Как сделать плечи шире девушке

Добавил пользователь Morpheus
Обновлено: 04.10.2024

Как визуально расширить плечи

Узкие и покатые плечи характерны для женской фигуры в виде груши или треугольника. Девушкам с таким телосложением необходимо акцентировать грудь и обозначать талию. Это поможет сбалансировать пропорции тела.

Форма рукава одежды

Девушкам с опущенными неширокими плечами подходят следующие виды рукавов:

короткие цельнокроеные или втачные в форме крылышек, которые сверху слегка прикрывают, а внизу их почти нет;
флаттер или клин;
рубашечный;
буф или фонарик;
Джульетта;
окорок или Жиго;
летучая мышь.

Форма горловины

Обладательницам покатых плеч лучше предпочесть такие вырезы горловины, как:

лодочку;
классический рубашечный;
круглое декольте.

Что не стоит носить

При узких плечах женщинам придется избегать:

очень короткой длины платьев и юбок;
тонких шпилек;
акцентированного одеждой низа;
обуви с ремешком на щиколотке;
брюк с заниженной талией;
светлого низа;
укороченных брюк;
прямого и А-силуэта.

Какой одежде отдать предпочтение

Главными спутниками девушек с опущенными плечами должны стать:

Девушки-груши будут лучше всего смотреться в:

блузах и топах с оборками или воланами;
классических прямых брюках;
басках;
платьях с отрезной талией.

Цветовая палитра и аксессуары

Женскую треугольную фигуру с покатыми плечами будут отлично корректировать:

В нижележащей таблице указаны требования к коррекции фигуры-груши с покатыми неширокими плечами:

Необходимые детали	Чем следует пренебрегать
Вещи с вертикальными швами у талии	Кроем галифе
Броши	Выпирающими карманами на боках либо бедрах.
Одежда с однотонным низом	Топами, оголяющими живот.
Цепочки	Широкими поясами на бедрах.
Асимметрия	Облегающими и узкими вещами.
Платки	Большими либо горизонтальными рисунками ниже линии талии.
Прямой или полуприлегающий силуэт	Обтягивающими однослойными кофтами и блузами.
Цветы из ткани	Бретелями, сходящимися на шее.
Контрастные украшения	Рукавами реглан

Программа физических тренировок для развития мышц плеч для девушек

Девушкам, имеющим покатые плечи, необходимо прокачивать верх, чтобы расширить и немного увеличить мышцы кора. Упражнения для дельт будут их тренировать и формировать красивую осанку.

Главные особенности тренировок для плеч

Перед началом занятий ознакамливаются с некоторыми нюансами тренировочных программ для развития формы плеч:

Начинающим необходимо увеличивать нагрузку постепенно, после отработки техники с минимальными утяжелениями.
Тренировки проводят не каждый день, а 2 раза в неделю. Это поможет мышцам хорошо восстановиться.
Перед всеми тренировочными программами обязательно должна проходить разминка.
Поднятия и притягивания весов выполняют на выдохе. Вдыхают при расслаблении.
Силовые упражнения воспроизводят без рывков, очень плавно.
Все тренировки должны быть: прогрессивными; непрерывными; регулярными.

Разминка

Базовые упражнения для плеч проводят дважды в неделю с обязательной предварительной разминкой:

Обзор лучших упражнений

Для исправления покатой формы плеч более всего подходят базовые упражнения на дельтовидные группы мышц, но вместе с ними также можно выполнять и несколько изолирующих силовых занятий. Покатые плечи у девушек – это неправильное положение тела. Его исправляют с помощью укрепления мышц или растяжки. До достижения результата от таких упражнений осанку можно маскировать специально подобранной одеждой.

Для того чтобы привести в порядок круглые плечи, придется регулярно заниматься.

Тренировки с собственным весом

В комплекс занятий без использования снарядов входят упражнения:

Занятия с гантелями

С такими утяжелителями начинающим советуют выполнять упражнения в 3 подхода с 6-8 повторами, а потом количество воспроизведений постепенно доводить до 15.

Поднятие гантелей с их последующим разведением:

из положения стоя с ногами на ширине плеч тело немного наклоняют вперед;
руки с гантелями подтягивают к животу, а затем опускают их обратно;
далее конечности, немного согнутые в локтях, со снарядами разводят в стороны до сведения лопаток;
после этого руки опять опускают вниз.

Поднятие гантелей вверх и вперед:

Поднятие рукой гантели с наклоненным корпусом:

правую ногу выставляют вперед и немного наклоняют туловище;
спину держат прямой;
в левую руку берут гантель и поднимают ее к талии, согнув при этом локоть;
затем снаряд опускают обратно и после 15 повторов упражнение выполняют другой рукой.

Разведение весовых снарядов под наклоном на специальной скамье:

на наклонную скамью укладываются вместе с гантелями в руках;
конечности со снарядами поднимают вверх и чуть сгибают в локтях;
позвоночник при этом немного прогибают, а лопатки сводят вместе;
на вдохе руки разводят в стороны;
на выдохе возвращаются в исходную точку.

Плюсами упражнения считаются:

проработка пекторальных мускулов;
локальное растяжение груди и плеч;
исправление асимметрии грудных мышц;
формирование привлекательной линии декольте;
увеличение мышечной массы.

Для достижения положительного эффекта:

упражнение выполняют на скамье под углом 45°, но не больше;
контролируют траекторию движения верхних конечностей (она должна проходить по дуге);
при выполнении локти хорошо фиксируют;
руки разводят не торопясь, а сводят быстро;
применяют менее тяжелый вес, если имеются проблемы с плечами;
при задержке в верхней точке дополнительно напрягают грудь;
занятие выполняют только руками;
гантели разводят аккуратно, не доводя мышцы до боли.

Жим гантелей по очереди:

снаряды берут немного согнутыми руками с помощью верхнего хвата;
руки располагают в районе бедер;
поясницу и пресс при этом напрягают;
голову держат прямо;
одну руку на вдохе поднимают вверх и оставляют ее там до появления жжения в мускулах;
на выдохе конечность опускают обратно, не достигая 10 см до бедра;
выполнив необходимое число повторов, руку меняют.

Разведение гантелей в лежачем положении, поочередность исполнения техники следующая:

укладываются на горизонтальную скамью;
немного согнутые руки с гантелями располагают наверху, прямо перед собой;
ладони должны смотреть друг на друга, а поясница – чуть-чуть сгибаться;
вдохнув, руки раздвигают до уровня груди, а потом их возвращают в исходную позицию;
затем выдыхают.

Достоинствами разведения гантелей в горизонтальном положении являются:

мгновенный эффект;
проработка всех верхних мышц туловища;
доступность и легкость;
создание правильной осанки и растяжки.

Покатые плечи у девушек считаются признаком сутулости. Полностью избавиться от нее помогут постоянные тренировки отдельных мускулов. Развитые таким образом женские дельты исправят осанку и удлинят шею. Благодаря этому плечи, которые прежде ничем не выделялись, будут выглядеть намного шире и ровнее.

Упражнения с гантелями развивают передние и средние дельты. Занятия с этими снарядами сильно похожи на тренировки со штангой.

Но нагрузка от гантелей иногда считается более тяжелой за счет их высокой амплитуды. Тренеры рекомендуют чередовать упражнения с ними с занятиями со штангой.

Упражнения с петлями TRX

Тренировки с такими приспособлениями включают в себя.

Отжимания:

ладонями, развернутыми к полу, хватаются за рукоятки петель;
ноги расставляют на ширине плеч;
руки сгибают и подтягиваются, устанавливая петли в районе груди;
после этого возвращаются обратно.

Притягивание петель к груди:

становятся ровно с ногами на ширине плеч, рукоятки берут ладонями, направленными вниз;
руки сгибают, притягивая грудь к петлям;
после этого возвращаются обратно, оттолкнувшись назад от рукояток;
пресс при выполнении упражнения напрягают, а поясницу не прогибают.

Планка с поочередным приведением коленей к груди:

на вытянутых руках становятся в планку, заправив ступни в петли;
выполняют поочередное приведение коленей к груди;
двигаться должны только ноги.

Тренинги со штангой

Упражнения для разработки дельт с помощью штанги. Армейский жим, развивающий толкательную способность плеч. Его можно делать как сидя, так и стоя. Хват должен быть немного шире плеч. Предплечья располагают под прямым углом относительно пола. Локти при поднятии штанги до конца не разгибают. Это условие действует абсолютно для всех подобных упражнений.

Для воспроизведения классических поднятий штанги:

становятся ровно с расставленными на ширине плеч ногами;
штангу берут прямым хватом и поднимают ее до груди;
на выдохе снаряд поднимают над головой и замирают так на 2-3 сек;
далее, вдохнув, штангу возвращают к груди.

Советы по выполнению:

вместо штанги можно применить гантели;
начинать жим следует с наименьшего веса;
спину во время воспроизведения немного прогибают.

Поднятие штанги из-за головы в положении сидя или стоя.

Для выполнения:

усаживаются на скамью;
спину чуть-чуть прогибают, а штангу берут широким хватом;
на выдохе снаряд поднимают с полным выпрямлением рук;
на вдохе штангу опускают за голову.

Притягивание штанги к подбородку. Для этого упражнения применяют как узкий, так и широкий хват. Плечи при выполнении всегда должны быть опущенными.

Алгоритм воспроизведения:

штангу берут прямым хватом и оставляют ее внизу;
расстояние между руками должно составлять примерно 2 кулака;
на выдохе штангу тянут к подбородку;
в крайней точке задерживаются на 3 сек;
затем, после вдоха, возвращаются к начальному положению.

Данное упражнение прорабатывает трапециевидные мышцы и средние дельты.

Для его эффективного выполнения:

гриф штанги поднимают выше плеч;
снаряд тянут к подбородку точно по вертикали, с расставленными локтями.

Покатые плечи у девушек не только портят пропорции тела, но и требуют обязательной корректировки. Исправляют их обычно определенными фасонами одежды либо специальными тренировками на развитие кора.

Первый метод имеет лишь визуальный или временный эффект, а второй – постоянный.

Программа по прокачиванию плеч в зале для начинающих

При составлении тренировочных программ для плеч придерживаются следующих правил:

Вместе с разминкой в начале также выполняют восстановительные упражнения в конце тренировок.
Начинающие должны себе выбирать базовые занятия. Ведь такие упражнения обеспечивают мышцы гормональным всплеском и необходимым стрессом.
В первую очередь необходимо тренировать отстающие мышечные группы.
Программы должны содержать в себе наименьшее число упражнений.
Занятия должны быть и тяговыми, и жимовыми.
Все сеты делают в среднем диапазоне повторений.
Начинающим не рекомендуется отдельно разрабатывать плечи.

Покатость верхней части спины часто возникает из-за постоянной нагрузки на шею и неправильного положения туловища во время сидения или стояния. Мышцы в таких ситуациях атрофируются и человек начинает сутулиться. У девушек с неширокими плечами эти части тела становятся еще уже и круглее, что требует немедленного восстановления. Для начинающих девушек подойдет 2-дневный тренировочный комплекс в тренажерном зале.

Первый день:

скручивание торса в лежачем положении;
приседания в тренажере;
упражнения с гантелями на бицепс из положения стоя;
выполнение гиперэкстензии;
обратные отжимания;
притягивание блока за голову;
жим снарядов в положении сидя;
упражнения на тренажере для груди (сведение верхних конечностей).

Второй день:

поднятие ног из положения лежа;
сгибание нижних конечностей сидя;
поднятие штанги на скамье;
разгибание ног в сидячем положении;
упражнения на выпрямление трицепса в верхнем блоке;
притягивание блока к талии;
обратные разгибания в тренажере для груди;
поднятие гантелей в лежачем положении.

Если упражнения на развитие плечевого пояса выбирают как отдельные тренировки, то комплекс может выглядеть следующим образом.

Блок первый:

Блок второй:

подтягивания на низком турнике;
жим гантелей с поворотом;
разгибание верхних конечностей из-за головы.

Программа для более продвинутых

Такие упражнения делают 1 раз в 7 дней:

тренировка задних дельт в кроссовере;
классический жим;
поднятие штанги в наклонном положении;
упражнения на фронтальные дельты в блоковом тренажере;
притягивание штанги к подбородку;
поднятие гантелей в сидячем положении.

Второй вариант тренинга для профессионалов имеет в себе следующие упражнения.

День 1:

Отжимания, выполняемые в планке;
поднятие штанги к подбородку;
жим грифа.

День 2:

День 3:

жим гантелей;
раздвигание снарядов под наклоном.

Для сохранения красивой осанки девушкам необходимо регулярно укреплять спинные мышцы. Это предохранит женские плечи от принятия ими неправильного положения и, соответственно, сохранит их форму, не дав стать им покатыми.

В тренировочных программах у прекрасного пола всегда должны присутствовать упражнения, поддерживающие и разрабатывающие позвоночник. Женщинам с дельтами, узкими от природы, придется постоянно следить за своим гардеробом. Это делают из-за того, что не вся одежда подходит таким силуэтам.

Стартовое упражнение – жим над головойНачинайте тренировку плеч исключительно с базового упражнения – жима над головой. Причем делайте его не только со штангой, используйте также и гантели. Это упражнение для плечевого пояса является самым энергозатратным, так как задействует сразу три пучка дельтовидных мышц, плюс трицепсы и более мелкие мышцы-стабилизаторы. Поэтому его выполнение следует начинать в самом начале тренировки, пока в вас еще бурлят свежие силы. Очень важно также определиться с подходящим именно для вас весом. Помните, что ваш подход должен лежать в интервале от 6 до 12-ти повторений, не больше и не меньше. Только так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, иначе говоря – мышечный рост.

Тренажеры оставьте на потом

Большую часть своих силовых и энергетических запасов вы должны отдать работе со свободными весами – штанге или гантелям. Эти снаряды, в отличии от тренажеров, задействуют куда больший мышечный массив, так как для сохранения равновесия, в работу включаются множество мелких мышцы-стабилизаторов.
Тренажеры же выполняют функцию равновесия за вас и подходят для работы лишь в двух случаях:
когда вы новичок и вам нужно отточить технику

Тяга к подбородку

ИИзоляция только после базы

Разнообразие тренинга

Чтобы постоянно расти и прогрессировать, а не топтаться на месте, вам нужно давать разнообразные нагрузки вашим дельтовидным мышцам. Об этом уже говорилось в начале статьи, но тем не менее имеет смысл повторить вышесказанное. Используйте разные снаряды, например, чередуйте штангу и гантели когда делайте жим над головой. Это можно делать не только на разных тренировках, но даже и в рамках одной. Выполняйте жим в положении сидя и стоя. Чередуйте порядок базовых и изолирующих упражнений. Работайте с разным количеством повторений, используя при этом то относительно легкие, то тяжелые рабочие веса.
Не зацикливайтесь на одной и той же программе, выполняя ее более 2-х месяцев, без внесения корректировок. Какой бы эта программа не была хорошей в начале, со временем она начнет терять свою эффективность, в силу того, что мышцы банально адаптируются к однообразной нагрузке и перестанут на нее отвечать ростом.
Плюс разнообразие тренинга, позволит прокачать мышцы плеч более глубоко и воздействовать на них под разными углами, что в перспективе поспособствует раскрытию полного потенциала ваших дельтовидных. На этом все. Удачи, друзья!1

Приветствуем милые девушки и женщины этот видео урок посвящен для тех кто имеет фигуру типа груши. Это худой вверх и полный низ. Ведущая занятия Катерина Кононова расскажет и покажет как сделать плечи шире в домашних условиях.

Как сделать плечи шире

Как сделать плечи шире девушке? Об этом наверное задаются вопросом многие из Вас, смотря в зеркало. Если у Вас есть желание и главное не лениться, то можно приступить к тренировке.

Женщины имеющие фигуру типа груши начинают худеть и у них в первую очередь начинают худеть лицо, плечи, руки, грудь, живот и только потом дело доходит до ягодиц и бедер. Но есть выход, чтобы уравновесить верх и низ, нам нужно будет увеличить немного плечи. Сделать шире и над этим в этом видео уроке Катерина Кононова вмести с Вами будет работать.

В этом уроке Вы не будете работать над передним и задним пучком, а будем прорабатывать средний. Так как этот пучок мышц дает нам визуально широкие плечи, что уравновесит наш верх и низ.

Первое упражнение которое мы будем выполнять – это махи руками через сторону. Выполняя это упражнение нам нужно следить за локтями и не нужно их поднимать очень высоко. Так как вы начнете поднимать их высоко вы увеличите нагрузку работы плеч трапеции, а нам это не к чему. Плечи отпускаем вниз, делаем мах руками. Локоть должен быть параллельно к плечу и не стоит его задирать выше плеча. Делаем мах и отпускаем. Представляем что у нас в руках стакан с водой и в конечной точке мы должны его вылить.

Вес гантелей берем не большой, это нужно для того, чтобы выполнять правильно упражнения. Главное должно работать средний пучок. Начинаем делать и повторяем от 10 до 15 раз. После как сделали, немного отдыхаем и увеличиваем вес гантелей. Продолжаем второй подход на упражнения. Сделали 10 – 15 раз, еще раз увеличиваем вес гантелей и продолжили третий подход. Таких три подхода делаем с увеличением веса.

Следующее упражнение это жим Арнольда. Берем гантели в руки и становимся в исходное положение. Руки с гантелями поднимаем, сгибаем и ладони смотрят на Вас. Выжимаем вверх и в этот врем ладони смотрят вперед. Возвращаем обратно в исходное положение и по новый толкаем вверх. Это упражнение выполняем медленно и не спеша. Делаем данное упражнение 10 – 15 раз. Отдохнули минуты две и увеличиваем вес гантели. Делаем второй подход, отдыхаем, опять увеличиваем и делаем третий подход. Главное не спишите, прочувствуйте как работают Ваши плечи.

Третье упражнение это жим гантели стоят. Когда Вы берет штифт от штанги и резко его поднимаете то она уходит за голову. Но здесь вместо штифта берем гантели, а руки располагаем в таком положении. Делаем также три подхода по 10 – 15 раз, между каждым подходом увеличиваем вес гантелей и отдыхаем пару минут. Поднимаем руки медленно и чувствуем каждую мышцу плеча.

Такую тренировку девчонки не стоит делать чаще чем два раза в неделю. Мы работаем над наращиванием наших мышц. Занимайтесь с удовольствием и порекомендуйте данный урок своим подружкам по спортзалу. Не забывайте вступать и подписываться в наши социальные группы. Удачи и успехов Вам.

Несмотря на то, что широкие плечи - это основа красивой атлетичной фигуры, у многих людей, занимающихся в тренажёрном зале с этим проблема. В этой статье я решил рассмотреть как не только увеличить ваши плечи, но и как сделать их шире. Подобный тренинг очень хорошо помогает в развитии прекрасной, атлетичной фигуры.

Как сделать плечи шире

Для того, чтобы сделать ваш силуэт в плечевом поясе невероятно широким существуют два способа:

Накачать дельтовидные мышцы до максимально возможных размеров.
Расширить костяк плеч и грудной клетки.

Как накачать дельты

Итак, начнём по порядку. Как накачать дельты (плечи) мы очень подробно рассмотрели в этой и этой статье. Почитайте, там полно полезной информации.

Сейчас я дам ещё несколько интересных советов. Сначала, необходимо отметить, что дельта – сравнительно небольшая мышца, да и к тому же, получающая немалую нагрузку при выполнении жимов на грудь и тяг на спину, поэтому если вы просто будете увеличивать веса, то рискуете не только не вырастить ваши плечи, но и серьёзно их перетренировать, или, не дай Бог, травмировать.

Не забываем, что плечо – это самый подвижный сустав в нашем теле, и с ним надо быть очень аккуратными.

Здесь, как нигде, при подборе комплекса упражнений необходимо положиться именно на МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО, т.е. чтобы вы могли прочувствовать работу дельтовидных мышц в каждой точке упражнений. Кстати, о мышечном чувстве я писал здесь . Освежите в памяти.

Основной ошибкой является то, что новички сосредотачиваются на работе средних и передних пучков дельтовидных мышц, а задние полностью игнорируют. Задние дельты так же дают прекрасный объём плеч, поэтому не совершайте подобной ошибки.

Как расширить плечи

Теперь разберёмся со вторым пунктом. Расширить костяк плеч не так сложно, если вам ещё нет 23-24 лет, т.к. дальнейший рост костей практически останавливается и расширение может стать практически невозможным.

Самое лучше упражнение для расширения ваших плеч – это подтягивания очень широким хватом в большом количестве подходов.

Даже, если вам больше 24 лет, то всё равно надо делать подтягивания, т.к. эффект всё равно будет, хотя, возможно, не такой серьёзный, как до этого возраста.

Как расширить грудную клетку

Чтобы расширить грудную клетку, надо выполнять следующие упражнения:

Дыхательные приседания почти ничем не отличаются от обычных приседаний за исключением того, что в конце каждого повторения (в верхней точке) выполняется определённое количество максимально глубоких вдохов и выдохов, после чего вы делаете медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку и медленно выдыхаете на подъёме.

Через каждые 5-10 повторений выполняйте не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжаете выполнять упражнение.

Давайте рассмотрим это подробнее:

1-10 повторение – 3 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

11-20 повторение – 4 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

20-25 повторение – 5 выдохов-вдохов в верхней точке, перед каждым повторением.

После того, как закончили подход на приседания сразу же (!) переходите на подход пуловера. Это дополнительно растянет вашу грудную клетку.

Как выполняется пуловер?

Техника выполнения упражнения достаточно проста.

Как видите, ничего сложного. Т.е. вы выполняете: Подход на дыхательные приседания + пуловер… Отдых 1-1,5 минуты… Подход на дыхательные приседания + пуловер…

Сделайте 2-3 таких пары (суперсета) в конце тренировки, этого будет достаточно.

Подобный расширяющий тренинг применяется сериями из нескольких циклов с перерывом между ними – один месяц. Продолжительность циклов увеличивается:

Надеюсь, что у меня получилось достаточно подробно объяснить вам, как сделать плечи шире.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

Эх упустил я свой возраст )) Нужно было раньше больше времени уделять турнику.

Андрей 18 апреля 2015 | 21:41

Когда зоны роста закрыты, всё равно можно делать циклами подобный тренинг. Результаты будут не такими выдающимися, но всё же будут)

Никита Волков 18 апреля 2015 | 22:01

Вот насчет плеч хотел спросить, а кроме турника можно как ни будь их еще подкачать

Николай 19 апреля 2015 | 05:38

Здравствуйте. Это статья именно про расширение костяка (хрящей). В начале статьи я дал ссылки на мои другие статьи, касающиеся именно накачке дельт.

Никита Волков 19 апреля 2015 | 22:49

Николай 20 апреля 2015 | 03:35

да
ведь от плавания расширяются плечи поэтому можно делать такие упражнения без воды

Тимофей Иванов 27 февраля 2017 | 18:38

А что делать между циклами? Полностью исключить трнировки, или заниматься по другой программе? Если так, то стоит сделать нагрузку на грудь и плечи поменьше? Расскажите, пожалуйста, более подробно об этом моменте.

Паша 4 июня 2015 | 19:06

Никита Волков 4 июня 2015 | 21:37

Антон 3 сентября 2015 | 12:50

Да, можно совместить со своей программой! После тренировки ног, потому что ноги будут уже размяты и разогреты, поэтому будет большое количество анаболических гормонов в крови.

Никита Волков 3 сентября 2015 | 12:59

Приветствую,Никита!Есть пара вопросов).Буду ОЧЕНЬ БЛАГОДАРЕН,если уделите время:
1)Не могу тренировать ноги пока(вообще).Чем заменить дыхательный присед?
2)Каков эффект,если тренироваться в 19 лет на расширение костяка и висеть на турнике для увеличения роста?
3)Будет ли работать программа после 3-х циклов?)
4)Какой % от раб. веса в упражнениях подбирать и нужен ли отказ с прогрессией нагрузки?
5)Сколько раз в неделю тренироваться?

Артём 4 ноября 2015 | 13:24

Привет!
Травма ног?
1) Пока просто не делай его) Даже от пуловера будет отличный эффект для расширения костяка. Ну и подтягивания также отлично расширяют хрящи.
2) Ну вис на турнике, я, честно говоря, не уверен, что способствует росту костей в длину. Если не висеть целыми днями, конечно.
3) Программа будет работать и после трёх циклов, при условии соблюдения прогрессии нагрузок.
4) Вес подбирай так, чтобы ты смог выполнить нужное количество повторений (15-25 для приседа и 10-15 для пуловера). Отказ и прогрессия нагрузок нужна.
5) Конкретно по этой программе можно заниматься в своём обычном ритме, даже не уделяя ей отдельных дней. Либо 1-2 раза в неделю, помимо основной тренировочной программы, в конце тренировки.

Никита Волков 4 ноября 2015 | 18:33

привет Никита. очень класный и полезный блог. мне сейчас 23 года. вот с коллегой решили начать ходить в качалку, поскольку у нас работа сидячего офисного образа. для расширения плеч подтягиванием широким хватом поздно уже или нет? и что лучше посоветуешь кушать перед треней, во время и после, для набора массы, роста…

роман 26 февраля 2016 | 11:28

Привет! Спасибо.
Подтягивания для расширения костяка не поздно. Перед треней простые углеводы (шоколад, фрукты и т.д.). Во время можешь пить воду + ВСАА. Поле трени простые углеводы + протеин. Через час полноценный ужин. На ночь творог + кефир. Если в кратце, то так.

Никита Волков 26 февраля 2016 | 17:13

А у нас тут 4 пацана. Каждый день ходим на турники. Нам по 13-14. Я думаю нам это очень пригодиться))

Максим 27 июня 2016 | 18:54

Отличный возраст! Очень пригодится)

Никита Волков 27 июня 2016 | 18:57

Здравствуйте. Мне 16 лет. Подтягиваюсь на турнике широким хватом 10 — 15 раз, 1 раз в неделю хожу на плавание . Это будет способствовать расширению? И можно ли в таком возрасте тренировать пуловер, не испортит ли это рост в длину . Заранее спасибо, Никита. Я ценю ваше старание.

Илья 24 августа 2016 | 14:08

Здравствуйте, Никита. Мне 16 лет . Я подтягиваюсь широким хватом 10 — 15 раз , хожу на плавание 1 раз в неделю. Занимаюсь 3 раза в неделю ( отжимаюсь разными хватами , подтягиваюсь разными хватами, приседаю) . Подтягиваюсь то же раз в недюлю во время тренировки ( широкий хват ) . Будет ли это способствовать росту в ширину , или стоит больше подтягиваться широким хватом ? И можно ли в моем-то возрасте тренировать пуловер, чтобы не навредить росту в длину?

Илья 24 августа 2016 | 14:24

Привет, Илья!
Способствовать росту в ширину это будет, т.к. ты сейчас находишься в пубертатном периоде (созревания полового). Твои хрящи сейчас мягкие, расширяются хорошо. Если есть возможность, попробуй тренировки из данной статьи. Уверен, тебе понравится результат)

Никита Волков 24 августа 2016 | 17:34

Здравствуйте. А расширять грудную клетку надо раз в неделю или каждую тренировку? Я тренируюсь 3 дня в неделю, последний из которых — день ног. Именно в этот день и надо делать дыхательные приседания с пуловером, я правильно понял?

Man Man 14 октября 2016 | 15:04

Привет! Раз в неделю будет достаточно в пубертатный период.

Никита Волков 16 октября 2016 | 18:26

Вовремя опомнился) С фигурой и так всё ништяк, тока деформация клетки бесит. Вот поможет, да ещё и широкие плечи себе сделаю

Вано 16 октября 2016 | 16:09

Можно узнать сколько раз в неделю выполнять и можно ли совмещать с обычными тренировками?

Денис 8 ноября 2016 | 19:13

Никита Волков 8 ноября 2016 | 20:45

Подскажите,сколько раз в неделю,сколько подходов и повторений нужно делать в ПОДТЯГИВАНИЯХ,чтобы был эффект. Станут ли плечи шире если я буду делать только подтягивания, заранее спасибо

Петр Бутылкин 15 ноября 2016 | 11:18

Динар 8 марта 2017 | 07:54

Привет)
При 5-м, 10-м, 15-м и т.д.

Никита Волков 8 марта 2017 | 11:30

Мне сейчас как раз 12 лет) успеваю ещё.

Aleksey Vedernikov Kot 30 мая 2017 | 15:43

Спасибо за полезную статью. Каким упражнением можно заменить подтягивания, если хочу расширить кости плеч? пусть даже менее эффективным

Алексей 2 сентября 2017 | 17:34

Пожалуйста) пуловер и тяга вертикального блока)

Никита Волков 4 сентября 2017 | 14:06

Здравствуйте, спасибо за статью, реально работает, правда мне 13, скоро 14 через 2 месяца. Я сам эктоморф 172/48, но грудная клетка стала обьемнее. Плечи пока незнаю.

NikitaRozov 27 августа 2018 | 11:11

Пожалуйста, Никита!
Хороших тренировок)

Никита Волков 27 августа 2018 | 11:34

Здравствуйте, а после выполнения всех трех циклов нельзя снова выполнить эти циклы?Или это уже бессполезно?

Сагид Акаев 2 сентября 2018 | 01:25

Здравствуйте! Можно) Ничего страшного.

Никита Волков 2 сентября 2018 | 07:49

Только стукнуло 18. Эти советы все больше теряют актуальность при увеличении возраста? Если да, то когда пик возможостей по расширению скелета и вхожу ли я в этот промежуток лет? Заранее спасибо за ответ.

Александр 22 сентября 2018 | 10:57

Да, чем старше становишься, тем менее актуальны эти советы. Сейчас для тебя эта тренировка самое то)

Никита Волков 22 сентября 2018 | 11:40

Привет, как понять 1 цикл, 2 цикл, 3 цикл?

Анзор Анзоров 31 января 2019 | 16:41

Доброго времени суток! Вопрос: у меня очень узкие плечи (41,5 см) для роста 182 вес 62 кг, я достаточно тренировался дома но увы гены дают о себе знать и мышцы практически не растут (я эктоморф) а то что накачал через пару недель пропадает. Я хочу хотя бы костяк расширить но эта тренировка после одного цикла не дала даже милиметра прибавки а только высушил тело из за высокой интенсивности и нагрузок. Использовал и протеин и креатин и ел сколько влезет да толку немного вышло.
Подскажите посоветуйте пожалуйста. (Говорил мне батя в 12 лет подтягивайся))))
Вопрос если я буду совмещать все эти приседы и тд не слишком ли это будут высокие нагрузки? Мне сейчас 21 год, будет ли еще эффективен тренинг?

Shaman 13 сентября 2021 | 20:38

Читайте также: