Как сделать максимум в жиме лежа

Обновлено: 02.07.2024

Как не ударить в грязь лицом на жиме. Как без допинга и экипа пожать 150 кг и больше.

К мужскому празднику 23 февраля – гид для тех, кто хочет жать больше всех в своем зале.

Как делать: техника силового жима лежа и техника жима в бодибилдинге имеют ряд различий. Если ваша цель пожать как можно больше, жмите так: плотно упритесь ногами в пол. Они не должны болтаться и – ни в коем случае. – не ставьте их на скамью, как вы подсмотрели на старых фотографиях. Именно ноги дают первичный импульс движения в жиме лежа: при поднятии штанги давите ступнями в землю изо всех сил!

Лопатки сведены вместе. Зад прижат к скамье и не отрывается от нее при движении штанги. В спине делаем прогиб: в идеале тут нужно изучить технику пауэрлифтерского моста. Но если вы занимаетесь сами – приучайте себя к прогибу, подкладывая валик под поясницу. Все тело представляет собой жесткий каркас: при жиме не должны болтаться руки, ноги, спина.

Правило 2. Не работаем с максимальными весами на каждой тренировке

ВИДЕО:

Важно запомнить одно: если вы будете постоянно работать на максимуме – это не прибавит силы и очень быстро приведет к перетренированности. Возможно, вы даже обнаружите, что ваш максимум снизится от такого типа тренировок.

Эти слабые места тренируют подсобными упражнениями. Для увеличения скорости подъема штанги используют скоростные жимы с 50-60% от максимального веса или жимы со жгутами, которые замедляют движение штанги. Суть – поднимать штангу как можно быстрее.

Если вам тяжело отрывать штангу от груди, то рекомендуют делать жим с паузой в нижней точке (вес в районе 80-85% от РМ, 3-5 повторов в подходе).

Сложности с остановкой штанги на середине и в конце движения решают жимами с бруска и жимами в половину амплитуды. Партнер кладет на грудь деревянный брусок, вы опускаете штангу до касания с ним, а затем с силой выжимаете вверх. Если нет бруска и партнера, можно делать жим в силовой раме, ставя ограничители выше уровня груди, чтобы штанга ложилась на них. Или – делайте жим лежа на полу.

Правило 4. Прорабатываем все мышцы, которые нужны для жима

ВИДЕО:

Как делать: жим лежа – комплексное упражнение. Вместе с грудными мышцами в нем работают дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы, частично – спина. Прорабатывайте эти мышечные группы, чтобы увеличить результат в жиме.

Для роста и силы спины лучше всего подойдут тяги тяжелой штанги в наклоне и подтягивания с дополнительным весом. Для трицепсов – отжимания на брусьях с весом и жимы лежа узким хватом. Для плеч – армейские жимы стоя и жимы гантелей на скамье.

Правило 5. Веса увеличиваем медленно

Как делать: слишком большие шаги в весах быстро сведут ваш прогресс на нет. В конце каждого цикла при расчете разового максимума рекомендуют прибавлять 2,5-5 кг к прошлому РМ (и рассчитывать проценты от него).

Теперь вы знаете все. К следующему 23 февраля вы придете в зал и пожмете 150 кг.

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 10 человек(а).

Каждый мужчина (и некоторые женщины), который посещаю зал, хотят жать лежа вес как можно больше. Существует большое количество методик для улучшения результатов и трудно решить, каким следовать. Но работа на пределе требует продуманный тренировочный режим и правильный рацион, позитивный подход и правильную технику. В этой статье Вы найдете подсказки и советы, как улучшите свои результаты в жиме лежа.

Используйте правильную технику. Неправильная техника может стать камнем преткновения в прогрессе. Неправильная техника может занижать Ваши реальные результаты и Вы можете так и не узнать на что реально способны.

Ухватите гриф с усилием. Это активирует Ваши трицепсы и сразу настроит на выполнение упражнения.

Ступни должны упираться в пол. Они нужны для поддержки.
Держи локти ближе друг к другу. Не подгибайте локти в стороны при жиме.
Не поднимайте грудь и не выгибайте спину для выжима веса. Ваши руки, а не спина, должны находиться в движении. Вы можете начать со слегка изогнутой спиной, но не выгибайте спину, чтобы выжать больше веса.

Жмите в быстром темпе. Не смотря на то, что Вы захотите сделать жим качественно, не следует растягивать подход на 2 минуты. Подход жима должен быть одним непрерывным движением – без задержек в нижней точке – максимальный перерыв между подходами не должен превышать 1 минуты.

Не выжимайте вес взрывным движением. Суть в том, чтобы правильно выполнять движение вниз, тогда не придется делать взрывные движения с нижнего положения. Такой подход сохранит больше необходимых сил.
При жиме кисти должны быть параллельны потолку, а не изогнуты по направлению к Вашей голове. Изогнутость кистей приведет к излишней нагрузке на суставы рук.

Сделайте одно максимальное повторение после того, как сделаете Вашу обычную норму.
Все просите кого-то помочь Вам, чтобы делать повторение до отказа. Делать жим лежа на пределе сил самому небезопасно.
Если Вы можете сделать одно повторение с каким-либо весом, это не значит, что этот вес Ваш максимальный. Продолжайте постепенно увеличивать вес, пока не дойдете до того, который не сможете выжать ни разу.

Убедитесь, чтобы обе руки поднимали гриф одинаково. Как и у всех, кто работает с весом, доминирующая рука слегка сильнее слабой руки. К сожалению, Ваш жим лежа ограничен возможностями слабой руки. Чтобы жать больше тренируйте слабую руку до уровня сильной.

Вот несколько хороших упражнений на трицепс:

Отжимания от брусьев или стула
Пуловеры лежа на трицепс
Разгибание руки с вертикального блока
Жим лежа узким хватом
Разгибание рук с гантелей/штангой
Отжимания

Протеиновые коктейли кроме самого белка содержат большое количество калорий. Если Вы склонны к полноте или акне, то употребление протеина может иметь непредсказуемые последствия.

Отдыхайте полноценно. Ваши мышцы восстанавливаются и растут во время отдыха и сна, поэтому лишение их полноценного отдыха может быть вредно для развития. Отдыхайте между тренировками и планируйте Ваш день так, чтобы спать не менее восьми часов в день.

Если Вы достигли предела прогресса, сделайте перерыв. Иногда Ваши усталые мышцы просто отказываются расти из-за того, что на них слишком долго выпадала серьезная нагрузка. Сделайте неделю перерыва или сделайте неделю легких нагрузок, может это то, что Вам нужно для преодоления рубежа.

Убедитесь, что не тренируетесь слишком много. Если Вы тренируетесь не из-за личных побуждений кому-то отомстить или что-то доказать, то нет никаких причин для того, чтобы делать жим лежа чаще двух раз в неделю. Более того, выполнения жима лежа чаще двух раз в неделю будет означать меньше времени для трицепсов, что удерживает многих спортсменов от прогресса. Так что убедитесь, что вместо большого количество жима лежа, Вы делаете его качественно, продуманно, с правильной техникой, при этом уделяете должное внимание трицепсам.

Особенность тренировочного комплекса

Итак, будем считать, что первая тренировка попадает на понедельник, а вторая – на пятницу (использование более коротких промежутков между тренировками не рекомендуется, поскольку грудные мышцы попросту не успеют восстановиться). В понедельник будем выполнять только жим лежа, а в пятницу жим лежа + пару вспомогательных упражнений.

Тренировочный комплекс

Выполняется в начале недели, включает тяжелый силовой тренинг.

Упражнения	Рабочий вес	Сеты/Повторы — Продолжительность
Жим лежа	50% от РМ	1/10 — с 1 по 9 неделю
60% от РМ	1/6 — с 1 по 9 неделю
70% от РМ	1/4 — с 1 по 9 неделю
85% от РМ	4/6 — с 1 по 3 неделю
90% от РМ	4/4 — с 4 по 6 неделю
95% от РМ	4/2 — с 7 по 9 неделю
60% от РМ	3/до отказа — с 1 по 9 неделю

Выполняется в конце недели (или через 3-4 дня после 1-ой тренировки).

Упражнения	Рабочий вес	Сеты/Повторы — Продолжительность
Отжимания от пола	вес тела	3/5
Жим лежа	50% от РМ	1/10 — с 1 по 9 неделю
60% от РМ	1/6 — с 1 по 9 неделю
75% от РМ	3/4 — с 1 по 9 неделю
55% от РМ	1/8 — с 1 по 9 неделю
Жим гантелей в наклоне	2/10 — 12
Разведение гантелей	2/10 — 12

Продолжительность комплекса – 9 недель. По его окончании протестируйте свой новый рабочий вес и разовый максимум. Не забывайте также про прием добавок (креатин + протеин) и соблюдение режима отдыха. Удачи вам!

Освоив технику подъема штанги, атлет задумывается над весом и количеством подходов. Однако как увеличить жим лежа иногда не знают даже профи, но есть пару секретов. Для начала стоит разобраться с целью упражнения: для роста мышц или поднятия максимального веса (силы спортсмена, другими словами). Всего несколько шагов помогут быстрее улучшить силовые показатели в жиме. Нельзя забывать о здоровье и увеличивать веса быстро во вред себе.

Определиться с целью

У каждого человека, который занимается дома или посещает тренажерный зал, есть свои цели. Кто-то мечтает просто сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, а для кого-то спорт становится частью жизни. В большинстве случаев атлет начинает постепенно повышать вес, доходя до определенного момента.

Наступает плато, когда программа тренировок для увеличения жима лежа больше не работает, будто организм не способен развиваться. Здесь все сталкиваются с трудностями и только часть атлетов упорно идет к цели.

Чаще всего человек сдается и перестает тренироваться, думая, что тело нельзя сделать лучше. Вторая группа бездумно повышает нагрузку до тех пор, пока не получит травму и не придется совсем отказаться от тренировок. Лишь часть спокойно занимается дальше, постепенно двигаясь к своей мечте. Разные техники помогают добиться определенных результатов по жиму штанги.

Для наращивания мышечной массы

Грудные мышцы возможно проработать только упражнением, где штанга опускается на верх груди. Мускулы испытывают напряжение, сильно растягивают и сокращаются, что обеспечивает желаемый результат. Предварительно надо узнать о технике выполнения, иначе можно травмироваться. Тренировочная программа содержит до 4 подходов по 6–8 раз. Вес надо рассчитать так, чтобы последний рывок давался с трудом. Можно жать больше в жиме, если после рекомендованного количества подходов осталось достаточно сил. Однако заниматься за счет нарушения техники нельзя!

Поднятие максимального веса

Часто можно встретить спортсменов, которые занимаются ради соревнований или преодоления себя. Для них важно не нарастить мышечную массу, а поднять как можно больше веса. План тренировок в таком случае для каждого атлета должна быть составлен индивидуально. Техника подъема штанги для паурлифтеров отличается от бодибилдерской и это надо учитывать. Увеличивать вес для натурала нужно аккуратно, соблюдая меры предосторожности.

Способы увеличения жима

Увеличить показатели могут многие способы, но главное в жиме штанги лежа — это настрой человека. Следить придется за питанием, режимом дня, тренировками, а также психологическим состоянием. Во время занятий стоит думать только о желаемом результате, не отвлекаясь на посторонние дела.

Связь работоспособности и мыслей человека не раз доказана научными исследованиями. Многие профи признаются, как они во время самого трудного упражнения представляли, что цель уже достигнута. Визуализация также поспособствует быстрейшему достижению цели.

Увеличивать вес

Взрывное усилие

Исследования, проводившиеся в университете Сиднея, подтвердили эффективность занятий в активном темпе. Мышечная масса будет быстрее наращиваться, если не делать жим лежа на скамье медленно, как советуют некоторые тренеры. Подобные исследования проходили также в Коннектикуте, Оклахоме, Висконсине. Конечно, выполнять упражнение надо плавно, без резких движений, но не растягивать его надолго.

Контролировать опускание грифа

Научиться чувствовать мышцы можно, представляя связь между телом и грифом. Штанге нельзя позволять просто падать на грудь атлета — надо мысленно ее притягивать к себе, будто контролируя. Не стоит забывать о других частях тела: лопатки в этот момент стремятся друг к другу, голова и ягодицы прижаты к наклонной или прямой скамье, ноги упираются в пол.

Регулярность занятий

Ширина хвата

Многие пауэрлифтеры изменяют в жиме штанги лежа ширину хвата во время тренировок, чтобы повысить показатели. Широкий хват позволяет развить большие грудные мышцы, а узкий — нагружает трицепсы и мускулы плеч. Если иногда (например, каждые 2 подхода) менять расположение рук на грифе, то удастся накачать сразу несколько групп мышц.

Считать калории

Тренировки жима лежа без правильного питания — бесполезная работа. Задумываясь над тем, почему не получается нарастить мышечную массу, надо вспомнить о рационе.

Если организм не получает достаточного количества полезных веществ и калорий, то увеличить силовые показатели будет крайне трудно. Ежедневно атлетам нужно употреблять около 3 тысяч калорий в день. На самом деле показатель для каждого человека разный, некоторые спортсмены потребляли в сутки до 4–5 тысяч калорий, чтобы набрать вес.

Рассчитать суточную норму для повышения массы трудно самостоятельно, так как нужно учитывать образ жизни, метаболизм, интенсивность занятий. Есть все подряд недопустимо — требуется питание по диетической таблице вместе со спортивными коктейлями.

Отдых

Развивать плечевые мышцы и трицепсы

Делать упор только на грудные мышцы — большая ошибка, из-за которой порой невозможно улучшить результат. Следует постоянно прогрессировать в жиме, развивать плечи и трицепсы, чтобы они тоже активно участвовали в работе. Сделать это возможно, выполняя разгибание рук в кроссовере, французский или армейский жим.

Лечь на скамью, но не опускать сразу стопы на пол. Ноги надо расположить на другом конце скамьи.
Прогнуться в пояснице, потянувшись животом вверх, чтобы растянуть тело перед сложным упражнением. Руками следует держаться на штангу, точками опоры служат стопы и лопатки. Важно пытаться свести лопатки максимально близко и держать их так, пока тренировка жима лежа на силу не закончится.
Опустить таз на скамью после мостика, а затем поставить стопы на пол. Ноги не должны быть свободно расставлены — пятки служат главной точкой опоры.

Данная техника максимально задействует в работу нижние грудные мышцы. Сокращается амплитуда, а значит атлет тратит меньше энергии на перемещение грифа. Все силы уходят на поднятие рабочего веса, что позволит на 20 процентов увеличить показатели в жиме лежа.

Как преодолеть плато

Бывает такое, что сколько бы методов не было опробовано, результат не улучшается. В конце концов, сдается либо спортсмен, либо его тело, начиная сигнализировать о перегрузках сильной болью в мышцах. Есть несколько советов, которые помогут преодолеть плато:

делать другие упражнения для увеличения жима (например, брусья), а затем вернуться с новыми силами;
увеличить вес в других упражнениях, которые прокачают все тело и сделают атлета физически сильнее;
программа для жима лежа должна регулярно меняться, чтобы не дать мускулам привыкнуть.

Можно забыть о цели и просто тренироваться, не задаваясь вопросами, как увеличить результат в жиме лежа. Ни в коем случае нельзя бросать тренировки и сдаваться! Рано или поздно желаемый результат будет достигнут.

Кто-то придерживается совершенно другого подхода — жать при любых условиях. Пусть выполнять меньшее количество подходов или использовать небольшой вес, но все же заниматься. Иногда тренеры советуют снизить рабочий вес и некоторое время тренироваться так, чтобы через две недели превзойти результаты. Суть заключается в том, что программа для увеличения жима устарела и ее приходится сменять. Чтобы преодолеть себя, надо много и упорно работать вне зависимости от того, приносят ли занятия быстрый эффект.

Как увеличить вес в жиме или количество подходов — эти и многие другие вопросы беспокоят каждого спортсмена. После длительных тренировок может наступить плато, когда атлет после 80 кг. или другой цифры не в силах превзойти себя. К счастью, это временное явление и после смены техники все изменяется.

Жим штанги лёжа — одно из самых популярных упражнений в тренажёрном зале среди мужчин, поскольку оно играет огромную роль в формировании мускулов верхней части туловища. При этом кто-то с трудом выжимает небольшой вес, а кто-то легко перебивает свои собственные рекорды от занятия к занятию. Как увеличить показатели по жиму, как развить силу и добиться прогресса? Об это мы сегодня поговорим и рассмотрим несколько программ тренировок.

Описание упражнения и схема

Жим со штангой относится к базовым упражнениям, это означает, что оно хорошо прорабатывает не одну группу мышц (некоторые полагают, что оно нацелено только на развитие груди) и задействует несколько суставов. Базовые упражнения также дают хороший толчок росту мышц и, конечно, к увеличению силы спортсмена, помогая развиваться и в других направлениях.

Нагрузка идёт, прежде всего, на следующие мышцы:

пекторальные — большая и малая грудные;
передние и средние пучки дельты;
бицепсы;
трицепсы.

Стабилизаторами выступают мышцы пресса, особенно зубчатые, и мышцы спины. Также баланс помогают удерживать ноги, вот почему важно располагать их устойчиво — на полу, а не на скамье.

Кроме того, в движении участвуют плечевой и локтевой суставы.

А если мы изменим технику упражнения, положение рук, то сможем сместить акцент между мышцами. Так, если вы хотите задействовать верх груди, то жать нужно на наклонной скамье. Если необходимо лучше проработать трицепс, то следует взять штангу узким хватом.

Предтренировка: как подготовить мышцы к большому весу?

Ни к одному силовому упражнению нельзя подходить неподготовленным. Первоначально нужно выполнить хорошую разминку — общую, которая подготовит тело к занятиям спорту. После этого стоит выполнить 1–2 подхода отжиманий от пола разным хватом или подтягиваний. Тело достаточно хорошо разогреется, и вы сможете минимизировать риск получения травмы.

Делать полноценную тренировку из других базовых упражнений не стоит, иначе вы затратите слишком много энергии, и на силовое упражнение её уже не останется. Ваша задача — максимально хорошо подготовить мышцы и, что более важно, суставы, поскольку на них нагрузка приходится очень высокая.

До того как использовать большие веса на жиме, нужно выполнить несколько подходов:

1-2 разминочных — пустой гриф или с небольшим весом, который вы можете выполнить легко на 20 повторений;
1-2 подводящих — вес больше разминочного, но ещё не тяжелый для вас, здесь мы выполняем около 10–12 повторений.

После этого можно приступать к рабочему весу, с которым нужно сделать от 3 до 5 подходов по 6–8 повторений в каждом. Можно также пробовать делать один подход с максимальным весом на раз, то есть пробовать выжать то, что до этого не получалось или не пробовали, но обязательно со страхующим.

Техника выполнения жима со штангой

Давайте поговорим о том, как правильно и безопасно выполнять это упражнение.

Вам необходима скамья со стойкой и штангой, а также пояс для поясницы и перчатки. Без пояса выполнять силовые упражнения на большой вес недопустимо! В тренажёрном зале они обычно бывают, но лучше выбирать под свои параметры и ощущения. Пояс обязательно стоит приобрести, если вы планируете сохранить спину здоровой.

Пояс позволяет страховать спину во многих силовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, поэтому его приобретение не будет лишним

Проследите, чтобы обувь была удобной и не скользила по поверхности. А сам пол не должен к этому располагать. Если у вас соскользнёт нога во время выполнения упражнения, можно потерять равновесие.

На больших весах должен присутствовать страхующий, поскольку вас может придавить штангой.

Итак, рассмотрим варианты самой техники.

Выполнять упражнение можно:

Если необходимо воздействовать на верхние пучки грудных мышц, необходимо жать на скамье с положительным наклоном

Взять достаточно большой вес в отрицательном наклоне не получится, и это может негативно отразиться на вашем самочувствии

Но обращаем ваше внимание, что жать большой вес в отрицательном наклоне может быть весьма опасно! И это абсолютно недопустимо, если у вас уже имеются проблемы с внутричерепным давлением, сердечно-сосудистой системой, присутствуют головные боли, головокружения или иные недомогания.

Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался прямо перед глазами.

Лопатки, плечи, ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, в пояснице сохраняется естественный прогиб, но выгибаться специально не нужно.

Ноги ставим по бокам от скамьи устойчиво на всю стопу.

Штангу берём прямым хватом, то есть ладони направлены на ноги.

Постановка рук может быть:

Читайте также: