фото. Их делают в Италии. Сейчас мне больше нравятся слитные модели. Да, загорать в них, наверное, не очень удобно, но зато они красивые. Видимо, я перехожу в то состояние души и тела, когда из молодой девушки ты вступаешь в возраст зрелой женщины. Хочется выглядеть более элегантно и женственно.
Нюша, певица
— Я постоянно нахожусь в движении и так с самого раннего детства. Всегда была активным ребенком, занималась танцами. Сейчас поддерживать себя в тонусе помогают репетиции, да и на концертах ты тратишь немало энергии. В тренажерном зале стараюсь бывать не реже трех раз в неделю. Из любимых и эффективных упражнений отмечу выпады с весом, приседания, в том числе и со штангой, выполняю разгибания на гиперэкстензии, качаю пресс. У меня есть замечательный тренер Леночка, которая все время придумывает что-то новое, чтобы мышцы не привыкали к одной и той же нагрузке. Думаю, что самое главное для девушки в борьбе за хорошую форму – это прислушиваться к телу. Только так можно найти свой спорт.
За питанием я слежу, поскольку к полноте склонна, поэтому рациона придерживаюсь здорового. Ем пять раз в день, не кушаю на ночь, а в зале сжигаю калории, полученные днем.
Анна Седокова, певица:
⭐️💫⭐️ ТОЛЬКО 2 ДНЯ: ГОД ИЛИ БЕЗЛИМИТ
СКИДКА 50% ПО КОДУ: START.
Осталось:
Программа состоит из 12 интенсивных тренировок по 30 минут. Занятия сочетают силовую и аэробную нагрузку и прекрасно подходят для превращения тела в образцовую фигуру. Особый упор тренер делает на развитие центральной и верхней части торса, тщательную проработку икр. Дмитрий Яшанькин приятно удивляет нестандартными упражнениями, креативностью. Смена привычных движений стимулирует мышечные группы к развитию - ты обязательно найдешь новые для себя элементы, а позитивный тренер поднимет и без того хорошее после качественной нагрузки настроение.
Признанный эксперт в сфере фитнеса и здорового образа жизни. Один из самых успешных персональных тренеров в России - среди его учеников известные политики, бизнесмены, профессиональные спортсмены.
Дмитрий убежден, что стремление соревноваться лежит в основе желания быть лучше, развиваться и расти. А само рекорды – когда превзошел самого себя, это мощнейший эмоциональный инструмент для мотивации.
Тренируются прямо сейчас
Ивана, спасибо. Огромная благодарность за стопы и пальчики, мало кто это делает, а ведь действительно - важно!)
Спасибо большое, Ольга! Это одна из самых лучших тренировок, которые я пробовала! Моя спина в восторге. :)
Эта самая крутая табата. сделала все, ощущения классные. не думала что за 20 мин можно выжать все соки))))
Удобно и доступно
От комфорта вашей гостиной до гостиничного номера в любом уголке мира — мы даем вам лучшие тренировки с лучшими тренерами вне зависимости ваших целей. Занимайтесь там, где удобно!
Смотри и повторяй
Каждый день мы создаём для вас интересные и эффективные тренировки. Запускайте их на любом устройстве и результат не заставит себя ждать!
Супер тренеры FitStars — это лучшие профессионалы мира фитнеса. Они уже научили миллионы таких же людей, как вы, добиваться результатов, которые они считали невозможными.
Почему или что такое FitStars?
В чем особенность тренировок FitStars?
Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель - продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.
Как часто появляются новые программы?
На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 - 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.
Подходят ли программы тренировок для новичков?
Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.
Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам. Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт. При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.
Как можно оплатить подписку?
Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я.Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.
Гарантия результата или возврат средств
Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам. Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.
Когда я получу данные для входа в личный кабинет?
Как отменить подписку?
Что делать если я забыла отменить подписку?
Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат). Мы вернём вам деньги за это автосписание в течение 7 рабочих дней.
Как работает автопродление?
При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.
Получу ли я доступ в приложение FitStars купив подписку?
Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?
Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.
Близится лето, начинается пляжный сезон, но что делать, если ваше тело не совсем в той форме, в которой бы вы хотели его видеть? Главное не отчаиваться и начать экстренный фитнес-курс, который поможет подтянуть ваши мышцы и сделает вас стройной и сексуальной.
Самое главное, с чего необходимо начать, это физические упражнения, при этом не стоит забывать про правильное питание, но ни в коем случае не садитесь на диету. Во время активных занятий спортом человек расходует значительно больше калорий, поэтому необходимо не ограничивать себя слишком сильно. Лучше всего в пищу подойдут продукты, которые содержат белок и жиры, также зеленые овощи. От углеводов необходимо отказаться, старайтесь сокращать их потребление постепенно.
Продукты, в которых содержится белок:
- Варенная куриная грудка;
- Рыба;
- Творог;
- Варенный яйца, а именно белок.
Существует и много других продуктов, в которых содержится белок, это далеко не полный список.
Теперь, что касается самих тренировок. Если вы неподготовленный человек, начинать нужно с малого. Лучше сделать меньше подходов, но с правильной техникой, чтобы заставить работать нужные группы мышц. Рассмотрим самые главные женские проблемы: ягодицы, заднюю поверхность бедра, живот, грудь и руки.
Самыми лучшими упражнениями для мышц ягодиц и задней поверхностей берда считаются приседания. Если у вас есть возможность, приседайте со штангой, но без веса. При выполнении этого упражнения обязательно следите за коленями, они не должны выходить за носки. Ноги на ширине таза, спина прямая, чуть под наклоном. Штангу закидываете на плечи и начинаете приседания до параллели с полом. Исключайте прогиб в спине, чтобы не давать нагрузку на позвоночник. Выполняйте 25 приседаний по 3 подхода. В конце каждого подхода задерживайтесь внизу на 10 секунд, это добавит еще больший эффект.
Также действенным упражнением для ягодичных мышц являются выпады. Если у вас есть гантели по 2 кг, это просто отлично, берите их в руки. Ноги на ширине тазовых костей, правой ногой шагаете назад, левая нога остается на месте, чуть согнута. Руки вдоль туловища, кисти сильные. Плавно начинайте опускаться вниз, пока бедро левой ноги не будет параллельно полу. Спина ровная, прямая. Не допускайте наклонов корпуса вперед. Следите, чтобы колено левой ноги не выходила за носок. Упражнение делайте 15 раз по 3 подхода, в конце каждого подхода также задерживайтесь на 10 секунд. Потом меняете ноги. Для большего эффекта, можно при опускании вытягивать руки вперед, заодно будут качаться руки.
Теперь переходим к прессу. Для разминки начинайте в положении лежа отрывать лопатки от пола, при этом следите за поясницей, она должна быть прижата к полу все время. Постепенно усложняйте упражнения, добавляя ноги. Ноги согните под углом 90 градусов, при подъеме корпуса тяните колени к груди и возвращайте их обратно. Если поясница отрывается, уменьшите наклон. Это упражнение нужно повторить 100 раз.
Ножницы – очень действенное упражнение для женщин. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги поднимите на 90 градусов. Начинайте опускать правую ногу, при этом отрывая лопатки от пола, пытайтесь достать правым плечом противоположное колено. Начинайте делать в легком темпе, постепенно увеличивая. Упражнения необходимо сделать 30 раз по 3 подхода.
Также хорошим упражнением на все мышцы пресса является скручивания с опусканием ног. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги под углом 90 градусов, голень параллельно полу, при подъёме корпуса выпрямляйте ноги, как можно ниже, немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Повторять 20 раз по 3 подхода.
Для упражнения на грудь самыми лучшими являются различные отжимания. Если вам трудно выполнять отжимания на весу всем телом, можно поставить ноги на пол и опускать корпус, при этом поднимать его необходимо за счет мышц груди и рук. Старайтесь сделать 10 раз по 3 подхода.
Все эти несложные упражнения плюс правильное питание помогут вам подтянуть свою фигуру за 2 недели, и вы будете полностью готовы к пляжному сезону! Главное заниматься 4-5 раз в неделю не менее часа и соблюдать технику выполнения всех упражнений.
Между тем, есть несколько несложных приемов, которые позволят вам подтянуть форму (именно подтянуть – чтобы вылепить ее, нужны совсем другие усилия и другое время!) в преддверии летнего отпуска. Так что если у вас нет лишней пары часов в день на спортзал, зато есть намерение привести себя в порядок – дерзайте!
Мужчина есть то, что он ест
Вообще, молочные продукты должны стать основой вашего рациона на все время, пока вы готовите свое тело к лету. Творог и творожные изделия, йогурты, нежирные сметана и кефир – все это с лихвой покрывает потребности организма в белке. При этом у вас всегда есть возможность выбрать наименее жирный продукт. И заодно – наименее сладкий: углеводы, в первую очередь сахар – один из продуктов, потребление которых нужно серьезно снизить.
Меньше пива, больше движения!
Правда, двигаться нужно в достаточно высоком темпе. Причем определить его можно довольно простым способом. Вы привыкли вести переговоры по мобильному телефону по пути на работу и с работы? Продолжайте это делать, но только во время ходьбы! Главное, чтобы вам еще хватало дыхания вести разговор. Именно это и будет показателем достаточной скорости движения.
Спортзал, квартира или двор?
И тут мы подошли к следующему вопросу: а где и как можно заниматься, чтобы нагрузить мышцы и заставить их работать? Ведь без нагрузки никакого роста и никакого формирования не будет – это закон, который справедлив для любого вида спорта.
Значит ваш вариант – собственная квартира или… собственный двор! Начнем, пожалуй, со двора. Сегодня в большинстве спальных районов Москвы появились более или менее разнообразно оснащенные тренажерные площадки. Даже если такой площадки нет непосредственно у вашего дома, скорее всего, она найдется в соседнем дворе или через пару домов. Возьмите себе за правило ежевечернее проводить на такой площадке хотя бы час, не считая прогулки до нее и от нее. Это позволит вам дать своему организму необходимую регулярную нагрузку, не переходя границ разумного.
Кстати, хорошо бы найти площадку, на которой уже занимается компания молодежи. Обычно такие группы следят за тем, чтобы оборудование было в нормальном состоянии. Кроме того, такие любители, как правило, немного усовершенствуют штатные тренажеры. Большинство из них рассчитаны на работу с собственным весом занимающегося, а энтузиасты немного утяжеляют конструкции, чтобы нагрузка была побольше. И это к лучшему: работая только с собственным весом, вы очень быстро приучите мышцы к такой нагрузке, а рост объема мышц требует постоянного увеличения нагрузки.
Остановить от занятий на такой площадке может разве что ощущение, что все вокруг и выглядят лучше вас, и занимаются лучше. Что ж, если такие соображения способны вас отвратить от занятий, значит, вам лучше организовать небольшой спортзал у себя дома. Ничего особого для этого не потребуется, разве что свободные деньги. Побольше, если вы решите потратиться на настоящий тренажер, и поменьше, если вы не хотите захламлять свой дом объемной конструкцией.
Ведь для того, чтобы нагрузить свои мышцы, достаточно комплекта гантелей с наборным утяжелением (то есть с возможность добавлять и добавлять вес с помощью новых дисков) и такой же по конструкции небольшой штанги. И хорошо бы иметь крепкую деревянную табуретку, на которой вы будете качать пресс!
Что качать и как качать
Но работа с утяжелениями – это, конечно, в первую очередь нагрузка для рук, плеч и груди. Прессу, спине и ногам требуются другие способы. В спортзалах и на дворовых тренажерных площадках для этого есть специальные станки. Дома же можно, например, нагибаться, держа на плечах небольшого веса штангу – главное, следить за тем, как себя при этом чувствует поясница. А чтобы нагрузить ноги, можно по двадцать-тридцать раз подняться и спуститься на пару лестничных пролетов, или вообще устроить себе подъем и спуск по всей длине домовой лестницы.
Кстати, это упражнение помогает не только накачать мышцы брюшного пресса, но и сжечь лишний жир на животе и талии. А ведь это – как раз то, чего нам хочется накануне лета, не правда ли?
Читайте также: