Как сделать нутовую муку

Добавил пользователь Дмитрий К.
Обновлено: 04.10.2024

Мука из нута, также известная как грамм, бесан или мука из бобов гарбанзо, была основным продуктом индийской кухни на протяжении веков.

Нут — это универсальный вид бобовых с мягким ореховым вкусом, а нутовая мука обычно изготавливается из сорта, называемого бенгальскими граммами.

Эта мука, которую вы можете легко приготовить дома, в последнее время приобрела популярность во всем мире как безглютеновая альтернатива пшеничной муке.

Нутовая мука — польза для организма человека

Ниже мы перечислим 9 полезных свойств муки из нута.

1. Богата витаминами и минералами

Мука из нута загружена важными питательными веществами.

Одна чашка (92 грамма) нутовой муки содержит:

Одна чашка (92 грамма) муки из нута содержит немного больше фолиевой кислоты, чем нужно в день. Этот витамин играет важную роль в предотвращении дефектов формирования спинного мозга во время беременности (2).

В одном обсервационном исследовании более чем 16 000 женщин у тех, кто потреблял муку, обогащенную дополнительными фолатами и другими витаминами, родились дети, имеющие на 68% меньше дефектов спинного мозга, чем у тех, кто потреблял обычную муку (3).

Женщины, которые использовали обогащенную муку, также имели на 26% более высокий уровень фолата в крови, чем контрольная группа.

Нутовая мука содержит почти вдвое больше фолата, чем равное количество обогащенной пшеничной муки. Кроме того, это отличный источник нескольких минералов, включая железо, магний, фосфор, медь и марганец.

Мука из нута полна витаминов и минералов: 1 чашка (92 грамма) обеспечивает 101% дневной нормы фолиевой кислоты и более четверти ваших ежедневных потребностей в некоторых других питательных веществах.

Нутовая мука — польза для здоровья

2. Может уменьшить образование вредных соединений в обработанных пищевых продуктах

Нут содержит полезные антиоксиданты, называемые полифенолами.

Антиоксиданты — это соединения, которые борются с нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами в вашем организме, которые, как считается, способствуют развитию различных заболеваний.

Было доказано, что растительные полифенолы снижают количество свободных радикалов в пище и устраняют некоторые повреждения, которые они могут нанести вашему организму (4).

Кроме того, мука из нута изучается на предмет ее способности снижать содержание акриламида в обработанных пищевых продуктах. Акриламид является нестабильным побочным продуктом пищевой промышленности. Он содержится в большом количестве в закусках на основе муки и картофеля. Это потенциально канцерогенное вещество, связанное с проблемами с фертильностью, нервной и мышечной функцией, а также с активностью ферментов и гормонов (7).

В одном исследовании, сравнивающем несколько видов муки, мука из нута при нагревании вырабатывает одно из самых низких количеств акриламида (8).

Исследователи также обнаружили, что использование теста из нута в картофельных чипсах снижает образование акриламида по сравнению с картофельными чипсами, которые были обработаны антиоксидантами из орегано и клюквы (9).

Наконец, другое исследование показало, что песочное печенье, приготовленное из смеси пшеничной и нутовой муки, содержало на 86% меньше акриламида, чем такое же печенье, приготовленное только из пшеничной муки (10).

Нут содержит антиоксиданты и может помочь бороться со свободными радикалами. Использование нутовой муки в обработанных пищевых продуктах снижает содержание в них вредного акриламида.

3. Имеет меньше калорий, чем обычная мука

Польза нутовой муки в том, что она является отличной альтернативой пшеничной муке, если вы пытаетесь снизить потребление калорий .

По сравнению с той же порцией рафинированной пшеничной муки, в 1 чашке (92 г) муки из нута содержится примерно на 25% меньше калорий. Это означает, что она менее плотная.

Плотность энергии и размер порции были тщательно изучены с точки зрения их роли в управлении весом. Исследователи полагают, что поддержание размеров порций, к которым вы привыкли при выборе продуктов с меньшим количеством калорий, является более эффективной стратегией снижения веса, чем просто есть меньше (11, 12).

В 12-недельном рандомизированном исследовании с участием 44 взрослых с избыточной массой тела — участники, которым было предписано есть больше низкокалорийных продуктов, потеряли на 1,8–3,6 кг больше, чем те, которые получили более сложные диетические инструкции (13).

Таким образом, замена пшеничной муки на муку из нута может помочь вам сократить калории, не изменяя при этом размеры порции.

Мука нута имеет на 25% меньше калорий, чем белая мука, что делает ее менее плотной по энергоемкости. Употребление в пищу более низкокалорийных продуктов может помочь вам снизить потребление калорий при употреблении тех же объемов порций, к которым вы привыкли.

4. Дает больше сытости, чем пшеничная мука

Исследователи на протяжении десятилетий теоретизировали, что бобовые, включая нут и чечевицу, уменьшают чувство голода.

В обзоре исследований за 2014 год отмечалось, что включение бобовых в рацион повышает чувство сытости после еды на 31% (14).

Более того, сама нутовая мука может уменьшить чувство голода. Хотя не все исследования согласны, некоторые обнаружили связь между потреблением муки из нута и повышенным чувством сытости (15, 16).

Мука из нута может уменьшить чувство голода путем регулирования уровня гормона голода грелина. Считается, что более низкий уровень грелина способствует ощущению сытости. В обсервационном исследовании у 16 женщин те, кто ел печенье, состоящее из 70% белой муки и 30% муки из нута, имели более низкий уровень грелина, чем участники, которые ели печенье из 100% белой муки (16).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние муки нута на гормоны аппетита и голода.

Нутовая мука может уменьшить голод, регулируя гормон голода грелина. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для изучения этого эффекта.

5. Влияет на уровень сахара в крови меньше, чем пшеничная мука

Мука из нута содержит около половины углеводов, содержащихся в белой муке. И, таким образом, она может по-другому влиять на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (GI) — это показатель того, как быстро продукты распадаются на сахара, которые могут повысить уровень сахара в крови .

Глюкоза, сахар, который ваше тело предпочитает использовать для получения энергии, имеет GI 100, что означает, что он повышает ваш уровень сахара в крови быстрее всего. Белая мука имеет GI около 70 (19).

Два обсервационных исследования с участием 23 человек обнаружили, что употребление в пищу продуктов, приготовленных из муки нута, снижает уровень сахара в крови по сравнению с употреблением продуктов, приготовленных из белой или цельнозерновой пшеничной муки (22).

Аналогичное исследование с участием 12 здоровых женщин показало, что цельнозерновой хлеб, приготовленный из 25–35% муки нута, влиял на уровень сахара в крови значительно меньше, чем белый хлеб и 100% хлеб из цельной пшеницы (15).

Тем не менее, все больше и больше исследований необходимы для изучения взаимосвязи между мукой нута и сахара в крови.

Мука из нута — это пища с низким ГИ, которая постепенно влияет на уровень сахара в крови. В некоторых небольших исследованиях употребление в пищу продуктов, приготовленных из нутовой муки, привело к снижению уровня сахара в крови по сравнению с продуктами, приготовленными из пшеничной муки. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

6. Содержит много клетчатки

Нутовая мука содержит много пищевых волокон, так как сам нут естественно богат этим питательным веществом.

Одна чашка (92 г) муки из нута дает около 10 г клетчатки — в три раза больше клетчатки в белой муке.

Клетчатка приносит много пользы для здоровья, а в нутовой муке она способствует хорошему жировому обмену в организме.

В 12-недельном исследовании у 45 взрослых потребление четырех банок нута по 300 гр. в неделю без внесения других изменений в диету снизило общий уровень холестерина на 15,8 мг / дл. Эффект, скорее всего, был связан с содержанием в нуте клетчатки (23).

Аналогичное исследование, проведенное у 47 взрослых, показало, что употребление в пищу нута в течение 5 недель снижает общий холестерин на 3,9% и холестерин ЛПНП (плохой) на 4,6% по сравнению с употреблением пшеницы (24).

Нут также содержит тип волокна, называемый устойчивым крахмалом. В исследовании, оценивающем содержание резистентного крахмала в нескольких продуктах, жареный нут был в числе двух лучших вместе с незрелыми бананами (25).

Исследования показывают, что нут может состоять из 30% устойчивого крахмала в зависимости от того, как он обрабатывается. Один анализ показал, что мука из нута, приготовленная из предварительно приготовленного нута, содержала 4,4% устойчивого крахмала (26).

Устойчивый крахмал остается непереваренным, пока не достигнет толстой кишки, где он служит источником пищи для здоровых кишечных бактерий. Это было связано с уменьшением риска ряда заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак толстой кишки (28).

Нутовая мука — богатый источник клетчатки, которая может помочь улучшить уровень жира в крови. Он также содержит тип волокна, называемый устойчивым крахмалом, который был связан с несколькими преимуществами для здоровья.

7. Содержит больше белка, чем любая другая мука

Нутовая мука содержит больше белка, чем другие виды муки, включая белую и цельнозерновую муку.

Одна порция (92 г) порции муки из нута дает 20 г белка, по сравнению с 13 г в белой муке и 16 г в цельной пшеничной муке.

Ваше тело нуждается в белке для наращивания мышечной массы и восстановления после травм и болезней. Это также играет важную роль в управлении весом.

Продукты с высоким содержанием белка дольше сохраняют ощущение сытости, и вашему организму приходится сжигать больше калорий, чтобы переваривать эти продукты (30).

Кроме того, благодаря своей роли в росте мышц потребление достаточного количества белка поможет вам сохранить мышечную массу, что особенно важно, если вы худеете (31).

Кроме того, нут является отличным источником белка для вегетарианцев и веганов, поскольку он содержит 8 из 9 незаменимых аминокислот, структурных компонентов белка, которые должны поступать из вашего рациона.

Оставшийся метионин можно найти в больших количествах в других растительных продуктах, таких как бобы лимы.

В нутовой муке больше белка, чем в пшеничной муке, что может помочь уменьшить голод и увеличить количество потребляемых вами калорий. Нут — идеальный источник белка для вегетарианцев, поскольку он обеспечивает почти все незаменимые аминокислоты.

8. Отличный заменитель пшеничной муки

Мука из нута — отличный заменитель пшеничной муки.

Она имеет лучший профиль питательных веществ, чем рафинированная мука, так как обеспечивает больше витаминов, минералов, клетчатки и белка, но меньше калорий и углеводов.

Поскольку она не содержит пшеницу, то также подходит для людей с целиакией, непереносимостью глютена или аллергией на пшеницу. Тем не менее, если вы беспокоитесь о перекрестном загрязнении, ищите сертифицированные безглютеновые сорта.

Кроме того, мука из нута ведет себя подобно рафинированной муке в жареной и запеченной пище.

Это густая мука, которая в некоторой степени имитирует действие глютена в пшеничной муке при добавлении структуры и жевательности.

В попытке создать новый безглютеновый хлеб исследователи обнаружили, что комбинация из трех частей муки из нута и одной части картофельного или крахмала из маниоки была идеальной. Тем не менее, использование только муки из нута также дает приемлемый продукт (35).

Кроме того, замена только 30% пшеничной муки в рецепте печенья мукой из нута позволила повысить содержание питательных веществ и белка в печенье, сохранив приятный вкус и внешний вид (36).

Мука из нута является отличным заменителем пшеничной муки, так как она действует аналогично во время приготовления. Это отличная альтернатива для людей с целиакией, непереносимостью глютена или аллергией на пшеницу.

9. Легко приготовить дома

Вы можете легко приготовить нутовую муку в домашних условиях. Все, что вам нужно, это сушеный нут, противень, кухонный комбайн и сито.

Вот как можно сделать собственную муку из нута:

Если вы хотите обжаренную нутовую муку, поместите сушеный нут на противень и запекайте в духовке около 10 минут при температуре 175 ° C или до золотисто-коричневого цвета. Этот шаг не является обязательным.
Измельчайте нут в кухонном комбайне до образования мелкого порошка.
Просейте муку, чтобы отделить любые большие кусочки нута, которые не перемололись. Вы можете выбросить эти кусочки или снова пропустить их через кухонный комбайн.

Для максимального срока хранения храните муку из нута при комнатной температуре в герметичном контейнере. Таким образом, она может храниться 6–8 недель.

Нутовую муку можно использовать несколькими способами:

в качестве замены пшеничной муки в выпечке
в сочетании с пшеничной мукой для улучшения здоровья вашей выпечки
как натуральный загуститель в супах и карри
готовить традиционные индийские блюда, такие как пакора (овощные оладьи) или ладду (небольшая десертная выпечка)
делать блины или оладьи
как легкая и воздушная панировка для жареных блюд

В домашних условиях легко приготовить муку из нута, используя только сушеный нут и несколько обычных кухонных инструментов. Мука нута может использоваться по-разному.

Заключение

Польза нутовой муки обусловлена содержанием в ней множества питательных веществ. Это отличная альтернатива рафинированной пшеничной муке, так как в ней меньше углеводов и калорий, но больше белка и клетчатки.

Исследования показывают, что она может обладать антиоксидантным потенциалом и может снизить уровни вредного соединения акриламида в обработанных пищевых продуктах.

Обладает кулинарными свойствами, похожими на пшеничную муку, и подходит для людей с целиакией, непереносимостью глютена или аллергией на пшеницу.

Мука из нута — это вкусный, питательный и простой продукт, который поможет улучшить здоровье вашего рациона.

Вы можете найти муку из нута в магазинах здорового питания, хотя ее также невероятно легко сделать дома.

1. Нут промыть, залить водой (в 2,5 раза больше объема нута), положить соду в расчете 1 ч.л. на литр воды, оставить на ночь или 12 часов (не больше, т.к. нут может начать закисать!) Сода необходима для того, чтобы вода лучше проникла в бобы, это сократит время варки! За 12 часов бобы достигнут биологической активности и количество полезных веществ возрастет в них во много раз! Конечно, дальнейшая термообработка разрушит большую часть витаминов, но будем надеяться, что хоть что-то останется

2. Нут хорошо промыть, залить свежей водой, поставить на огонь.

3. Когда вода закипит, снимать пену шумовкой, пока она не закончится — обычно это занимает 5-10 минут.

4. Снова промыть нут, залить свежей водой, поставить на огонь, накрыть кастрюлю крышкой и варить до готовности. Готовность определяем так: берем нутинку, надавливаем — если мягкая внутри (почти как картофельное пюре), значит готово! Но нут должен сохранить форму, не развариться в кашу! Занимает это обычно 2-3 часа, но иногда попадается нут, который варится все 8 часов (в этом случае не забывайте подливать воду по мере выкипания)! Также, обратите внимание, что фасованный нут из магазина варится гораздо быстрее (40-60 минут), так как он обработан инфракрасными лучами, как и большинство круп.

5. Вареный нут откинуть на дуршлаг, дать жидкости стечь. Отвар не выливайте — пригодится для супа, хумуса, блинчиков…

6. Затем разложите нут на противне, на кухонном полотенце, чтобы быстрей остыл.

7. Полностью остывший нут переложите в чашу блендера и молите, встряхивая чашу, чтобы нут не прилипал к стенкам. Если вы плохо остудили нут или он остался мокрым, он будет прилипать в стенкам блендера и плохо молоться (что в общем-то нестрашно). Также лучше не набивать чашу блендера доверху - 350г для литровой чаши — идеальный вариант. (Если в вашем нуте осталось слишком много влаги после варки, то он будет комковатый, с неразмолотыми кусочками. Не пугайтесь, на конечный результат это не повлияет! Просто, возможно, время сушки будет немного больше.)

8. Молотый нут распределить на противне, , поставить в духовку — температура 100С, с конвекцией. В чуть приоткрытую дверцу духовки вставить деревянную лопатку , чтобы выходил пар. Периодически перемешивайте нут, чтобы процесс шел быстрее. Это займет около 2 часов.

9. Сухой молотый нут еще раз смолоть — теперь уже в кофемолке или комбайне.

10. Полученную муку просеять через сито. (После просеивания у вас останется горсть неразмолотых частичек нута — их можно смолоть повторно и еще раз просеять.)

Вот теперь у нас получилась самая чудесная в мире нутовая мука для сладкой и полезной выпечки!

Нутовая мука: польза для здоровья, как сделать в домашних условиях

Нут – это универсальные бобовые, обладающие слабовыраженным ореховым вкусом.

Мука из нута, которую вы можете легко сделать дома, в последнее время приобрела популярность во всем мире как безглютеновая альтернатива пшеничной муке.

Вот чем полезна нутовая мука для организма человека, а также способ, как сделать ее в домашних условиях.

Нутовая мука – польза для здоровья, как сделать в домашних условиях

1. Богата витаминами и минералами

Мука из нута богата важными питательными веществами.

В 92-граммовой порции нутовой муки содержится (1):

Калорийность: 356 ккал
Белок: 20 грамм
Жир: 6 грамм
Углеводы: 53 грамма
Клетчатка: 10 грамм
Тиамин: 30% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
Фолат: 101% от РСНП
Железо: 25% от РСНП
Фосфор: 29% от РСНП
Магний: 38% от РСНП
Медь: 42% от РСНП
Марганец: 74% от РСНП

Одна миска (92 грамма) муки из нута содержит немного больше фолата, чем нужно в день. Этот витамин играет важную роль в предотвращении дефектов развития спинного мозга во время беременности (2).

В одном обсервационном исследовании, в котором участвовали более чем 16 000 женщин, было выявлено, что у детей, рожденных женщинами, которые потребляли продукты из муки, обогащенной дополнительным количеством фолата и других витаминов, было на 68% меньше дефектов развития спинного мозга, чем у детей, рожденных от участниц, которые потребляли продукты из обычной муки (3).

Женщины, которые использовали обогащенную муку, также имели на 26% более высокий уровень фолата в крови, чем контрольная группа (3).

Мука из нута, естественным образом содержит почти вдвое больше фолата, чем равное количество обогащенной пшеничной муки (1).

Кроме того, это отличный источник нескольких минералов, включая железо, магний, фосфор, медь и марганец.

Резюме:

Мука из нута богата витаминами и минералами: 1 миска (92 грамма) содержит 101% от РСНП фолата и более четверти от вашей суточной потребности в некоторых других питательных веществах.

2. Может уменьшить образование вредных соединений в обработанных пищевых продуктах

Нут содержит полезные антиоксиданты под названием полифенолы (4).

Антиоксиданты – это соединения, которые борются с нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами в вашем организме, которые, как считается, способствуют развитию различных заболеваний (5).

Было выявлено, что растительные полифенолы снижают количество свободных радикалов в пище и обращают вспять некоторые повреждения, которые они могут нанести вашему организму (4).

Кроме того, мука из нута изучается на предмет ее способности снижать содержание акриламида в обработанных пищевых продуктах.

Акриламид является нестабильным побочным продуктом пищевой промышленности. Он содержится в большом количестве в закусках на основе муки и картофеля (6).

Это потенциально канцерогенное вещество, связанное с проблемами с репродуктивной системой человека, нервной и мышечной функцией, а также с активностью ферментов и гормонов (7).

Исследователи также обнаружили, что использование кляра из нутовой муки на картофельных чипсах снижает образование акриламида по сравнению с картофельными чипсами, которые были обработаны антиоксидантами из орегано и клюквы (9).

Резюме:

Нут содержит антиоксиданты и может помочь бороться со свободными радикалами. Использование нутовой муки в обработанных пищевых продуктах, по-видимому, снижает содержание в них вредного акриламида.

3. Содержит меньше калорий, чем обычная мука

Нутовая мука – отличная альтернатива пшеничной муке, если вы пытаетесь снизить уровень потребления калорий.

По сравнению с той же порцией рафинированной пшеничной муки, в 1 миске (92 грамма) муки из нута содержится примерно на 25% меньше калорий (1).

Плотность энергии и размер порции были тщательно изучены с точки зрения их роли в контроле массы тела.

Исследователи полагают, что поддержание размеров порций, к которым вы привыкли при выборе продуктов с меньшим количеством калорий, является более эффективной стратегией снижения массы тела, чем просто меньшее потребление пищи (11, 12).

В 12-недельном рандомизированном исследовании с участием 44 взрослых с избыточной массой тела участники, которым было предписано есть больше низкокалорийных продуктов, потеряли на 1,8–3,6 кг больше, чем те, которые получили более сложные диетические инструкции (13).

Таким образом, замена пшеничной муки на муку из нута может помочь вам сократить потребление калорий, не изменяя при этом размеры порций.

Резюме:

Мука из нута содержит на 25% меньше калорий, чем белая пшеничная мука. Употребление в пищу более низкокалорийных продуктов может помочь вам снизить потребление калорий при употреблении тех объемов порций, к которым вы привыкли.

4. Может быть более сытной, чем пшеничная мука

В обзоре исследований за 2014 год отмечалось, что включение бобовых в рацион питания повышает чувство сытости после еды на 31% (14).

Более того, сама мука из нута может уменьшить чувство голода. Хотя не все исследования согласны, некоторые обнаружили связь между потреблением муки из нута и повышенным чувством сытости (15, 16, 17, 18).

Нутовая мука может уменьшить чувство голода путем регулирования уровня гормона голода грелина. Считается, что более низкий уровень грелина способствует ощущению сытости.

В обсервационном исследовании с участием 16 женщин те, кто ел печенье, состоящее из 70% белой муки и 30% муки из нута, имели более низкий уровень грелина, чем участники, которые ели печенье из 100% белой муки (16).

Тем не менее чтобы полностью понять влияние муки из нута на гормоны аппетита и голода необходимы дополнительные исследования.

Резюме:

Нутовая мука может уменьшить голод, регулируя гормон голода грелина. Тем не менее необходимы дополнительные исследования для изучения этого эффекта.

5. Влияет на уровень сахара в крови меньше, чем пшеничная мука

Нутовая мука содержит около половины углеводов белой муки и, таким образом, может по-разному влиять на уровень сахара в крови (1).

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель того, как быстро продукты расщепляются на сахара, которые могут повысить уровень сахара в крови.

Глюкоза – сахар, который ваш организм предпочитает использовать для получения энергии – имеет ГИ 100, что означает, что она повышает ваш уровень сахара в крови быстрее всего. Белая мука имеет ГИ около 70 (19).

Нут имеет ГИ 6, а закуски, сделанные из нутовой муки, имеют ГИ 28–35. Это продукты с низким ГИ, которые будут оказывать более постепенное влияние на уровень сахара в крови, чем белая мука (20, 21).

Два обсервационных исследования с участием 23 человек обнаружили, что употребление в пищу продуктов, приготовленных из нутовой муки, снижает уровень сахара в крови по сравнению с употреблением продуктов, приготовленных из белой или цельнозерновой муки (22, 18).

Аналогичное исследование с участием 12 здоровых женщин показало, что цельнозерновой хлеб, приготовленный из 25–35% муки из нута, влиял на уровень сахара в крови значительно меньше, чем белый хлеб и 100% хлеб из цельнозерновой пшеничной муки (15).

Тем не менее для изучения взаимосвязи между мукой из нута и повышением уровней сахара в крови необходимо больше крупных исследований.

Резюме:

Мука из нута – это пища с низким ГИ, которая постепенно влияет на уровень сахара в крови. В некоторых небольших исследованиях употребление в пищу продуктов, приготовленных из нутовой муки, приводило к снижению уровня сахара в крови по сравнению с продуктами, приготовленными из пшеничной муки. Тем не менее необходимы дополнительные исследования.

6. Богата клетчаткой

Мука из нута богата клетчаткой, так как цельный нут естественным образом содержит много этого питательного вещества.

Одна миска (92 грамма) нутовой муки содержит около 10 грамм клетчатки – в три раза больше, чем содержится в белой муке (1).

Клетчатка приносит много пользы для здоровья, а клетчатка нута, в частности, связана с улучшением уровня содержания липидов в крови.

В 12-недельном исследовании с участием 45 взрослых потребление четырех банок консервированного нута по 300 грамм в неделю без внесения других изменений в рацион питания снизило общий уровень холестерина на 15,8 мг/дл. Эффект, скорее всего, был связан с содержанием клетчатки в нуте (23).

Аналогичное исследование, проведенное среди 47 взрослых, показало, что употребление в пищу нута в течение 5 недель снижает общий уровень холестерина на 3,9% и уровень холестерина ЛПНП (плохой) на 4,6% по сравнению с употреблением пшеницы (24).

Нут также содержит тип клетчатки под названием устойчивый крахмал. Фактически, в исследовании, оценивающем содержание устойчивого крахмала в нескольких продуктах, жареный нут был в числе двух лучших вместе с незрелыми бананами (25).

Исследования показывают, что нут может состоять из до 30% устойчивого крахмала в зависимости от того, как он обрабатывается. Один анализ показал, что мука из нута, приготовленная из предварительно приготовленного нута, содержала 4,4% устойчивого крахмала (26, 27).

Устойчивый крахмал остается непереваренным, пока не достигнет толстой кишки, где он служит источником пищи для дружественных кишечных бактерий. Это было связано с уменьшением риска развития ряда заболеваний, включая болезни сердца, сахарный диабет 2 типа и рак толстой кишки (28, 29).

Резюме:

Мука из нута богата клетчаткой, что может помочь улучшить уровень липидов в крови. Она также содержит тип клетчатки, называемый устойчивым крахмалом, который был связан с несколькими полезными эффектами в отношение здоровья.

7. Содержит больше белка, чем другие виды муки

Нутовая мука содержит больше белка, чем другие виды муки, включая белую и цельнозерновую муку.

Одна порция (92 грамма) муки из нута содержит 20 грамм белка, по сравнению с 13 граммами в белой муке и 16 граммами в цельнозерновой пшеничной муке (1).

Ваш организм нуждается в белке для наращивания мышечной массы и восстановления после травм и болезней. Он также играет важную роль в контроле массы тела.

Продукты с высоким содержанием белка дольше поддерживают чувство сытости, и вашему организму приходится сжигать больше калорий, чтобы переваривать эти продукты (30).

Кроме того, нут является отличным источником белка для вегетарианцев и веганов, поскольку он содержит 8 из 9 незаменимых аминокислот – структурных компонентов белка, которые должны поступать из вашего рациона (32).

Оставшийся метионин можно найти в больших количествах в других растительных продуктах, таких как фасоль луновидная (лимская фасоль) (33).

Резюме:

Мука из нута содержит больше белка, чем пшеничная мука, что может помочь уменьшить чувство голода и увеличить количество потребляемых вами калорий. Нут – идеальный источник белка для вегетарианцев, поскольку он обеспечивает организм почти всеми незаменимыми аминокислотами.

8. Отличный заменитель пшеничной муки

Нутовая мука – отличный заменитель пшеничной муки.

Она имеет лучший профиль питательных веществ, чем рафинированная мука, так как она обеспечивает организм большим количеством витаминов, минералов, клетчатки и белка, но меньшим количеством калорий и углеводов.

Поскольку она не содержит пшеницы, она также подходит для людей с целиакией, непереносимостью глютена или аллергией на пшеницу. Тем не менее если вы беспокоитесь о перекрестном загрязнении, ищите сертифицированные безглютеновые сорта.

Кроме того, она ведет себя подобно рафинированной муке в жареной и запеченной пище.

Это густая мука, которая имитирует действие присутствующего в пшеничной муке глютена в добавлении структуры и жевательности (34).

В попытке создать новый безглютеновый хлеб исследователи обнаружили, что комбинация из трех частей муки из нута и одной части картофельного крахмала или крахмала из маниоки была идеальной. Тем не менее использование только муки из нута дает приемлемый продукт (35).

Резюме:

Нутовая мука является отличным заменителем пшеничной муки, так как она действует аналогично во время приготовления. Это отличная альтернатива для людей с целиакией, непереносимостью глютена или аллергией на пшеницу.

Как сделать нутовую муку в домашних условиях

Вы можете легко сделать муку из нута в домашних условиях. Все, что вам нужно, это сушеный нут, противень, кухонный комбайн и сито.

Вот как можно сделать муку из нута:

Если вы хотите обжаренную нутовую муку, поместите сушеный нут на противень и запекайте в духовке около 10 минут при температуре 175 °C или до золотисто-коричневого цвета. Этот шаг не является обязательным.
Измельчайте нут в кухонном комбайне до образования мелкого порошка.
Просейте муку, чтобы отделить любые крупные частицы нута, которые не перемололись. Вы можете выбросить эти кусочки или снова пропустить их через кухонный комбайн.

Для максимального срока хранения храните муку из нута при комнатной температуре в герметичном контейнере. Таким образом, она сможет храниться в течение 6–8 недель.

Нутовая мука может быть использована несколькими способами:

в качестве замены пшеничной муки в выпечке
в сочетании с пшеничной мукой для улучшения пользы для здоровья вашей выпечки
в качестве натурального загустителя в супах и рагу
приготовление традиционных индийских блюд, таких как пакора (овощные оладьи) или ладду (небольшая десертная выпечка)
приготовление оладьев или блинов
в качестве легкой и воздушной панировки для жареных блюд

Резюме:

Сделать муку из нута в домашних условиях достаточно легко, используя только сушеный нут и несколько обычных кухонных приборов. Нутовая мука может использоваться по-разному.

Нутовая мука (бесан – второе ее название) – продукт, получаемый путем перемалывания бобов турецкого гороха до мельчайшего состояния.

Как сделать нутовую муку
Как сделать муку
Как пассеровать муку

По сравнению с пшеничной мукой бесан менее калориен и не содержит глютен. Следовательно, он может использоваться в пищу и любителями изнурять себя диетами, ограничиваясь в употреблении мучных изделий, и людьми, у которых нередко возникают аллергические реакции.

Кроме того, за счет содержания большого количества кальция, белка и цинка введение в рацион питания нутовой муки намного ускоряет обмен веществ, что тоже является немаловажным фактором в борьбе с лишним весом. А входящие в состав турецкого гороха минеральные вещества и витамины оказывают благотворное влияние на весь организм в целом.

Мука из нута является одним из ключевых ингредиентов во многих французских, индийских и итальянских блюдах. Ее можно использовать для приготовления блинов и оладий, кексов и пирогов, хлеба и лепешек, омлета и сыра, во многих случаях смело заменяя ею муку пшеничную и ржаную. Имеет этот продукт также широкое применение и в косметологии. Бесан очень часто используют при приготовлении различных масок.

Чтобы сделать муку из нута в домашних условиях, вам не потребуется ни много времени, ни особых усилий. Всего лишь желание и наличие такого вспомогательного инвентаря, как сито, блендер или/и кофемолка. И будьте готовы немного повозиться, поскольку за счет твердости бобов перемолоть нут в муку с первого раза не получится.

Ингредиенты:

Время приготовления – 15-20 минут.

Способ приготовления нутовой муки

Прежде всего, подготовьте бобы нута. Высыпьте их на сухую сковороду и на сильном огне при регулярном перемешивании слегка прокалите в течение 2-3 минут. Можете воспользоваться и духовкой. Для этого покройте противень пергаментом, на него ровным слоем рассыпьте нут и при 170 °C выдержите в духовке с четверть часа. Такая предварительная обработка придаст нуту легкий ореховый аромат.

Прокаленные бобы сразу пересыпьте на сухую ткань либо бумажные салфетки и дайте им слегка остыть. Затем поместите в чашу блендера и на самых больших оборотах максимально измельчите.

С помощью сита отделите твердые крупинки от мельчайших частиц.

Все, что осталось в сите, снова перебейте либо в блендере, либо воспользуйтесь кофемолкой. Нутовая мука готова.

Для хранения пересыпьте ее в сухую банку или контейнер с крышкой. А чтобы в муке не образовывались комочки от случайно попавшей влаги, бросьте в тару 2-3 кубика сахара-рафинада.

Использовать такой продукт желательно в течение двух месяцев. Если нутовая мука у вас все же осталась, поместите банку с ней в холодильник, но и там храните ее не более полугода.

Мука из нута - это удивительно универсальная мука, которую вы можете приготовить дома за считанные минуты. Все, что вам нужно, это блендер или кофемолка, чтобы начать работу!

Чем хороша мука из нута?

Мука из нута, естественно, не содержит глютена и, в отличие от многих других видов муки, для нее не всегда требуется яйцо в качестве связующего вещества. Таким образом, она отлично подходит для использования в веганских рецептах или для тех, кому нужно готовить без яиц.

Зачем использовать муку из нута?

Эта простая мука имеет те же преимущества, что и нут, и, естественно, не содержит глютена. Нут - отличный источник крахмала, который может помочь питать полезные бактерии в кишечнике. Эти бобовые также содержат 8 из 9 незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму для создания белка. Существует даже предположение, что добавление муки из нута в хлеб может привести к снижению уровня сахара в крови по сравнению с употреблением белого хлеба или 100% цельнозернового хлеба.

Узнайте, как приготовить муку из нута в домашних условиях за считанные минуты! Все, что вам нужно, это 1 ингредиент и около 5 минут времени, чтобы приготовить эту безглютеновую муку, и научиться использовать ее в качестве заменителя в ваших рецептах.

Рецепт: Как приготовить муку из нута - пошаговое руководство

Сколько муки нута можно получить из сушеного нута?

1 стакан сухого нута дает 1 1/2 стакана муки из нута, плюс-минус. Если вы хотите быть очень точными, используйте весы!

Если вы хотите приготовить ровно 1 стакан муки из нута, вам нужно взять 120 грамм сухого нута. Вы получите ровно 1 стакан муки из нута.

Читайте также: