Как сделать наули

Обновлено: 08.07.2024

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Преимущества практики Наули

усиливает пищеварительный огонь
очищает пищеварительную систему от токсинов
улучшает работу печени
решает проблемы с пищеварением, такими как метеоризм и запор
помогает при менструальных расстройствах
нормализует функционирование яичников
активизирует ум
улучшает кровообращение
тонизирует мышцы живота
массирует внутренние органы

Четыре шага к выполнению

Чтобы освоить наули, необходимо изучить четыре движения

Уддияна бандха: это вакуум, о том как его освоить, вы можете почитать в статье ниже. Суть в том, чтобы на задержке дыхания максимально подтянуть живот вверх
Мадхъяна наули (центральный замок): изолируете и выводите в центр прямую мышцу живота
Вама наули (левая сторона): изолируете и сжимаете мышцы с левой части живота
Дакшина наули (правая сторона): изолируете и сжимаете мышцы с правой стороны живота

Как выполнить Наули?

Наули, как и вакуум практикуют натощак. С последнего приема пищи должно пройти не менее 5 часов. Лучше всего делать Наули утром, как только вы проснулись. В идеале перед практикой опорожнить кишечник. Учиться Наули лучше у опытного инструктора. У того, кто и сам начинает утро с Наули. Во первых личный пример всегда заразителен, во вторых он вдохновляет.

Уддияна Бандха или вакуум

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и положите руки на бедра прямо над коленями.
Спина прямая, руками упритесь в бедра
Выдохните полностью, чтобы весь воздух вышел
Прижмите подбородок к груди
Мысленно сделайте ложный вдох и поднимите грудную клетку вверх, стараясь прижать пупок к спине
Удерживайте это положение 10-15 секунд
Отпустите сначала живот, затем медленно вдохните через нос. Если воздуха не хватает, значит, что слишком надолго задерживаете дыхание

Следующий шаг это освоение Агнисара-крийя

Повторяем первые 7 шагов Уддияны бандхи
Не делая вдоха нужно расслабить мышцы живота, затем втянуть
Повторять движения животом быстро и мощно, столько, сколько сможете. Но не доходите до собственного предела
Медленно вдохните через нос и примите вертикальное положение
Повторите 3-5 раз

После того, как у вас получаются Уддияна Бандха и Агнисара крийя без головокружения, легко, тогда можно переходить к изучению самой волны.

Мадхъяма наули – центральный замок

После того, как освоите Агнисара крийю и Уддияну бандху, можно смело пробовать выводить прямую мышцу живота вперед. На деле это проще, чем объяснить словами. Снова делаем выдох, упираемся руками в бедра и на ложном вдохе расслабляем живот и выводим прямую мышцу живота вперед. Боковые стороны при этом удерживаем. Давление рук на бедра очень помогает в этом движении. Держите это положение пока не захочется вдохнуть.

Вама наули и Дакшина наули – правое и левое наули

После того, как вы научитесь легко выполнять центральное Наули, можно приступать к волне справа налево. Итак сделайте Уддияну бандху, а затем расслабьте мышцы с левой стороны живота, удерживая напряженными мышцы справа. Слегка надавите на правую руку, это поможет телу понять с какой стороны вывести мышцы. Затем расслабьте мышцы справа и сожмите мышцы с левой стороны. Расслабьте живот полностью и вдохните. Затем медленно выпрямитесь. Повторите для начала 5 раз.

Соединение точек

Практикуя правостороннее и левостороннее Наули несколько раз по отдельности, попробуйте перейти плавно с одной стороны на другую, и обратно. Мне потребовалось две недели чтобы освоить Наули полностью. У вас это может занять больше или меньше времени. Здесь главное не торопиться. Не торопитесь вдыхать после задержки дыхания и не старайтесь задержать дыхание до своего верхнего предела, это может закончиться головокружением.
Как только у вас начнет получаться делать Наули максимально комфортно, то можете практиковать ее 108 раз справа налево и 108 раз с лева на право. На это вам потребуется всего 15 минут утром натощак. Перед чисткой зубов например.

Противопоказания Наули

Не выполняйте Наули если:

у вас простуда, заложен нос, болит горло
температура
беременность
язвы желудка
заболевания кишечника
повышенное артериальное давление
период 1-2 месяца после любой операции
желчнокаменная болезнь
тяжелые сердечные заболевания
пупочная грыжа

Прежде чем практиковать самостоятельно, изучите Наули с опытным учителем. Если вы чувствуете боль во время манипуляций животом, обратитесь к врачу. Всегда прислушивайтесь к своему телу, к своим ощущениям, к тому, как оно отзывается на практику.

Практика наули подразумевает работу прямыми мышцами живота, благодаря чему производится массаж. Техника нелегка, поэтому требуется предварительное обучение у профессионального инструктора.

Польза наули

Данная практика наиболее полезна при проблемах пищеварения, особенно при запорах. Мышцы живота воздействуют на кишечник, благодаря чему стимулируется его перистальтика. Польза шаткармы наули предусматривает, в том числе, и улучшение работы чакр.

Помимо физического очищения и укрепления организма, на духовном уровне наули побуждает к активной работе чакру манипура, которая располагается в районе пупка, а также распределяет энергию по всему телу через энергетические каналы.

Крия наули, как ее еще называют, способствует похудению и укреплению мышц брюшного пресса, тем самым делая тело красивым и привлекательным. Практика наули активизирует приток крови к внутренним органам, тем самым насыщая клетки кислородом и избавляя организм от многих заболеваний.

В результате воздействия уникальной техники наули, происходит духовное очищение многих энергетических каналов, проходят депрессии, улучшается состояние и переносимость стрессов, укрепляется иммунитет человека.

Варианты наули

Наули крийя имеет разные варианты. Один из них называется вама наули. Данная практика подразумевает работу мышцами пресса, перемещая их справа налево. Другая техника — дакшина наули. Она подразумевает движение слева направо. Обе техники выполняются последовательно, сменяя друг друга.

Есть также третий вариант — мадхьяма наули. Она подразумевает задержание мышц живота в центре. Это движение называется центральным жгутом.

Какие мышцы учувствуют в наули

Во время практики наули задействованы, в основном, мышцы живота, а именно, прямые, боковые, косые, а также так называемые мышцы Кора, которые позволяют удерживать спину ровной, а живот плоским.

Наули и пищеварительная система

Практика наули улучшает состояние работы внутренних органов, в особенности пищеварительного тракта. Путем тонизирование внутренних органов, улучшается перистальтика кишечника, уходят диарея и запоры неизвестной этимологии, а также происходит воздействие на желчный пузырь, благодаря чему происходит ускоренный отток желчи.

Советы для начинающих

Для того, чтобы выполнять практику наули правильно, желательно получить консультацию практикующего инструктора, чтобы в дальнейшем не возникало проблем с техникой выполнения практики. Нельзя выполнять шаткарму наули ранее, чем через 3 часа после приема пищи. Вдох беспроблемный и не надрывный.

Наули можно выполнять в разных положениях, однако упражнение в положении сидя могут выполнить только опытные практики. Поэтому начинающим подойдет положение стоя.

Техника выполнения

Наули подразумевает различные техники исполнения. Работа под названием центральный жгут выполняется из положения стоя. Ноги на ширине плеч. Их можно чуть сонуть, это облегчит выполнение упражнения. Руками упиреться в бедра. Голова смотрит прямо, спина ровно.

Вдох выполняется через нос, выдох резкий через рот. Вытянуть губы трубочкой. После данного дыхательного упражнения выполняется задержка дыхания.

Далее необходимо втянуть живот, сосредоточив внимание на вакуумном исполнении. Далее мысленно необходимо расслабить мышцы в центре живота, а боковые наоборот собрать. Во время правильной техники выполнения наули на животе должен получиться жгут в центре вокруг пупка.

Данный жгут необходимо удерживать как можно дольше. Практикующие йоги могут задерживать живот в таком положении достаточно длительное время. Главное правило в наули технике — не задерживать дыхание на слишком долгое время, чем можно было бы сделать. То есть если человек чувствует, что уже пора делать вдох, то не следует противиться.

После выполнения данного упражнения следует поднять голову и туловище, сделать глубокий вдох, расслабив мышцы пресса.

Техники вама наули и дакшина наули подразумевают движение живота из стороны в сторону. При этом выполняется из той же позиции, что и центральный круг, начальное исполнение то же самое. Однако при выполнении нужно приподнять одну ладонь, отрывая ее от колена, перенести вес туловища на противоположную сторону и постараться переместить волну воздуха влево или вправо, в зависимости от техники исполнения.

Данная позиция в исполнении практики наули, также как и в йоге, позволяет сделать упражнение как бы на автомате. Мышцы под вакуумом переместятся в нужную сторону сами.

Существуют также техники для постоянно практикующих йогов. Они считаются недоступными для обычных людей, поскольку их выполнение требует значительного уровня подготовки.

В случае профессионального уровня выполнения наули можно попробовать перемещаться из техники в технику, повторять их, сменяя одну за другой. Делать волнообразные движения животом из стороны в сторону. Также из центра к сторонам туловища.

Практикующие йоги используют практику наули в разных положениях тела, даже сидя. Хотя это действие считается очень сложным и для новичков будет не применимо.

Подготовка

Начинающим осваивать данную технику необходимо освоить так называемую уддияна-бандхи. Практика подразумевает втягивание живота так, чтобы получался вакуум. Задерживать дыхание после вдоха.

С каждым разом будет удаваться задерживать дыхание на все большие промежутки времени. Стоит остановиться, когда удается задерживать дыхание на 20 и более секунд. При этом следует помнить, что вдох не должен быть надрывным.

Лучшее время для выполнения наули — утренние часы, причем лучше натощак.

Осваиваем мадхъяма наули

Центральный жгут считается более сложной практикой, чем два других вида наули. Однако и его исполнение не является невыполнимым. Для начала нужно подготовить себя к данной практике.

Лучше всего выполнять упражнение стоя. Руками упираться в бедра. Ноги чуть согнуть. Сделать вдох носом, втянув живот, вакуумом. Область вокруг пупка нужно стремиться расслабить, а мышцы по бокам — втянуть. Таким образом получается жгут в центре живота.

До следующего желания вдохнуть можно удерживать тело в таком положении. Можно повторять практику несколько раз. Главное соблюдать правила. В начале работы может возникнуть легкое головокружение. Это постепенно проходит.

Выполняем дакшина и вама

Когда центральный жгут удалось выполнить верно, можно попробовать исполнение техник вама и дакшима наули. Эти техники чуть более сложны в исполнении.

Выполняются они из такой же позиции, как и мадхьяма наули, однако вакуум нужно создавать либо в левой части живота, либо в правой, в зависимости от желаемой техники.

При выполнении данной практики можно ориентироваться на свое самочувствие. При возникновении неприятных симптомов стоит на время прекратить занятия.

Динамический вариант

Вариант для новичков подразумевает исполнение наули в статике. Для продвинутых исполнителей можно попробовать выполнять технику в динамике, совершая вращательные движения животом, перемещая направленность мышц живота влево и вправо.

За одно дыхательное упражнение следует выполнять не более трех перемещений волны. Завершать практику следует справа налево.

Противопоказания

Крайне нежелательно выполнять данную практику лицам до наступления полового созревания, кроме того категорически противопоказана практика наули беременным женщинам и женщинам после родов в течение первых месяцев.

Лицам, страдающим заболеваниями сердеца и имеющим язвы желудка также не следует приступать к практике.

Грыжи в позвоночнике и пупочная грыжа являются прямыми противопоказаниями к практике.

Воздействие наули крийя на организм

Вся пищеварительная система подвергается воздействию данной техники. Приток крови обеспечивает улучшение перистальтики кишечника, устранению неприятных симптомов в районе брюшной полости. Исчезает излишний метеоризм и боли в животе различного происхождения.

При правильном выполнении практики человек получает колоссальную пользу для организма. В первую очередь улучшается работа пищеарительной системы. Исчезают хронические запоры, диареи различной степени происхождения, а также многие хронические болезни.

Немного о мифах упражнения вакуум для женщин

Существуют некоторые мифы о практике наули, которые несколько озадачивают людей.

Можно приступать после родов. Утверждение в корне неверное. Сразу после рождения ребенка организм матери направлен на восстановление, обменные процессы еще замедлены, гормональный фон измене. Поэтому не следует прибегать ни к каким подобным практикам в первые полгода после родов.
Живот сразу станет плоским. Чтобы живот стал плоскими, необходимо не только регулярно практиковать данную практику, но также следить за питанием, поскольку жировая прослойка в области живота, особенно у женщин, не позволит выделять мышцы пресса, а лишь будет скрывать стройную талию.
Укрепляется пресс. При выполнении данной практики мышцы пресса хотя и участвуют в технике, однако они не нарастают и не укрепляются. Укрепляются внутренние мышцы, которые позволяют держать ровной осанку, однако сам пресс практически постоянно остается в расслабленном состоянии, а вакуум создается, благодаря давлению в организме.
Исчезает диастаз. Многие женщины сталкиваются с расхождением мышц пресса, в особенности часто такое осложнение встречается в послеродовой период. Но наули не подразумевает помощь в схождении данных мышц. Она попросту не предназначена для этой цели. Ее действие заключается совершенно в другом эффекте.

Данные мифы широко распространены среди не знающих людей. Те, кто давно практикует йогу, знают, что упражнения для живота подразумевают совершенно иную специфику. Организм каждого человека работает индивидуально, поэтому некоторые моменты все же необходимо учитывать.

Техника выполнения упражнения вакуум для женщин лежа для начинающих

Одним из распространенных приемов не только во время йоги, но и во время других физических упражнений, является создание вакуума. Вакуум позволяет укрепить скрытые мышцы живота, благодаря чему он станет плоским, а осанка более привлекательной.

Начинающим можно попробовать выполнять вакуум в положении лежа. Таким образом живот будет автоматически втягиваться под воздействием силы притяжения земли.

Конечно один лишь вакуум не поможет убрать лишние сантиметры с живота женщины, однако это упражнение значительно поможет в сохранении и поддержании красивой фигуры.

Женщины обычно легче обучаются делать вакуум. Мужчинам это дается сложнее. Чтобы добиться значительных результатов, нужно выполнять вакуум регулярно, совершая его с утра натощак.

После длительного применения данной методики, начинают сгорать жировые отложения, а также происходит очищение организма.

Существуют противопоказания, которые ограничивают применения вакуума. К ним относятся беременность, менструальные дни, онкологические заболевания, эндометриоз.

Техника выполнения упражнения вакуум для женщин стоя для продвинутых

Давно практикующие йогу люди могут выполнять данную практику из раличных положений, в том числе и стоя. Это эффективнее, чем лежа, однако исполнение требует навыков.

Если женщина уже выполняла вакуум ранее лежа, ей будет лего начинать пробовать работу стоя. Выполняется все аналогичным образом. Втянуть живот до состояния вакуума будет проще, если чуть наклониться вперед. Когда стало получаться делать упражнение в такой манере,стоит попробовать выполнять его ровно.

Практика наули, также как и упражнение вакуум, подразумевают некоторых приобретенных навыков. Выполнение станет все доступнее с течением времени, значит эффективность их будет повышаться от раза к разу. Длительные и регулярные занятия позволяют полностью расслабиться и отключиться от повседневных забот. Практика возможна к применению только здоровым человеком.

Польза наули максимальна, если все движения выполнять правильно и придерживаться простых рекомендаций. Новичкам следует получить консультацию практикующего йога, прежде чем начать самостоятельно приступать к выполнению данной практики.

Польза наули

Наули способствует оздоровлению организма, а, именно:

улучшается кровообращение внутренних органов;
нормализуется пищеварение;
омолаживаются железы внутренней секреции брюшной полости;
улучшается моторика кишечника;
укрепляются мышцы пресса и таза;
снижается вес.

Для мужчин наули – профилактика импотенции. Для женщин – восстановление тонуса мышц половой системы. Кроме того, наули воздействует на третью чакру – Манипуру, что, согласно представлениям адептов йоги, помогает прочистить нижние энергетические каналы, усиливает восходящие и нисходящие потоки энергии.

Противопоказания

детям (до наступления половозрелости);
женщинам во время месячных;
беременным женщинам и молодым мамам в первые месяцы после рождения ребенка;
в течение 2 месяцев после полостных операций;
при простудных заболеваниях и затрудненном дыхании;
людям с проблемами желудочно-кишечного такта (ЖКТ);
если имеется пупочная грыжа;
при желчекаменной болезни;
людям, страдающим повышенным артериальным давлением и иными сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Если в процессе выполнения наули вы почувствовали дискомфорт и боль, следует немедленно прекратить упражнение. При длительных болевых ощущениях обратитесь к врачу.

С чего начать подготовку к наули

Йога – наука о здоровом духе в здоровом теле. Прежде чем осваивать луалику, нужно пересмотреть свой образ жизни и рацион питания. Отдавайте предпочтение блюдам из продуктов растительного происхождения. Пейте больше воды вместо чая и кофе.

Освойте техники уддияна-бандха и агнисара-крийя.

Уддияна-бандха

Это асана, которую выполняют стоя. Ознакомьтесь с техникой выполнения Уддияна-бандха пошагово:

Агниссара-крийя

Когда вы достигнете хорошего уровня выполнения простых техник, можно приступать к выполнению наули.

Техника выполнения Наули

Основа наули – сжатие определенных мышц живота. Наиболее распространена техника мадхъяма наули – напряжение плотного жгута по центру живота от ребер до лобковой кости.

Польза наули:

улучшает работу желудочно-кишечного тракта,
устраняет запоры и диареи,
уменьшает повышенную кислотность.
при регулярной практике помогает избавится от опущения внутренних органов, возвращает в естественное положение
помогает похудеть, нормализуя работу органов пищеварения
улучшает работу щитовидной железы
способствует выработке гормонов репродуктивной системы

Наули и мозг

Работая с учениками, я пришла к выводу, что загвоздка кроется не физических способностях человека, а в особенностях строения мозга.

Поэтому освоить наули наули помогут упражнения, тренирующие не только тело, но и мозг!

Большинство людей не владеет телом, не чувствует его, так как не изучает и не фокусируется на нем. Обчычный, среднестатистический человек воспринимает собственное тело как 2 руки, 2 ноги, голова и туловище. А какая именно часть конечностей задействуется в движении — его не интересует. В таком случае освоение наули наталкивается на барьеры, возникшие в голове. Для освоения упражнения необходимо прямые мышцы пресса напрячь, а косые — оставить в расслабленном виде. Подобные объяснения обычно приводят ученика в замешательство. В его мозге отдельных зон, отвечающих за прямые и косые мышцы — просто не существует, так как они не сформировались в процессе жизнедеятельности. В голове образовался единый огромный участок, отвечающий за всю область живота, что ограничивает потенциальные возможности организма. Хорошая новость — это поправимо.

Чтобы объяснить как подготовиться к практике, приведу несколько примеров. Они описывают важные принципы работы и жизнедеятельности мозга.

Человек в результате несчастного случая теряет палец. Участок мозга отвечающий за орган не отмирает, и не валяется в голове безхозно. Эта часть поглощается соседней зоной (если мы говорим о пальцах, то вероятно, область близлежащего пальца возьмет данную часть мозга под контроль).

Как пример, стоит упомянуть фантомные боли. Подобные ощущения или просто зуд наблюдается у людей, которые пережили ампутацию конечностей, у женщин, после удаления молочной железы, феномен даже случается после банального удаления зуба. Недавние исследования ученых выявили, что зона ампутированной руки непосредственно прилегает к участку, отвечающему за поверхность щеки. У человека, перенесшего такую операцию, соответствующая зона в мозге поглощается соседней (лицевой). Поэтому сигналы, полученные от области лица, по старой памяти, интерпретируются, как поступившие от руки. Достаточно это точку на лице почесать, растереть, как “фантомные” боли пропадают.

Подготовительные упражнения

С областью живота происходит точно такая трансформация. Как я уже упоминала, нам не свойственно осознанное использование мышц, потому соответствующие области мозга “слипаются” в одну большую зону. Для освоения техники выполнения наули, области живота нужно разделить в голове на разные, не связанные между собой зоны.

Касание руками косых и прямых мышц кора, наблюдайте где в мозге идет отклик.
Старайтесь напрягать по очереди только группу косых или прямых мышц .
Представляйте разные зоны живота, и конкретные, соответсвующме им участки мозга, мысленно разделяйте и разводите их больше.

Отдельные области сформировать в течение одного занятия невозможно. Процесс занимает месяц и даже больше.

Наули, техника выполнения. Пошаговая инструкция

Только после разделения зон, можно переходить к освоению наули. Но прежде цитата из “Хатха-йога Прадипики”:

2.33. Вот Наули. С головой, опущенной вниз, вращай вправо и влево внутренности живота медленным движением, подобным водовороту в реке. Это называют Наули.

Разберем технику детально.

Уддияна бандха

Подготовительная стадия — уддияна бандха. Эта брюшная манипуляция — базовая. Только после освоения упражнения, возможен переход к более сложным разновидностям (агнисара дхаути, наули).

Садимся или встаем с прямой спиной, немного наклоняемся вперед, упираемся руками в бедра или колени.
Подтягиваем вверх мулабандху (корневой замок — подтягиваем область малого таза вверх, а именно: половых органов, промежности, ануса, как будто мы сильно хотим в туалет).
Делаем глубокий выдох, задерживаем дыхание, замыкаем джаландхара бандху, (шейный замок) — подбородок плотно прижимаем к яремной впадинке.
Втягиваем живот вверх на задержке дыхания. Если не получается — попытаемся сделать ложный вдох. Не прерывая кумбхаку (задержку дыхания) делайте до-вдох, при этом плотно зафиксированная джаландхара бандха удержит от вдоха, но внутренние органы подтянутся вверх. Обратите внимание: вакуум сделать не получится, если мышцы пресса напряжены.

Удерживаем не более 10 секунд на ранних этапах доводим до 1 минуты.
Плавно опускаем живот. Отпускаем бандхи (шейный и корневой замки)
Делаем медленный и глубокий вдох и выдох. Затем — дыхание свободное.

Мадхьяма, вама, дакшина наули

Повторяем первых четыре шага предыдущего раздела, фиксируем уддияна бандху:

Упор в колени
Мулабандха
Джаланхарабандха
Втягивание живота — вакуум.

Далее нужно воспользоваться результатами подготовительных упражнений:

Напрягаем прямые мышцы пресса, выдвигаем их вперед, делая своебразный жгут. Слегка подворачиваем копчик вперед. Косые мышцы живота остаются абсолютно расслаблены. Именно эта способность — ключ к технике наули. Она позволяет удерживать вакуум в упражнении. (мадхьяма наули)

Переносим вес тело попеременно на правую и левую руки, при том передние мышцы живота будут смещаться за рукой. (вама и дакшина наули)

Выполняем так называемую “волну”, быстрый переход от левой, к правой стороне. Вращения делаем в каждую сторону одинаковое количество раз на одной задержке дыхания. Начинать можно с трех волн влево (вама наули), затем трех — вправо (дакшина наули). Со временем количество перекатов можно увеличивать. Выполняем одинаковое количество раз вама и дакшина.
Опускаем внутренние органы, отпускаем бандхи (шейный и корневой замки).
Совершаем медленный вдох, дышим в комфортном режиме

Важно после выполнения упражнения не бросать свои органы вниз, а плавно опускать. Также не рекомендуется делать резких глубоких вдохов после задержек дыхания. Вдыхаем медленно и плавно. Не делаем длительных задержек дыхания на первоначальных стадиях. Брюшные манипуляции создают чрезвычайную нагрузку для сердечно-сосудистой системы. Потому, начинающим следует осваивать технику наули постепенно, не более 3-4 минут в день.

Обратите внимание, выполнять упражнение нужно только на пустой желудок, желательно утром, до завтрака. Если предпочитаете вечернюю практику, то перерыв между едой должен составлять не менее 4 часов.

Противопоказания

У наули есть ряд противопоказаний, поэтому подходите осознанно и ответственно к собственному здоровью, не злоупотребляйте упражнениями.

Не рекомендуется делать наули людям страдающим:

Повышенным давлением
Язвой желудка
Заболеваниями сердечно-сосудистой системы
При пупочной грыже
При мочекаменной болезни

Также запрещается выполнять упражнение:

Беременным на любом сроке, а также в послеродовой период (не менее 6 месяцев)
При менструациях, а также за два-три дня до и после указанного периода.
Детям и подросткам до 14 лет
В послеоперационный период (3-6 месяцев)

Заключение

Безусловно, наули полезное упражнение и которое стоит добавить в свой арсенал. Ведь даже здоровые люди болеют. Такое упражнение послужит отличным инструментом в борьбе с недугами. Не забываем относиться к практикам осознанно, не злоупотреблять ими, осваивать постепенно. Чрезмерное увлечение подобными практиками негативно сказывается на работе сердца. Все должно быть в меру. Намасте! ОМ

Эту практику надо делать на пустой желудок (должно пройти 5-6 часов после еды, и даже воды много не пейте перед практикой).
Лучше всего делать Наули утром, до завтрака. Выполнение Наули на полный желудок (даже полный воды) не комфортно и не полезно.

Выполнение этого упражнения благотворно влияет на энергетику организма, работу сердца, сосудов, пищеварительного тракта и половой системы. При выполнении наули естественным образом выполняется глубокий массаж всех внутренних органов, а также заметно укрепляются мышцы живота.

Какие мышцы работают?

Выполнение упражнения становится доступным только в результате достаточно длительной практики – даже при наличии сильного пресса и кубиков на животе быстро научиться выполнять волнообразные движения едва ли удастся.

Противопоказания

Детям до наступления половой зрелости.
Женщинам во время месячных, при беременности и в течение нескольких месяцев после родов.
Людям с острыми заболеваниями желудка и кишечника (язвами, раком, недавно перенесёнными операциями на брюшной полости и т.д.).
Больным туберкулёзом.
Гипертоникам и людям, имеющим проблемы с сердечной деятельностью.
Наличие грыж позвоночника также может быть противопоказанием для выполнения практики.

Подготовка

Первым шагом к выполнению наули йоги считают освоение уддияна-бандхи. Для этого нужно сесть в любое удобное положение, обязательно сохранив прямой спину. Делается глубокий вдох и быстрый выдох, после чего голова наклоняется вниз, живот втягивается, а желудок подтягивается вдоль позвоночника внутрь и вверх.

В этом положении нужно задержать дыхание минимум на 10-20 секунд, после чего живот расслабляется, голова поднимается и делается следующий вдох. Начинать желательно с трёх циклов задержки дыхания, между которыми должны быть перерывы длительностью в пару минут.

Когда задерживать дыхание в уддияна-бандхе удастся на 20 и более секунд, можно приступать к освоению техники наули. Важно учесть, что обе техники желательно выполнять утром до приёма пищи и только при условии отсутствия проблем в работе внутренних органов. В начале практики возможно появление лёгкого головокружения.

Варианты выполнения

Движение мышц по направлению слева направо (либо напряжение исключительно правой прямой мышцы живота) носит название практики Дакшна наули.

Осваиваем Мадхъяма Наули

В положении Мадхьямика Наули нужно стараться сильнее давить на одно из бёдер и ослабить давление на второе. В результате мышечный валик сместится в левую либо правую части живота.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонён вперёд, кисти упираются в центральную область бёдер.
Делается полный выдох, сопровождающийся активным втягиванием живота (Уддияна-бандхой).
Надавливая ладонями на бёдра, напрягается область живота с тем, чтобы средний участок мышц пресса выделился вперёд. В результате в области пупка должен появиться твёрдая продольная выпуклость из напряжённых мышц.
Положение удерживается до момента, когда организму понадобится сделать следующий вдох.
Повторять технику можно через несколько минут, после стабилизации дыхания.

Наули в динамике

Когда статический вариант упражнения освоен, можно учиться перемещать волну по животу. Чтобы этого добиться, достаточно постепенно и поочерёдно усиливается давление на каждую руку.

Новичкам желательно выполнять не более трёх волн за один подход, обязательно завершая практику волной справа налево. Такое требование обусловлено особенностями анатомического строения человеческого организма (направлением движения пищи в кишечнике).

Продвинутые техники

Их выполняют, овладев в совершенстве вышеуказанными практиками, не вперемешку с ними.

2. После начального освоения практика выполняется по схеме: вращение 3 раза Вама Наули, потом 3 раза Дакшина Наули – и снимаем сжатие.

3. Постепенно можно начинать делать не по 3, а больше, до 20 вращений в каждую сторону.

4. Вы учитесь практиковать Наули сидя в Сиддхасане (для женщин – Сиддха йони асана), подложив небольшую подушку под седалищные кости.

Не стоит пытаться выполнять эти вариации, не освоив до легкости предыдущие (основную технику).

Грамотное выполнение наули позволит не только обеспечить укрепление мышц пресса, но и принести колоссальную пользу организму.

Читайте также:

Как сделать наули

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Преимущества практики Наули

Четыре шага к выполнению

Как выполнить Наули?

Уддияна Бандха или вакуум

Следующий шаг это освоение Агнисара-крийя

Мадхъяма наули – центральный замок

Вама наули и Дакшина наули – правое и левое наули

Соединение точек

Противопоказания Наули

Не выполняйте Наули если:

Польза наули

Варианты наули

Какие мышцы учувствуют в наули

Наули и пищеварительная система

Советы для начинающих

Техника выполнения

Подготовка

Осваиваем мадхъяма наули

Выполняем дакшина и вама

Динамический вариант

Рекомендации и частые ошибки

Противопоказания

Воздействие наули крийя на организм

Немного о мифах упражнения вакуум для женщин

Техника выполнения упражнения вакуум для женщин лежа для начинающих

Техника выполнения упражнения вакуум для женщин стоя для продвинутых

Польза наули

Противопоказания

С чего начать подготовку к наули

Уддияна-бандха

Агниссара-крийя

Техника выполнения Наули

Рекомендации по безопасности

Польза наули:

Наули и мозг

Подготовительные упражнения

Наули, техника выполнения. Пошаговая инструкция

Уддияна бандха

Мадхьяма, вама, дакшина наули

Противопоказания

Заключение

Какие мышцы работают?

Противопоказания

Подготовка

Варианты выполнения

Осваиваем Мадхъяма Наули

Наули в динамике

Рекомендации и частые ошибки

Продвинутые техники