Как сделать из себя фитоняшку в домашних условиях
Добавил пользователь Евгений Кузнецов Обновлено: 05.10.2024
«Началась моя история три года назад, когда я родила дочь Ксюшу. Вместе с ней мне достались семь лишних килограммов и „уши“ на попе. Звучит не слишком ужасно, но я хрупкая девушка с тонкими костями (запястье 13,5 см в обхвате) и всегда была худенькой: около 48 кг при росте 162 см. Поэтому лишний вес на мое тело повлиял чудовищно — я стала дряблой, непропорциональной „грушей“ с галифе и целлюлитом на бедрах, с животом, свисавшим над швом от кесарева, слабыми ручками и ощутимо сниженным качеством жизни.
Мне было всего 28 лет, а я превратилась в тетку. Мама утешала, говоря, что ничего страшного нет, ты просто стала женщиной, матерью. Но я не хотела с этим мириться.
Где найти мотивацию и силы на первый шаг?!
Уставшая, замотанная бытом, я сначала даже не успевала понять, насколько все плохо, и почти смирилась с тем, что себе не нравлюсь. Но однажды, присмотревшись к девушке в зеркале, я вдруг ясно поняла: либо я буду вечно недовольна собой, либо сейчас изменю свою жизнь. Тогда мне удалось интуитивно найти ту мотивацию, которую сегодня я доношу до своих подопечных: энергия нам дана всем. Если тебе кажется, что нет сил, на самом деле у тебя просто нет правильной цели.
Мысли масштабнее
Передо мной стояла цель не просто „сбросить семь кило“. Я хотела никогда больше не грустить и не расстраиваться, глядя на свое отражение в зеркале! Хотела, чтобы моя дочь гордилась самой лучшей, красивой и дисциплинированной мамой, хотела видеть азарт и восхищение в глазах мужа. И я так вдохновилась этой идеей, что технические этапы ее воплощения, вроде перестройки питания, показались мне несложными.
Дели длинный путь на небольшие отрезки
Для начала я советую сделать такое упражнение: с одной стороны листа бумаги выписать ежедневные привычки обычной женщины, а с другой — привычки стройной, подтянутой красотки. Чаще всего получается, что первая практически всегда недосыпает, перекусывает булочками и „не успевает“ заниматься спортом, а вторая — умеет правильно расставлять приоритеты, распределяет время рационально и ест много овощей. Вот он, готовый план действий: постепенно заменяем плохие привычки ритуалами красоты.
Повышай планку (уровень ожиданий)
Нерешительность — следствие наших невысоких стандартов. Пока нам „и так нормально“, мы никуда не выйдем из пресловутой зоны комфорта. А это самое „нормально“ — все, на что мы претендуем? Разве мы не достойны хорошего, прекрасного, лучшего? Здоровья, отличного самочувствия и красивого тела? Ведь ощущение настоящего счастья человеку дает только развитие и осознание собственного прогресса!
Правильное питание vs. „волшебные“ диеты
Разумеется, первая ассоциация со словом „похудение“ — это „диета“. Но жесткие короткие программы похудения дают кратковременный эффект, тогда как правильное питание — это принципиально иной подход к еде, который должен стать твоей хорошей привычкой навсегда и улучшить при этом качество жизни, а не лишить тебя удовольствий.
Часто мы мыслим стереотипами: здоровое питание — пресное, невкусное, муж и дети, конечно, откажутся в этом участвовать, а готовить себе отдельно я не готова. Перепробовав, наверное, сотни полезных рецептов, могу сказать: готовить так, чтобы полезное было вкусным для всех, — реально! Вот примерно так выглядит мое меню на день:
— завтрак (каша с ягодами/сухофруктами/орехами, можно побаловать себя долькой тёмного шоколада);
— перекус (хлебцы, свежие овощи, яйцо);
— обед (сложные углеводы — крупы, цельнозерновые макароны, белок (рыба, птица, постное мясо), овощной салат;
— перекус (творог с ягодами);
— ужин (снова белок, но уже без углеводов, просто с овощами).
Такой рацион не оставляет шансов ни голоду, ни лишнему весу. Диетолог из моей команды полностью одобряет такой подход.
Десятки комбинаций мяса/птицы/рыбы, круп, пасты из цельнозерновой муки, молочных продуктов, овощей дают заметный простор для творчества. Хитрость в том, что ты заменяешь вредное полезными аналогами. Например, не жарить, а запекать еду в духовке, перекусывать не шоколадными, а протеиновыми батончиками…
Самый страшный миф: „нельзя сладкое“. Можно! Просто вместо жирных приторных тортиков переходи на вкуснейшие ПП-десерты — оладьи из овсяной муки с сахарозаменителем, приготовленные на антипригарной сковородке без огромного количества масла. Кстати, моя семья обожает такие завтраки!
Заниматься дома (без тренера и тренажеров) и худеть — возможно!
Физические нагрузки работают сразу по двум фронтам: помогают похудеть и „построить“ прокачанную фигуру. Для первой задачи самым эффективным способом решения станет кардионагрузка. А красивый рельеф — это по факту силовые тренировки. Когда лишний жир сжигается, мышцы как раз и образуют плавные упругие изгибы.
Важно помнить, что оба этих процесса связаны с гормональной реакцией организма на нагрузку, а это не срабатывает мгновенно. Придется поработать! В идеале твоя ежедневная тренировка должна состоять из 30−40 минут на кардио и 1 часа на силовые нагрузки. Плюс не забывай вначале разогреться, а в конце растянуться. Только так твое тело отреагирует нужным образом, активирует все обменные процессы и запустит сжигание жировых отложений.
Для домашних тренировок из инвентаря тебе понадобятся мягкий спортивный коврик и пара разборных гантелей. И обязательно нужно заниматься в удобных кроссовках! У меня были две гантели по 7,5 кг, собранные из отдельных „блинчиков“, чтобы я могла регулировать рабочий вес. Еще я сразу обзавелась штангой (новички могут обойтись и без нее на первых этапах) и эллипсом — отличная вещь, но поставить его дома не каждый имеет возможность. Поэтому кардио, возможно, придется „отбегать“ вокруг дома или в парке.
В выборе упражнений для силовой тренировки руководствуйся золотым правилом: 70% — на базовые упражнения, 30% - на изолирующие. Базовые — это те, которые задействуют сразу несколько групп мышц и дают основную нагрузку. Без них тренировка не будет эффективной. Сюда относятся приседания, выпады, подтягивания и отжимания, различные тяги (становая и другие). Изолирующие, как ясно из названия, затрагивают одну группу мышц и нужны для „детализации“, чтобы проработать рельеф. Например, почти все упражнения на бицепс или плечи, подъемы ног с утяжелителями — изолирующие.
Успех силовых тренировок обеспечивают две вещи: правильная техника и прогрессия в весах. Не хватайся сразу за тяжести, сначала попробуй делать каждое упражнение налегке перед зеркалом. Тело должно запомнить правильное положение. Тогда при работе с весом ты точно не получишь травму. После тренировки могут болеть мышцы, но не суставы. Все неприятные ощущения исчезнут на третий день после занятия. Но именно на них ты и станешь ориентироваться, когда нужно будет увеличить рабочий вес.
Если несколько недель ты занималась с одним весом, и мышцы после тренировок больше не ноют, значит, они адаптировались к нагрузке, пора браться за гантели потяжелее. Такая работа сделает тренировки эффективными для наращивания красивого рельефа.
Если перед тобой цель — похудеть и сжечь лишнее, то кардиотренировки (бег, прыжки, езда на велосипеде) должны длиться не меньше 40 минут. За это время ты разгонишь обмен веществ, укрепишь сердце и расплавишь жир. А вот когда худеть будет не нужно, кардио можно использовать в качестве разминки и заминки (до и после тренировки) по 10−15 минут.
Уделяй особое внимание пропорциям — тело должно быть прокачанным равномерно и смотреться гармонично
У многих девушек проблема не просто в накоплении жира, а в его неравномерном отложении в одном-двух местах. Руководствуясь обманчиво-логичными размышлениями, девушки бросаются делать упражнения на проблемную зону, совершенно не обращая внимания на остальные части тела. Хотя главный принцип жиросжигания — худеть равномерно и одновременно (то есть везде!). Где-то жирка запасено больше, поэтому эти места худеют последними. У фигур типа „груша“, к которому относится и моя, такое место — те самые „уши“ на попе, которые окончательно исчезли только спустя полгода тренировок и ПП.
Поэтому, чтобы не оказаться в ситуации, когда попу накачали, а все остальное так и болтается, уделяй внимание всему телу. Помимо общего тонуса и впечатления подтянутого тела, этот принцип пригодится в достижении идеальных визуальных пропорций: рельефные плечи зрительно уравновешивают тяжеловатые бедра, а на контрасте с развитой широчайшей мышцей спины талия кажется тоньше.
В домашних условиях можно даже избавиться от „апельсиновой корки“
При регулярных тренировках и здоровом питании мы худеем правильно: теряем жир и приводим мышцы в тонус. Парадокс в том, что целлюлит при этом становится как будто еще более заметным. Количество клеток жировой ткани не меняется, но вот их липидная „начинка“ постепенно расщепляется. Из плотных, наполненных „пузырьков“ жировые клетки превращаются в пустые „фантики“. Жировая ткань становится неоднородной, рыхлой. Но это хороший знак, показывающий, что ты худеешь!
Наша задача — этот процесс ускорить. И в этот момент идеален будет самомассаж. Хорошо, конечно, если у тебя есть профессиональный массажист и время, чтобы на постоянной основе ходить к нему несколько раз в неделю, это очень здорово. Но при соблюдении правильной техники массажа ты можешь все делать самостоятельно.
Например, с помощью специальных банок, жесткой щетки, даже обычной кухонной скалки (мой любимый способ!) можно эффективно промассировать проблемные зоны. Принципы почти одинаковы: работаем на протяжении 15−25 минут, двигаясь снизу вверх, по ходу лимфотока, не задевая внутреннюю поверхность бедра, где „проложены“ важные лимфоузлы, до стойкой красноты и ощутимого разогрева кожи. Спустя пару месяцев ты поймешь, что можешь сниматься в рекламе нижнего белья.
Благодарим Наталью Кузьмич за помощь в подготовке материала.
Мне было всего 28 лет, и я превратилась в тетю. Мама утешила, сказав, что в этом нет ничего плохого, вы только что стали женщиной, матерью. Но я не хотел это брать.
Где найти мотивацию и силы на первый шаг?!
Уставший, захваченный повседневной жизнью, я сначала даже не успел понять, насколько все плохо, и почти смирился с тем, что не нравлюсь мне. Но однажды, присмотревшись к девушке в зеркало, я вдруг ясно понял: либо я буду вечно недоволен собой, либо теперь я изменю свою жизнь. Затем я смог интуитивно найти мотивацию, которую сегодня передаю в свои офисы: энергия дается всем нам. Если вы чувствуете, что у вас нет сил, на самом деле, у вас просто нет правильной цели.
Мысли масштабнее
Моя цель заключалась не только в том, чтобы сбросить семь фунтов. Я никогда не хотел грустить или расстраиваться, снова глядя в зеркало! Я хотела, чтобы дочка гордилась своей лучшей, самой красивой и дисциплинированной мамой, хотела видеть восторг и восхищение в глазах ее мужа. И меня настолько вдохновила эта идея, что технические этапы ее реализации, такие как реструктуризация диеты, мне показались легкими.
Дели длинный путь на небольшие отрезки
Повышай планку (уровень ожиданий)
Мы часто мыслим стереотипами: здоровая еда невкусная, невкусная, муж и дети, конечно, откажутся в этом участвовать, а я не готова готовить самостоятельно. Перепробовав, наверное, сотни полезных рецептов, я могу сказать: готовить так, чтобы полезное было всем, реально! Вот как выглядит мое дневное меню:
– завтрак (каша с ягодами / сухофруктами / орехами, можно побаловать себя кусочком темного шоколада);
– закуски (хлеб, свежие овощи, яйца);
– обед (сложные углеводы – крупы, цельнозерновые макароны, белки (рыба, птица, нежирное мясо), овощной салат;
– закуска (рикотта с ягодами);
– ужин (всегда белковый, но без углеводов, только с овощами).
Такая диета не оставляет шансов на голод или лишний вес. Диетолог моей команды полностью поддерживает такой подход.
Десятки сочетаний мяса / птицы / рыбы, круп, макарон из непросеянной муки, молочных продуктов, овощей дают большой простор для творчества. Хитрость заключается в том, чтобы заменить вредное на полезные аналоги. Например, не жарить, а запекать в духовке, перекусить протеиновыми батончиками вместо шоколада…
Заниматься дома (без тренера и тренажеров) и худеть — возможно!
важно помнить, что оба эти процесса связаны с гормональной реакцией организма на стресс, и это не срабатывает мгновенно. Придется работать! В идеале ваша ежедневная тренировка должна состоять из 30-40 минут для кардио и 1 часа для силовых тренировок. Также не забывайте сначала разминаться, а в конце – растягиваться. Только так ваше тело отреагирует правильно, активирует все обменные процессы и начнет сжигать жировые отложения.
Есть две вещи, которые делают силовые тренировки успешными: правильная форма и увеличение веса. Не беритесь за гантели сразу, попробуйте сначала легко выполнять каждое упражнение перед зеркалом. Тело должно помнить правильное положение. Так что когда вы работаете с весом, вы точно не пострадаете. Мышцы могут болеть после тренировки, а суставы – нет. Все неприятные ощущения исчезнут на третий день после занятий. Но именно на них вы будете ориентироваться, когда вам потребуется увеличить рабочий вес. Если вы несколько недель занимались с отягощением и мышцы после тренировки перестали болеть, значит, они адаптировались к нагрузке, пора брать гантели потяжелее. Такая работа сделает тренировку эффективной для построения красивого рельефа.
Если ваша цель – похудеть и сжечь лишнее, кардиотренировки (бег, прыжки, езда на велосипеде) должны длиться не менее 40 минут. За это время вы ускорите свой обмен веществ, укрепите свое сердце и растопите жир. Но когда худеть не нужно, кардио можно использовать в качестве разминки и заминки (до и после тренировки) в течение 10-15 минут.
Уделяй особое внимание пропорциям — тело должно быть прокачанным равномерно и смотреться гармонично
У многих девушек проблема не только с скоплением жира, но и с его нерегулярным отложением в одном-двух местах. Руководствуясь обманчиво логичными размышлениями, девушки кидаются делать упражнения на проблемную зону, совершенно не обращая внимания на остальные части тела. Хотя главный принцип жиросжигания – похудеть равномерно и одновременно (то есть везде!). Где-то хранится больше жира, поэтому эти места худеют в последнюю очередь. Для фигурок типа “груша”, к которым моя принадлежит, такое место есть – те же “ушки” на попе, окончательно пропавшие только через полгода тренировок и пп.
Поэтому, чтобы не оказаться в ситуации, когда попа накачана, а все остальное болтается, обратите внимание на все тело. Помимо общего тонуса и впечатления подтянутого тела, этот принцип будет полезен для достижения идеальных визуальных пропорций: приподнятые плечи визуально уравновешивают тяжелые бедра и, в отличие от более широких развитых мышц спины, талия выглядит стройнее.
Благодарим Наталью Кузьмич за помощь в подготовке материала. Кстати, на его YouTube-канале вы найдете много интересных и полезных домашних тренировок.
Если цель девушки приобрести точеную, рельефную фигуру, которой можно похвастаться в социальной сети, то нужно сразу учесть, придется много работать. Над собой, своими привычками, образом жизни и даже за мышлением придется следить. И не нужно наивно полагать, что супер фигура свалится с потолка тренажерного зала за месяц.
Важно понимать, селфи, это скорее следствие интенсивных тренировок, а не самоцель. Конечно, ради самомотивации, можно запечатлеть себя до, но фотографировать каждый день, все не набирающий объемы, злосчастную пятую точку смысла нет. Чем впадать каждый раз в отчаяние, лучше поднажать на повторы.
Как стать фитоняшкой: программа тренировок и питание
В идеале, вам нужно купить абонемент в фитнес-клуб и регулярно его посещать. Только так вы сможете стать настоящей фитоняшкой. Что это за фитоняшка без фитнес-клуба? .
Но начать можно и в домашних условиях. Вот начальная программа тренировок дома и обязательных упражнений, чтобы стать фитоняшей. Упражнения необходимо делать регулярно 2-3 раза в неделю.
- Приседания. Приседания – это очень эффективное упражнение, для развития ваших ног, бедер и ягодиц. Для начала приседайте 3 подхода по 10-15 раз. Если вам это легко дается, вы можете приобрести гантели и приседать с гантелями. Также можно приседать с бутылками воды или с рюкзаком, в который вы можете нагрузить книги.
- Пресс. Качайте пресс – это эффективное и доступное упражнение. Вы можете делать скручивания на пресс на полу на коврике. Делайте 3 подхода – максимальное количество раз.
- Отжимания от пола. Отжимания – это эффективное упражнение для всего тела, и, особенно, для грудных мышц. Вы же хотите подтянутую грудь? Если вам тяжело делать классические отжимания от пола на носках ног, то можно делать отжимания на коленях, или от кровати. Необходимо делать 3 подхода по 10-15 раз. Последний подход можно делать максимальное количество раз, сколь сможете.
- Подтягивания на турнике. Думаю, вам не составит проблем купить простой турник для установки в дверной косяк? Такие турники не нужно прикручиваться, они устанавливаются как распорка. Подтягивания к груди – это одно из лучших упражнений для спины. Если вы пока не можете подтягиваться, то установите турник ниже, и делайте подтягивания с упором пяток в пол, чтобы облегчить упражнение.
Отжимания – отличное упражнение для груди и всего тела в домашних условиях
Вы можете дополнить программу и другими упражнениями, которые вам нравятся. Но помните, что тренировка не должна быть дольше 45 минут. Также, обязательно нужно делать разминку.
Гормональные препараты11
Они ускоряют рост мышц по мужскому типу, но одновременно бьют ударной волной по женскому здоровью. Поэтому девушкам крайне не рекомендуется принимать такого рода препараты, так как восстановление после них длительное, а иногда процесс необратим. Игры с гормонами до добра еще ни кого не доводили. Но если уж девушка настолько отчаянная и не приемлет другого решения, то здесь должно быть все четко: дозировка, длительность, время приема.
Набор массы: зачем девушки набирают вес?
Интересно, не правда ли? Наверное, это самый редкий запрос от женщин, но он имеет место. Где есть те, кто всегда стремиться похудеть, обязательно найдутся и те, кто вечно пытается набрать. Это как с волосами: кудрявые хотят прямые, а обладательницы прямых — кудрявые… Если с тем, чтобы похудеть, уже более или менее понятно, так как об этом мы инстинктивно знаем больше, то о правильном наборе массы, особенно девушкам, пока известно как-то туманно. Лучше всего найти специалиста-тренера, который выстроит не только тренировочный план, но и поможет определиться с планом питания. Но если случилось так, что вы всё-таки самостоятельная особа, то обратите внимание на силовые тренировки на низком пульсе 2-3 раза в неделю. Потребляйте больше белка, увеличивайте порции, ешьте чаще. Овощи помогут белку усвоиться, правильные углеводы (крупы, макароны, бездрожжевой хлеб) дадут энергию, а жиры (масло, орехи, сыр, авокадо) позволят женскому организму правильно функционировать.
Синтол12
По сути это смесь жиров по составу приближенный к мышечному. И также накапливается между мышечных волокон, тем самым добавляя объем и некую рельефность. Вещество вводят внутрь мышцы с помощью инъекций. Эффект моментальный и длится порядка 5-8 лет. Но, как и любое вмешательство при не профессиональном выполнении может вызвать воспаление, парезы мышц и нервов.
Конечно, стоит понимать быстрый результат не может быть длительным, и время от времени курсы нужно будет повторять, а не которые и вовсе проводить постоянно. Но урон наносимый организму будет гораздо большим, чем эффект от надувного тела.
Похудение: как добиться результата?
Важно понять, на сколько килограмм вы хотите похудеть, прикинуть сроки и выстроить программу тренировок. Здесь, главное, оценить свои силы и возможности максимально реально. Начать с 2-3 раз в неделю, если отсутствовал опыт занятий, выстроить план питания, скорректировать режим и действовать постепенно. Отлично подойдут длительные кардио тренировки на пульсе не выше 120 ударов, функционал, табата или фитнес-танцы.
Кто такие фитоняшки и реально ли стать одной из них, когда тебе 30+
Нынешний период целиком и полностью отдан так называемым зожникам и фитоняшкам. Зожники – это сторонники здорового образа жизни, а фитоняшки – это те, кто отдают себя не только внутреннему совершенствованию организма, но и внешнему развитию тела. Многие думают, что стать фитоняшкой после 30 практически нереально, ведь время не щадит никого и то, что ранее было свежим и упругим, сейчас же грозится обвиснуть от несправедливости времени.
Но не стоит сразу же впадать в депрессию, ведь всему все возрасты покорны. Никогда не поздно взять себя в руки и начать развиваться. Большинство людей имеют ошибочное представление о фитоняшках. Они думают, что это лишь перекаченные, мужеподобные девушки с тонной мускулов или же вообще до ужаса тощие и высушенные бедняжки.
На самом деле самой главной целью фитоняшки является проработка собственного тела с приобретением аппетитных форм: упругие ягодицы, стройные ноги, прокаченный пресс, руки и плечи. В целом можно сказать, что фитоняшки занимаются лепкой тела доводя его до скульптурного совершенства.
Идеология фитоняшек заключается в нескольких простых правилах:
- правильно питаться;
- не изнурять себя диетами;
- хорошо спать и отдыхать;
- не употреблять никаких таблеток для похудения;
- заниматься часто, но в меру.
Если же человек имеет другие взгляды на преобразования тела, которые способны изнурить и навредить здоровью, то это явно плохой пример для каждого спортсмена. Фитоняшка любит себя и никогда не станет наносить вред, тем самым ища более безопасные способы добиться желаемого результата.
Стать фитоняшкой в 30 лет, безусловно, реально. Возраст для ведения здорового образа жизни не имеет никакого значения. Самое главное не лениться, но при этом знать меру в своих силах. Не изводите себя и приступайте к занятием с четким знанием того, что впереди ждет пусть и трудный, но верный путь, который приведет к желаемой цели.
Не ищите никаких отговорок и просто начните делать то, что хотите, невзирая на возраст. Тогда вы сможете не только добиться того, чего хотите, но и стать примером для многих людей, а также стать предметом собственной гордости.
Домашние тренировки
В домашних условиях также можно тренироваться эффективно, но для этого необходимо приобрести инвентарь. Все перечисленные упражнения можно адаптировать для домашних условий, либо подобрать аналоги, которые прорабатывают те же группы мышц. Как минимум, для домашних тренировок нужны гантели и утяжелители на ноги. Не лишним будет приобрести комплект фитнес-лент.
Минус домашних занятий – существенное снижение мотивации, по сравнению с залом, и необходимость жесткой самодисциплины. Как показывает практика, в тренажерном зале заниматься легче, и дело не только в большом выборе тренажеров и спортивных снарядов, но и в общей атмосфере. Лучшим решением для каждой женщины, которая нацелена на результат, станут занятия с персональным тренером.
Как стать фитоняшкой в домашних условиях?
Программа тренировок. Правильно подобрать программу тренировок может только профессиональный тренер, потому что в этом вопросе нужно учитывать множество факторов: пол, возраст, вес, уровень подготовки, образ жизни, система питания и многое другое. Кроме того, нагрузка должна быть распределена равномерно на все группы мышц.
Также нужно определить, сколько подходов и повторов вам необходимо для достижения результата. После тренировки вы должны ощущать усталость в мышцах. Причем она не должна вас полностью покидать от тренировки к тренировке, для этого увеличивайте нагрузки. Из стандартного: вы можете приседать, отжиматься, делать выпады, поднимать туловище из положения лежа на спине, также поднимать ноги.
Как стать фитоняшкой: программа тренировок
Комплекс тренировок для каждой девушки подбирается в индивидуальном порядке. Он зависит от уровня подготовки, веса, состояния здоровья и индивидуальных предпочтений человека. Упражнения для красивого тела должны быть распределены равномерно на все группы мышц. Прислушайтесь к своему телу и решите, сколько подходов вам хватает. После выполнения упражнения вы должны чувствовать мышечную усталость, но она не должна быть чрезмерной.
Итак, чтобы получить красивое тело, вы можете выполнять такие упражнения:
- приседания;
- отжимания;
- выпады;
- подъемы туловища из положения лежа;
- подъем прямых и согнутых ног из положения лежа;
- динамические упражнения.
Чтобы добиться качественных результатов, первые несколько тренировок проведите с профессиональным инструктором. Есть риск неправильного выполнения упражнений, что впоследствии может сказаться на состоянии вашего здоровья.
Помните, что программа тренировок не должна быть одинаковой. Упражнения нужно комбинировать, чтобы организм не привыкал к однообразным нагрузкам.
Тулячка Татьяна Стуковнина стала фитнес-тренером. Теперь она своим примером показывает, что хорошая фигура – не чудо, а результат упорной работы, и сама помогает женщинам измениться.
В школьные годы я была толстушкой. Весила 70 кг при росте 162 см. По себе знаю, что такое комплексы. Я стеснялась своего тела и себя, была освобождена от физкультуры, всегда садилась на заднюю парту, чтобы на меня не обращали внимание. Если бы мне тогда сказали, что я буду работать в фитнес-индустрии, ни за что не поверила бы.
Отправной точкой к моим изменениям стал вечер встречи выпускников на 10-летие нашего выпуска. Это было 5,5 лет назад. Тогда я поняла, что срочно нужно прийти в форму. В лучших традициях всех девочек я задумалась об этом примерно за неделю до события. Обратилась за помощью к своему тогда еще будущему мужу. Он со школы занимался спортом и разбирался в этой сфере. Я попросила потренировать меня, следить за моим питанием и не разрешать есть любимую колбасу.
Начала тренироваться, правильно питаться и за неделю убрала около 5 сантиметров в районе живота. Это был рекорд для меня, даже больше, чем я рассчитывала. С тех пор я не останавливалась. Уже через 1,5-2 месяца знакомые на улице стали делать мне комплименты.
Своим примером я зарядила знакомых. Так совпало, что вместе с похудением я пошла на бизнес-тренинги, где нам рассказывали, как продвинуть себя. Результатами тренировок, конечно, делилась с коллегами по курсу. У меня горели глаза, рассказывала я очень ярко, так что это они подкинули мне идею поделиться опытом с окружающими. Ну а почему бы не попробовать?
В соцсетях объявила набор в свою первую группу, откликнулись пять знакомых девчонок. Делилась тем, что знала сама, – тренировками, знаниями по правильному питанию. Через месяц результаты шокировали. Одна девушка похудела с 67 до 60 кг, другая убрала 11 см с талии, но прибавила 1 кг, потому что мышцы много весят. Я поняла, что могу работать с людьми и помогать им становиться лучше. С тех пор больше это дело я не бросала.
Падала в обмороки от изнуряющих диет. Конечно, я пыталась похудеть: диеты, не имеющие ничего общего со здоровым питанием, походы в спортзал раз в неделю и постоянные срывы.
Первый раз я решила похудеть в 10-м классе. Кто-то мне сказал, что сбросить вес можно на яблочном соке. Я была у бабушки в деревне, там нашла яблочный сок в трехлитровых банках и начала его пить. Иногда еще каталась на велосипеде и верила, что это поможет. Помимо этого ела и жирную деревенскую еду. Результат – плюс 5 кг на весах. Я помню, как девочка сказала мне в школе, что я поправилась, и это же подчеркнул учитель. Для подростка это смерти подобно, я закрылась еще сильнее.
Потом в моей жизни был ананасовый сок. По советам из интернета я пила его каждый день.
В итоге сахар в крови то понижался, то повышался, я начала падать в обмороки. Продолжать это было опасно для здоровья.
В сознательном возрасте – в 23-24 года – я старалась меньше есть, не ела весь день, но приезжала домой и запихивала в себя всю дневную норму. Живот и бока только росли.
Выбраться мне помог муж, который стал моим наставником. Кстати, познакомились мы с ним в спортзале. Только я ходила раз в месяц, делала какие-то безумства по видео из интернета, а он занимался спортом по-настоящему.
Неудачи меня не сломили. Я всегда верила в лучшее, надеялась, что похудею. Понимала, что нарушаю, срываюсь, но шанс прийти в форму есть. Когда впервые тогда перед вечером встреч подошла к делу серьезно, себя не жалела. Я бегала кардио на эллипсоиде по 50 минут до тех пор, пока волосы не становились мокрыми до кончиков, а потом была силовая тренировка. С питанием всё тоже было строго. Я руководствовалась правилом: не хочешь творог – не хочешь есть. Если было тяжело, открывала холодильник и брала творог.
По характеру я как солдат. У меня была четкая цель, и ничего другое меня не интересовало. Мотивировала себя представлениями о другой жизни, мечтала, какой я стану, как изменится мое окружение. Похудение – это не только внешние изменения, но и большая внутренняя работа.
Это прививаю сейчас и клиентам. Если хотите похудеть, нарисуйте в голове в деталях, каким хотите стать, какую одежду носить, какую реакцию на себя видеть у окружающих. Не стесняйтесь, пусть это будут самые смелые мечты! Если вы взялись за себя, но всё равно позволяете себе тортик на ночь, значит, он вам просто важнее и дороже.
Начните уже сейчас. Деньги на личного тренера есть не у всех. Начинайте с малого. Для начала просто танцуйте дома по 30 минут в день, даже это поможет вам уже через полгода стать другим человеком и раскрепоститься. Это лучше, чем ничего. Ну и в помощь вам будут видеотренировки (иногда появляются, кстати, у Тани в инстаграм). Не нагружайтесь сразу, найдите тренировки для новичков, чтобы не отбить желания заниматься. Увеличивайте нагрузку постепенно, всё получится! И не забывайте ходить. 10-12 тысяч шагов в день помогают сбросить вес. Это трата дополнительных калорий и хорошая нагрузка на организм.
Волшебной таблетки нет. Девочки часто ищут легкие способы. Чего только я не слышу от клиенток: грейпфруты, таблетки, корица, ягоды годжи, чудо-кремы. Это не помогает! Похудеть можно только с помощью правильного питания и тренировок. Причем 80% успеха зависит от еды, дефицит калорий поможет сбросить вес. Оставшиеся 20% – тренировки 3-4 раза в неделю, которые подтянут тело и сформируют красивую фигуру. Полезна будет формула БЖУ. В идеале в рационе должно быть 40% белков, 30% жиров и 30% углеводов.
Важно еще хорошее настроение и вера в успех. Повесьте перед собой красивое фото, из интернета или свое, когда вы в хорошей форме, и напоминайте себе, ради чего вы стараетесь.
Можно позволить себе вкусненькое. Главное, вписывайтесь в норму калорий и соблюдайте баланс. Пусть 80% еды будет правильной, а 20% займут вкусняшки. У девушек дневная норма обычно 1400-1600 ккал, то есть 200-300 ккал можно потратить на сладости.
Можно, конечно, худеть и на шоколадках, если вписать их в норму, но кожа будет дряблой, а попа – отвисшей. Думаю, вы стремитесь не к этому.
Не вините себя за съеденное. Срывы бывают у многих. Но если вы начнете испытывать чувство вины, всё пойдет по накатанной. Просто забудьте об этом и вернитесь в нормальный режим.
Если срываетесь постоянно, возьмите напарника по похудению. Если не можете позволить себе тренера, пусть это будет подруга или знакомый. Присылайте каждый день ему отчеты по тренировкам и питанию из приложения для подсчета калорий. Это не странно. Я сейчас работаю тренером, но у меня тоже есть наставник, которому я отчитываюсь, чтобы быть в форме для выступлений.
Шанс есть у всех. Кто-то видит возможности, а кто-то ищет причины и оправдания для безделья. Вы можете получить фигуру своей мечты. Ищите для этого любые возможности. Не получается проходить дневную норму шагов? Смените лифт на лестницу и пройдите лишнюю остановку пешком. Не можете ходить в зал? Занимайтесь дома! Вы всё сможете!
Читайте также: