Как сделать низ грудных мышц рельефным

Добавил пользователь Morpheus
Обновлено: 05.10.2024

Не позволяйте прогрессу мышц нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Прорисуйте мощные контуры с помощью 7 проверенных временем стратегических приемов.

Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития. Пора изменить ситуацию. Не потому что мы являемся гордыми правообладателями магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мышц груди.

Помимо включения в программу специфических упражнений для нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и повысить ее интенсивность за счет таких приемов, как дроп-сеты, тренинг отдых-пауза и даже негативные повторения. Использование всех этих элементов – оптимальный выбор для форсирования мышечного роста и мощный толчок для нижних отделов груди.

Попробуйте эти семь советов для ускорения роста мышечных волокон из нижних отделов!

Правила тренировки грудных мышц

Нижняя часть грудных мышц

Прежде чем приступить к тренировкам спортсмен должен усвоить некоторые постулаты грамотных и эффективных упражнений:

нельзя использовать 1 или 2 упражнения, нужно сочетать техники, чтобы добиваться всесторонней проработки мышц;
тренировку следует начинать с упражнений, рассчитанных на низ груди, – так можно добиться лучшего эффекта, если же тренироваться в середине, по полной выложиться не получится, так как эта гимнастика трудозатратна;
нагрузка должна быть интенсивной – только так можно добиться настоящей активности мышц;
в тренировочный день после отдыха необходимо тренировать нижние грудные мышцы, так как отдохнувший организм лучше справляется с тяжелой нагрузкой;
сочетать тренировку нижней части грудных мышц лучше всего со средними мускулами груди.

Спортсмен не должен забывать о том, что занятия необходимо делать разнообразными, время от времени добавляя к ним новые упражнения. После интенсивной тренировки необходимо отдыхать. Не рекомендуется тренировать нижние мускулы в один день с другими видами физической нагрузки.

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Разводка с гантелями

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
Принять положение лежа.
Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.

На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Пуловеры

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.

Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.

Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы

Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать)

Кроссовер: сведение рук

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

Занять положение стоя между тренажерными стойками.
Взяться за рукоятки.
Сделать небольшой наклон вперед.
Руки слегка согнуть в локтях.

Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

Накачать грудные мышцы? Легко! Андрей Шмидт

Watch this video on YouTube

Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!

Питание для наращивания грудных мышц

Чтобы мышцы росли интенсивно, нужно уделять особое внимание питанию. Его основой должен быть белок. Белковые продукты должны составлять больше половину рациона спортсмена. Если утром и в обед вы и можете позволить себе немного углеводов в виде круп и фруктов, вечером должен быть чисто белковый ужин. Творог, кусок птицы или рыбы, овощной салат – идеальный вариант.

Чтобы мышцы росли хорошо, нужно перед тренировкой съедать что-то сладкое, например, банан. Глюкоза придаст вам энергии и сил, чтобы выполнить как можно больше силовых упражнений. А сразу после тренировки нужно выпить протеиновый коктейль, который насытит мышцы питанием.

Чтобы нарастить грудные мышцы, а не жир, нужно питаться дробно. Оптимальный вариант – есть 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Это позволит разогнать обмен веществ, что даст возможность избавиться от лишнего жира и подсушить фигуру. Обратите внимание на количество выпиваемой воды – ее должно быть не менее двух литров.

Отдельно хотелось бы сказать о различных пищевых добавках для бодибилдеров. Это простой способ получить чистый белок в больших количествах. Обычно в продаже представлены сывороточные и соевые белки. Если вы только начали принимать такие добавки, начните употреблять их только до и после тренировки. Это улучшит ваши силовые возможности, даст мышцам питание, ускорит их рост. Сухая сыворотка – это наиболее удобный и безопасный продукт, способный помочь вам нарастить не только грудные, но и все остальные мышцы. Сыворотку разводят и принимают в виде коктейля. Количество потребляемой сыворотки должно быть строго ограничено – в соответствии с весом спортсмена. Обычно среднему бодибилдеру достаточно 2-3 грамма сыворотки в сутки.

Увеличить мышечную массу и регенерировать поврежденные мышечные волокна поможет креатин. Кроме того, его прием позволят тренироваться дольше и более интенсивно. Прием креатина (обычно продается в капсулах) нужно сопровождать большим количеством выпиваемой воды, потому что препарат обезвоживает истощенные тренировкой мышцы.

Первое, на что обращает внимание женщина при виде мужского тела – это мощные руки и контурная грудь. Накачать нижнюю часть грудной мышцы не сложно, главное, действовать комплексно. Правильное питание, интенсивные тренировки с соблюдением техники выполнения упражнений и разумные пищевые добавки сделают ваши фигуру привлекательной.

Упражнения, не помогающие развитию нижней части груди

К ним можно причислить: жимы штанг и гантелей под положительным наклоном, задние отжимания или, как будет правильно, сгибания и разгибания рук в упоре сзади, отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Вот в принципе и все, что нужно знать для того, как накачать нижнюю часть грудных мышц. Ну, а у меня на сегодня все. Подписывайтесь на обновления блога, оставляйте комментарии и делитесь этой статьей с друзьями. Всего доброго.

Упражнения на низ груди

Важно отметить, что обеспечить работу исключительно нижней части грудных мышц невозможно — при выполнении большинства упражнении работает как вся грудь, так руки и плечевой пояс. Речь идет скорее об умении осознанно перераспределять нагрузку между отделами мышц груди.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — важное упражнение для развития низа груди, а также укрепления мускулатуры плечевого пояса. Главный секрет техники — максимальная амплитуда движения, медленная скорость и акцент на мощном выталкивании в верхней точке.

Отжимания с подставкой под ноги

Выполнение отжиманий от пола с подставкой под ноги помогает усилить вовлечение низа грудных мышц в работу. Фактически, в этом случае меняется угол приложения нагрузки плечевого сустава. Ширина постановки рук также играет значение — чем ближе руки, тем сильнее работает трицепс.

Жим штанги лежа с наклоном вниз

Жим штанги лежа с наклоном головы вниз — наиболее мощное силовое упражнение для проработки низа груди. Тренировка подразумевает серьезный рабочий вес и низкое количество повторений в каждом сете (не более 8) — что требует контроля тренера или страхующего партнера.

Сведения в тренажере “бабочка”

При выполнении этого упражнения нагрузка может приходиться как на нижнюю часть груди, так и на центральную. Поскольку значение имеет тип хвата и угол расположения корпуса, важно прислушиваться к своим ощущением и выполнять упражнение так, чтобы работал именно низ груди.

Кроссовер на блоках

Сведения (кроссовер) на блоках, при которых вытянутые вперед руки движутся вниз и к корпусу, являются изолирующим упражнением на нижнюю головку грудных мышц. Однако важно следить за тем, чтобы нагрузка не переходила на трицепс и мышцы плеча — для этого корпус должен быть в небольшом наклоне.

Пулловер с гантелей

Строго говоря, пулловер считается упражнением на мышцы спины. Однако, поскольку в работе задействованы и передние зубчатые мышцы (они расположены по бокам корпуса в области подмышек), пулловер помогает расширять грудную клетку и развивать границу между низом грудных и прессом.

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Условно грудные мышцы делят на три зоны: верхнюю, среднюю и нижнюю. Но большинство фитнесистов прорабатывают только один ее верх. Между тем, для гармоничного силуэта важно тренировать и нижнюю часть грудных мышц. Показываем, как это можно сделать.

В каких движениях участвуют грудные мышцы

Основная функция грудных мышц — приведение руки к вертикальной оси туловища. От того, под каким углом мы это делаем, зависит сегмент мускулатуры, который вовлекается в работу. Как накачать низ грудных?

Нужно ли качать низ груди женщинам?

Тренировки в таком режиме помогут поддержать мышцы груди в тонусе.

Накачать низ грудных мышц: какие упражнения нужны

Вот список упражнений, который помогает проработать низ грудных мышц:

Жим штанги под углом вниз;
Жим гантелей головой вниз;
Отжимания на брусьях с вертикальным положением;
Сведение рук в кроссовере вниз на верхних блоках.

Впрочем, только этими движениями тренировка низа грудных мышц не ограничивается. Мы попросили Тимура Мильдзихова составить и показать нам комплекс упражнений для проработки этой зоны.

Упражнения для нижней части грудных мышц

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, 2 степ-платформы (или скамьи), брусья, петли TRX и эспандер.

Жим гантелей лежа

Разведение гантелей лежа

Обратные отжимания

Сядьте на скамью или стул, упритесь ладонями в сиденье. Ноги вытяните вперед, упритесь пятками в пол. Соскользните тазом вперед и вниз, продолжая опираться на руки. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Затем выпрямите руки и поднимите корпус вверх. Работайте мышцами рук и груди, не сутультесь, активируйте мускулатуру пресса. Выполните 10-12 повторов упражнения.

Отжимания на брусьях

Расположите ладони на брусьях по сторонам от корпуса. Согните колени, перенесите вес тела на руки и поднимите стопы над полом. Слегка подайтесь корпусом вперед. Сгибая локти, опустите корпус вниз, выполняя отжимание. Затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Работайте мышцами рук, груди и спины. Не сутультесь и не сдавливайте шею. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.

Отжимания от скамьи

Встаньте перед скамьей, упритесь в нее ладонями, расставив руки чуть шире плеч. Мысками упритесь в пол. Макушкой тянитесь вперед. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз, выполняя отжимание. Работайте мышцами, рук, груди и пресса. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.

Отжимания с петлями TRX

Закрепите петли TRX на опоре. Развернитесь к ней спиной, проденьте ладони в рукоятки, упритесь стопами в пол. Наклонитесь корпусом вперед так, чтобы он составлял одну диагональную линию — от стоп до макушки. Руки вытяните перед собой. Затем сгибая локти и слегка разводя руки в стороны, подайтесь корпусом еще сильнее вперед (как будто выполняете отжимание). Вернитесь в исходное положение. Работайте мышцами кора, рук, груди. Не сутультесь. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.

Разведение рук в петлях TRX

Закрепите петли TRX на опоре. Развернитесь к ней спиной, проденьте ладони в рукоятки, упритесь стопами в пол. Наклонитесь корпусом вперед так, чтобы он составлял одну диагональную линию — от стоп до макушки. Руки вытяните перед собой. Практически не сгибая локти, разведите руки в стороны, опустите корпус еще чуть ниже к полу. Затем сведите их, возвращаясь в исходное положение. Работайте мышцами пресса, груди и рук. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.

Сведение рук с эспандером

Закрепите на опоре эспандер. Развернитесь к ней спиной, проденьте ладони в рукоятки, упритесь стопами в пол. Шагните правой стопой вперед, слегка наклоните корпус вперед. Поднимите руки с рукоятками эспандера до уровня груди. Растягивая эспандер, сведите руки и соедините ладони перед грудью. Затем разведите их в стороны, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.

Включите в свою тренировку два любых движения из этого списка. При желании движения можно чередовать, поскольку все они направлены на проработку одного и того же сегмента грудной мышцы.

Начинающим спортсменам хочется сразу и быстро сделать свое тело идеальным. Но думать о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц нужно лишь после того, как будет прокачано все тело. Первые несколько месяцев должны быть посвящены прокачке других мышц, их укреплению и наращиванию мышечной массы. Для начала желательно проработать верхнюю часть груди и после достаточного опыта приступать к нижним грудным мышцам.

Анатомия мышц

При прокачке груди задействуются: пресс, руки (бицепсы, трицепсы), спина и дельтовидные мышцы плеч, то есть, вся верхняя часть тела. Грудные мышцы разделены на симметричные группы, которые состоят из:

большой грудной мышцы, имеющей форму веера и расположенной на передней части грудины;
малой грудной мышцы, похожей на треугольник и располагающейся на верхней части;
передней зубчатой мышцы – находится лицевой стороне грудины.

Первые две вышеуказанные мышцы отвечают за гибкость плечевого сустава. Грудную клетку можно поделить на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Существует еще внутренняя часть, требующая отдельной проработки. Средний отдел накачивается любыми упражнениями, а для нижнего и верхнего нужна специальная нагрузка. Тренировка груди потребляет много энергии, поэтому эффективна для жиросжигания.

Основные принципы тренировок

Чтобы укрепить грудь и придать ей рельефной формы, нужно руководствоваться такими правилами:

Лучше делать несколько упражнений, это равномерно распределит нагрузку на все участки мышц. С помощью одного конкретного упражнения результат будет не эффективен.
Тренировка должна начинаться с упражнения для низа грудных мышц. Если не начать делать его в начале, то к средине тренировки на него уже не останется сил.
Если цель заключается в придании груди рельефных форм, то этой части тела нужно уделить больше внимания.
Иногда можно устроить небольшой перерыв и отдохнуть. Но через несколько дней обязательно следует приступить к тренировке, поскольку залог идеальной фигуры – стабильные нагрузки и упражнения.

После отдыха организм восстановится и упражняться будет еще легче. Лучше всего выработать определенную программу или схему, в которой тренировки на разные группы мышц будут расписаны по дням.

Правильное питание для набора массы

Составляя рацион питания, нужно руководствоваться тремя основными правилами:

Подобные добавки являются безопасными, они прошли все проверки и подтвердили гарант качества, так как их состав идентичен белку природного происхождения.

Домашние упражнения

Если нет возможности посетить тренажерный зал, а хочется иметь красивое тело – можно заниматься дома, с использованием подручных материалов. Наиболее распространенными и эффективными считаются следующие упражнения.

Отжимания от пола

Считается наиболее доступным и легким упражнением, прорабатывает различные группы мышц:

голова должна быть выше уровня ног, спина ровной;
ноги следует расставить на 15-20 см друг от друга, руки поставить на пол ладошками вниз;
далее нужно аккуратно и медленно опуститься.

Отжиматься следует очень медленно, это увеличит нагрузку на руки и грудь. Эффективным будет отжимание по 10-15 раз в 3 подхода.

Отжимание на книгах

Метод удобный и неудобный одновременно: можно регулировать высоту подставки, но из-за хрупкости конструкции можно упасть и травмироваться.

Способ аналогичен предыдущему:

под руки поставить две книги, упереться в них внутренней стороной ладони;
ноги расставить на 10-15 см друг от друга, выровнять спину;
очень медленно опуститься, задержаться на 2-4 секунды и вновь подняться.

Чтобы максимально нагрузить грудь, нужно упражняться по 15 раз в 3-4 подхода.

Отжимание от скамьи

Прокачать низ грудных мышц можно и с помощью обычной скамейки:

руки поставить прямо, ладошками внутрь;
ступни развести, спину выровнять;
опуститься вниз, дотронуться грудью до скамейки и подняться.

Заниматься нужно по 10-15 раз в 3 подхода. Задачу можно усложнить, надев на спину наполненный рюкзак.

Отжимания на брусьях

Туловище должно быть немного наклонено, локти отведены в стороны. Двигаться нужно вверх, не выравнивая локти до конца. Темп должен быть медленным. Отжиматься нужно по 10-12 раз в 3 подхода без утяжелителей и 2 подхода с ними.

Занятия на турнике

Для начинающего потребуется турник, поставленный на уровне головы. Как выполнять:

руки расположить на перекладине в 20-25 см друг от друга;
необходимо подтянуться, слегка подпрыгнуть и выровнять руки;
туловище должно упираться в турник;
слегка наклониться вперед и медленно опуститься.

Заниматься на турнике можно по 5-7 раз в три подхода.

Упражнения в зале

В зале немного проще накачаться, поскольку там есть весь необходимый инвентарь и приспособления. Также тренер может подсказать упражнения, подобрать вес и дать правильную нагрузку.

Сведение рук в кроссовере

Занятие будет с верхним блоком. Для этого нужно:

повесить на трос ручку, вес должен быть от 2 до 4 кг;
руки расставить в сторону и захватить ручки внутренней стороной ладошки, направленной вниз;
спину слегка согнуть, одну ногу отвести назад, наклонить торс;
свести руки на уровне колен.

Независимый жим на низ груди нужно повторять 10 раз, затем повесить рабочий вес, свести руки по 10-12 раз в 3 подхода.

Жим гантелей/штанги в наклоне

Для занятия нужно найти шведскую стенку и наклонную скамью, закрепить ее под углом 30 о . Далее нужно:

взять гантели по 4-5 кг, расставить их по сторонам от краев скамьи;
лечь на скамейку вверх тормашками, закрепить ноги;
гантели выставить напротив под прямым углом, развернуть их и опустить на грудь подобно штанге.

Жим штанги от груди лежа

Упражнение аналогично предыдущему. Угол наклона, как и вес можно регулировать. Если тяжело брать гантели, то лучше попросить напарника помочь и подстраховать.Если упражнение с гантелями, то одну следует сначала взять одну гантелю, а вторую подаст помощник. При занятиях со штангой ее должен подавать тренер. Повторы и подходы следует подбирать индивидуально.

Разведение рук с гантелями

Упражнение полезно для верхней и внутренней части груди, придает ей рельефности, создает границу, четко разделяющую левую и правую мышцу.

лечь на скамью горизонтально, ноги поставить на пол;
взять гантели и поднять над уровнем плеч, немного согнув локти;
руки развести по сторонам, гантели должны двигаться вертикально;
поднеся их к плечам, сильно напрячь мышцы и свести гантели над грудиной.

Основой упражнения является высота скамейки – ноги должны касаться пола. Из-за большого веса может возникнуть потеря равновесия и упор в пол поможет подстраховаться.

Занятия на брусьях

Отжимания на брусьях особенно эффективны, если локти будут расставлены в сторону, а спина закруглена. В таком положении нагружается именно низ груди. Лучше всего отжиматься по 10-15 раз в 3 подхода. Для большей эффективности можно использовать утяжелители, тогда следует отжиматься 7-8 раз в 2 подхода.

Основные ошибки

Неопытные спортсмены часто делают ошибки. Чтобы тренировка принесла результат, техника упражнений должна быть строго соблюдена. Нельзя брать слишком большой вес, начинать надо с малого. Подобрать индивидуальные упражнения с оптимальным весом можно только методом проб.

В вертикальном положении многим становится плохо – может потемнеть в глазах, шуметь в ушах, повысится давление. Избежать этих неприятных состояний можно, уменьшив угол наклона скамьи до 30 о .

Готовые программы тренировок

Большого объема грудных мышц можно достигнуть строгим соблюдением повторов и подходов (7-10 повторений по 3 подхода). Если повторов мало, особого толка от упражнения не будет. Ниже будут приведены основные программы тренировок с разным предназначением.

Для набора массы

жим штанги от груди лежа 8 раз по 5 повторов;
жим гантелей в наклоне 12 раз по 3 повторения;
жим штанги вниз головой 12 раз по 3 подхода;
сведение рук в кроссовере 10 раз по 5 повторов.

Для начинающего

отжимание от пола 10 раз по 3 подхода;
жим гантелей от груди лежа 10 раз по 3 повтора;
отжимание на брусьях 10 раз по 3 повторения;
разведение рук с гантелями 10 раз по 3 подхода.

Тренировка нижнего отдела груди

жим штанги в наклоне 12 раз по 3 подхода;
жим гантелей в наклоне 12 раз по 3 повтора;
разведение рук с гантелями 15 раз по 3 повторения;
отжимания на брусьях 15 раз по 3 подхода.

Нагрузка на верхний отдел груди

жим в наклоне 12 раз по 3 повтора;
жим гантелей вниз головой 12 раз по 3 подхода;
разведение рук в наклоне с блоками 15 раз по 3 повторения;
отжимания от пола 12 раз по 3 повтора.

Все эти тренировки можно чередовать между собой, применяя их в разные дни, чередуя с упражнениями на другие группы мышц.

Советы и рекомендации

Нужную группу мышц следует разрабатывать в начале занятия. Упражнения должны быть разнообразны, нельзя зацикливаться на одном. Со временем следует менять угол наклона скамьи, добавлять вес или увеличивать количество повторов. Периодически нужно включать в тренировку новые нагрузки и силовые упражнения. Важным аспектом является сбалансированное питание и здоровый сон. После интенсивных тренировок можно взять несколько дней отдыха, затем снова нужно тренироваться. Тело расслабляется и лучше переносит новые нагрузки.

Тренировка верхних и нижних грудных мышц требуется не только мужчинам для формирования красивой груди и широких плеч, но и женщинам. Заниматься прокачкой нижней части грудных мышц можно в домашних условиях, однако самые эффективные упражнения доступны тем, кто может использовать кроссовер, хаммер и брусья. При выполнении упражнений важно учитывать количество подходов и соблюдать определенные правила занятий.

Правила тренировки грудных мышц

Нижняя часть грудных мышц

нельзя использовать 1 или 2 упражнения, нужно сочетать техники, чтобы добиваться всесторонней проработки мышц;
тренировку следует начинать с упражнений, рассчитанных на низ груди, – так можно добиться лучшего эффекта, если же тренироваться в середине, по полной выложиться не получится, так как эта гимнастика трудозатратна;
нагрузка должна быть интенсивной – только так можно добиться настоящей активности мышц;
в тренировочный день после отдыха необходимо тренировать нижние грудные мышцы, так как отдохнувший организм лучше справляется с тяжелой нагрузкой;
сочетать тренировку нижней части грудных мышц лучше всего со средними мускулами груди.

Спортсмен не должен забывать о том, что занятия необходимо делать разнообразными, время от времени добавляя к ним новые упражнения. После интенсивной тренировки необходимо отдыхать. Не рекомендуется тренировать нижние мускулы в один день с другими видами физической нагрузки.

Лучшие упражнения в зале

Отжимания на брусьях

Скамья – наиболее простой инструмент, который можно использовать и в домашних условиях. Главное требование к ней – возможность регулировки угла наклона. К наиболее эффективным методикам тренировки на брусьях и скамье относят:

Отжимания на брусьях. Очень эффективное и полезное упражнение на нижнюю часть грудных мышц, которое прорабатывает даже самые глубокие мускулы. Во время упражнения локти расставляют как можно шире, а подбородок прижимают к туловищу, тогда акцент смещается на грудь, а не на трицепсы. Для набора мышечной массы делают до 8 повторов в 4 подхода. Со временем количество повторов можно увеличить.
Жим гантелей на скамье при обратном наклоне. Лавку устанавливают так, чтобы место, где лежат ноги, было на 30 градусов выше головы. Делать это упражнение запрещено, если есть проблемы с сосудами головы или повышается артериальное давление. Гантели в этом случае работают лучше штанги. Во время тренировки принимают базовую позицию, повторяют 3-4 подхода по 12 упражнений. Руки нужно поднимать строго над головой на выдохе.
Жим штанги с обратным наклоном. Выполняют так же, как и предыдущее упражнение. Снаряд нужно держать на широкой позиции, чтобы активировать нижние мышцы груди. Количество повторов сокращают до 8 в 3-4 подхода.
Разведение рук с гантелями в обратном наклоне. Упражнение выполняется на скамье. Прежде чем приступить к нему, нужно подобрать комфортный вес. Руки разводят максимально широко – они должны быть чуть ниже спины, не параллельно полу. Сводят медленно назад на вдохе. Повторяют 9-12 раз в 3-4 подхода.

Следующее упражнение потребует настройку кроссовера. Сведение рук стоя помогает сепарировать мышцы. Упражнение на низ грудных мышц выполняют, скрещивая руки книзу. Делают несколько подходов по 10-15 раз. Главное – установить подходящий вес, чтобы не надорваться.

Жим сидя в хаммере

Жим в хаммере

Хаммер – не самый популярный спортивный снаряд, однако он очень эффективен при проработке нижней части мышц грудной клетки. Жим сидя с использованием хаммера полностью имитирует работу со свободным весом, однако защищает тренирующегося от его побочных эффектов – риска получения травмы. Если тренажер присутствует в зале, нужно выбрать вариант, созданный специально для низа груди.

Упражнения без тренажеров

Можно заниматься и в домашних условиях. Прокачать низ грудных мышц легко с помощью подручных средств. Следует обзавестись гантелями разного веса, так как без них работать с грудной клеткой крайне сложно.

Не следует во время тренировок качать только нижнюю часть грудных мышц. Нельзя забывать о верхних мускулах, а также о других группах мышц.

Упражнения для развития мускулатуры сочетают: тренироваться можно 2-3 раза в неделю, но в программу должно входить не менее 3 различных вариантов гимнастики. Если спортсмен тренируется в зале, он может комбинировать скамью, кроссовер и хаммер.

Возможные проблемы и ошибки

Неопытные спортсмены постоянно сталкиваются с неправильной техникой, нарушают ритм тренировки. Знание самых популярных ошибок поможет их предотвратить:

Чтобы избавить себя от нежелательных симптомов и повышения давления, следует выполнить следующий тест: лечь на скамью под углом в 30 градусов, через 1-2 минуты резко встать. Если появится рябь в глазах и шум в ушах, тренироваться в таком положении не следует.

Правильное питание для роста грудных мышц

Добиться настоящего успеха сможет спортсмен, который сумеет организовать правильное питание во время тренировок. Для этого необходимо соблюдать следующие условия:

каждый день есть белок – его должно быть больше, чем в рационе человека, который не тренируется;
пропорция белка – не менее 50% от всего рациона спортсмена;
углеводы в виде крупы и фруктов можно есть только утром и в обед, ближе к вечеру они превращаются в жир;
на ужин нужно есть белок: рыбу, курицу, птицу с овощным салатом;
перед тренировкой можно съедать правильный сахар: смузи, бананы, другие продукты с натуральной глюкозой;
а после тренировки нужно усилить белковое питание, выпив подходящий протеиновый коктейль;
питаться нужно дробно, чтобы процесс обмена веществ ни на минуту не останавливался – не менее 5 раз в сутки;
порции должны быть небольшими, чтобы не растягивать желудок, также очень важно пить чистую воду.

Пищевые добавки для бодибилдеров можно использовать, если набрать норму белка не получается. Чистый протеин – идеальная альтернатива мясу, в котором есть гормоны, нежелательные жиры. Соевые и сывороточные протеины подойдут лучше других. В инструкции ко всем сухим белкам написано, как и сколько их употреблять.

Желая накачать нижнюю часть грудных мышц, спортсмены нередко забывают о других занятиях. Добиться лучшего результата можно, если качать мышцы в сочетании с кардионагрузками, а также не забывать уделять внимание верхней группе и другим мускулам. Соблюдение техник, регулярные занятия, подходящая диета – гарантия успеха.

Читайте также: