Как сделать фигуру песочные часы в зале

Обновлено: 05.07.2024

Это не научная классификация, а лишь условные обозначения, которые используются для выбора подходящей одежды. Поэтому у типов фигуры нет чётко установленных названий, а их количество меняется в зависимости от источника.

Вот пять более или менее общих Female figure identification tehnique (FFIT) for apparel категорий, по которым можно ориентироваться:

От чего зависит тип фигуры и можно ли его изменить

Есть несколько факторов, которые влияют на форму вашего тела:

Если с генетикой вы ничего не сможете сделать, то факторы среды поддаются коррекции. Вы можете сбросить лишние килограммы и немного скорректировать формы визуально. Например, сделать так, чтобы бёдра казались более объёмными, а талия выглядела уже.

Но при этом не надейтесь изменить свой тип фигуры и из перевёрнутого треугольника превратиться в грушу или песочные часы. Во‑первых, это невозможно, во‑вторых — абсолютно не нужно.

Ваше тело может быть прекрасным и сексуальным вне зависимости от размера груди, обхвата талии, бёдер и их соотношения.

Если вы любите и принимаете себя, но всё равно хотите изменить фигуру — просто потому, что это кажется вам красивым, — мы подскажем, как выбрать подходящие инструменты и избежать распространённых заблуждений.

Как тренировки помогут людям с разным типом фигуры

Сначала мы перечислим, что можно сделать для разных типов фигуры, чтобы приблизиться к предписанным стандартам красоты, а потом разберём, как именно этого добиться.

Яблоко

Главная проблема этого типа — лишние жировые отложения на животе. Тренировки помогут уменьшить обхват талии и увеличить объём бёдер и ягодиц. Также с помощью упражнений можно укрепить мышцы груди, плеч и рук, чтобы визуально расширить верхнюю часть тела.

Груша

Упражнения помогут избавиться от лишнего жира на бёдрах и ягодицах, уменьшить живот и укрепить руки и плечи.

Треугольник

С помощью тренировок вы сможете увеличить объём бёдер и ягодиц, что обеспечит более женственный силуэт. При этом не стоит исключить упражнения на верхнюю часть тела. Если не увлекаться тяжёлыми жимами, подтягиваниями с весом и отжиманиями в стойке на руках, укрепление груди, плеч и рук обеспечат подтянутый внешний вид и не сделают верх громоздким.

Прямоугольник

Чтобы увеличить разницу в обхвате талии и бёдер, вы можете прокачать мышцы ног и ягодицы. Укрепление верхней части тела — груди, спины и плеч — также подчеркнёт талию и обеспечит гармонично развитое рельефное тело. Единственное — не стоит увлекаться упражнениями на прокачку косых мышц живота. Они могут визуально расширить талию.

Песочные часы

Упражнения помогут вам сбросить лишний жир с бёдер, чуть приподнять грудь и укрепить руки и плечи.

Как заниматься, чтобы откорректировать фигуру

Когда вы определитесь со своими целями, выберите правильные методы для их достижения.

Чтобы убрать жир с бёдер

Многие думают, что бесконечные приседания и выпады помогут сжечь жир, который накапливается в нижней части тела. Это миф.

В одном эксперименте Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training люди по три раза в неделю в течение трёх месяцев выполняли по 960–1 200 повторений жима одной ногой. В итоге они избавились от 5,1% жира, но с верхней части тела ушло больше, чем с бёдер. Более того, рабочая нога похудела не сильнее той, что осталась без нагрузки.

ВИИТ занимают меньше времени, чем долгое кардио: они длятся всего 10–20 минут, тратят много калорий и разгоняют метаболизм. Но при этом эти комплексы менее комфортны по ощущениям. В процессе работы вам придётся выкладываться по полной в короткие интервалы времени, задыхаться и чувствовать жжение в мышцах.

Лучше всего попробовать и кардио, и ВИИТ, и решить, что подходит именно вам. Кроме того, вы можете сочетать эти виды нагрузки.

Устраивайте 2–4 кардиосессии в неделю по 30–60 минут. Можете заменить одну или две из них на высокоинтенсивные интервальные комплексы по 10–20 минут.

Если у вас большой лишний вес, выбирайте кардио без ударной нагрузки, чтобы не перегрузить колени и стопы. Попробуйте занятия на эллиптическом или велотренажёре, плавание, прыжки на скакалке.

Также стоит добавить силовые упражнения. Они не столь эффективны для похудения, как кардио и ВИИТ, но всё же помогают Evidence for Resistance Training as a Treatment Therapy in Obesity тратить больше калорий, ускоряют метаболизм и увеличивают мышечную массу, которая также требует больше энергии. Притом чем больше мышечных групп вы задействуете на тренировке, тем больше калорий сожжёте.

Два раза в неделю выполняйте упражнения на все группы мышц: бёдра и ягодицы, грудь, спину, руки и пресс.

Вы можете тренироваться как в спортзале, так и дома. В первом случае вы будете работать со свободными весами и заниматься на тренажёрах, во втором — делать движения с весом своего тела, использовать гантели или эластичные ленты‑эспандеры.

И не забывайте про питание. Регулярное кардио и силовые помогут избавиться от лишнего жира и без диеты, но для этого потребуется гораздо больше времени, чем при формировании правильных пищевых привычек.

Исключите сахар, мучное и алкоголь, добавьте больше овощей и фруктов, нежирного мяса и рыбы. Не стоит сильно ограничивать себя или садиться на жёсткую диету. Привыкайте питаться так постоянно, только тогда вы сможете избавиться от лишних килограммов на всю оставшуюся жизнь.

Чтобы убрать жир с живота

Вопреки распространённому мнению, упражнения на пресс не помогают The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat сжигать жир на животе и вообще где бы то ни было, если выполнять только их и не следить за питанием. Более того, накачанные мышцы пресса могут визуально увеличить корпус, если весь жир при этом останется на месте.

Поэтому в первую очередь необходимо сбросить лишний вес, и для этого применяются точно такие же методы, что и для похудения бёдер: кардио и/или ВИИТ, силовые тренировки, правильное питание.

Чтобы ускорить похудение именно в талии, попробуйте крутить обруч с утяжелением (1,5 кг). Шесть недель таких тренировок по 13 минут в день помогают Effects of Weighted Hula‑Hooping Compared to Walking on Abdominal Fat, Trunk Muscularity, and Metabolic Parameters in Overweight Subjects: A Randomized Controlled Study избавиться от 2% жира на животе и уменьшают обхват талии на 3 см.

Только не думайте, что одного обруча будет достаточно. Делайте это в дополнение к кардио и силовым, а не вместо них.

Чтобы увеличить бёдра и ягодицы

Силовые нагрузки помогут увеличить мышцы ног и ягодиц, что визуально расширит нижнюю часть тела. Чтобы прокачать бёдра, выполняйте приседания со штангой на спине и груди, жим ногами в тренажёре, выпады с гантелями и штангой, становая тяга, гуд морнинг.

Для сексуальных ягодиц подходят такие упражнения, как ягодичный мостик и разгибание таза с опорой на лавку со штангой, прямая и обратная гиперэкстензия, отведение бедра на тренажёре.

Как выполнять эти и другие хорошие упражнения на нижнюю часть тела, смотрите в статьях ниже.

Делайте 1–2 упражнения на прокачку бёдер и ягодиц на каждой силовой тренировке. Выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Подбирайте рабочий вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

И не забывайте, что для роста мышцам нужна не только нагрузка, но и восстановление — между двумя тренировками должно пройти не менее 24 часов. А чтобы обеспечить организму строительный материал, добавьте в рацион 1,8–2 г белка на 1 кг веса и полезные углеводы в виде каш, овощей и фруктов.

Чтобы увеличить верхнюю часть тела

Девушки часто игнорируют силовые упражнения на верх тела, боясь получить в итоге мускулистые руки и широкие плечи. Однако гормональные особенности женского тела не дадут вам особенно раскачаться.

Дело в том, что у женщин в 15–20 раз меньше Circulating Testosterone as the Hormonal Basis of Sex Differences in Athletic Performance циркулирующего тестостерона — гормона, который способствует росту мышц. Так что огромные бицепсы и плечи без фармакологической поддержки вам не грозят.

Силовые упражнения на верх тела принесут только пользу: помогут потратить больше калорий, обеспечат подтянутые руки и грудь, поддержат здоровье спины и снизят риск переломов и вывихов в обычной жизни.

Помните, что коррекция фигуры — это процесс не быстрый. Для качественного изменения состава тела — наращивания мышц и снижения жировой прослойки — может потребоваться от нескольких месяцев до нескольких лет.

Поэтому не садитесь на жёсткие диеты и привыкайте получать удовольствие от занятий спортом. Сделайте правильное питание и упражнения неотъемлемой частью быта, и вы будете довольны своим внешним видом всю оставшуюся жизнь.

Вы можете быть стройной или не очень, с длинными ногами или нет, с пышной или небольшой грудью, но всех женщин этого типа фигур объединяет несколько общих признаков:

Объем талии меньше объема бедер и груди (приблизительно на треть);
Каждый набранный килограмм распределяется равномерно по всему телу;
Талия при любом весе будет уже, чем бёдра;
Ноги и руки пропорциональны туловищу.

Как похудеть? Начинаем с питания

Стоит отметить, что женщины с любым типом фигуры склонны к полноте. Исключения составляют генетическая предрасположенность или гормональные сбои. Поэтому, чтобы не пришлось впоследствии худеть с помощью голодания и изнурительных диет, просто на постоянной основе придерживайтесь принципов правильного питания, подсчитывайте калории, съеденные за день, а также выполняйте несложные, но регулярные физические упражнения.

Ниже приведен примерный рацион питания на неделю, придерживаясь которого, женщина сможет сбросить лишний вес.

Итак, чтобы начать сбрасывать вес, нужно начать употреблять в сутки не больше 1500 калорий. Нельзя с точностью сказать, сколько вы потеряете за месяц такой диеты, ведь образ жизни у всех разный, соответственно и расход калорий отличается. Но одно условие одинаково для всех: расходуем больше, чем потребляем.

Исключите из своего рациона газированные напитки, животные жиры, а также ограничьте употребление крахмалистых овощей, таких как картофель, морковь, капуста и кукуруза.

Перед началом этой диеты не лишним будет подготовить организм. Для этого нужно будет провести его чистку.

После каждого блюда будет указана его калорийность.

День первый

150 мл морса (натурального без сахара) – 80;
100 гр каши пшеничной (можно добавить для сладости кусочки абрикоса) – 85;
125 гр творожной массы с курагой – 170;
200 мл чая (желательно с имбирем) – 17;

100 гр банан – 130;
220 молока взбитого с фруктами – 80;

300 гр овощного супа-пюре – 47;
250 гр тушеного мяса (только не свиного и не из баранины) с овощами – 145;
120 гр кабачковой икры – 51;
200 мл травяной настойки – 84;

100 гр сухофруктов – 105;
200 мл имбирного чая – 16;

200 гр кабачков, запеченных с курицей – 230;
150 гр овощей и листовой зелени – 24;
200 мл чая с медом – 49;

За один час до сна (если очень хочется кушать) 200 мл нежирного кефира – 70.

Калорийность за день: 1383 ккалорий.

Второй день

150 мл овощного морса (несоленого) – 27;
200 гр бурого риса с креветками (100 гр риса и 100 гр креветок) – 245;
100 гр желтых помидор – 20;
200 мл кофе с молочной пенкой – 24;

2 авокадо – 75;
125 гр нежирного молока – 85;

250 гр супа с шампиньонами (без добавления масла и бульона) – 55;
150 гр вареных яиц с филе индейки – 300;
100 гр винегрета – 165;
200 мл компота (несладкого) – 70;

1 апельсин – 125;
125 гр простокваши (от 0,5% до 1,5%) – 95;

100 обезжиренного творога – 110;
200 гр салата из овощей, заправленных йогуртом – 50;
200 мл травяного чая – 16;

Перед сном 200 мл простокваши – 80;

Калорийность за день: 1542 ккалории.

Третий день

150 мл морса – 150;
200 гр оладий с овощами – 220;
30 гр соуса к оладьям (йогурт средней жирности, курага, корица) – 31;
100 гр мюсли и 50 гр банана – 155;
200 мл фруктового чая – 16;

2 персика – 45;
200 мл чая с медом – 49;

250 гр ухи – 95;
100 тушеной говядины – 130;
100 гр овощей с зеленью – 25;
200 мл травяного отвара – 52;

75 сухофруктов – 80;
200 мл зеленого чая – 17;

200 гр болгарского перчика с мясом (запеченного) – 232;
200 гр салата из моркови с чесноком и домашним майонезом – 52;
200 мл чая с молоком без сахара – 26;

За один час до сна 200 мл нежирной морса – 80.

Калорийность за день: 1455 ккалорий.

Четвертый день

150 мл ягодного отвара – 80;
70 гр отварных яиц – 70;
150 гр гречневой каши – 200;
100 гр овощей с зеленью – 35;
200 мл молочного шоколада – 65;

1 мелко нарезанная груша добавлением сушеного винограда – 80;
150 гр фруктового желе – 120;

100 гр тушеной курицы с овощами – 105;
250 перловой каши – 200;
150 гр запеченного кабачка – 55;
200 мл компота из сухофруктов – 70;

1 грейпфрут – 70;
200 мл овощного фреша – 50;

100 гр отварных креветок – 130;
150 гр запеченного картофеля с овощами – 75;
100 гр огурцов с зеленью – 15;
200 мл цикория – 10;

Калорийность за день: 1440 калорий.

Пятый день

150 мл овощного морса – 80;
150 гр овсяной каши на воде с сушеными фруктами – 190;
100 гр обезжиренной простокваши – 110;
100 гр фруктового салата, заправленного йогуртом – 55;
200 мл кофе без сахара – 16;

1 грейпфрут – 75;
125 гр нежирного творога – 85;

250 гр супа с овощами без бульона – 105;
100 гр тушеного нежирного мяса с овощами – 150;
50 гр отварной фасоли – 55;
200 мл ягодного компота – 110;

75 гр кураги – 125;
200 мл чая с молоком – 20;

Калорийность за день: 1456 калорий.

Шестой день

150 мл ягодного морса – 75;
150 гр плова с оощами – 220;
100 гр 1%-го йогурта с ягодами – 130;
200 мл горячего шоколада – 65;

100 гр сушеной дыни – 64;
200 мл молока взбитого с мороженым – 75;

1 персик – 65;
125 гр обезжиренного йогурта – 85;

100 гр отварной красной рыбы – 130;
150 гр овощного микса с оливковым маслом – 45;
200 мл травяного чая без сахара – 16;

Калорийность за день: 1458 калорий.

Седьмой день

150 гр овсянки на воде – 50;
150 гр нежирной творожной массы с кусочками фруктов – 132;
200 мл фруктового чая – 15;

1 банан – 65;
125 гр творожной массы – 175;

250 гр супа из рыбы – 90;
150 гр отварных яиц – 130;
100 гр огурцов – 25;
200 мл морса – 45;

75 гр микса из орешков и цукини – 250;
200 мл зеленого чая – 16;

100 гр индюшиной грудки тушеной с овощами – 220;
200 мл чая с молоком – 25;

Калорийность за день: 1228 калорий.

Упражнения и тренировки

Каждая девушка понимает – чтобы потерять вес и привести своё тело в порядок, одной диеты будет мало. Здесь нужно подключать тяжелую артиллерию – спорт. Главное в процессе сбрасывания веса – тратить калорий больше, чем потребляешь. Так, если вы будете наедать 1500 калорий в сутки, то сжигать должны хотя бы 1600-1700 калорий. Тогда диета будет действительно эффективной.

Итак, что же выбрать «песочным часам«? Какие упражнения им нужны? Напомним, что лучший способ терять калории – это бег, прыжки, аэробные нагрузки.

Стоит отметить ещё один момент: так как у этого типа фигур вес распределяется равномерно по всему телу, то и прорабатывать необходимо все группы мышц. Но самыми проблемными зонами можно назвать руки, внутренняя и внешняя часть бедра, а также низ живота. Идеально для этого подойдут круговые тренировки.

Приведем пример одной из возможных круговых тренировок

Приседания с прыжками;
Сгибание/разгибание рук в упоре лежа (проще говоря, это отжимание);
Глубокие приседания с широко расставленными ногами с утяжелителем в руках. (не больше трех килограммов);
Планка (и прямая, и боковая);
Подтягивания;
Ножницы (полезны будут и вертикальные, и горизонтальные);
Заканчивать тренировку необходимо упражнениями на растяжку. (Так вы обезопасите себя от появления явных мышц и мужской фигуры.)

С каждой неделей нагрузки должны увеличиваться, иначе уже через месяц ваш организм начнет воспринимать упражнения как обычный ритм жизни и перестанет на них реагировать.

Между тренировками можно прыгать на скакалке. Достаточно будет и пяти минут в день. По возможности, занимайте свое тело плаваньем на дальние расстояния.

Каждое упражнение в одном круге необходимо повторить минимум 10-16 раз. Количество пройденных кругов не должно быть меньше 5-6. Отдыхать между упражнениями нельзя, можно дать себе небольшой минутный отдых только после очередного круга.

В неделю должно быть не меньше трех тренировок (обычно их график строится следующим образом: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота). Но и в те дни, когда вы не занимаетесь спортом, старайтесь не сидеть на одном месте, а больше двигаться, чтобы эффект вчерашних тренировок не улетучивался.

Пример тренировок вы можете просмотреть здесь:

Помните – предела совершенству нет! Постоянно работайте над своим телом, чтобы выглядеть ещё лучше. А в этом вам помогут правильное питание и грамотно подобранные физические нагрузки.

Однако женщинам с таким типом фигуры следует избегать перекаченных мышц и лишнего рельефа. Ваша цель – подтянутость, а не гора мышечной массы.

медленный бег,
тренировки на велотренажерах с легким сопротивлением,
плавание,
танцы.

Опять же, хотелось бы отметить, что чем больше мышц задействовано в одном упражнении, тем лучше.

Пресс

Коснись пальца. Лягте на пол, ноги прямые вместе, руки разведите в стороны на уровне плеч. На вдохе поднимаете прямую правую ногу и, одновременно с этим, левой рукой стараемся дотянуться пальцев ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 – 15 повторов для каждой стороны.
Скручивание с прямыми ногами и гантелями. Это супер-упражнение. Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Опустите прямые руки за голову, а ноги поднимите под углом 45 градусов. На выдохе напрягите пресс, поднимите руки до уровня груди, а ноги расположите под углом 90 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполнять это упражнение надо медленно, чтобы тело двигалось не по инерции, а в результате напряжения мышц. Начните с 15 раз и доведите до 3-х подходов по 15.
Подъем корпуса из положения на боку. Это неплохой вариант для работы над талией. Лягте на бок, одну руку положите за голову, другую на талию. На вдохе поднимайте ноги и корпус. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 2-3 раза по 8 – 20 повторов.

Выполнять эти упражнения надо в хорошем темпе, чтобы и жир сжигать, и формировать красивый рельеф.

Бедра и ягодицы

Выпады в стиле Тай-чи. Такие выпады помогают сформировать красивую линию бедер, подтянуть ягодицы и сделать вас более выносливой. Ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой на уровне груди. Сделайте широкий шаг влево, так чтобы колено было согнуто под углом 45 градусов (следите, чтобы колено располагалось точно над щиколоткой). Задержитесь в этом положении. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха, а затем разверните торс вправо. И снова задержитесь. Затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 10 – 12 повторов для каждой стороны.
Приседание – прыжок. Здесь у нас работают икры и ягодицы. Ноги на ширине плеч. Руки опущены. На вдохе начните приседать, пока колени не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Это будет считаться исходным положением. Резко поднимите руки вверх и выпрыгните как можно выше. Затем мягко приземлитесь и снов согните колени.
Приседания плюс подъем ноги. Думаю, что все представляют собой позу сумоиста. Вот от нее и будем отталкиваться при выполнении этого упражнения. Возьмите в руки тяжелый мяч или гантели. Ноги расставьте чуть шире, чем плечи. Согните колени. Теперь, на вдохе описываете полукруг руками через левую сторону, выпрямляет левую ногу, а правую поднимаете вверх, так чтобы колено оказалось примерно на уровне груди, правый локоть должен стремиться к колену. Вернитесь в исходное положение и повторите для левой ноги. Это будет раз. Ваша цель 3 сета по 15 повторов. Начните сначала с одного, и постепенно доведите до нужного количества. Такое упражнение отлично прорабатывает мышцы рук, бедер, ягодиц, талии и икры. Выполнять его надо в хорошем темпе. По опыту могу сказать, что выполняя его даже без утяжеления, вы добьетесь впечатляющих результатов.
Подъемы таза. Лягте на пол. Возьмите в руки гантели. Ноги согните в коленях. Руки также согните, так чтобы гантели были наравне с ушами. На вдохе оторвите попу от пола и одновременно выпрямите руки. На выдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение помогает проработать мышцы ягодиц, пресса и трицепсов. Сделайте 10 – 12 повторов.

Руки и грудь

Для того, чтобы привести в тонус мышцы груди и рук , достаточно выполнять любые упражнения с гантелями, а также различные варианты отжиманий.

Вам можно почти все! Главное — не превышать планку в 1500 калорий, и все будет отлично 🙂

Важно научиться представлять, из чего состоит пища, сколько калорий в ней содержится и как она сказывается на нашем организме и самочувствии. Адекватно составленный план питания поможет вам сбросить вес без особых проблем в течение 6 недель. Так что до отпуска уложитесь 😉

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

Сегодня каждая девушка и женщина мечтает о красивой и стройной фигуре. Действительно, красивое тело притягивает внимание и делает женщину привлекательной. Естественно, что не у каждой девушки от рождения идеальная фигура. Многие только мечтают о том, как они будут гулять по пляжу и получать комплименты. Зачем мечтать, если можно действовать?

Всего существует 5 типов женской фигуры:

Для начала стоит понять, что такое фигура. Это своеобразная пропорция между питанием и нагрузками (физическими или умственными).

Отсюда следует два вывода:

Если у вас избыточное или недостаточное питание, то сделать фигуру своей мечты невозможно.
Если у вас недостаточные или избыточные нагрузки, то обрести идеальное телосложение также невозможно.

Следовательно, чтобы сделать фигуру как песочные часы достаточно соблюдать пропорциональность между питанием и нагрузками.

Что бывает, когда нет пропорциональности? В этой ситуации возникают такие неприятные последствия:

Чтобы пропорциональность соблюдалась, важно понять 2 основных принципа:

Для набора веса нужно получать калорий больше, чем тратишь.
Для снижения веса нужно тратить калорий больше, чем получаешь.

Получается, что любая идеальная фигура – это всего лишь пропорциональность между питанием и нагрузками. Далее мы разберем другие причины отсутствия фигуры вашей мечты.

Результаты

Женщины, сетующие на слишком быстрый набор веса при этом типе фигуры, несколько лукавят. Ведь и похудеть им гораздо легче, чем другим. Переход на белково-овощной рацион обеспечит потерю около 400-500 г веса в неделю.

Строгие меню рекомендуются при необходимости быстро похудеть перед мероприятием или пляжным отпуском. В зависимости от исходного веса, на них можно сбросить 3-6 кг всего за неделю.

Придерживаясь в дальнейшем правильного питания, вы сохраните и улучшите этот результат.

Это важно! Такое неспешное похудение компенсируется тем, что уходит именно жир, а ведь именно этого и стремятся все достигнуть.

Общие рекомендации:

Не допускайте длительного голодания. Белковый рацион позволит избежать его при низкой калорийности и лишнего стресса для организма.
Очень эффективно использовать 1-2 разгрузочных дня в неделю.
Бегайте трусцой, плавайте, занимайтесь гимнастикой. В вашем случае даже самые легкие и приятные физические нагрузки позволят легко сбросить несколько килограммов без строгой диеты.

Упражнения для идеальной фигуры

Для того чтобы сделать фигуру как песочные часы, упражнения потребуются особые.

Для быстрого и гарантированного эффекта нужно использовать два типа упражнений:

Целевые – это упражнения, которые оказывают воздействие непосредственно на талию и живот. Результатом регулярного выполнения этих упражнений станет подтянутый и плоский живот.

Дополнительные – это упражнения, которые воздействуют на другие группы мышц. Цель дополнительных упражнений – увеличить другие мышечные группы и за счет их размера визуально уменьшить талию.

Если вы будете выполнять оба типа упражнений, то достигните максимального эффекта.

Целевые упражнения

Данное, упражнение нужно выполнять ежедневно – 3 раза за день по 3 подхода. Кроме того, перед упражнением нельзя есть 2 часа, т. е. желудок должен быть пустой. Внимание, будьте аккуратны, может закружиться голова!

Прогрессом в выполнении упражнения будет увеличение времени задержки положения. Результаты нужно контролировать с помощью дневника.

Важно чувствовать, как мышцы пресса сокращаются (можно положить руку на живот). Нельзя помогать себе руками, выдох выполняется в верхней точке амплитуды.

Дополнительные упражнения

Эти упражнения нужны для того, чтобы визуально сузить вашу талию. Они направлены на увеличение таких мышц как:

ягодичные;
бедренные;
дельтовидные (плечи).

Возможно, возникнет вопрос, почему нужны эти упражнения? За счет увеличения вышеуказанных мышц контур фигуры как бы растягивается. Ваша талия визуально становится тоньше. Это и сделает фигуру очень похожей на песочные часы.

Перейдем к упражнениям:

Именно так выглядит комплекс дополнительных упражнений. Правильное выполнение прибавит еще 25 % к вашего результата. Более подробно о технике выполнения мы поговорим ниже, а также разберем, как тренироваться в зале и дома.

Отправляемся в тренажерный зал

Вот несколько рекомендаций для тех, кто решил сделать фигуру песочные в зал.

Целевые упражнения вы можете делать в любом месте.

Внимательно отслеживайте прогресс во всех упражнениях!

Прокачивайте прямые и косые линии живота очень аккуратно, если переусердствовать, то можно сделать талию шире. Нагружайте верхние и нижние мышцы спины со средней или высокой интенсивностью.
Крутите обруч. Но чтобы увидеть эффект, этому упражнению нужно уделять не менее часа в каждую тренировку.
Старое доброе кардио — ваше все. При кардионагрузках важно включать в работу среднюю часть тела, выбирайте для этого беговую дорожку с уклоном или степпер.
Становая тяга, скручивания и приседания с отягощением — под запретом.
Ноги — ваш главный козырь. Тренируйте нижние конечности как минимум два раза в неделю: выполняйте приседания и жимы в начале тренинга, а выпады, разгибания и отведения — в конце.
На фоне развитых плеч и бедер талия будет казаться более узкой, поэтому уделяйте им особое внимание.

Стоит отметить, что использование дополнительного веса не является необходимостью. Оптимальным вариантом будет снизить скорость выполнения упражнения и увеличивать количество подходов.

Диета разделена на 7 дней, и в перспективе, первые результаты вы сможете увидеть уже через неделю.

: питьевой. В этот день ваш рацион питания должны составляют только жидкости. Несладкий чай, чёрный кофе, свежевыжатые соки, фреши, нежирные бульоны, молочные продукты.

: витаминно-фруктовый. Кушайте любые фрукты, кроме бананов и винограда, так как последние содержат большое количество сахара.

: белковый. Можно кушать творог жирностью 5%, диетическое паровое мясо, яйца, рыбу, морепродукты.

повторение первого и третьего.

: окончание диеты, питаемся по меню, которое предоставлено ниже:

Завтрак: 2 яйца вкрутую, зеленый чая без сахара;

Обед: бульон с гречкой;

Полдник: фрукты по вашим предпочтениям;

Ужин: салат из овощей, по желанию можно добавить растительное масло.

Варианты меню

Базовый рацион

Меню можно варьировать, заменяя предложенные продукты аналогичными по пищевой и энергетической ценности:

Завтрак — одно яйцо, 50 г нежирного сыра, хлебец и зелень.
Второй завтрак — яблоко и небольшая горсть грецких орехов.
Основной прием пищи — салат из некрахмалистых овощей с филе курицы, творогом и яйцом, чайной ложкой растительного масла. Хлеб замените цельнозерновыми диетическими крекерами.
Полдник — груша или яблоко, 30 г сыра низкой жирности.
Ужин — 100 г запеченного картофеля, стакан апельсинового фреша, брокколи на пару без жира.

Диета рассчитана на неделю.

Белковое питание

Еще один недельный рацион. Отличается от большинства диет отсутствием перекусов.

День первый:

З — творог (100 г), несладкий чай, яблоко.
О — куриное филе (200 г), салат из капусты.
У — 0.5 л нежирного кефира.

Второй день:

З — томаты, омлет (2 яйца).
О — тушеная рыба (200 г), яблоко.
У — овощной салат с оливковым маслом.

Третий день:

З — несладкий йогурт и чай, одно яблоко.
О — куриные грудки (200 г), апельсин.
У — салат из огурцов и крабов.

Четвертый день:

З — тарелка овсянки без сахара и молока, яблоко.
О — отварная рыба, грейпфрут.
У — отварные креветки, несладкий чай.

Пятый день:

З —фруктовый салат с заправкой из несладкого йогурта.
О — овощной суп, яблоко.
У — 200 г нежирного творога, грейпфрут.

Шестой день:

З — 2 вареных яйца, один апельсин.
О — сырники, полстакана кефира.
У — 200 г нежирного мяса на гриле, салат из капусты.

Седьмой день:

Диета заканчивается повторением меню первого дня.

Читайте об известной диете на хурме и каких результатом можно достичь.
А тут все об особенностях похудения при использовании меда.

тренировки на велотренажерах с легким сопротивлением,

Опять же, хотелось бы отметить, что чем больше мышц задействовано в одном упражнении, тем лучше.

Пресс

Коснись пальца. Лягте на пол, ноги прямые вместе, руки разведите в стороны на уровне плеч. На вдохе поднимаете прямую правую ногу и, одновременно с этим, левой рукой стараемся дотянуться пальцев ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 – 15 повторов для каждой стороны.

Скручивание с прямыми ногами и гантелями. Это супер-упражнение. Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Опустите прямые руки за голову, а ноги поднимите под углом 45 градусов. На выдохе напрягите пресс, поднимите руки до уровня груди, а ноги расположите под углом 90 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполнять это упражнение надо медленно, чтобы тело двигалось не по инерции, а в результате напряжения мышц. Начните с 15 раз и доведите до 3-х подходов по 15.

Подъем корпуса из положения на боку. Это неплохой вариант для работы над талией. Лягте на бок, одну руку положите за голову, другую на талию. На вдохе поднимайте ноги и корпус. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 2-3 раза по 8 – 20 повторов.

Выполнять эти упражнения надо в хорошем темпе, чтобы и жир сжигать, и формировать красивый рельеф.

Бедра и ягодицы

Упражнения для этой части тела хороши тем, что обычно они дают дополнительную нагрузку на пресс, так что получается, что убиваем двух зайцев сразу. В борьбе за стройные бедра и подтянутые ягодицы можно использовать различные варианты выпадов и приседания. К вполне привычным и уже знакомым можно добавить кое-какие новые вариации на тему…

Выпады в стиле Тай-чи. Такие выпады помогают сформировать красивую линию бедер, подтянуть ягодицы и сделать вас более выносливой. Ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой на уровне груди. Сделайте широкий шаг влево, так чтобы колено было согнуто под углом 45 градусов (следите, чтобы колено располагалось точно над щиколоткой). Задержитесь в этом положении. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха, а затем разверните торс вправо. И снова задержитесь. Затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 10 – 12 повторов для каждой стороны.

Приседание – прыжок. Здесь у нас работают икры и ягодицы. Ноги на ширине плеч. Руки опущены. На вдохе начните приседать, пока колени не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Это будет считаться исходным положением. Резко поднимите руки вверх и выпрыгните как можно выше. Затем мягко приземлитесь и снов согните колени.

Приседания плюс подъем ноги. Думаю, что все представляют собой позу сумоиста. Вот от нее и будем отталкиваться при выполнении этого упражнения. Возьмите в руки тяжелый мяч или гантели. Ноги расставьте чуть шире, чем плечи. Согните колени. Теперь, на вдохе описываете полукруг руками через левую сторону, выпрямляет левую ногу, а правую поднимаете вверх, так чтобы колено оказалось примерно на уровне груди, правый локоть должен стремиться к колену. Вернитесь в исходное положение и повторите для левой ноги. Это будет раз. Ваша цель 3 сета по 15 повторов. Начните сначала с одного, и постепенно доведите до нужного количества. Такое упражнение отлично прорабатывает мышцы рук, бедер, ягодиц, талии и икры. Выполнять его надо в хорошем темпе. По опыту могу сказать, что выполняя его даже без утяжеления, вы добьетесь впечатляющих результатов.

Подъемы таза. Лягте на пол. Возьмите в руки гантели. Ноги согните в коленях. Руки также согните, так чтобы гантели были наравне с ушами. На вдохе оторвите попу от пола и одновременно выпрямите руки. На выдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение помогает проработать мышцы ягодиц, пресса и трицепсов. Сделайте 10 – 12 повторов.

Руки и грудь

Для того, чтобы привести в тонус мышцы груди и рук, достаточно выполнять любые упражнения с гантелями, а также различные варианты отжиманий.

Вам можно почти все! Главное – не превышать планку в 1500 калорий, и все будет отлично

Читайте также: