Как сделать отжимание на одной руке

Обновлено: 04.07.2024

Идеальное отжимание на одной руке (ИОНОР) – многие заявляют, что могут выполнить это упражнение, но я до сих пор не видел практически ни одного видео, подтверждающего эти заявления. Почему?

Во-первых, у всех есть эго. И заявление, что ты можешь сделать такое сложное упражнение как ИОНОР, раздувает твое эго, как ничто иное. Нет ничего плохого в хвастовстве, пока ты можешь подкрепить слова делом.

Во-вторых, на удивление просто выполнить это упражнение, обманув всех неправильной техникой. Ты можешь найти кучу видео с ИОНОР, но 99% из них – это прогнутая-задница-с-широко-расставленными-ногами-псевдо-отжимания. Это не то, что мы обсуждаем здесь. Это упражнение не имеет ничего общего с настоящим ИОНОР, это как сравнивать прогулку в парке и ралли Париж-Дакар. Многие делают ИОНОР с этой дерьмовой техникой, но не дайте себя одурачить. У них просто не хватает терпения, чтобы достичь той силы, которую требует это упражнение. Таким образом, они могут забыть о том, чтобы достичь чего-то стоящего.

Из-за этого куча людей вообще не верит в то, что возможно выполнить ИОНОР должным образом. Но это не так. Это возможно, но понадобится много времени, тяжелая работа и терпение. Ну а теперь давай рассмотрим подробнее, что же, черт подери, такое этот ИОНОР?

Что такое идеальное отжимание на одной руке?

- Плечи должны быть параллельны земле;
- Ноги должны стоять не шире плеч;
- Скручивание тела должно быть минимальным;
- Тело должно быть прямым (при взгляде с боку);
- Ты должен опускаться до тех пор пока расстояние между поверхностью и твоей грудью станет не более 10см.

Если ваша техника не соответствует хотя бы одному из пунктов, то следует перестать дурачить себя и начать тренировать настоящие Идеальные Отжимания на Одной Руке.

Как я узнал о ИОНОР?

Примечание: Многие люди после выхода книги стали называть отжимания на одной руке - тюремными отжиманиями. Я не против, но буду использовать свой термин.

Могу ли я сам сделать это?

Ну, на момент написания этой статьи – нет. Но я весьма близок к этому. Я могу сделать Частичные ИОНОР (на видео ниже), наклонные ИОНОР с помощью кушетки, слайдинговые ИОНОР, помогая себе двумя пальцами и много похожих фишек. Но ИОНОР пока все еще недосягаем для меня, хотя я довольно сильно к нему приблизился.

Какие мускулы работают?

ИОНОР относится к числу жимовых упражнений в горизонтальной плоскости (очевидно), так что мы можем ожидать, что проработаем грудь, передние дельты и трицепсы. По своему опыту могу сказать, что нагрузка на трицепсы самая значительная. Второе место передние дельты делят, внимание, с широчайшими. Неожиданно не так ли? Это происходит из-за высоких требований к стабилизации тела. И только потом идут грудные. В жиме лежа (это тоже упражнение из разряда жимовых в горизонтальной), например, широчайшие работают как стабилизаторы, но вы не прочувствуете их так сильно, потому что главным образом вы чувствуете либо грудные и передние дельты, либо трицепсы.

Примечание: Все написанное в предыдущем параграфе, лишь мой собственный опыт. Ты можешь чувствовать по-другому. В любом случае, это не важно.

Зачем тренить это?

Потому что это ахренено. Разве этого мало? Как насчет сумасшедшего по силе кора и стабилизации тела, а также нечеловеческой толчковой силы? Может увеличение размеров рук также как и гипертрофия всего верха тела заинтересуют тебя? Что насчет сильного хвата? И ко всему этому примешаем тот факт, что все что тебе нужно для тренировки – это пол. (И ты можешь найти его где угодно, только если не падаешь от куда-нибудь с высоты). Эти преимущества для меня очевидны.

Главный вопрос

10 советов для ИОНОР

1. Каковы предпосылки? Или когда начать тренировать ИОНОР? М-да, на этот вопрос ответить не просто, но будь благоразумен. Вы должны уметь делать примерно 20+ алмазных отжиманий, 10+ отжиманий стоя на руках у стены и 3-5 глубоких отжиманий у стены на упорах. Тогда вы можете начать свои тренировки, но начинать их надо…

2. …медленно и уверенно. Я акцентирую на этом внимание. Вы можете научиться выполнять ИОНОР только постепенно наращивая свою силу. Позвольте привести пример. Как-то раз я общался с одним очень известным украинским пауэрлифтером. Вот его присед 360кг на раз:

- его вес был где-то 93кг;
- он выжал 170кг в жиме лежа на два раза пару дней назад, когда я заметил его (итак он был достаточно силен).

Я объяснил ему все технические детали, и он встал в исходную позицию для ИОНОР. Он попытался сделать повторение и после тяжелой борьбы он сделал, наконец, одно дрожащее уродливое повторение. Почему я это рассказываю? Да, у него не было никаких навыков в этом упражнении, он попробовал это в первый раз, и через пару недель/месяцев он легко сделает 5. Однако, главное во всем этом, что даже пауэрлифтер высокого уровня (который может пожать 2 своих веса на несколько раз) с трудом и не сразу справился с этим упражнением. Так что если вы не относитесь к этой категории людей, то я рекомендую начинать тренировки очень постепенно. А это, в свою очередь, приводит нас к следующему совету…

3. Всегда смещайте свой вес на рабочую руку. Звучит просто, но очень легко уйти в сторону и получить корявую технику без силы. Многие из подводящих упражнений вовлекают в работу обе руки. Для того, чтобы они действительно работали, вам необходимо ставить одну руку как можно ближе к позиции ИОНОР, с тем, чтобы на нее приходилась вся нагрузка. Вторая рука будет просто помогать. Иначе ничего не выйдет.

4. Разнообразьте упражнения. Я заметил, что с ИОНОР критически важное значение имеет разнообразие тренинга. Часто бывает, что прогрессировать только с помощью одного упражнения быстро становится реально тяжело. Поэтому разумно будет разнообразить их или делать несколько в одном круге. Какие упражнения использовать?

5. Вот несколько примеров подводящих упражнений. Два важных момента в изучении ИОНОР это: сила передних дельт/трицепсов/широчайших/грудных и сила мышц кора. Последнюю можно тренировать просто стоя в верхней позиции ИОНОР. Сила передних дельт/трицепсов/широчайших/грудных требует подводящих упражнения для постепенного прогресса, которые надо упорно выполнять, двигаясь от самых легких к самым сложным, пока не получится отжаться на одной руке.

Я могу разделить подводящие упражнения на три вида:

- Упражнения с изменением положения тела в пространстве;
- Упражнения, где одна рука только помогает;
- Еще что-нибудь.

Упражнения с изменением положения тела в пространстве. Это просто. Если вы не можете сделать ИОНОР на полу, используйте поверхность, что повыше. Например, скамейку, стол или даже стену. Найдите то, что соответствует вашему текущему уровню силы и начниге с этого.

Упражнения, где одна рука только помогает. Вы должны быть в позиции для ИОНОР и помогать себе свободной рукой. Еще раз, есть несколько способов делать это – вот 4 наиболее подходящих:

Первый, помогать себе пальцами. Вы встаете в позицию для ИОНОР и ставите свободную руку на пальцы рядом. По мере того как будете становиться сильнее, используй все меньше пальцев 5, 4, 3 и т.д.

Второй способ, отжиматься с помощью полотенца. Примите позицию для ИОНОР на скользкой поверхности. Положите рядом с собой полотенце, а на полотенце положите свободную руку. Когда вы опускаетесь вниз, скользите рукой вперед, а когда поднимаетесь вверх скользите обратно. Главное здесь зафиксировать свободную руку в локте прямой в течении всего упражнения.

Третий способ – это соединение первого и второго. Тоже самое, что второй способ, но вместо того чтобы класть всю ладонь на полотенце, вы ставите на полотенце пальцы.

Четвертый способ – это отжиматься на кольцах, держа свободную от нагрузки руку на кольце уровне плеча. Это тоже самое, что отжиматься на полотенце, но немного другое. Еще раз, локоть вашей свободной руки должен быть разогнут и зафиксирован в течении всего движения.

Еще что-нибудь. (Моя классификация упражнений как всегда великолепна). В этой категории вы можете делать любое подходящее упражнение для прогресса. Например, отжимания на одной руке с резиновой петлёй . Установите её таким образом, чтобы по мере опускания торса вниз, она поддерживала вас, снижая нагрузку.

Еще вариант – использовать положение ног. Если вы можете сделать ИОНОР с широко расставленными ногами, то вы можете усложнять это упражнение, уменьшая расстояние между ногами.

И, конечно же, не забудьте про частичные повторения. Положите несколько книг себе под грудь для уменьшения амплитуды движения. Когда станете сильнее, просто уберите одну книгу и продолжайте.

Я думаю, что этих подводящих упражнений будет более чем достаточно, на первое время.

6. Тренуйся на силу. 3 подхода по 5 повторений, 5 подходов по 3, 4 по 4, 4 по 2, 6 по 1. Есть куча подходящих схем. Также вы можете использовать более гибкие схемы с общим количеством повторов. Например, сделайте 15 повторов, не более чем в 5 подходах, тогда ваша тренировка может выглядеть примерно так:

Подход 1: четыре повторения (я предпочитаю оставить одно повторение на запас)
Подход 2: четыре повторения
Подход 3: три повторения (становится тяжелее)
Подход 4: два повторения
Подход 5: 2 повторения

Всего: 15 повторений.

7. Как часто? Это еще один хитрый вопрос. Все мы разные, поэтому придётся немного поэкспериментировать, чтобы определить частоту тренировок. Начните с одной тренировки в неделю и придерживайтесь такого режима 4-6 недель. Потом попробуйте 2 раза в неделю. Продолжайте с такой частотой еще 4-6 недель. Потом сравните результаты. Выберите тот, который дал больший прогресс. Вы еще можете попробовать 3 раза в неделю, но в этом случае вы должны соблюсти баланс интенсивности и сбавить нагрузки.

- Если хотите преуспеть в ИОНОР – делайте их первыми.
- Вы можете в качестве альтернативы ИОНОР использовать подтягивания хватом снизу на одной руке.
- В целом, вы можете заменить любые горизонтальные отжимания ИОНОРом.
- Если вы тренируетесь раз в неделю, то разумно делать одно упражнение в течение 4-6 недель.
- Если вы тренируетесь 2 или три раза в неделю, то разумно делать разные упражнения в разные дни.

9. Когда увеличивать нагрузку? Хорошее общее правило на тему того, когда уже нужно делать следующий шаг, я узнал от Mike Mahler. Оно заключается в следующем. Когда вы можете сделать на 2 повтора больше в последнем подходе, значит пришло время двигаться дальше. Итак, если вам нужно сделать 3 подхода по 5 и в последнем вы можете сделать 7 повторов, добавьте нагрузки на следующей тренировке.

10. Что дальше? Что ж, давайте представим, что вы научились делать ИОНОР. Как прогрессировать дальше? Вот несколько способов, приходящих на ум:

- Добавьте вес. Да, вот так прямо и просто. Вы можешь использовать жилет-утяжелитель , цепи, резиновые петли или рюкзак.

- Поднимите ноги. Это определенно сделает ИОНОР гораздо сложнее. Продолжайте поднимать их, пока не сможете сделать отжимания стоя у стены на одной руке.

- Попробуйте вариант отжиманий на пальцах. Вы разовьёте небывалую силу своих пальцев. А если достаточно отважны, то сможете дойти до Идеальных-Отжиманий-на-ногтях-на-одной-руке.

- Смешайте все предыдущие варианты. Смешайте все вместе и попробуйте Отжимания на Ногтях с Отягощением с Поднятыми ногами на Одной руке. (Оценили, как я хорош в придумывании длинных бесполезных названий для упражнений?)

Нужно ли использовать отягощения в процессе обучения ИОНОР?

Нет ничего лучше для ИОНОР, чем практика и тренировка навыков. Помня это, вы можете добавить подводящие упражнения с отягощениями. Однако, это все индивидуально. Кому-то это поможет, другие не заметят разницы.
Попробуйте добавить жим гири (или гантели) одной рукой лежа на полу. Армейским жим тоже не будет пустой тратой времени, в качестве подводящего упражнения.

Заключение

Что я хочу сказать напоследок? ИОНОР – это упражнение, которое требует много терпения и тяжелой работы. Не каждый сможет дисциплинировать себя для достижения этого. Но те, кто преодолеет все препятствия, получат в награду умение, которым владеет ничтожная часть человечества. Тогда наступит великий день гордости за себя, и можно будет немного похвастаться перед другими. Но помните, что хвастаться нельзя, пока не отрастите бороду или хотя бы усы. Вот и все. Спасибо, что прочитали и удачи вам в тренировках

Отжимания на одной руке — это упражнение для продвинутого уровня спортсменов, поскольку выполнить его достаточно сложно, а без подготовки не получится вообще.

При его выполнении больше нагружаются мышцы, лучше развивается сила, выносливость. Отжимания на одной руке можно смело назвать показателем подготовки спорстмена.

Отжимания на одной руке

Разница отжиманий на одной руке от пола заключается в том, что вместо опоры на две руки, причём постановка может в обоих случаях быть на ладони, кулаки, пальцы, запястья, вы опираетесь только на одну руку.

Здесь также существует несколько разновидностей, мы их разберём далее. Но для начала нужно понять одну вещь — научиться отжиматься таким способом достаточно непросто. Это включает в себя условно три этапа:

Сначала вы учитесь хорошо отжиматься на двух руках, используя при этом различные техники и постепенно усложняя упражнение. Обязательным здесь является умение отжиматься с утяжелением, т.е. дополнительным весом. Почему? Потому что при отжимании на одну руку нагрузка в разы увеличивается, и тело должно быть подготовлено к этому.
Затем вы используете приводящие упражнения — это переходный этап. Они позволяют поработать с техникой, подготовиться к отжиманиям на одной руке и постепенно перейти непосредственно к самим отжиманиям.
И третьим этапом являются отжимания на одной руке. Здесь вы можете начинать с более простых вариаций и усложнять их.

Какие мышцы участвуют в отжиманиях от пола на одной руке?

Ну а сейчас мы узнаем какие же мышцы работают во время такого упражнения. При отжиманиях на двух руках в работу включаются активно мышцы корпуса, а именно грудные, трицепсы, бицепсы и передние дельты. В статике работают широчайшие, трапеция, пресс и ноги. Так или иначе всё тело вовлечено в процесс отжимания и от этого идет только польза.

При отжимании на одной руке работают те же мышцы, что при отжимании на двух руках, но нагружаются сильней.

Всё те же мышцы работают и когда мы говорим об отжиманиях на одной руке, но здесь активные мышцы нагружаются в два раза сильней, поскольку второй опоры нет. А мышцы, которые работают в статике, вынуждены больше напрягаться, чтобы удерживать баланс и координацию тела при отжимании.

Чем полезны отжимания на одной руке?

Они значительно быстрей увеличивают силу спортсмена засчёт сложности упражнения и усиленной нагрузки на мышцы. Те в свою очередь укрепляются и растут быстрей.
Упражнение помогает вовлечь больше мышц в работу, корпус и ноги в этом случае не пассивно держат нагрузку, как при обычных отжиманиях. Они напряжены намного больше, чтобы удержать равновесие.
Из-за такой нестабильности положения и отсутствия опоры хорошо тренируются координация мышц и баланс тела.

Как научиться правильно отжиматься на одной руке с нуля? Приводящие упражнения

Как мы уже выяснили, начинать следует с приводящих упражнений, которые плавно вас подготавливают к отжиманиям на одной руке.

Отжимания на двух руках с узкой постановкой

Отжимания на двух руках могут различаться по ширине хвата, то есть постановке рук. Она может быть широкой, средней или узкой. В первую очередь от этого меняется акцент нагрузки, а также сила нагрузки. Упражнение узким хватом является самым тяжёлым, поэтому ему нужно научиться в первую очередь.

Техника выполнения

Отжимания узким хватом помогают подготовить руки к правильной постановке при отжимании на одной руке.

Упражнение можно облегчить, отжимаясь на первых порах с колен.

Количество повторений от 5 до 10 раз за подход, 3–4 подхода. После того как получается свободно выполнить это количество раз, имеет смысл сразу же усложнять или переходить к другому приводящему упражнению.

Отжимания на одной руке от возвышенности

Облегчённым вариантом отжиманий являются отжимания от возвышенности. Чем выше опора, тем легче будет отжаться. Такой способ практикуют также с упором на две руки, но мы рассмотрим вариант отжимания на одной руке.

Отжимаясь в наклонной стойке, вы подготавливаете суставы к нагрузке и учитесь правильной технике.

Как выполнять?

На первых порах ноги следует ставить широко. Это поможет удержать баланс.
Руку становим на лавочку или возвышенность. Ладонь должна примерно располагаться под серединой груди.
Пробуем опуститься вниз, затем с выдохом вытолкнуть себя вверх.
Начинайте с 5 повторений на каждую руку, постепенно нужно дойти до 20 раз.

Частичная опора на вторую руку

После того как вы немного освоили предыдущую технику или вместе с ней, можно осваивать отжимания на одной руке с поддержкой.

Техника выполнения

Для опоры второй руки можно взять мяч или просто поставить её вбок на возвышенность примерно 12–15 см.
Опорную руку ставим на на ширину плеча.
Ноги чуть шире плеч. Постепенно стремитесь к тому, чтобы ноги стояли вместе.
Опускаемся вниз засчёт опорной руки, делаем вдох внизу и поднимаемся в исходное положение.

Если вторая рука лежит на опоре, она всё равно будет помогать вам выжать себя вверх.

Вариант с мячом сложнее, поскольку здесь уже нужно следить за балансом, поэтому такое упражнение хорошо подготавливает вас к отжиманиям на одной руке.

Начинайте с 5 раз и доходите до 20 отжиманий с опорой или мячом.

Видео — отжимания с опорой на мяч

Планка на одной руке

Ещё одним упражнением, которое можно практиковать вместе с другими при подготовке, это планка на одной руке.

Планка — это статическое упражнение, которое хорошо тренирует выносливость. Вам необходимо на определённое время застыть в напряжённом положении. Разновидностей планки также несколько.

Желательно освоить все, поскольку просто так стоять с опором на одну руку не получится.

Как выполнять планку на двух руках?

Ступни ставим примерно на ширину плеч.
Руки либо прямые, либо на локтях, либо на ладонях. Последний вариант самый сложный — тело оказывается в большем напряжении и держать его сложнее.
Корпус должен быть подтянутым и прямым — пресс в напряжении, спина прямая без прогибов, попу не выставляем вверх. Всё тело — одна линия.
Голова смотрит прямо.

Удерживать такое положение следует от 20 секунд до нескольких минут. Наилучшим вариантом является выполнение планки регулярно с постепенным увеличением времени.

Планка на одной руке — техника

Чтобы подготовиться к отжиманиям на одной руке, можно попробовать стоять в планке, меняя опорные руки.

Выполняя планку на одной руке, вы усложняете упражнение.

В данном случае опорную руку ставим на локоть на ширину плеч. Локоть направлен назад.
Вторую руку нужно поднять и вытянуть перед собой, затем руки следует поменять.

Держать планку на одной руке можно от 20 секунд на каждую руку до нескольких минут.

Техника отжимания на одной руке

После того как вы достаточно хорошо освоили приводящие упражнения, можно начинать отжимания на одной руке.

Давайте разберём особенности техники.

Техника упражнения

На начальных этапах ноги следует расставлять достаточно широко, это помогает сохранить баланс, поскольку в отжиманиях на одной руке даже при достаточной силе спортсмена, бывает тяжело удержать равновесие. Постепенно ноги следует сводить ближе, пока не сможете поставить их вместе — это идеальный вариант отжимания, наиболее сложный.
Опорная рука должна стоять уже ширины плеч, нужно найти своё удобное положение. Постановка руки такая же как при отжимании узким хватом. Локоть должен смотреть назад и касаться тела в нижней точке, на первых этапах возможно локоть будет стремиться уйти в сторону, контролируйте это.
Чтобы лучше удерживать равновесие, можно сместить бёдра в сторону опорной руки.
Вторую руку убирают за спину.
Сам процесс отжимания соответствует классическому варианту. Внизу вы делаете вдох, с усилием на выдохе за счёт опорной руки и мышц корпуса выталкиваете себя наверх. Затем снова опускаетесь вниз. И так повторяете.

На начальном уровне будет достаточно 5 отжиманий на каждую руку.

На среднем — по 10 повторений на обе стороны.

На продвинутом уровне — от 20 до 50 отжиманий.

Ну а если вы можете отжаться на одной руке более 50 раз — это настоящая редкость.

Видео — отжимания на одной руке

Виды отжиманий на одной руке

Упражнение отжимания на одной руке можно усложнить ещё больше. Давайте рассмотрим, как это сделать.

Отжимания на одной руке с упором на пальцы, кулак, запястье

Опорную руку можно ставить не на ладонь, а на кулак, пальцы или запястье.

Категорически не рекомендуется делать этого, если вы не достаточно хорошо отжимаетесь с упором на два кулака, два запястья и на пальцы обеих рук. Необходимо в свободном темпе за раз выполнять не менее 30 повторений.

Также вы уже должны иметь опыт отжимания на одной руке, чтобы понять технику и приобрести некоторый опыт.

Только после этого можно усложнять упражнение при помощи постановки рук.

Начинайте с мягкой поверхности — ковра, полотенца, поскольку могут возникнуть неприятные и даже болезненные ощущения.

Отжимания на одной руке и одной ноге

Другим видом усложнения упражнения являются отжимания на одной руке с упором на одну ногу.

Техника выполнения

Вы становитесь в исходное положение. Ноги следует расставить пошире для лучшего удержания равновесия.
Если вы опираетесь на левую руку, то правую можно отвести не назад, как обычно, а в сторону для лучшего баланса.
Левую ногу поднимаем вверх.
После чего выполняем отжимания.
Всегда нужно поднимать противоположные руку и ногу. Выполнив отжимания, поменяйте руку и ногу.

Видео — отжимания на одной руке и ноге

Плиометрические отжимания на одной руке

Техника выполнения

Ставим опорную руку и ноги в удобное положение.
Опускаемся вниз, делаем вдох.
Далее нужно с силой вытолкнуть себя наверх и оторвать руку от поверхности.
Аккуратно приземляйтесь вниз. В этом самая сложность. Нельзя падать на руку, нельзя выпрямлять руку полностью.

Никогда не приступайте к практике этого упражнения, если вы не можете выполнить плиометрические отжимания на 2 руках, хотя бы 10 раз, если вы не можете выполнить отжимания на одной руке хотя бы 10 раз.

Видео — плиометрические отжимания на одной руке с частичной опорой

Для начала стоит попробовать более облегчённый вариант — плиометрику с опорой, как на видео.

Отжимания на одной руке — это высший пилотаж, очень сложное, и что более важно, травмоопасное упражнение. Обязательно важна должная подготовка. Ни в коем случае нельзя спешить. Очень высокую нагрузку получают суставы и связки, травма которых может навсегда лишить вас возможности отжиматься любым способом. Не торопитесь, тогда вы добьётесь наивысших результатов.

Зачем делать это упражнение, всем ли оно доступно и как освоить его без травм? Эти и другие вопросы об отжиманиях на одной руке разбираем вместе с экспертом.

Если отжимания уже освоены , многим хочется расти дальше. И вот тогда появляется идея делать их с опорой на одну руку.

Кому будут полезны отжимания на одной руке

Только не новичкам. Пытаться освоить их следует лишь в том случае, если вы уверенно выполняете упражнение с опорой на две руки. Тогда они будут полезны:

Тем, кто развивает силу и стремится увеличить объемы мышц

Если плечевой пояс, грудные мышцы и руки уже адаптировались к обычным отжиманиям, можно бесконечно увеличивать количество повторов. Или начать делать упражнение с опорой лишь на одну руку и сразу же на порядок увеличить нагрузку, плюс заставить активнее включиться в работу мышцы пресса и спины. Если делать такое упражнение в идеальной технике (о ней ниже), вы эффектно прокачаетесь без всякой штанги!

Для развития силовой выносливости

Способность дольше не уставать при выполнении силовых упражнений вырабатывается со временем за счет многократных повторений. И чем сложнее упражнение, которое вы делаете, тем лучше будет результат. Отжимания на одной руке в этом смысле очень перспективны.

Тем, у кого мало места и времени для занятий

Если у вас, как у Пола, не хватает места и времени для тренировок, ваш выбор — тяжелые упражнения с собственным весом. В том числе отжимания на одной руке.

Для улучшения координации и баланса

Для похудения

Тяжелые отжимания требуют больших энергозатрат. Жировое депо просто не сможет сохраниться в прежнем объеме (если, конечно, вы не будете регулярно пополнять его, переедая).

Для общего оздоровления

Мы уже упомянули, что результатом таких тренировок будет более слаженная работа нейромышечной системы. Но это не единственное системное влияние на организм. Упражнения повышают запас мощности сердца, сосудов и диафрагмы (главной мышцы дыхательной системы) и улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Это происходит потому, что активно работают мышцы пресса, спины и поясницы, которые оказывают в числе прочего и стимулирующее воздействие на внутренние органы. Также укрепляются кости, сухожилия и связки: при силовых упражнениях так бывает всегда.

Противопоказания к отжиманиям на одной руке

Сложность упражнения, увы, ограничивает круг тех, кому оно доступно. Среди противопоказаний — травмы и хронические заболевания суставов (локоть, плечо, запястье) и хронические заболевания сердца и сосудов. В последнем случае стоит проконсультироваться с лечащим врачом: если ваше состояние позволяет делать обычные отжимания , вполне вероятно, будут не под запретом и более сложные.

Какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке

Хотя в работе участвуют и те мышцы, что задействованы при классических отжиманиях, нагрузка на них перераспределяется. Например, мышцы ног — икроножные, двуглавая и четырехглавая мышцы бедер — загружены меньше, в основном как опора. А вот трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс и широчайшая мышца спины — сильнее. Последняя вообще удерживает в равновесии корпус, так как нет опоры на одну из рук.

Техника движения

На самом деле начать отжиматься на одной руке — это не значит просто взять и поднять вторую. Так сделать просто не получится, какой бы силой вы не обладали. Отличается положение корпуса и работа ног, техника опускания и подъема корпуса. Все это надо тренировать отдельно.

В идеале упражнение выглядит так:

Исходно: стопы на ширине плеч или уже, тело вытянуто в линию с ногами. Рука-опора под плечом, свободная ладонь за поясницей или на бедре.
На вдохе слегка скручиваете корпус и опускаетесь лбом к полу. Скручивание корпуса и поворот плеча внутрь облегчают движение, делают упражнение более легким.
На выдохе возвращаетесь в исходное положение.

Конечно, идеально выполнить упражнение с первого раза не получится. Поначалу не стесняйтесь сильно скручивать корпус и поднимать таз. Постепенно старайтесь минимизировать эти движения. И не думайте, что когда-нибудь сможете отжаться с полностью прямой спиной без скручивания вообще! Это гарантированно невозможно.

Чтобы помочь себе, также расставьте ноги шире плеч. Так легче держать равновесие. Не стесняйтесь облегчать себе работу: упасть лицом в пол из-за потери баланса на начальном этапе крайне неприятно и чревато переломом носа.

Подготовка к отжиманиям на одной руке

Говорят, что тренироваться на одной руке можно тогда, когда вы отжимаетесь на обеих руках 40 и более раз. На самом деле можно начинать и раньше, используя подводящие упражнения.

Отжимания на одной руке от возвышения

«Начните с вертикальной стены, — советует Станислав Лысаковский. — Встав под небольшим углом к ней, обопритесь рукой о стену, пальцы расставьте широко. Ноги поставьте шире таза. Корпус выпрямите. Начинайте делать отжимание, уводя локоть в сторону и сохраняя положении лопатки как можно ниже уха. Ваша задача — подобрать такое расстояние от стены, чтобы движение не рушило прямую планку вашего тела. Сделайте по 10 повторений сначала на одной, а потом на другой руке.

Можно использовать и горизонтальные возвышенности разного уровня — стол, стул, кровать. Главное — регулярно, скажем, раз в неделю, опускаться все ниже и ниже.

Отжимания на одной руке с частичной опорой на вторую руку

Тут потребуется опора, чтобы поставить на нее вторую руку: кирпич, толстая книга, мяч, твердый валик. Причем в идеале она должна быть такой, чтобы полноценно опереться на нее было невозможно. Либо неустойчивая, либо такая по высоте, чтобы рука полностью не выпрямлялась. Как вариант, ее можно просто отставить подальше в сторону.

Соответственно, отжиматься вы будете на одной руке, а второй фактически только слегка придерживаться, страхуя себя. Постепенно полностью переносите вес с нее на основную опорную руку и ее сторону тела.

Отжимания на тыльной стороне ладони

Подготовительный вариант, похожий на предыдущий. Только вместо предмета неопорную руку надо развернуть и поставить на косточки. Принцип тот же: есть страховочная опора на вторую руку, но нагрузить ее полноценно не получится.

Теперь вы знаете, как научиться технично отжиматься на одной руке, избежав при этом травм и неудач. Девушкам на заметку: делать это упражнение можно и с коленей.

Работа с собственным весом – один из лучших инструментов для укрепления мускулатуры, повышения силы, улучшения физической подготовки и самочувствия.Отжимания на одной руке – одно из эффективных упражнений для проработки всего тела.

Для достижения идеальной траектории тела, необходима хорошо проработанная техника.

Чтобы научиться их выполнять, необходима хорошая физическая подготовка. Брюс-Ли мог отжиматься на одной руке, используя в качестве опоры всего лишь 2 пальца. Его рекорд составил 50 повторов! Отжимания на одной руке отлично подойдет как для парней, так и для девушек.

Спешу поделиться всеми аспектами, нюансами и особенностями. Отметим, что легко и быстро не выйдет, придется хорошо постараться.

Какие группы мышц включены в работу?

Определим, какие группы мышц получают нагрузку:

Бицепс и трицепс;
Плечи – дельты;
Широчайшие спины;
Ягодицы;
Пресс;
Икры, бицепс бедра и квадрицепсы.

Можно варьировать нагрузку на те или иные мышечные группы, в зависимости от положения тела. Это позволяет качественно проработать нужные зоны и достичь желаемых результатов.

Многие спрашивают, а можно ли накачаться (отжиманиями на одной руке)? Естественно, да.

Можно не только сформировать мощный торс и руки, но и укрепить организм, улучшить самочувствие.

Пол Уэйд, автор известной книги “Тренировочная зона”, работал только с собственным весом, в том числе и отжимания. Заключив пари, он выступил на силовых соревнованиях и занял 3 место!

Как правильно отжиматься на одной руке?

Выполнить упражнение с идеальной техникой сможет лишь хорошо подготовленный атлет.

Даже имея хорошую физическую форму, далеко не каждый сможет продемонстрировать правильное выполнение. Именно поэтому всегда рекомендуется начинать с подводящих упражнений.

С их помощью можно постепенно, шаг за шагом, подойти к цели и достичь желаемого результата. Если у Вас не получается отжиматься на 1 руке, то не стоит себя мучить. Для достижения положительных результатов повысьте свои силовые показатели в классических отжиманиях и других упражнениях.

Рассмотрим различные подготовительные техники выполнения.

С колен

Становимся на четвереньки, упираемся одной рукой и скрещиваем голени. От поясницы до головы тело должно быть в одной линии.
Рабочая рука располагается под плечом, а пассивная за спиной или бедром.Делаем вдох, опускаясь вниз, не доставая нескольких сантиметров до пола и сохраняя ровное положение корпуса.
Постепенно выдыхая, возвращаемся в исходное положение.
Скручивание корпуса и наклона плеча позволяет снизить нагрузку, однако страдает правильная техника выполнения.
Следите за тем, чтобы этого не происходило.

Руки выше ног

С уроков физкультуры мы знаем, что в таком положении отжиматься куда легче.

Поэтому используем данную технику и тут:

Лучше всего отжиматься на 1 руке на степе (руки выше ног), также подходит любая другая возвышенность в виде небольшого стульчика или дивана.
Для облегчения или утяжеления упражнения можно варьировать углы наклона, выбирая наиболее подходящий.

Рекомендации:

Корпус держим ровно, вдох на опускании, выдох на подъеме.
Плечом и корпусом не помогаем.
Сводим лопатки и включаем в работу спину.

Неполные (отжимания на одной руке)

Отличаются более сложной техникой.

Основная суть заключается в выполнении упражнения с неполной амплитудой опускания. Например, до половины:

В качестве ограничителя можно использовать любой предмет, но лучше всего подойдет мяч различных размеров.
Его можно подложить под уровень груди, колен, бедер и т.д. Самостоятельно варьировать, как низко опускать корпус.
Если сложно опускать до середины, попробуйте опускаться всего на четверть, постепенно увеличивая расстояние!
Корпус ровный, параллелен полу.
Ноги располагаются примерно на ширине плеч, делаем упор на одну руку.
Вторую заводим за спину или упираемся в бедро.
Вдох при опускании, выдох при подъеме.
Единственный момент, что он получится короче, но к этому надо привыкнуть и контролировать.

С поддержкой второй руки

Данная вариация предполагает наличие опоры для второй руки. Подойдет все, что будет выше пола. Но лучше использовать для этих целей мяч.

Техника исполнения:

Корпус ровный, рука выставлена под плечом, точки опоры – носки ног и рука.
Вспомогательную руку отводим в сторону и опираем её об предмет.
В процессе опускания невозможно будет равномерно распределить нагрузку между руками. Активная рука все равно работает больше, но какая-то часть нагрузки снимется.

От пола (классическая техника)

Считаете, что с подводящими упражнениями покончено и надо начинать пробовать отжиматься на одной руке от пола?

В таком случае, необходимо соблюдать следующую технику исполнения:

Исходное положение: корпус полностью параллелен полу, ноги располагаем примерно на ширине плеч, никаких прогибов в пояснице, рука опорная под плечом. Вторую руку отводим в сторону. Лучшее положение – на бедро или за спину. Должно получиться 3 опорных точки – носки ног и ладонь рабочей руки.
Исполнение: Сгибая руку, опускаемся вниз, грудь и голова должны быть максимально близко от пола. В процессе выполнения корпус не должен скручиваться. Помогать себе, наклоняя плечо, не рекомендуется. Не забываем работать лопаткой.
Дыхание: при опускании делаем вдох, выдыхая, принимаем исходное положение. С техникой проблем возникнуть не должно, так как она будет уже отработана на классической вариации отжиманий (с двумя руками).

Обратите внимание!

Чтобы технично отжиматься на 1 руке, развивайте мышцы стабилизаторы. С их помощью можно удерживать тело в нужной позиции.

Какие бывают ошибки?

Многие люди очень быстро и легко усваивают отжимания с упором на одну руку. Но, по факту они просто поступаются техникой исполнения.

Достаточно широко расставить ноги для максимального упора, помочь плечом в процессе исполнения и при этом немного прогнуть таз, как выполнять упражнение станет намного легче.

Безусловно, допускать определенные огрехи в техники на первых порах можно. Но, кого Вы этим обманете? Окружающих, но не себя. Поэтому, старайтесь с каждым подходом работать над техникой.

Если Вы устали, чувствуете дискомфорт или боль в мышцах, то не стоит отжиматься от пола на 1 руке. Это чревато падением с возможными последствиями в виде получения травмы.

Основные ошибки:

Скручивание корпуса. Несоблюдение траектории выполнения снимают нагрузку, делают исполнение более легким.
Подъем таза. Если его приподнять вверх, то большая часть нагрузки снимется с корпуса. Не стоит нарушать прямую линию от головы до ног.
Подъем таза. Если его приподнять вверх, то большая часть нагрузки снимется с корпуса. Не стоит нарушать прямую линию от головы до ног.
Помощь плечом. Задействовав плечо пассивной руки, снимается часть нагрузки с рабочей руки.
Правильный выбор стартовой позиции. Облегчить выполнение можно, если широко расставить ноги. Если неправильно выбрать позицию для рабочей руки, можно нарушить баланс корпуса и упасть.

Отжимания на одной руке: вред, польза и противопоказания

Стоит отметить, что данное упражнение не рассчитано на новичков. Для его выполнения требуется определенная физическая подготовка и знание нюансов. Рассмотрим, какие есть плюсы и противопоказания у этого упражнения.

Польза отжиманий на 1 руке:

Увеличение силовых показателей. Даже без работы с отягощением, можно добиться хороших результатов. . Многократное количество повторов развивает медленные волокна.
Управление телом. В процессе выполнения работают мышцы-стабилизаторы, развитие которых позволяет добиться идеального баланса. Делает работы мускулатуры монолитной и связанной друг с другом.
Сжигание жира. Упражнение весьма энергоемкое и требует большое количество ресурсов, эффективно “уничтожая” жировые запасы.
Благотворное влияние на здоровье. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, дыхание становится размерным, положительно влияет на процесс пищеварения, укрепляет суставы.

При наличии следующих противопоказаний не стоит выполнять упражнение:

Заболевания сердечно-сосудистой системы. Приводят к нежелательным последствиям, в частности к инсульту.
Проблемы с суставами и связками. Больные запястья, локти или плечевые суставы ставят “крест” на полноценном выполнении упражнения.
Растяжение мышечных волокон или связок. Временно стоит исключить отжимания до восстановления.

Напоследок хотелось бы дать несколько рекомендаций:

Перед тем, как приступать к отжиманиям на одной руке, нужно уметь правильно отжиматься на двух руках не менее 70 раз за подход.
Обязательно начинайте с подводящих упражнений. С их помощью можно быстрее освоить технику и обезопасить себя от травм.
Тренируйте мышцы, участвующие в отжиманиях. Выполняя другие упражнения, это сделает их крепче и сильнее, это приведет к прогрессу в освоении техники.

Особое внимание уделите прессу, трицепсам и груди. Их стоит укрепить.

Помните, что даже подводящие упражнения можно усложнить, а потом переходить к классическому варианту.

Не нужно усердствовать. Если устали или чувствуете себя плохо, отложите тренировку.

Читайте также: