Как сделать опору на прямые руки

Добавил пользователь Евгений Кузнецов
Обновлено: 04.10.2024

Стойка на руках с каждым днем набирает все большую популярность. Можно увидеть ребят в соц сетях, которые стоят на вершине горы, в спортивном зале или на детской площадке. Отношусь с огромным уважением к людям, которые умеют управлять своим телом. Но расстраиваюсь, когда некоторые из них, обещают тебя поставить на руки за 5 минут.

Я, как Гимнаст и артист цирка Cirgue du Soleil провел на руках большую часть жизни. Моя спортивная карьера началась с 4 лет и тренировки были наполнены потом, дисциплиной и массой подводящих упражнений. Теперь, я могу стоять на руках так же уверенно как на ногах. В этой статье, я за 7 минут разберу стойку на руках детально, чтоб твой путь к цели стал короче.

Не буду обещать, что прочитав статью, ты завтра встанешь в стойку на руках, но я точно дам тебе много полезной информации и рабочих инструментов, которые сделают твой путь более безопасным, избавят от множества страхов.

Перед тем, как приступить к освоению стойки на руках, необходимо создать крепкий мышечный корсет. После рождения мы сначала научились держать голову, потом сидеть, ползать и только потом стоять. На каждый этап уходили месяцы "тренировок", но когда пришло время ходить, мы были к этому уже готовы.

В своих тренировках, использую именно такой алгоритм, "от простого к сложному". Он позволяет безопасно выучить любой гимнастический элемент, превращая меня в спортивную машину.

Любой элемент гимнастики задействует все мышцы. Но, чтоб не размазывать инфу, все же выделю три части тела на которых стоит обратить особое внимание:

С мышц живота начинается любое движение. Как самолету нужно закрыть дверь перед взлетом, так и нам нужно напрячь мышцы живота перед любым движением или развалимся.

Прямая мышца живота это проводник между тазом и грудной клеткой. Если этот канат достаточно надежный он поможет противостоять заваливанию пяток за голову. Этот нюанс поможет удерживать равновесие.

Так же важны мышцы, разгибатели спины, которые идут вдоль позвоночника, они отвечают за вертикальное положения тела. Мышцы Кора и Разгибатели спины (если на нас посмотреть с боку) похожи на опоры моста. Убрав одну опору, мост рухнет.

Перед тем как начать стоять на руках, укрепи мышцы кора и разгибатели спины. Упражнения, которые помогут тебе с этим, смотри здесь.

Будь готов к тому, что твои плечи будут вкалывать, с самого начала пути. На них ложится огромная часть нагрузки. Кисти будут улавливать отклонения от вертикального положения и плечи будут впрягаться.

Как ягодичные мышцы отвечают за равновесие, когда мы стоим на ногах (сравни задницу шимпанзе и человека), так и плечи отвечают за равновесие когда мы стоим на руках.

Есть крупные мышцы плеча, которые лежат на поверхности - дельты. Они помогут выходить в стойку.
Есть мелкие, которые спрятаны глубже - ротаторы. Они помогут ловить баланс. И те, и другие, нужно привести в форму перед тем как становиться в стойку на руках. Упражнения, которые помогут с этим, смотри здесь.

Так же, плечевой сустав должен быть гибким, для техничной стойки на руках. Попробуй лежа на спине положить прямые руки за голову, коснуться внешней стороной ладони пола. При этом поясницу не отрывай от ковра. Получилось? Эта линия, твоя идеальная стойка, если останется угол в плечах придётся прогнуться в пояснице, чтоб словить равновесие, а это верный путь к травме.
Этот тест можно посмотреть здесь.

Стойка на руках – достаточно сложное упражнение, которое потребует от вас не только общей физической подготовки, но и хорошо развитой координации движений. Это упражнение используется в кроссфите, бодибилдинге, гимнастике и может входить в программы тренировок с собственным весом продвинутого уровня.

Зачем стоять на руках?

Помимо того, что сама по себе стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать физическую форму спортсмена, это весьма полезное в тренировочном плане упражнение.

Аргументом для того чтобы научиться выполнять это упражнение, может стать любой из перечисленных ниже пунктов:

Стойка на руках дает мощную нагрузку мышцы. Основной акцент приходится на плечевой пояс, мышцы рук и кора.
Тренируется координация движений, чувство баланса, повышается общий уровень контроля над собственным телом. Польза от таких тренировок очевидна не только в спортзале, но и в обычной жизни.
Перевернутая поза способствует улучшению кровообращения. Кровь приливает к головному мозгу, усиливая питание его клеток кислородом.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять стойку на руках при наличии следующих состояний:

Травмы плечевых, локтевых суставов или запястий.
Проблемы с позвоночником.
Внутричерепное давление, головная боль, травмы головы.
Заболевания сердечно-сосудистой системы
Период обострения воспалительных заболеваний, менструации или беременности на позднем сроке.

Техника выполнения упражнения

Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.

Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.

Стойка на руках у стены:

Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.

Стойка на руках без опоры в техническом плане несколько сложнее. Выход в нее выполняется тем же способом, что и при выполнении упражнения у стены. Сложность заключается в удержании тела в вертикальном положении.

Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:

Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
Ноги вытянуты вверх.
Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.

Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.

Выход из стойки

Если выйдя в стойку, вы почувствовали что теряете равновесие, попробуйте сначала зафиксировать положение за счет усилия пальцев или изменения положения ног. Старайтесь не делать шаги на руках, пока сама стойка не идеальна. Если вы идеально отточите технику упражнения, дополнительное обучение хождению на руках вам не потребуется – все получится само собой.

Выйти из стойки на руках можно назад (также как вставали, только наоборот), в бок или вперед (в сторону, куда направлена спина).

В первом случае вы просто опускаете назад одну ногу, а за ней вторую.
Если вас повело в бок или вперед (возникла опасность падения на спину), постарайтесь развернуться в сторону падения боком и поставить на землю сначала одна ногу, затем вторую.
Самым сложным в техническом плане является выход из стойки вперед в кувырок. Не пытайтесь выполнять этот элемент без предварительной отработки или если вы вообще незнакомы с правильной техникой кувырков. Ни в коем случае нельзя падать на голову или на шею. Подбородок прижимается к груди, а земли, в первую очередь, касаются плечи, а затем прокат идет по скругленному позвоночнику. Инерции кувырка должно хватить для того чтобы встать на ноги. Чтобы научиться делать такой выход, следует потренироваться на гимнастическом мате, предварительно отработав стандартные кувырки вперед.

Усложненные варианты упражнения

Если классическая стойка вами уже отработана, есть масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.

На брусьях

В первую очередь вы можете попробовать научиться выполнять ее на брусьях или на специальных упорах, которые ставятся на пол. Выход в стойку в этом случае усложняется за счет снижения инерции, вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса. Однако, кисти на брусьях находятся в более естественном положении, что делает несколько легче удержание равновесия.

Пируэт или разворот

В горизонт

На одной руке

Также вариантом усложнения является стойка на одной руке. Чтобы научиться ее делать, сначала выйдите в стандартную стойку, а затем пробуйте отрывать от земли одну руку. В этом случае вес перераспределяется, и удерживать равновесие становится значительно сложнее. Да и нагрузка на рабочую руку и плечо увеличивается в два раза.

Исходя из всего вышесказанного, можно сказать, что успех в выполнении стойки на руках – это на 40% общая физическая подготовка и на 60% отработанная техника выполнения движений. Обучение этому упражнению не потребует особого труда, если преодолеть психологический страх падения. Дерзайте, немного терпения и все получится!

Опора на прямые руки у малыша появляется в интервале 4-6 месяцев.
⠀ … Ещё
С помощью сильных рук и уверенной опоре малыш быстрее освоит навык ползания. Именно во время ползания плечевой пояс ребенка наиболее задействован и развивается.
⠀
В дальнейшем, когда ребенок уже будет ходить, силу рук можно развивать при помощи шведской стенки, занятий гимнастикой, плаванием.
⠀
Упражнения направленные на укрепление рук:
🖐️ Барабаним по фитболу/кровати (поверхность должна быть упругой). Движения быстрые и пружинящие.
🖐️ Выкладываем ребенка на валик. Валик должен быть такой высоты, чтобы ребёнок касался поверхности вытянутыми руками. Таким образом малыш будет периодически самостоятельно опираться на руки.
🖐️ Упражнение тачка (подробно разобрано в видео). Для начала учим ребенка уверенной опоре на руки. Далее усложняем выполнение шагами на руках вперёд.
🖐️ Грудничковое плавание в бассейне/большой ванне.
⠀
❌ Не тянем ребенка за руки. Это совсем не укрепляет мышцы.

Кажется, что ходить на руках могут только профессиональные акробаты и гимнасты, но это далеко не так. Научиться этому зрелищному навыку могут как дети, так и взрослые. К тому же этот элемент – одно из первых гимнастических упражнений, которому обучаются дети от 2 лет и взрослые. В этой статье мы ответим на вопросы, как стоять и ходить на руках, а главное, как быстро этому можно научиться.

Какие виды стоек на руках бывают

Существует большое количество способов выполнять стойку на руках, среди которых основные:

Животом к опоре под небольшим углом (например, шведской стенке). Ноги располагаются под углом 90 градусов, стопами необходимо держаться за опору. Этот способ считается самым простым, именно с него начинают обучение этому элементу.
Животом к стене. Ноги располагаются вертикально вверх, носки натянуты и не держатся за опору.
Спиной к опоре.
Без опоры.

Как освоить навык ходьбы в стойке на руках

Для выполнения данного элемента необходимо иметь сильные мышцы рук, спины, пресса, плечевого пояса и, конечно же, уметь держать баланс, стоя на руках. Все это зависит от уровня физической подготовки. Для его повышения существует большое количество упражнений. Рассмотрим подробно весь процесс, который условно разделим на 3 этапа.

Этап 1: физическая подготовка. Приведенные здесь силовые упражнения можно выполнять как детям от полутора лет, так и взрослым. Единственное уточнение: количество повторений варьируется в соответствии с возрастом и имеющейся физической подготовкой. Упражнения для домашнего выполнения:

Отжимания от пола. Принимаем исходное положение: упираемся прямыми руками и ногами в пол, чтобы тело располагалось параллельно ему, плечи должны стоять над ладонями, спина слегка округлена, ноги должны быть вместе. Из этого положения сгибаем руки и стараемся коснуться носом пола, затем выпрямляемся и возвращаемся в исходное положение. Важно следить, чтобы положение тела относительно пола не менялось. Делаем 2 подхода по 5–7 раз на начальном этапе, далее постепенно увеличиваем в зависимости от скорости адаптации к нагрузке. Итоговая цель: от 20 отжиманий без отдыха. Ребенку сначала будет тяжело, поэтому важно ему помочь: придерживайте за живот, помогайте правильно сгибать и выпрямлять руки, держать правильное положение тела.
Планка. Принимаем исходное положение: упираемся прямыми руками и ногами в пол, чтобы тело располагалось параллельно ему, плечи должны стоять над ладонями, спина слегка округлена, ноги должны быть вместе. Стоим в таком положении 2 подхода по 20 секунд.

Комплекс упражнений для гимнастического зала:

Подтягивания на параллельных брусьях. Принимаем исходное положение: ребенок берется за одну жердь руками, за вторую цепляется коленями. Из этого положения он начинает подтягиваться так, чтобы подбородок был выше перекладины. Выполнять 2 подхода по 10 раз. Каждый раз после подхода нужно задержаться в конечном положении, когда подбородок выше перекладины, на 10 секунд.
Подтягивание на перекладине с помощью. То же самое, что и в предыдущем упражнении, только здесь тренер или вы должны помогать ребенку подтягиваться вверх, при этом постепенно снижая свое участие. Важно следить, чтобы при подтягивании ребенок на горбился, не сгибал ноги и достигал цели (подбородок выше перекладины). Выполнять 2 подхода по 10 раз.
Упор на прямых руках на низкой перекладине. Принимаем исходное положение: встаем на прямые руки на перекладину, плечи заводим слегка вперед, спина чуть округлена, упор на бедра, ноги держим вместе. Выполняем 2 подхода по 10–20 секунд.
Упор на прямых руках на параллельных брусьях. Принимаем исходное положение: встаем между двумя жердями и делаем упор руками в параллельные брусья. Спину держим ровно, но вместе, смотрим вперед. Выполняем 2 подхода по 10–20 секунд.

Ходьба на руках в сторону вдоль опоры. Принимаем исходное положение: упираемся на прямые руки в пол, ноги ставим на возвышение (высокий мат или шведская стенка) под углом в 90°. Теперь нам нужно двигаться в сторону: сначала руки, следом ноги. Выполняем в каждую сторону по 10 шагов. Наша цель – поднять ноги так, чтобы живот почти касался стены, и при этом двигаться в стороны.

Этап 2: техническая подготовка. Данный этап варьируется в зависимости от вида стойки на руках:

Животом к стене. Итак, после успешного освоения предыдущего комплекса упражнений можно переходить к выполнению данного элемента. Стойка животом к стене сложнее, чем у шведской стенки, так как здесь не за что зацепиться, и вся нагрузка ложится на руки. В первое время упираемся ногами в стену под углом в 90°, по мере адаптации к нагрузке поднимаемся выше.
На возвышении. Это упражнение необходимо, для того чтобы впоследствии встать на стойку спиной к стене, оно позволяет освоить основные технические элементы: шаг, мах, толчок ногой и упор на руки с сохранением баланса. Выполнение: руки ставим на возвышение, далее прямой ногой делаем мах наверх и возвращаемся в исходное положение. Постепенно, по мере адаптации, увеличиваем мах и уже наверху соединяем обе ноги.
На руках спиной к стене. Все то, что мы научились делать на возвышении, делаем у стены. На первых этапах тренер обязательно находится на подстраховке. При выполнении соблюдаем правило: ставим руки недалеко от стены и всегда смотрим только на них. В первое время допустимо полностью прижиматься к стене ногами и ягодицами, но наша главная цель – касаться ее только стопами. Стоим на руках от 5 до 10 секунд, постепенно увеличиваем время.

Этап 3: отработка навыков. Чтобы совершенствоваться дальше, важно регулярно отрабатывать навыки:

Для ходьбы в стойке на руках. Когда вы отработали предыдущий навык, можно переходить к попыткам делать первые шаги в стойке. Начинать лучше с малого: с одного-двух шагов. Чтобы сохранять баланс, соблюдайте следующие условия: тело нужно держать максимально напряженным, смотрим только на руки, носками тянемся вверх, ноги отводим чуть за голову. Делаем короткие шаги и ни в коем случае не расслабляемся.

Записаться на бесплатное занятие

143914, Балашиха, Носовихинское шоссе, вл. 4, ТЦ "Никольский парк"

117216, Москва, ул. Поляны, д. 8

125167, Москва, Ленинградский проспект 37Б

125130, Москва, ул. Зои и Александра Космодемьянских 23

125466, Москва, ул. Воротынская 18

127572, Москва, ул. Угличская, д. 12

107553, Москва, Большая Черкизовская, 125, стр.4

119048, Москва, ул. Лужники, дом 24, стр.4

140002, Люберцы, Октябрьский проспект, 112

109469, Москва, ул. Поречная, 10

119530, Москва, Аминьевское шоссе, д.6.

127224, Москва, ул. Широкая, 30

119602, Москва, Мичуринский проспект, Олимпийская деревня, 4к1, ТД Люкс

141008, Мытищи, улица Мира, строение № 32/2

115563, Москва, Каширское шоссе, д.61Г

142100, Подольск, ул. Комсомольская, д. 24.

121596, Москва, ул. Толбухина, д. 10, корп. 1

123592, Москва, ул. Кулакова, 20к1

108841, Троицк, улица Полковника Милиции Курочкина, д. 8

117513, Ленинский проспект 123B

117461, Москва, ул. Каховка 29А

117535, Москва, Россошанский проезд, 3

Читайте также: