Как сделать пищевую пирамиду

Обновлено: 05.07.2024

Содержание статьи:

5 ступеней классической пирамиды питания

Классическая пирамида питания – это графическое изображение пищевой пирамиды, в которой еда разделена по ступеням в зависимости от степени полезности. На нижних уровнях располагается пища, которую можно кушать каждый день в больших количествах. Верхушку занимают самые вредные продукты: их употребление следует резко ограничить.

избавиться от лишних килограммов;
продлить молодость;
улучшить состояние кожи, волос;
предотвратить хронические болезни сердца и сосудов (прежде всего гипертонию и атеросклероз), сахарный диабет, ожирение;
укрепить иммунитет;
улучшить самочувствие.

Впервые схему опубликовало Министерство сельского хозяйства США в 1992 году. Сегодня оригинал классической пирамиды правильного питания можно найти на сайте Гарвардской школы. Выглядит она следующим образом.

1 ступенька

Основание пирамиды питания занимает двигательная активность и употребление достаточного количества воды. Врачи советуют людям много двигаться (проходить от 5 км в день) и выпивать не менее 1,5–2 литров жидкости.

2 ступенька

Сюда попали цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, нерафинированные растительные масла с полиненасыщенными жирами (Омега-3, Омега-6).

Ежедневно в больших количествах (но без фанатизма) разрешается кушать хлеб, пасту из муки грубого помола, неочищенные крупы: бурый рис, овёс, гречку, перловку. К полезным маслам относятся оливковое, подсолнечное, льняное, рапсовое, кукурузное и другие сорта.

Важно! Растительные масла с полиненасыщенными жирами нельзя подвергать термической обработке. В процессе нагревания образуются канцерогены.

3 ступенька

Следующую ступень пирамиды рационального питания составляют белковые продукты. Предпочтение при составлении меню нужно отдавать растительным источникам белков : бобовым культурам, семенам, орешкам. Из животных продуктов допускаются рыба, другие морские обитатели, мясо птицы (курицы, индейки, утки). В день разрешается съедать 1–2 порции белковых блюд.

4 ступенька

Здесь расположились молочные продукты: йогурты, кефир, ряженка, творог, твёрдые и мягкие сыры. В день желательно съедать не более одной порции молочки .

5 ступенька

Важно! К запрещённым продуктам диетологи отнесли и картофель, поскольку этот корнеплод из-за большого количества крахмала резко повышает уровень глюкозы в крови.

За пределами пирамиды продуктов питания оказался алкоголь. Учёные Гарвардской школы отмечают, что в умеренных количествах этот напиток полезен, но не для всех. Вне пирамиды находятся и БАДы, поскольку современные продукты не позволяют на 100% покрыть суточную норму организма в витаминах и минералах.

Это интересно! Не стоит путать схему, о которой идёт речь в статье, с экологической пирамидой питания. Последняя показывает звенья пищевой цепочки: травоядные кушают растения → первичные хищники истребляют травоядных → на верхушке стоит всеядный человек.

Правила новой пирамиды питания

В 2005 году классическая схема была заменена в США на рисунок MyPyramid. Последний ещё называют обратной (перевёрнутой) пирамидой питания. Продукты остались такими же, но вместо ступеней появились сектора. Слева изображена лестница, символизирующая движение.

По сравнению с предыдущей моделью в рационе количество молочки увеличилось, а белковых продуктов и растительных жиров уменьшилось . Учёные по-прежнему рекомендуют употреблять много круп и плодов.

На основе общей схемы можно составить индивидуальную пирамиду питания.

На официальном сайте Службы продовольствия и питания США опубликована пирамида питания для детей дошкольного возраста. Основу меню составляют цельнозерновые и молочные продукты, овощи, фрукты.

Это интересно! К лучшим источникам жиров для детского организма отнесены кукурузное, соевое и рапсовое масло, рыба и орехи.

50% – злаки, плоды (каждый день должны меняться);
25% – белковые продукты;
25% – молочная продукция (её нужно употреблять в отдельный приём пищи).

Большинство врачей считают пирамиду питания человека рациональным подходом к вопросам здоровья . Диетологи и фитнес-инструкторы применяют её принципы при составлении индивидуальных программ для своих клиентов. Однако среди экспертов попадаются и скептики.

Так, в 2015 году было опубликовано исследование учёных из 7 научных учреждений Израиля (в частности, Института Вейцмана).

Первые придерживались универсальных принципов здорового питания, которые отражены в пирамиде.
Вторые кушали всё, что хотели, включая жирное и сладости.

Результаты оказались неожиданными. У одних людей даже вредные продукты (сладости, мучное) не вызывали резких скачков глюкозы в крови. У других сахар повышался даже от полезной еды (овощей). У третьих реакция на отдельные здоровые продукты была хуже, чем на нездоровые. В частности, арбуз вызывал более сильный скачок глюкозы, чем шоколад.

Это интересно! Израильские учёные пришли к выводу, что разделение продуктов на полезные и вредные – это миф. Реакция организма на пищу сугубо индивидуальна и зависит от кишечной микробиоты, двигательной активности и уровня стресса.

Сколько можно кушать

Пирамида здорового питания не отображает информацию о суточном количестве приёмов пищи и размере порций. Рисунок задаёт лишь общее направление в выборе продуктов. Ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии, д.м.н. Алла Погожева конкретизирует пирамиду и рекомендует придерживаться трёх правил.

Питаться 4–5 раз в день с промежутками по 3–4 часа.
Соблюдать следующие пропорции: завтрак – 25% от калорийности дневного рациона, обед – 35%, ужин – 20%. Остальное приходится на перекусы.
В роли перекусов могут выступать молочные продукты с низким содержанием жиров, фрукты и сухофрукты.

Общая калорийность рациона зависит от образа жизни, состояния здоровья, возраста. Например, женщинам с сидячей работой и пожилым людям разрешается потреблять до 1600 ккал в сутки, беременным – до 2200 ккал, а спортсменкам – до 2800 ккал.

Пример меню для похудения

Диета, построенная на принципах пирамиды питания, позволяет худеть постепенно и без вреда для здоровья. Вам необязательно высчитывать калории на калькуляторе и отказываться от большинства продуктов. При составлении меню достаточно руководствоваться здравым смыслом.

Завтрак: овсяная каша на воде с кусочками сухофруктов (150 грамм);
Первый перекус до 12:00: один апельсин;
Обед: рыба на гриле (150 грамм), ломтик цельнозернового хлеба, салат из свежих огурцов и помидоров с зеленью, заправленный оливковым маслом;
Второй перекус до 16:00: нежирный йогурт без сахара;
Ужин: салат из листовых овощей с креветками, заправленный лимонным соком, горсть овсяных отрубей.

Как видите, рацион соответствует правилам как классической, так и новой пирамиды. Основу составляют крупы и свежие плоды, есть по одной порции белковых и молочных продуктов. Жиров очень мало.

Пирамида питания объединила в одном маленьком рисунке главные принципы здорового меню . Она проста в использовании, а благодаря гибким правилам позволяет составить индивидуальную программу с учётом возраста, состояния здоровья, физической активности и других факторов. В пирамиде нет лженаучных перекосов, которыми грешат многие экспресс-диеты.

Всегда помните о том, что правильное питание – это самый простой и безопасный путь обрести красивую внешность и стройную фигуру .

1 уровень пищевой пирамиды - цельнозерновые продукты и судя по картинке их должно быть достаточное количество каждый день. Это каши – гречневая, овсяная, рис неочищенный, макароны из пшеничной муки твёрдых сортов, хлеб зерновой. Это углеводные продукты. Польза углеводов в обеспечении организма энергией. Без них не только не будет ни сил, но и, как оказывается, здоровья.

Внимание! Сюда не входят булки, дрожжевой хлеб, торты, пирожное.:Sad:

1 ломтик хлеба (зернового)

1/2 чашки макарон (приготовленных)

1/3 чашки риса (приготовленного)

Для вкуса добавлять к ним можно любое масло. Такая еда не только источник энергии, но и витаминов, которые стимулируют иммунную систему.

2 уровень уровень пищевой пирамиды - овоши и фрукты.

И снова сколько?

Овощей и фруктов есть от 400- 800 г. в день.

Овощей 5 порций.

Фруктов от 3 до 5 порций.

1 порция фруктов – 1 апельсин, или 1 яблоко, или 1 чашка нарезанных фруктов, или 1/3 чашки сока.

3 уровень пищевой пирамиды - белковая пища. О ней мы уже говорили.

Таких продуктов следует потреблять от 4 до 8 порций.

30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы,

1/2 чашки бобов, гороха или чечевицы,

1 яйцо или 2 белка,

30-60 г обезжиренного сыра,

1/4 чашки обезжиренного творога

Молочных продуктов в ежедневном рационе должно быть 2 порции

1 порция – 1 чашка обезжиренного йогурта, кефира.

4 уровень – жиросодержащий сюда входят орехи, животные и растительные масла.

А теперь подведём итог всей информации.

Питаться не реже 3 раз в день.
Мясо есть 1 раз в день.
Пищу лучше готовить на пару, тушить, запекать!
Масло употреблять не более 1-2 столовых ложек в день, заправляя салаты.
Овощей и фруктов есть от 400- 800 г. в день.
Из овощей и фруктов можно готовить соки.
Утром выпивать 1 стакан чистой воды, умыли лицо, умываем организм.
Пить достаточно чистой воды в течение дня.
Режим питания рекомендуют следующий:

7.00-9.00- Завтрак: каша (овсянка, гречка, манная), в кашу можно добавить фрукты, масло сливочное.

11.00 - Второй завтрак: любой фрукт.
13.00 - Обед: Овощной салат. Суп. Отварное мясо/рыба с овощным гарниром. Чай/компот выпить через час после обеда.

16.00 - Полдник: Обезжиренный йогурт, творог или фрукты.

19.00 - Ужин: должен быть белковым и легким. Рыба с овощами. Можно съесть творог.

21.00 - Поздний ужин. Белковый омлет или простокваша, кефир, йогурт, ряженка. Хорошо насытят и успокоят нервную систему перед сном бананы. Также можно выпить молоко. Оно оказывает успокаивающий эффект и неплохо утоляет голод. Можно добавить чайную ложку меда – так вы еще больше и быстрее расслабитесь и 1 чайная ложка мёда фигуре не повредит.

Здоровое сбалансированное питание повышает сопротивляемость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды, а также к различным заболеваниям. Неполноценное питание, наоборот, часто приводит к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, онкологии.

Поэтому для человека крайне важно правильно организовать свой рацион.

Пирамида питания или пищевая пирамида — это схематическое изображение принципов здорового сбалансированного питания.

Польза для здоровья

снижение давления;
снижение веса;
нормализация уровня глюкозы;
снижение холестерина;
профилактика атеросклероза, болезней сердечно-сосудистой системы, онкологии, заболеваний суставов.

Из каких уровней состоит пирамида питания

Основой пищевой пирамиды являются наиболее полезные продукты, приносящие организму человека максимальную пользу. Если в среднем калорийность рациона здорового человека составляет 2000–2200 ккал, то пирамида будет выглядеть так.

Основные группы продуктов питания:

I. В основании пирамиды находятся картофель, хлеб, зерновые, макароны и другие медленные углеводы. Продукты нужно выбирать цельнозерновые:

зерновой хлеб грубого помола;
коричневые макароны;
нешлифованные крупы (бурый и дикий рис, гречка, овсянка и др.);
цельнозерновая мука.

Эти продукты содержат больше клетчатки и необходимых микроэлементов.

II. Овощи и фрукты. Примерно по 500 г фруктов и овощей необходимо съедать ежедневно:

овощи, фрукты и ягоды желательно в свежем виде, но можно и замороженные;
сухофрукты;
овощи можно готовить путём тушения;
консервированные и солёные продукты в небольшом количестве.

Согласно ВОЗ минимум 400 г фруктов и овощей должно присутствовать в ежедневном рационе. Но, исключением является картофель и другие крахмалосодержащие корнеплоды.

III. Белковые продукты. Примерно 200 г. Хотя желательно определить вашу индивидуальную потребность в белке. Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности:

бобовые (фасоль, соя и др.);
птица;
рыба и морепродукты;
яйца;
орехи.

IV. Молочные продукты (молоко, сыр, кисломолочные продукты). Рекомендуется 2 порции ежедневно в качестве источника кальция.

Желательно выбирать с низким содержанием жиров, а также без добавления сахара.

Мороженое, сливки и сливочное масло не включены в эту группу.

V. Все виды жиров. Сюда же относятся сладости, фастфуд, которые не являются частью рационального сбалансированного питания. Доля этой группы не должна превышать 5%.

Рекомендуется насыщенные жиры заменять ненасыщенными. То есть, минимизировать употребление колбас, жирного мяса, выпечки и всевозможных сладостей. При этом обязательно включать в рацион нерафинированные масла, орехи, семечки. Особенно полезна жирная рыба, которая является источником Омега 3. Так вы существенно снизите риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Пирамида питания для беременных

Беременность — период, когда от вас зависит не только ваше здоровье, но и здоровье вашего малыша. В этот период потребности организма женщины в белках, жирах, углеводах, витаминах, макро- и микроэлементах существенно возрастают.

Рацион, составленный согласно пищевой пирамиде идеально подходит для беременных. Он полностью соответствует принципам рационального сбалансированного питания, значение которого для нормального развития плода доказано многочисленными исследованиями.

В первой половине беременности потребности организма будущей мамы не сильно меняются. Главная задача — обеспечить достаточное поступление полноценных белков, витаминов и микроэлементов в оптимальном количестве и соотношении. Общая калорийность суточного рациона составляет 2200–2700 ккал.

Во второй половине беременности возрастают потребности в белке. Калорийность суточного рациона составляет 2300–2800 ккал. В рационе должно быть не менее 60% белков животного происхождения, из них 30% белков из мяса и рыбы, 25% — из молочных продуктов, 5% — из яиц.

Пирамида питания для похудения

Здоровое питание полезно всем, без исключения. Однако, в похудении главное — дефицит калорий. Теоретически похудеть можно на любой еде. Но лучше всего не только снизить вес, но оздоровить организм в целом.

Для этих целей рекомендую Средиземноморскую диету. Принцип тот же, но, возможно, в ней найдёте что-то ещё полезное для себя.

Для расчёта дефицита калорий вам необходимо:

Рассчитать свою суточную норму калорий.
От полученной нормы отнять 15–20%.
Следить за калорийностью потребляемой пищи, и не превышать полученную цифру.

Заключение

Правильное, оптимальное и сбалансированное питание – это сохранение здоровья, молодости, энергии и красоты на долгие годы.

Так что же такое здоровое питание? Важно, что мы едим, сколько, как и когда. Здоровое питание должно быть разнообразным, так как не существует одного продукта, в котором были бы сконцентрированы все необходимые вещества. Сбалансированный рацион должен обеспечить организм человека необходимым количеством воды, минеральных веществ, углеводов, жиров, белков и витаминов. Только в этом случае вы на долгие годы обеспечите себе хорошее самочувствие и сведете к минимуму риск развития заболеваний.

Диетологи представляют рацион в виде пирамиды питания — краткого диетического руководства в графической форме.

Основание пирамиды образуют хлеб и хлебопродукты, крупы, макароны, картофель– 35-40% суточной калорийности. Это базовая группа продуктов – источник сложных углеводов, витаминов, особенно группы В, железа и др. микроэлементов. Высокое содержание пищевых волокон обеспечивает перистальтику кишечника, регулирует уровень холестерина и сахара в крови. Благоприятное влияние обеспечивается при условии потребления цельных нерафинированных зерновых и крупяных продуктов, которые содержат 70-90% самых ценных и необходимых питательных веществ: витамины (В1, В2, В3, Е), минералы (кальций, магний, железо, сера), пищевые волокна.

Фрукты, овощи, зелень, ягоды – 30-35 % сбалансированного ежедневного рациона. Обеспечивают организм витаминами, каротиноидами, биофлавоноидами, сложными углеводами органическими кислотами, микроэлементами, пищевыми волокнами и незаменимыми жирными кислотами. В сутки необходимо съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов!

Молоко и молочные продукты – 10-15% – поставщики полноценного белка, макро- и микроэлементов (кальций, фосфор, магний, цинк, железо и др.), витаминов (A,D, бета-каротина,B₁,B₂,B₁₂). Пищевая ценность обусловлена насыщенными жирами и высокой энергетической ценностью.

Мясо, птица, рыба яйца, бобовые, орехи – 10 — 12%. Это источники белка с оптимальным набором незаменимых аминокислот, цинка, фосфора, калия, витаминов группы В, железа, полиненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов.

Жиры животные и растительные, сахар и кондитерские изделия, безалкогольные напитки, чипсы, фастфуд и др. – 5-10% — должны быть ограничены из-за высокой калорийности и пониженной биологической ценности.

На нашем сайте вы можете самостоятельно рассчитать примерное соотношение продуктов в рационе. Для этого в течение нескольких дней, желательно в течение недели, вносите в таблицу ВСЕ потребленные продукты за сутки. Для подсчёта веса продуктов удобно пользоваться Атласом порций пищевых продуктов.

Программа рассчитает соотношение продуктов и сформирует Вашу индивидуальную Пирамиду питания. Сравнив свою Пирамиду с рекомендуемой, Вы можете сделать вывод о сбалансированности своего питания и поймете, есть ли необходимость в его изменении.

Читайте также: