Как сделать обезьянку на турнике
Добавил пользователь Cypher Обновлено: 04.10.2024
Игрушка обезьянка на турнике своими руками. Это видео о том, как можно сделать интересную игрушку из деревянной лопатки за 10 рублей. Детям очень нравится и это главное.
Для работы потребовалось:
Деревянная лопатка - 1 шт
Деревянная шпажка - 1 шт
Ватная палочка – 1 шт
Деревянный брус 20*10*300 мм - 2 шт
Клей ПВА СУПЕР - 1 шт
Электролобзик, лобзик или гравер (бормашина), дрель, выжигатель по дереву, наждачная бумага.
Сумма всех затрат 30 рублей.
Если есть вопросы , то задавайте их в комментариях.
Если Вам понравилось видео, поставьте лайк.
Выход силой на турнике — это сложное гимнастическое упражнение, в котором сочетаются подтягивания и отжимания от перекладины.
Его применяют для прокачки мышц в калистенике и воркауте — системах тренировок, где в качестве отягощения используется преимущественно вес собственного тела. Кроме того, это соревновательный элемент в кроссфите и функциональном многоборье (ФМ).
В спортивной гимнастике выходы на турнике не делают. Как объясняет Выход силой на две на турнике. Обучалка от тренера по гимнастике / Andrey Telitsyn / YouTube тренер Андрей Телицын, на перекладине гимнасты выполняют только технические и динамические элементы, а силу показывают на кольцах.
Как можно делать выход силой на турнике
Это упражнение выполняют строго — практически без использования инерции, а также с предварительной раскачкой, или киппингом.
Первый вариант предпочитают воркаутеры, поскольку такое исполнение требует большей силы и хорошо нагружает мышцы.
Выходы с киппингом можно увидеть в кроссфите и функциональном многоборье. За счёт сильной предварительной раскачки и резкого сгибания в тазобедренных суставах упражнение становится проще, так что атлет может залететь на турник почти на прямые руки и сделать больше повторений.
Выбор техники зависит от того, для чего вы собираетесь освоить упражнение.
Зачем пробовать выходы силой на турнике и кому они пригодятся
Это упражнение помогает развить:
- Силу мускулов верхней части тела. В фазе подтягивания работают широчайшие мышцы спины и бицепс, а когда вы отжимаетесь от перекладины в верхней точке, включаются грудь и трицепс. Хорошую нагрузку получают плечи и предплечья, а также мускулы кора, включая прямую и косые мышцы живота.
- Взрывную силу. Без резкого и мощного подтягивания и заброса на турник у вас не получится сделать выход.
- Координацию движений. Изучая сложный двигательный шаблон, вы улучшаете координацию, укрепляете нервно‑мышечную связь и учите тело затрачивать меньше энергии на упражнения.
В первую очередь выходы силой на турнике пригодятся тем, кто хочет заниматься кроссфитом или ФМ, соревноваться или просто уметь выполнять интенсивные комплексы со сложной гимнастикой.
Также упражнение стоит освоить тем, кто стремится прокачать тело без использования свободных весов. Выходы силой обеспечат необычный стимул для мышц и улучшат вашу общую физическую форму.
Кроме всего прочего, это движение выглядит круто и может служить мерилом ваших навыков.
Как определить, готовы ли вы к выходам силой на турнике
Прежде чем приступать к изучению выхода силой на турнике, проведите небольшой тест: выполните подход строгих подтягиваний прямым хватом.
Если у вас получилось сделать 10–15 раз, можете осваивать новый элемент.
Если же вы не справились с тестом, сначала прокачайте мышцы спины и рук, выполняя подтягивания и отжимания на брусьях.
Какие подводящие упражнения пригодятся
Тем, кто прошёл тест, стоит начать с подводящих упражнений. Они будут полезны и для строгих выходов, и для вариантов с киппингом.
Добавьте эти движения к своим тренировкам и выполняйте их в течение 1–2 недель.
Взрывные подтягивания до груди
Выполняя подтягивания плавно, вы не сможете сделать выход силой: просто не успеете закинуть себя на турник.
Поэтому в первую очередь вам нужно научиться выполнять резкие и мощные подтягивания, притом не до подбородка, как в классическом варианте упражнения, а до груди.
Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом шире плеч. Напрягите пресс, чтобы корпус оставался жёстким.
Резко подтяните себя к перекладине, стараясь достать до неё грудью, опуститесь обратно и повторите.
Выполняйте три‑пять подходов таких подтягиваний в упор — столько, сколько сможете.
Отжимания на турнике
Запрыгните на невысокий турник и выполняйте отжимания до касания перекладины грудью.
Не расставляйте локти в стороны. Следите, чтобы они располагались под углом около 45 градусов.
Выполните три подхода на максимум с хорошим отдыхом между ними.
Отжимания с упора
Это подводящее упражнение поможет вам освоить момент перехода из верхней точки подтягивания в упор на турнике.
Запрыгните на брусья, согните руки в локтях и опуститесь в отжимание. Затем подайте корпус назад и положите предплечья на перекладины.
Из этого положения резко качнитесь вперёд, вернитесь в упор на брусьях и выжмите себя вверх.
Выполняйте три подхода по пять‑восемь повторений.
Выходы с прыжком
Это упражнение почти полностью копирует выходы, которые вам предстоит освоить, с той разницей, что здесь не нужно применять силу, чтобы оказаться наверху. Также оно поможет отработать момент перехода в упор на перекладине, а заодно укрепит мышцы запястий и предплечий.
Найдите невысокий турник, примерно на уровне вашей шеи. Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире плеч, с прыжком выйдите в упор на турнике и выжмите себя вверх.
Спрыгните вниз и повторите всё сначала.
Выполните три подхода по шесть‑восемь повторений.
Как делать строгие выходы на турнике
Несмотря на то что выходы строгие, вы не сможете выполнить их совсем без раскачки, особенно пока ещё толком не освоили механику движений.
Как правильно выполнять
Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом чуть шире плеч. Напрягите пресс, выпрямите ноги и качнитесь вперёд, набирая инерцию для подтягивания.
Как только ваше тело начнёт двигаться в обратном направлении, согните руки в локтях и резко подтяните себя к турнику.
Чтобы вы смогли провернуть кисти на перекладине и закинуть на неё грудь, нужно перемещаться не вертикально снизу вверх, а по закруглённой траектории.
В ролике об ошибках новичков координатор Street Workout Антон Кучумов советует Выход силой на две: 4 ошибки новичков. Антон Кучумов / Street Workout / YouTube представить, что вы не тянете турник к себе, как в подтягивания, а пытаетесь опустить его перед собой.
Поднимитесь вверх взрывным движением и проверните запястья вперёд, одновременно забрасывая грудь на турник.
Выполните отжимание от перекладины, а затем согните руки в локтях и снова опуститесь под турник, набирая инерцию для следующего выхода.
Как облегчить выполнение
Прежде чем у вас получится сделать выход практически без раскачки и с прямыми ногами, может пройти немало времени.
Пока вы не вполне освоили движение или не имеете достаточно силы, попробуйте упрощённые версии с использованием инерции или дополнительного оборудования.
С толчком ногами
В таком варианте сразу после раскачки вы сгибаете ноги в коленях и тазобедренных суставах и во время подтягивания как бы толкаетесь ногами, помогая себе залететь на турник.
Также можете попробовать более сложную версию, при которой конечности в коленях остаются прямыми, а вы сгибаетесь только в тазобедренных суставах.
С поддержкой
В качестве поддержки вы можете использовать ленты‑эспандеры разной толщины: чем больше сопротивление резинки, тем проще делать.
Зацепите эспандер за середину перекладины, поставьте ноги в получившуюся петлю и выполняйте выход силой в обычной технике.
Если у вас нет эспандера, но есть партнёр по тренировкам, попросите его подтолкнуть вас под ноги. Только заранее расскажите ему про правильную траекторию движения.
Каких ошибок стоит избегать
Неправильная раскачка
Кроме того, важно начинать движение вверх из правильной точки — от границы диапазона раскачки.
Если вы пропустите момент и включите руки позже, когда ноги уже прошли половину пути к турнику, вам не хватит инерции, чтобы закинуть себя на перекладину.
Слишком медленное подтягивание
Если вы двигаетесь медленно, не получится набрать достаточно инерции и сменить хват с виса на упор на турнике.
Отсутствие проворота запястий
Если вы подтягиваетесь резко, но при этом делаете это вертикально, вы не сможете поменять хват и положение запястий помешает закинуть грудь на турник.
Выход на одну руку
Это частая ошибка новичков, которые не имеют достаточно силы, чтобы выйти строго, и поэтому сначала закидывают на турник одну руку и только потом заваливаются на него всем телом.
Такое положение опасно для плечевого и локтевого суставов, поскольку на одну руку резко обрушивается вес всего тела. При этом она находится в невыгодном положении.
Помимо риска травм такое исполнение приучает к неправильной технике, а потому лучше повесить эспандер или попросить друга подтолкнуть ваши ноги.
Как добавить упражнение в тренировки
Учитесь делать выход силой три раза в неделю, ориентируясь на свой график занятий.
Для начала выберите подходящую вам прогрессию упражнения — уровень сложности, с которым вы сможете выполнить хотя бы шесть выходов в подход.
Например, если вы пока не умеете двигаться без поддержки, возьмите толстую резинку‑эспандер и сделайте один подход на максимум, а затем разделите это количество пополам. Это будет ваш рабочий подход.
Сделайте 8–10 таких подходов с отдыхом в 2–3 минуты между ними. Следите за техникой и не тренируйтесь до отказа мышц.
Со временем увеличивайте количество повторений, а затем — уровень сложности. Положим, переходите на более тонкий эспандер или делайте без него, постепенно отказывайтесь от помощи инерции.
Как делать выходы на турнике с киппингом
Основное различие между выходами, которые делают воркаутеры, и тем, что можно наблюдать в кроссфите, — это способ раскачки и сила инерции.
Если вы всё сделаете правильно, сможете залететь на турник без поддержки даже до того, как научитесь подтягиваться 10–12 раз в подход.
Как правильно выполнять
Встаньте на расстоянии шага от турника и запрыгните на него, одновременно подавая таз назад, а ноги — вперёд.
Это так называемая hollow position, из которой вам будет удобно набирать инерцию. На видео ниже она показана без турника.
А вот так она выглядит в висе на перекладине.
Из этого положения качнитесь под турник, подавая грудь вперёд и вверх и полностью разгибаясь в тазобедренных и плечевых суставах.
Грудь, живот и таз выйдут вперёд, за линию турника, а ноги и руки останутся позади, так что тело будет напоминать натянутый лук перед выстрелом.
Когда ваше тело начнёт движение в обратную сторону, резко согнитесь в тазобедренных суставах, подавая ноги вперёд.
По мере движения согните плечи и постарайтесь поднять колени как можно ближе к перекладине.
Кадр: CrossFit Invictus / YouTube
После этого стремительным движением подтяните к себе турник, подайте грудь вперёд и прокрутите кисти, чтобы выйти в упор на перекладине.
Выжмите себя вверх, опуститесь вниз и повторите сначала.
Каких ошибок стоит избегать
Плохая раскачка
Если вы собьётесь во время раскачки — не используете максимальную амплитуду, согнётесь в тазобедренных суставах слишком рано или, наоборот, поздно, инерции не хватит и вы не долетите до турника.
Потренируйте раскачку отдельно — она должна быть мощной и чёткой.
Низкое положение коленей
Отсутствие заброса на перекладину
Если в верхней точке вы не подадите грудь вперёд, не сможете закинуть себя на турник.
Так что не затягивайте с этим: как только подлетели достаточно высоко, резко потяните перекладину к себе и закиньте на неё грудь.
Как добавить упражнение в тренировки
Делайте выходы в дни отработки гимнастики. Например, пару раз в неделю, отдельно от занятий со штангой и тяжёлых комплексов.
Посвятите упражнению 10–15 минут. Поработайте над амплитудой раскачки, попробуйте отдельно освоить все фазы перемещения тела, попросите снять вас на телефон, чтобы увидеть ошибки.
Когда научитесь выполнять выходы, не торопитесь делать их в комплексах, пока не почувствуете себя увереннее. Из‑за усталости вы наверняка начнёте выходить на одну руку и биться о перекладину грудью, а с такой техникой сильно возрастает риск травмировать плечи и локти.
Так что лучше попросите тренера заменить выходы силой подтягиваниями. А а сложную гимнастику отрабатывайте отдельно — в спокойной обстановке, с неуставшими руками и с вниманием к технике.
В этой статье вы познакомитесь с техникой выполнения выхода силой на две руки, а так же мы расскажем о пользе данного упражнения.
Автор:
Что это за сверхупражнение? Простыми словами, выход силой на две руки предполагает, что вы висите на турнике, подтягиваете к перекладине свой корпус, а затем выталкиваете его вверх на всю длину рук.
Читателям помоложе, возможно, это покажется странным, но десять лет назад, если бы вы рассказали гимнастам о выходах силой на две руки, 99% из них понятия не имели бы, о чем вообще идет речь. Даже само название довольно новое. Конечно, гимнасты знают всё о данной технике — это движение номер один в гимнастике на перекладине. Так гимнасты подтягиваются на перекладине или кольцах, чтобы начать выполнение своей программы.
Вступление
Хотя выход силой на две руки стал безумно популярным сравнительно недавно, само по себе движение совсем не новое. Это древнее упражнение, корнями уходящее к нашим предкам-обезьянам. Сегодня, если вы пойдете в зоопарк, вам может посчастливиться увидеть, как шимпанзе или другая обезьяна забирается на ветку и перелезает через нее, и вы станете свидетелем того, как животные выполняют выход силой на две руки. Животные, эволюция которых проходила в арбореальных условиях, что помогало им выжить (арбореальный — значит связанный с жизнью на деревьях), должны были быть в состоянии подтянуться вверх на горизонтально висящих ветвях, и им это удавалось в основном с помощью подъема силой в упор. или чего-то очень похожего. Мы, люди, когда-то были этими животными.
И даже если перенестись в современный мир, данное вертикальное движение все еще является существенным инструментом выживания. Ты слишком толстый, не в форме и не способен преодолеть стену? Будь готов к тому, что тебя прищучат, а то и чего похуже. В курсах по военной аэробике есть упражнения на преодоление невысоких стен, и для многих курсантов именно они являются самыми сложными в программе подготовки (если, конечно, они уже по факту не могут выполнить выход силой на две руки). Все полицейские и пожарные должны быть в состоянии перелезть через невысокие стены, демонстрируя технику переката через преграды.
Это важное движение, помогающее выжить в экстремальной ситуации, в то время как скручивания со штангой или жим лежа такими движениями не являются.
Польза от упражнения
Выход силой на две руки — полезное упражнение. Оно функциональное. Это действительно уникальное упражнение для силовой и общефизической подготовки. В отличие от большинства силовых техник, выход силой на две руки требует взрывной тяги, чтобы вы могли поднять собственное тело к перекладине, а также толчка, чтобы могли выпрямить руки и поднять тело над ней. Так что во многом упражнение развивает всю верхнюю часть тела: тяга — спину и бицепсы, толчок — плечи и трицепсы. Требуются безумно сильный хват, стальной пресс, очень спортивные мышцы задней поверхности ног, помогающие начать подъем, и толчок бедрами, необходимый для того, чтобы вы могли принять данное положение. Кроме того, без координации, чувства времени и силы связок всего тела можете вообще забыть о подъеме силой в упор — вы просто не сможете его выполнить.
Если бы хоть одно популярное силовое упражнение когда-либо могло считаться универсальным трюком и демонстрацией физических способностей, вероятно, это был бы могучий выход силой на две руки. В отличие от подавляющего большинства силовых упражнений, он включает в себя сильный компонент тяги плюс толчок. Добавьте сюда скорость, мощь, необходимость поддерживать равновесие и рассчитывать время, общую координацию тела и стальные мышцы брюшного пресса — разве могут еще оставаться сомнения, почему выход силой на две руки является одним из тех навыков, которыми настолько восхищаются многие спортсмены, занимающиеся с собственным весом?
Это упражнение требует и силы, и навыка. Пока вы не будете обладать достаточной мощью, а также невероятно точной техникой этого движения, у вас мало шансов успешно выполнить данное упражнение. Однако польза от выхода силой невероятна. С одной стороны, подтягивание тела к перекладине создает отличный противовес чрезмерным взрывным толкающим упражнениям (ведь вы же выполняете мощные отжимания, не так ли?). С другой стороны, оно функционально, развивает взрывную технику всего тела и служит чудесным базовым упражнением для дальнейшего проведения взрывной тренировки на перекладине, если вы намерены углубиться в гимнастику. Легко ли это все? Нет. Но можно ли этому научиться, разбив сложные движения на более простые ступени? Да. В этом смысле это такой же навык, как и все остальные. Так что давайте не будем тратить время и скорее пойдем к турнику.
Техника выполнения упражнения
- Возьмитесь за перекладину над головой. Хват должен быть примерно на ширине плеч, плечи сильно сведены.
- Используйте ложный хват, то есть хват без больших пальцев.
- Выполните размах разгибом (первая ступень), чтобы создать импульс перед тягой. На этом этапе ваш размах разгибом должен быть более мощным, таким, чтобы амплитуда маха ног назад была больше, чем на предыдущих ступенях.
- Как только вы достигнете верхней точки амплитуды маха назад после прыжка, потянитесь руками, подтягивая корпус к перекладине.
- Одновременно напрягите ягодицы и мышцы задней поверхности ног, чтобы вытолкнуть верхнюю часть живота вверх к перекладине.
- Продолжайте подтягиваться, подавая локти назад и сгибая корпус над перекладиной. Чтобы помочь себе, держите ноги немного поднятыми.
- Вращайте запястья, пока не завершите выход силой. Перекладина должна находиться под верхней частью живота, голова и грудь — наклонены над перекладиной, а ноги подняты. Вы должны хорошо опираться на предплечья.
- Отожмитесь от турника, выпрямляя руки. Сделать это проще, если по мере выполнения жима вы будете смотреть перед собой, держа голову прямо. Задержитесь в верхней фазе упражнения.
Когда спортсмен доводит до совершенства выход силой на две руки, первое побуждение — попытаться сделать его в медленном темпе. Подъем силой в упор, выполненный медленно, без использования импульса, — это поистине завораживающее зрелище.
Составные элементы упражнения
Многие новички смотрят на выход силой на две руки (или пытаются выполнить) и думают: здесь требуются сверхъестественная сила и мощь. Хотя вы можете тренировать подъем силой в упор как упражнение на мощь — множеством подходов и повторений, есть хороший аргумент в пользу того, чтобы тренировать его как навык ввиду особой важности его технических компонентов.
Чтобы начать выход силой на две руки, вы не просто очень быстро подтягиваетесь — вам необходимо подтянуться с разгибом. Это означает, что вы не просто тянете себя вертикально вверх, а раскачиваетесь назад и подтягиваете корпус вверх и к перекладине. Задумайтесь на секунду: чтобы выполнить подъем силой в упор, вам нужно подтянуть бедра на уровень перекладины, то есть вы должны быть способны на нее опереться (это называется выход), перед тем как сможете вытолкнуть корпус вверх. Подъем корпуса вертикально вверх, как при обычных отжиманиях, а также подъем подбородка над перекладиной для многих людей — достижение, не говоря уже о том, чтобы вытянуть корпус вверх, пока бедра не выйдут на один уровень с перекладиной! Так что забудьте о том, что подъем силой в упор — это просто продолжение обычных отжиманий. На самом деле это не так. Искусство выполнять разгиб в данном контексте предполагает способность откинуть корпус назад и слегка выгнуть его дугой (вы всегда откидываетесь назад и выгибаетесь дугой, когда нужно держать руки вытянутыми, — представьте себе, как раскачивается веревка или маятник). Одной из целей данной серии является подъем корпуса как можно выше на махе назад при маховом разгибе: наконец ваша голова будет на уровне перекладины при махе назад, и именно это позволит вам выполнить настоящий подъем силой в упор, используя мощь тела.
Все эти движения происходят очень быстро, но в итоге спортсмен перемещается за турник, используя импульс, который помогает ему выполнить упражнение. Это очень мощное положение, из которого человек поднимется вверх и к перекладине, подтягивая подбородок, грудь и даже живот, толкая бедра вверх и оттягивая руки назад. Это не подтягивания!
Из-за разгиба тяга при подъеме силой в упор отличается от тяги при обычных подтягиваниях. Вместо того чтобы медленно подтягивать корпус вверх, руки резко тянутся к животу и одновременно с толчком бедер подтягивают нижнюю часть живота к перекладине.
Выход силой на турнике — это не только невероятно эффективное упражнение для развития взрывной термоядерной силы, оно также чрезвычайно функционально: учит вас подтягивать тело вверх и перемещать его через препятствие, будь то дерево, забор или стена. Владение данной техникой может спасти вам жизнь в экстремальной ситуации.
Спортсмены, даже те, кто великолепно выполняет простые отжимания, сталкиваются с одной большой проблемой: они не могут вывести корпус над перекладиной. Если правильно выполнять подъем и тягу, описанные ранее, пройти этот этап будет еще легче. Очень важно помнить про другой ключевой момент — хват: вы должны провернуть руки вокруг перекладины, чтобы выйти на опору для последующего толчка вверх. Для этого требуется на доли секунды ослабить хват, чтобы руки могли свободно вращаться вокруг перекладины.
Брусья могут послужить хорошим снарядом для безопасной тренировки выхода! Посмотрите на вертикальное положение рук и угол сгиба ног спортсмена — идеально! Поначалу может показаться странным начинать упражнение с ложного хвата, но вы к этому привыкнете. Пальцы и запястья обладают достаточной силой, чтобы удерживать вес вашего тела: на самом деле большие пальцы особо не участвуют в висе. Когда вы поднимете корпус над перекладиной, ложный хват сохраняется. Сравните с обычным хватом, при котором вы обхватываете турник большим пальцем (вверху), с ложным хватом (внизу). Ложный хват обеспечивает более прочную, более надежную базу для жима. Этот большой палец стоит больше, чем лишний палец!
Как только вы совершите выход, для того чтобы выполнить жим, необходимо перевести руки в вертикальное (или почти вертикальное) положение, немного подать ноги вперед, чтобы создать баланс, и применить ложный хват (не обхватывать турник большим пальцем). Ложный хват, которым нужно начинать упражнение, помогает руке совершать вращение на выходе, а также обеспечивает более широкую базу для жима. Вам также понадобится грубая сила — не мощь, а просто медленная сила, для того чтобы выполнить жим.
Турник – это многофункциональный снаряд, а занятия не ограничиваются только подтягиванием. Как только вы освоите подтягивание, тогда смело начинайте обучаться более сложным элементам, к примеру, делать всевозможные трюки. Если вы хотите обучиться выполнять флажок, стульчик, крабик, солнышко, тогда вы зашли по адресу. Ниже вам продемонстрируют трюки на турнике для начинающих. Поэтому, если вы научились подтягиваться, то сделать подобные трюки не составит большого труда, главное тренируйтесь.
Лучше проводите тренировки на спорт-площадках, но можно и на обычном турнике.
Выход принца
Сначала подберите хват, при помощи которого вы будете выполнять трюк. Если вы правша, то верхний хват лучше берите левой рукой, а правая будет для нижнего. Спросите почему? Правая рука просто сильнее, а левая – более гибкая. Левшам лучше все делать наоборот.
Идеальным вариантом выполнения выхода принца будет, если корпус полностью провиснет. Тело поднимайте только правой рукой. Естественно, вы проведете много попыток, однако этот трюк легче многих остальных, к примеру, испанского выхода.
Видео уроки
Испанский выход
Этот трюк довольно простой, важно не допустить ошибок. Кроме этого, для испанского выхода необходимо много физических сил, другие факторы ничем не помогут.
Выполняется упражнение таким образом: в заднем флажке нужно при помощи одной руки выйти в вис и дожать себя в упор. Данный трюк имеет разные варианты исполнения.
Основной ошибкой является то, что турникмен не может занять начальное положение. Необходимо увести тело в сторону, при этом прогнуться в спине на пояснице. И потом повернуть плечо, а руки не отрывать от турника. Как только будете во флаге, следует повернуть второе плечо.
Видео уроки
Выход ангела
Многие новички думают, что подобный выход можно выполнить лишь после изнурительных и длительных занятий. Но это не так. Нужно знать правильную методику, которая укрепляет мышцы. Чтобы исполнить выход ангела (царский силовой на 2 руки), желательно подтягиваться 10-15 раз и научиться делать выход на 1 руку. Если у вас это все получается, то вы справитесь за короткий промежуток времени.
Выполняется трюк так: подтянитесь до подбородка, под углом 90 градусов относительно пола закиньте обе руки на турник. Затем необходимо изо всех сил попытаться выпрямить руки. Если тяжело, то можете немножко “лечь” на турник, когда закидываете руки, это уменьшить нагрузку на них.
Видео уроки
Офицерский выход
Дабы выполнить подобный выход, можете воспользоваться, как одним нижним хватом, так и двумя верхними. Когда делаете трюк нужно сделать выход на одну руку, затем повернитесь и дожмите на заднем хвате.
Видео уроки
Капитанский выход
В нем используют очень простые элементы. Нужно висеть на турнике, при этом держаться за него под коленями, затем вылезти в упор сзади за счет спины. То есть, из виса на под коленях необходимо подтянуться спиной и одновременно руками в упор сзади.
Видео уроки
Склепка
Это упражнение довольно простое, но важно придерживаться технике. Сначала нужно обучиться правильному раскачиванию на перекладине. Залезьте на турник, движения вперед старайтесь задать темп ногами. Когда движения идет в обратную сторону, то необходимо попытаться качнуться максимально назад. Как только это освоите, переходите к следующим упражнениям. Во время движения назад необходимо дернуться к перекладине так сильно, чтобы своей грудной клеткой коснуться ее. Так у вас получиться подтянуться в раскачку. Но сначала движение задает инерция, а не руки. Не подтягивайтесь руками – если сделаете все правильно, то за счет раскачки вам выкинет на прямые руки.
Видео уроки
Флажок
Это силовое упражнение. Нужно разносторонним хватом взяться за вертикальную опору перекладины, а ладони должны как бы смотреть друг на друга. Старайтесь отжаться от опоры, подняв тело параллельно земле, и задержитесь в этом положении пару секунд. Напомним, чтобы сделать данный трюк, нужно большой запас силы, поэтому у начинающих турникменов вряд ли получится его сделать.
Видео уроки
Крабик
Этот трюк очень простой, при этом есть много разновидностей. Это технический элемент, но необходимо научиться держать флажок. Может быть всего 2 проблемы во время выполнения крабика. Во-первых, может не получиться поставить флажок, что не удивительно, поскольку для него нужны тренировки. Во-вторых, может появится боль нижней конечности ноги, которую кладу на перекладину.
Видео уроки
Полотенце
Сложный трюк, который выполняется широким хватом на перекладине. Вес тела нужно перенести к одной руке, а вторая выносится во флажок, затем необходимо сделать выход в упор. Желательно делать трюк с положения сидя, чтобы увеличить силу. Предварительно научитесь делать выход офицера.
Видео уроки
Солнышко
Вначале необходимо обучиться стоять на руках – можете даже возле стены. Затем запаситесь терпением. Необходимо научиться максимально сильно раскачиваться. Не следует сгибать руки в плечах и прогибать спину. Можете начать раскачиваться с переднего упора, это немножко облегчит задачу. Как только будете походить к вертикальной стойке, может стать страшно, но держите себя в руках. Когда выйдет перевалиться на другую сторону, поздравляю вас, у вас получилось. Но не стоит ограничиваться одним оборотом, делайте серии. Желательно заниматься ежедневно, совмещать с другими трюками. Потом вам будет казаться, что это самое простое упражнение.
Читайте также: