Как сделать лесенку на турнике

Обновлено: 07.07.2024

Лестничный метод - тренировочный метод, имеющий долгую историю и помогающий в развитии силы, мощности и гипертрофии.

Базовый метод имеет структуру 1-2-3-4-5 повторений с одинаковым весом :

Это важно, потому что основная масса людей сконцентрирована на повышении своего максимального результата (100%). Другие, такие как бывший рекордсмен в метании диска Джон Пауэлл, решают проблему, как повышать силу и производительность в диапазоне 80% ПМ. Это поле для лестничного метода. Это хороший способ повышать объём, и он представляет проблему для тех, кому нравятся подходы до жжения, или добивочные подходы.

Базовая структура

Самая распространённая разновидность лестничного метода выглядит так:

Не повышайте вес, когда закончили делать три повторения и переходите к одному. Да , это будет очень лёгкий сингл. Он нужен вам. Вы должны почувствовать лёгкость и расслабиться во время подъёма. Эта базовая структура даёт нам 18 повторений и достаточно близко подводит к нижней границе классического диапазона из 20-30 повторений, необходимых для развития гипертрофии и силы (Делорме).

Лесенка для жима и приседаний

2-3-5-2-3-5-2-3-5 – такая схема очень хорошо работает в жиме лёжа и приседаниях.

Можно изменить эту структуру так, чтобы получилась классическая схема 5х5. Для этого просто не нужно выполнять последний подход из пяти повторений, и тогда в сумме у вас получится 25 повторений:

Лесенка для гипертрофии

Для того, чтобы нарастить мышцы, особенно в жиме над головой (одной или двумя руками), очень хорошо работает следующая схема:

Пройдя её один раз, вы получаете 20 повторений в сумме, и очень легко дойти до 100, пройдя её 5 раз. Обычно выполняют 2-3 раунда, потому что большинству из нас этого вполне достаточно. При использовании постоянного веса, последовательность выглядит так:

Тренировка всего тела

Можно применять этот метод для тренировки всего тела, но нужно включать мозги. Например:

Становая тяга: 1-2-3-1-2-3-1-2-3

Включайте мозги три раза в неделю и подстраивайте нагрузку. Иначе говоря, повышайте вес, когда он начинает ощущаться лёгким!

Правила метода

Метод удивительно прост. Однако есть основные рекомендации для его использования. Эксперт по лестничному методу, Стив Шэфли рекомендует следующее:

Концентрируйтесь на базовых движениях. Базовые, многосуставные движения подходят лучше всего, но можно делать лесенку и в подъёмах на бицепс. Скоростные подъёмы из тяжёлой атлетики также подходят для использования метода, потому что от них меньше устаёшь.

Подберите свой диапазон повторений. Для начала, возьмите свой 5ПМ и сделайте с ним лесенку на 1-2-3 повторения. Начинайте не спеша.

Подберите количество раундов. Я бы предложил начать с трёх. Если вы без труда пройдёте три раунда, в следующий раз можете добавить вес.

Оставайтесь свежими и уверенными. Здесь нет места работе до отказа, стиснув зубы. Самое главное – ауторегуляция. Здесь нет процентов, планов или программ, которым нужно следовать. Спортсмен должен подбирать нагрузку по самочувствию.

Пускай работает объём. Этот фактор часто недооценивают. Чтобы стать сильным, рельефным или массивным, необходимо потратить время, энергию, и приложить определённые усилия. Что касается силы, то вам нужно делать много повторений с правильной техникой, чтобы приучить ЦНС поднимать большие веса.

Поддерживайте скорость и общее усилие постоянно. Если хотите выжать из себя все соки до последнего повторения, то лестничный метод не для вас.

Лесенка, это такая методика выполнения упражнения, при которой два и более человек выполняют одно и то же упражнение с одним и тем же весом (или с весом собственного тела). При этом они делают подходы друг за другом без отдыха и с равноизменяющимся количеством повторений. Например, подтягивания с 1 до 10 раз. Первый подход – 1 повторение, второй – 2 повторения, третий – 3 повторения и т. д.

Разновидности лесенок

Прямая лесенка: лесенка, которая начинается с одного повторения, с последующим увеличением.

Обратная лесенка: лесенка, которая начинается с большого количества повторений, с последующим уменьшением.

Односторонняя лесенка: количество повторений меняется только в одну сторону.

Двухсторонняя лесенка: количество повторений меняется в обе стороны. В начале вверх, а потом – вниз. Естественно, что двухсторонняя лесенка не может быть обратной, а только прямой.

Ещё я разделяю лесенки по общему количеству повторений

Внимание! Не путайте лесенку с методом "пирамида", где идёт изменение веса снаряда в каждом подходе. В лесенке же вес не меняется. И в этом основное отличие этих 2-х методов.

Эффективность лесенки

1. Увеличение силовой выносливости

Лесенка заставляет вас сделать максимальное количество повторений за минимальный промежуток времени. А это хорошо развивает силовую выносливость вне зависимости от того, насколько длинная у вас лесенка.

2. Увеличение общей эффективности упражнения на 25%

Физиологи доказали, что когда два и более человека тренируются вместе, то эффективность тренировки повышается на 20% - 25%. Срабатывает эффект соперничества и сопереживания. Иными словами, работая с кем-то в паре, вы можете сделать на несколько повторений больше и увеличить КПД вашей тренировки. Подробнее об этом эффекте можете почитать здесь.

3. Повышение общей интенсивности тренировки

Так как подходы идут друг за другом без отдыха, то интенсивность тренировки резко возрастает. Это полезно для жиросжигания, а в небольших дозировках и для набора массы. Вообще, теоретически можно всю тренировку провести по методу лесенки, если здоровье и выносливость позволят. Кроме этого, это хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы и сердца.

4. Увеличение силы

Супер короткие и короткие лесенки способны хорошо развить силу. Например, вы приседаете со штангой 100 кг 1 повторений. Чтобы сделать себе короткую лесенку на силу вам нужно поставить на штангу 85 кг и сделать повторений: 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1. При этом получится 16 повторений с весом 85% от максимума.

Если вы хотите силу + массу, то можно уже поставить 75 кг и сделать 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Это уже будет 36 повторений в сумме.

Хотите жиросжигание и похудение – тогда длинные лесенки для вас. Но, чтобы эффект был лучше, необходимо выбирать базовые упражнения, где работает много мышц. Согласитесь, если вы выберете сгибание рук на бицепс, то врятли это заставит вас сильно потеть и дышать.

Выводы

1. Лесенка может внести разнообразие в ваши тренировки. Кроме разнообразия, это ещё и хороший стресс для мышц. А раз есть стресс – будет и прогресс.

2. Необязательно делать лесенку на большое количество повторений. Можно сделать супер короткий вариант в силовой манере и с большими весами. То есть, варьируя веса и кол-во повторений, можно или набирать массу, или сжигать жир.

3. Есть у лесенки и один большой минус - необходим хотя бы один напарник. При этом такой напарник, который бы по силам был равен вам. Если же у вас будут разные силовые возможности, то это уже будет не так интересно. На крайний случай можно дать фору тому, кто слабее. Например, вы приседаете 80 кг, а ваш напарник – 60 кг.

4. Лесенку можно делать практически с любым упражнением. Без ограничений. Начиная от таких простых, как подтягивания и отжимания, и заканчивая становыми тягами и приседаниями.

Так что найдите себе напарника для лесенки. Уверен – вам понравится. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

1 подт. 1 присед. 1 отжим.
2 подт. 2 присед. 2 отжим.
.
и потом вниз.

Люблю лесенки, но чаще делаю лесенку не только с подтягиваниями, а суперсеты, типа

1 подт. 1 присед. 1 отжим.
2 подт. 2 присед. 2 отжим.
.
и потом вниз.

Я в последнее время часто делаю лесенки или пирамиды из упражнений стодневки: Подтягивания + приседания + отжимания + выпады
например лесенка от (1+2+2+2/2) до (6+12+12+12/12) хорошо заходит за разминку
Лесенка от (1+2+2+2/2) до (9+18+18+18/18) - уже небольшая тренировка

Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.

Я дохадил на турнике до 17 и обратно.,ток я один играл.,я подтягивался ,спрыгивал и переводил подтягивания в секунды ,считал секунды и снова лез на турник.

ребят, если вы доходите в лесенку хотя бы до 10 (если играть нормально: 1,1-2,1-2-3,1-2-3-4. итд), то это значит, что на максимум делаете никак не меньше 40 по идее (ну никак не меньше 30 - это уж 100%). а при планке 40 раз в лесенку вообще сумасшедший результат получается, где-то 150-170 раз как минимум (думается мне, что из числа зарегенных на сайте вконтакте ру никто (ну или человека 3 максимум) столько не сделает даже с рывками, волной, читтингом и, извиняюсь, намазанной скипидаром задницей).
это так, на будущее, чтоб гнать потом хотя бы чуть-чуть поправдоподобнее.

если быть точнее при моём результате в 41 сумма получается 861! но мы играли через раз, т.е. только нечетные, это 441! поменьше, конечно, но всё же!

не понял вообще, что ты сказал, если честно.:)
да дело не в сумме. 41 раз в лесенку по нормальным правилам - это равносильно примерно 150-170 разам на максимум за один подход (около того, но если и поменьше, то ненамного). 1/2 повторов от абсолютного мирового рекорда - это, может, и не гениальный, но в любом случае выдающийся результат безусловно талантливого спортсмена. ты у нас очередная национальная гордость, национальное достояние я бы даже сказал!
фантазировать тоже надо уметь.
П.С. а возможно, мы просто друг друга не поняли: может, ты лесенкой называешь что-то другое. но если взгляды на понятие "лесенка" у нас совпадают, то, как говорил Станиславский, "не верю", ибо это абсурд!

Как вы в лесенку-то играете.
Скажите мне принцип вашей игры, а то, может, я чего не понимаю. Может, вы в каждом новом подходе по 5-10 раз накидываете. Ну тогда понятно (да и то до 41 раза даже при таком режиме не всяк дойдет), но если накидывать по разу - это ад: до 40 при таком режиме могут дойти только исключительные монстры-фанатики, помешанные на турнике!
Вот я в лесенку не играю, но в принципе могу провести аналогию по приседаниям. Я с весом 70кг в низкий сед отдохнувшим приседаю 38 раз на максимум (если до этого себя вообще ничем не грузить), однако обычный мой ритм: 2 подхода с 60кг по 15 раз и 2 подхода с 70кг по 10 раз (причем подходы с 70кг после 60кг идут уже явно не без усилий). Не сказал бы, чтобы после такого ритма я чувствовал себя сильно разбитым и на след день не мог бы встать с кровати, но определенно усталость присутствует. Предыдущие повторы сил очень много отнимают: когда в одном подходе много повторений, во втором (а тем более последующих) уже тяжело! Лесенка-то для чего была придумана, как вы считаете? Для того, чтобы каждый мог в нее до 100 раз и обратно дойти?

лесенка: 1 раз, 3 раза, 5 раз, 7 раз и тд да 41, затем, если силы есть, а их нет до 1 , те 41, 39, 37, 35.

все равно даже при таком ритме имхо ты должен подтягиваться на максимум за один подход раз 80-90 имхо, ты же пишешь, что 45. согласен с Петром Кацем: как-то "не бьется".

нужно уметь отдыхать и уметь работать, сейчас я так не смогу - это факт: семья, работа, но в 19 лет мог! ведь пока соперник начнет, пока подтянеться, пока сам начнешь - время-то идет.

ну если играют человек по 50 - тогда да, но даже если вдесятером, то имхо все равно до 40 в лесенку при 45 на максимум как-то не катит имхо, даже при чередовании "через раз" (все равно максимум в районе 60 должен быть). а если играть вдвоем-втроем и доходить до 40, то это уже на какой-то турниковый монстризм смахивает (если без перерывов, в стиле "первый пошел, второй пошел, третий пошел"). ну или у тебя такой чудо-организм, моментально восстанавливающийся. просто по-любому верхняя планка в лесенке совершенно несоизмерима с максимумом подтягиваний за один подход (иными словами, 8 раз на максимум за один подход - мало, 8 раз в лесенку - уже очень прилично по меркам любителя), а у тебя это почти что одно и то же. а ты еще в лесенку и обратно играл, "когда силы были"!
при такой разнице в результатах на максимум за один подход и на максимум в лесенку получается, что твой организм практически не выдыхается, не перегорает или обладает способностью моментально восстанавливать силы. так тебе тогда марафон надо бегать: при таком организме 42км - вообще не дистанция (пишу сейчас без стеба, просто действительно примерно так получается)!
в общем, странно это как-то.
а что ж, твои приятели, с которыми ты играл, тоже близко к 40 в лесенку делали получается?

ведь всё зависит от того как тренируешься, если делать 100-300 раз каждый день, за тренировку, конечно, а не за день, то это далеко не предел, я считаю пределы человеческого организма можно отодвигать до бесконечности, при БОЛЬШОМ желании, естественно! а если за тренировку делать не 100, а 1000? или 2000? и заниматься в таком режиме год, два? при этом постепенно уменьшая паузы, наращивая интенсивность?

да нету никакой бесконечности человеческих возможностей, ерунда это все! если так безграничны способности человека, то зачем тогда чемпионы мира прохимичивают себя до мозга и костей и полно народу допинг-контроль не проходят? тянули бы тогда на своих возможности и желании: бегали бы 100м за 7сек, толкали бы полтонны, подтягивались бы по 500 раз за подход. имхо рассуждения наивные до невозможности!
я вот не разбираюсь в ПЛ вообще, но зайди в любое обсуждение - и любой серьезный спортсмен тебе скажет, что жать лежа 2 собств веса, приседать с 2.5 собств веса и столько же тянуть без отличных способностей и допинга (то есть при наличии обеих этих составляющих) почти нереально (а ведь это не самые выдающиеся достижения, если подумать)! думаю, это применимо практически ко всем упражнениям (просто привел более наглядный пример).
кстати, крепкие кости человека способны удерживать в статическом положении максимальный вес 3 тонны, возможности сухожилий существенно меньше: чуть больше тонны вроде (это самый-самый максимум, который можно ожидать от очень способного человека, даже жрущего химию) - это медицинский факт!
ну да ладно. к теме.
ну просто если наращивать интенсивность, то все равно получается глупость. ну или тогда все равно число повторов на максимум за один подход должно было увеличиться как минимум в 3 раза. иными словами, я еще как-то в теории могу допустить при лесенке в 41 раз 120 раз на максимум, но меньше - уж увольте: это маловероятно! это примерно из серии "при толчке 100кг на 50 раз толчок 60кг - 60 раз" ну или как-то так. что-то мне подсказывает, что это трудно объяснить, и имеет место быть некоторая дезинформация. в общем, мое имхо: тут что-то нечисто!
П.С. Такой вот общефилософский вопрос, вообще не относящийся к теме, но сейчас здесь затронутый: а ты тоже из тех, кто считает, что любой (. ) среднестатистический человек способен, к примеру, стать Нобелевским лауреатом и (или) долларовым миллиардером при наличии только лишь трудолюбия и несусветного желания?
П.П.С. В лесенку до 41 раза и обратно (даже при счете через раз) при небольшом кол-ве играющих - результат запредельный и такое могут единицы на миллионы в лучшем случае, а у тебя, понимаешь ли, еще и друзья примерно столько же шуруют!

спортсмены ограничены во времени, человек работающий для себя может достигнуть очень много, это моё мнение,а допингом и химией никогда не занимался, не хочешь - не верь, дело твоё. а среднестатистический человек, при должном воспитании и тренировке, способен и на нобель и на многое другое

Ну да. В целом он способен на Нобель, на полет в космос, на 200 млрд долл в личной собственности, на изобретение адронного коллайдера (или как там он, родимый, пишется-то правильно), на армию любовниц и жен из числа "Мисс мира", на 30 рекордов Гиннесса, на добычу "философского камня" и еще на завоевание мира (особенно это становится возможным в сети интернет). В общем-то у него гораздо больше возможностей, чем у талантливого человека, которого сдавливают всякие там условности, с этим не поспоришь. Более того, ты явно не одинок в этом своем мнении. Детский сад ей Богу!
Занятия без допинга и химии в духе "для себя" могут позволить выполнить норму МС (при должных способностях и адовой тренировке "для себя"), это правда (ну может, кто-то способен МСМК выполнить "на сухую", но все равно для такого человека вся жизнь - спорт + у него феноменальные способности), дальше - только посвящение своей жизни больше чем на 50% спорту и употреблении разного рода препаратов, и это тебе скажет абсолютно любой серьезный человек, соответствующий уровню МС, МСМК и ЗМС (почитай посты таких людей в том же контакте, чего далеко ходить), а не понтующиеся направо и налево фантазеры-идеалисты, которые ляпнули что-то, а потом, извиняюсь, нихрена пояснить не могут, потому и от серьезного разговора приходится увиливать.
Почему, по-твоему, спортивные достижения и разрядные требования неуклонно растут, и те спортсмены, которые ранее считались гениальными, сегодня не входят в премьер-лигу по своим результатам? Наверное, каждый год методики какие-то новые появляются или люди прямо на глазах все крепчают и крепчают в борьбе за результаты.
"не хочешь - не верь, дело твоё" Конечно мое! Чье же еще? Заметь: на этот раз я даже не просил подтвердить это документально! Я всего лишь просил пояснить феномен твоей уникальной выносливости и способности организма практически не уставать вообще (ну и заодно аналогичной неординарности твоих друзей), а вместо пояснений ты начал кривляться (это избитый интернет-прием). Имхо это доказывает лишь то, что никакой лесенки в 41 раз и в помине нет (да просто и не может быть по определению, ибо результат, как я уже говорил, выдающийся и уже несколько выходящий за рамки "для себя").
Кстати, имхо тебе небезразлично мнение "обсужденцев" (интуиция, не претендующая на достоверность).

Говорить о способности или неспособности кого-то на нобелевскую премию некорректно - ее-то присваивает комитет. Есть великие ученые без нобелевской премии.
Выносливость, среди остальных качеств, по идее, самое развиваемое качество. Если средний человек бежит 100-метровку сек за 13.5, то лучший результат 9.7 - менее чем в 1.5 раза быстрей. А в тех же гирях - средний человек 2 двухпудовки вообще не толкнет, ну или несколько повторов, а рекорд только за 10 минут - раз 170. Так что в некотором смысле можно и сказать, что развитие выносливости бесконечно.
Результат Коннова 41 раз при максимуме 45 и результат Сереги Ко - с двухпудовкой до 15 раз в лесенку - для меня фантастика. Хотя сам я не играл никогда в лесенку.

Петр, но по факту мозгов и связей должно хватить хотя бы чтобы облапошить Нобелевский комитет (ну или очень понравиться ему), а это все равно уровень далеко не середнячка! Да и совсем уж за "мама мыла раму" Нобелевку вроде тоже никому не давали.
К теме (или пока около нее).
Считается, что физически средний человек толкает одну двухпудовку 5 раз (без техники, разумеется, с плеча). По крайней мере, так считается в армии, насколько я знаю. А 2 32шки - да, пожалуй, средний и неподготовленный человек не толкнет ни разу.
Средний человек бежит стометровку медленнее, чем за 13.5, поскольку 13.5 по общероссийским нормативам - результат на "отлично", то есть априори повыше среднего. А совершенно средний, как я наблюдал, где-то в районе 14сек (может, чуть побыстрее), медленнее - уже плохой. Ну да ладно.
Развитие выносливости без разного рода препаратов тоже сильно ограничено. Насколько мне известно, бегуны-стайеры употребляют дофига энергетиков и препаратов для сердца, да и у гиревиков дофига дисквалификаций (это только из тех, кот заметили и кот неосторожны). Так что делай выводы.
Рекорд за 10 минут с 2005г - 175 раз, но не суть.
Один мой знакомый с 19 подтягиваниями на максимум в лесенку доходил до 6 раз (при игре вдвоем с другим парнем, с добавлением по разу и без отсчета обратно), люди, подтягивающиеся раз по 10, вообще в лесенку никогда до 5 раз не доходят, так что Артём явно фантазирует: у него уж совсем что-то запредельное получается.
Сереге Ко - молодец, конечно, но имхо в лесенку до 15 раз с доп весом 32кг - это уже, как говорится, понесло. Или где-то представлено видео и я зря сомневаюсь?

Ну тем не менее, сколько ни принимай фармы, но 100 м быстрее 9,6 вряд ли кто-то когда-нибудь пробежит. За то и люблю спорт на силу и силовую выносливость, что прогресс в них заметней.
В лесенку до 6 раз при 19 максимум - это, мне кажется, уже другая крайность. 1+2+3+4+5+6 - это всего на 2 раза больше его максимума.
К сожалению, Серега Ко так и не выставил видео подтягиваний 24*19. А лесенку 32 на 15 чтобы выставлять - надо 15 подходов снимать. Но судя по заявленным 24*19 (что вполне реально для него), 32*15 должно быть близко к максимуму.

"это, мне кажется, уже другая крайность" Это не крайность! Еще раз повторюсь: играли 2 человека, в довольно быстром темпе, без времени на отдых и набавляли по разу (1,1-2,1-2-3,1-2-3-4,1-2-3-4-5,1-2-3-4-5-6 - сколько получается?), так что ничего невероятного в этом нет, напротив, все вполне логично! Правда, между увиденными мной его 19 разами и этой лесенкой был временной интервал в пару-тройку месяцев (сейчас уж точно не помню сколько: 2004 год как-никак). В общем, в любом случае написать про 41 раз в лесенку - глупость имхо!
Про 100м. Ну кто знает на самом деле. Факт тот, что некоторые препараты (для развития силы, для развития выносливости итд) употребляют все без исключения чемпионы, будь то легкоатлеты-марафонцы или штангисты-тяжеловесы! Ведь всегда какого-то выдающегося спортсмена - да отправят в дисквал!
На самом деле не разбираюсь я в этих препаратах, честно скажу, просто читаю комментарии спортсменов - так обязательно если не химия в качковском смысле, то энергетики, витаминные комплексы, различные препараты для сердца итд имеют место быть (видимо, многие просто не считают это все химией, но все же каким-никаким допингом это по-любому является, иначе зачем употреблять), если речь действительно идет о серьезных результатах, а не "для себя"!

Читайте также: