Как сделать кето лаваш

Обновлено: 07.07.2024

Укроп мелко нарубите. Смешайте со сливочным сыром и лимонным соком. Рыбу и помидоры нарежьте небольшими тонкими кусочками.

Смажьте лаваш сырно‑укропной массой. Сверху выложите рыбу с помидорами. Скатайте в рулет и оставьте на пару часов в холодильнике. Перед подачей нарежьте небольшими кусочками.

2. Рулет из лаваша с крабовыми палочками

Ингредиенты

3 яйца;
10–11 столовых ложек майонеза;
150 г твёрдого сыра;
2 зубчика чеснока;
2–3 веточки петрушки;
2–3 веточки укропа;
300 г крабовых палочек;
3 лаваша.

Приготовление

Яйца сварите вкрутую за 10 минут. Остудите. Мелко нарежьте и смешайте с 3 столовыми ложками майонеза.

Сыр натрите на средней или крупной тёрке. Чеснок пропустите через пресс. Зелень нарубите. Перемешайте всё с 2 столовыми ложками майонеза.

Крабовые палочки мелко нарежьте или натрите на крупной тёрке. Добавьте 4 столовые ложки майонеза.

Лаваши слегка смажьте майонезом. На первый выложите сыр с зеленью и заверните в рулет. На второй — немного майонеза и яйца. Заверните в него первый. Третий лаваш тоже смажьте майонезом и распределите по нему крабовые палочки. Плотно заверните в него рулет, который сделан из двух частей. Оставьте в холодильнике на 2–3 часа. Нарежьте кусочками перед подачей.

3. Рулет из лаваша с тунцом

Ингредиенты

4 яйца;
1 веточка укропа;
1 банка консервированного тунца (можно заменить на сардины, сайру или другую рыбу);
200 г твёрдого сыра (можно заменить на плавленый);
3 лаваша;
200 г майонеза.

Приготовление

Яйца отварите до готовности за 10 минут. Остудите, мелко нарубите и смешайте с порезанным укропом.

Из консервов слейте жидкость, после разомните рыбу вилкой. Сыр натрите на средней тёрке.

Лаваши смажьте майонезом. На первый выложите рыбу и распределите по всей поверхности. Закатайте в рулет. На второй — яйца с зеленью, после положите на край рыбный рулет и снова закатайте. Третий лаваш посыпьте сыром и заверните в него готовые лаваши с начинками. На пару часов оставьте в холодильнике, после нарежьте кусочками.

4. Рулет из лаваша с печенью трески

Ингредиенты

2 яйца;
125 г твёрдого сыра;
1 банка печени трески;
3–4 веточки укропа или петрушки;
3 столовые ложки майонеза;
соль — по вкусу;
перец — по вкусу;
½ большого лаваша.

Приготовление

Яйца отварите вкрутую за 10 минут. Натрите на крупной тёрке вместе с сыром. Из печени слейте масло, после раскрошите её вилкой. Зелень нарубите. Перемешайте всё вместе с майонезом, посолите и поперчите.

Выложите начинку на лаваш и закатайте в тугой рулет. Заверните в пищевую плёнку и оставьте в холодильнике на час. Перед подачей разрежьте на небольшие кусочки.

5. Рулет из лаваша с грибами и сыром

Ингредиенты

300 г шампиньонов или других грибов;
1 столовая ложка сливочного масла;
200–250 г сыра;
1 пучок петрушки или другой зелени;
5–6 столовых ложек майонеза;
1 лаваш.

Приготовление

Грибы мелко нарежьте. Обжарьте на масле до золотистого цвета примерно за 10–15 минут. Остудите.

Сыр натрите на крупной тёрке. Зелень нарубите. Смешайте с шампиньонами и добавьте майонез.

Выложите начинку на лаваш и разровняйте. Заверните в тугой рулет и оставьте на час в холодильнике. Нарежьте кусочками перед тем, как подавать на стол.

6. Рулет из лаваша с курицей и корейской морковкой

Ингредиенты

200–250 г филе куриной грудки;
соль — по вкусу;
перец — по вкусу;
приправы для курицы — по вкусу;
1 столовая ложка растительного масла;
1 небольшой огурец;
1 небольшой пучок укропа (можно напополам с кинзой);
1 лаваш;
150–200 г сливочного сыра;
100 г моркови по‑корейски;
1–2 столовые ложки майонеза.

Приготовление

Куриное филе посыпьте солью, перцем и приправой. В сковороде разогрейте масло на среднем огне. Обжарьте птицу за 10 минут или немного дольше. Остудите и нарежьте ломтиками.

Огурец натрите на тёрке для корейской морковки. Зелень нарубите.

Лаваш смажьте сливочным сыром. Выложите морковь, огурец и курицу. Сверху нанесите тонкую сетку майонеза. Закрутите в плотный рулет. Оставьте в холодильнике на час‑полтора. После разрежьте на порционные кусочки.

7. Рулет из лаваша в духовке с колбасой и помидорами

Ингредиенты

150 г твёрдого сыра;
5–7 веточек укропа или петрушки;
200 г колбасы (варёной и полукопчёной или только варёной);
1 помидор;
1 яйцо;
1 лаваш;
100 г сметаны или майонеза.

Приготовление

Сыр натрите на мелкой тёрке и перемешайте с рубленой зеленью. Колбасу и помидор нарежьте небольшими плоскими кусочками. Яйцо взбейте.

Лаваш смажьте сметаной, не доходя пару сантиметров до одного края. Выложите колбасу, помидоры и посыпьте сыром с зеленью. Скатайте в тугой рулет, чтобы свободный от начинки край остался сверху. Промажьте этот кусок лаваша яйцом с обеих сторон. Переложите на застеленный пергаментом противень. Запекайте 15–20 минут при температуре 180–200 °С.

Горячий рулет выложите на тарелку, а когда он слегка остынет, нарежьте порционными кусочками.

8. Рулет из лаваша с картошкой и селёдкой

Ингредиенты

350 г картошки;
соль — по вкусу;
20 г сливочного масла;
3–5 веточек укропа или другой зелени;
1 селёдка;
2 лаваша;
150 г плавленого сыра;
3–4 пера зелёного лука.

Приготовление

Картофель отварите до готовности в подсоленной воде. Слейте излишки жидкости. Добавьте масло, сделайте пюре и перемешайте с рубленой зеленью.

Селёдку разделайте и нарежьте небольшими кусочками.

Один лаваш смажьте плавленым сыром (1–2 столовые ложки оставьте) и посыпьте рубленым зелёным луком. Сверху накройте вторым лавашом. Немного не доходя до одного края, выложите ровный слой пюре и кусочки рыбы. Оставшуюся без начинки часть смажьте сыром. Заверните в тугой рулет так, чтобы сырный край оказался снаружи. Оберните в пищевую плёнку и оставьте в холодильнике на час‑полтора. Перед подачей нарежьте кусочками.

9. Рулет из лаваша в духовке с творогом и маком

Ингредиенты

100 г мака;
300 г творога;
50 г сахара;
2 яйца;
2 лаваша;
1 столовая ложка молока.

Приготовление

Мак замочите в кипятке на 5–6 минут. После слейте жидкость.

Творог смешайте с маком, сахаром, 2 яичными белками и 1 желтком. Ровным слоем выложите начинку на лаваши и скатайте тугие рулеты. Второй желток взбейте с молоком.

Выложите рулеты на противень, застеленный пергаментом. Сверху смажьте желтком. Выпекайте примерно 15 минут при температуре 180 °С.

10. Рулет из лаваша с орехами и сгущёнкой

Ингредиенты

100 г грецких орехов;
100 г сливочного масла;
300 г варёной сгущёнки;
1 лаваш;
1 столовая ложка сахарной пудры.

Приготовление

Орехи мелко нарубите или измельчите блендером. Размягчённое сливочное масло взбейте венчиком вместе со сгущёнкой. Добавьте орехи и хорошо перемешайте.

Смажьте лаваш начинкой и скатайте в тугой рулет. Заверните в пищевую плёнку и на час‑полтора оставьте в холодильнике. Перед подачей на стол нарежьте порционными кусочками и посыпьте сахарной пудрой.

Пишу для разных медиа больше 15 лет, последние 6 — в основном о кулинарии. Сначала освоила тонкости ресторанной кухни, теперь сосредоточилась на рецептах, по которым стоит готовить дома. Совмещаю теорию с практикой, хожу на мастер-классы, осваиваю новые блюда и делюсь своим опытом. Ещё отлично разбираюсь в животных и растениях.

От эйфории до разочарования. Личный подробный опыт пяти месяцев строго кето. Что вас ждет, если вы только хотите вступить на этот путь.

белки – 25-35%;
жиры – 50-70%;
углеводы – 5-10%.

Я ровно пять месяцев находилась на СТРОГОМ КЕТО и держала баланс: 5 % углеводов, 20 % белков, остальное приходилось на жиры. Изначально, конечно, это был просто эксперимент, я думала, вот попробую продержаться 10 дней, только 10 дней. Десять дней прошло, а попробую целый месяц. Так и прошло 5 месяцев) Это был очень интересный опыт, и я о нем не жалею, хоть и аукнулся он мне не очень хорошо. Но, об чуть этом позже.

С того времени прошла уже почти три года и очень хорошо, что тогда я записывала некоторые свои впечатления в журнал на Fatsecret (Важное примечание, без какого либо приложения для подсчета БЖУ, вам на КЕТО не обойтись! Необходимо отслеживать как все граммы углеводов, поступающие с пищей, так и процентное соотношение БЖУ в каждый прием).

♦♦♦ВЫДЕРЖКИ ИЗ МОЕГО ДНЕВНИКА

с небольшими поправками уже на сегодняшний день.♦♦♦

ОДИН МЕСЯЦ НА КЕТО.

Адаптация (небольшое примечание – в данном контексте это значит привыкание к новой системе питания, про истинную адаптацию к КЕТО скажу ниже) проходила первые 2-3 недели, дальше все устаканилось. Причем это не значит, что все это время я чувствовала себя плохо. Нет, просто временами накатывала жуткая усталость, я лежала и ничего не могла делать, но такое случилось буквально пару раз. Также тяжело было выполнять какие-то физические действия - ощущение энергетической нехватки, сильное сердцебиение, подъем по лестнице сопровождался паузами на отдых и высунутым языком.

"Плохое" дыхание и сухое горло - также из минусов КЕТО. Очень неприятные ощущения сухости и эта не такая сухость, когда пить хочется и просто пересохло в горле. А очень специфическая. Я даже ходила все время с бутылочкой воды, чтобы промывать горло от этих ощущений. Насколько я поняла из изучения форумов и материалов по теме, это пары ацетона создают такой эффект. Запах это вообще отдельная тема, пахнет плохо все – тело, пот, моча, рот при людях лучше вообще не открывать (забегая вперед, скажу, запах изо рта не прошел и спустя месяцы, стал поменьше, но окончательно не прошел). Лайфхак как понять, есть ли запах, ведь сами мы его не всегда чувствуем – лизните запястье с внутренней стороны и понюхайте его. Вот когда я делала это на КЕТО, смрад был редкостный. Поэтому жвачка мятная без сахара всегда была со мной. Некоторое яростные фанатики КЕТО утверждают, что жвачку не стоит использовать, так как там якобы какой-то грамм углевода содержится, но я не из их числа и абсолютно точно могу утверждать, что вашему входу в КЕТОЗ это не помешает.

К питанию пришлось привыкать, в том смысле, что трудно ломать свои установки в голове относительно питания. Столько жира я никогда не ела. Со временем наловчилась попадать в нужные процентовки, держать баланс, следить, чтобы жир был в каждом приеме пищи и белки не преобладали. Это, кстати, очень важно. Нельзя так – утром я наемся сала, вечером мяса, а в обед салат из зеленых листьев. Жир должен быть в каждом приеме пищи и преобладать в процентном соотношении. За количеством белка надо строго следить, особенно на начальном этапе, избыток белка приводит к глюконеогенезу - метаболическому процессу выработки глюкозы из белка, что может затянуть перестройку организма на альтернативный источник топлива - жир, для чего собственно мы соблюдаем КЕТО.

Набор продуктов для моего КЕТО: яйца, сливочное масло, сало, сало с прожилками мяса, жирные сливки 35-40%, домашний паштет из куриной печени и сливочного масла, сливочный крем, маскарпоне, моцарелла, сыр, сметана, топленое масло, кокосовое масло, оливки, маслины, свинина, малосольная горбуша, жирные колбаски из рубленного мяса, помидоры, капуста, огурцы, кабачки, баклажаны, авокадо. Примечание по поводу молочки - никакого молока, творога,только самые жирные сыры, сливки и обязательно при строгом подсчете, никакого "до отвала", в молочке есть небольшое количество углеводов, а норму держать нужно строго. Тоже самое и про овощи, вышеперечисленные, никаких тазиков, очень ограниченно (не забываем - мы считаем "чистые" углеводы!). Что можем есть много и не считать вообще - зелень, листья зеленого салата, травки, причем желательно есть их в каждый прием пищи и много.

Для кето-выпечки: миндальная, кокосовая, льнаная мука. Кето-хлеб из микроволновки, кексы миндально-кокосовые в микроволновке или духовке, или оладьи. Все дико вкусно. Также баловалась семечками. Не часто, так как подсолнечное масло не является правильным для кето, а семечки это тот же подсолнух. (первые недели не стоит выпечкой заниматься, выбирать лучше простую еду)

Углеводы держала до 20 г "чистых", что означает общее количество употребленных углеводов за вычетом клетчатки. В приложении Fatsecret есть возможность считать "чистые" углеводы, помимо основных.

Похудение: за месяц минус 6 кг, при средней калорийности 1980 ккал.

ДВА МЕСЯЦА КЕТО. Результат за второй месяц 3,9 кг, всего 9,9 кг.

Второй месяц прошел легко, средняя калорийность 1930 ккал, углеводы даже с учетом "нечистых", в среднем составили 20 гр., белки 90 гр, жиры 160 гр.

ТРИ МЕСЯЦА НА КЕТО.

Минус – 3,7 кг, всего за три месяца - 13,6 кг

Средняя калорийность третьего месяца 1871 Кал

Пропорции Жир: 157,35г, Белки: 90,10г, Углев: 19,43г

Самочувствие отличное. Практически исчезли неприятные ощущения в горле, сушняки. Легко стало держать два приема пищи в день, хотя намеренно я этого не делаю, но удобно, когда тренировки вечером. Спокойно обхожусь без пищи длительное время

Но в течении месяца иногда ловила себя на мысли, что хочется побаловаться обычными продуктами, НО не пироженками и конфетами, а обычной едой – борщом, например.

ЧЕТВЕРТЫЙ И ПЯТЫЙ МЕСЯЦ НА КЕТО прошли без дефицита, но в рамках нужного баланса (5 % углеводов ит.д.), вес остался без изменений. Что вполне закономерно, ни одна диета не ведет к снижению веса, если нет дефицита калорий!

Полную адаптацию я прошла примерно за два-три месяца. Что я называю полной адаптацией - это перенастройка организма на другой вид топлива - жиры. У "кетозников" есть такая забава, как тест-полоски на определение уровня кетонов в моче. И у меня они были, купила на Алиэкспресс) Вещь на самом деле бесполезная и не нужная. Они, кстати, у меня где то до сих пор лежат. Первые время они показывают большое содержание кетонов в моче, цвет полоски насыщенный яркий. А спустя пару месяцев цвет очень-очень бледненький, кетонов мизер. Так вот в первом случае, кетоны вырабатываются в большом количестве, но не усваиваются организмом, а выводятся с мочей. А мы радуемся, ура, я в кетозе, ведь у меня такой уровень кетонов в моче. Ни фига.А после адаптации и кетонов почти нет в моче, так как организм использует уже их как топливо, а не сбрасывает балласт.

еще одна маленькая цитата

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм использует в качестве основного источника энергии жир и кетоны, а не глюкозу (сахар).

После адаптации нет вообще никакой разницы в самочувствии, по сравнению с обычным питанием. Я полностью энергична, занималась силовыми тренировками в полном объеме, с удовольствие делала кардио по часу.

Питание на КЕТО очень вкусное, сытное. Так шикарно я ни на одной диете не питалась. Основные продукты уже перечисляла выше.

Десерты на КЕТО есть, их не может не быть):

- шоко-бомбы (делала из какао-масла, кокосового масла, какао-порошка, сахзама - топим, смешиваем и в формочку в морозильник),

- кето-выпечка (делала нечасто, кексы на миндальной муке),

- кето-блинчики (просто и вкусно, мой рецепт - 50 гр творожного сыра, например Альметте, 1 яйцо, разрыхлитель, немного сахзама, использую Фитпарад №7, все взбить миксером и выпекать на антипригарной сковороде, смазанной кокосовым маслом). Получается очень нежненькие, кто любит поплотнее, можно добавить миндальную муку.

- крем-десерты из маскарпоне и сахзама (можно делать кето-мороженое из них же, очень вкусно). На самом деле, можно даже кето-чизкейки делать, основу на миндальной муке, а сливочный сыр, яйца разрешенный кето-продукты. Вместо сахара сахзам.

-после адаптации можно добавить в рацион шоколад без сахара с высоким содержанием какао не менее 70 %.

Кето-рецептов великое множество. Отрываем Инстаграмм, хеш-тег кеторецепт, кетоеда и вуаля, изучаем и радуемся.

Также рекомендую тематические группы "в контакте" - море единомышленников, людей, которые давно "в теме", помогут с возникшими трудностями при составлении рациона, так как первое время очень актуален вопрос, а что же есть то?

Очень я скучала по хлебу, для себя нашла два рецепта - один с минимальным набором продуктов и пару минут в микроволновке, второй сложный, требующий набора специфических продуктов, но вкусный). Конечно хлебом это назвать можно с натяжкой.

простой вариант, я часто делала его на завтрак, для бутербродов с рыбкой:

-1 яйцо, 15 грамм льняной муки, чайная ложка топленного масла, соль, разрыхлитель, все смешать хорошенько и в микроволновку на пару минут. Получается рыхленькая серая невзрачная булочка булочка со специфическим вкусом, но мне так хотелось что-то похожее на хлеб, что ела с удовольствием.

второй вариант, заморочистый:

- 3 яйца, 100 гр йогурта натурального, 100 гр сыра (натереть на мелкой терке), 75 гр миндальной муки, 0,5 чайной ложки соли, разрыхлитель, столовая ложка псилиума, по 15 гр кунжутных и льняных семечек, чухой чеснок для вкуса. Я еще добавляла на свой вкус немного копченой паприки. Все сухие ингредиенты смешать отдельно, яйца отдельно взбить, потом соединить вместе. Выпекать на антипригарной сковороде под крышкой на небольшом огне, с двух сторон. Сковороду смазать кокосовым или топленым маслом, предварительно разогреть. Когда смесь выложим на сковороду, сверху присыпать очищенными тыквенными семечками, они прилипнут и при переворачивании потом не осыпятся.

Остались фото пищевых экспериментов с тех времен. Кстати, первый вариант, это самый частый завтрак тех времен - яичница на сале и бутерброды с льняным хлебом, сливочным кремом и малосольной рыбкой.

"Стул". Про питание сказала, скажу и про то, что многих волнует, якобы на КЕТО начнутся глубокие запоры. Это неправда. При таком количестве жира никаких запоров у меня не было вообще. Первое время еще и обратная реакция была. Стул ежедневный, без малейших проблем.

Сон действительно стал короче, я стала высыпаться за меньшее время, но бессонницей не мучилась. Напротив, сон стал очень глубокий, расслабленный.

Настроение улучшилось, отпустило депрессивное состояние, в котором я пребывала ранее. Я вообще очень не стабильный с этом плане человек, и КЕТО воздействовала на меня благотворно.

Внешность. До этого эксперимента у меня была проблема с лицом, замучили высыпания, весь лоб был в буграх воспаленных, что я только не мазала, ничего не помогало. На КЕТО кожа стала исключительно чистая, ровная, результат меня порадовал.

Подводя итоги, ПЛЮСЫ КЕТО:

вкусно
сытно
можно спокойно переносить длительное отсутствие пищи
шикарная кожа
ровное стабильное настроение
вес снижается хорошо, даже при небольшом дефиците ( при отсутствии дефицита, стоит на месте)

МИНУСЫ КЕТО:

не самый приятный период адаптации - усталость, отсутствие энергии, сердцебиения, неприятный запах, сушит горло и пр.
необходимо постоянно принимать добавки! Я не сказала об этом выше, но этот момент необходимо четко осознавать. Магний, кальций пить сразу же с самого начала! При данном питании присутствует дефицит витаминов и микроэлементов.
обязательно считать калории и БЖУ, вести пищевой дневник в приложении для подсчета калорий (на ваш выбор), если вы не делали этого ранее,вам придется помимо изучения теории о питании на КЕТО, изучать и осваивать новые для себя навыки подсчета и анализа питания.
КЕТО очень сложная и непростая система питания, требующая дисциплины и огромного желания изучать много информации! И это правда нужно. Читаю всякие отзывы - "я на кето, ем мясо и овощи". Просто рука-лицо, люди вообще понятия не имеют о КЕТО, но твердо уверены, что именно его и практикуют. Нет, это не про "а накидайте мне рацион на недельку, посижу, мне пару кило сбросить надо".
на первых порах трудно находить баланс и соблюдать правильный процент БЖУ в каждом приеме пищи.
если вы любите фрукты, то вам будет очень сложно от них отказаться. Нельзя ВСЕ фрукты!
тренировки, да на первых порах будет очень трудно, даже рекомендуют не заниматься силовыми тренировками хотя бы пару-тройку недель, пока не пройдут самые тяжелые последствия привыкания к новому стилю питания.
вишенка на торте - скорей всего ваши волосы начнут активно покидать вас через 4-5 месяцев. У меня где-то так и начался волосопад. Ни прием витаминов, ни повышение процента белка не помогло. Картина была удручающая. И это тоже внесло свою лепту в мой отказ от строго КЕТО. Те, кто придерживается КЕТО год и более, говорят, что все потом отрастает. Но проверять на деле я уже не хотела.

ПОЧЕМУ Я ПЕРЕСТАЛА ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ СТРОГОГО КЕТО

Напомню, строгого, значит 5 % углеводов в общем балансе БЖУ. В последние месяцы это было до 30 чистых углеводов вдень, поскольку общий калораж был на уровне поддержке, то и углеводы с 20 подросли до 30 гр, процент остался прежним - 5 %.

Во-первых, я заскучала по обычной пище, очень хотелось любимых супчиков - борща, горохового. Хотелось есть больше овощей, а пр минимуме углеводов это не получалось. Я стала увеличивать количество углеводов, И потихоньку стала есть и крупы, но редко, картофель, даже хлеб. Поскольку я привыкла к низким углеводам, то и следующие пять-шесть месяцев ела их меньше 100 гр в день, в основном 50-70 гр.

Во-вторых, выпадение волос меня как то огорчило и я задумалась, что есть надо поразнообразней.

В-третьих, положа руку на сердце, как бы мне не нравилось питаться на КЕТО, я искренне не верю, что это полностью здоровое питание. Потому что, не может быть питание здоровым и полноценным, если ты вынужден покупать кучу баночек, для восполнения дефицита микроэлементов и витаминов.

САМОЕ НЕПРИЯТНОЕ - ПОСЛЕДСТВИЯ

Пять месяцев КЕТО, следующие пять-шесть месяцев низкоуглеводного питания. И тут со мной стало происходить страшное, у меня начались жуткие приступы тахикардии - это когда твое сердце в одну секунду начинает биться со страшной силой больше 200 ударов в минуту. Резко, было 60-70 через секунду за 200. Несколько раз вызывала скорую помощь, так как это не останавливалось долгое время. Ты испытываешь дикий страх смерти. После приступов у меня болела вся грудная клетка, настолько сильно сердце било изнутри.

Я прошла обследование, общие анализы крови были нормальные, кардиограмма, узи сердца тоже, кардиолог мне сказал, причина в чем то другом.

А вот анализы на гормоны щитовидной железы меня не порадовали, ТТГ был выше нормы в несколько раз. У меня проблема с щитовидкой пожизненно (в анамнезе удаление железы, гипотиреоз), я на ГЗТ, принимаю гормон и последние несколько лет у меня анализы были стабильны, не идеальны, но с учетом моей истории болезни, в пределах медицинской нормы. Это было на протяжении нескольких лет. И тут, за год моего нового питания, анализы резко ухудшились. И честно говоря, кроме КЕТО, я других причин не нахожу.

Кроме того, мои подозрения подтвердились, когда я прочла в одном блоге врача-эндокринолога ее мнение о кето-диете. Она так и сказала, что такие низкие углеводы действуют угнетающе на деятельность щитовидной железы и очень осторожно следует применять эту диету людям с заболеваниями щитовидной железы.

Итог, мне пришлось корректировать прием гормонов, увеличить дозу, чтобы вернуть свои прежние нормальные показания.

Прошло несколько лет, питание у меня сейчас самое обычное, ем все. Вес вернулся, но тут ничего не обычного - я любительница повеселиться,особенно пожрать, все закономерно. Будем сбрасывать другим способом - дефицит калорий и спорт. Если получиться, напишу)))

Вроде все, самый длинный пост для этого сайта у меня получился. Но тот период жизни вызывает у меня много эмоций, хочется поделиться.

Рекомендую ли я КЕТО?

Если у вас проблемы со здоровьем, с щитовидкой, с ЖКТ, поджелудочной железой, ПОДУМАЙТЕ ХОРОШО, а надо ли оно вам? если вы хотите похудеть, то КЕТО для этого совсем не обязательно.

С другой стороны и отговаривать не буду. Я сама любитель экспериментов с питанием. Если у вас нет проблем, вышеперечисленных, то почему бы и нет?

Кето-диета создавалась для терапии пациентов с диабетом, однако некоторые врачи решили попробовать ее для похудения. РБК Стиль разбирается, кому подходит и чем может быть опасна кетогенная диета, как выбрать продукты и составить меню.

Материал проверила и прокомментировала Евгения Маевская, кандидат медицинских наук, врач гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Сlinic.

Что такое кето-диета

Кето-диета, или кетогенная диета — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Кето-диета помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма. [1]

Смена питания вызывает состояние кетоза — режима обмена веществ, при котором организм получает топливо из животной пищи [2]. Основным источником энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы [3], [4].

Процесс кетоза можно запустить с помощью голодания, но кето-диета позволяет войти в это состояние и постоянно его придерживаться без риска для здоровья.

Признаки кетоза:

ацетоновый или фруктовый запах изо рта;
повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
снижение аппетита и чувства голода;
упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и усилением мозговой активности;
нарушения работы ЖКТ, жажда и частое мочеиспускание;
потеря веса;
раздражительность;
бессонница.

Кетоз — естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма [4].

Виды кето-диеты:

стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона;
циклическая: пять дней на кето чередуется с двумя днями на высокоуглеводной пище;
целевая: подходит тем, кто занимается спортом;
с высоким содержанием белка: отличается от стандартного варианта соотношением элементов (60% жиров, 35% белков и 5 % углеводов).

Большинство исследований и экспертных статей посвящены стандартному и высокобелковому режимам [5]. Циклический и целевой варианты меньше изучены и рекомендованы атлетам и бодибилдерам.

Кето-диета — режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Организм получает энергию из животной пищи вместо глюкозы. Такой рацион может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови и похудеть.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их ежедневное количество составляет 5% рациона или 20-50 гр продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза нужно убрать из меню или уменьшить количество высокоуглеводной пищи:

крупы и продукты с крахмалом: рис, паста, хлопья, картофель;
сахаросодержащую еду и напитки: газировка, фруктовые соки, выпечка и так далее;
любые фрукты, кроме ягод;
бобы и фасоль;
диетические продукты и пищу с низким процентом жиров;
соусы и вкусовые добавки, которые содержат сахар и вредные жиры;
алкоголь.

Продукты, которые нужно включить в рацион

Основные продукты, которые входят в кето-питание [6]:

мясо: стейки, сосиски, бекон, курица и индейка;
рыба: лосось, тунец, макрель;
морепродукты;
яйца;
масло и сметана;
сыры: чеддер, козий, сливочный, моцарелла или сыр с плесенью;
орехи и семена;
оливковое, кокосовое и масло авокадо;
свежий авокадо и гуакамоле;
низкоуглеводные овощи: большая часть зеленых овощей, помидоры, лук, перцы;
приправы: соль, перец, специи и пряные травы.

Продукты с низким уровнем углеводов, которые подходят для кето-диеты [7]:

0% углеводов: говядина, баранина, курица, яйца, свинина (включая бекон), вяленое мясо, лосось, сардины, форель, сливочное, оливковое, кокосовое масло и масло авокадо, вода, кофе, чай.
0-5%: печень, моллюски, креветки, тунец, лобстеры, треска, помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа, грибы, сыр, сметана, йогурт (в том числе греческий йогурт).
5-10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, кале, баклажаны, сладкие перцы, зеленая фасоль, авокадо, оливки, клубника.
10-15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи.
15-25%: миндаль, арахис.

В качестве перекуса эксперты советуют есть морепродукты, сыр, оливки, мясо, яйца вкрутую, орехи, ягоды, темный шоколад и небольшие порции еды, оставшиеся от завтрака, обеда и ужина.

Меню на неделю по дням

Понедельник

Завтрак: бекон, яйца, помидоры.
Обед: куриный салат с сыром фета и оливковым маслом.
Ужин: лосось и спаржа в масле.

Вторник

Завтрак: омлет с козьим сыром, помидорами, базиликом.
Обед: коктейль из миндального молока, арахисового масла и какао с заменителем сахара.
Ужин: мясные фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

Среда

Завтрак: молочный кето-коктейль — например, с арахисовым маслом или клубникой.
Обед: креветочный салат с авокадо и оливковым маслом.
Ужин: свиные ребрышки с брокколи, салатом и пармезаном.

Четверг

Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, сладким перцем, луком и специями.
Обед: орехи, палочки сельдерея с сальсой и свежим гуакамоле.
Ужин: курица в соусе песто со сливочным сыром и свежими овощами.

Пятница

Завтрак: йогурт с арахисовым маслом, какао и сахарозаменителем.
Обед: говядина на кокосовом масле с овощами.
Ужин: бургер без булок с беконом, сыром и яйцом.

Суббота

Завтрак: грибной омлет с ветчиной и сыром.
Обед: ветчина, сыр, орехи.
Ужин: белая рыба, яйцо и шпинат на кокосовом масле.

Воскресенье

Завтрак: яичница с беконом и грибами.
Обед: бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
Ужин: стейк, салат, яйцо.

Для кето-диеты подходят натуральные продукты: мясо, рыба, масло, яйца, сыр, грибы, низкоуглеводные овощи, орехи и семена.

Эффективность похудения на кето-диете

Ни одна диета сама по себе не дает долгосрочного эффекта похудения и может быть вредна для здоровья. После временного снижения веса люди возвращаются в прежнее состояние, а иногда поправляются сильнее, чем до смены режима питания. Безопасный и эффективный способ добиться нужного веса и поддерживать здоровье и хорошую физическую форму — с помощью специалистов подобрать подходящий образ жизни и схему питания, которые вы сможете соблюдать постоянно [8].

Эксперты подтверждают, что кето-диета в 2,2 раза эффективнее для похудения, чем рацион с низким содержанием жиров [9], [10]. Снижение веса происходит за счет [11]:

увеличения количества белка в рационе; ;
изменения пищевых привычек;
получения энергии из жиров вместо глюкозы;
быстрого сжигания жира;
улучшения метаболизма из-за повышения чувствительности к инсулину.

Кето-режим не требует постоянного подсчета калорий, создает ощущение сытости, ускоряет процесс сжигания жиров и препятствует их образованию [12], [13].

Вред кето-диеты

В 2018 году польский профессор Мацей Банах представил доклад о вреде низкоуглеводных диет на Конгрессе Европейского общества кардиологов. Исследования показали, что в контрольной группе из 24 тыс. участников риск умереть от сердечных заболеваний, инсульта и онкологии был на 50%, 51% и 35% выше среди тех, кто придерживался рациона с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов [14].

Кроме того, у состояния кетоза есть побочные эффекты, о которых нужно знать [2],[16].

Кето-грипп

Общее ухудшение состояния, которое возникает при смене диеты и длится несколько дней [17]. Симптомы:

физическая усталость,
головная боль и головокружение,
снижение внимания и работоспособности,
чувство голода,
расстройство сна,
раздражительность,
нарушения пищеварения,
повышенная жажда,
частое мочеиспускание,
мышечные судороги,
учащенное сердцебиение.

В первые недели необходимо строго соблюдать диету, чтобы приучить тело к новому режиму. При симптомах кето-гриппа важно есть досыта и ежедневно пить не меньше 2 л жидкости, желательно содержащей электролиты. Специалисты рекомендуют добавить в рацион СЦТ масла (жирные кислоты, которые получают из кокосового и пальмового масла), минералы (соль, сода, магний), кофеин, креатин, сывороточный белок и продукты, содержащие клетчатку. Кроме того, нужно снизить физическую нагрузку.

Группа риска: любой, кто переходит на кето-диету.

Кетоацидоз

Кетоз — естественный физиологический режим, при котором вырабатывается нужное организму количество кетоновых тел. Кетоацидоз — патологическое состояние, когда уровень глюкозы и кетоновых тел избыточен, что может привести к коме и смерти. Причиной кетоацидоза может быть диабет, длительное голодание либо реакция на увеличения количества жиров в рационе [18], [19].

Группа риска: люди с диабетом I типа и II типа, дети в возрасте 1-13 лет, кормящие матери.

Камни в почках

Согласно исследованиям, кетогенная диета может спровоцировать образование камней в почках у 6,7% пациентов [20].

Группа риска: дети, страдающие эпилепсией.

Кето-диета при диабете

Ученые подтвердили пользу кето-режима для людей, страдающих диабетом II типа. В одном случае 95% пациентов сократили или отказались от лекарств по сравнению с 62% участников, которые соблюдали высокоуглеводную диету[21], [22]. В другом — у 75% участников исследования повысилась чувствительность к инсулину.

Кроме того, проводятся исследования о возможном применении кетоза для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера. Но собранного научного материала пока недостаточно для обоснованного заключения [23], [24].

Кето-диета эффективно используется в терапии диабета II типа. В остальных случаях польза низкоуглеводного питания в медицине требует дополнительных исследований.

Отзыв врача о кето-диете

Мы задали несколько вопросов Евгении Маевской, кандидату медицинских наук, врачу-гастроэнтерологу, диетологу клиники GMS Clinic.

Полезна или вредна кето-диета?

При таком типе питания энергоемкость рациона более чем на 80% обеспечивается жирами, а потребление углеводов при этом ограничиваются до 20 г в сутки или до 50 г, что более щадяще и несколько лучше переносится. По сути, чаще всего кето-диета является низкоуглеводной (и с этим связан переход в кетоз) и часто высокобелковой. При таком типе питания в организме в изобилии преобладают насыщенные жиры, включая трансжиры, а также белок.

Часто бывает, что у большинства последователей кето-диеты на первоначальном этапе нет четкого понимания, какие продукты допустимы при кетогенной диете, но более или менее понятно, чего следует избегать. Поэтому в ход идут мясные продукты, что имеет свои последствия.

Это может спровоцировать дефицит пищевых волокон, которые содержатся как раз в углеводистой пище, возможен дефицит водорастворимых витаминов, например С, минералов. Такое питание вряд ли можно считать безопасным. И его крайне сложно придерживаться всю жизнь, а ведь только такой вариант позволяет обеспечить стабильный вес, если говорить о похудении.

Какие последствия и опасности есть у кето-диеты?

Потеря веса на первоначальном этапе действительно может впечатлять, еще до того как организм перешел на кетоз и не началось собственно жиросжигание за счет воды. 1 г углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок, и первое, что можно заметить, это уменьшение объемов тела. Если лишнего веса действительно много, то результат первоначально воодушевляет.

Но стоит помнить, что все вернется, если рацион станет прежним. И не все так радужно. Вот некоторые негативные последствия:

общая слабость, утомляемость при адаптации;
гипогликемия;
неприятный запах изо рта и запах пота (из-за изобилия мясной пищи);
нарушения стула (запоры или склонность к диарее);
тошнота;
нарушения работы поджелудочной железы и желчного пузыря, особенно, если есть желчнокаменная болезнь любой стадии;
желудочная диспепсия;
камни в почках (для длительной приверженности) и нарушения их функции;
возможное ухудшение липидного профиля в сторону атерогенного;
возвращение веса при переходе на обычное смешанное питание.

Также эту стратегию пищевого поведения я связываю с увеличением риска остеопороза, ухудшения мозговой деятельности.

Есть ряд авторитетных зарубежных исследований, с которыми больше знакомы кардиологи, указывающие на то, что при замещении в питании углеводов жирами и белком с целью снижения веса, значительно увеличиваются риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, примерно на 3,5-5%. То есть риск инсульта и инфаркта может возрастать, если всего лишь изменить тип питания.

Соответственно, если у человека нет вышеперечисленных нарушений, то при желании можно пробовать кето-диету и оценить эффект.

Похожую стратегию, но только без введения в кетоз, а со значимым ограничением доли углеводов (именно за счет сокращения простых углеводов), целесообразно использовать для старта у пациентов с нарушением углеводного обмена, когда, например, повышена норма глюкозы или инсулина. Воодушевившись первыми результатами в уменьшении объемов тела, всегда проще продолжать.

Может, просто не есть сладкое и простые углеводы? Это также помогает снизить сахар и похудеть без кетоза?

Учитывая данные о долгосрочных и максимально результативных диетологических стратегиях, а также собственный опыт, могу сказать, что при отказе от сладкого похудеть действительно можно: сладкая еда не только высококалорийна, но и стимулирует аппетит.

Вот только у большинства вряд ли удержится эффект и потерянные килограммы вернутся. Человеку всегда хочется того, что ему запрещают, и в порыве минутной слабости он себе это позволяет и переедает.

Но такая диета, отнюдь не низкая по углеводам, но с лимитом по простым сахарам, также способна приводить к снижению веса и, соответственно, к нормализации уровня глюкозы в крови.

Из белого риса - 95
Пшеничная мука высшего сорта - 85
Кукурузная - 70
Овсяная нераф. - 45
Ржаная цельнозерновая - 45;
Кокосовая мука нераф. - 45;
Гречневая нераф. - 40;
Из киноа нераф. - 40;
Кунжутная нераф. - 40
Льняная мука нераф. - 35;
Гороховая (нутовая) нераф. - 35;
Амарантовая нераф. - 35;
Из дикого риса нераф. - 35
Соевая нераф. - 25
Миндальная мука нераф.- 20

На уровень ГИ продукта влияет в том числе способ приготовления. Чем больше обработка - тем выше ГИ. Смешивание с жирами и другими продуктами с низким ГИ также понижает ГИ продукта.

Хотя некоторые виды зерновой муки имеют низкий ГИ, самое важное еще гликемическая нагрузка (ГН) - на какое время тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка рассчитывается по формуле:

ГН = (ГИ * чистые углеводы в 100г) / 100

ГН - относительно новый способ оценки воздействия потребления углеводов. В расчет принимается не только источник углеводов, но также и их количество. ГИ сравнивает одинаковое количество углеводов и позволяет оценить качество углеводов, но не их количество. ГН обычной поданной еды или напитка это функция количества доступных углеводов этой подачи и гликемического индекса пищи. Чем выше ГН, тем больше ожидается повышение в крови глюкозы и инсулиногенического влияния пищи. Низким считается показатель ГН до 10. Средним - от 11 до 19. Высоким - более 20. Чем выше ГН, тем быстрее будет идти набор вами лишнего веса.

Гликемическая нагрузка различных видов муки:

Из белого риса - (95*77,7)/100=73,8
Пшеничная мука высшего сорта - (85*66,4)/100=56,44
Кукурузная - (70*80,9)/100=56,63
Гречневая нераф. - (40*69,1)/100=27,64
Овсяная нераф. - (45*60,4)/100=27,18
Из дикого риса нераф. - (35*68,7)/100=24
Из киноа нераф. - (40*57,2)/100=22,8
Амарантовая нераф. - (35*58,6)/100= 20,51
Ржаная цельнозерновая - (45*45,2)/100=20,34
Гороховая (нутовая) нераф. - (35*36,3)/100=12,7
Соевая нераф. - (25*25,6)/100=6,4
Кунжутная нераф. - (40*11,7)/100=4,68
Кокосовая мука нераф. - (45*7,4)/100=3,33
Миндальная мука нераф. - (20*9,5)/100=1,9
Льняная мука нераф. - (35*1,6)/100=0,56

Самая устойчивая к воздействию высоких температур будет кокосовая мука - потому что в ней в основном насыщенные жирные кислоты.

Льняная мука, продающаяся в магазинах здорового питания по сути дела жмых после получения масла. Поэтому такая мука будет более менее безопасна для воздействия температур. Но если вы сами сделали муку из цельных зерен — то она опасна для выпечки - омега 3 очень быстро окисляются и становятся токсичными. То же самое про чиа семена, грецкие орехи, семена конопли.

Ну и миндальная мука более менее. В ней нет омега-3. Есть моно-ненасыщенные жирные кислотыи омега-6. Что тоже портятся под воздействием высоких температур.

Итого, для выпечки лидером по безопасности становится кокосовая мука.
И самая опасная мука с точки зрения долголетия и стройности - рисовая, пшеничная и кукурузная.

Coconut wraps (кокосовые лепёшки) - замена хлебу на диете?

Мой пацан купил себе в органик сторе coconut wraps (кокосовые лепёшки) - выглядят как хлебное изделие (с оговорками, конечно, но всё-же. ). Как они с точки зрения диеты - не вышибут из кетоза? Или лучше не экспериментировать? Интернет приносит упоминания, что кокосовые лепёшки - самое то при кето и палео диетах, а как насчёт худеющих на ПГ? Это, конечно, не хлебное изделие, но всё-же имеет отношение к фруктам , которые я сейчас исключил из-за сахара.

Читайте также: