Как сделать ноги рельефными девушке

Обновлено: 05.07.2024

Хотите сделать свои ноги подтянутыми? Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях нет необходимости иметь в своём арсенале тренажеры. Делая эффективные упражнения можно достичь оптимального результата. Накачать ноги в домашних условиях можно. Для этого потребуется задействовать вес своего тела.

Зачем накачивать ноги девушкам?

Накаченные ноги необходимы не только людям, которые выполняют тяжёлую физическую работу или являются спортсменами. Накаченные нижние конечности придают фигуре стройности. Многие девушки хотят улучшить свою фигуру и начинают это с ног. Также, имея накаченные ноги можно повысить свою выносливость. Если выполнять упражнения регулярно, то уже за короткий промежуток времени можно получить хороший результат. Большинство упражнений выполняются без тренажёров и утяжелителей, поэтому для накачивания ног девушке в домашних условиях не потребуется сложный инвентарь.

Накаченные нижние конечности — это не просто красиво. Данные упражнения помогут привести тело в тонус, улучшить здоровье. Например, приседы, помогают улучшить осанку.

Качаем ноги в домашних условиях.

Итак, приступим, как же накачать ноги в домашних условиях? Для этого есть несколько простых и довольно полезных упражнений.

Приседы.

Данное упражнение выполняется без дополнительного инвентаря. Нижние конечности становятся подтянутыми за счёт использования веса всего тела.

Расставьте стопы на ширине плеч. Вес собственного тела переносите на пятки.
Сделайте приседание. При этом колени не заводите сильно вперед, они должны быть на уровне ваших носков.
Вернитесь в начальное положение.
Обращайте внимание, чтобы мышцы были напряжены при выполнении приседа.

Выпады.

Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
Сгибая колено под прямым углом, отведите одну ногу назад, ставя её на носок.
Вернитесь в изначальное положение. При этом подтягивайте заднюю ногу к грудной клетке.
Повторите то же самое, делая упор на вторую нижнюю конечность.

Приседы плие.

Примите положение стандартное для приседаний, но разведите немного носки в стороны.
Руки положите на бёдра.
Выполняйте приседания так, чтобы бёдра были параллельны полу.
Оставаясь в приседе, отрывайте пятки от земли.
Задержите положение на несколько секунд, и продолжайте выполнение упражнения.

Боковые выпады.

Встаньте прямо и расставьте стопы на ширине бёдер.
Отводя назад таз, сделайте шаг в право, сгибая колено.
Левая нижняя конечность остаётся прямой.
Делайте боковой выпад так, чтобы грудная клетка не сгибалась.
Повторите выпад на левую ногу.

Подъёмы.

Встаньте прямо.
Поднимите нижнюю конечность к уровню бедра. Держите равновесие.
Напрягите мышцы и встаньте на носочек на одной ноге.
Зафиксируйте в этом положении и снова опуститесь на пятку.
Повторите упражнение.

Подъёмы лежа.

Лягте на бок.
Положите нижние конечности прямо одна на другую.
Поднимите верхнюю ногу вверх.
Делайте упражнение с использованием бедренных и ягодичных мышц.
Повторите действия.

Мостик.

Примите положение лежа и согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола.
Держите бедра параллельно и выпрямляйте одну ногу, немного приподнимая её.
Отталкивайтесь от пола, необходимо чтобы тело образовывало прямую линию.
Вторую ногу оставляйте согнутой в колене.
Повторите действия на другую конечность.

Отведение ног.

Данное действие поможет накачать внутреннюю поверхность бедра.

Примите положение лежа и согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола.
Поднимите правую ногу вверх и отводите её в сторону.
Правая нога должна быть выпрямлена, а левая остаться в согнутом положении.
Старайтесь, отодвигая правую ногу вправо опустить её как можно ниже.
Примите начальное положение и повторите действия с левой конечностью.

Как вы видите, накачать ноги в домашних условиях не так уж и сложно. Выполняйте комплекс данных упражнений ежедневно. Делая их хотя бы несколько минут в день вы уже почувствуете, как мышцы ног станут подтянутее. Вы можете комбинировать свои тренировки, выполнять разное количество подходов.

Благодаря фитнес-индустрии у нас появилась замечательная возможность пойти против генетики и поменять то, что не нравится. Конечно, длину ног изменить пока нам не под силам, но есть же еще рельеф, стройность и подтянутость.

Основной инструмент в этой нелегкой борьбе – спорт. Правильная программа силовой тренировки для женщин приведет к достижению быстрого и эффектного результата. Здесь важно не лениться и не жалеть себя, и тогда успех обеспечен!

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Необходимо помнить, что все физические нагрузки требуют стабильности. Посещайте спортзал, как минимум, три раза в неделю, только тогда в этом будет смысл. Один из дней стоит полностью посвятить мышцам ног. Эксперты и фитнес тренера советуют, помимо регулярных физических нагрузок, соблюдать принципы правильного питания. То есть, исключить из рациона фастфуд, сахар в любом виде и алкоголь.

Разберем комплекс упражнений, который подходит для тренажерного зала:

Становая тяга в различных вариациях, в том числе и на прямых ногах – румынская. В данном упражнении идет работа над мышцами бедра, ягодиц и спины. Фитнес-инструкторы рекомендуют нагрузиться: взять штангу или гантели. Вес выбираете сами, в зависимости от уровня подготовки и ощущений в процессе. Выполняем 3 подхода по 10 раз.

Приседания – самое эффективное упражнение для ног, так как вовлекает почти все мышцы нижней части тела. Отлично прокачивает ягодичные и икроножные линии. Если решили не использовать дополнительную нагрузку, повторите 3 подхода по 20 раз. При работе с весами количество приседаний в одном сете стоит сократить до 10. Если вы еще новичок в спорте, то лучше не рисковать и не брать дополнительную нагрузку. Поберегите себя и постепенно начинайте готовить мышцы.

Жим ногами – замечательное упражнение, которое прорабатывает как внешние, так и внутренние рельефы. Основная суть этого элемента – сгибание и разгибание коленных суставов. Упражнение буквально выстраивает рельеф ног уже после первой недели занятий.

При выполнении жима важно сделать все правильно:

расположение стоп на платформе – на ширине плеч;

подогните колени к себе, чтобы они упирались в грудь;

оставьте ноги слегка согнутыми при выпрямлении.

Упражнения на ноги дома

Кто сказал, что спортом можно заниматься только с тренером или в группах, и зачем вообще куда-то специально для этого выходить? На самом деле, домашняя обстановка – замечательная площадка для физических упражнений. Силовые тренировки в домашних условиях для женщин, которые мы подобрали для вас, составлены фитнес-инструктором и разработаны с учетом особенностей фигуры. Результат не заставит себя ждать, и уже через пару недель вы по-другому посмотрите на свое отражение в зеркале.

Блок похожие статьи

Следующий комплекс упражнений направлен на проработку нескольких групп мышц, включая ноги:

Классические приседания. Спортивные элементы, которые можно выполнять как в зале с дополнительными весами, так и дома. Здесь не нужен абсолютно никакой инвентарь. Данное упражнение позволяет скорректировать форму ягодичных мышц, бедер и избавиться от лишних жировых отложений в области галифе. Рекомендованное количество повторов: 3 подхода по 10 раз.

Классические выпады. Как и предыдущее, это упражнение можно включить как в домашнюю тренировку, так и в групповую. Техника выполнения: рывком выбрасываем одну ногу вперед, при этом она должна быть согнута в коленном суставе; вторую уводим максимально назад и выпрямляем. Затем меняем ноги и повторяем 3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

Плие-приседание. Упражнение похоже на классический вариант. На самом деле, плие – балетный термин и элемент танца. Теперь ясно, почему у балерин такие подтянутые и накаченные ноги. Отличие от обычных приседаний заключается в следующем: колени нужно расставить широко, а носки должны смотреть в разные стороны, и оба отвернуты от тела. Если у вас какие-либо проблемы с венами, то перед началом выполнения упражнения следует проконсультироваться с врачом. Рекомендованное количество: 3 подхода по 10 раз.

Выпады с прыжком. Из названия все становится ясно. Упражнение выполняется точно так же, как его классический вариант, только вместо выпада делаем резкий прыжок одной ногой вперед. Возможно, новичкам будет это не под силам, поэтому фитнес эксперты советуют постепенно вводить данный элемент в регулярные тренировки. Рекомендуемое количество для подготовленных спортсменов: 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Избавляемся от целлюлита

Силовые тренировки для женщин очень полезны при борьбе с одним распространенным в наше время недугом. Целлюлитная корка и раньше была, но так сильно не порицалась. Когда в моде короткие шорты, а на работу разрешено ходить даже в мини юбках, не хочется отставать от тренда.

Целлюлит – жировые подкожные отложения, которые образуются из-за гормональных нарушений и неправильного питания.

Спорт и массаж – два способа избавления от заболевания. На сложных стадиях требуется совмещать эти два пункта и добавлять еще соблюдение строгой диеты. Массаж – дорогое удовольствие, а вот спорт каждый может себе позволить. Существует несколько особо эффективных упражнений, которые помогают разбить подкожный жир и нарастить мышечную массу даже в самых проблемных зонах. Процесс этот долгий и может занять много времени. Если вы уверены в себе и готовы бороться за красивые ноги – тогда вперёд, переходим к комплексу упражнений:

Подъемы ног в стороны. Простой элемент, где одна нога остаётся стоять на поверхности, а вторая поднимается максимально в сторону. Здесь идёт работа над ягодичными мышцами, внутренней и внешней поверхности бедер. Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 10.

Махи ногами. Упражнение выполняется из положения лёжа на боку. Сначала прорабатывается одна сторона, затем другая. Участвуют ягодицы и нижний пресс. Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 10 раз каждой ногой.

Силовые тренировки женщин: залог стройных ног

Если начинать каждый новый день с легкой зарядки и 2-3 часа в неделю посвящать спорту, то вполне реально уже через 1 месяц добиться видимых результатов. Красивые и стройные ноги – начало на пути к идеальной фигуре. Комплекс упражнений, изложенный выше, составлен командой фитнес-экспертов и подходит для любой женщины. Если у вас нет строгих противопоказаний к физическим и силовым нагрузкам, тогда смело можете начинать тренироваться уже сегодня. Никогда не откладывай на завтра. Ну вы и сами все знаете. Удачи и вперед к совершенству.

Накачать ноги и ягодицы девушкам можно довольно быстро, так как мышцы нижней части тела у женщин обычно сильные и крепкие. На тренировке можно использовать дополнительное отягощение. Перекачать мышцы девушкам сложно из-за особенностей гормонального фона — в женском организме недостаточно тестостерона. Но неправильная техника выполнения упражнений может привести к увеличению в объеме бедер, тогда как женщины чаще всего хотят подкачать ягодицы.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. " Читать подробнее >>

Чтобы быстро накачать красивые ноги, необходимо выполнять упражнения с отягощением. Девушки обычно избегают силовых тренировок, но только они помогают построить мышцы, без которых сделать бедра и ягодицы упругими невозможно.

Чтобы как можно скорее увидеть результат, стоит придерживаться следующих принципов.

1. Выбирать правильный вес.

Отягощение не должно быть очень большим, чтобы техника выполнения оставалась корректной.

Но слишком маленький вес не позволит разрушить мышцы, а это значит, что они не получат стимул к росту. В результате ноги не станут более подтянутыми и упругими.

2. Определять нужное количество подходов и повторений.

Если выполнять упражнения по 12-20 повторений в подходе, можно сбросить лишний вес, одновременно худея и укрепляя мышцы.

3. Соблюдать соотношение базовых и изолирующих упражнений.

Чтобы накачать ноги и ягодицы, нужно обязательно делать базу. Это движения, которые требуют работы сразу нескольких суставов. К ним относят такие сложные упражнения, как приседания, становая тяга, выпады, жимы ногами и т. д.

Добить мышцу и проработать более мелкие мышечные группы можно с помощью изоляции, которая выполняется в конце тренировки после базы. Это могут быть 2-3 упражнения, например, ягодичный мостик, махи ногами и другое.

4. Давать мышцам восстановиться.

Главной ошибкой многих девушек, которые решили накачать ноги, являются ежедневные тренировки. Такая частота занятий приведет лишь к регрессу и перетренированности.

Во-первых, мышцы не будут расти и укрепляться, так как это происходит в период отдыха. Во-вторых, если тренироваться с полной отдачей каждый день, нервная система со временем обязательно даст сбой. В результате состояние организма ухудшится, а желание продолжать тренировки пропадет.

5. Заниматься регулярно.

Предыдущий принцип не означает, что тренироваться нужно время от времени, с большими перерывами. Мышцы должны постоянно получать нагрузку, иначе прогресса не будет. Оптимальное число тренировок в неделю — 2 - 3.

Если мышечная боль сохраняется дольше, занятие следует перенести. Ведь это значит, что мышцы, разрушенные на тренировке, еще не восстановились.

Не стоит бояться, что силовые тренировки испортят женские ноги. Чрезмерно увеличить мышцы в объеме у девушек не получится из-за низкого содержания в крови тестостерона.

Ким Кардашьян запустила тональный крем для тела, с его помощью можно не только скрыть несовершенства кожи, но и визуально придать ногам рельефности (контуринг для тела). Pink рассказывает об эффективных способах, которые делают ноги рельефными без спорта.

Самомассаж + контрастный душ (дома)

О пользе самомассажа известно давно, а с активностью специалистов по работе с телом в Instagram эта домашняя процедура стала еще более популярной. Если совмещать даже легкие физические нагрузки (зарядку и бег на короткие дистанции) с регулярным самомассажем, то рельеф ног станет более выраженным за несколько недель. Благодаря этой доступной всем домашней процедуре особенно улучшается лимфоток. Главное — делать самомассаж снизу вверх (от ступней к бедрам). Этот домашний ритуал можно проводить ежедневно после душа, например когда наносите крем или лосьон для тела. А для увеличения эффективности можно предварительно устроить короткий контрастный душ и использовать различные ролики, валики или массажеры.

Одна из самых популярных салонных процедур для рельефа и уменьшения объемов тела. Смысл этого аппарата в совмещении вибраций и компресса, что позволяет добиться большей эффективности по сравнению с ручным массажем. Специалист на протяжении сеанса водит по телу насадкой с роликами, регулируя степень воздействия на разных участках. Эндосфера особенно популярна для придания рельефности ногам, поскольку позволяет не навредить тем, у кого есть предрасположенность к варикозу. Помимо того, что аппарат помогает убрать неровности от целлюлита, отечность и спазмы после интенсивных тренировок, эта процедура также убирает омертвевшие клетки и придает коже гладкость, что особенно актуально летом.

Прессотерапия (салон и дома)

Другими словами, компрессионный массаж — в этом альтернативном названии процедуры очень точно отражен ее смысл воздействия на тело. Сам аппарат похож на кокон, который наполняется сжатым воздухом. Получается, что тело подвергается равномерному компрессионному давлению, что ускоряет выведение застойных жидкостей и расщепление жировых отложений. При этом процедура считается щадящей, поэтому подходит тем, кому противопоказаны любые лимфодренажные массажи и аппараты. Костюмы для прессотерапии можно приобрести и для домашнего использования.

Работает благодаря воздействию током, который заставляет мышцы сокращаться. Эксперты называют миостимуляцию пассивной гимнастикой, поскольку процедура повышает тонус мышц и кожи за довольно короткое время. При этом специалисты располагают электроды в тех местах, которые сложнее всего проработать спортом, например на внутренней части бедер. Также миостимуляция ускоряет обменные процессы и кровообращение, что особенно эффективно при проработке рельефа ног, склонных к отечности.

Еще одна аппаратная салонная процедура, которая работает по принципу воздействия на кожу и мышцы с помощью специальной насадки. В отличие от эндосферы здесь массаж происходит вакуумом и вибрациями. Для гигиеничного и безболезненного проведения процедуры необходимо надевать одноразовый тканевый костюм, поскольку насадка захватывает поверхность тела щипковым движением. Поскольку аппарат щипает и вибрирует, то воздействие на ткани получается особенно мощным и глубоким: стимулируется циркуляция жидкостей и проработка проблемных застойных зон (колени и внутренняя/внешняя часть бедер).

Вакуумный массаж (дома)

Домашняя альтернатива вышеперечисленным аппаратным массажам. Проверенная в буквальном смысле временем процедура ускоряет кровообращение, лимфоток, снимает напряжение и помогает при целлюлите. При доступности и высокой эффективности у вакуумного массажа банками все же есть несколько минусов — он оставляет сильные покраснения и синяки, а также противопоказан тем, у кого есть заболевания сосудов.

Читайте также: