Как сделать наклон

Добавил пользователь Евгений Кузнецов
Обновлено: 04.10.2024

Наклон по правилам

Наклоны вперёд - это большая группа асан, обладающая мощным расслабляющим и оздоравливающим эффектом.

Мы делаем наклоны из положения стоя, сидя и лёжа. Каждый класс йоги обязательно включает в себя практику наклонов. Давайте разберём, как практиковать наклоны, чтобы получить максимальный эффект.

Анатомия наклона

Задняя поверхность ног представлена следующими мышцами и сухожилиями: полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра, икроножная, камбаловидная, подошвенная мышцы и подколенное и ахиллово сухожилия.

Для того, чтобы сделать наклон вперёд, необходимо растянуть мышцы задней поверхности бедра, для этого необходимо сократить квадрицепс бедра (четырёхглавая мышца бедра) и направлять седалищные кости вверх, проворачивая таз и подтягивая живот к бёдрам.

Наклон начинается от живота и сгибания в тазобедренных суставах, это позволит сохранять спину прямой. Выполнение наклонов со скруглённой спиной может привести к травмам, поскольку вся нагрузка по удержанию веса корпуса ляжет на поясницу, которая для этого не приспособлена.

От ступней до макушки — эффективное упражнение наклоны вперед из разных позиций идеально подходит для улучшения гибкости и мобильности мышц и сухожилий. Рассказываем подробно о технике выполнения.

Уделяйте внимание не только силовым тренировкам, но и расслабляющим занятиям на растяжку. Наклоны вперед — подходящий вариант для развития гибкости ног, ягодиц, рук и спины. Залог успеха — правильная техника. Пошагово выполняйте каждое упражнения – и идеальная растяжка ваша. Можно повторять упражнения после активной силовой тренировки.

Наклон головы вперед

Чуть смещенная осанка вперед — проблема многих. Наклоны головы корректируют неправильное положение и избавляют от неприятных болей в шее и спине после рабочего дня.

Техника выполнения:

Сначала подтяните подбородок двумя пальцами одной руки.

Положите другую руку на затылок и мягким движение надавите на голову и опустите ее вниз, как будто вы тяните ее к груди.

Когда вы почувствуете растяжение в задней части шеи, зафиксируйтесь в положении на 20-30 секунд. Повторите упражнение 5 раз. А затем сделайте наклоны без помощи рук еще 10 раз.

Наклон вперед из положения сидя

Наклоны головы и туловища вперед помогут растянуть заднюю часть тела, раскрыть бедренные суставы и немного расслабиться.

Техника выполнения:

Сделайте вдох, согните правое колено и подтяните пятку к ягодицам, чтобы получилась поза полубабочки. Слегка прижмите правую ступню к внутренней части левого бедра, а левую руку положите рядом с бедром на пол.

Выдохните и слегка повернитесь туловищем влево. Вытяните позвоночник и лягте животом на выпрямленную ногу. Если вам сложно доставать руками до пятки, возьмите специальный ремешок и захватитесь им.

На выдохе старайтесь уйти дальше к пяткам, но без резких движений. Когда вы держитесь за пятку, разводите локти в сторону и сохраняйте спину прямой.

Оставайтесь в позе от 1 до 3 минут. Затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Для начала можете попробовать наклоны туловища вперед с обеими выпрямленными ногами.

Наклон вперед из положения сидя - это одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития гибкости. Главное преимущество данного движения заключается в том, что для его выполнения не нужно использовать какое-либо дополнительное оборудование. Наклон вперед из положения сидя на полу можно выполнять не только в спортивных залах и фитнес-центрах, но и у себя дома. Единственное, что от вас требуется, - это ваше желание.

Польза

Прежде чем ознакомиться с техникой наклона вперед из положения сидя, необходимо для начала узнать, какую пользу дает это упражнение. Во время выполнения наклонов активизируется кровообращение в мышцах, они приобретают упругость и становятся подтянутыми. Кроме того, тело становится более пластичным и гибким, что, в свою очередь, улучшает походку и осанку.

Техника выполнения

Многие люди считают, что наклон вперед из положения сидя - это простое движение, выполнение которого не требует высокого уровня физической подготовки. Это не так. Неправильное выполнение данного упражнения не только не даст положительного эффекта, но еще и может серьезно навредить. Новичкам, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни, стоит выполнять это движение очень аккуратно.

Техника выполнения наклона вперед из положения сидя:

Упражнение стоит начать с проверки таза на диапазон возможного раскручивания. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, колени немного согните. Находясь в таком положении, попробуйте подкрутить и раскрутить таз. Увеличивайте амплитуду с каждым новым повторением.
Раскрутив таз, начните вытягиваться вперед, пытаясь ребрами захватить колени.
Дайте возможность спине тянуться вперед. Не стоит пытаться ее выпрямить, поскольку это невозможно чисто анатомически.
Как только вы возьметесь за стопы или голени, начните оттягивать плечи от ушей.
Продолжайте раскручивать таз в наклоне, бедра напрягайте, колени по возможности опускайте. Это поможет вам улучшить технику вашего наклона.

Наклон вперед из положения сидя ноги врозь

Этот вариант рассчитан на более опытных спортсменов, которые без проблем могут делать классические наклоны сидя.

Выполняется упражнение следующим образом:

Примите положение сидя. Руки и ноги разведите в стороны. Спину держите прямо.
Наклоните корпус влево. Левую руку заведите назад, а правую вытяните вперед.
Медленно вернитесь в изначальную позицию.
Наклоните корпус вправо. Правую руку заведите назад, а левую вытяните вперед.
Медленно вернитесь в изначальную позицию.

Наклон вперед из положения сидя: норматив

Обсуждаемое в статье упражнение интересует не только людей, регулярно занимающихся спортом, но также школьников и студентов, которым необходимо сдавать его на физкультуре. Каким образом происходит сдача норматива по наклонам вперед сидя? На какие детали стоит обратить внимание при выполнении этого упражнения? Какие ошибки не стоит допускать при сдаче норматива? С этим мы сейчас попытаемся разобраться.

Для оценивания результата используется специальная измерительная линейка. Ее середина принимается за "0" (ноль). По одну сторону от центра через один сантиметр нанесены отметки со знаком "+", а по другую – со знаком "-". Находясь в положении сидя со стороны отметок со знаком "-", студент делает два предварительных наклона, скользя ладонями рук вдоль отметок. После этого он делает третий наклон, задерживаясь в таком положении не менее чем на 3 секунды. Стопы ног должны находиться на ширине таза и удерживаться вертикально, пятки должны находиться на уровне отметки "0". Если во время выполнения упражнения участник будет сгибать ноги в коленном суставе, его результат не засчитают. Итоговый результат фиксируют по отметке, которую студент достигнет кончиками сомкнутых средних пальцев рук: со знаком минус, если он не достал до нулевого значения шкалы, со знаком плюс, если он это нулевое значение превысил. Точность измерения – 1 см.

Наклоны вперед со штангой в положении сидя

Наклон вперед из положения сидя со штангой - упражнение из культуризма, которое выполняется для проработки выпрямляющих мышц позвоночника. Косвенную нагрузку при его выполнении получают ягодичные мускулы.

Установите коробку в силовой раме и зафиксируйте упоры на необходимой высоте. Встаньте под гриф, положив его на плечи (именно на плечи, а не на трапеции). Лопатки соедините, локти поверните вперед, пытаясь согнуть гриф.
Снимите снаряд со стойки, изогните нижнюю часть спины. Голову не опускайте и держите прямо. Прижмите колени и таз к коробке, удерживая спину, плечи и позвоночник, и начните делать наклоны. Бедра должны быть расслаблены. Вы приняли исходную позицию.
Крепко держите гриф, согнитесь в бедрах настолько, насколько вам позволяет ваше тело. Устанавливайте упоры параллельно: это, во-первых, обеспечит вам безопасность, а во-вторых, даст возможность вовремя остановиться во время выполнения данного движения.
Остановитесь, когда будете находиться немного выше упоров, а затем сделайте движение в обратном направлении, пока туловище вновь не окажется в вертикальной позиции.

Видеоуроки

Чтобы понять, как правильно выполнять то или иное движение, одной текстовой инструкции будет недостаточно. Важно также понаблюдать за тем, как это упражнение выполняется со стороны. Для закрепления вышеизложенного материала мы предлагаем вам ознакомиться с тематическим учебным видео.

А технику выполнения наклонов вперед со штангой в сидячем положении можно посмотреть в представленном ниже ролике.

Рекомендации

Данную статью мы бы хотели закончить полезными советами, благодаря которым вы сможете сделать свои спортивные занятия не только эффективными, но и безопасными.

Никогда не забывайте про разминку. Разминка играет важную роль в тренировках каждого спортсмена (и здесь не имеет значения, как именно вы тренируетесь: с тяжелыми весами в тренажерном зале или со своим весом в домашних условиях). Во время разминки вы подготавливаете свои мышцы, связки и суставы к последующим нагрузкам, что в разы снижает риск получения травмы.
Занимайтесь технично. Прежде чем добавить то или иное движение в свой тренировочный план, убедиться в том, что вы детально изучили технику его выполнения. Кроме того, новичкам перед началом тренировок стоит также ознакомиться с противопоказаниями и проконсультироваться со специалистом.
Не спешите! Это главная ошибка многих новичков. Не стоит выполнять упражнение, рассчитанное на опытных атлетов, если вы только недавно начали заниматься спортом.
Тренируйтесь регулярно. Как бы банально это ни звучало, но вы не сможете добиться каких-либо результатов в спорте, если будете уделять занятиям мало времени.

Теперь вы знаете о том, как правильно выполнять наклон вперед из положения сидя, какими достоинствами обладает данное упражнение и какие разновидности этого движения существуют. Надеемся, что информация, представленная в этой статье, была вам полезна и вы узнали немало интересных и познавательных фактов!

-Поиск по дневнику

-неизвестно

-Интересы

-Сообщества

-Статистика

Наклоны туловища вперед – очень простое упражнение, которое знакомо нам еще с детства. Несмотря на всю простоту, оно очень полезно, так как позволяет привести в тонус множество важных мышц, улучшает гибкость и благотворно влияет на здоровье. Хотя техника выполнения наклонов элементарна, существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при их выполнении. Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений. Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:

Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.

Наклоны вперед к полу – простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия. Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной. Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами. Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Наиболее простой и безопасный вариант – ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха. В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его – на вдохе. Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов. Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение. Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.

Читайте также: