Как сделать низкокалорийную еду

Обновлено: 08.07.2024

Мы ссылаемся только на академические научно-исследовательские учреждения, ВОЗ, авторитетные источники и на исследования в открытом доступе.

Информация в наших статьях НЕ является медицинской консультацией и НЕ заменяет обращение к специалисту.

Время на чтение: 11 минут

Редакция COLADY представляет вам 20 лучших диетических низкокалорийных блюд, а также список продуктов для похудения от нутрициологов и диетологов.

Лучшие рецепты блюд для похудения от редакции Colady

Низкокалорийный суп с грибами

Ингредиенты:

  • 50 г сушеных грибов
  • Картофель – 7 шт.
  • Морковь -1 шт.
  • Луковица
  • Специи
  • Растительное масло – 2 ст.л.

Грибы замочить на пару часов, отварить, промыть, мелко нарезать и обжарить с луком-морковкой. Картофель отварить и растолочь до состояния пюре, добавить грибной отвар до консистенции сметаны. Далее добавляем зажарку и специи. Суп готов. Это лучший диетический рецепт для похудения.

Телятина в вине

Ингредиенты:

  • Сухое красное вино – 100 г
  • Телятина – 450-500 г
  • Две луковицы
  • 2 ложки растительного масла
  • Пряности (мята, соль-перец, базилик)

Нарезать мясо кусочками, потушить до мягкости, добавить кольца лука, измельченные травы и немного воды. Тушить еще пятнадцать минут, добавить вино.

Кабачковая запеканка

Ингредиенты:

  • Баклажаны – 400 г
  • Кабачки – 600 г
  • Растительное масло – 2 л.
  • Сметана – стакан
  • Яйцо
  • Специи

Ягодный коктейль

Смешать в миксере треть стакана молока, свежие или замороженные ягоды (клубнику, малину, смороду), стакан нежирного йогурта. Данный десерт отлично подойдет для худеющего любителя сладенького.

Рыба, запеченная в духовке

Шашлык из креветок

Как ни странно, изумительный шашлык можно приготовить не только из мяса. Оставив хвостики, почистить креветки, замариновать и оставить в холодильнике на пару часов. Маринад готовим из томатной пасты, орегано, перца-соли, петрушки с чесночком, оливкового масла и лимона. Далее оформляем замаринованные креветки как традиционный шашлык, нанизывая на каждый шампур по несколько штук. Вместо привычных луковых колец, чередуем креветки с маринованными лимонными дольками. По пять минут с каждой стороны на гриле, и низкокалорийный шашлык готов.

Яблочный десерт

  • Вычистить из яблок сердцевинки.
  • Наполнить образовавшиеся отверстия массой из меда, орехов и сухофруктов.
  • Запечь яблоки в духовке в течение пятнадцати минут.

Вкусное, полезное и низкокалорийное блюдо для похудения.

Зеленый салат с брынзой

Ингредиенты:

  • Брынза – 200 г
  • Сметана (нежирная) – 3 ложки
  • Укроп, зеленый лук, зеленый салат
  • Соль-перец

С приготовлением этого салата справится даже ребенок. Брынзу потереть на крупной терке, соединить с зеленью, специями и сметаной, смешать, посыпать укропом, украсить, исходя из фантазии.

Салат из спаржи

Ингредиенты:

  • Нешлифованный рис – 100 г
  • Спаржа – 300 г
  • Твердый сыр – 100 г
  • Полстакана сметаны (нежирной)
  • Рубленая зелень, специи

Запеченный говяжий язык

Ингредиенты:

  • 1 килограмм говяжьего языка
  • Несколько чесночных зубчиков
  • Лавровый лист
  • Ложка оливкового масла
  • Лимон
  • Соль-перец, хмели-сунели

Залить язык на пятнадцать минут кипятком. Растолочь чеснок, добавить к нему специи, крошеный лавровый лист, масло и сок половинки лимона, смешать. Вытащить язык, стянуть кожицу, смазать готовой смесью, спрятать в холод на три часа. Затем завернуть в подготовленную фольгу и поставить в духовку.

Грибной омлет со шпинатом

  • На разогретой сковородке пассировать полстакана резаных шампиньонов в ложке оливкового масла.
  • Добавить полстакана шпината и обжаривать до его мягкости.
  • Далее влить яйца (три белка и одно целое яйцо, предварительно взболтанные).
  • Через три-четыре минуты уложить поверх омлета ломтик козьего сыра и свернуть блюдо пополам.
  • Употреблять с цельнозерновым хлебом.

Сэндвич с лососем

Подавать с салатом из нута, цуккини, кунжута и шампиньонов.

Тартинка с яйцом и супом

Запеченный картофель-чили

Ингредиенты:

  • Выложить в форму для запекания отварной картофель.
  • Присыпать ломтиками вареной индейки, смешанной с готовыми бобами в равных пропорциях.
  • Сверху посыпать тертым нежирным сыром, добавить щепотку чили.

Запекать до образования сырной корочки.

Кабачковый суп-пюре

Ингредиенты:

  • Яблоко – 1 шт.
  • Кабачки – 3 шт.
  • Луковица
  • 2 картофелины
  • Пара зубчиков чеснока
  • Зелень (щавель, укроп, петрушка)
  • 750 мл воды
  • Стакан молока
  • По вкусу – сыр, оливковое масло и перец-соль.

Нарезать кольцами кабачки, яблоки – кубиками, лук – полукольцами, картофель – на терке. Нагреть в кастрюле оливковое масло, обжарить лук, добавить кабачки и картофель с яблоками, чуть обжарить, залить водой. После закипания варить пятнадцать минут под крышкой. За несколько минут до полной готовности добавить зелень и чеснок. Снять с огня, измельчить в блендере, влить молоко, засыпать сыр, посолить. Варить еще несколько минут.

Цветная капуста в духовке

Ингредиенты:

  • Кочан цветной капусты
  • Мука ¾ ст.
  • Стакан молока
  • Пара ложек чесночного порошка
  • Сливочное масло – 50 г

Котлеты из брокколи

Ингредиенты:

  • Брокколи – 0,5 кг
  • Луковица
  • Два яйца
  • Сыр – 100 г
  • Соль-перец по вкусу
  • Две ложки муки
  • 100 г молотых сухарей
  • Растительное масло

Пассеровать шинкованный лук в течение пяти минут, добавить разобранную на соцветия брокколи, тушить десять минут. В блендер сложить содержимое сковородки, яйца, специи и смешать в одну массу. Добавить в нее же натертый сыр и муку. Сформировать котлетки, обвалять в сухарях, обжарить обычным способом. Либо довести их до готовности в духовке.

Осетрина на пару

Ингредиенты:

  • Осетрина – 0,5 кг
  • Полбанки оливок
  • Белое вино – 5 ст.л.
  • Ложка муки
  • Лимончик
  • Специи по вкусу
  • Три ложки сливочного масла

Фаршированный цуккини

Комментарий нутрициолога Алёны Козыревой

20 самых вкусных низкокалорийных блюд и продуктов для похудения

Современная диетология укрепилась в мысли, что человек худеет не от конкретных продуктов, а от снижения общей калорийности рациона. При этом суточный калораж можно набирать хоть сахарными пончиками, хоть бургерами из Макдональдса. Да, технически это верно, вы похудеете. Но вряд ли сохраните здоровье.

Если все калории наперечёт, важно, чтобы каждая из них принесла максимум пользы. Для правильной оценки продукта удобно руководствоваться понятием нутритивной плотности.

Нутритивная плотность — это содержание полезных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, эфирных ароматических веществ, фитонутриентов и т.д.) на 1 ккал.

Чем выше плотность, тем больше пользы мы получаем из каждой калории.

  • В лидерах все виды капусты: у брокколи и капусты кейл индекс нутритивной плотности около 900 из 1000 возможных. Капуста бок-чой, романо, цветная, белокочанная и брюссельская также занимают верхние строчки.
  • Специи (корица, гвоздика, тмин, кардамон и т.д.), ягоды, особенно тёмной окраски (черника, голубика, смородина), водоросли и цитрусовые имеют высокий индекс, и потому рекомендованы для ежедневного употребления.

Пример традиционного меню:

Пример нутритивно-плотного меню:

  • Печень куриная с клюквой и цветной капустой.
  • Красная рыба, фаршированная зеленью, с брокколи и зелёной фасолью.

Как питаться на диете — советы нутрициологов

И не забывайте баловать себя, любимую, горьким шоколадом. Он производит психотерапевтический эффект, и обладает большим числом антиоксидантов.

Около 80 г грудки порезать на кусочки, смешать с резанными листьями салата ромен (полстакана).

сертификат colady


Что подарить подруге?
Подарочный сертификат! Его можно подарить любимому человеку или использовать самому.
А еще мы каждый месяц разыгрываем сертификат на 3000 руб. среди новых подписчиков на Email. Подпишись!
Выбрать сертификат в магазине

Об авторе

Сооснователь онлайн-системы Адвокаты Здоровья, член Национального общества нутрицииологии и укрепления здоровья, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью

Низкокалорийные блюда: подборка простых рецептов с указанием калорий

Для эффективного похудения важны два момента: двигательная активность и диетическое питание. Последнее организовать достаточно трудно: высчитать суточную калорийность, правильно распределить БЖУ по приёмам пищи, изучить энергетическую ценность продуктов и приготовить из них нечто такое, что будет вписываться во всю эту систему.

Предлагаем вам убедиться в том, что низкокалорийные блюда могут готовиться из простейших и недорогих продуктов и в то же время получаются невероятно вкусными. Подборка диетических рецептов сделает ваше меню разнообразным, сытным и полезным для фигуры.

Общая информация


В диетологии низкокалорийная пища — это блюда, на 100 г которых приходится не более 100 ккал. Они легко вписываются в диеты для похудения, лечебные столы и систему правильного питания. С ними легко контролировать вес, они полезны для здоровья (снижают уровень вредного холестерина, нормализуют давление и гормональный фон, улучшают пищеварение, разгоняют метаболизм).

Пора разрушить стереотипы о том, что они обязательно должны быть пресными, несолёными и невкусными. Даже если жарка как способ приготовления здесь не приветствуется, за счёт соусов, заправок, специй, правильного запекания и сочетания продуктов на выходе можно получить сочные и аппетитные блюда.

Если вы ищете самые низкокалорийные блюда, обратите внимание на:

  • овощные салаты без мяса, рыбы, майонеза и масла (с уксусной или лимонной заправкой);
  • крем-супы на овощном бульоне без картофеля;
  • любые блюда, приготовленные в пароварке;
  • каши на воде без добавления фруктов, ягод, сахара;
  • зелёные коктейли для похудения

Их калорийность вписывается в рамки до 50 ккал на 100 г готового блюда.

Из мяса (куриной грудки, например, или индейки) и рыбы (нежирных сортов) тоже можно приготовить низкокалорийную пищу, но её пищевая ценность будет уже ближе к 100 ккал.

Облегчат поиск рецепты с указанием калорий. С такой подборкой составить разнообразное меню для похудения будет легко.

Примечания к рецептам:

  1. Калорийность указана на 100 г уже приготовленного блюда.
  2. Соотношение БЖУ дано в процентах.
  3. Изменяя один из ингредиентов по своему вкусу, помните, что он тоже должен быть низкокалорийным.


Пшёнка с клубникой (74 ккал)

Рисовая каша с тыквой (80 ккал)

  • 1 кг сезонной мягкой тыквы сладкого сорта;
  • 350 г шлифованного пропаренного белого риса;
  • 100 г сладких яблок;
  • 50 мл сиропа агар-агар;
  • 100 г изюма;
  • 1 л кипятка;
  • чёрный перец и соль — по вкусу, но в небольшом количестве.


Обед — основной приём пищи. Он должен быть сытным и в то же время диетическим. И без горячего первого тут не обойдёшься: согревает, улучшает пищеварение, обеспечивает длительное насыщение.

Мунк-дал таркари — индийский гороховый суп (36 ккал)

  • 200 г маша (индийских бобов мунг), можно заменить на обычный колотый горох, но не забудьте тогда пересчитать калорийность;
  • 2 л кипятка;
  • 20 г сливочного масла;
  • 3 крупных томата;
  • 3 молодых картофелины;
  • 300 г смеси сушёных перцев;
  • 2 красных сушёных острых перца в стручках;
  • 2 толстокожих лимона;
  • чёрный перец, лаврушка, корица, куркума, зира, порошок имбиря, зелёная кинза, соль — приправы и специи по вкусу, но все перечисленные в обязательном порядке, так как именно они составляют основу мунк-дал таркари.

Маш тщательно промыть в нескольких водах. Посолить, добавить корицу и лаврушку. Залить кипятком. После закипания приоткрыть крышку, огонь убавить, варить полчаса, постоянно снимая пенку. Присыпать куркумой и перцем, добавить масло.

Томаты бланшировать, пюрировать. Картофель почистить, нарезать брусочками. Овощи опустить в общую кастрюлю вместе с сушёной смесью перцев на 15 мин. В это время поджарить семена зиры, присыпать их имбирным порошком и ещё слегка поджарить. Добавить их в суп на 5 мин.

Выключить огонь, закрыть крышкой, опустить стручки острого перца, оставить на четверть часа. Стручки выловить из блюда, убрать. Перед употреблением положить в тарелку дольки лимона и обильно присыпать произвольно нарезанной зеленью кинзы.

Фасолевый борщ (39 ккал)

  • 300 г сушёной фасоли;
  • 5 молодых картофелин;
  • 2 фиолетовые (красные) луковицы;
  • 1 морковь;
  • 300 г молодой свёклы;
  • 50 г томатной пасты;
  • 0,5 кг капусты;
  • 3 зубчика чеснока (можно больше);
  • зелень укропа, базилика и петрушки;
  • 1 л овощного наваристого бульона;
  • 2 л кипятка;
  • лаврушка и соль — приправы и специи по вкусу, но в небольшом количестве.

Фасоль промыть, отваривать в отдельной кастрюле не меньше 2 часов. Свёклу почистить и, не нарезая, залить кипятком и отваривать в другой кастрюле ровно 1 час на среднем огне. Лук измельчить, морковь натереть, капусту нашинковать, картофель нарезать брусками. Зелень порубить, смешать с прессованным чесноком и придавить вилкой до образования сока.

Свёклу вынуть, охладить, пустить на тёрку. В ту воду, в которой она варилась, последовательно выложить подготовленные овощи и специи: картофель и лаврушка; спустя 10 мин. — лук, морковь и соль; спустя 10 мин. — капуста; спустя 10 мин. — фасоль; спустя 7 мин. — свёкла, зелень с чесноком, томатная паста. Всё тщательно перемешать. Влить бульон, вскипятить, выключить. Настаивать четверть часа. Получается наваристый, густой, сытный, но низкокалорийный и даже вегетарианский суп.

Крем-суп из сельдерея (33 ккал)

  • 0,5 кг сезонной тыквы несладкого и твёрдого сорта;
  • 100 г сельдерея (стебли);
  • 1 луковица (лучше взять резкую на вкус и горькую);
  • 2 зубчика чеснока;
  • 1 томат;
  • 0,5 л кипятка;
  • 20 мл оливкового масла (Extra Virgin);
  • чёрный перец, лаврушка, соль — приправы и специи по вкусу, но в небольшом количестве.

Добавить специи, перемешать, выключить через 5 мин. Бульон слить и процедить. Остальную массу — в блендер. Соединить получившееся овощное пюре с бульоном. Поставить на огонь. Перед самым закипанием выключить. Суп получается не только низкокалорийным, но и очень нежным. Пикантность блюду придадут диетические десятипроцентные сливки и сухарики из ржаного хлеба.

Салаты


Салаты — не только самая низкокалорийная еда, но и самая универсальная. Их можно включать в любой приём пищи. Обычно они сопровождают суп во время обеда или гарнир на ужин. Их вполне можно сделать самостоятельным блюдом, если в них присутствуют и белки, и жиры, и углеводы в правильном соотношении. А ещё они выступают в роли настоящего спасательного круга во время праздников, так как невероятно вкусные и в то же время не портящие фигуры. С нижеприведёнными рецептами можно и похудеть, и получить удовольствие от еды.

Овощные

С черемшой (66 ккал)

Произвольно нарезать 150 г лука-порея. В данном рецепте его можно заменить обычным репчатым (оба низкокалорийные). Полукружочками — 150 г редиса, четвертинками — 200 г черри, кружочками — 200 г зозули. Измельчить 50 г черемши. Слегка присолить. Перемешать все ингредиенты. В порционные тарелки разложить с нежирной сметаной, сверху украсить половинками перепелиных яиц.

Со шпинатом (88 ккал)

Несмотря на то, что в рецепте используется шпик, блюдо получается низкокалорийным за счёт остальных ингредиентов. Зато такой салат точно придётся по вкусу худеющим мужчинам, которые скучают по мясу во время диеты. Да и женщинам время от времени будет полезно включать его в свой рацион для восстановления нервной системы.

300 г молодого шпината промыть, откинуть на дуршлаг. После того, как стечёт вода, порвать на небольшие куски. Для заправки смешать уксус, прессованный чеснок, душистый перец, мускатный орех (по вкусу). Шпик поджарить до хрустящей коричневой корочки. Смешать все ингредиенты. Сверху присыпать толчёными грецкими орехами.

С тыквой (56 ккал)

С курицей

Столичный (91 ккал)

Свежесть (100 ккал)

Отварить до полной готовности в солёной воде 350 г шлифованного пропаренного белого риса. Измельчить 50 г перьев зелёного лука. Пустить на тёрку 3 куриных яйца, заранее сваренных вкрутую. Пару чесночных зубчиков — под пресс. 400 г плотных, не водянистых огурцов (желательно с мелкими семенами) нарезать аккуратными небольшими кубиками. То же самое проделать с 200 г куриной грудки, которую нужно отварить в солёной воде заранее.

Выложить слоями: огурцы — лук — курица — майонез — яйца — рис — чеснок — майонез. Сверху украсить половинками помидорок черри и веточками кудрявой петрушки.

Этот низкокалорийный и невероятно вкусный салат станет украшением любого праздничного стола и повседневного меню для белковой диеты. Блюдо поможет сохранить фигуру ещё и потому, что его не солят, а майонез выбирают самый лёгкий, диетический.

Генеральский (98 ккал)

С рыбой

С минтаем (73 ккал)

800 г филе минтая нарезать порционными кусками. Залить 0,5 л крепкого, огуречного рассола. После закипания варить четверть часа. Остудить. Слить рассол. Кусочки рыбы размять, чтобы получились тонкие пластинки. 2 сладких луковицы пустить на полукольца. 3 отварных вкрутую яйца нарезать кубиками. Выкладывать слоями: минтай — лук — яйца — низкокалорийный майонез — чёрный перец — повторить слои ещё раз. Украсить сверху сеточкой из майонеза, порубленной зеленью укропа и четвертинками помидор черри.

С тунцом (75 ккал)

Отварить вкрутую 2 яйца, охладить, пропустить через яйцерезку. 100 г листьев пекинской капусты промыть, убрать толстую белую часть, нашинковать только нежную зелёную. С 240 г консервированного тунца слить жидкость, размять вилкой. Нарезать соломкой 1 свежий огурец. Соединить все ингредиенты, добавить 10 мл соевого соуса и 40 мл нежирной сметаны. Перемешать. Сверху украсить оливками, нарезанными кружочками.

С форелью (61 ккал)

300 г филе форели нарезать небольшими кусочками, присыпать специями (хорошо пойдёт паприка и чёрный перец), присолить, обильно залить свежим лимонным соком. Оставить рыбу мариноваться на 40 минут. Обжарить её до золотистой корочки на небольшом количестве оливкового масла. Выложить на блюдо листья салата Айсберг, кусочки форели. Сверху — 100 г помидоров, нарезанных кружочками, и 150 г консервированной кукурузы. Сформировать горку. Обильно присыпать измельчённым укропом и веточками кудрявой петрушки. Вершину украсить долькой лимона.

Вторые блюда


Вторые блюда, как и салаты, можно подавать в обед в комплексе с супом и на ужин — с салатом. Среди них трудно найти низкокалорийные, так как обычно они готовятся из мяса и рыбы, но диетических и вкусных рецептов всё равно достаточно, чтобы сделать меню для похудения разнообразным.

Овощное рагу (50 ккал)

  • 200 г молодых баклажанов (сорта Белая ночь, Зелёненький и Матросик практически не горчат);
  • 200 г молодых кабачков;
  • 2 моркови;
  • по 1 красному и жёлтому болгарскому перцу;
  • 2 томата;
  • 1 сладкая луковица;
  • 100 мл крепкого овощного бульона;
  • 2 тонкокожих лимона;
  • 20 мл сиропа агавы;
  • сухая петрушка, чёрный перец, соль — по вкусу, но в небольшом количестве.

Овощи, промыть, почистить. Нарезать луковицу, кабачок и баклажаны — полукольцами, перец — соломкой, бланшированные томаты — кубиками. Морковь — через крупную тёрку. Баклажаны, лук, кабачки, морковь припустить в толстостенном сотейнике на масле. Через 7 мин. добавить к ним перец и томаты, залить бульоном, сиропом, засыпать специи. Тушить под крышкой на маленьком огне 40 мин. Добавить сок лимонов, перемешать, снять с плиты. Овощное низкокалорийное и вегетарианское рагу готово.

Курица в ананасах (93 ккал)

  • 250 г куриной грудки;
  • 0,5 кг свежего ананаса;
  • 50 мл соевого соуса;
  • 50 г кетчупа;
  • 20 мл оливкового масла;
  • соль, приправы и специи — по вкусу.

Грудку промыть, нарезать крупными кусками. Засыпать специями, посолить. Залить соусом, кетчупом, маслом. Перемешать. Закрыть крышкой, поставить на час мариноваться на нижнюю полку холодильника. Ананас пустить на аккуратные небольшие кубики. Перемешать с промаринованной курицей. Выложить на противень (смазывать его не нужно, потому что выделится достаточное количество сока). Запекать 45 мин. при 180°С.

Треска по-польски (94 ккал)

  • 300 г филе трески;
  • 50 г сельдерея (корень);
  • 1 сладкая луковица;
  • 150 мл рыбного прозрачного бульона (останется после варки трески);
  • 15 г сливочного масла;
  • 5 перепелиных яиц;
  • лаврушка, душистый перец, соль — по вкусу.

Треску нарезать аккуратными небольшими кусками. Залить кипятком, положить, не измельчая, луковицу, сельдерей, лаврушку и прочие специи. После закипания варить полчаса. Рыбу вынуть, бульон процедить. Яйца сварить, остудить, перебить в блендере. Смешать с маслом и бульоном. Соус залить в толстостенный сотейник, выложить в него треску. Посолить, поперчить, тушить под крышкой 7 мин. Украсить зеленью.

Напитки


Одна из самых распространённых ошибок тех, кто составляет меню для похудения из низкокалорийных блюд, — они забывают учитывать напитки. Они тоже должны быть диетическими и вписываться в рамки суточного калаража. Несколько таких рецептов — и любая диета станет ещё более эффективной.

Кислородный коктейль (43 ккал)

Взбить в блендере по 50 мл яблочного и вишнёвого сока (без мякоти). Добавить кислород из специального кислородного баллончика.

Витаминный коктейль (84 ккал)

Смешать по 200 мл бананового нектара и апельсинового сока, 50 мл сиропа агавы. Взбить в блендере.

Мохито безалкогольный (17 ккал)

200 г лайма пустить на дольки. Сложить в кастрюлю или тарелку с широким дном. На них выложить сверху листочки мяты (1 пучка будет достаточно). Присыпать 30 г любого сахарозаменителя. Всё это хорошенько примять толкушкой для выделения сока. Засыпать 200 г колотого льда, залить 1 л минеральной газированной воды. Взбить в блендере.

Ни для кого не секрет, что для похудения нужна исключительно низкокалорийная еда, позволяющая контролировать суточный калораж, а вместе с ним — вес. Данная подборка рецептов диетических и вместе с тем вкусных блюд существенно облегчит составление каждодневного рациона. С ними он будет настолько разнообразным и сытным, что гарантированно убережёт вас от срывов и без особых трудностей позволит добиться идеальной фигуры.

Когда вы находитесь в начале пути к фигуре мечты, приходится контролировать съеденное, искать новые кулинарные решения, в чем-то себя ограничивать. Подсказываем, как проще считать калории, какие есть рецепты низкокалорийных блюд, которые не позволят выйти за рамки диеты и отлично впишутся в повседневный рацион.

Низкокалорийные блюда на каждый день / Составляем меню на неделю

Как считать калории для похудения

Купите кухонные весы. С их помощью удобно измерять вес продуктов. В течение недели наблюдайте, сколько грамм вы съедаете в день.

Когда узнаете граммовку, сможете разложить съеденное блюдо на калории — вам потребуется приложение для подсчета калорий для смартфона, например, в топ входят FatSecret и MyFitnessPal. Нужно ввести название продукта и его вес в граммах, а приложение рассчитает, сколько энергии в нем содержится. После недели наблюдений сможете получить среднее количество калорий, которое потребляете в день. От этого числа и нужно отталкиваться.

Если хотите снизить вес, рекомендуется уменьшить среднесуточное количество калорий на 20% и на эти же 20% увеличить расход калорий, то есть дать больше физической нагрузки.

Диета не ограничивается лишь снижением калорийности пищи. Для успешного похудения без вреда для организма рацион должен быть не только низкокалорийный, но и:

максимально питательный и разнообразный: ешьте больше овощей, фруктов, продуктов животного происхождения (богатых белками и животными жирами);

Чтобы диетический рацион не обеднел, предлагаем пошаговые рецепты низкокалорийных блюд, которые облегчат жизнь. Попробуйте готовить 1-2 блюда в день в течение недели, заменяя ими привычную еду. Так вы и рацион разнообразите, и сможете привыкнуть к новой системе питания.

Понедельник

На огородах уже вовсю созревают кабачки, самое время внедрять их в рацион. Маринованные кабачки можно употреблять как закуску к мясу и картофелю или как самостоятельный салат. Они готовятся быстро, не требуют настаивания или консервирования в банках. И эффективны в борьбе с лишним весом.

Лагман — традиционный суп восточной кухни, варианты рецептов которого можно встретить в Туркменистане, Узбекистане, на Алтае. Это насыщенный жирный суп из говядины или баранины с добавлением толстой лапши и овощей — не калорийный, но сытный, вкусный и питательный.

Вторник

Рецепт для тех, кто решил худеть радикально. Вместо гречки с молоком можно попробовать гречку, замоченную в кефире, в которую добавляют фрукты, мед или ягоды.

Вариант для жаркой погоды — вкусный холодный суп из свеклы и кефира вместо привычной окрошки. Прекрасно утоляет голод и жажду, не утяжеляет и помогает контролировать вес.

Среда

Кимчи — традиционное корейское блюдо, которое представляет собой острые низкокалорийные квашеные овощи. Чаще всего в кимчи используют пекинскую капусту с красным перцем, зеленым луком и морковью.

Рататуй — популярное европейское блюдо, пришедшее из Прованса. Традиционно рататуй готовится из перца, баклажанов и кабачков, напоминает другое популярное блюдо — лечо. Этот вкусный рецепт предлагает добавить в рататуй картофель и поменять выкладку: вместо рядов — пирамидки.

Четверг

Еще один вариант легкого обеда — вместо обычной капусты использовать пекинскую, чтобы сделать щи. Привычные рецепты предполагают куриный бульон, но главное отличие такого супа — мясной бульон и минимум овощей (только морковь, лук и картофель). А еще он требует меньше времени и средств на приготовление.

Часто маринады, привезенные от бабушки, стоят без дела, а из них можно приготовить не только салат оливье. Для рецепта потребуется вареная курица или куриный гуляш. С гуляшом салат получится более сочным и калорийным из-за кожи и жира, а вот вареная грудка — диетический, но не менее вкусный вариант. Для яркого вкуса можно использовать не маринованные, а соленые огурцы.

Пятница

Быстрое и легкое блюдо для похудения, которое отличается низким содержанием калорий. Если хотите добиться совсем диетического эффекта, можете вместо сосисок использовать куриную грудку, либо исключить мясо вовсе, оставив только тушеные овощи. С правильными специями даже такое простое блюдо окажется вкусным.

Суббота

Если же хочется чего-то экзотического, стоит обратить внимание на тайские рецепты. Они традиционно включают много специй, которые помогают укрепить иммунитет и повысить тонус, улучшить общее самочувствие. Суп состоит из кокосового молока, морепродуктов и имбиря, а подается традиционно с рисом.

Воскресенье

Икра из баклажанов — отличное диетическое блюдо, поскольку в его состав входят только низкокалорийные овощи: баклажаны, морковь, лук, перец, помидор и чеснок. Можно подавать как гарнир, а можно — как самостоятельное блюдо.

Что можно сделать?

Попробовать считать калории хотя бы месяц, вводить в рацион низкокалорийные блюда. А если такая система покажется не очень комфортной, изучите, как можно похудеть без подсчета калорий .


Многие диетические блюда получаются пресными или и вовсе невкусными. Соблюдать диету при таком меню становится очень сложно. Ведь от еды хочется получать удовольствие! В этой кулинарной подборке вы найдете только вкусные блюда, которые помогут похудеть без стресса.

КБЖУ – калорийность 100 г блюда (К), а также содержание в нем белков (Б), жиров (Ж) и углеводов (У). Калорийность всегда указывается в килокалориях, белки, жиры и углеводы – в граммах.

Тушеная курица с кабачками

КБЖУ – 73/12,1/0,8/3,9


© Instagram @ppjizn

Ингредиенты:

  • курица (любые части) – 500 г
  • кабачки – 300 г
  • морковь – 1 шт
  • лук – 1 шт.
  • чеснок – 2 зубчика
  • томатная паста – 2 ст. ложки
  • специи, соль, перец – по вкусу

Приготовление:

  1. Курицу нарезать кусочками, посыпать любимыми специями, солью, перцем и хорошо перемешать. Оставить мариноваться на полчаса.
  2. Кабачки помыть, нарезать тонкими кружками. Морковь почистить и нарезать соломкой. Лук почистить и нарезать полукольцами. Чеснок почистить, измельчить.
  3. Выложить замаринованную курицу в разогретую глубокую сковороду, поджарить на сильном огне со всех сторон до румяной корочки (минут 10). Убавить огонь.
  4. Добавить лук, потушить до золотистого цвета. Добавить морковь и жарить еще 5-7 минут. Добавить чеснок и кабачки.
  5. В стакане воды развести томатную пасту и вылиь в сковороду. Накрыть крышкой и тушить все до готовности.

Заливной пирог с грибами

КБЖУ – 104/11/3/8


© Instagram @aprilparadise

Ингредиенты:

  • шампиньоны – 200 г
  • шпинат – 100 г
  • лук – 100 г
  • магазинный творог – 300 г
  • яйца – 4 мелких или 3 крупных
  • кукурузный крахмал – 30 г
  • мука цельнозерновая – 40 г
  • разрыхлитель – 1 ч. ложка
  • соль, прованские травы – по вкусу
  • кунжут, семя льна – для посыпки ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Приготовление:

  1. Шампиньоны, лук и шпинат мелко нарезать и обжарить на сковороде, добавив специи.
  2. Смешать творог, яйца, крахмал, муку, разрыхлитель, добавить немного соли.
  3. Вылить в форму половину творожного теста, потом грибную начинку. Залить оставшимся тестом. Посыпать семенами кунжута и льна.
  4. Запекать в духовке, разогретой до 180°С, 40 минут.

Лодочки из кабачков с яблоком

КБЖУ – 54/6/1,2/4.4


© Instagram @annytka_1806

Ингредиенты:

  • кабачок –1 шт.
  • куриное филе – 300 г
  • яблоко – 1 шт.
  • лук – 1 шт.
  • натуральный йогурт – 3 ст. ложки
  • сыр – 70 г
  • специи, соль, перец – по вкусу

Приготовление:

  1. Вымыть кабачок, почистить лук. Кабачок разрезать вдоль пополам и вынуть ложкой мякоть, чтобы получились лодочки.
  2. Нарезать кабачковую мякоть, лук и яблоко кубиками (с яблока лучше снять кожуру и обязательно удалить сердцевину).
  3. Потушить сначала лук до полуготовности, потом добавить яблоко и кабачок и тушить еще несколько минут. Немного посолить.
  4. Куриное филе нарезать маленькими кубиками. В миске смешать курицу с жареными овощами, прованскими травами, добавить соль и черный молотый перец. Перемешать.
  5. Наполнить начинкой лодочки и запекать в духовке 25-30 минут при температуре 200°С.
  6. Готовые лодочки из кабачков полить йогуртом и посыпать тертым сыром. Оставить в духовке еще на 5-7 минут.

Рыбная запеканка

КБЖУ – 128,19 ккал/14,46/7,08/1,8


© Instagram @fitness_dieta_pp

Ингредиенты:

  • филе рыбное – 400 г
  • лук репчатый – 1 шт.
  • морковь – 1 шт.
  • сметана – 100 г
  • яйцо куриное – 1 шт.
  • сыр – 200 г

Приготовление:

  1. Выложить филе рыбы в форму (лучше стеклянную), посолить, поперчить.
  2. Сверху выложить кольца лука и тертую морковь.
  3. Натереть сыр. Взбить яйцо. Смешать сыр, яйцо и сметану.
  4. Выложить смесь на морковь. Запекать минут 20-30 при температуре 180-200°С.

Брауни

КБЖУ – 140/5,7/3,4/24


© Instagram @food.bloknot

Ингредиенты:

  • яйца – 3 шт.
  • какао – 20 г
  • банан – 2 шт. (200 г)
  • молоко 2,5% жирности – 100 г
  • рисовая мука – 70 г
  • разрыхлитель –– 1 ч. ложка
  • горький шоколад – 10 г
  • стевия – по вкусу

Приготовление:

  1. Смешать в блендере 1 банан, яйца, муку, молоко, какао, разрыхлитель и стевию до однородности.
  2. Второй банан разрезать и выложить на дно формы.
  3. Вылить тесто в форму и выпекать в духовке при температуре 180°С 30-40 минут.
  4. Растопить шоколад (в микроволновке или на водяной бане) и полить сверху готовый остывший брауни.

Куриный кекс

КБЖУ – 151/16/8,5/2,5


© Instagram @lkatena.fit

Ингредиенты:

  • куриный фарш – 500 г
  • лук – 90 г
  • морковь – 90 г
  • сыр – 30 г
  • яйцо – 1 шт.
  • зелень, соль, специи – по вкусу

Приготовление:

  1. Натереть на мелкой терке морковь и сыр, лук и зелень мелко порезать. Все ингредиенты смешать, выложить в форму.
  2. Выпекать в разогретой до 180°С духовке примерно 30 мин.
  3. Перед подачей остудить, тогда он будет очень легко резаться на кусочки.

Люля-кебаб

КБЖУ – 75/8/3/2


© Instagram @cynep_xo3yaika

Ингредиенты:

  • куриный фарш – 600 г
  • вода – 1 ст. ложка
  • специи – по вкусу
  • зеленый лук – 3 пера
  • зелень – по вкусу
  • помидор – 3 шт.
  • огурец – 2 шт.
  • лук красный – 1 шт.
  • чили – 1 шт.

Приготовление:

  1. В миске смешать фарш, рубленый зеленый лук, воду, соль и специи. Хорошенько вымешать, а лучше отбить, разделить на 6 равных частей.
  2. Сформировать кебабы, облепляя шпажки фаршем. Выложить на противень, застеленный пергаментом.
  3. Запекать при температуре 220°С примерно 10 минут, можно на 3 минуты включить гриль в конце.
  4. Овощи очистить, нарезать одинаковыми кубиками (по желанию сбрызнуть лимонным соком) и подать в качестве гарнира.

Куриная печень с грибами

КБЖУ – 100,44/11,97/4,51/2,81


© Instagram @food_kuhnya

Ингредиенты:

  • печень куриная – 600 г
  • шампиньоны – 400 г
  • сливки 10% жирности – 100 г
  • соль – 10 г
  • перец черный молотый – 3 г
  • петрушка – 20 г
  • мука цельнозерновая – 40 г

Приготовление:

  1. Печень нарезать, залить небольшим количеством горячей воды и варить 5 минут.
  2. Воду слить, добавить соль и перец, посыпать мукой и жарить без масла на антипригарной сковороде 10 минут, периодически помешивая.
  3. Добавить нарезанные свежие грибы, жарить до готовности.
  4. Залить сливками или молоком и довести до кипения.
  5. Подавать, посыпав зеленью.

Бутерброд с авокадо и яйцом

КБЖУ – 112,52/3,62/6,49/10,97


©​​​​​​​ Instagram @pp_galeeva

Ингредиенты:

  • хлебцы – 2 шт.
  • авокадо – 1 шт.
  • яйца – 2 шт
  • обезжиренный йогурт – 1ст. ложка
  • лимон – 1 ч. ложка
  • листья салата – по вкусу
  • зелень – по вкусу

Приготовление:

  1. Авокадо, листья салата, йогурт и лимон соедините и взбейте в блендере.
  2. Приготовьте яйца-пашот.
  3. Намажьте хлебцы паштетом из авокадо, посыпьте солью и перцем, сверху положите яйца пашот и посыпьте все зеленью.

Запеченный картофель

КБЖУ – 115/ 2,3/ 3,3/19


©​​​​​​​ Instagram @cookingroom

Ингредиенты:

  • картофель очищенный – 1 кг
  • растительное масло – 4 ст. ложки
  • приправа для картофеля – 1 пакетик
  • соль – 1/3 ч. ложки
  • паприка – 1/3 ч. ложки
  • душистый перец – 1/3 ч. ложки
  • розмарин – несколько веточек

Приготовление:

  1. Картофель нарезать дольками, посыпать специями и полить маслом.
  2. Хорошо перемешать, выложить на продвинь. Сверху разложить веточки розмарина.
  3. Запекать 30-40 минут при 180°С.

Гречка с грибами и овощами

КБЖУ – 81,18/3,28/3,5/9.9


©​​​​​​​ Instagram @fitness_dieta_pp

Ингредиенты:

  • гречневая крупа – 1 ст.
  • шампиньоны – 500 г
  • лук – 1 шт.
  • морковь – 1 шт.
  • перец болгарский – 1 шт.
  • вода – 2 ст.
  • масло оливковое – 4 ст. ложки
  • соевый соус – 1 ст. ложка
  • бальзамический уксус – 1 ст. ложка
  • соль, перец – по вкусу

Приготовление:

  1. Грибы обжарить, помешивая, в половине оливкового масла на среднем огне в течение 10 минут.
  2. Лук и морковь почистить, помыть. Лук нарезать кубиками, морковь измельчить на крупной терке. Болгарский перец очистить от семян, помыть и нарезать кубиками.
  3. Лук обжарить на оставшемся оливковом масле (до прозрачности. Добавить морковь, болгарский перец, соевый соус и бальзамический уксус, хорошо перемешать и обжаривать минуты 2-3. Соединить грибы и овощи, перемешать.
  4. Гречку промыть в холодной воде до прозрачности. Добавить гречку к грибам и овощам, посолить, хорошо перемешать и выложить в форму для запекания. Затем влить воду.
  5. Форму плотно накрыть фольгой и готовить в духовке, заранее разогретой до 190°С, 35-40 минут – до полного впитывания воды в гречку.
  6. Готовую гречку с грибами и овощами можно подавать к столу, по желанию украсив зеленым луком или зеленью.

Салат с курицей и редисом

КБЖУ – 128,8/13,86/6,94/1,75

Ингредиенты:

  • филе курицы – 350 г
  • морковь – 100 г
  • огурец – 100 г
  • яйцо – 150 г
  • редис – 50 г
  • горчица – 10 г
  • оливковое масло – 30 мл

Приготовление:

  1. Куриное филе, огурцы, редис и морковь нарезать соломкой. Зелень мелко порубить.
  2. Нарезать вареные яйца, оставив один желток.
  3. Приготовить заправку для салата. Желток измельчить на мелкой терке и смешать с горчицей, в полученную массу добавить масло и все тщательно перемешать.
  4. Добавить заправку в салат и перемешать.

Хачапури

КБЖУ – 147/17/6/4


© Instagram @bulldi_live
  • фарш из куриного филе – 500 г
  • геркулес измельченный – 20 г
  • укроп измельченный – 20 г
  • специи – по вкусу

Ингредиенты для начинки:

  • шпинат измельченный – 50-70 г
  • сыр творожный – 50 г
  • яйцо – 2 шт.

Приготовление:

Фото на анонс: Depositphotos


Ужины для похудения — вкусно и низкокалорийно



Для начала приготовим на ужин рыбу с овощами и рисом и салат из шпината. Потушите 90 г любой красной рыбы в соке лимона и приправьте мелкорубленой зеленью петрушки. В качестве гарнира возьмите 40 г отварного риса и 100 г тушеных овощей (лучше всего подойдет спаржевая фасоль или смесь лука, спаржи и моркови). Для салата смешайте 200 г молодого шпината, мелкорубленую красную луковичку, 50 г нарезанного кусочками мандарина или апельсина (можно консервированные). Заправьте салат 2 ч. л. итальянской заправки. Полезный салат можно приготовить и из смеси шпината, огурца и помидора.

Также в качестве низкокалорийного ужина прекрасно подойдет белая рыба с овощами. 120 г рыбы, например, палтуса приготовьте на гриле. Отварите 50 г коричневого риса. 100 г стручковой фасоли протушите в курином бульоне с добавлением 1 ч. л. молотого миндаля. Сделайте свежий салат из огурца, сладкого перца, помидора и зелени (200 г).
Рецепты с курицей

Еще один рецепт легкого ужина — куриная грудка с овощами. Взбейте белок одного яйца, обмакните в нем куриную грудку и отправьте ее в духовку на 20 минут (запекать при температуре 180 Сº). На ужин возьмите 120 г готовой грудки, а в качестве гарнира приготовьте брокколи и картофель. 100 г брокколи нужно отварить на пару, а один небольшой клубень картофеля запечь, предварительно полив его 1 ч. л. масла и 2 ч. л. нежирной сметаны. Сверху на картофель посыпьте рубленый лук. В качестве десерта можете запечь яблоко. Для этого вырежьте его сердцевину, в образовавшееся отверстие положите 2 ч. л. меда и по 1 ч. л. изюма и грецких орехов. Поместите в духовку на 45 минут (температура для запекания — 180 Сº).

И, естественно, многочисленные салаты с курицей, которые вы можете использовать ежедневно.
Рецепт с сыром

А вот рецепт легкого ужина для любителей сыра тофу. Возьмите 120 г тофу, порежьте одну морковь, 30 г лука, 1-2 шампиньона (порезать крупно), половинку перца чили и 30 г петрушки. Все вышеперечисленные ингредиенты протушить в небольшом количестве оливкового масла (1 ч. л.) и таком же количестве соевого соуса. Также можно добавить в блюдо чеснок или уксус. В качестве гарнира отварите 100 г коричневого риса. На десерт приготовьте вкусный витаминный салат из фруктов — 1 киви, 1 банан, 1 апельсин залейте соком. Приятного аппетита.

Читайте также: