Как сделать ласточку на турнике

Обновлено: 07.07.2024

Эффективные упражнения от второго подбор 08.11.2019 --> Смотрели: 21 (2) Mad Manoush - Night Tango 26.10.2019 --> Смотрели: 247 (5) Работа с осанкой и мышечными зажимами — 25.10.2019 --> Смотрели: 27 (1) Патчи под глаза своими руками 21.10.2019 --> Смотрели: 11 (2) Работа с осанкой и мышечными зажимами — 11.10.2019 --> Смотрели: 55 (0)

-Рубрики

1000 . +1 совет (311)
Советы на все случаи жизни (104)
Маленькие хитрости большой кулинарии (87)
Хозяйке на заметку (123)
Саморазвитие (88)
Развитие памяти (48)
Жизненные советы (18)
Тайм-менеджмент (11)
Мастерство общения (9)
Скорочтение (3)
Танцы (83)
Латина (29)
Zumba, танцы для похудения (16)
Танцевальные элементы (7)
Клубные танцы (5)
Go-Go (5)
Восточный танец (25)
FAQ (83)
FAQ- видео (20)
Полезное (1)
ЛиРу (2)
Оформление (6)
Памятка (27)
Братья наши меньшие (668)
Собаки (35)
"Живут - как кошка с собакой" (25)
Зверьё моё (5)
Из жизни кошек -1 (157)
Из жизни кошек-2 (35)
Интересное о кошках (64)
Котята (19)
Кошки (картинки) (238)
Владельцам кошек (38)
Эти славные зверушки (75)
В сетях всемирной паутины (330)
МузКоллекция (34)
До чего дошёл прогресс. (8)
Хочу всё знать (115)
Креатив (17)
Мифы и факты (38)
Нарочно не придумаешь (3)
Страсти-мордасти (43)
Удивительное - рядом! (14)
Шоубиз (40)
Всем обо всём (39)
Жизнь в радость (683)
Живи легко (188)
Ритуалы, гадания, приметы (134)
Праздники, традиции (101)
Денежная магия (73)
Мужчина и Женщина (51)
Симорон (36)
Нумерология, гороскоп (29)
Для души (25)
Фен-шуй (17)
Эзотерика (5)
Хиромантия (1)
Святыни (5)
Азбука Веры (109)
Здоровье (850)
Помоги себе сам (396)
Самомассаж по всем правилам (84)
Болезни (71)
Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (67)
Точечный массаж, рефлексология (44)
Старость - не в радость? (27)
Коррекция зрения (9)
Традиционная медицина (9)
Восточная медицина (8)
Жить здорово (137)
Народная медицина (50)
Очищение организма (44)
Последняя сигарета (24)
Израиль (146)
Города (32)
Земля обетованная (12)
Полезная информация (5)
Изравидео (21)
Фоторепортажи (11)
Йога (215)
Комплексы йоги (129)
Йога решает проблемы (43)
Упражнения (29)
Асаны (9)
Йога для пальцев (мудры) (7)
Советы (2)
Красота без волшебства (1293)
Гимнастика для лица, упражнения (283)
Роскошные волосы (140)
Массажные техники (113)
Красота по-японски, азиатские техники (94)
Секреты молодости (63)
Оригинальный маникюр (22)
Путь к сияющей коже (126)
Косметичка (56)
Безупречный макияж (106)
Проблемы (46)
Искусство быть красивой (39)
Стиль (140)
Уход (288)
Кулинария (795)
Выпечка (100)
Гарниры (18)
Первое блюдо (13)
Национальная кухня (10)
Десерт (57)
Закуски (123)
Изделия из теста (86)
Кушать подано (51)
Мясо (119)
На скорую руку (33)
Напитки (78)
Овощи и Фрукты (119)
Рецепты (25)
Рыба, морепродукты (34)
Салаты (62)
Соусы (8)
Термины (16)
Полезные сайты (11)
Фото (8)
Фоторедакторы (3)
Питание (7)
Полезные ссылки (7)
Программы (11)
По жизни, смеясь. (139)
Видеоприколы (34)
Фотоприколы (3)
Игрушечки (24)
Ох, уж эти детки. (30)
Приколюшечки (31)
Просто здорово! (17)
Рукодельница (213)
Вязание (23)
Рукоделие (11)
Ремонт (3)
Сделай сам (82)
Создаём уют (37)
Шитьё (72)
Стихи и проза (253)
Лирика (155)
Притчи (68)
Афоризмы, цитаты (25)
Проза (4)
Крылатые выражения (1)
Совершенное тело (668)
Бодифлекс, оксисайз (123)
Пилатес (42)
Аэробика (26)
Калланетика (22)
Милена. Фитнес (18)
Тренажёрный зал (17)
Бодитрансформинг (5)
Анатомия (1)
Советы (72)
Фитнес-программа (91)
Стретчинг (43)
Упражнения (255)
Фотомир (63)
Художники (5)
Природа (5)
Фото (16)
Фотографы и их работы (31)
Цветы (8)
Фотошоп (5)
Бросим вызов лишнему весу (566)
В ловушке диет (66)
Законы питания (122)
Есть, чтобы жить. (76)
ЗОЖ (16)
Продукты (73)
Худеем по-умному (131)
Путь к идеалу (107)

-Музыка

-Поиск по дневнику

Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:

тренирует равновесие;
проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
укрепите область солнечного сплетения;
сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
улучшите кровообращение в целом;
выровняете искривленный позвоночник;
повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.

Для детей ласточка рекомендуется с самого раннего возраста, а еще оно является базовым в гимнастических кружках и секциях.

Какие мышцы включаются в работу?

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно рекомендуется выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни.

Упражнение имеет хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту.

Какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

прямые и косые мышцы живота;
поясничная мускулатура;
двуглавые мышцы ног;
икроножные мышцы;
ягодичные мышцы;
бицепсы бедра;
дельтовидные мышцы;
трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической Ласточки

1. Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке — ноги вместе, колени прямые (а).

2. Поднять руки в стороны до уровня плеч.

3. Перенесите вес на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза (в).

4. Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой.
5. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола.
6. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу.
7. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол.

Попробуйте начать с 3-5 подходов по несколько секунд.

Если ничего не получается, пробуйте отрывать ногу от пола сначала на небольшую высоту. И в таком положении держаться хотя бы 10 секунд.

Важно! При выполнении упражнений не торопитесь. Работайте очень медленно, вдумчиво, без рывков, отслеживайте и фиксируйте на секунды напряжение в мышцах. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия.

Когда научитесь свободно держать равновесие, упражнение можно усложнить, вытягивая руки не в сторону, а вперёд:

Ещё более сложный вариант — боковая Ласточка. Возможно кто-то сможет сделать и так:

Типичные ошибки при выполнении упражнения Ласточка

При наклоне туловища вперед, нога опускается;
Нога, которая служит опорой, сильно согнута в коленке;
Спина неровная;
Руки опущены.

Ласточка с колен

Более простой вариант. Предназначен для начинающих

Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом, но также предназначено для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц. Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.

Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Старайтесь не сгибать ногу в колене и не прогибаться в позвоночнике.
Подъем ноги делайте на выдохе.

Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и противоположную руку и максимально вытянув их, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение.

Повторить поднятие 3-5 раз. Перейти на другую ногу и руку. Не забывать ровно и глубоко дышать.

Это упражнение можно несколько усложнить:

Ласточка с мячом

Упражнение ласточка с мячом требует концентрации и чувства равновесия. Оно позволяет укрепить стабилизирующие мышцы спины, живота и ног, а также улучшить координацию движений.

Мяч подбирается комфортного диаметра так, чтобы при выведении его за голову не было дискомфортных ощущений в плечах.

Главные задействованные мышцы

Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.
Свободная нога: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, вращающая манжета плеча, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Техника выполнения упражнения Ласточка с мячом:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Мяч располагается у носочков стоп рядом с ногами. Необходимо захватить его обеими ладонями так, чтобы можно было за счет поворота в плечах одним движением вывести мяч над головой.
После того, как мяч оказался за головой, следует втянуть живот, выпрямить спину, придайть позвоночнику нейтральное положение. и стабилизировать положение корпуса.
Расправьте грудь и плечи.
Затем необходимо перенести вес тела на правую ногу, и обеспечить стабильное положение.
Далее выполняем наклон вперед, при этом особое внимание уделяется положению центра тела. Лопатки должны быть стянуты к позвоночнику и зафиксированы в этом положении.
Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. Вторая - выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем.

Сохраняйте равновесие в ходе всего упражнения ласточка с мячом. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками с мячом должны формировать прямую линию.
Старайтесь максимально вытянуть туловище и поднятую ногу.
Обратное движение происходит за счет разгибания в тазобедренном суставе, ногу приставляют одновременно с полным разгибанием корпуса. По сути это упражнение является хорошим вариантом для отработки сложно координационных движений, когда работа руками и корпусом выполняется одновременно.
Подходов тоже может быть от 3 до 12 — зависит от цели тренировки и физических возможностей :).

Противопоказания

Упражнение Ласточка нельзя выполнять

при высокой миопии и отслоении сетчатки,
повышенном ВГД (внутриглазном давлении),
беременности.

Посмотрите видео с различными техниками выполнения упражнения Ласточка и выберите для себя наиболее подходящий на данный момент вариант.

Базовая техника упражнения Ласточка

Усложнённый вариант упражнения Ласточка

Тренируясь ежедневно утром и вечером, уже довольно скоро вы сможете стоять на каждой ноге по несколько минут, сохраняя равновесие.
Упражнение Ласточка также служит для развития координации движения и разработки мышц спины, ягодиц и бедер, увеличения подвижности тазобедренных суставов.

Постоянно контролируйте правильность выполнения упражнений. Если вы допустите ошибку, то она может войти в привычку, и результата от занятий просто не будет.

Данное упражнение является одним из самых популярных благодаря простоте техники выполнения. Оно является одним из базовых и прекрасно подходит для начинающих спортсменок .

Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:

тренирует равновесие;
проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
укрепите область солнечного сплетения;
сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
улучшите кровообращение в целом;
выровняете искривленный позвоночник;
повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.

Какие мышцы включаются в работу?

Упражнение имеет хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту.

Какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

прямые и косые мышцы живота;
поясничная мускулатура;
двуглавые мышцы ног;
икроножные мышцы;
ягодичные мышцы;
бицепсы бедра;
дельтовидные мышцы;
трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической Ласточки

1. Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке — ноги вместе, колени прямые (а).

2. Поднять руки в стороны до уровня плеч.

В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол.

Попробуйте начать с 3-5 подходов по несколько секунд.

Ещё более сложный вариант — боковая Ласточка. Возможно кто-то сможет сделать и так:

Типичные ошибки при выполнении упражнения Ласточка

При наклоне туловища вперед, нога опускается;
Нога, которая служит опорой, сильно согнута в коленке;
Спина неровная;
Руки опущены.

Ласточка с колен

Более простой вариант. Предназначен для начинающих

Повторить поднятие 3-5 раз. Перейти на другую ногу и руку. Не забывать ровно и глубоко дышать.

Ласточка с мячом

Главные задействованные мышцы

Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.
Свободная нога: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, вращающая манжета плеча, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Техника выполнения упражнения Ласточка с мячом:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Мяч располагается у носочков стоп рядом с ногами. Необходимо захватить его обеими ладонями так, чтобы можно было за счет поворота в плечах одним движением вывести мяч над головой.
После того, как мяч оказался за головой, следует втянуть живот, выпрямить спину, придайть позвоночнику нейтральное положение. и стабилизировать положение корпуса.
Расправьте грудь и плечи.
Затем необходимо перенести вес тела на правую ногу, и обеспечить стабильное положение.
Далее выполняем наклон вперед, при этом особое внимание уделяется положению центра тела. Лопатки должны быть стянуты к позвоночнику и зафиксированы в этом положении.
Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. Вторая — выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем.

Сохраняйте равновесие в ходе всего упражнения ласточка с мячом. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками с мячом должны формировать прямую линию.
Старайтесь максимально вытянуть туловище и поднятую ногу.
Обратное движение происходит за счет разгибания в тазобедренном суставе, ногу приставляют одновременно с полным разгибанием корпуса. По сути это упражнение является хорошим вариантом для отработки сложно координационных движений, когда работа руками и корпусом выполняется одновременно.
Подходов тоже может быть от 3 до 12 — зависит от цели тренировки и физических возможностей :).

Противопоказания

Упражнение Ласточка нельзя выполнять

при высокой миопии и отслоении сетчатки,
повышенном ВГД (внутриглазном давлении),
беременности.

Базовая техника упражнения Ласточка

Усложнённый вариант упражнения Ласточка

Не бросайте заниматься и помните, что для любого результата нужно время. Таким образом вы сможете не только похудеть, но и укрепить свое тело, развить мышцы и выносливость, улучшить тонус, поднять настроение и зарядиться энергией

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Как правильно делать упражнение ласточка. Ласточка на турнике: как научиться делать горизонтальный вис сзади. Упражнение для брюшного пресса

Стрит воркаут горизонтальный вис сзади

Сегодня мы поговорим об элементе под названием горизонтальный вис сзади. Очень зрелищный элемент, к тому же необычный, с точки зрения его выполнения. То есть для того чтобы выполнить этот элемент вам необходимо научиться напрягать всю группу мышц, даже те, которые не используются в остальных упражнениях. Например, вам нужно будет научиться сильно напрягать ноги.

Этот элемент имеет несколько видов, в зависимости от хвата. Мы остановимся на самом простом, хватом сверху.
Я думаю вы согласитесь, что этот элемент зрелищный и является скорее силовым. И как я уже говорил базы к ласточке нет, поэтому нужно отрабатывать именно это упражнение. Но, к счастью, благодаря хитрости, можно научиться выполнять этот элемент значительно быстрее.

Для того чтобы максимально быстро выучить ласточку необходимо:
► Максимально узко брать руки. Выполнение элемента значительно облегчиться.
► Подгибать ноги. Сделав это, вам будет намного легче держать свое тело.
► Разводить ноги. Делать при прямом удержании ног (не подгибая).

В тот момент, когда вы начинаете опускаться старайтесь сильно напрягать все ваши мышцы, особенно мышцы ног.

Стрит воркаут ФЛАЖОК

Флажок является одним из сложных силовых элементов на турнике, потому что для его выполнения ваше тело должно быть очень хорошо физически развито и подготовлено. То есть сразу прийти и сделать его у вас не получится, нужна хорошая физическая подготовка.

Базовые упражнения для флажка

Чтобы качественно удерживать флажок и просто начать его учить, нужно прокачать следующие группы мышц:

► Трицепс – рука, которая снизу, удерживается с помощью трицепса;
► Широчайшие мышцы спины – рука сверху напрягается и растягивается из-за мышц спины;
► Плечи – думаю, здесь объяснять не нужно;
► Пресс – напрягаются прямые мышцы и косые мышцы пресса.

Как начать держать флажок

Итак, вот вы уже вышли на площадку, и посвятили себя флажку. Что нужно сделать в начале? Правильно, начинаем разминаться, не забываем, каждую тренировку начинаем с разминки.

Размялись и подходим до шведской стенки, чтобы начать пробовать выполнить наш элемент. Каким хватом браться, чтобы было удобно? Беремся, таким образом, дабы ваша голова не прикасалась до трубы, это слишком широкий хват и вам будет очень сложно научиться делать флажок в таком положении. И сильно узким хватом тоже будет неудобно выполнять флажок на шведской стенке. Попробуйте найти свою золотую середину, в которой вам будет удобно пробовать выполнить этот зрелищный элемент. С хватом разобрались, беремся таким образом, чтобы ладошки смотрели друг на друга.

Беремся руками за шведскую стенку и махом ноги, закидываем их к верху и начинаем потихоньку опускать туловище до горизонтального положения. Рука, которая снизу, всегда должна быть прямой ни в коем случае не сгибаем ее.

Так же можно начать с того что, вы просто рукой которая находится снизу начинаете себя отталкивать от стенки, но не закидывайте при этом ноги вверх, таким образом поймете, можете ли вы себя удержать или нет.

Старайтесь в таком положении фиксироваться как можно дольше. Когда вы уверено уже будете удерживать флажок с раздвинутыми ногами, вам останется сделать заключающий момент – сомкнуть ноги и держать идеальный флажок.

Если вы попробовали удержать флажок, но у вас не получилось, не расстраивайтесь, продолжайте улучшать свое тело. И еще, никогда не ставьте перед собой рамки, делайте флажок где вам удобно. Буду рад, если я вам помог разобраться с вопросом, как научиться делать флажок.

Благодаря механики положения тела в упражнении ласточка задействуются многие мышечные группы и тренируется вестибулярный аппарат. Кроме того, упражнение из гимнастики развивает выносливость, чувство равновесия, сосредоточенность и укрепляет позвоночник.

Все тренеры и врачи отмечают высокую пользу упражнения для детей и взрослых. Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:

проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
укрепите область солнечного сплетения;
сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
улучшите кровообращение в целом;
выровняете искривленный позвоночник;
повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.

Читать еще: Как правильно кидать гранату 700 грамм. Метание гранат: техника и правила. Упражнение для метания

Какие мышцы включаются в работу?

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно мы рекомендуем выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни. Упражнение создает хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту. Но какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

прямые и косые мышцы живота;
поясничная мускулатура;
двуглавые мышцы ног;
икроножные;
ягодичные мышцы;
бицепсы бедра;
дельтовидные мышцы;
трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической ласточки

Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке. Прямые руки расставьте в стороны на уровне плеч, а затем обопритесь на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза.

Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Новички, отрабатывающие акробатическое упражнение ласточку, посмотрев картинки в интернете, часто допускают одинаковые ошибки. Например, многие опускают ногу в момент наклона туловища вперед или сгибают опорную ногу в колене. Чаще всего причина в недостаточной растяжке, но это дело поправимое, так что продолжайте тренироваться. Еще две ошибки связаны с искривлением спины и опусканием рук.

Посмотрите фото, как выглядит настоящая ласточка и сделайте все по нашей инструкции, а напротив поставьте телефон и запишите видео. Так вы сможете посмотреть на себя со стороны и доработать технику. Сделайте до 12 повторений, меняя ноги.

Ласточка с мячом

Предлагаем вашему вниманию описание техники выполнения ласточки с мячом. Данная техника несколько отличается от классической, так как руки вам не придется расставлять в стороны, а нужно будет вытягивать перед собой, держа мяч.

Сразу отметим, что с маленьким мячом выполнять упражнение не всегда удобно, и вы можете ощутить дискомфорт в плечах. Используйте мяч диаметром 30-50 сантиметров.

Ровно встав на пол и взяв в руки мяч, поднимите его над головой, а затем начните наклоняться вместе с ним и отводить одну ногу назад. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками должны формировать прямую линию, параллельную полу. Задержавшись ненадолго, вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Ласточка на животе

Существует упрощенная вариация упражнения – это ласточка лежа на животе. Техника сильно отличается, а еще данное упражнение называют лодочкой или суперменом. Вам нужно лечь на живот, вытянув руки прямо перед собой. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, подняв их максимально вверх.

Ласточка на коленях

Последняя разновидность техники выполнения ласточки предполагает стойку на локтях и коленях, а предназначено упражнение для тренировки спины, пресса, ягодичных мышц и бедер.

Вам нужно встать на колени и опереться на локти, а затем напрячь одну ногу и медленно поднять ее, вытянув назад до образования параллели с полом. Затем продолжите плавно поднимать ногу выше, стремясь достичь 45-градусного угла относительно спины. Затем медленно верните ногу в начальное положение и повторите движение.

Необходимо сделать до 10-12 повторений на каждую ногу. Подобная вариация ласточки для спины подходит детям и взрослым, которые не умеют делать классическое упражнение. Уделяйте занятиям по 5 минут в день, и уже через несколько недель вы будете уверенно выполнять даже ласточку с мячом.

Для того что бы научится делать такой сложный элемент как ласточка, вам для начала нужны верхние мышцы спины, которые должны быть на столько развитыми что бы держать ваш плечевой пояс и суставы на весу. Поэтому вам нужно легко и непринужденно, научится вот так вот подтягиваться задним хватом.

Кроме этого, когда вы научиться легко фиксироваться задним хватом, то вы для начала для того что бы руки адаптировались и привыкли, просто покачайтесь на перекладине.

После этого вам нужно переходить на турник с высотой.

Для начала, вам необходимо просто держаться задним хватом на высоте. Когда вы это научитесь делать, то делайте для начала либо с подогнутыми назад ногами, а потом с широко расставленными, так как это легче, но по сути уже пол дела.

Потом по мере того как ваши мышцы будут крепнуть, вы сможете сомкнуть и выпрямить ноги.

Приседание со штангой - базовое упражнение

Выпады на степе - вспомогательные упражнение для проработки средней и малой ягодичной мышцы

Отведение ноги в сторону - изолированное упражнение, нагружающее малую и среднюю ягодичную мышцу

3-4 подхода по 10-12 раз!

И растяжка не повредит и ОФП и бег, или просто ходьба. Однако занятия ушу у хорошего учителя идут от нужд ученика в зоне ближайшего развития и они всё это предусматривают. Предусматривают и растяжку и разминку и разогрев мышц и кое какую философскую составляющую. Найдите мастера, которому вы сможете доверять и вперед. Найдите такого мастера, который возьмется вас тренировать без всякой подготовки.

Для девушек из единоборств в первую очередь выделю:

Айкидо - направление на приобретение навыков защиты. Использование активных действий противника в целях собственной защиты.

Джиу-джитсу - это универсальный стиль с комбинированием различных навыков ведения боя. И бросковая техника, ударная техника, удержания и приемы удушения. Приемы джиу-джитсу жестче и опаснее.

Ушу - имеет больше показной характер. Красивый комплекс упражнений для физического и "духовного" развития.

Чтобы выполнять любые виды спортивных нагрузок при беременности, нужно сначала проконсультироваться с врачом, т.к. у всех показания и противопоказания индивидуальные и будущей маме надо точно знать, что ей делать нельзя.

Абсолютно запрещенными видами занятий являются: любые боевые искусства, скакалка, высокоинтенсивные интервальные тренировки и тренировки табата, езда на велосипеде (из-за возможной травмы), командные виды игр (например, волейбол).

Практически любой беременной женщине рекомендуются длительные пешие прогулки (но только если женщина не стоит на учете) и при хорошем процессе беременности - плаванье.

Особо модно, полезно и актуально, сейчас, заниматься молодым мамам йогой для беременных или гимнастикой для беременных. Если есть возможность, то лучше посещать спортивный клуб с данным видом йоги, там специалисты грамотно и профессионально подскажут что и как следует выполнять. Если есть опыт занятия йогой, то можно заниматься самостоятельно дома по видео курсам, и опять, я рекомендую купить качественную программу занятий, которая имеет хорошие отзывы, а не заниматься по видео выложенное в интернете.

Главное прислушиваться к себе и своему телу, не торопиться и правильно рассчитать нагрузку

В широком смысле wellness это концепция, которая включает в себя фитнес и другие составляющие здорового образа жизни.

В России, чаще всего, предлагая услуги wellness имеют ввиду пассивные(вы лежите, аппарат работает над вами) или частично пассивные процедуры на специальном оборудовании для похудения, массажа и общего оздоровления тела.

Классическая ласточка

Стоя, ноги вместе, колени прямые.

Поднять руки в стороны до уровня плеч.

Упираясь на левую (правую) ногу при наклоне туловища вперед, поднять вытянутую правую (левую) ногу назад вверх до уровня таза.

Руки разведены в стороны — помогают сохранять равновесие.

Спина прямая — параллельна линии пола.

Типичные ошибки при выполнении этого упражнения:

При наклоне туловища вперед, нога опускается;

Нога, которая служит опорой, согнута в коленке;

Лодка в шторм

Если вы в хорошей физической форме, то упражнение, скорее всего, получится у вас с первого раза. Если же вы не часто уделяли внимание физкультуре, то вам придётся осваивать технику выполнения в течение определённого времени. Зато потом упражнение станет одним из самых любимых. Начнём его осваивать:

Ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль тела, ноги вместе.
Ноги сгибаем в коленях, руками тянемся к ступням и охватываем их ладонями.
Прогибаемся максимально и начинаем потихоньку раскачиваться вперёд — назад. Сохраняем равновесие, на бок не заваливаемся. Ноги и руки опускаем и ложимся на живот. В течение нескольких секунд отдыхаем и повторяем упражнение несколько раз.

Мышцы, задействованные в данном упражнении, те же, что и в предыдущем.

Варианты упражнения

стоя;
из упора на коленях и локтях;
лежа на полу.

Положению рук во время выполнения упражнения:

расставлены в стороны по бокам туловища;
вытянуты вперед;
держат мяч;
на поясе и т. д.

Опишем по порядку несколько разновидностей упражнения.

Развивает координацию движения

Планируете выполнять и другие упражнения с мячом для фитнеса? Читайте инструкцию, как выбрать фитбол.

Поднимают мяч над головой, зажав его ладонями. Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. Вторая — выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем. В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол. Как разминочное упражнение выполняют десять раз в несколько подходов.

Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом также предназначено для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц. Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.

Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Вытягивается вперед не носок, а пятка. Спина ровная. Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и максимально вытянув ее, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение. Повторить поднятие три раза. Перейти на другую ногу. Не забывать ровно и глубоко дышать.

Уже оставили мечту сесть на шпагат? Секретное упражнение: как сесть на шпагат за месяц.

Ласточка из исходного положения лежа. Лежа на животе лицом вниз, руки вытянуты впереди туловища, ноги вместе. На вдохе приподнять одновременно руки и ноги от пола, максимально их вытянув. Постараться приподнять бедра и грудной отдел как можно выше. Потянуть носки. На выдохе опуститься в исходное положение. Повторить несколько раз.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнение лодочка для спины любима всеми теми людьми, кто давно практикует её выполнение. Данное движение должно быть хорошо известно любителям кроссфита и бодифлекса. У нее есть еще несколько названий — супермен и ласточка.

Она хорошо прорабатывает основные группы мышц, даёт одновременно ощущение легкости и приятной усталости. Те, кто только начал ею заниматься, отмечают, что упражнение является довольно сложным в выполнении, но дает хороший эффект.

В действительности сделать его по всем правилам на начальных этапах не так уж и просто. Это движение легко подходит для тех, кто находится в хорошей физической форме. Тем, кто начал практиковать его недавно, нужно постараться соблюдать все необходимые рекомендации при выполнении, чтобы поскорей его освоить и получить желаемый результат — стройную фигуру и подтянутый живот.

Координация движений, от которой зависит, насколько красиво человек двигается, просто ходит или танцует, тесно связана с чувством равновесия.

проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
укрепите область солнечного сплетения;
сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
улучшите кровообращение в целом;
выровняете искривленный позвоночник;
повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.

Польза данного движения — 9 фактов

Данное движение задействует огромное множество разных мышечных групп. Какие мышцы работают:

Также оно имеет много положительных свойств:

Какие мышцы включаются в работу?

прямые и косые мышцы живота;
поясничная мускулатура;
двуглавые мышцы ног;
икроножные;
ягодичные мышцы;
бицепсы бедра;
дельтовидные мышцы;
трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической ласточки

Ласточка с мячом

Ласточка на животе

Ласточка на коленях

Боковая разновидность

В данной вариации работают остистая мышца спины, длиннейшая мышца спины, поясничные и грудные мышцы.

Ложимся на бок опираясь на руку, второй рукой берем себя за затылок, ногами тянемся вниз.
Поднимаем ноги над уровнем пола, задерживаемся на несколько секунд. Опираемся при этом на боковую поверхность таза и боковую часть грудного отдела.
Опускаем ноги и переворачиваемся на другой бок.
Повторяем, для начала, до семи раз, постепенно количество повторений увеличиваем.

Делайте на несколько секунд паузы между переворотами на другой бок.

Для начинающих время отдыха между повторением упражнения может быть увеличено до тридцати секунд. Это необходимо для того, чтобы мышцы смогли полноценно расслабиться. По мере адаптации можно постепенно увеличивать общее количество упражнений и уменьшать периоды расслабления мышц. Контролируйте положение равновесия, не скатывайтесь на спину или живот.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях. Подпишитесь на наш ФБ:

Читайте также: