Как сделать пинчу

Обновлено: 07.07.2024

Техника

Встать на колени, нагнуться вперед и положить на пол локти, предплечья и ладони. Расстояние между локтями не должно быть шире плеч. Предплечья и кисти должны быть параллельны друг другу.
Вытянуть шею и поднять голову как можно выше.
Выдохнуть, рывком поднять ноги вверх и балансировать, не давая ногам отклоняться за голову.
Вытянуть вверх вертикально грудную клетку. Ноги вытянуть также вертикально, держа колени и лодыжки вместе, а пальцы ног направленными кверху.
Напрячь мышцы ног в области таза и коленях. Во время балансирования плечи тянуть вверх, а бедра напрягать.
Выдерживать позу около 1 минуты.

Выполнение асаны

Асана позволяет укрепить мышцы рук, центра туловища и придать гибкость спине. Для сохранения равновесия в стойке на предплечьях необходимо раскрыть область сердца, вытянуть поясницу и подтянуть живот. Кроме того, для устойчивости нужно иметь сильные руки. Еще одним важным условием для равновесия является отсутствие жесткости в плечах и спине. Важно выполнять последовательно, хорошо прижимать к полу предплечья, направлять энергию ко всем частям рук и стягивать голени к средней линии тела, а верхнюю часть внутренней стороны бедер закручивать по спирали внутрь. Копчик следует направлять к пяткам.

Разогрев и подготовка

Для разогрева отлично подойдет вариация, называемая Приветствия Солнцу, с низкими и высокими выпадами. При разогреве также нужно выполнять стоячие асаны, а также позы для раскрытия плечевого пояса. Для укрепления верхней части тела необходимо несколько раз отжаться, но делать это нужно осторожно, чтобы не нарушить биомеханическое выравнивание. В процессе разогрева необходимо следить за балансом области таза. После отжиманий нужно перейти к позе Хануманасана. Она позволит улучшить гибкость задней части бедер, что поможет оттолкнуться при входе в стойку на предплечьях.

Стойка Пинча Маюрасана

После выполнения указанных упражнений можно приступать к выполнению стойки на предплечьях. Для подготовки нужно опустить на пол предплечья и поднять одну ногу. При этом нужно тянуться вверх как можно выше. Затем ногу нужно сменить.

Для входа в позу нужно встать на колени и опустить предплечья на пол. При вдохе ладони следует прижать к полу. При следующем вдохе нужно удлинить боковые стороны талии, а при последующем выдохе втянуть лопатки и раскрыть грудную клетку. После нескольких шагов вперед нужно поднять одну ногу вверх. После этого на вдохе следует мягко оттолкнуться второй ногой. Оказавшись в позе нужно полностью вытянуть тело от центра к пяткам. От активности вытяжения зависит устойчивость в этой позиции. В стойке на руках нужно сделать несколько дыханий, раскрывая на выдохе область сердца и тянуться максимально вверх. После этого можно опуститься вниз. После короткого перерыва позу нужно повторить еще пару раз.

Юлия Вертинская для сайта

Эффект

Поза укрепляет мышцы плеч, рук и спины; удлиняет мышцы плеч, шеи, грудной клетки и живота; развивает чувство равновесия; успокаивает нервную систему, избавляет от стресса.

Пинча Майюрасана — асана пера павлина — сочетает в себе эффекты перевернутых поз и прогибов.

Улучшает кровоснабжение мозга, развивает мышцы спины и плеч, снимает напряжения и укрепляет суставы рук, тонизирует позвоночник, уменьшает сутулость и вытягивает мышцы живота, укрепляет органы таза и грудной клетки, наполняет энергией, дает чувство радости.

Встаем в Пинча Майюрасану

Многие из нас сталкиваются с определенными трудностями, когда начинают осваивать перевернутые позы в йоге: нам мешают жесткие плечевые суставы или страх перед непривычным положением тела. Чтобы преодолеть эти трудности и освоить перевернутые позы в йоге, необходимо распознать свои физические и ментальные блоки и понять, с чем именно предстоит работать.

Для выполнения Пинча Майюрасаны (Стойки на Предплечьях) необходимы не только достаточная подвижность плечевых суставов и гибкость верхней части спины, но также смелость и открытое сердце. Если вам не удается подняться в позу из-за того, что к ней пока не готово тело, сосредоточьтесь на асанах, укрепляющих руки и мышцы пресса, развивающих гибкость грудного отдела позвоночника. Если же проблема больше психологического характера, заметьте, в какой момент вы начинаете испытывать страх, и задержитесь в этом положении, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Через некоторое время вы увидите, как страх постепенно растворится сам собой и вам с легкостью даются перевернутые позы в йоге.

И даже если сегодня вам не удастся выполнять перевернутые позы в йоге, не отчаивайтесь. Помните о том, что все необходимое для достижения результата – дыхание, терпение и решимость – у вас уже есть.

Урдхва Хастасана – Поза Стоя с Вытянутыми Вверх Руками, вариация 1

Встаньте в Тадасану (позу Горы), вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу; разворачивайте бицепсы наружу, а трицепсы направляйте друг к другу. Если нижние ребра выдаются вперед, направляйте их вниз и старайтесь расслабить эту область. Втяните лопатки. Разверните предплечья, чтобы ладони смотрели вперед, сохраняя вращательное движение верхних частей рук наружу. Согните запястья, вытянитесь ладонями к потолку. Эта поза – перевернутая Стойка на Руках. Если вы пока не готовы встать на руки, она поможет телу запомнить форму позы и воспроизвести ее при выполнении Адхо Мукха Врикшасаны. Останьтесь в позе на 8 циклов дыхания.

Урдхва Хастасана – Вариация 2

На вдохе выпрямите руки и разверните ладони к потолку. На выдохе наклонитесь вперед и войдите в Уттанасану – она готовит нас к перевернутым позам. Держите глаза открытыми и наблюдайте, как меняются ваши ощущения и восприятие мира в положении вниз головой.

Адхо Мукха Шванасана – Собака Мордой Вниз

На вдохе хорошо прижмите ладони к полу и вытяните позвоночник, направив грудину вперед. На выдохе прыгните или войдите шагом в Адхо Мукха Шванасану. Если вы входите в позу прыжком, не забудьте согнуть ноги в коленях, чтобы приземлиться мягко.

Поза Планки

Со вдохом подайте корпус вперед так, чтобы плечи оказались над запястьями, и войдите в позу Планки. Равномерно вытягивайте ноги с внешней и внутренней стороны, направляя назад внешние и внутренние края пяток, и поднимайте область живота от пола. Не сжимайте заднюю поверхность шеи. Оторвите правую руку от пола, коснитесь грудины и вернитесь в исходное положение. Оторвите левую руку и коснитесь лобковой кости. Теперь дотроньтесь правой рукой до плавающих ребер с правой стороны. Левой рукой коснитесь левых плавающих ребер и снова вернитесь в Планку. Эти четыре точки являются вершинами ромба. Укрепление данной области помогает добиться устойчивого баланса в перевернутых позах.

Битиласана – Поза Коровы

На выдохе мягко согните ноги в коленях и опустите их на пол, не роняя при этом ромбовидную область живота. Сохраняя ее сильной, со вдохом поднимите седалищные кости и грудную клетку к потолку.

Поза Дельфина

Продолжая поднимать седалищные кости, как в Битиласане, опустите предплечья на пол так, чтобы локти оказались под плечевыми суставами. Переплетите пальцы рук. Сильно прижимая предплечья к полу, начинайте поднимать таз вверх, выпрямляя ноги. Направляйте бедра назад, чтобы вытянуть область талии. Эта поза – подготовка к Пинча Майюрасане (Стойке на Предплечьях), поэтому голова не должна касаться пола. Постарайтесь найти такое положение головы, при котором шея не напрягается.

Вариация позы Дельфина

На вдохе продвиньте корпус вперед до тех пор, пока подбородок не окажется над ладонями. На выдохе вернитесь в позу Дельфина. Старайтесь распределить нагрузку между разными частями тела: опускайтесь за счет работы предплечий, поднимайтесь, направляя вверх боковые стороны таза, уводите корпус назад, работая ногами. Активизируйте ромбовидную область живота и не забывайте о дыхании. Повторите 10 раз.

Баласана – Поза Ребенка

Теперь отдохните. Опустите колени на пол, таз – на пятки и уроните руки вдоль туловища ладонями вверх. Если голова не касается пола, положите под лоб болстер или сложенное одеяло. Оставайтесь в позе сколько хотите. Чтобы становиться сильнее, важно научиться понимать, в какой момент следует отдохнуть.

Подготовка к Пинча Майюрасане – Стойке на Предплечьях

Вернитесь в позу Дельфина, подойдите ногами чуть ближе к рукам и поднимите правую ногу максимально высоко. Равномерно вытягивайте к потолку правую пятку и левую седалищную кость. Задержитесь в этом положении на 3 цикла дыхания, затем верните правую стопу на пол и вытяните вверх левую ногу. Затем подойдите ногами к рукам еще на несколько сантиметров ближе. Вдохните и поднимите правую ногу. На выдохе опустите ее так, чтобы стопа оказалась примерно в пяти сантиметрах от пола, одновременно согните левую ногу в колене. Со следующим вдохом сделайте мах правой ногой, в то же время отталкиваясь левой от пола. Попытайтесь соединить ноги в воздухе. Повторите 5 раз. Если вы не можете преодолеть страх, попробуйте отрывать левую ногу от пола на пару сантиметров. Повторите 5 раз. Снова отдохните в Баласане в течение 3–5 циклов дыхания.

Пинча Майюрасана – Стойка на предплечьях

Восстанавливающее упражнение

Сядьте, согните ноги в коленях, обхватите их руками и подтяните к груди. Выдохните и перекатитесь назад, на спину, затем на вдохе – вперед. Проделайте это несколько раз, чтобы восстановить позвоночник после прогиба. Пусть дыхание качает вас вперед и назад. Затем выберите момент и качнитесь вперед, увеличив амплитуду движения так, чтобы стопы оказались на полу, и встаньте в Тадасану.

Название асаны (позы)

Пинча-Маюрасана — Поза павлиньего пера.

Классификация и уровень сложности

Стойка на предплечьях высокого уровня сложности.

Движения костей и суставов

Разгибание по всей длине позвоночника: чем больше разгибание грудного отдела, тем меньше шейного и поясничного. Нейтральное положение тазобедренных суставов; разгибание коленных суставов; нейтральное положение голеностопных суставов; разведение и подъем лопаток; сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и сведением рук; сгибание локтевых суставов; пронация предплечий.

Работающие мышцы

Передняя зубчатая мышца (разведение и подъем лопаток);
подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
подлопаточная мышца, надостная мышца и малая круглая мышца (стабилизация плечевого сустава);
передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца и клювовидно-плечевая мышца (сгибание и приведение руки в плечевом суставе);
трицепс (эксцентрическое действие, препятствующее сгибанию локтевого сустава);
пронаторы предплечья (прижатие ладоней к полу);
межпоперечные мышцы;
межостистые мышцы;
мышцы-вращатели;
многораздельные мышцы;
остистая мышца;
полуостистая мышца;
длиннейшая мышца;
подвздошно реберная мышца.

Эксцентрически действуют малая поясничная мышца; наружная и внутренняя косые мышцы живота; прямая мышца живота; поперечная мышца живота (предотвращает отклонение тела назад); большая приводящая мышца и задняя группа мышц бедра (разгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе); широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава).

Растягивающиеся мышцы

Мышцы передней части шеи;
широчайшая мышца спины, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, супинаторы предплечья, мышцы живота, внутренние межреберные мышцы (ввиду расширения грудной полости и грудной клетки).

Препятствующие факторы и примечания

Если надостная мышца, подостная мышца, подлопаточная мышца и малая круглая мышца достаточно крепкие, то сустав хорошо защищен, а лопатки получают возможность лучше двигаться (за счет передней зубчатой мышцы). В этом случае свободнее себя чувствуют и грудной отдел позвоночника, и грудная клетка, что обеспечивает более эффективное дыхание. В этой асане, как и в позе собаки, смотрящей вверх, очень важна подвижность грудного отдела позвоночника. Чем больше он сможет разогнуться, тем меньшая нагрузка будет приходиться на шейный и поясничный отделы.

Трицепс и дельтовидная мышца очень активно работают эксцентрически, чтобы не допустить отклонения тела. Это прекрасная подготовительная поза для стойки на руках.

Если мышцы предплечий закрепощены и это препятствует пронации, то либо расходятся в стороны локти, либо сближаются кисти рук. Такое случается довольно часто, но это обычно объясняют либо чрезмерной напряженностью мышц плеч, либо слабостью кистей.

Локти могут разводиться и при закрепощенности широчайшей мышцы спины, но в данном случае это будет происходить за счет поворота плечевого сустава внутрь. При этом тоже возникает ощущение излишнего напряжения в области плеч, но проблему можно устранить, выполняя боковые наклоны и другие упражнения на растяжку широчайшей мышцы спины, закрепощенность которой может вызывать чрезмерное разгибание позвоночника в поясничном отделе и препятствовать дыханию.

Дыхание

Площадь опоры в этой асане определяется положением предплечий, а опорными структурами являются руки, грудная клетка и грудной отдел позвоночника; они должны сохранять стабильность для удержания равновесия. В связи с этим слишком глубокое грудное дыхание препятствует сохранению устойчивости.

Поясничный отдел позвоночника, ноги и таз также должны быть стабилизированы с помощью мышц живота, что затрудняет брюшное дыхание. Все эти факторы приводят нас к модели неглубокого и спокойного дыхания, при котором в равной степени задействованы обе полости

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

С уважением, Артём Санников

LiveInternetLiveInternet

Анатомия асаны

Растягивающиеся мышцы Мышцы передней части шеи; широчайшая мышца спины, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, супинаторы предплечья, мышцы живота, внутренние межреберные мышцы (ввиду расширения грудной полости и грудной клетки). Дыхание Площадь опоры в этой асане определяется положением предплечий, а опорными структурами являются руки, грудная клетка и грудной отдел позвоночника; они должны сохранять стабильность для удержания равновесия. В связи с этим слишком глубокое грудное дыхание препятствует сохранению устойчивости. Поясничный отдел позвоночника, ноги и таз также должны быть стабилизированы с помощью мышц живота, что затрудняет брюшное дыхание. Все эти факторы приводят нас к модели неглубокого и спокойного дыхания, при котором в равной степени задействованы обе полости. Препятствующие факторы и примечания Если надостная мышца, подостная мышца, подлопаточная мышца и малая круглая мышца достаточно крепкие, то сустав хорошо защищен, а лопатки получают возможность лучше двигаться (за счет передней зубчатой мышцы). В этом случае свободнее себя чувствуют и грудной отдел позвоночника, и грудная клетка, что обеспечивает более эффективное дыхание. В этой асане, как и в позе собаки, смотрящей вверх, очень важна подвижность грудного отдела позвоночника. Чем больше он сможет разогнуться, тем меньшая нагрузка будет приходиться на шейный и поясничный отделы. Трицепс и дельтовидная мышца очень активно работают эксцентрически, чтобы не допустить отклонения тела. Это прекрасная подготовительная поза для стойки на руках. Если мышцы предплечий закрепощены и это препятствует пронации, то либо расходятся в стороны локти, либо сближаются кисти рук. Такое случается довольно часто, но это обычно объясняют либо чрезмерной напряженностью мышц плеч, либо слабостью кистей. Локти могут разводиться и при закрепощенности широчайшей мышцы спины, но в данном случае это будет происходить за счет поворота плечевого сустава внутрь. При этом тоже возникает ощущение излишнего напряжения в области плеч, но проблему можно устранить, выполняя боковые наклоны и другие упражнения на растяжку широчайшей мышцы спины, закрепощенность которой может вызывать чрезмерное разгибание позвоночника в поясничном отделе и препятствовать дыханию.

Пинча маюрасана кажется проще, чем стойка на прямых руках, Адхо Мукха Врикшасана, так как выполняется с предплечий. Но коварство асаны в том, что помимо силы рук и баланса, требует хорошего раскрытия грудной клетки и плеч.

На мастер-классе преподаватели хатха‑йоги Юлия Дмитриева и Илья Федорчук покажут наиболее эффективные упражнения для развития рук и грудного отдела позвоночника, с помощью которых вы приблизитесь к выполнению Пинча маюрасаны, а возможно, и освоите полный ее вариант, как это бывает в руках опытных учителей йоги.

Преимущества мастер-класса:

Анатомия асаны – то, чего нет на регулярных классах. Вы узнаете, как работают мышцы и что происходит с телом в пинча маюрасане.
Подводящие асаны. Простые асаны, выполнение которых поможет вам поэтапно подойти к выполнению более сложных перевёрнутых поз.
Вы освоите корректный вход в позу, работу в асане и выход из неё. Разберёте ошибки и облегчённые варианты выполнения, в том числе для людей с проблемами в шейном отделе позвоночника.

Зачем осваивать Пинча маюрасану?

Важно! Существуют противопоказания к выполнению Пинча маюрасаны. Если в день мастер-класса у вас: менструация, гипертензия, любые воспалительные процессы внутри головы, если вы недавно перенесли стоматологические или косметические процедуры, то выполнять позу крайне не рекомендуется. Если есть большое желание – вы можете присутствовать на мастер-классе и учиться, но предупредите преподавателей о противопоказаниях.

Как их выполнять, зачем вам это нужно, и как сделать перевернутые позы менее пугающими, более стабильными и доставляющими массу удовольствия.

Я люблю инверсии. Учитывая, что большую часть нашей жизни мы проводим головой вверх и ногами вниз, изменение этого положения напоминает глоток свежего воздуха. Плюс, у перевернутых поз много преимуществ. Начнем с того, что инверсии тренирует силу, баланс и уверенность в верхней части тела, и они побуждают вас взглянуть на мир с новой точки зрения (буквально!). Переход в позу, когда ваша голова ниже сердца, также помогает предотвратить накопление лимфатической жидкости в ваших ногах (результат нашей вертикальной жизни), одновременно увеличивая циркуляцию в вашем мозге ー комбинация, которая мгновенно повышает энергию. Кроме того, инверсии могут быть просто отличным развлечением. Они дают нам возможность немного поиграть с нашей практикой и не относиться к себе слишком серьезно.

Конечно, я понимаю, что не все любят переворачиваться с ног на голову. Некоторые инверсии могут быть пугающими, особенно поначалу. Требуется много сил ー и доверие к этой силе, ー чтобы стоять на своих руках или предплечьях. Но, с правильными инструкциями, есть хороший шанс, что вы с нетерпением будете ждать возможности перевернуться и почувствуете себя более уверенным, как только сделаете это.

Практикуйте эти пять инверсий в том порядке, в котором они представлены, удерживая каждую из них столько, сколько сможете, прежде чем форма позы начнет страдать. Если у вас травма шеи, эпилепсия, проблемы со зрением, особое состояние сердца или высокое кровяное давление, поговорите с вашим доктором заранее. Я надеюсь, что этот материал вдохновит вас на новый взгляд на вашу практику и вашу жизнь.

Поза Собаки Мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Это одна из поз йоги для хорошего самочувствия: она полностью растягивает тело, раскрывает заднюю часть ног, удлиняет позвоночник и может даже облегчить боль в пояснице. Собаку Мордой вниз поначалу может быть сложно удерживать в течение долгого времени. Но когда вы будете регулярно практиковать ее, она быстро начнет ощущаться как поза для отдыха, так что даже учитывая, что она поможет вам развить силу рук и плеч, нужно переходить к более сложным инверсиям.

Из Тадасаны (Поза Горы), наклонитесь вперед, согнув ноги в коленях, если ваша задняя поверхность бедра ощущается напряженной. Затем перейдите в позу планки и посмотрите вниз на свои руки, чтобы убедиться, что они стоят на ширине плеч, а пальцы слегка развернуты наружу, что поможет повернуть плечи наружу и задействовать трицепс. Отсюда начните поднимать бедра, подтягивая их вверх и назад в позу Собаки Мордой вниз.

СОВЕТ: Потянитесь нижними ребрами от бедер, что поможет вам найти больше места по бокам туловища и не даст вам скруглить спину.

СОВЕТ: Подверните внутрь к месту позади вас внутреннюю поверхность бедер. Это действие поможет вам подготовиться ко всем инверсиям, потому что оно активирует тазовое дно ー важнейший комплекс мышц, который позволяет вам сохранять равновесие, когда вы находитесь вверх ногами.

Поза Дельфина

Прекрасная поза, чтобы открыть плечи и помочь вам привыкнуть к ощущению нагрузки на предплечья. Благодаря этому, она является отличной тренировкой перед Пинча Маюрасаной (Баланс на предплечьях) и Саламба Ширшасаной (Стойка на голове с опорой). Но прежде чем вы попробуете одну из этих поз, убедитесь, что вы можете держать позу Дельфина не менее 1 минуты.

Из Собаки Мордой вниз опуститесь на предплечья и отступите назад в планку на предплечьях. Это важный шаг, потому что так вы располагаете плечи прямо над локтями, что является ключевым в позе Дельфина. Из планки на предплечьях переставляйте стопы ближе к рукам, стараясь расположить бедра и туловище над плечами (показано на фото). В процессе убедитесь, что ваши локти остаются на ширине плеч (не шире) и держите предплечья параллельно друг другу. Наконец, отведите бедра назад и задействуйте ноги, пытаясь перераспределить вес с верхней части тела на нижнюю.

СОВЕТ: Если ваши плечи зажаты, не держите предплечья параллельно, как показано на рисунке, а соедините руки вместе и сложите пальцы.

СОВЕТ: Обхватите себя за предплечья, чтобы локти не выходили за ширину плеч.

Баланс на предплечьях (Пинча Маюрасана)

Эта отличная поза не только разовьет силу верхней части тела, но также даст представление о том, что вы чувствуете, когда выстраиваете плечи над локтями, бедра над плечами и ступни над бедрами. Как только вы освоите это положение суставов, вам будет легче выпрямить руки и войти в стойку на руках.

Из позы Дельфина поднимите одну ногу вверх, вернитесь в исходное положение, а затем поднимите другую ногу. Делая это, заставляйте внутреннюю поверхность бедер двигаться к месту позади вас (подкручивая внутрь). В следующий раз, когда вы поднимите ногу вверх, переведите взгляд вперед и посмотрите на точку между руками. Затем поднимитесь высоко на носок вашей опорной ноги и прыгните на дюйм или около того от земли. Затем прыгните на той же ноге чуть выше, возможно даже так, чтобы нога была расположена над бедром. Поднимите другую ногу, чтобы сложить их вместе и выполнить до конца Пинча Маюрасану. Имейте в виду, что вы не должны использовать импульс толчка, чтобы войти в эту инверсию. Цель состоит в том, чтобы поднять одну ногу вверх, а затем другую, и когда вы будете готовы спуститься, приземлиться легко и с контролем. Если вы можете медленно двигаться и контролировать свою ногу во время первоначального одноногого прыжка, это признак того, что вы готовы перейти к полной инверсии.

СОВЕТ: Держите ваши внутренние поверхности бедер прижатыми друг к другу и подкрученными внутрь, когда обе ноги подняты. Чтобы сделать это, представьте, что кто-то положил купюру в 100 долларов между вашими бедрами, и если вы ее удержите, то можете оставить себе.

СОВЕТ: Не позволяйте плечам выдвигаться перед локтями ー обычная ошибка, которую практикующие совершают, отталкиваясь одной ногой вверх. Двигайтесь медленно, чтобы ваши плечи оставались над локтями, когда вы поднимаете ноги в воздух.

Стойка на руках (Адхо Мукха Врикшасана)

Хотя эта перевернутая поза часто является наиболее пугающей для практикующих, на самом деле это продвинутая инверсия с низкой вероятностью получения травмы. В конце концов, она не создает такой нагрузки на ваши плечи, как Пинча Маюрасана, и это одна из самых простых инверсий, чтобы выйти из нее при потере равновесия, не нанеся серьезных повреждений голове, шее или плечам.

Начните с Cобаки Мордой Вниз, переставьте ступни примерно на фут (30 см) ближе к рукам. Если задняя поверхность бедра не растянута, согните колени настолько, сколько требуется. Зафиксируйте положение суставов, убедившись, что ваши плечи находятся над запястьями, а бедра ー над плечами. Посмотрите на точку между руками и поднимите одну ногу прямо вверх. Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, затем поднимите другую ногу. Согните опорную ногу в колене и оттолкнитесь стопой на дюйм от пола, затем на 12 дюймов (30 см), непрерывно подпрыгивая выше с контролем (читай: не используя толчковый импульс!), пока эта нога не окажется над вашими бедрами. Когда вы будете готовы, поднимите опорную ногу, чтобы достичь другой ноги в воздухе.

СОВЕТ: Старайтесь не прогибать спину, что может быть особенно соблазнительно, если ваши ноги опираются на стену для поддержки. Чтобы избежать этого, представьте себе, что кто-то собирается ударить вас в живот; это вовлечет кор в работу, подтянет его внутрь и вверх и удлинит нижнюю часть спины, выведя вас из этой “формы банана”.

СОВЕТ: Плотно прижмите руки к земле, чтобы почувствовать ноги еще более приподнятыми. Стойка на руках делается за счет укоренения в руках, позволяя вам подняться и балансировать.

Стойка на голове с опорой (Саламба Ширшасана)

Это одна из самых сложных инверсий с точки зрения техники, потому что здесь очень важно свести к минимуму давление на голову и шею. Однако, как только вы сможете сделать ее должным образом, поймете, что это невероятно успокаивающая поза ー и единственная инверсия, в которой вы можете закрыть глаза и оставаться перевернутым с ног на голову в течение 5, 10, 15 минут или дольше, не утомляясь.

Станьте на колени, прямые руки под плечами, колени под бедрами. Опуститесь на предплечья, убедившись, что ваши локти находятся прямо под плечами. Соедините кисти, свободно переплетая пальцы и оставляя немного места между ладонями. Положите макушку своей головы на пол в небольшом пространстве, которое вы создали руками, так, чтобы пальцы оказались на затылке. Отодвиньте плечи как можно дальше от головы, удлинив шею. Подожмите пальцы ног и выпрямите ноги, поднимая бедра так, чтобы они оказались над плечами. Направьте свой вес в землю через предплечья и внешний край рук, затем поднимите одну ногу вверх, стараясь не дать ей качаться позади вас. Делайте крошечные прыжки другой ногой, стараясь не использовать толчковый импульс. В конце концов, коснитесь этим коленом груди, а затем выпрямите его, чтобы присоединиться к другой ноге для полного исполнения Саламба Ширшасаны.

СОВЕТ: Найдите правильное место на макушке головы для размещения на полу. Прежде чем перейти в позу, сложите большой и указательный пальцы в форме буквы L, затем положите большой палец на “третий глаз” и переместите указательный палец к макушке. Там, где окажется указательный палец, находится место, которое должно быть на коврике.

СОВЕТ: Вытяните плечи в направлении от головы. Если ваши плечи опущены вниз по направлению к коврику, это признак того, что вы переносите вес на голову, а не туда, куда нужно ー преимущественно на ваши руки.

Достичь идеальной гибкости и удивить ею других – не так уж и просто, но вполне реально.

Иногда можно подумать, что люди, которые занимаются йогой, явно не с этой планеты. Ведь они с кажущейся лёгкостью стоят на руках, голове и демонстрируют удивительные возможности человеческого тела. Но на самом деле, их умения в большинстве случаев — это результат упорства и ежедневных тренировок, а не врождённого таланта.

Пинча Маюрасана - поза Пера Павлина, стойка на предплечьях. Не у всех начинающих йогов есть возможность сразу начать выполнять эту позу. Сначала следует укрепить нужные мышцы и сформировать определенные навыки. В этом видео мы показываем как можно поэтапно приблизиться к освоению Пинча Маюрасаны. Занимайтесь йогой вместе с нами, корректно и регулярно! Успехов вам в практике!

Продолжаем совершенствоваться в йоге Айенгара. Совершенствуем перевернуты позы:)
Были недавно на мастер-классе Виталия Литвинова по Адхо Мукха Врикшасане, а теперь пришло время Пинча Майюрасаны!:)
Это тоже блестящая поза из серии перевёрнутых поз с красивым названием “поза пера павлина”.
И снова под руководством мастера Виталия Литвинова.

Народу на мастер-классе было прилично – под 40 человек…
Как всегда множество полезной информации от Виталия.
Всё очень структурно, последовательно и детально.

Учились мы, конечно же постепенно, что меня несказанно радует в йоге Айенгара.
Даётся структура, основные/важные моменты для проработки и развития асаны, и ты уже через эти нюансы работаешь над своим телом.

Начали мы с работы рук и лопаток.
А лопатки – моя проблемная зона:) Там не хватает подвижности и чувствительности.
И как раз в Пинче, работа лопаток – важная часть.

Виталий давал вариации асан, которые “раскрывают крылья”:)
И помимо самостоятельной работы над лопатками, была еще работа в паре!
Оооо, “пара” для укрощения лопаток – это фантастика!
В паре работали с Мариной.

Вот тут я сижу на Марининых лопатках:) Ей хорошооо:)

А вот еще вариант “втягивания” лопаток. Под весом “пары”:))

И мы с Мариной тоже его испробовали.
Ухххх! Лопатки пели моим голосом:)))) Втянулись, так втянулись. )))

Далее, Виталий показывал множество вариаций асаны.
Рассказывал и показывал как “добираться” до нужных мест в асане.

Вот, например, ладони развернуты к стене:

И даже “на кулаках” стояли:

Вот Леша контролировал девчонок в асане:)

А вот тройная Пинча:) Красавцы! :)

А когда испробовали различные варианты положения рук, начали ловить баланс!

Вот например, с помощью стула:

Девочки пробуют ловить баланс:

И потихоньку отходя от стульев и стены, учились ловить баланс в центре зала:

Весь семинар прошел, как всегда на прекрасном потоке радости!
Где-то даже по-детски задорно, но при этом эта детскость была полна конструктива.
От этого “крылья” раскрывались еще лучше!:)

Мало того, пространство на мастер-классе было таким теплым, что я даже позволила себе поработать психологически, ибо в перевернутых позах поднимаются различные”страхи”.
Перевернутые позы настолько не соответствуют обычному нашему положению в пространстве, что с помощью таких асан, можно достать из себя интересные подсознательные вещи:)
И вот эти страхи я продышивала, прорабатывала прямо таки на семинаре…
Если бы не теплое пространство, которое создает Виталий, подсознательные страхи бы не поднимались, а глубоко бы забились в глубь.
А тут трех часовой семинар дал возможность подняться глубинным страхам.
А зная как работать над ними – благо я получила большое количество техник от Лёши для работы над собой, я уже их прямо таки схватывала на взлете и прекрасно с ними поработала по психологической линии.

Так что семинар удался по всем параметрам!
Новые знания и даже психологическая работа в асане!:)

Читайте также: