Как сделать ноги взрывными

Добавил пользователь Валентин П.
Обновлено: 04.10.2024

Самые полезные силовые упражнения

Попеременные выпады с прыжком.

Акцент делается на мощности и силе. Развиваются квадрицепсы, абдоминальные мышцы и ягодицы. Выполняются в два шага:

  • встать в позицию: одна нога впереди, вторая позади. Руки на бедрах, спина ровная, колени согнуть под прямым углом. Грудью податься вперед, заднее колено опустить к полу, при этом голень передней ноги в вертикальном положении;
  • резко оттолкнуться от пола и в воздухе сменить ноги, тем самым встав в изначальную позицию, но с переменой в ногах.


Сделать нужно около 15 выпадов на каждую ногу.

Баллистика стоп.

Акцент на растягивании мышц, в частности икроножной и камбаловидной. Укрепляется голеностопный сустав.


Нужно делать резкие маховые движения в статичной позе. Главное – стопа и колено рабочей ноги направлено вперед, а голеностопный сустав во время подъема смотрит верх. Выполнить 15 раз на каждую ногу.

Прыжок из полуприседа.


Приседать нужно не полностью, то есть бедра должны быть параллельны полу. Из этого состояния выпрыгнуть вверх. Во время приседания пятки нельзя отрывать от пола, а спину держать ровной. Рекомендуемая частота – 20.

Одноногий мостик для ягодиц.

Нагрузка для ягодиц и задней поверхности бедра. Выполняется в положении лежа, одна нога лежит на скамейке под прямым углом, а вторая вытянута под углом 45 градусов. Нужно плавно поднимать таз опираясь на пятку. Для дополнительной нагрузки можно напрягать ягодицы, находясь в верхней точке. На каждую ногу приходится по 15 движений.

Берпи, или бурпи.

Помимо взрывной силы также развивает и выносливость. Вовлекаются практически все группы мышц, начиная от икр и заканчивая грудью. Техника подразумевает несколько шагов:

  • принять положение приседа, ладони положить перед собой на пол;
  • выпрыгнуть ногами назад, тем самым принять положение для отжимания;
  • сделать одно отжимание;
  • без перерыва принять снова первоначальную позицию;
  • выпрыгнуть вверх и руками тянуться к потолку, или сделать хлопок над головой;
  • повторение.

берпи

Прыгать нужно максимально высоко, а движения совершаются без отдыха. Среднее количество выполнений – 20.

Конькобежец.

Развивается основная группа мышц: четырехглавая бедра, большая ягодичная и глубокие, которые поворачивают ногу наружу в тазобедренном суставе. Такие прыжки хорошо оберегают колени за счет развития мышц. Выполнение проходит в несколько этапов:

  • нужно встать на одну ногу и вытянуть руки вперед,
  • присесть, сгибая опорную ногу и одновременно наклонив тело вперед,
  • прыгнуть на другую ногу, размахивая руками в направлении прыжков.


Повторения совершать с разницей в одну-две секунды. Частота около 15-20 на каждую ногу.

Отжимания с хлопком.

Выполняется упражнение как обычное отжимание, но с дополнением. После того как тело опустилось до пола, резким толчком подбросить туловище, успеть совершить хлопок возле груди и вернуться в исходную позицию. Следует выполнять около 20 раз.


Прыжок лягушки.

Данные движения помогают развить прыгучесть и выносливость. Выполнение подразумевает собой прыжок вверх с вытянутыми руками над головой из положения приседа. После прыжка возращение в позу сидящей лягушки.


Если прыгать высоко, то разовьется прыгучесть, если чуть ниже, то выносливость. От 5 до 15 повторений достаточно.

Скалолаз.

Акцент делается на силе, а вовлекаются абдоминальные мышцы. Движения происходят из упора лежа. Далее, напрягая мышцы пресса поочередно подтягивать колени к груди. Спину нужно удерживать прямо. Перерывы не делать. На каждую ногу приходится по 15 рывков.

Десятерной прыжок с места.

Представляет собой обычные прыжки в длину с места, но с отличием. Нужно совершить около трех максимально длинных прыжков на двух ногах за минимальное время.


В неделю достаточно трех дней для занятий перед пробежкой или после нее. Начинать лучше с одного-двух подходов, в дальнейшем увеличить до пяти. Важно делать перерывы между каждым видом упражнений длительностью по две-три минуты.


Улучшение двигательных качеств в бодибилдинге стоит далеко не на первом месте.

Тем не менее, в процессе подготовки выделяют периоды, когда это просто необходимо. Например, развитие силовых показателей во время набора массы или выносливости и гибкости при работе на рельеф.

Сегодня расскажем о взрывной силе – одной из составляющих максимальной силы.

Что такое взрывная сила

Взрывная сила – это способность мышц проявлять максимально возможное усилие за минимальный промежуток времени.

Ее развитие стоит на первом месте в различных видах спорта.

Например, в соревнованиях по легкой атлетике:

  • Спринт
  • Все виды прыжков (в высоту, длину, тройной и с шестом)
  • Метания снаряда (копья, диска, молота и ядра)

В других видах спорта развитие взрывной силы — один из главных элементов физической подготовки:

  • Художественная и спортивная гимнастика
  • Единоборства
  • Велоспорт
  • Игровые виды (футбол, баскетбол, волейбол и тому подобное)

Это двигательное качество влияет на достижение результата, и бодибилдинг здесь не исключение.

Зачем тренировать взрывную силу

Если вы увлекаетесь силовыми видами спорта, обязательно добавьте занятия для улучшения взрывной силы в тренировочный процесс.

Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит – в каждом из этих направлений взрывная тренировка – ключевой элемент подготовки спортсменов.

В бодибилдинге также могут быть этапы тренировок с акцентом на улучшение этого качества.

В основном, это происходит в период массонабора, когда появляется потребность в увеличении силовых показателей.

Упражнения для развития взрывной силы

Упражнения для развития взрывной силы также называют плиометрическими.

Их разделяют на три блока:

  1. Движения для верха тела
  2. Движения для ног
  3. Комплексные комбинации для всего тела

Упражнения для верха тела

В каждом виде спорта есть свои упражнения, приближенные к соревновательной деятельности.

Мы же будем рассматривать плиометрическую тренировку с точки зрения бодибилдинга.

К наиболее эффективным взрывным упражнениям для верха тела относят:

Жим штанги лежа на скамье, с задержкой на груди в течении 3 секунд и дальнейшим выжиманием штанги вверх в максимально быстром темпе.

Толчок штанги с груди вверх из положения стоя.

Опять же, в максимально быстром темпе. Если позволяет физическая подготовка, с хлопком рук в верхней фазе движения.

В верхней фазе производится синхронный подъем на носки ног и протяжка штанги до уровня живота.

Стартовая позиция как и при классической становой тяге. Мощным разгибанием спины и ног штангу поднимают на грудь и жмут над головой.

Упражнения для ног

Тренировка взрывной силы ног – это всевозможные виды прыжков, с бесконечными вариациями на тему.

Для бодибилдинга хорошо подходят следующие взрывные упражнения:

Все виды прыжков можно выполнять как с массой собственного тела, так и с использованием дополнительного отягощения:

  • Утяжелители на ноги
  • Диск от штанги в руках (или гантели)
  • Легкая штанга на плечах

Из комбинированных движений, рассчитанных на все тело, идеальный вариант – модифицированная версия берпи:

  1. Примите упор лежа
  2. Отожмитесь от пола с хлопком перед грудью и подтяните ноги к себе через прыжок
  3. Примите исходное положение и выполните прыжок вверх с места

На ноги можно надеть утяжелители.

Рекомендации к тренировкам

Серьезные плиометрические тренировки – это целая наука. И здесь лучше обратиться за помощью к тренеру, который специализируется на силовых видах спорта.

В тяжелой атлетике и кроссфите очень много времени уделяется развитию взрывной силы с использованием штанги или гантелей. А это именно то, что необходимо бодибилдерам.

Общие рекомендации к занятиям:

  1. Частота плиометрических тренировок – 2-3 раза в неделю
  2. Упражнения – 2-3 за тренировку
  3. Подходы – 3-5
  4. Диапазон повторений – 5-10
  5. Стремитесь к высокой скорости выполнения. Особенно в преодолевающую фазу движения
  6. Обязательна тщательная разминка!

Плиометрические упражнения очень травмоопасны. Из-за применения инерционных движений на суставы и связки идет повышенная нагрузка.

Длительность периода плиометрических тренировок – 2-4 недели

Далее следует отдых (обычно 3-4 недели), чтобы суставы и связки могли полноценно восстановиться.

В это время тренировки проводятся по классическим схемам.

Заключение

При грамотной организации тренировочного процесса плиометрические упражнения великолепно развивают взрывную силу. А это приводит к росту силовых показателей.

Когда вы опять вернетесь к своим привычным тренировкам на массу, рабочий вес в упражнениях увеличится, что послужит дополнительным стимулом для нового мышечного роста.



В нашей статье мы расскажем о том, что такое взрывная сила, которая является ключевым моментом в тренировках победителей.

Взрывная сила и методы её тренировки

Чтобы понять, для чего нужно тренировать взрывную силу, разберем само это понятие. Взрывная (или скоростная) сила – это колоссальный выброс энергии к определенной группе мышц на короткий промежуток времени. В теории звучит несколько туманно и расплывчато, но на практике все очень просто. Представьте себе боксерский поединок, когда один из бойцов, выждав нужный момент, молниеносным ударом отправляет соперника в нокаут. Происходит это настолько быстро, что зрители зачастую даже не успевают уследить за движением спортсмена. В этом и заключается феномен скоростной силы.

Взрывная сила необходима в первую очередь представителям контактных видов спорта, (боксерам, борцам, дзюдоистам и многим другим) для тренировки реакции и силы удара. Бегунам, лыжникам конькобежцам такие занятия необходимы для быстрого старта. Представители игровых видов спорта тренируют скоростную силу, чтобы выполнять стремительные проходы и мощные броски.

Кроме того, тренировки в таком стиле способны стимулировать рост поперечных мышц, накачать которые в ходе обычных занятий зачастую бывает непросто.

Как тренироваться,
чтобы развить взрывную силу?

Рассмотрим особенности тренировочного процесса, которые необходимо учитывать, чтобы развить взрывную силу.

• Прописная истина, известная каждому спортсмену – выполнять разминку и растяжку мышечных групп, которые будут задействованы во время занятий – актуальна и для тренировки победителей. Работа предстоит непростая, поэтому тело необходимо подготовить к серьезным испытаниям.

• Цикл тренировок, при которых развивается взрывная сила может составлять от 3 недель до 3 месяцев, в зависимости от физиологических особенностей организма. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то выделите 1-2 дня в неделю для упражнений на скоростную силу.

• В идеале каждое повторение должно производиться очень быстро (примерно за 1-1,5 секунд). В противном случае вы не получите необходимой отдачи от своей тренировки. Но это при условии, что вы обладаете хотя бы минимальной тренировочной базой. Если же не успеваете уложиться в этот временной промежуток, попробуйте снизить рабочий вес до 70-80 процентов и начинайте выполнять упражнения в обычном темпе, как для тренировок на массу. По мере силового прогресса, (обычно он наступает уже через пару недель)можно постепенно наращивать темп и увеличивать нагрузку.

• Число повторений в каждом подходе варьируется от 3 до 10. При этом на каждый сет выделяется не более 5-10 секунд.

• Многосуставные упражнения, включающие в работу сразу несколько групп мышц, выполняются в 2-6 подходах, а изолирующие – в 4-12.

Методы развития взрывной силы

Эффективно развивать взрывную силу, работая с отягощениями, можно двумя основными приемами.

1. Тренировка на скорость. Подберите вес с таким расчетом, чтобы выполнить с ним не более 6-7 повторений. Первое движение должно происходить в очень быстрой, взрывной манере, а негативная фаза (возвращение в исходное состояние) наоборот – максимально медленно, с сопротивлением весу снаряда.

2. Прогрессирующий отдых. Выставляем вес, с которым правильно сможем выполнить лишь 3 повторения. После первого сета отдыхаем полминуты, а каждую последующую паузу увеличиваем на 15 секунд. По этой схеме проводим 4 раунда.

• Не стоит злоупотреблять количеством упражнений. Для каждой мышечной группы (руки, ноги, грудь, спина) нужно использовать не более одного.

• Тренировки на силу будут малоэффективными, если не дополнять их аэробными занятиями. Это позволит развить скоростную выносливость.

Упражнения для развития
взрывной силы

Стоит отметить, что упражнений, при которых тренируется взрывная сила, достаточно много. Перечислим самые популярные и наиболее эффективные для проработки основных мышечных групп.

1. Прыжки в высоту. К ним относятся выпрыгивания из положений стоя и сидя, выпрыгивания с поджиманием ног, а также запрыгивания на тумбу. Кстати, последнее упражнение очень популярно в кроссфите. Высота опоры может быть разной, но есть и определенный стандарт – 60 сантиметров. Впрочем, если вы еще не готовы к покорению такого рубежа, можете начать с прыжков на степе. Чтобы усложнить задачу, рекомендуется выполнять прыжки с отягощениями, (гирями или медболом) либо увеличивать расстояние до опоры.

2. Прыжки через скакалку. Излюбленная тренировка легкоатлетов и боксеров. Если базовое упражнение дается вам без особого труда, попробуйте комбинировать различные его элементы: прыжки на одной ноге, из стороны в сторону, со скрещением и захлестом ног.

3.Отжимания с хлопками. Все представляют, как они выполняются, но далеко не каждому такое по силам, поэтому для начала освойте основное упражнение. И не забывайте перед каждой тренировкой разминать запястные и плечевые суставы, поскольку на них придется значительная нагрузка.

5. Обычные и высокие подтягивания. Смысл последних заключается в том, чтобы подтянуться до уровня груди, при этом держа спину ровной. Если вы хорошо освоили турник, то можно усложнить данное упражнение, производя выход с силой над перекладиной. Кроме того, взрывная сила хорошо тренируется при помощи концентрических подтягиваний. При их выполнении подъем над перекладиной осуществляется резким движением, а обратно просто спрыгиваем и повторяем заново.Каждое из этих упражнений выполняем в 3-4 подходах на 3-5 повторений.

7. Спринт. Каждый бегун знает, что мощный старт – это уже половина победы. Если хотите стартовать с быстротой распрямленной пружины, регулярно устраивайте скоростные забеги на короткие дистанции (50-60 метров).

8. Бег по ступенькам – это еще один отличный способ развить взрывную силу. Кроме того, такая тренировка позволяет укрепить икроножные мышцы.

9. Для тренировки скоростной силы ног в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике хорошо подойдет присед на опору со штангой. Стандартная высота опоры – 60 сантиметров. Это может быть обычный стул, на который, при необходимости, можно положить широкий блин от штанги. Подрегулировать высоту под свой рост можно выполнив несколько пробных приседаний с пустым грифом или легким весом.
Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки врозь. Штангу помещаем на плечи. Медленно приседаем, пока не коснемся ягодицами опоры. Затем резким движением возвращаемся в исходное положение. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения и не отклоняйтесь в стороны. Если у вас нет должной подготовки, выставляйте вес в 50-60 процентов от своего максимума, иначе травмируете поясницу. Выполняем 2 сета по 7-9 повторений, с интервалом на отдых 30-45 секунд.

10. Для тренировки скоростной силы рук в силовых видах спорта используются классический жим и жим в полуприседе. С резким выдохом поднимаем штангу максимально быстро вверх, на выдохе медленно опускаем обратно к груди. Можно использовать дополнительные отягощения в виде цепей и резиновых жгутов. Главное не забывать о страховке.

12. Для развития скоростной силы и общей двигательной моторики организма потренируйтесь в набивании теннисного мяча обеими руками, при этом постоянно смещаясь в стороны.
Вот так выглядят тренировки победителей. Следуя нашим советам, вы сможете развить взрывную силу той мышечной группы, которая наиболее важна в вашем виде спорта.


Что такое взрывная сила

Реактивная способность мышц и взрывная сила развиваются параллельно друг другу. При осуществлении взрывных движений происходит концентрированное напряжение мышц. Но если реактивная способность развивается только при максимальной растяжки мышечных волокон, как было описано на примере прыжка, то взрывную силу можно тренировать без растягивания волокон. Например, удар боксера, когда он наносит удар с места.

Зачем развивать взрывную силу мышц и кому это полезно

О том, кому она нужна, и зачем ее развивать, частично было описано в начале этой статьи. Во многих видах спорта взрывная сила играет решающую роль в достижении победы, а в некоторых, как в культуризме, косвенную, но иногда без ее развития бодибилдерам не обойтись.

  • Взрывная сила играет ключевую роль в тяжелой атлетике. Практически все упражнения – рывок, толчок, взятие штанги на грудь выполняются с мгновенным приседом и выходом и, кстати, чем быстрее будет переход с приседа к дожиму тяжелого веса (штанги), тем будут лучше его показатели.
  • А вот в пауэрлифтинге взрывная сила хоть и важна, но не играет ключевой роли. Для выполнения упражнений спортсмены пауэрлифтеры тренируют в основном чистую силу.

Рекомендации к тренировкам на взрывную силу

Рекомендаций не так уж и много.

  1. Во-первых, выполнять упражнения на развитие взрывной силы следует только после хорошей, эффективной разминки, когда мышцы пришли в тонус и разогрелись.
  2. Во-вторых, не стоит нагружать спортивные снаряды с большим весом или сразу ставить перед собой высокие цели, например, запрыгивание на полутораметровую платформу с места. Начните с платформы небольшой высоты и постепенно переходите на более высокие.
  3. В-третьих, пока ваши мышцы не адаптировались к взрывным нагрузкам, лучше всего сосредоточить тренировки на упражнениях с собственным весом. Впоследствии упражнения с собственным весом можно усложнить небольшими гантелями или утяжелителями.

Для новичков подойдут такие упражнения, как все виды бёрпи, прыжки со сменой ног или воздушные выпады, толчковые отжимания, выбрасывание мяча.

При соблюдении этих простых рекомендаций можно свести риск получения травмы к минимуму и пойти по верному пути к достижению цели.



Тест заключается в том, что атлет выполняет прыжок на месте: из положения стоя делает приседание и затем выпрыгивает вверх с максимальной скоростью, так чтобы пробыть в прыжке не касаясь платфомры наибольшее время. Из трех попыток выбирается 1 с наилучшим результатом.

Высота прыжка (см) = время между отрывом и касанием (мс) × 1.226

jump height = 4.9 × (0.5 × Time) 2

Для оценки взрывной силы может использоваться эргометрическая платформа с построением графика (изменение силы давления со временем):

Количество повторений и подходов

Тренировка на развитие взрывной силы должна состоять из комплекса от трех до шести упражнений. Количество подходов и повторений будет зависеть от подготовки спортсмена и сложности упражнений, которые он будет выполнять.

  • Если выполнять легкие упражнения, например, те, которые выполняются без утяжеления, можно делать от двух до четырех подходов по 10 повторений.
  • Если выполнять тяжелые упражнения, например рывок, запрыгивание на тумбу с утяжелением или какие-нибудь сложные плиометрические отжимания, то количество подходов можно увеличить от трех до семи и выполнять по два-три повторения.

В качестве примера можно рассмотреть круговую тренировку для подготовленных атлетов.

В ней один круг состоит из трех упражнений. Они должны выполняться друг за другом с перерывом в десять секунд.

  • Выход силой.
  • Десятисекундный перерыв.
  • Прыжки на тумбу.
  • Десятисекундный перерыв.
  • Выбрасывание мяча.
  • Десятисекундный перерыв.

После 90 секундного отдыха можно выполнять следующий круг.

Принципы тренировки

  • Вначале тренировки обязательна хорошая активная разминка с элементами качественной динамической растяжки всех мышц, которые будут задействованы.
  • Тренировать взрывную силу стоит 1-2 раза в неделю, а 1-2 раза в неделю выполнять свою обычную базовую программу. Длится цикл от 3 недель до 1,5 месяцев.
  • Движение должно выполняться за 1-1,5 секунды. Если же на одно повторение уходит более 2 секунд, то стоит снизить вес. Иначе тренировка не приведет к нужному результату, не даст достаточной нейромышечной нагрузки.
  • За один подход необходимо выполнить от 3 до 10 повторений, продолжительность сета от 5 до 10 секунд.
  • Упражнения, в которых работает несколько мышечных групп, можно делать по 2 – 6 подходов, локальные – по 4-12 раундов.

Следующие принципы можно использовать в одной программе:

Тренировка взрывной силы в жиме

Подготовьте вес – 60-70% от того, что бы вы смогли выжать только 1 раз. Выполняйте упражнения по 3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку в будущем добавляйте вес, а не подходы.

Классический жим

Займите исходную позицию на скамье, возьмите штангу со стоек, вытяните руки и на вдохе плавно опусти штангу до касания груди. На резком выдохе максимально быстро выжмите ее верх, после чего в три раза медленнее опустите ее обратно. Выполните 6 – 10 повторений. Даже если с каждым разом скорость будет замедляться, все равно пытайтесь делать упражнение на максимальной скорости. Для разнообразия можно использовать резину или цепи.

Жим в полуприседе

Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, взгляд вперед. Резко поднимайте штангу и одновременно с этим выпрямите ноги. Движения рук и ног должны быть строго синхронизированы. Выполните 3-6 повторений за 1 подход.

Жим с гантелями в полуприседе

Тренировка взрывной силы ног

Приготовьте вес 55-60% от максимума.

Приседания на коробку 60 см

Приседания на коробку 60 см с резиной

Устанавливаем резину на одну линию с ногами на момент подъема вверх, место прикрепления резины – четко под штангой (под блинами). Вверху резина должна иметь практически максимальное натяжение, внизу – более слабое. Усложнять программу можно как за счет увеличения веса штанги, так и за счет натяжения резины. Выполняем 2 повторения – 7-9 подходов с перерывом 30-45 секунд.

Прыжки из седа на коробку

Постановка ног такая же, как и при приседаниях. Устанавливаем коробку 60 см для седа, а через 2 метра – другую, высотой 1 метр. Делаем мах руками и совершаем взрывной прыжок из приседа на коробку, приземляясь на носки.

Усложнить можно за счет расстояния, на котором устанавливается коробка для прыжка. Можно увеличивать его постепенно в течение тренировки. А когда будет установлено максимальное расстояние, то необходимо сделать 5 прыжков в этой позиции. Отдых между прыжками 10-15 секунд, выполняем максимальное количество повторений.

Упражнения на развитие взрывной силы

Ниже будут представлены упражнения, развивающие взрывную силу, в числе которых есть упражнения и для спортсменов начального уровня, и опытных атлетов.

Падение с высоты с последующим прыжком

С возвышенности (скамьи) спортсмен падает вниз. Во время падения кинетическая энергия накапливается, а во время приземления осуществляется эксцентрическое сокращение мышц, которое сменяется концентрическим – выпрыгиванием вверх.

Для подготовки к этому упражнению можно выполнять прыжки по ступенькам, с ноги на ногу, в длину.

Подъём штанги на грудь

При удержании штанги на прямых руках вертикально, происходит эксцентрическое сокращение мышечных волокон, а в момент рывка, после которого штанга перемещается на грудь, мышцы мгновенно переключают эксцентрическое сокращение на концентрическое.

Это упражнение следует выполнять с небольшим весом. Оптимальным считается 50% от одного повторного максимума.

Тяга штанги с рывком

Точно так же, как и подъём штанги на грудь, это упражнение выполняется максимально быстро. В этом упражнении между тягой и подрывом присутствует короткая пауза. Благодаря паузе снижается инерция и увеличивается нагрузка во время подрыва. Оптимальный вес для выполнения этого упражнения 50% от максимума.

Трастеры

Штанга располагается перед собой на плечах, локти поднимаются как можно выше. Выполняются трастеры таким образом: сначала выполняется приседание (происходит эксцентрическое сокращение), после чего выпрямляются ноги взрывным движением. Одновременно с подъемом нужно выталкивать штангу вверх над головой.

Плиометрические отжимания

Разновидностей отжиманий этого типа очень много. Они выполняются с выпрыгиванием, хлопком, подъемом после растягивания мышц. Можно выбрать только одно, а можно сделать целый комплекс.

Бёрпи

Самый простой вариант берпи – это отжимания с последующим выпрыгиванием. Но их, как и плиометрических отжиманий, очень много.

Вот еще некоторые из них:

  • С запрыгиванием на тумбу.
  • С подтягиванием, с прыжком и без.
  • С хлопком во время прыжка.

Запрыгивание на возвышенность

Это упражнение можно выполнять с растягиванием мышц (эксцентрической фазой), что позволит развить не только взрывную, но и реактивную силу, так и без растягивания мышц, когда спортсмен выпрыгивает с положения стоя или сидя. Во втором случае спортсмен выполняет упражнение с абсолютно расслабленными мышами до совершения прыжка. Это упражнение можно усложнить использованием различного рода утяжелителей.

Это сложное и тяжелое упражнение. При его выполнении нагрузка ложится на одну ногу.

Прыжки со сменой ног

Отличное упражнение для начинающих атлетов. Задача максимально резко выпрыгнуть из выпада и поменять ноги.

Выбрасывание мяча

Это упражнение является одним из базовых в кроссфите. Мяч для этого упражнения подойдет тяжелый – набивной. Мышцы ног во время приседания растягиваются, а во время броска резко выпрямляются в прыжке, при этом мяч выбрасывается над головой.

Развитие мощи и скорости мышц

Чтобы увеличить силу необходимо работать над скоростью.
Здесь стоит вспомнить уроки физики и формулу: сила = масса * ускорение.

Иными словами предстоит тренировать взрывную или стартовую силу – способность проявлять максимальную силу в одно мгновенье, преодолевать весомое сопротивление с предельной скоростью.

За это во многом отвечает внутримышечная координация, поэтому взрывная сила важна для игровых видов спорта, спринта, бокса, а также – пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Отмечается, что включение спортсменами в тренировочные программы упражнений на развитие мощности, взрывной силы, делает их менее уязвимыми к травмам.

Тренировки взрывной силы не только сделают вас более мощными, но и дадут толчок к новым вершинам в плане фигуры. Например, они могут вызвать рост поперечника мускулатуры, который был неактивен из-за адаптации к обычным нагрузками.

Из каких упражнений нужно построить программу тренировок?

    Плиометрические(быстрые упражнения с собственным весом, при которых мышцы сначала растягиваются, а потом сокращаются) развивают прыгучесть.

Такая тренировка длится около часа, включая разминку и заминку. Однако отдыхать стоит в пять раз дольше, чем выполнять упражнения (10 секунд приседания – 50 секунд отдых). Плюс этих занятий в том, что они не требуют дополнительного снаряжения, поэтому их можно проводить и вне зала.

Плиометрическая тренировка состоит из 3 фаз:

  • накопление энергии (эксцентрическая);
  • переходная стабилизация (амортизационная);
  • разгрузка – выброс накопленной энергии (концентрическая).

К плиометрике относят:

  • ступенчатые прыжки (спрыгивание с возвышенности + прыжок на месте высоту);
  • выпрыгивания из приседа (бедра параллельны полу) с максимально медленным приземлением;
  • прыжки с поджиманием ног;
  • прыжки через скакалку.
  1. Упражнения баллистического характера (метания, прыжки и т.п.).
  2. Приседания.
  3. Выпады с весом.
  4. Бег по лестнице.
  5. Отягощенные/динамические степ упражнения.
  6. Упражнения для развития ловкости.
  7. Спринт.

Считается, что упражнения, которые направлены на развитие мышц ног улучшают взрывную силу всего организма. А программы по тренировке стартовой мощности мышц груди и спины действуют точечно – именно на эти группы.

Читайте также: