Как сделать кубики торс

Добавил пользователь Владимир З.
Обновлено: 05.10.2024

Тысячи скручиваний на пресс, семь изматывающих тренировок в неделю, и все ради той заветной шестерки на животе. Очень грустно и обидно прилагать сумасшедшие усилия на пути к своей цели, но в итоге ничего (кроме истощения) не получать. Как накачать пресс до кубиков? Как нужно тренироваться, чтобы увидеть рельефный пресс на животе? Какое питание подобрать, чтобы убрать лишний подкожный жир?

Главное свойство фитнеса в принципе — это прямое соотношение времени, приложенных усилий и результатов. Здесь работает самое обычное уравнение: если вы будете делать кардио по 45 минут 6 дней в неделю — вы точно потеряете много веса. При условии, что вы будете выполнять правильные комплексные упражнения на грудь, каждый раз добавляя при этом определенный вес — ваша грудь точно будет расти. Это стоит принять как данность.

Если смотреть на фитнес в целом, то работа с мышцами живота является более кропотливой, ограничивающей и изматывающей, чем может показаться. Именно поэтому никто не рождается с уже готовым красивым рельефом. К тому же, большинство людей проводят тренировки пресса совершенно неправильно, фокусируясь на вещах, которые не приносят никакой пользы.

Идеальный пресс требует тренировок, выполняемых с умом и СДЕРЖАННОЙ, правильной диеты, а не изнурительных воркаутов семь дней в неделю со скручиваниями, скручиваниями (и еще раз скручиваниями)…

Если вы слишком часто задаетесь вопросом о том, “как наконец получить те идеальные шесть кубиков”, у нас есть ответ! Ниже приведены 5 основных причин, по которым ваши мышцы НЕ растут.

5 ОСНОВНЫХ ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВАШИ КУБИКИ НЕ СТАНОВЯТСЯ БОЛЬШЕ

“Большой вес — это молот. Периодические упражнения — это скальпель. Пользуйтесь ими комплексно и вы получите результат.”

1 причина: Ваши кубики просто не видно

Это может показаться до жути очевидным, но, по сути, самый основной фактор, определяющий развитие кубиков — это возможность видеть их.

Невероятно, но факт.

Совершенно не важно, можете вы сделать 18 подходов на самом сумасшедшем тренажере или нет. Если уровень жира в вашем теле будет недостаточно низок — никто и не задумается о том, какие мускулы вы прячете под ним.

Максимальный уровень для мужчин — 10%, для женщин — 18%, только в таком случае пресс будет заметен.

Если вы хотите привести ваш живот в состояние шести кубиков, будьте готовы к интенсивным кардиотренировкам и жесткой диете.

Причина 2: Вы стараетесь сжечь жир локально, а не во всем теле

Запомните раз и навсегда: не существует точечного похудения.

Сколько бы скручиваний вы не делали, вы не сможете сжечь жир, находящийся в нижней части вашего живота — это противоречит всем законам физиологии.

Единственный способ добиться плоского живота — худеть постепенно, всем телом одновременно, посредством кардио, диеты и силовых тренировок. К сожалению, жир, находящийся на этом участке тела, чаще всего уходит в последнюю очередь, а возвращается — в первую, и это значительно усложняет жизнь.

Строго соблюдайте диету, делайте упражнения на выносливость и кардио-упражнения, и вы сможете надолго сохранить рельефность вашего живота. Это дело требует размеренного сталя жизни и ТОННЫ дисциплины.

Причина 3: Вы тренируете мышцы живота каждый день

Дайте отдых своему телу. Прекратите качать пресс каждый день и даже через день.

Так же, как бицепс, грудь, плечи, ноги и тд., мышцы живота нуждаются во времени на отдых и восстановление, чтобы иметь возможность расти.

Советуем вам делать упражнения на пресс один раз в три дня, т.е. 2-3 раза в неделю. Это не только позволит мышцам действительно восстанавливаться и расти, но также освободит много времени для сосредоточения на более интенсивных и преобразовательных тренировок (например, сочетание кардио и силовых тренировок).

Большая часть вашей программы тренировок должна быть акцентирована на проработку ног, груди, плечей и спины, а так же кардио; и только потом дополняться забиванием пресса. Не жертвуйте другими частями тела ради этой шестерки! ведь такие упражнения, как присед, становая тяга и так далее, тренируют живот так же сильно (если не сильнее), как специальные упражнения на пресс.

Причина 4: Вы делаете только скручивания и приседания

Скручивания и приседания влияют в основном на прямые мышцы живота, иными словами — на кубики. Не смотря на то, что эта часть живота является одной из важнейших, работа ТОЛЬКО над ней не приведет ни к чему хорошему.

Остальные мышцы живота будут значительно отставать.

Представьте, что все мышцы живота — это ремень, обхватывающий вас и поддерживающий весь ваш корпус. Такие упражнения, как планка, помогают построить красивый и рельефный торс в целом. Косые мышцы проходят диагонально по боковой стороне торса к тазу и образуют форму буквы V, так всеми обожаемую.

В чем секрет? Разнообразие, разнообразие и еще раз разнообразие!

Добавление в вашу программу тренировок новых упражнений поможет сделать ваше тело не просто рельефным, а резным!

Причина 5: Вы не повышаете нагрузки

Это самый важный аспект. Ваши мышцы навсегда останутся на уровне зародышей, если вы не начнете увеличивать нагрузки на них.

Мускулы растут согласно принципу прогрессивных нагрузок, что означает необходимость увеличивать вес поднимаемого груза, количество повторений и сложность выполнения упражнений.

Если вы хотите иметь мощные ноги — увеличивайте вес при приседаниях и других упражнениях, то же самое правило работает с прессом. Когда дело доходит до настоящего построения рельефа, обычные приседания и скручивания становятся детской игрой. Вместо бессмысленного повторения базовых упражнений, добавьте к ним вес виде гантелей и дисков, или перейдите к более продвинутым упражнениям.

Например, попробуйте делать скручивания с гантелей на груди, скручивания на блоке или на стойке. Добавление веса или изменение угла скручивания могут сделать базовые упражнения гораздо более сложными и эффективными.

Как накачать пресс в домашних условиях! Комплекс упражнений для мышц пресса!

maxdeleske

Рекламные ссылки:

Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”

0. Пресс кубиками есть у каждого, но обычно они скрыты под слоем жира

Под цифрой ноль в качестве азов просто необходимо еще раз повторить: пресс кубиками есть у каждого и даже у слаботренированного человека – просто потому, что так уж устроены мышцы. Но видны кубики становятся только при определенно низком проценте жира в организме.

Конечно, внешний вид живота все же зависит от развитости мышц брюшного пресса. Грубо говоря, если вы давно и эффективно тренируетесь, то кубики будут видны при бОльшем проценте жира, а если пресс слабо тренированный, то виден он будет только при экстремально низком проценте жира.

Но в любом случае видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процента жира в вашем организме. Поэтому достижение кубиков пресса — это ПРЕЖДЕ ВСЕГО РЕЖИМ ПИТАНИЯ, а уже потом тренировки, о которых мы пишем ниже.

Еще приведем базовую картинку, иллюстрирующую процент жира и кубики пресса:

Как снизить процент жира — смотрите в ролике, какой бывает и как определить процент жира у себя — читайте здесь.

1. Усиленная тренировка мышц брюшного пресса НЕ сжигает жир в области живота и талии

Мы не устанем повторять каждую неделю — сжигание жира в каком-то конкретном месте НЕВОЗМОЖНО. Не существует упражнений и методик (кроме липосакции), чтобы убрать жир только на животе или талии. Вот тут подробно почему.

В этом плане приседания со штангой для пресса будут намного эффективнее, чем атака на тренажеры для пресса.

3. Количество повторов не имеет значения

Ключевое значение при нагрузке пресса имеет время нахождения мышц под нагрузкой. То есть если вы поднимаете ноги в висе, то попробуйте в самой сложной точке замирать на пару секунд и делать повторы медленно. 10 таких повторов будут эффективнее 20 сделанных в быстром темпе.

Ориентируйтесь на жжение. Необходимо делать повторы через боль вплоть до субъективного мышечного отказа, то есть когда по ощущениям вы не можете сделать больше ни одного повтора даже за миллион долларов. По разным источникам нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный отказ наступал в пределах 15-25 повторений.

4. Не надо поднимать прямые ноги и прямой корпус

Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении спины и прижатом к груди подбородке. Во всех вариантах скручиваний надо представлять себе, что вы заворачиваетесь калачиком.

Во всех вариантах подъемов ног надо чуть согнуть колени, и стараться поднимать не ноги, а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму нагрузить именно мышцы живота.

5. За сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы

За втягивание живота в большей степени отвечает поперечная мышца, и тренировать ее тоже надо. Попробуйте делать “вакуум”, как великий Арнольд.

6. Красота и расположение кубиков – дано природой, пресс нельзя сделать ровным, если он не такой от рождения

Возможно когда-нибудь вам доведется увидеть собственный пресс кубиками и если вы этого не делали раньше, то увиденное может оказаться для вас сюрпризом. Ваш пресс может оказаться не таким красивым и симметричным, как у парня в заглавной картинке к этому тексту. Тут уж как повезет.

Ваш пресс может оказаться таким:

Тут уж как повезло с генетикой.

О проекте

maxdeleske

Рекламные ссылки:

О проекте

maxdeleske

Прежде всего, несколько слов об анатомии. Мышцы пресса есть у каждого человека, но вот насколько они развиты – это уже другой вопрос. Пресс состоит из четырех пар мышц – наружной мышцы, внутренней, прямой и поперечной. Так как волокна мышц располагаются в разных направлениях, то мышцы живота могут выдерживать огромную нагрузку. Именно они напрягают брюшную стенку, участвуют в сгибании позвоночника, наклоне грудной клетки, участвуют в дыхании. Если эти мышцы развиты плохо, то существует большой риск опущения внутренних органов, постоянных запоров, появления грыж, трудных родов.

Второй момент – мужчинам проще накачать сексуальные кубики пресса, так как генетически у них в целом меньше жира в этой части тела, чем у девушек. Как убрать жир с живота? Следовать особому питанию с небольшим употреблением углеводов.

Расскажем о втором важном моменте, о котором стоит помнить тем, кто задался целью накачать пресс до кубиков в домашних условиях. Мужчинам и девушкам одних только упражнений для мышц брюшного пресса мало. Необходимо регулярно заниматься спортом, а также устраивать три-четыре кардио тренировки в неделю в вечернее время и не есть после.

Кардио – это отличный помощник в деле сжигания жира, а это именно то, что требуется для красивого рельефного живота. Говоря об аэробных тренировках, имеется в виду не только бег. Вы можете ездить на велосипеде, плавать или даже идти быстрым шагом в течение часа.

Упражнения для кубиков на животе

Для нижних кубиков пресса

Исходное положение – лечь на пол, ноги сведены, ладони упираются в пол. Отрывайте ноги от земли, и, не сгибая коленей, поднимайте их до угла в 60 градусов. Задержите на пару секунд и опускайте вниз. Выполнять не менее 20 раз в три подхода.

Для верхних кубиков пресса

Одним из самых простых упражнений и в то же время действенных считаются скручивания. Их можно выполнять на скамье, на фитболе и, конечно, на полу. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы прижать к земле, ладони скрестить на затылке. Поднимайте торс к коленям, поднимая лопатки и при этом оставляя поясницу на полу. Смысл этого упражнения не только в правильности выполнения, но и многократном повторении. Так, минимальное количество повторений – 50 раз.

Для косых мышц пресса

Мода XXI века трактует подтянутое и стройное тело, а особенно красивый мужской пресс. Но не все знают, что достичь его можно благодаря труду и желанию.

Тренировка мускулатуры брюшной полости может включать несколько основных упражнений, делая их регулярно, ваши мышцы примут идеальный рельеф. Он есть у каждого мужчины, просто, может скрываться под слоем жира.

Сегодня мы расскажем базовые упражнения для новичков, какие тренировки делают кубики на животе и как происходит сушка пресса.

Прежде всего, для красивого рельефа нужно время, которым многие сейчас не располагают, огромное желание и сила воли и, конечно же, низко углеводная диета.

Пресс для мужчин

Профессионалы всегда рекомендуют базовые упражнения для прокачки мышц спины и брюшной полости. Укрепляя каркас позвоночника, сможете обойтись без серьёзных травм, поднимая большой вес. Крепкий торс избавит от проблем с позвоночником и во время прокачки мышц пресса.

Красивое гармоничное тело, без излишеств на каком-либо участке всегда восхищает и завораживает. Перебора не должно быть нигде.

Сегодня мы расскажем, как можно накачать пресс за 30 дней в домашних условиях без снарядов и спортивных утяжелителей, как проходит тренировка для пресса, что нужно знать перед её началом.

Прежде чем понять, как проходит правильная тренировка, чтобы появился самый лучший рельеф, рассмотрим какие мышцы, задействованы в процессе.

Прямая (rectus);
Наружная косая ( obliquus externus);
Поперечная ( transversus ).

Эта мускулатура присутствует у всех людей без исключения. Во время упражнений, которые направлены на прокачку каждого отдела брюшной полости, работают все мышцы. Поэтому конкретно и целеустремлённо качать только верхний или нижний отдел у вас не получится.

Сушка пресса

Усиленное кровообращение в органах брюшной полости влияет на метаболизм, при котором случается разрушение жировых клеток. Происходит это не за один день, а с помощью специальной методики, диеты и питьевого режима.

Как убрать жир мужчине на животе:

Для красивого мужского пресса на животе нужно много работать над собой, необязательно посещая зал. Ниже мы представим перечень упражнений, направленных на сушку. Выполнять начинающим нужно до 3-4 подходов, увеличивая их количество с каждой неделей, в идеале — 10.

Эффективные упражнения на пресс для сушки:

Свёртывания на полу (скамье);
Скручивания обратные;
Наклоны с весом (гантели или другие утяжелители), можно и без.

Таблица пресса для мужчин

Ниже представлена таблица высокоэффективных занятий для ускорения жиросжигания. В ней расписано, сколько калорий сжигается при наличии определённого веса.

Наименование спорта	50-70 кг (Ккал)	70-80 кг (Ккал)	80 и более кг (Ккал)
Бег трусцой	500-560	600-670	750-830
Езда на велосипеде	450-480	530-550	600-680
Силовая аэробика (тай-бо)	450-520	550-610	670-720
Прыжки на скакалке	530-580	660-710	760-810
Орбитрек (эллиптоид)	480-530	570-610	670-710

Если парень хочет красивый рельеф, нужно уделить каждой группе мышц внимание. Схема тренировок включает нагрузки на комплекс упражнений. Это обеспечит шикарный плоский живот. Сюда должны входить прямая и косая мускулатура.

Первая отвечает за красивые кубики. Что касается второй, тренировать их необходимо, но менее интенсивно, так как в процессе прокачки прямой эти также задействованы — низ пресса, верхняя и боковые.

Нижняя часть живота качается тяжелее, поэтому подход к тренировкам должен состоять из нескольких высокоэффективных упражнений для этого отдела торса.

Пресс для новичков

Очень часто новенькие допускают много ошибок и не удерживают брюшную мускулатуру на протяжении всей тренировки. Не стоит сразу браться за утяжелители, нужно научиться правильно, контролировать свой пресс без них.

Советы для новичков:

Делайте качественно, лучше меньше, но продуктивно;
Только одними упражнениями на пресс не уберёте жир с живота. Поэтому диета и кардионагрузка в помощь;
Выполняя, помните только об этих мышцах, другие трогать не нужно.

Тренировка для пресса новичкам

Планка боковая. Корпус ровный, упор на локоть, не забывать про мышцы живота. Засеките время, на 15-20 сек. По 3 подхода на каждую сторону. Со следующей тренировкой увеличивайте минуты и количество раз.

Скручиваем корпус лёжа. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, одну забросить на другую, прокачивайте пресс, приподнимая корпус в сторону закинутой ноги. Руки заведите за голову, локтем касайтесь коленки. Сделайте 4 подхода по 15-20 раз.

Скручиваем корпус на боку. Приподнимаясь с помощью мускулатуры пытаясь как можно максимально дотянуться до ноги. Удерживайте тело, на самой высокой точке до 8 сек. На каждом боку сделайте 10 раз по 3-4 подхода.

Локтевая планка. Не приподнимая ягодицы, она должна быть ровной, при этом чувствовать пресс. Делайте 4-5 повторений, удерживая корпус до 20-25 сек.

Скручивания в положении сидя. Руки соедините в замке впереди, тянитесь к противоположной ноге, подтягивая её к себе. Задержитесь в этом положении 10-15 сек., расслабьтесь, на 7-8 сек. Повторите упражнение уже на другую сторону. 6-8 раз * 2-3 подхода.

Скручивания с отрыванием тела от пола. Лечь на спину, руки вытянуть, приподнимая ноги. Не касаясь верхней частью тела к полу, дотягивайтесь до нижних конечностей ладонями. Задержите корпус до 15 сек., расслабьтесь, вернитесь в исходное положение, на 20 сек. Сделайте 5-6 раз.

Скручивания в противоположную сторону. Подтягивать колени как можно ближе к лицу, поднимая нижнюю часть корпуса. Верните медленно ноги обратно, не ставя их на пол. Выполняйте по 3-4 подхода * 10 скручиваний, годится для нижнего.

Классическое. После занятий на боковые группы, выполняйте это. Направлено оно на прямые. Делайте медленное поднятие корпуса к ногам. Подходов 3-4 по 15 раз, между ними отдыхать не более 40 сек.

Пресс для кубиков

Чтобы накачать красивые квадратики одна тренировка для прокачки мышц живота здесь не поможет. Нужно придерживаться некоторых рекомендаций:

Диета. Исключить мучное, жареное, жирное и сладкое. Никакие упражнения не помогут добиться кубиков без правильного питания;
Кардионагрузки должны быть 3-4 раза в неделю вместе с упражнениями на пресс. Чтобы добиться рельефа на животе жировая прослойка не должна быть свыше 1,0 см. Поэтому уделяйте не менее 1 часа фитнесу на все группы мышц, пульс должен быть не меньше 130 ударов минуту;
Чем больше, тем лучше. Это не так, не стоит фанатично по 100 раз делать одно и то же упражнение. Уделяйте прессу не более 15 минут за каждую тренировку по 15-20 повторов для тех, кто уже давно занимается. Новичкам на начальных этапах нужно делать не более 5 подходов;
Утяжелители – хорошие помощники для рельефа. Если используете грузы для упражнений, то в неделю можно выполнять не более 3 раз таких занятий. Давайте отдохнуть мускулатуре. Тренировки – это подготовка мышц, а диета и отдых – их увеличение;
Выполняйте упражнения, которые НЕ любите. Все, что сложно для вас – это идеальные занятия для красивого рельефа.

Тренировка для пресса

Заниматься спортом можно в спортзале или дома, главное – желание. Чтобы она проходила эффективно, нужно:

Отказ от спиртных напитков. Пивные дрожжи, увеличение гормона, плохой холестерин, жирная закуска – это всё предвестники лишних отложений не только на животе и в теле;
Низко углеводная диета. Первая половина дня – углеводы, вторая – белки, овощные салаты в любом виде и количестве. Откажитесь от крахмал содержащих продуктов. Клетчатка поможет надолго устранить чувство голода. Сахар, картофель, жирное мясо запрещаются;
Суточная норма жидкости 2 л для ускорения метаболизма и притупления голода;
Кардиотренировки не менее 60 минут до 3 раз в неделю;
Перед упражнениями разминка обязательна. Разогреть мышцы и предотвратить травмы;
Не торопитесь, прорабатывайте каждый мускул тела;
Занимайтесь не менее 3 раз в неделю и не более 5;
Правильное дыхание – залог успешных тренировок и красивого рельефа.

Основные упражнения на группу мышц пресса:

Читайте также: