Как сделать мельницу с булавами за спиной
Добавил пользователь Morpheus Обновлено: 05.10.2024
1)Держаться за ручку: чем ближе к основанию(начальный уровень) тем легче, чем ближе к концу ручки тем тяжелее.
3) Для начала нужно освоить все упражнения одной рукой иначе неминуемы удары по голове/коленкам.
4) Обязательно качественно размять суставы:кисти,локти,плечи как с легкими! булавами, так и просто маховыми движениями без них. Рекомендуется стандартный разогрев организма до первого легкого пота.
5)Данный снаряд показан тем у кого были травмы рук, для их постепенного восстановления с легкими весами.
6)Переходи к сложным координационным упражнениям постепенно, иначе неминуемы удары по голове булавой,т.к суставы/мыщцы должны привыкнуть к движениям.
7)Каждое упражнения для начинающих выполняются по 5-10 повторений 3-5 сетов , для опытных в зависимости от ощущений и веса от 20 до 50 потворений по 3-5 подходов.
8)Общее время тренировки от 15 до 90 минут.
9)Булавы могут выступать как отдельный снаряд для тренировки( добавив тяжелые булавы), так и для разминки(легкие булавы) перед турником, гирями,работой в тренажерном зале можно и завершить тренировку ими
10)Перед ударной техникой (более легкие веса до 3 кг) и борцовской (более тяжелые веса от 8 кг).
11)Булавы отлично укрепят кисти,усилят хват и координацию,позволят проработать все группы мышц верхней части тела, без серьезной загрузки позвоночника, улучшат силовые результаты на вытянутой руке.
П.С :Со временем вы влюбитесь в данный вид тренинга т.к результат не заставит себя долго ждать.
Наклоны
1)Исходное положение — булава в правой руке перед собой, поворачиваем кисть влево, рука прямая(идеальный вариант) или согнута в локте (нормально для начального освоения работы с булавой,но стремимся к прямой руке).
2)Поворачиваем кисть вправо, возвращаемся в исходное положение
4)Поворачиваем кисть влево, возвращаемся в исходное положение
5)Булава перед собой, наклоняем кисть и булаву на себя к плечу,рука прямая.
6)Булава и кисть от себя, возврат в исходное положение.
Данное упражнение относится к самой простой/разминочной группе. Выполняется 1-2 сета по 10 -15 повторений. Выполняется по очереди на каждую руку с легким весам булав.
Для новичков рекомендуемый вес — от 1 до 2 кг.Для опытных богатырей — от 3 до 10 кг. Отлично подходит для начального освоения тяжелого веса.
Основные нагрузки в порядке уменьшения: кисть,предплечье,трицепс.
Вращение
1)Исходное положение — правая рука вдоль тела, булаву берем за край рукоятки, либо за шарик на конце рукоятки, и крутим по часовой стрелке, не сгибая руки в локте.
2)Повторяем тоже самое против часовой стрелки.
Данное упражнение относится к самой простой, обязательной!,разминочной группе. Выполняется 1-2 сета по 15-30 вращений. Выполняется по очереди на каждую руку, в каждую сторону с легким весом булав.
Для новичков рекомендуемый вес — от 1 до 2 кг. Для опытных богатырей — от 3 до 10 кг. Отлично подходит для начального освоения тяжелого веса.
Основные нагрузки в порядке уменьшения: кисть,предплечье,трицепс.
1)Исходное положение — булавы перед собой, правую булаву заводим за левую лопатку.
2)Затем перемещаем за правую лопатку.
3)Без толчков,за счет силы руки, возвращаем булавы в исходное положение перед собой
Данное упражнение относится к силовой группе. Выполняется 3-5 сетов по 15-50 вращений. Выполняется по очереди на каждую руку.
Для новичков рекомендуемый вес — 3 до 5 кг. Для опытных богатырей — от 5 до 50 кг. .
Основные нагрузки в порядке уменьшения: плечи,предплечье,кисть,трицепс,спина,грудные мышцы.
1)Исходное положение- булавы перед собой, правую булаву заводим за правую лопатку.
2)Затем перемещаем за левую лопатку.
3)Без толчков, за счет силы руки, возвращаем булаву в исходное положение перед собой.
Данное упражнение относится к силовой группе. Выполняется 3-5 сетов по 15-50 вращений. Выполняется по очереди на каждую руку.
Для новичков рекомендуемый вес — 3 до 5 кг. Для опытных богатырей — от 5 до 50 кг. .
Основные нагрузки в порядке уменьшения: плечи,предплечье,кисть,трицепс,спина,грудные мышцы.
Подъем булав вверх
Исходное положение — одна булава за лопаткой,вторая над головой. Выполняется поочередно или одновременно.
Данное упражнение относится к силовой группе. выполняется 2-3 сета по 10 -30 повторений.
Для новичков рекомендуемый вес булав — 3-10 кг.Для опытных богатырей — от 10 до 20 кг.
В домашних условиях выполняется на коленях.
Основные нагрузки в порядке уменьшения: трицепс,кисть,предплечье,пресс.
Молот
1)Исходное положение — булавы направлены вниз.Поднимаем булавы вверх,руки сгибаем в локте.
2)Заводим булавы за лопатки.
3)Опускаем булавы вниз в исходное положение.
Данное упражнение относится к силовой группе. Выполняется 2-3 сета по 10 -30 повторений. Выполняется непрерывно.
Для новичков рекомендуемый вес булав — 2-3 кг. Для опытных богатырей — от 5 до 15 кг.
Основные нагрузки порядке уменьшения: предплечье,трицепс,кисть,пресс.
Барабанщик
1)Исходное положение — булавы вертикально перед собой, руки в локтях согнуты.Заводим левую булаву за левую лопатку.
2)Возвращаемся в исходное положение,меняем руки.
3)Выполняем данное упражнение одновременно двумя руками, можно приседая, как во время ходьбы на лыжах.
Данное упражнение относится к силовой группе. Выполняется 2-3 сета по 10-30 повторений. Выполняется непрерывно.
Для новичков рекомендуемый вес булав — 3-5 кг. Для опытных богатырей — от 5 до 30 кг.
Основные нагрузки в порядке уменьшения: предплечье,бицепс,кисть,трицепс,пресс.
Полубарабанщик
Данное упражнение относится к силовой группе. Выполняется 2-3 сета по 10 -15 повторений.
Для новичков рекомендуемый вес — от 1 до 2 кг. Для опытных богатырей — от 3 до 10 кг.
Основные нагрузки в порядке уменьшения: кисть,предплечье,трицепс.
Бабочка
1)Исходное положение-булавы за лопатками.Разводим булавы в разные стороны параллельно полу.
2)Скрещиваем руки — левая булава уходит вправо, правая влево.
3)Просто поднимаем булавы вверх,продолжая держать руки в скрещенном состоянии,локти должны оказаться на уровне грудной клетки.
4)Сводим локти вместе,булавы в разные стороны.
5)Разводим локти в разные стороны параллельно полу,булавы заводим за лопатки.
Данное упражнение относится к сложной координационной группе, выполняется 2-3 сета по 10 -30 повторений.
Рекомендуется для новичков — с весом булав 1,5-2 кг. Для опытных богатырей — от 5 до 10 кг.
Подходит для выполнения одной рукой с более тяжелым весом от 10 кг.
Упражнение выполняется непрерывно, как одновременно двумя руками,так и поочередно.Обязательно размять кисти и освоить элементарные махи и восьмерки перед этим упражнением.
Нагрузка в порядке убывания: плечи,трицепс,связки,кисть,координация.
Бабочка в обратную сторону
1)Исходное положение-руки скрещены. Разводим булавы в стороны — правая в правую, левая в левую.
2)Заводим булавы за лопатки.
3)Сводим локти вместе на уровне грудной клетки.
4)Скрещиваем кисти,локти разводим в стороны, переходим в исходное положение.
Данное упражнение относится к сложной координационной группе, выполняется 2-3 сета по 10 -30 повторений.
Рекомендуется для новичков — с весом булав 1,5-2 кг. Для опытных богатырей — от 5 до 10 кг.
Подходит для выполнения одной рукой с более тяжелыми весом от 10 до 30 кг.
Упражнение выполняется непрерывно как одновременно двумя руками,так и поочередно. Обязательно размять кисти и освоить элементарные махи и восьмерки перед этим упражнением.
Нагрузка в порядке убывания: плечи,трицепс,связки,кисть,координация.
1)Исходное положение — булавы перед собой, локти на уровни плеч, левую булаву заводим за левую лопатку.
2)Левую булаву крутим за спиной по часовой стрелке, правую булаву перемещаем за левую лопатку.
3)Правая рука работает против часовой стрелки,левая по часовой стрелке.
Данное упражнение относится к координационной группе. Выполняется 2-3 сета по 1-2 мин, чередуя интенсивность. Выполняется как по очереди (одна над головой,вторая направлена вниз за спиной), так и единовременно (когда булавы скрещиваются за спиной как при выполнении бабочки — данный способ подходит для веса булавы до 3 кг)
Для новичков рекомендуемый вес булав — от 500 гр до 2 кг. Для опытных богатырей — от 3 до 15 кг. .
Основные нагрузки в порядке уменьшения: координация,кисть,предплечье,трицепс,плечи.
1)Исходное положение — булавы в разные стороны. Правой булавой за спиной рисуем круг по часовой стрелке, заводя ее за лопатку.
2)Левую булаву крутим за спиной против часовой стрелки.
Данное упражнение относится к координационной группе. Выполняется 2-3 сета по 1-2 мин,чередуя интенсивность. Выполняется как по очереди(одна над головой,вторая направлена вниз за спиной), так и единовременно(когда булавы скрещиваются за спиной как при выполнении бабочки — данный способ подходит для веса булавы до 3 кг)
Для новичков рекомендуемый вес булав — от 500 гр до 2 кг. Для опытных богатырей — от 3 до 15 кг. .
Основные нагрузки в порядке уменьшения: координация,кисть,предплечье,трицепс,плечи.
1)Исходное положение: булавы перед собой,булавы соединяем рукоятками перед собой держим 15-30 сек легкий вариант — локти согнуты, сложный вариант — руки прямые
2)булавы соединяем перед собой нижней частью,фиксируем 15-30 сек
3)поочередно ставим булавы друг на друга вертикально перед собой фиксируя на 15 -30 сек.
Данное упражнение относиться силовой группе на выносливость.
Для новичков рекомендуемые веса от 2 до 5 кг.
Для опытных богатырей от 5 до 15 кг.
Основные нагрузки в порядке уменьшения выносливость,пресс,координация,кисть,предплечье,трицепс,плечи.
1)Исходное положение — булавы перед собой. Соединяем их нижней частью перед собой и рисуем большой круг по/против часовой стрелки по 15-20 раз в каждую сторону.
2) Либо из исходного положения выполняем имитацию жима лёжа, или подъёма штанги вверх над головой. Выполняется 2-3 сета по 10-20 повторений, не разъединяя булавы.
Данное упражнение относится к силовой группе на выносливость.
Для новичков рекомендуемый вес булав — от 2 до 5 кг. Для опытных богатырей — от 5 до 15 кг.
Основные нагрузки в порядке уменьшения: выносливость,пресс,координация,кисть,предплечье,трицепс,плечи.
Практически каждая девочка в детстве мечтала быть гимнасткой. Многие даже занимались художественной гимнастикой на любительском или профессиональном уровне, однако далеко не всем удавалось преодолеть себя и не сдаться, столкнувшись с трудностями.
Что представляет собой булава?
Булава – предмет, используемый в выступлениях гимнасток. Раньше они изготавливались из дерева, теперь же им на смену пришли пластиковые и каучуковые модели. Ручки очень часто обиваются бархатом, дабы препятствовать их выскальзыванию из рук спортсменок. Размеры булав варьируются от 40 до 60 см, однако наиболее часто встречающаяся длина – 52 см. Минимальный вес одной булавы – 0,15 кг. Важно уточнить, что булавы всегда две, причем они должны быть абсолютно идентичными по длине, цвету и массе, так как внимание акцентируется на одинаковой нагрузке для обеих рук. Строго запрещается выступать с одной или тремя и более булавами.
Интересный факт: очень часто спортсменки перекрашивают свои булавы так, чтобы они сочетались с костюмом. Многие также украшают их цветным скотчем, специально для этого предназначенным.
Виды булав для гимнастики
Существует огромное множество разновидностей булав, но основных всего 4:
- Индийские (главная особенность данной разновидности – небольшой вес, по этой причине именно их чаще всего используют на тренировках, особенно, если гимнастка только начинает осваивать этот снаряд);
- Иранские (тоже относительно легкие, но чуть длиннее и тяжелее индийских);
- Дубины (отличительная черта этой разновидности – длинная рукоятка (вплоть до 1,20 м) и достаточно большой вес, помогающий развивать мышцы кора);
- Молоты (наиболее крупный и тяжелый вид булав, используемый крайне редко).
Индийские и иранские булавы являются наиболее распространенными среди гимнасток по причине своей легкости и относительно небольшого размера. Именно с ними чаще всего выступают спортсменки.
Правила соревнований
Описанные ниже правила являются обязательными для всех официальных мероприятий, в том числе различных чемпионатов, турниров и соревнований по художественной гимнастике на территории России.
Допуск к соревнованиям
Всего существует 10 возрастных категорий. Важно: если спортсменка собирается принимать участие в категории 6 – 7 лет, она должна достичь этого возраста к моменту начала мероприятия.
В остальных случаях категория определяется по возрасту, которого участница достигла или достигнет в этом календарном году.
- 6 лет;
- 6 – 7 лет;
- 7 лет;
- 8 лет;
- 9 лет;
- 10 лет;
- 11 – 12 лет;
- 13 – 15 лет;
- 17 – 25 лет;
- От 26 лет.
Если участница, подавшая заявку на участие, вынуждена прервать свое выступление по состоянию здоровья, ей может быть предоставлено право на повторное выступление (при одобрении главного судьи и медицинского работника, присутствующего на мероприятии).
Состав судейской комиссии
На официальных спортивных мероприятиях регионального или местного уровня судейская бригада состоит из главного судьи, его заместителя, главного секретаря и его помощника.
Судьи первой подгруппы фиксируют содержание выступления участницы с помощью определенных символов и выставляют свою независимую оценку.
Вторая подгруппа делает то же самое, после чего результаты суммируются и выставляется общая оценка.
Дисциплина гимнасток
Все участницы должны выходить на площадку только после того, как были вызваны судьей-координатором. Если гимнастка появляется на площадке до того, как ее имя было названо или спустя более чем полминуты, судья назначает сбавку в полбалла. Участницам групповых соревнований запрещается разговаривать между собой непосредственно во время выступления. В случае нарушения также назначается сбавка в полбалла.
Гимнастки должны быстро и эстетически приятно выходить на площадку, и незамедлительно принимать стартовое положение. В случае неаккуратного выхода или задержки судья назначает сбавку в полбалла.
Требования к гимнастическим булавам и их особенности
Кроме того, что было указано ранее, булавы должны быть полностью идентичными, обладать одинаковыми размерами и массой. Существуют некоторые требования к длине, основанные на возрасте спортсменки:
- Для девочек 5-7 лет длина булавы не должна превышать 36 см;
- Для спортсменок 7-11 лет рекомендуются булавы длиной до 41 см;
- Гимнастки 12-16 лет должны использовать снаряд размером до 45 см;
- Спортсменки от 17 и старше обязаны использовать булавы, длина которых составляет 45,5 см.
Особенности выбора булавы для гимнастики
Очень важно правильно подобрать булавы, основываясь на уровне физической подготовки гимнастки и упражнений, выполнение которых запланировано. Разумеется, булавы подбираются индивидуально, так как они должны доходить гимнастке примерно до середины плеча. Также необходимо обратить особое внимание на материал, из которого изготовлен реквизит – булавы не должны выскальзывать из рук. В данном случае подбор материала лучше обсудить с тренером. Например, пластиковые булавы (наиболее популярные) легче, кроме того, при падении на пол они не отскакивают, а, следовательно, не мешают остальным гимнасткам. Резиновые же удобны тем, что не скользят и являются более безопасными.
Хронометраж
Время засекается с момента первого движения, сделанного гимнасткой (или членом команды) и до момента завершения гимнасткой (или последним членом команды) программы. Небольшое музыкальное вступление разрешено, но только в случае, если гимнастка неподвижна не более чем в течение 4 секунд. В случае нарушения назначается сбавка, равная 0,30 балла.
Музыка
В случае, если по какой-либо причине включена музыка, не соответствующая заявленной, гимнастка должна сразу прекратить выступление и сообщить судейской коллегии об ошибке, после чего начать заново под верную композицию.
Для выступления музыка записывается на CD, при этом на диске должны быть указаны имя и фамилия спортсменки, субъект, который она представляет, продолжительность выступления и авторы музыкальной композиции. Также на диске должен быть особый символ, означающий, что в выступлении используются булавы.
Требования к купальнику
Костюм – неотъемлемая часть выступления, поэтому к нему имеются определенные требования:
- Купальник не должен быть вульгарным, под полупрозрачными элементами должна быть специальная подкладка;
- Вырез на спине должен быть не ниже лопаток, а декольте не слишком глубокое;
- Костюм может иметь короткие рукава или не иметь их вовсе, но строго запрещены купальники с тонкими лямками;
- Костюм должен быть достаточно длинным, чтобы закрывать нижнее белье;
- Разрешены декоративные вставки;
- Костюм должен полностью облегать тело спортсменки, чтобы облегчить оценивание.
Важно: если по состоянию здоровья гимнастке необходимо использование бинта или бандажа, данный перевязочный материал может быть исключительно телесного цвета. Несоответствие купальника вышеизложенным требованиям наказывается сбавкой в 0,30 балла.
Регламент выступления
Как уже было упомянуто, выступают гимнастки под выбранную ими музыку, чаще всего это оркестровая фонограмма. Максимальная длительность выступления в личных соревнованиях – 90 секунд, в командных – 180. Упражнения выполняются на особом квадратном ковре для гимнастики, длина стороны которого составляет 13 м.
Спортсменки могут принимать участие как в личных, так и в командных видах, выступать в классическом многоборье (состоит из 4 упражнений) или соревноваться в каждом упражнении отдельно.
Основные упражнения с булавой
Несмотря на то что булава является одной из самых опасных разновидностей инвентаря для гимнастики, она все еще является самой популярной, поэтому упражнений с булавами довольно много. Основными же являются:
- Как малые, так и большие или средние круги, которые также бывают параллельными и последовательными;
- Жесткие (булава неподвижна) и свободные (булава продолжает движение) хваты;
- Мельница – особое сочетание определенного количества малых кругов;
- Последовательные (работают обе руки, но по разным схемам) и одновременные (руки двигаются синхронно) броски;
- Разнообразные перекаты (по кругу, дуге, ноге, руке, туловищу).
Для выполнения данных упражнений требуется хорошая координация движений, высокая скорость реакции и внимательность, так как уследить сразу за двумя объектами довольно сложно.
Система сбавок
Сбавка в полбалла назначается за:
- несоответствие музыкальной композиции требованиям;
- несоответствие используемого инвентаря требованиям;
- превышение установленного количества запасных предметов;
- задержку;
- несогласованный с судейской коллегией возврат инвентаря;
- использование запасного инвентаря, когда предыдущий все еще не находится за пределами площадки;
- несоответствие купальника требованиям;
- несвоевременный выход спортсменки на площадку;
- выполнение разминки вне отведенной для этого зоны;
- переговоры участницы с руководителем во время непосредственного выполнения упражнения.
Сбавка в 0,30 балла назначается за:
- выход какой-либо частью тела гимнастки или инвентарем за границу площадки;
- несоответствие перевязочного материала или эмблемы на купальнике требованиям;
- уход одной из спортсменок с площадки во время командного выступления.
Сбавка, равная 1 баллу, назначается, если превышено разрешенное число музыкальных композиций со словами. Сбавка в 0,05 балла назначается за каждую секунду, из-за которой длительность музыкальной композиции не соответствует стандартам.
Подсчет окончательных оценок
До 2001 года на всех официальных соревнованиях использовалась 10-балльная система оценивания. В 2009 году данная система была изменена на 30-балльную. С того момента подсчет окончательного количества баллов выполняется по установленной формуле: (D1 + D2) / 2 + А + Е
D1 – баллы за технику выполнения упражнения;
D2 – баллы за технику взаимодействия с булавами;
А – баллы за артистизм;
Е – общая оценка с учетом сбавок.
Единственное изменение, введенное в 2015 году – не выставляются оценки за соответствие выступления гимнастки заявленной программе.
Действия в ситуациях, когда снаряд ломается или зацепил потолок
В ситуации, когда булава касается потолка или же выходит из строя, спортсменкам строго запрещено начинать выступление заново. В этом случае необходимо либо прекратить выполнение упражнения вовсе (в таком случае оно оцениваться не будет), либо, избавившись от сломанного инвентаря, взять запасной и возобновить выступление (наилучший вариант, так как за него сбавки не назначаются).
Из соображений безопасности запрещается продолжать выполнение упражнения со сломанной булавой, так как это может привести к травме. В случае нарушения данного правила выступление также не оценивается. Если поломка происходит во время выполнения последнего движения, то есть фактически под конец выступления, и гимнастка вынуждена завершить упражнение со сломанным инвентарем, назначается сбавка, равная 1 баллу.
Важное замечание: сбавки и другие наказания назначаются не за сам факт поломки инвентаря или касания потолка, а исключительно за неверные действия гимнастки после происшествия.
Протесты
Устный протест должен быть незамедлительно (в течение минуты после объявления оценок) подан аккредитованным тренером, представляющим интересы участницы и находящимся в соревновательной зоне. В течение 4 минут устный протест должен быть подтвержден письменно.
Если протест подан в соответствии со всеми требованиями, Главная судейская коллегия обязана рассмотреть его и вынести вердикт (данное решение нельзя обжаловать) до следующего объявления оценок. В случае, если соревнования являются финальными, решение должно быть принято до окончания последнего выступления данного потока.
Наиболее популярные соревнования
Художественная гимнастика – невероятно популярный вид спорта, следовательно, по нему регулярно проводится огромное количество соревнований различных уровней – от местных до международных.
- Очевидно, самыми известными соревнованиями являются Олимпийские игры. Данный вид спорта включен в программу с 1984 года, причем, как мужской, так и женский вид;
- Чемпионат мира по художественной гимнастике проводится ежегодно с 1963 года, исключение составляют лишь года Олимпийских игр;
- Чемпионат Европы также является весьма масштабным событием. Проводится ежегодно, начиная с 1978 года;
- Гран-при – очень важное событие для всех гимнасток. Это ежегодные соревнования, состоящие из определенного числа чуть менее крупных турниров;
Кроме того, ежегодно проводятся разнообразные Кубки мира, Кубки Европы и национальные турниры.
Федерации
Существует огромное множество различных объединений по такому виду спорта как художественная гимнастика. Наиболее крупными являются:
- Всероссийская Федерация Художественной Гимнастики – самая крупная организация, занимающаяся проведением различных соревнований, чемпионатов и турниров по художественной гимнастике в Российской Федерации;
- Международная Федерация Художественной Гимнастики (FIG) – самое крупное в мире объединение, занимающееся популяризацией художественной гимнастики и ее развитием как вида спорта.
Разумеется, практически в каждом крупном городе имеются свои федерации, специализирующиеся на организации мероприятий по художественной гимнастике.
История развития
История развития художественной гимнастики началась в XIX-м веке в Париже, когда ученый Жорж Демени, создав комплекс упражнений, на данный момент являющихся основными, объяснил их значимость и доказал пользу для организма. Некоторое время спустя еще один французский ученый по фамилии Дельмарт провел исследование, в ходе которого выяснил, что определенная комбинация движений способна вызывать некоторые эмоции у зрителей. Дельмарт назвал это теорией о выразительном движении.
В период с 1946 по 1962 г в СССР художественная гимнастика продолжала активно развиваться. По большей части ее использовали как способ физической подготовки граждан. С 1954 года были введены особые показатели, необходимые для получения звания Мастера спорта по художественной гимнастике. В 1963 году, после того как была основана Техническая комиссия, у советских гимнасток появилась возможность принимать участие в международных чемпионатах. В 1980 году было принято решение об официальном включении художественной гимнастики в программу Олимпийских игр.
Книги
Так как этот вид спорта пользуется большой популярностью, существует огромное множество разнообразных книг на данную тематику. Ниже приведены наиболее популярные.
Как ни странно, именно художественных книг про гимнастику не так уж и много. Однако те, что есть, очень интересны, так как в них описывается весь процесс становления настоящей гимнастки, причем не только тренировки и соревнования, но и эмоции и переживания. Книга будет интересна не только начинающим спортсменкам, но и опытным гимнасткам;
Автобиография одной из самых знаменитых российских гимнасток, позволяющая посмотреть на большой спорт изнутри. Ляйсан Утяшева рассказывает обо всех трудностях, которые ей пришлось преодолеть, чтобы достичь таких высот. Безусловно, история не только о спорте, но и о настоящей дружбе, любви и силе воли.
Разумеется, существует неисчисляемое количество пособий и учебников о художественной гимнастике, но именно художественные книги и автобиографии позволяют прочувствовать всю тяжесть профессионального спорта.
Занятия художественной гимнастикой (а особенно тренировки с булавами) очень полезны для организма. Положительное влияние оказывается на иммунную систему, сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Развивается выносливость, координация, ловкость и быстрота реакции. Очень полезны такие тренировки для правильной осанки и вестибулярного аппарата. Таким образом, данный вид спорта является не только эстетически приятным, но и, несмотря на свою сложность, очень полезным для здоровья спортсменок.
Какие мышцы задействованы?
В зависимости от варианта, который выбран для исполнения, задействуются различные группы мышц. В любом случае при соблюдении техники работают косые и прямые мышцы пресса. Хорошо работает нижний пресс.
При некоторых вариантах значительная нагрузка идет на мышцы ягодиц, а также мышцы задней поверхности бедра. При выполнении мельницы с гантелями значительно укрепляются мышцы рук.
Варианты и техника выполнения упражнения
Этот вариант потому и называется классическим, что известен каждому, и лежит в основе множества других вариаций. Именно это упражнение проделывалось бесконечное количество раз на уроках школьной физкультуры.
Выполняется оно просто: нужно наклониться параллельно полу и развести руки в стороны, ноги расставив на ширине плеч. За счет силы пресса и боковых мышц необходимо вращать корпус, дотрагиваясь пальцами руки до пальцев противоположной ноги. При этом важно соблюдать технику и правильно дышать.
Тело должно быть полностью напряжено, так как если этого не делать, ноги и ягодицы не будут задействованы в процессе. Для большей эффективности стоит прорабатывать упражнение не только прессом, но и мышцами ног.
Мельница с гирей
Это значительно усложненный вариант, который подходит для силовых тренировок. Он развивает гибкость и нарабатывает силу.
Для правильного выполнения упражнения необходимо действовать так:
- Поместить гирю на плечо и вытолкнуть ее вверх.
- Выставить бедро, которое соответствует руке, в которой расположена гиря. Например, если гиря в левой руке, то левое бедро нужно выставить в левую сторону.
- Вдох, а на выходы наклониться вниз вдоль ноги, которая с противоположной от гири стороны. Свободная рука должна коснуться носка, скользя вниз по этой ноге.
Выполнять такое упражнение необходимо по 5-7 раз. Количество подходов можно начать выполнять от 3.
Этот вариант замечательно развивает вестибулярный аппарат. Кроме того, нагрузка падает на мышцы пресса, ног и ягодиц. Сначала представленный вариант может показаться невыполнимым, но это исключительно на первом этапе, так как, привыкнув, можно оценить все преимущества.
Подходит такое упражнение для лиц с достаточной физической подготовкой, а новичкам лучше начать с классического варианта и постепенно развивать технику.
Другие варианты усложнений
Правила выполнения упражнения
В выполнении любого упражнения самое главное – техника. Только при правильном исполнении можно добиться желаемого результата.
- Встать на полную стопу, без переноса центра тяжести.
- Ноги поставить на ширину, равную ширине плеч.
- Наклониться вперед так, чтобы корпус располагался параллельно полу.
- Развести руки, вытянутые прямо, в противоположные стороны.
- Вдохнуть, затем, выдыхая, дотронуться правой рукой носка левой ноги.
- Опять вдох, а, выдыхая, поменять положение – левую руку к носку правой ноги. При этом всегда свободная рука должна составлять с другой прямую линию и направляться вверх.
Темп и ритм задается каждым индивидуально. Он зависит от физической подготовки, возможностей и индивидуальных особенностей.
Однако, в процессе выполнения важно соблюдать ряд правил:
- спину обязательно держать прямой. Только так можно создать правильную нагрузку на мышцы;
- дышите ровно и постоянно. Нельзя сбивать дыхание, так как правильное поступление кислорода гарантирует оптимальное сжигание жира;
- ноги нельзя сгибать;
- движения выполняйте силой боковых и брюшных мышц, а не за счет маха руками;
- подтяните живот и напрягите ягодицы, а также ноги. Это позволит задействовать дополнительные группы мышц.
Рекомендации и частые ошибки при выполнении упражнения
Для выполнения любого упражнения или комплекса требуется правильный подход. Однако, зачастую ошибки допускаются именно в технике упражнения, что сильно снижает его эффективность.
Самыми распространенными ошибками являются:
- сгибание ног, отсутствие в них напряжения;
- сгибание спины. Она обязательно должна быть прямая;
- слишком быстрый ритм. Упражнение должно прорабатываться, а для этого необходим умеренный ритм;
- вращение за счет маха рук. Эта ошибка полностью уничтожает весь положительный эффект от выполнения упражнения.
Нормативы и количество подходов
Количество подходов можно начать выполнять с 3. Далее и повторения и подходы можно увеличивать.
Александр Шестерненко, фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Суббота, 29 января
Как делать бросок мельница: от мастера – новичкам
umbra 1121 день назад 0 комментариев
Как правильно и технично выполнять бросок “мельница с колен”, какие подготовительные упражнения следует выполнять для этого приема, а также на какие ошибки следует обратить внимание при выполнении этого броска, чтобы самому не оказаться в проигрышном положении, рассказывает мастер спорта по самбо и дзюдо Александр Красовицкий.
В Valheim есть масса мест для исследования, многие из которых находятся далеко от ваших уже построенных баз, что часто приводит к длительным путешествиям. Вам нужно иметь хороший запас еды, чтобы получить возможность продолжать путешествие. А поскольку нельзя есть два одинаковых блюда подряд, очень важно, чтобы у вас был хороший запас разных рецептов. По мере того, как вы будете продвигаться по игре и строить более сложные устройства, вы разблокируете ветряную мельницу (Windmill), что значительно упростит процесс заготовки еды.
Гайды по строительству в Valheim
Для чего нужна ветряная мельница
Ветряная мельница (Windmill) в Valheim обеспечивает стабильное производство ячменной муки (Barley Flour), создаваемой из ячменя (Barley). Из ячменной муки можно сделать различные продукты, такие как хлеб (Bread) и пироги с мясом (Lox Meat Pies). Как видите, это может превратить процесс получения пищи в легкую процедуру.
Как построить ветряную мельницу
Возможность создания ветряной мельницы открывается после победы над боссом Горного биома (Mountains biome) — Моудером (Moder). Это связано с тем, что только после этого становится доступной возможность создания ремесленного стола (Artisan Table), необходимого для создания ветряной мельницы. Ветряная мельница должна быть построена в пределах радиуса ремесленного стола, что делает его наличие обязательным. Но вы можете легко удалить его после этого, и ветряная мельница по-прежнему будет работать в обычном режиме.
Для ремесленного стола вам понадобятся две слезы дракона (Dragon tear) и десять древесины (Wood). Слезу дракона можно получить с босса Моудера. Как только у вас появится доступ к ремесленному столу, вы можете сразу же построить ветряную мельницу.
Для этого понадобится 20 камня (Stone), 30 древесины (Wood) и 30 железных гвоздей (Iron nails). Чтобы сделать железные гвозди, нужно добыть олово (Tin) и медь (Copper), а затем переплавить их в бронзу (bronze). Для этого понадобится кузница (Forge) и плавильня (smelter).
Как приготовить ячменную муку на мельнице
Ветряные мельницы работают только тогда, когда дует ветер, и скорость обработки ячменя зависит от скорости ветра, а это означает, что во время шторма можно быстро обработать большой объем. Из-за того, насколько непостоянным может быть ветер, может быть полезно построить несколько ветряных мельниц, чтобы использовать ветер, когда он дует сильно.
Вы сможете производить ячменную муку, поместив ячмень в отверстие, показанное на скриншоте ниже.
Через некоторое время мельница превратит ячмень в муку, и вы сможете собрать её с другой стороны.
Что можно приготовить из ячменной муки
Ячменную муку можно использовать, чтобы приготовить несколько сытных блюд, которые значительно восполнят здоровье и выносливость. Блюда, которые можно приготовить:
- Кровяной пудинг (Blood pudding);
- Хлеб (Bread);
- Рол с рыбой (Fish wraps);
- Мясной пирог (Lox meat pie).
Ветряная мельница из 50 ячменя приготовит 20 муки. Большинство рецептов, перечисленных выше, требуют 1-4 муки для каждого блюда.
Где найти ячмень
Вы можете получить ячмень, собрав его в Равнинном биоме (plains biome). Вы также можете найти лён (flax) в этих же деревнях, они очень похожи внешне. Фулинги (fulings), населяющие эти деревни, являются опасными противниками, поэтому мы рекомендуем брать с собой только лучшее оружие и доспехи. Вы можете вырастить ячмень, используя семена и пропашник.
Читайте также: