Как сделать кроссовер футбол

Добавил пользователь Евгений Кузнецов
Обновлено: 04.10.2024

Медики говорят о начале пятой волны в Алтайском крае

В Алтайском крае 28 января сохранятся 30-градусные морозы

По прогнозам синоптиков Алтайского Гидрометцентра, в ночь с 27 на 28 января в регионе столики термометров покажут - 20, - 25 градусов, местами температура воздуха опустится до - 30 градусов.

Барнаульская поликлиника начала принимать пациентов только с ОРВИ и ковидом

Киоски сносят на улице Чкалова в Барнауле

"Арбидол", который минздрав РФ рекомендует лишь для амбулаторного лечения, в Алтайском крае выдают бесплатно пациентам, лечащимся на дому Министерство здравоохранения Алтайского края в конце 2021 года разместило на сайте госзакупок тендер на общую сумму 29,9 млн рублей.

Москвичи с ОРВИ с 28 января смогут дистанционно проконсультироваться с врачом

С 28 января жители Москвы с симптомами ОРВИ смогут консультироваться с врачами и открывать больничные без посещения поликлиники, рассказала заместитель мэра столицы по вопросам социального развития Анастасия Ракова.

Актер Брэд Питт начал встречаться с шведской исполнительницей Люкке Ли

Honor, Huawei, OPPO и Xiaomi подтвердили личное присутствие на MWC 2022, а Sony полностью отказалась от участия в выставке

Портал Harper’s Bazaar перечислил главные опасности сухофруктов

Сухофрукты являются спорными продуктами, так как наряду с их полезными свойствами есть ряд опасностей. Их перечислил портал Harper's Bazaar.

Zenodo: ученые из США создали язык программирования Twist для квантовых компьютеров

Ученые из Массачусетского технологического института разработали язык программирования для квантовых компьютеров под названием Twist, который учитывает запутанность кубитов и в то же время понятен программистам.

Подрубрики

Илон Маск раскритиковал Байдена за его слова об электромобилях

Предприниматель Илон Маск в четверг подверг критике президента США Джо Байдена за его комментарий по переходу страны на электромобили.

Кадыров ответил Госдепу США, что не имеет полномочий задерживать или освобождать людей

Глава Чечни Рамзан Кадыров в ответ на призыв Госдепартамента США прекратить преследование инакомыслящих заявил, что он не имеет полномочий задерживать, осуждать и освобождать людей, отметив при этом, что претензии к нему исходят от страны, которая сама массово и систематически нарушает права человека по всему миру.

Чижов: политизация украинского вопроса противоречит экономическим интересам России и ЕС

Политизация украинского вопроса вредит бизнесу и простым гражданам, а также противоречит экономическим интересам России и Европы.

Президент Зеленский назначил генерал-лейтенанта Юрия Лебедя главой Нацгвардии Украины

Президент Украины Владимир Зеленский подписал указ о назначении генерал-лейтенанта Юрия Лебедя исполняющим обязанности командующего Нацгвардией Украины.

Reuters: сенаторы США разрабатывают проект, который резко увеличит военную помощь Украине

Подрубрики

Число пострадавших при перестрелке на границе Киргизии и Таджикистана достигло 17

Лимаренко заявил, что в 2022 году Сахалин и материк соединят два новых парома

В Новосибирской области с 31 января школьников переведут на дистанционное обучение

В Новосибирской области все школьники, за исключением одиннадцатиклассников, с 31 января из-за коронавируса перейдут на дистанционное обучение.

Президент РФ в июле 2021 года подписал закон, который закрепляет в законе "О связи" (126-ФЗ) обязанность операторов связи предоставлять россиянам бесплатный доступ к социально значимым отечественным сайтам.

Подрубрики

Курсы евро и доллара снизились по отношению к рублю

По данным на 16:58 мск, курс евро снизился на 2,87 рубля, до 86,53 рубля. Курс доллара упал на 1,88 рубля, до 77,54 рубля.

Медведев: Россия может перейти на юань в случае запрета операций в долларах

Россия в случае запрета операций в долларах сможет обойтись без долларовых платежей и вместо них перейти на платежи в евро или китайских юанях.

Финансист Бабин: до конца зимы рубль может вернуться в диапазон 72-76 за доллар

Рубль может укрепиться, если сократится дисконт за геополитические риски, который резко и значительно увеличился за последний месяц, заявил в беседе с агентством "Прайм" эксперт по фондовому рынку "БКС Мир инвестиций" Дмитрий Бабин.

В Минэкономразвития указали, что одним из основных компонентов сладких газированных напитков является сахар, а его стоимость за прошедший год на мировых рынках увеличилась на 37,5 процента.

РЖД намерены увеличить транзит контейнеров до 4 млн TEU к 2027 году

Греция считает, что РФ стала играть с НАТО по-взрослому

Ангелос Афанасопулос пишет в газете из Греции To Vima, что Российская Федерация поставила перед собой цель повернуть геополитику Европы вспять, правда, статья довольно сумбурная.

Американский журналист Карлсон: За антироссийской кампанией в прессе стоит Lockheed Martin

Американский журналист Такер Карлсон в своей статье в консервативном журнале The American Thinker высказал мнение, что за антироссийской кампанией в американских СМИ может стоять авиационная и космическая корпорация Lockheed Martin.

Сатановский: военные базы России в Канаде напомнят США о сожжении Вашингтона

Евгений Сатановский считает, что военные объекты Российской Федерации на канадской земле стали бы неприятным напоминанием о сожжении столицы США в 1814 году, которое последовало в ответ на дерзкую политику Соединённых Штатов Америки.

Песков заявил, что президент Путин принял приглашение Эрдогана посетить Турцию

Президент России Владимир Путин принял приглашение турецкого лидера Реджепа Тайипа Эрдогана посетить страну.

Пользователи Twitter сошлись во мнении, что глупо вводить ограничения против газопровода, энергия которого может стать для Германии жизненно необходимой.

Подрубрики

Казакевич, Васнецова и Шашилов, вероятнее всего, вылетят на Олимпиаду в Пекине 30 января

Российские биатлонистки Ирина Казакевич, Валерия Васнецова, тренер женской команды Михаил Шашилов и массажист Роман Никитин смогут вылететь на Олимпиаду в Пекине не раньше 28 января.

В предыдущей нашей статье мы уже рассказывали Вам о некоторых упражнениях на многофункциональном тренажере – кроссовере. Сегодня подробно рассмотрим упражнения, позволяющие гармонично развивать верхнюю часть тела. Благодаря использованию этого блочного тренажера можно качественно проработать мышцы рук: бицепс, трицепс, дельты, брахиалис и другие мышцы, грудные мышцы, мышцы спины и пресса.

Тренировка плеч и рук.

Разгибание рук в верхнем блоке является классическим упражнением для работы над трицепсом. Использование мягкой канатной рукояти позволяет достигнуть максимальной амплитуды и проработать глубокие слои мышц.

Не меняя канатной рукоятки, выполните другое упражнение с использованием верхнего блока кроссовера – тягу к подбородку. В этом случае, нагружается задний пучок дельтовидных мышц, который крайне сложно проработать базовыми упражнениями.

Необходимо встать на расстоянии 1,5 метров от кроссовера, в руках удерживая канатную рукоять. Вдохнув, притяните рукоятку тренажера к подбородку. Во время движения локти должны располагаться выше предплечий. В конечной точки движения задержите положение тела, удерживая напряжение задними дельтами. Корпус при этом располагается ровно. На вдохе займите исходную позицию. За 1 подход выполняется 10-12 повторений. Всего делается 2-3 подхода тяги.

Используя стальную рукоятку кроссовера можно проработать мышцы спины, например, выполнив тягу верхнего блока прямыми руками. Пуловер поможет получить V-образную спину, нагружая широчайшие мышцы спины. Хват рукоятки должен быть широким. Сделайте 1 или 2 шага назад, стоя лицом к кроссоверу. Стойка осуществляется на чуть согнутых коленях. Необходимо немного наклонить корпус вперед – примерно на 30 градусов. Прямыми руками притяните рукоять к корпусу. Остановившись у бедер, задержите рукоять на 1-2 секунды. Сконцентрируйте внимание на пиковом сокращении мышц. Возвращение рукояти происходит на вдохе в медленном темпе. Чтобы исключить работу плеч, не задирайте руки слишком высоко. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений.

Для проработки передней головки дельты и мышц трапеции можно выполнить подъем рук, сидя на скамье. В этом упражнении используется нижний блок кроссовера, а также наклонная скамья.

Установите наклон скамьи на уровне 45-60 градусов. Сидя на скамье, потяните прямыми руками рукоять на себя по диагонали, так, чтобы в высшей точке руки оказывались над головой. Задержите положение тела с натянутым тросом на 1-2 счета. Повторите 10-15 раз. Диагональ движения поможет максимально нагрузить мышцы и простимулирует рост передних мышц плеча.

Если Ваша цель – красивая боковая головка дельтовидной мышцы, то выполняйте отведение одной руки в сторону лежа или сидя на наклонной скамье. Угол наклона должен составлять примерно 35-45 градусов. Для тяги прикрепите к кроссоверу D-образную рукоятку. Займите боковое положение на наклонной скамье и выполняйте тягу рукоятки одной рукой вверх. Следите, чтобы дельтовидная мышца максимально сокращалась. В верхней точке замрите на 1-2 секунды и медленно верните руку в исходное положение. Необычный угол наклона поможет включить в работу те мышцы, которые обычно не работают при выполнении базовых упражнений.

При выполнении тяговых упражнений можно использовать сразу несколько рукояток. К примеру, в упражнении разведения рук в стороны из положения сидя. Благодаря такому упражнению хорошо прорабатываются ромбовидные мышцы, задняя головка дельтовидной мышцы, а также средняя часть трапециевидной мышцы. Установите скамью посередине двойного кроссовера. Торс должен находиться в 30 сантиметрах от блоков. Хватившись за рукоятки, тяните их в стороны, до тех пор, пока лопатки на спине не соединятся. Для большей интенсивности, старайтесь отвести локти назад и вниз. Когда почувствуете, что лопатки соединились, задержите положение тела на 1-2 счета.

Если Ваша цель – бицепс, упражнение на верхнем блоке кроссовера поможет Вам его укрепить. Кроме бицепса, происходит проработка брахиалиса, который визуально влияет на размер самого бицепса. Для этого упражнения Вам понадобится короткая и прямая рукоять. Сядьте поудобнее на спортивную скамью, зафиксировав ноги за валиками. Ухватитесь за рукоятку широким хватом. Немного отклонитесь назад при опускании штанги вниз за голову. В самой нижней точке бицепс должен быть максимально согнут. Из-за сгибания руки, бицепс не так сильно вовлекается в процесс сгибания предплечья, отдавая эту функцию брахиалису.

Трицепс также можно проработать на наклонной скамье под углом 45 градусов, которую необходимо установить на расстоянии 60-90 сантиметров от кроссовера. Сядьте на нее так, чтобы голова смотрела в сторону блока. Облокотитесь спиной на скамью и потяните рукоять на себя. При этом локти должны быт немного расставлены в стороны. В максимальной точке, когда рукоять окажется примерно на уровне Ваших глаз, задержитесь немного и плавно верните руки в исходное положение.

Отточить форму трицепсов также можно при помощи разгибания руки на нижнем блоке. Для этого встаньте рядом с кроссовером и ухватитесь за рукоятку. Одну ногу немного отставьте назад, а корпус слегка наклоните вперед. Медленно разогните руку до ее полного распрямления, потянув за рукоятку. В конце движения задержитесь на 1-2 счета. Повторите 10-15 разгибательных движений за 1 подход.

Так как в кроссовере можно проработать практически любую группу мышц, можно применять тягу в кроссовере для выполнения суперсетов на разнообразные группы мышц.

Описана техника для правильного выполнения кроссоверов на верхних блоках, тренируемые мышцы, исходное положение, важные советы + видео.

Упражнения кроссоверы

Отличное изолированное упражнение, позволяющее наряду с пуловером , хорошо растянуть грудные мышцы, прорисовать и придать им рельефность, при этом, не перегружая локтевые суставы, благодаря рукояти и прикреплённого к нему тросу.

Массу на них навряд наберёте, поэтому для набора массы все на жим лёжа , а для тех кто хочет сделать грудь более чёткой с выделением всех мышц, добро пожаловать и так поехали.

Кроссоверы можно выполнять как при помощи верхних, так и нижних блоков, следовательно, в работу вовлекаются разные группы мышечных волокон груди. Данное упражнение желательно выполнять в начале тренировки грудных мышц, для их предварительного утомления, при этом трицепс остаётся свежим для выполнения жима лёжа .

Тренируемые мышцы

При сведении верхних блоков к низу – основная нагрузка ложится на внутреннюю и верхнюю часть большой грудной мышцы, дополнительно грузится средний пучок дельт , передняя зубчатая мышца, трапеции , бицепс и верхний пресс,

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Встаньте между двумя стойками тренажёра, возьмите с левой и правой стороны в руки закрытым хватом рукоять тренажёра к которой прикреплён трос, ладони при этом должны смотреть вниз.

Ноги на ширине плеч, туловище нагните вперёд, образуя примерно угол 60-70о, спина прямая не сутультесь, ягодицы немного отведены назад, локти при этом проворачиваются и смотрят вверх, мышцы пресса напряжены, голова смотрит вперёд.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Приняв правильное положение, немного согните локти, глубоко вдохните и силой мышц рук сведите верхние блоки вниз на уровне пояса (движение должно напоминать, буд-то вы тяните руки вниз, чтобы обнять девушку за бёдра).

В нижней точке дополнительно напрягите мышцы груди и задержитесь в таком положении на 2 секунды, после этого расслабляя руки, верните рукоять тренажёра в верхнее положение. Не забывайте дышать в процессе всего движения, опуская рукоять вниз - выдох, отводя их вверх – вдох.

Важные советы

1) Чем ниже сводите руки на кроссоверах, тем больше нагрузка приходится на низ груди, чем выше, тем больше нагрузка на вверх грудных;

2) Когда сводите руки вперёд, двигайтесь полумесяцом (полукругом), не выжимайте вес силой трицепса, если это получается и никак по-другому не можете, значит уменьшите рабочий вес ;

3) Кроссоверы на верхних блоках - это не базовое упражнение для набора массы, оно помогает отточить грудные мышцы, сделать их более привлекательными, подкорректировать, поэтому делайте их в конце тренировки грудных;

4) Когда руки будут отведены назад, локти должны смотреть вверх и назад, а не в сторону или вниз. Рукояти при отводе назад не должны заходить дальше плеч, иначе можно сильно перенапрячь мышцы плеча;

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Большая часть рекомендаций для новичков в тренажёрном зале сводится к изучению и выполнению жизненно важных базовых упражнений со свободными весами — такими, как жим лёжа, приседания, тяга в наклоне, мёртвая тяга. Вместе с тем, нельзя забывать о возможностях и преимуществах использования кроссовера. В отличие от многих видов упражнений с гантелями и штангой, блочный тренажёр обеспечивает постоянную нагрузку мышц во всём диапазоне движения, что отлично стимулирует набор массы. Использование по крайней мере одного движения в кроссовере для каждой части тела хорошо дополняет эффект свободных весов и представляет хорошо продуманную программу для мышечного роста. Предлагаем обзор упражнений, незаслуженно редко включаемых в силовые тренировки, но дающих эффектные результаты.

Подъем рук перед собой с нижнего блока сидя на наклонной скамье

Таргетируемые мышцы:

Порядок выполнения:

задайте скамье наклон в интервале 45°-60°;
прикрепите к блоку короткую прямую штангу или трос;
займите исходное положение сидя на скамье и возьмитесь за штангу (рукоятки троса), ширину хвата можно варьировать от узкого до широкого;
в начале каждого повтора руки должны быть полностью выпрямлены и находиться на несколько сантиметров выше бёдер;
приводя в движение только плечи, медленно поднимите руки над головой и задержитесь в этом положении на 1-2 сек.;
медленно вернитесь в исходное положение.

Что даёт упражнение? Такой угол наклона обеспечивает максимальное напряжение во всём диапазоне движения, что отлично подходит для стимуляции роста передних мышц плеча.

Отведение одной руки в сторону лежа на скамье

Целевые мышцы: боковая головка дельты.

Порядок выполнения:

установите скамью так, чтобы угол её наклона составлял от 35° до 45°;
возьмитесь за D-образную рукоятку и займите на скамье исходное положение лёжа на боку (убедитесь, что поза комфортна для ног и нерабочей руки);
начинайте выпрямлять рабочую руку (РР), удерживая её в нескольких сантиметрах над поверхностью бедра;
медленно поднимайте РР, удерживая её на одной линии с туловищем, до тех пор, пока дельтовидная мышца не сократится максимально;
задержитесь в этом положении на 1-2 сек.;
медленно вернитесь в исходное положение.

Результат упражнения. При указанном угле наклона в единый мышечный импульс вовлекаются новые группы мышц, не задействованные при обычном варианте выполнения упражнения. Кроме того, повышенная нагрузка, создаваемая с помощью троса, как в начале, так и в конце каждого повторения, заставит боковые дельты работать интенсивнее, чем они привыкли.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом сидя на наклонной скамье

Таргетируемые мышцы:

широчайшие мышцы спины;
ромбовидные мышцы спины;
большая круглая мышца;
средняя часть трапециевидной мышцы.

Порядок выполнения упражнения:

наклонную скамью установите под углом приблизительно 45°;
разместите скамью внутри тренажёра,
возьмите широкую рукоять ;
займите исходное положение — захватите рукоять блока так, чтобы кисти на них располагались шире плеч, сядьте лицом на скамью, ноги назад;
тяните за рукоять вниз, пока гриф не коснется груди;
в нижней точке движения необходимо слегка прогнуть спину, отвести локти назад и максимально свести лопатки;
в этом положении задержитесь на 1-2 сек.;
вернитесь в исходную позицию.

Что даёт упражнение? За счёт уникального угла наклона очень сильно сокращается вся мускулатура спины, что помогает лучше прочувствовать мышечную связь. Кроме того, при таком использовании наклонной скамьи нет возможности придать движению импульс, увеличивающий активацию волокон в мышцах-мишенях.

Тяга нижнего блока узким хватом стоя у наклонной скамьи

Мышцы-мишени: широчайшие мышцы спины (с фокусом на нижней их части).

Порядок выполнения:

отрегулируйте угол наклона скамьи в интервале от 30° до 70°(меняйте заданное положение перед каждым подходом или новой тренировкой);
прикрепите к тросу V-образную рукоять (если возможно, попробуйте найти ту, которая в верхней своей части шире скамьи);
возьмитесь ладонями за рукоять и осторожно вернитесь назад к основанию скамьи;
продолжая стоять, для стабилизации положения наклоните грудь к верхней части скамьи, ноги поставьте за линию спины;
начинайте тянуть рукоять к нижней части живота, слегка прогнув спину, держа локти близко к телу, грудную клетку — высоко поднятой;
контролируйте силу тяги так, чтобы лопатки были максимально сведены.

Зачем это делать? Выполнение упражнения, когда скамья установлена под таким углом, позволяет хорошо прокачать нижнюю часть широчайших мышц там, где они соприкасаются с позвоночником. Кроме того, наклонная скамья вынуждает применять узкий хват, что стимулирует рост целевых мышц в толщину.

Разведение рук в стороны в кроссовере сидя

Целевые мышцы:

ромбовидные мышцы;
средняя часть трапециевидной мышцы;
задняя головка дельты.

Как выполнять упражнение:

установите прямую скамью в центре кроссовера;
возьмитесь за D-образные рукояти и сядьте так, чтобы торс находился на расстоянии около 30 см перед блоками;
работая локтями, тяните рукояти в стороны, пока не почувствуете, что лопатки соприкоснулись;
чтобы сделать сокращение еще более интенсивным, попытайтесь отвести локти немного назад за туловище и вниз;
удерживайте это положение в течение 1-2 сек., сосредоточившись на ощущении напряжения каждой мышцы внутренней части спины.

Цель упражнения. Движения будут накачивать и изолировать ромбоиды и средние части трапеций. Для других мышц, задействованных в движении, упражнение даёт возможность глубокой проработки в любом положении спины.

Сведение рук к груди лёжа на наклонной скамье

Таргетируемый объект: ключичная головка грудной мышцы.

Как выполнять упражнение:

установите скамью под наклоном примерно 75°;
разместите её по центру внутри тренажёра;
отрегулируйте кабели так, чтобы при захвате рукоятей ваши плечи по отношению к торсу находились под углом около 70°;
из положения стоя лягте спиной на скамью;
обхватите рукояти ладонями;
слегка согнув локти, начинайте сводить руки поперёк туловища и слегка вверх, так, чтобы, встретившись, они находились примерно на уровне носа;
задержитесь в этом положении на 1-2 сек., сжимая и напрягая грудные мышцы;
постепенно расслабляя мышцы, медленно вернитесь в исходное положение.

Подъём на бицепс с верхнего блока в тренажёре

Целевые мышцы:

Порядок выполнения упражнения:

установите короткую прямую штангу (прямую рукоять) на вертикальный блок тренажёра;
сядьте на скамью и заведите ноги под валики;
возьмитесь за рукоять широким прямым хватом (убедитесь, что руки остаются прямыми перед началом каждого повторения);
слегка откиньте корпус назад, когда опускаете штангу вниз и назад за голову, но не используйте инерцию тела;
убедитесь, что в нижней точке движения бицепс сильно согнут;
задержитесь на 1-2 сек.;
медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибания на трицепс лёжа на наклонной скамье

Целевые мышцы: трицепсы.

Порядок выполнения упражнения:

задайте скамье угол наклона примерно 45°;
установите скамью в кроссовере так, чтобы расстояние между её торцевой частью и центром тренажёра составляло 60-90 см (когда вы откинетесь на скамью, ваша голова должна находиться к весу ближе, чем ноги);
к тросу прикрепите горизонтальную ручку или канатную рукоятку, которые нужно взаимозаменять перед выполнением каждого нового подхода или в начале следующей тренировки;
сядьте и откиньтесь на скамью, попросите ассистента подать вам рукоять;
разведённые в стороны локти должны находиться на одной линии с торсом (в таком положении их нужно удерживать в течение всего сета);
вместо того, чтобы опускать рукоять прямо вниз, вам придётся выполнить движение, сочетающее элементы экстензии и тяги одновременно;
продолжайте движение до полного сокращения мышц и удерживайте это положение в течение 1 сек.;
медленно вернитесь в исходное положение.

Результат: упражнение, являясь комбинацией из тяги на трицепс и экстензии, соединяет в себе лучшее из них в плане усиленного воздействия на трицепс.

Разгибание руки стоя в наклоне на нижнем блоке

Целевые мышцы: трицепсы.

Порядок выполнения упражнения:

Зачем это делать? Уникальное положение руки и туловища делает это упражнение схожим с концентрированными молотковыми сгибаниями на бицепс. При абсолютно правильном выполнении движения мышцы трицепса чрезвычайно сильно сокращаются, что обеспечивает быстрый рост массы.

Сгибания на бицепс сидя на наклонной скамье

Целевые мышцы:

Порядок выполнения упражнения:

придайте скамье угол наклона примерно 45° и разместите её перед верхним блоком кроссовера;
к тросу прикрепите горизонтальную ручку (или канатную рукоять, если захотите выполнять молотковые сгибания);
возьмитесь за рукоять и лягте спиной на скамью;
в начале каждого повтора руки должны быть прямыми и направлены вверх к блоку;
не задействуя ни плечи, ни предплечья, медленно тяните трос ко лбу, продолжая это движение до касания;
с максимально возможным усилием сгибая бицепсы, задержитесь в пиковом сокращении на 1-2 сек.;
медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания в кроссовере

Целевые мышцы:

Выполнение упражнения:

возьмитесь за горизонтальную рукоять или трос, прикрепленный к нижнему блоку, отойдите назад;
когда веса, поднявшись, создадут в тросе натяжение, удерживая руки прямыми, опускайтесь на корточки, как если бы присаживались на низкую скамейку позади ягодиц;
когда ваши бёдра будут параллельны полу (или чуть ниже этой точки), задержитесь в этой позиции на 1 сек.;
максимально напрягая квадрицепсы и ягодицы, медленно вернитесь в исходное положение.

Зачем это делать? Упражнение — прекрасная альтернатива приседаниям в различных тренажёрах и базовым приседам. Его особенность состоит в том, что нагрузка на мышцы при приседании распределяется снизу вверх, а не от веса на верхней части спины.

Мёртвая тяга с нижнего блока

Таргетируемые мышцы:

Порядок выполнения упражнения:

возьмитесь за горизонтальную рукоять или трос, закреплённый на нижнем блоке, и отойдите назад;
подождите, когда веса, поднявшись, создадут в тросе натяжение;
слегка согнув колени, прогнув поясницу и отведя назад ягодицы, опускайте корпус вниз, пока не почувствуете глубокое растяжение бицепсов бедра;
в этом положении задержитесь на 1-2 сек.;
медленно вернитесь в исходное положение;
в завершение каждого повтора прогните нижнюю часть спины и напрягите ягодицы.

Зачем это делать? Упражнение — достойная альтернатива традиционной мёртвой тяге на прямых ногах со штангой или гантелями. При его выполнении создаётся постоянное напряжение по всей амплитуде движения, что улучшает нервно-мышечную активность целевых мышц, а также даёт мощнейший пампинг бицепсам бёдер и ягодицам.

Читайте также: