Как сделать отжимания без ног
Обновлено: 17.07.2024
Отжимания "без ног" предполагают наличие, прежде всего, хорошей физической подготовки. То есть, для начала необходимо оказывать сильные нагрузки именно на руки, поскольку на них при отжиманиях "без ног" придется вес всего тела. Прежде всего, постарайтесь начать делать упорную нагрузку на силу рук.
- Как научиться отжиматься без ног
- Как быстро научиться отжиматься
- Как правильно отжиматься
Проводить подготовку необходимо комплексно (так как в нагрузках нуждаются не только руки, но и область плеч, торс, весь корпус). Для того чтобы сделать свои руки более сильными и накачанными, нужно выполнять специальные упражнения. Вот некоторые из них: 1) возьмите эспандер и вытяните руки вперед; затем, не сгибая в локтях руки, постарайтесь как можно шире растягивать эспандер;
2) одну ручку эспандера возьмите в руку, а на другую наступите, потом упритесь локтем в бедро и сгибайте руку в локте. Сделайте эти упражнения столько раз, сколько сможете, немного передохните и проведите еще два подхода. Обратите внимание на то, что увеличивать нагрузку стоит постепенно, иначе можете только навредить себе.
Не забывайте при этом про мышцы корпуса и пресса. Необходимо лечь на спину, сложить руки за головой и отрывать от пола сначала ноги, а затем и верхнюю часть корпуса. Можно также притягивать к груди колени, стараясь при этом каждый раз касаться левым локтем правого колена (и наоборот). Вот еще одно упражнение: нужно лечь на живот, вытянуть руки вперед, прогнуться "лодочкой" и покачаться. Все упражнения выполняйте в быстром темпе по три подхода каждое (с пятиминутными перерывами). Количество раз в любом из этих упражнений регулируйте в соответствии со своими возможностями (не переусердствуйте, иначе можете "сорвать" мышцы или потянуть их).
Отжимания также помогут сделать мышцы рук сильнее. Проводите их в быстром темпе, руки держите немного шире плеч (так вы заставите "работать" нужные мышцы). Если расположить руки слишком широко, нагрузка придется на плечевые мускулы. Для начала хватит 20-30 отжиманий, постепенно увеличивайте их количество до 50, а потом и до 100 в день.
Быстрее достичь желаемой физической формы вам помогут подтягивания. Упражнения на подтягивание следует проводить, держа руки на ширине плеч, и при этом касаться перекладины подбородком. Есть и другой вариант: разведите руки так широко, как только сможете, а потом подтянитесь, стараясь коснуться перекладины уже не подбородком, а шеей. Каждый раз проводите два-три подхода, после каждого делайте десятиминутный перерыв.
Данная статья посвящена такому великолепному упражнению как отжимания от пола. Данное упражнение является многосуставным, а соответственно базовым. В движении задействованы, главным образом, трицепсы и мышцы груди. Также, но уже в меньшей степени, получают нагрузку дельтовидные мышцы, предплечья, да и вообще весьплечевой пояс в целом. Мышцы ног и пресса испытывают статическую нагрузку за счет удержания корпуса в горизонтальном положении.
Содержание:
Отжимания от пола (классический вариант)
Такой вид отжиманий нагружает грудные мышцы и трицепсы, при чем основная нагрузка ложиться на среднюю часть груди.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук
В данном варианте руки раздвинуты шире чем обычно и теперь нагрузка на трицепсы существенно снижается, таким образом акцентируясь, в большей степени, на мышцах груди. Горизонтальное положение корпуса сосредотачивает нагрузку на средней части грудных.
Отжимания с запрокидыванием ног на скамью
Теперь, когда ноги находятся выше уровня головы, нагрузка смещается со средних отделов грудных мышц на верхние.
Отжимания от скамьи
Такой вид отжиманий является достаточно легким, так как основную нагрузку берут на себя ноги, однако оставшаяся нагрузка акцентируется преимущественно на нижних отделах груди, качественно их прорабатывая.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Благодаря максимальному сближению ладоней друг с другом, а также практически прижатым к туловищу локтям, основная нагрузка теперь ложиться не на грудь, а на трицепсы. Оставшуюся же часть нагрузки принимает на себя внутренняя часть груди.
Отжимания с коленей
Отжимания с упором на одну ногу
Такое положение ног усложняет классический вариант тем, что теперь нагрузка, которую воспринимали обе ноги ложиться на одну. Также та сторона груди (правая или левая) которая совпадает с поднятой ногой тоже нагружается сильней чем обычно, поэтому нужно чередовать подъем ног в подходах. Например в первом подходе отжимаемся с упором на правую ногу, а во втором — на левую.
Отжимания от пола с упором на гантели
Упор руками на гантели, либо еще на какую-нибудь подобную возвышенность позволяет увеличить амплитуду движения и проработать мышцы более глубоко и качественно.
Отжимания с прыжками
Упражнение нацелено на развитие взрывной силы. За счет прыжков оно приобретает больше интенсивности, а мышцы груди получают значительно увеличенную нагрузку. В данном варианте выполнения, как и в классических отжиманиях основной акцент нагрузки приходиться на среднюю часть грудных мышц.
Отжимания с прыжками на возвышенность
Достаточно сложное упражнение рассчитанное на людей уже умеющих отжиматься от пола в классическом стиле хотя бы 30 раз. Данный вид отжиманий нацелен на развитие взрывной силы спортсмена. За счет выполнения прыжков, нагрузка на грудные существенно увеличивается и упражнение приобретает более интенсивный характер. Выполнять его можно как с закидыванием ног на скамью, так и без, нагрузка будет распределяться соответственно — на верхние или средние отделы груди.
В этом варианте упражнения, также значительную нагрузку получают и трицепсы. Чтобы ее снизить нужно отжиматься с прыжками только от пола, оставляя ширину рук неизменной, как это показано в предыдущем упражнении.
Отжимания от пола с переносом рук на скамьи
Еще один достаточно сложный вариант отжиманий, требующей определенной предварительной подготовки. Упражнение одинаково хорошо задействует как средние, так и нижние отделы грудных мышц. Трицепсы по-максимуму выключены из работы, но тем не менее испытывают определенную нагрузку, которая зависит от ширины постановки рук. Прыжки увеличивают нагрузку на мышцы и придают упражнению более интенсивный характер.
Отжимания с упором на гирю
Упражнение позволяет поочередно существенно нагрузить левую и правую грудные мышцы. За счет прыжков оно приобретает большей интенсивности, а мышцы получают большую нагрузку. Данное упражнение поможет научиться отжиматься на одной руке.
Отжимания на одной руке
И напоследок самый сложный, но и очень эффективный вид отжиманий от пола. Левая и правая грудные мышцы поочередно получают нагрузку в два раза большую нежели при обычном выполнении этого упражнения. Такая нагрузка заставит грудные реагировать увеличением силы и объема. После того, как Вы освоите отжимания на одной руке, уже через месяц тренировок результат будет превосходным.
С давних пор показателем большой физической силы являлось умение поднять вес собственного тела над головой. Однако, как на счет того, чтобы сделать отжимания стоя на руках? Тут нужна не только физическая сила – потребуется совершенная межмышечная координация, прекрасное чувство баланса, развитые мыцы-стабилизаторы. Всеми этими качествами обладают атлеты практикующие отжимания в стойке на руках (Handstand Push-ups). Сегодня мы поговорим о пользе и вреде от упражнения и технике его выполнения.
Польза от упражнения
Как уже было сказано выше, упражнение полезно, в первую очередь, своей комплексностью – отжимания в стойке на руках заставляют работать все мышцы, а вас учат контролировать положение своего тела в пространстве и максимально задействует мышцы кора- только благодаря им у вас может получиться выполнить данное движение. Без хорошей связи между поясами верхней и нижней конечности у вас никогда не получиться выполнить отжимание на руках вниз головой.
Какие мышцы работают?
Техника выполнения упражнения
Упражнение отжимания в стойке на руках является сложнокоординационным и требует от вас незаурядной физической формы. Поэтому, если вы попробовали выполнить это движение и у вас не получилось даже выйти в стойку на руках, давайте освоим несложный комплекс упражнений, необходимый для приведения себя в нужные кондиции.
Прежде чем приступить к упражнению
- Отжимания от пола на 3 счета, с задержкой в нижней позиции: из исходного положения у упоре лёжа, за счет сгибания рук в локтевых суставах, опускаемся вниз: грудная клетка не доходит до пола буквально несколько миллиметров. Локти находятся вдоль корпуса- таким образом, нагрузка падает на трицепс и переднюю дельту – основные, для нас, мышечные группы. В нижней позиции выполняем отчетливую паузу в 2-3 секунды, поднимаемся на три счета, то есть достаточно медленно. Начинаем с 10 повторений в трех подходах. Задача – дойти до 20 и более повторений без ощущения сильного закисления мышц.
- Отжимания в закрытом горизонте. Исходное положение: в стойке на ладонях, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, колени касаются груди. Руки касаются бедер. Сгибаем локтевые суставы, удерживая тело в горизонтальном положении. Начинаем с 10 повторений (или с того количества с какого сможете). Задача- 20 и более уверенных повторений.
- Подъёмы корпуса из положения горизонта. Исходное положение соответствует описанному выше. Руки, при этом, незначительно согнуты в локтях. Наша задача вывести корпус из горизонтального положения в вертикальное на столько, на сколько у вас это получиться. Задача – выводить тело с согнутыми ногами в полностью вертикальное положение.
У стены
Систематическое выполнение данного комплекса хотя бы три раза в неделю позволит вам в достаточно короткие сроки (1-2 мес) выйти в стойку на руках и сделать свои первые отжимания от пола вниз головой.
Непосредственно само упражнение
Исходное положение: стойка на руках, ладони стоят на полу на ширине плеч, либо чуть шире. Вес тела равномерно распределен между всей поверхностью ладоней и пальцев. Позвоночник прогнут в поясничном отделе, таз находится чуть впереди головы, пальцы ног точно над головой.
Опускаемся…
Сгибаем локти и плечевые суставы, при этом грудная клетка несколько смещается в более горизонтальное положение- этот момент нужно чётко уловить и усилить прогиб в пояснице, тем самым скомпенсировать смещение центра тяжести тела.
…и поднимаемся
В момент подъёма тела вжимаем ладони в пол, возвращая грудную клетку в исходное положение. Опять же, за счет смещения таза компенсируем изменение позиции центра тяжести.
Важный технический момент по поводу положения ног: если ноги разведены в стороны, центр тяжести находится ближе к рукам- соответственно, удерживать равновесие становится значительно сложнее. Начинать освоение отжиманий от пола вниз головой рекомендуется именно с такого варианта.
Отжимания от пола не только укрепляют руки, плечи, грудные мышцы, трицепсы и спину, но и повышают выносливость и силу. Чтобы от упражнений был положительный результат, важно знать и соблюдать правила, о которых мы расскажем в сегодняшней статье.
Отжимания считаются одним из самых популярных упражнений со своим весом. Их можно выполнять в любом месте без какого-либо оборудования.
Существует немалое количество вариантов отжиманий, что позволяет делать акцент на определенных мышцах. Поэтому многие тренера рекомендуют их включить в программу тренировки, чтобы ускорить процесс формирования идеального спортивного тела.
Техника отжиманий
Умение отжиматься много раз впечатляет. Но если у тебя серьезный подход к тренировкам, то гораздо важнее качество, а не количество. Если каждое отжимание будет выполнено корректно, то положительный результат не заставит себя долго ждать.
Дыхание во время отжиманий
Дыхание должно быть таким, как и при выполнении других упражнений – при движении вниз делай вдох, а когда поднимаешься вверх – выдох.
Задерживать дыхание во время отжиманий нельзя, так как может ухудшиться самочувствие и повыситься давление.
Расстояние между руками
Руки нужно поставить на ширину плеч. Локти и запястья должны быть на одной линии. Такая позиция не будет перегружать суставы.
Положение локтей
Во время отжимания локти должны быть поближе к телу. Таким способом увеличивается нагрузка на трицепсы. Если сгибать локти вбок, усиливается нагрузка на плечи и грудные мышцы.
Положение бедер
Бедра должны быть на одной линии с плечами. Тогда ты будешь сконцентрирован на выполнении упражнения, а не на стабилизации позиции.
Положение ног
Ноги должны быть на ширине бедер. Такая позиция увеличит нагрузку. Если увеличить расстояние между ногами, нагрузка снизится.
Глубина отжиманий
Эффективность отжиманий возрастает, если опускать грудную клетку как можно ближе к полу. Чем глубже и медленней ты будешь опускаться, тем активней будут работать мышцы.
Советы по повышению выносливости
До 10 отжиманий. Освой технику упражнения. Сделай один повтор с остановками в верхнем положении тела, чтобы мышцы становились сильнее.
11 – 30. Когда нагрузка увеличится, замедли этап опускания тела, а потом опусти его быстро. Таким способом мышцы начнут работать еще активней.
31 – 50. Теперь ты в зоне отжиманий для профессионалов. Когда тело будет находиться внизу, задерживайся на несколько секунд, чтобы еще больше проработать мышцы.
50 и более. Чтобы мышцы стали больше и сильнее, упражнение нужно усложнить: отжиматься с хлопком или поднимать ноги вверх. Для такой нагрузки потребуется сила и профессионализм.
Варианты отжиманий от пола
Предлагаем ознакомиться с вариантами отжиманий. Для выполнения упражнений не нужны дополнительные приспособления. Их можно выполнять где угодно и когда угодно. Главное условие – твердое напольное покрытие.
Классический способ отжиманий
Стартовая позиция – упор лежа, руки немного шире плеч, тело прямое. Упор ног на носки. Подними свой вес с помощью рук, при этом тело должно оставаться прямым. Локти нужно держать ближе к телу.
Широкий хват
Упор нужно делать на носки, а не на колени, как в предыдущем варианте. Во время отжиманий с широким хватом упражнение будет легче даваться. При этом будут хорошо прорабатываться грудные мышцы.
Особенность этого способа в том, что при отжимании кончики указательных и больших пальцев нужно держать вместе, что позволяет хорошо разрабатывать трицепсы.
Отжимания от пола на коленях
Такой вариант отжиманий очень хорош для новичков, так как за счет упора на колени снижается нагрузка.
Отжимания с одной поднятой ногой
Подними одну из ног и выполняй отжимания как всегда. Такой метод дает больше нагрузки ногам и ягодицам.
Отжимания + поворот корпуса
Поворачивай корпус в разные стороны и при этом поднимай свободную руку вверх. Мышцы будут активно работать не только от самого упражнения, но и для сохранения устойчивости позиции.
Разноименный способ отжиманий
Нужно ставить руки попеременно назад и вперед. Менять их нужно в прыжке, увеличивая нагрузку на трицепсы и мышцы корпуса в разных положениях.
Отжимания с прыжком
Нужно отклоняться от напольного покрытия так, чтобы он него отрывались руки. Такое упражнение очень хорошо развивает выносливость и физическую силу.
Отжимания + хлопок
Во время отжиманий нужно делать хлопок ладонями. Чтобы это получилось, мышцы будут хорошо напрягаться, а выносливость будет возрастать.
Отжимания только на одной руке
Чтобы отжиматься на одной руке, должна быть хорошая предварительная подготовка. Также важно хорошо держать равновесие. Корпусу придется хорошо напрягаться, чтобы сохранять положение.
Отжимания без ног (горизонт)
Чтобы делать горизонт, нужна очень хорошая сила, подготовка и умение держать равновесие. Руки нужно держать возле бедер. Ноги нужно поднять от земли и начать отжиматься.
Варианты тренировок с отжиманиями
Прокачка мышц длительностью 10 минут
Занятие состоит из трех упражнений, с помощью которых можно хорошо прокачать мышцы, сжечь калории и сохранять при этом нормальный сердечный ритм.
Сделай отжимания узким хватом (количество – сколько сможешь). После этого отдохни 20 секунд. Далее сделай классические отжимания (сколько сможешь) и передохни 1 минуту. Повтори перечисленные упражнения 4 раза.
Тридцатиминутная тренировка
Такой метод считается интенсивным, хорошо повышает выносливость и разрабатывает мышцы.
Первую минуту и по нечетным минутам выполняй 10 классических отжиманий. Оставшиеся минуты отдыхай. По четным минутам выполняй 10 повторений другого типа отжиманий для трицепсов и плеч. В результате за полчаса ты выполнишь 300 отжиманий. Если ты можешь выполнить больше упражнений, делай по 11 – 15 повторов каждую минуту.
Берпи отжимания
Это упражнение предусматривает выполнение за один цикл нескольких движений в разных позициях.
Нужно встать прямо, после чего присесть так, чтобы ладони коснулись напольного покрытия. Колени нужно прижать к груди. С помощью прыжка сделай планку, а потом отжимания в характерной для них позиции. Далее снова нужно подтянуть ноги к груди, подпрыгнуть и встать в исходное положение.
Тренировка длительностью 60 секунд
Сделай повторений столько, сколько сможешь. Запиши свой результат, а следующий раз повтори или улучши его.
Усложненное берпи
Сделай одно отжимание с отскоком, а потом один повтор. Далее следует увеличивать по одному повтору, пока не наступит усталость. Следующий раз старайся улучшить свой результат.
Упражнения с партнером
Делай берпи с партнером. Сперва делаешь упражнение ты, а потом – партнер. Далее ты делаешь 2 упражнение, и партнер 2. Нужно увеличивать количество повторов до тех пор, пока кто-то из вас не задастся.
Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Youtube! Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram, TikTok.
Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN's LIFE!
Читайте также: