Как сделать фляк вперед
Обновлено: 07.07.2024
Растянутый плечевой пояс является чуть ли не ключевым в изучении фляка назад. Чем больше гибкости вы имеете в плечах и спине, тем проще делать фляк назад.
Встаньте на колени перед стеной или шведской стенкой.
Вытяните прямые руки вперед и соедините их вместе.
Колени находятся под тазом и в этом положении вам нужно максимально плавно опуститься вниз.
Расправьте лопатки и на выдохе опуститесь вниз, г олова находится между рук.
Немного задержитесь в этом положении и вернитесь обратно.
Это упражнение очень универсально и растягивает плечи и грудной отдел. Для тех, кто хочет получить полноценный урок по гибкости спины переходите по ссылке.
Это подводящее позволяет понять основу движения. Так же его хорошо сочетать с другими более сложными подводящими.
Вам нужно лечь на спину и держать руки по швам
Вы делаете мах прямыми руками и в конце движения очень сильно поднимаете таз вверх
Ваша голова смотрит строго вверх, а прогиб максимальный
В конце движения всё тело и носки натянуты.
Это положение нужно удержать 3 секунды
Если вы правильно изучите это подводящее, то отход на фляк будет очень прост в исполнении. Делать это подводящее лучше напротив зеркала.
Простой вариант: Без маха
Ваш напарник стоит за спиной и его ноги стоят в разножке
Он руками придерживает вас в области лопаток
Вы поднимаете высоко руки и сутулите спину убирая таз назад.
Ваше тело находиться в положении лодочка
Дальше вам нужно сесть тазом назад на 1/3 полного приседа округлив спину
Точно такое же движение мы используем для сальто вперед с места.
Из этого положения вы представляете, как будто вы сидели на стуле и у вас резко его убрали
Вы начинаете терять равновесие падая тазом назад и оставляя сутулую спину
В этот момент напарник держит вас за лопатки
Как только вы потеряли равновесие ваши ноги начинаю толкаться.
В конечной точке вы прогибаете спину и максимально напрягаетесь
Все движение выполняется в направлении чуть вверх и назад под углом в 45 градусов
На приседе таз уходит вперед
В момент, когда вы садитесь, ваш таз не уходит назад. Получается, что колени вышли за линию носков. При таком исполнении вы будете делать фляк под себя. Больше уводите таз назад в начале на приседе.
Колени уходят вперед во время выполнения подводящего
Вы не давите ногами в пол, а начинаете сразу прогибаться. Такое исполнение также вызовет прыжок под себя на фляке. Давите лопатками на руки напарника.
Сутулая спина в конце
При таком завершении вы не сможете встать на руки во время фляка. В конечной точке немного прогибайтесь назад
Слишком сильный наклон в начале
В момент выполнения вы слишком сильно падаете назад. Движение должно выполняться под углом примерно в 45 градусов
При таком выполнении вы на фляке прыгните вверх и придете сверху на руки. Такой прыжок не даст крутки. Движение должно выполняться больше назад
Прямая спина в начале
С такой спиной сложнее упасть назад и есть риск сделать фляк под себя.
Сложный вариант: с махом рук
Теперь вы делаете все те же самые движения, но уже добавляя мах руками
В момент, когда вы присели вам нужно завести руки максимально назад за спину
Из этого положения первыми начинают мах руки
Когда руки доходят до параллели с полом, вы начинаете падать
Дальше к маху рук и падению подключается толчок ногами
Вы так же выпрямляетесь под углом в 45 градусов и немного прогибаетесь
Слишком поздний мах руками
Вы сначала падаете, а потом толкаетесь. Такой вариант возможен, если у вас в целом фляк правильный. На ранних этапах изучения при позднем махе, вы не успеете поставить руки и упадете в конце. Раньше начинайте мах руками.
Прерывистый мах руками
Ваш мах должен начинаться плавно и по нарастающей ускоряться. Делая паузы по середине движения, вы рискуете не успеть поставить руки на пол во фляке.
Мах согнутыми руками
Такой мах не даст вам скорости и вы подломитесь при исполнении фляка. Руки всегда должны быть прямыми.
Позднее отталкивание ногами
Вы уже давно упали назад и не успели толкнуться ногами. При таком исполнении вы можете воткнуться руками в дорожку и повредить кисти. Чуть раньше толкайтесь ногами
Теперь мы добавляем к прошлому подводящему прыжок назад на куб, чтобы понять, как толкаться назад.
Перед началом выполнения вам нужно сделать шаг вперед от куба для прыжка назад вдаль
Вы делаете всё точно так же, как и в прошлом подводящем и прыгаете на куб назад
Ваше тело должно уходить назад вдаль за счет потери равновесия
Вы делаете движение очень низко и маты, которые лежат сверху, должны скользит вместе с вами
Ваши кисти вывернуты внутрь для безопасного исполнения
В конце движения ваша голова смотрит вверх, тело максимально натянуто и прогнуто
Запрокидывание головы назад
Это может вызвать ранний прогиб в спине или ваши руки не успеют полностью отработать мах. Держите голову между рук.
Если в конечной точке вы падаете сверху на маты, то это неверно. При таком исполнении на фляке вы больно воткнетесь руками. Больше падайте в начале элемента назад.
Расслабленное тело не даст вам контроля, и вы можете травмироваться. Всегда напрягайтесь во время исполнения элемента.
Прыжок в лодочку
Когда Вы много раз прыгаете с сутулой спиной и прижатым подбородком, ваше тело запоминает такое положение и во время исполнения фляка, вы не сделайте четкую постановку рук и опору на них. Заводите руки назад и соединяйте лопатки для прогиба.
Слабый мах руками
Ваш мах руками отстает. Вы уже упали, а ладони не коснулись мата. Делайте раньше и сильнее мах руками.
Мах руками в сторону
При такой постановке рук на фляке вам будет очень трудно его сделать. Руки должны идти на ширине плеч
Теперь мы с вами отдельно изучим концовку этого элемента и поймем, как нужно переходить на руки и как заканчивать элемент
Простой вариант
Вам нужно лечь рядом с высоким кубом и поставить на него ноги
Сделайте мостик так, чтобы ваши прямые ноги лежали на возвышенности
Руки должны стоять как можно ближе к кубу
Если у вас болят кисти, то вы можете развернуть их внутрь для комфортного исполнения подводящего
Ваше тело максимально напряженно и таз поднять наверх
Дальше ваш напарник стоит позади вас и руками берет за голеностоп
Он поднимает ноги вверх и сам поднимается на куб, тем самым выводя вас в стойку на руках
Вы в этот момент постоянно поднимаете таз наверх и жестко упираетесь руками в пол
В конечном варианте вы встаёте в стойку на руках
Опускаясь, вы сутулите спину и, ставя ноги, поднимаете руки вверх
Представьте, что во время опускания с рук на ноги, под вами лежит шар и вам нужно его не задеть всем телом.
Движение очень напоминает курбет , который мы учили для рондата
Согнутые руки не дадут хорошей опоры, и вы скорее всего упадете. Всегда выпрямляйте локти.
Напарник поднимает слишком вверх
При таком исполнении вас очень трудно поднять. Движение должно быть больше направленно вперед.
Падение ног в конце
Приучайте себя сразу делать правильно, тогда при исполнении самого элемента вы будете меньше времени и сил тратить на исправление ошибок. Напрягайте пресс и спину.
Вы делаете сами без напарника
Начиная делать элемент со сгибания таза и подтягивания согнутых ног, вы заучиваете движение, которого нет на фляке. При таком завершении фляка вам будет сложно сделать после него что-то еще.
В момент подъема ваших ног, вы делаете угол в тазу. Всегда первым поднимайте таз и напрягайте ягодицы.
Сложный вариант:
Движение точно такое же, но вы уже делаете мостик на куб чуть пониже
Ваши ноги должны стоять на возвышенности, а колени хорошо согнуты
Из этого положения вы делаете 2 отталкивания ногами для того, чтобы понять правильно ли вы поставили ноги
Ваш напарник всегда стоит сбоку и придерживает вас за голень во время исполнения
В момент отталкивания ногами ваша голень всегда напрягается, а носки натянуты
На 3 прыжок напарник помогает вам войти в стойку на руках, направляя ваши ноги рукой
Дальше вы делаете все то же самое, что и в прошлом подводящем
Ноги слишком далеко
При далекой постановке ног ваши колени почти прямые и вы не сможете оттолкнуться. Ставьте ноги ближе к краю куба.
Руки слишком далеко от куба
У вас получается маленький прогиб в спине и тело не натянуто. Вам будет сложнее поднять ноги. Ставьте руки ближе к кубу.
В момент отталкивания ваша голень расслабляется и не дает вам перейти в стойку на руках. Всегда напрягайте колени и держите ровной голень.
Прижатый подбородок к груди
При таком положении ваша спина будет сутулой в стойке и вы можете упасть. Смотрите на руки во время движения и соединяйте лопатки.
Прогнутая спина в стойке
В момент перехода в стойку спину чуть прогнутая, но потом нужно втянуть живот и сделать ровную стойку. Если оставить прогиб, то вам сложнее будет закончить элемент.
В конце движения руки внизу
Приучайте себя сразу поднимать руки. Эта мелочь позволит в дальнейшем вам делать связку из фляков назад.
Вы слишком расслаблены и не контролируете тело. Больше практики и напрягайтесь во время элемента.
Также для понимания концовки элемента вам поможет такое упражнение как курбет. Более подробно мы его изучали в видео уроке про рондат. Просто перейдите по ссылке или ищите в описании.
Этот вариант нужно делать очень аккуратно и не спеша. По сути, это более сложный вариант растяжки плечевого пояса. В описании вы найдете ссылку на наш урок по стойке на руках.
Когда Вы зайдете в стойку на руках, ваш напарник берет Вас за ноги, стоя за спиной
Очень плавно и аккуратно он коленом начинает продавливать вас в области лопаток
Ваше тело максимально натянуто и вы напряжены
В первые разы пробуйте прогибаться буквально на 5-7 см, чтобы понять ваш уровень гибкости в этом упражнении
По мере освоения этого подводящего вы можете прогибаться чуть больше
Чем больше гибкости в плечах, тем больше вы можете опуститься в положение, напоминающее фляк назад в момент прыжка
Очень много ошибок может возникать в самой стойке на руках, переходите по этой ссылке и вы найдете полное описание возможных ошибок при выполнении стойки на руках и того как их решить.
Теперь мы перейдем к самой сложной части в изучении фляка назад – страховке. Напарник должен стоять очень близко и уверенно вас страховать.
Лучше делать с небольшой возвышенности на мягкие маты, чтобы было легче
Перед прыжком встаньте так, чтобы пятки немного свисали
В таком положении легче уйти назад на руки
Ваш напарник стоит сбоку максимально близко к вам
Вы, присев на 1/3 полного приседа, заводите руки назад
Дальше вы начинаете делать мах прямыми руками
После начинается падение назад и отталкивание ногами
Вы уходите под углом в 45 градусов, делаете максимальный прогиб в спине
Напарник обязательно одной рукой держит за таз, а второй под ногами
При такой страховке в случае недокрута, он сможет вас перекинуть, и вы безопасно упадете на маты
Вы ставите руки и делаете фляк назад через стойку на руках с прогибом
Далее вы сгибаете корпус и делаете курбет
При приземлении ваше тело напряжено, а руки подняты вверх
Вам страшно и вы подтягиваете ноги к себе как на сальто назад. В момент прыжка вам нужно максимально прогнуться и натянуть всё тело.
Слабый мах руками
Ваш мах не успевает за плечами. Начинайте делать мах руками намного раньше и в 2 раза сильнее.
Это происходит из-за страха или маленького количества повторений базовых упражнений. Делайте 3 раза прыжок на куб и 1 раз прыжок со страховкой.
Слишком резкий прыжок
Перед началом элемента вы должны плавно и постепенно разгоняться. Резко дергаясь, вы только портите технику исполнения.
Прыжок вперед в начале
Перед фляком вы пытаетесь оттолкнуться ногами сильнее, но вместо этого прыгаете чуть вперед. Делайте движение более плавно с последующим ускорением.
Теперь мы сделаем сам элемент без страховки и постепенно перенесем его на плоскость (пол или дорожку).
Сначала мы делаем его с возвышенности на маты
Потом мы уменьшаем эту возвышенность и повторяем фляк
Дальше мы делаем на дорожке на 2 мягких мата
И в конечном итоге уже без матов
При таком исполнении вы очень плавно подберетесь к самому элементу и вам не будет так страшно его изучение.
В момент выполнения фляка вы не выпрямляете полностью ноги. Сконцентрируйте внимание на ногах и натягивайте носки, таким образом, напрягая ноги по всей длине.
В момент маха ваши руки согнуты, потому что вы боитесь удариться руками. Сделайте пару прыжков на мат с акцентом на прямые руки.
Сильный прогиб в спине
Вы слишком прогибаетесь под себя, думая, что вам не хватит скорости. Сделайте пару прыжков на мат в длину, а потом фляк назад.
Подламывание в начале движения
Вместо отталкивания ног, вы выбрасываете таз вперед, что вызывает подлом. При таком исполнении можно упасть на голову.
Вы не попадаете на руки и вас подламывает в стойке на руках. Растягивайте плечи и тренируйте мостик.
Слабый мах руками
В середине движения ваши плечи образуют угол и из-за него вам не удается закончить фляк. Делайте мах руками в 2 раза сильнее.
Фляк - это самый типичный элемент акробатики. Фляк может быть сделан с места, из рондата, после сальто. Фляк может быть длинным, коротким, высоким, низким, быстрым, медленным. То есть, одно его хорошее свойство в том, что он может варьироваться в широких пределах.
"Как научиться делать фляк?" - меня этот вопрос волновал лет с 12. Сначала я научился делать переворот, потом сальто вперед, потом сальто назад. и только потооом (!) фляк. Мы очень много прыгали с пацанами по улице, но о "задних" элементах (типа сальто назад и фляке) только мечтали. Хотя, конечно, можно было бы сообразить, как подстраховать друг друга для разучивания этих элементов. Вот, для таких, как мы в детстве, я сделал небольшой видео-урок "Как научиться делать фляк". Пока он будет представлен только первой частью:
В жизни спортсмена или человека, связывающего свою жизнь с активными занятиями и увлечениями, может появиться стремление заняться акробатикой или научиться паре-тройке эффектных элементов. Одним из наиболее популярных акробатических элементов считается фляк – оригинальный и несложный прыжок назад. Но как научиться делать фляк человеку, далекому от профессиональной акробатики?
Фляк – эффектный акробатический элемент
Специалисты не относят этот элемент к категории легких, однако в акробатике вряд ли найдется хоть один простой прыжок. Тем не менее, обучиться выполнять фляк назад может практически каждый человек, имеющий достаточно серьезную подготовку и неплохую физическую форму. Именно сильные и крепкие мышцы позволяют человеку совершить достаточно непростой прыжок назад на руки и эффектный выход со стойки на руках в обычное вертикальное положение.
Чтобы начинать обучение столь сложному действию, человеку необходимо уметь опускаться на мостик без посторонней поддержки, уверенно стоять на руках, а также отталкиваться вверх и назад до отказа.
Чтобы знать, как сделать фляк, важно представлять цельный элемент и мысленно разделять его на две части: прыжок назад на руки и последовательный подскок со стойки на руках на ноги. Только понимание единства этих двух частей и грамотное их выполнение позволит делать фляк назад так, как предусмотрено рекомендациями и правилами.
Любители зачастую выполняют учебный вид этого акробатического упражнения, то есть фляк с места. Подобный вариант, в отличие от разгонного, представляется не только более простым и безопасным, но и более легким для любителя или новичка, что привлекает начинающих акробатов к изучению азов дисциплины. Разгонные же прыжки назад стоит практиковать только тогда, когда опыт выполнения подобных упражнений позволяет полностью контролировать свое тело в процессе движений.
Техника выполнения: этапы обучения прыжку
Для правильного выполнения этого элемента необходимо понимать, как научиться делать фляк и выстроить в сознании ориентировочную схему движений. Только мощная теоретическая база не позволит физически подготовленному человеку совершить ошибку в процессе реализации всего прыжка назад или его отдельных элементов, получить травму и распрощаться с попытками навсегда.
Обучение этому акробатическому упражнению должно происходить только под присмотром опытных специалистов и при наличии матов, которые смягчат неизбежные падения в процессе постижения азов акробатического упражнения.
Одной из существенных проблем начинающих акробатов может стать страх выполнения любого движения назад: как правило, это связано с какой-то прошлой травмой или падением. Именно для преодоления такого опасения и следует начинать обучение только на мягкой поверхности, которая обезопасит учащегося. Наличие помощника или страховщика, а лучше – двух, также не будет лишним.
Общая картина как научится делать фляк, выглядит следующим образом:
- Тренировка прыжков назад-вверх с приземлением на маты. Часто для тренировки этой части элемента используется поддержка тренера или помощника.
- Тренировка быстрого и сильного курбета, то есть прыжка с рук на ноги с хлестким дугообразным движением ногами.
- Выполнение фляка со страховкой. Эту часть уверенные в себе акробаты могут пропустить, поскольку использование поддержки чревато привыканием и проблемами с дальнейшим самостоятельным выполнением всего элемента.
- Выполнение прыжка на пониженную опору с высоты. Такой прием облегчает процесс обучения всему элементу и позволяет акробату соединить отдельные части упражнения в одно целое.
Специалисты считают, что уверенное и правильное выполнение фляка – это первый шаг на пути к обучению выполнения сальто назад. Кроме того, после усвоения прыжкового движения с места можно с легкостью соединять несколько элементов в цепочку разгонных прыжков.
Подготовка
Так как это довольно сложный элемент, то нужно внимательно подготовиться к его выполнению. И здесь есть один важный элемент — мостик. Хотя он напрямую не является составляющей фляка, но очень важно уметь правильно его делать, чтобы в будущем применить эти навыки в деле. Также мостик отлично подготавливает мышцы спины и поясницы.
Очень важно также подготовить свои кисти. Сделать это можно несколькими упражнениями. Например, можно сидя на полу, опереться на него руками, при этом кисти должны быть направлены вперед. После этого необходимо подаваться вперед, создавая напряжение в предплечье. Пару выполнений этого упражнения уже подготовят ваши кисти к дальнейшим нагрузкам.
Ну и конечно не стоит забывать о том, что общее физическое состояние должно быть довольно хорошим. Ваша физическая подготовка должна быть на достаточно серьезном уровне. При выполнении фляка есть моменты, когда вес всего тела ложится полностью на руки. В такие моменты очень важно, чтобы мышцы выдержали нагрузки. Поэтому желательно перед выполнением данного элемента поотжиматься от пола и довести это до хорошего состояния.
Подводящие упражнения
Теперь можно рассказать немного непосредственно о самом фляке. Чтобы отточить изначальное положение тела при фляке, поможет стена. Для этого необходимо встать возле стены и согнуть ноги в коленях. Спиной при этом необходимо опереться на нее. После этого нужно постараться оторвать от стены нижнюю часть тела. Таким образом связана с опорой будет только верхняя часть спины. Именно в таком положении будет тело при выполнении фляка. При этом угол между голенью и бедром должен составлять 90°.
Как мы говорили выше, также для тренировки очень поможет мостик. Важно держать его как можно дольше, и делать это в несколько подходов. Ещё одно упражнение, которое поможет подготовиться к финальной части фляка. Встаньте на руки, и подойдите спиной к стене. Обопритесь на неё ногами, и начинайте медленно двигаться руками от неё, при этом держа ноги прислоненными. После этого необходимо оттолкнуться ногами от стены, и приземлиться на них. Важно выполнять его до тех пор, пока не будет отработано до автоматизма.
Очень важно для многих упражнений использовать партнера, который будет вас страховать, а также маты, матрасы, или другие мягкие предметы, на которые будет не больно падать.
Советы и предупреждения
Если вы делаете фляк в комбинации, то он должен выполняться с увеличением скорости, а не с замедлением. Именно это поможет вам быстрее отработать данный приём, а также довести его до автоматизма.
После того, как вы завершили упражнение, попробуйте сделать прыжок вверх. Именно этот рефлекс поможет в будущем легче выходить на сальто, которые вы будете выполнять следующим.
Как известно, фляки делаются в длину. За одно выполнение вы должны пройти примерно два или три метра пространства. Помните также о том, что есть большой риск получения травмы, даже если вы отлично подготовлены. При прыжке назад руки должны быть прижаты к ушам. Это поможет при приземлении не травмировать шею, и голову. Все тренировки должны выполняться только на мягкой поверхности.
Что такое фляк? Это элемент, встречающийся в спортивной гимнастике и акробатике. Также его используют в таких экстремальных видах спорта, как паркур и фриран. Но чтобы выполнить это упражнение, нужно иметь соответствующую физическую подготовку и владеть правильной техникой исполнения.
Краткое описание
Что такое фляк в спортивной гимнастике? Это переворот, который выполняют, отталкиваясь ногами. Гимнаст делает толчок ногами, наклоняет корпус назад, встает на руки и затем поднимается на ноги. Такой переход с ножной опоры на руки называют еще курбетом.
Вам будет интересно: Зарядка для подростка: комплекс упражнений, описание техники выполнения
Фляк делают для того, чтобы развить быструю скорость для выполнения более сложных трюков. При отработке этого элемента очень важно развить максимальную поступательную скорость и вращение. Когда человек выполняет такой прыжок, он совершает быстрое движение корпуса вперед-назад. Благодаря этому, создается основа для маха.
До полного распрямления тазобедренного сустава атлет ускоряет движение плечевого пояса, а потом делает круговой мах руками назад для поиска опоры. Вторая часть элемента - курбет, выполнение которого является показателем техничности исполнения. Он должен быть сделан по закругленной линии на ноги (мышцы которых напряжены) с выпрямлением корпуса, когда ноги касаются опоры, и быстрым отскоком вперед-назад.
Пошаговое выполнение
Как сделать фляк пошагово?
Хорошее подготавливающее упражнение - "мостик". Старайтесь развить максимальную скорость, чтобы ваше исполнение было качественным.
Ошибки в технике исполнения
Есть две основные ошибки при выполнении фляка:
- сильный наклон вперед плечевого пояса во время приземления на руки, что замедляет выполнение курбета;
- сильно согнуты ноги в коленях при приземлении.
Они возникают при недостаточной скорости движения назад и малой подвижности плечевых суставов.
Понимая, что такое фляк и как его правильно делать, вы сможете совершать несколько таких прыжков с минимальным риском травмирования. А также сделаете более зрелищным и эффектным выполнение сложного акробатического номера.
Читайте также: