Как сделать мостик с перекатом

Обновлено: 06.07.2024

Изгиб спины в форме дуги – изгиб спины назад, при котором линиями перегиба перегиба являются середина грудной клетки, где завершаются ребра, и область пупка.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

• спина должна быть выгнута по дуге;

• конечности должны быть прямыми, насколько это возможно;

• руки должны стоять на ладонях, а ноги на стопах;

• таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч;

• ладони должны стоять на ширине плеч, а стопы – на ширине бёдер;

• дыхание должно быть ровным, без задержек;

1. Сначала возьмите спортивный мат и примите на нём положение лёжа на спине. Ноги согните в колене и поставьте на стопы параллельно туловищу так, чтобы стопы максимально близко располагались к ягодицам. Руки согните в локтях и поставьте на ладони параллельно туловищу так, чтобы пальцы рук были максимально близко к плечам. При этом пальцы рук должны быть направлены к плечам. Стопы на ширине бедер, ладони на ширине плеч. Голова должна лежать на мате.

2. Направьте таз и локти вверх. Сделайте вдох. При этом усилиями мышц ног и корпуса поднимите ягодицы. Затем подключите руки и поднимите туловище вверх, стараясь прогнуться в пояснице. При поднятии туловища выдыхайте. Старайтесь максимально выгнуть спину по дуге и выпрямить конечности. Голова должна быть свободно опущена вниз, шея не напряжена. В положении, когда прогнуться дальше уже не получается, выдохните и задержитесь на пару секунд. Дышите ровно.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

• спина должна быть выгнута по дуге;

• ладони (руки) должны стоять на ширине плеч;

• стопы (ноги) должны располагаться на ширине бедер;

В соответствии с изложенными правилами, рисунки правильно совместить следующим образом:

Изгиб спины в форме дуги

04:24

03:31

05:41

05:02

02:29

03:36

04:43

Полезно ли это упражнение и как добиться такой гибкости спины? Узнаем с помощью экспертов!

Насколько безопасно делать мостик из положения стоя?

Если постепенно подготовить мышцы и спину, учитывая состояния позвоночника, мостик вреда не принесет. Однако плохая подвижность некоторых сегментов позвоночника — бич современного человека, работающего сидя или стоя. Если серьезных патологий в позвоночнике нет (это подскажет лечащий врач), то можно их разработать.

Как встать на мостик, если есть заболевания позвоночника?

Как научиться делать мостик стоя: подводящие упражнения

1. Разработайте хорошее разгибание (прогиб назад) в грудном отделе спины.

2. Улучшайте мобильность плечевых суставов

3. Разработайте переднюю поверхность бедра

Как сделать мостик стоя: поэтапный подход

Этап 1: прогибы к стене

Встаньте спиной к стене примерно в метре от нее. Важно, чтобы пол и обувь не были скользкими и не поехали вперед в самый ответственный момент. Прогнитесь назад и поставьте руки на стену. Движение должно быть полностью подконтрольно вам. Следите, чтобы голова не закружилась! Аккуратно перебирайте руками по стене, чтобы опуститься ниже.

Этап 2: мостик у стены

Логичное продолжение предыдущего. Когда поза прогиба станет привычной для вашего тела, встаньте от стены чуть подальше и переступайте руками по ней так, чтобы опуститься до самого пола. Не спешите! Возможно, вы не сразу доберетесь руками до пола, ничего страшного. Просто практикуйтесь, и рано или поздно все получится. Также в первые разы не обязательно возвращаться руками наверх по стене, можно перевернуться на бок и встать из этого положения. Но постепенно начинайте подниматься, как положено, это даст дополнительную проработку пресса.

Этап 3: мостик со страховкой

Тут понадобится тренер, член семьи или другой напарник. Он должен держать руки вокруг вашей поясницы и поддерживать ее, когда вы начнете опускаться назад. Так же он должен помочь вам вернуться наверх в исходное положение. Если у напарника короткие руки и обхватывать неудобно, можно использовать мягкий широкий атлетический пояс и придерживать за него.

Этап 4: мостик с опорой

Этап 5: мостик стоя

Ну вот и все, вы готовы вставать на мостик! Нескользкая опора и толстая мягкая подушка на полу по прежнему приветствуются. Сначала слегка разогрейте мышцы, сделав легкие прогибы назад. После чего плавным, контролируемым движением опуститесь назад. Голову сразу откиньте и смотрите между ладоней, чтобы видеть пол. Лучше первые раз делать с напарником, который подстрахует на случай падения или поможет встать обратно.

Помните, что мостик — сложное упражнение, и быстро его освоить не получится. Да и зачем рисковать? Потратьте несколько недель или даже месяцев на улучшение своей подвижности, а не на получение травм.

Для разработки мышц спины, опорно-двигательного аппарата предназначены специальные гимнастические упражнения. Научиться вставать на мостик может абсолютно каждый, если выполнять все рекомендации, постепенно двигаться к цели, не пропускать тренировки.

Общие рекомендации

Общие советы касаются только отдельных элементов гимнастического моста, но для его выполнения нужно точно знать особенности техники. Рекомендации помогут быстрее освоить данное упражнение, демонстрировать свою гибкость в любой момент.

• Для повышения пластичности нужно регулярно делать растяжку. Даже перед тем, как делать мост, растяжка является обязательной. Иногда ее ставят как обязательную составляющую разминки, которая позволяет разогреть мышцы, суставы. Стретчинг для начинающих предлагает множество простых, но эффективных упражнений.
• Выполнение моста следует начинать с максимального прогиба спины. Только после этого можно опускать руки на пол. Многие новички наоборот, сначала стараются зафиксировать тело руками, и только потом пытаются прогнуть спину, которая не слушается.
• Руки, ноги должны быть в постоянном напряжении, колени, локти – слегка согнуты.
• При возвращении в исходную позицию нужно напрягать ягодицы, а не спину, чтобы не вызвать травму.

Обратите внимание! Данное гимнастическое упражнение дает серьезную нагрузку на сухожилия, суставы, мышцы. Без предварительной подготовки выполнять его запрещено. Более того, для защиты можно использовать специальные пояса, гетры, которые все зафиксируют, защитят от травм.

Разминка

Совет! Для удобства рекомендуется использовать коврик или мягкое покрытие, которое не будет скользить, не даст появиться дискомфортным ощущениям. Многие новички бросают дело уже из-за того, что начинают болеть ладони, стопы.

Комплекс упражнений

Каждый этап гимнастического моста можно рассматривать как отдельное упражнение, пробовать его в связке, чередовать с другими. Только после того, как оно будет полностью освоено, можно переходить дальше. Мостик можно выполнить из двух положений: лежа, стоя.

Из положения лежа

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Поставить стопы вместе таким образом, чтобы колени торчали вверх.
2. Ладони упереть в пол рядом с головой. Кончики пальцев при этом должны быть обращены к плечам, сами ладони крепко прижаты к полу, а локти подняты вверх.
3. Тело нужно поднять в воздух из положения лежа после того, как плечи оттолкнут корпус. Нужно максимально выпрямить руки. Мышцы торса, ног, ягодиц напряжены.
4. В том случае, если не получается полностью встать на мостик, можно поднять от пола только бедра. Руки прижаты к бокам. Для поднятия бедер напрягаются торс, ягодицы.
5. Необходимо задержаться в такой позе на несколько секунд, после чего вернуться обратно. Руки согнуть, медленно опустить тело на пол. Сделать небольшой перерыв, а затем повторить упражнение еще 2–3 раза.

Не страшно, если пока не получается правильно встать на мостик. Даже во время попыток повышается сила рук, ног, торса, развивается их выносливость, гибкость.

Прогиб спины у стены

1. Отойти на один-два шага от свободной стены. Расставить ноги на ширину плеч.
2. Приложить руки к ягодицам, подтолкнуть бедра вперед. Приподнять, потянуть грудную клетку и позвоночник. Такая растяжка облегчит дальнейший прогиб спины.
3. Вытянуть руки вверх, наклонить голову назад. Изогнуть шею, спину так, чтобы было видно стену.
4. Прогнуть спину назад, опереться руками о стену. Локти должны быть выпрямленными, голова отклонена назад, а шея вытянута. Ладони прижимаются к стене.
5. Руки начинают движения по стене, проходя как можно ниже. Локти остаются прямыми, дыхание – ровным.
6. Вернуться в положение стоя.
7. Отойти дальше от стены, повторить упражнение. Каждый раз, увеличивая пространство, спина будет прогибаться сильнее без дополнительной поддержки.

Совет! Для того чтобы расслабить спину после гимнастического моста, нужно сделать несколько плавных наклонов вперед, стараясь достать руками до кончиков пальцев, либо сесть на пол, обхватить себя хорошо руками и немного покачаться.

Для продвинутых – из положения стоя

1. Встать на мостик из положения стоя с поддержкой. Это может быть друг, родственник или опытный персональный тренер в студии йоги. Используется та же техника, что и с прогибом возле стены.
2. Руки помощника должны лежать на пояснице, животе. Он поможет опуститься, подняться в исходное положение. Для возвращения к исходной позиции поднимать поясницу нужно двумя руками.
3. На следующем этапе мостик выполняется без личного тренера по фитнесу. Как только будет освоено уверенное выполнение мостика с поддержкой, можно попробовать встать на мостик самостоятельно. Для этого нужно приподнять таз, грудную клетку, согнуть, и напрячь руки, вытянуть их за головой. Ноги на ширине плеч.
4. Если не получается до конца опуститься в мостик, можно сделать перерыв, попробовать чуть позже. Важно помнить технику у стены, не забывать о дыхании.

Совет! Чтобы не волноваться во время самостоятельного вставания на мостик с позы стоя, можно подложить под спину подушки и не переживать о том, что можно упасть, травмироваться.

Для того чтобы вернуться в положение стоя, нужно вытолкнуть грудь вверх, качнувшись ногами вперед, позволить рукам оторваться от пола, медленно вернуться в положение стоя. Для стабилизации тела нужно напрячь мышцы пресса, бедер, ягодиц.

Научиться делать мостик из положения стоя в домашних условиях не так сложно, как кажется на первый взгляд, но нужно знать все тонкости, особенности. Выполнить упражнение можно и дома, но лучше обратиться в фитнес-клуб, где опытные инструктора расскажут, помогут, поставят на мостик в короткие сроки без стресса для организма.

Читайте также:

  
• Как сделать приветствие на сайте
  
• Как сделать кисть в zbrush
  
• Как сделать неоновую обводку в сони вегас
  
• Как сделать полированный андезит
  
• Как сделать мантышницу из соковарки