Оригами правильное питание

Добавил пользователь Евгений Кузнецов
Обновлено: 18.09.2024

Оригами – это искусство создания оригинальных фигурок из листов бумаги. Зародившись в Древнем Китае, направление получило большое распространение на Востоке. Сначала бумага была доступна только очень богатым людям, а основы оригами в обязательном порядке входили в план обучения представителей знатных сословий.

Со временем техника получила широкое распространение и стала общедоступной. Сегодня оригами постепенно набирает популярность по всему миру. Работа над изделием состоит из нескольких этапов и требует соблюдения ряда правил. Специальные знаки, которые используются для составления схем, позволяют систематизировать и упростить процесс создания даже самых сложных фигурок.

Изделиям, созданным в технике оригами, всегда предавалось повышенное мистическое значение. Даже бесстрашные самураи использовали их в качестве амулетов, а влюбленные с помощью оригинальных элементов передавали друг другу записки. Сегодня поделки сохранили свое декоративное значение, их нередко применяют при оформлении убранства помещений или проведении определенных ритуалов, например, чайных церемоний.

Процесс пищеварения и дальнейшего построения собственных клеток влияет на все: самочувствие, здоровье тела, красота кожи и волос. Рацион правильного питания на каждый день поможет разобраться в базисе здорового питания, и составить свое меню, учитывающее все ваши особенности и потребности

Для чего и кому необходим?

Правильно питаться необходимо каждому живому существу. Извне мы получаем все необходимые вещества, дисбаланс которых может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Количество всех веществ сильно варьирует в зависимости от возраста, пола и даже образа жизни.

Основной объем потребляемых веществ составляют белки, жиры, углеводы, а также вода, из которой организм состоит на 2/3. Потеря всего 10% жидкости может привести к летальному исходу. Норма жидкости очень различна и варьирует от 1,5 до 3 литров в день. Немалую часть ее люди получают из обычной пищи: супы, чай, сочные фрукты. В жару, во время физических нагрузок, болезней, а также крупным людям, суммарно жидкости нужно потреблять не менее 2 литров. Стоит помнить, что избыточное количество воды оказывает повышенную нагрузку на почки, так что пить больше, чем необходимо, не следует.

Витамины и минералы, по количеству составляющие малую часть рациона, не менее важны. Отсутствие или избыток некоторых из них может вызвать тяжелейшие заболевания.

Как правильно составить

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

Белки – 25-35%
Жиры – 25-35%
Углеводы – 30-50%

Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Для многих здоровое питание неразрывно связано с ограничениями в повседневной жизни. Для рационального похудения действительно следует придерживаться некоторых ограничений, но большинство решивших перейти на правильное питание очень радикально подходят к этому вопросу. Польза жестких диет, голодания и отказа от привычной пищи без наблюдения специалиста — заблуждения, которые не только не принесут пользы, но и способны навредить человеческому организму.

Ошибка 1: нельзя есть после шести вечера

Конечно, такой образцовый распорядок дня недоступен многим современным людям. Плохое питание в течение дня и несоблюдение режима отхода ко сну провоцируют чувство голода за счет повышения уровня кортизола. Конечно, следует придерживаться основного принципа здорового питания — не есть за четыре часа до сна. Но не стоит ввергать свой организм в стрессовое состояние резким переходом на такой режим питания. Сперва постарайтесь ужинать за два-три часа до отхода ко сну.

Если же ближе к ночи вы все равно почувствуете голод, можно съесть немного нежирного йогурта или кефира. Не бойтесь, что это негативно скажется на вашем весе, ученые придерживаются той точки зрения, что преобладание потребляемых калорий над потраченными в течение для наиболее влияет на появление лишних килограмм.

Ошибка 2: Отсутствие физических нагрузок

Один из лучших способов создать преобладание потраченных калорий над полученными — физическая нагрузка. При резком переходе на здоровое питание действительно можно сбросить вес, с одним маленьким нюансом — вы потеряете вес и за счет жира и за счет мышечной ткани.

Поскольку именно мышцы дают наибольший вклад в энергозатраты и сжигают намного большее количество калорий даже в состоянии покоя, то целесообразно будет вместе с переходом на здоровое питание увеличить физическую нагрузку.

Ежедневно суставы должны двигаться в своих плоскостях, что позволит вам легче жить и быть более активными".

Ошибка 3: Нужно отказаться от жиров

«Для нормального функционирования нашему организму необходимы БЖУиК:

Все эти вещества дают нам энергию, способствуют обновлению и построению клеток, поэтому, отказавшись от какого-либо неотъемлемого элемента, в организме происходят нарушения, которые и приводят к различным заболеваниям. Жиры жизненно необходимы организму человека, так как они являются основным источником энергии и способствуют усвоению таких витаминов, как А , Е , К и D. Именно эти витамины делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям".

Полный отказ от жиров или резкое их сокращение в рационе может привести к:

преждевременному старению кожи;

застою желчи и желчекаменной болезни;

проблемам сердечно-сосудистой системы;

потери энергии, астении;

Важно не то, сколько жиров вы едите, а какие. Трансжиры (содержащиеся в таких продуктах, как маргарин) способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям, тогда как ненасыщенные жиры (содержащиеся в растительных маслах, рыбе и орехах) на самом деле имеют противоположный эффект — снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Некоторые из самых больших споров связаны с насыщенными жирами. Ученые расходятся во мнениях относительно того, в какой степени насыщенные жиры способствуют таким важным последствиям для здоровья, как болезни сердца, инсульт и рак. Имеющиеся исследования, однако, показывают, что замена насыщенных жиров ненасыщенными приносит пользу здоровью и что употребление большого количества быстрых углеводов (например, сладких каш, газированных напитков и белого хлеба) вместо жиров вредно.

Обзор контролируемых исследований насыщенных жиров за 2015 год показал, что снижение потребления насыщенных жиров (красное мясо, сыр, сливочное масло и сладости) может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (включая болезни сердца и инсульт), но это действительно зависит от того, чем вы заменяете эту пищу. Люди, которые заменили насыщенные жиры ненасыщенными жирами, получили наибольшую пользу от перехода на здоровое питание.

Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием трансжиров. Вместо этого добавьте в свой рацион продукты, богатые ненасыщенными жирами: авокадо, красная рыба, растительные нерафинированные масла. Беспокоиться об общем потреблении жиров не стоит. Пока вы едите разнообразную настоящую пищу и не слишком много калорий — вы на верном пути.

Ошибка 4: Отказаться от углеводов

«Углеводы выступают в качестве запасных питательных веществ: гликоген — у животных, крахмал и инулин — у растений.

Функция углеводов в организме человека неразрывно связана с процессом метаболизма — гликолизом, в результате которого высвобождается энергия и происходит процесс выработки АТФ (аденозинтрифосфат). Соответственно, если мы полностью уберем из нашего организма углеводы, мы понесем глобальные энергопотери. Как следствие — уменьшение активности и сжигания активных калорий. Организм начинает истощать свои запасы. Но при их истощении начнется нарушение работы организма: потеря сознания, сонливость и снижение иммунитета".

Люди часто обращаются к низкоуглеводной или кето-диете как к быстрому способу похудеть. Однако известно, что кето-диета вызывает быструю потерю веса в первые несколько недель, но этот результат неустойчив. Во-первых, все люди разные и не увидят одинаковых результатов на низкоуглеводной диете, а во-вторых, трудно придерживаться безуглеводной диеты в долгосрочной перспективе.

Ошибка 5: Нужно голодать

«Голодание — стресс для организма. Представьте автомобиль, который едет на скорости 100 км/ч и резко останавливается. В таком же состоянии оказывается и организм при голодании.

Существует три основных типа голодания:

голодание с воздержанием от приемов пищи с неограниченным потреблением воды;

абсолютное голодание с воздержанием от пищи и воды;

Перед началом голодания важно проконсультироваться с врачом и удостовериться, что у вас нет заболеваний, которые могут обостриться при отказе от пищи.

Резкое сокращение суточного калоража действительно приведет к снижению веса организма. При больших энергозатратах и меньшем потреблении калорий организм начнет сжигать запасы подкожного жира, но этот эффект будет краткосрочным".

В долгосрочной перспективе резкий отказ от пищи может привести к негативным последствиям со стороны физического и психологического здоровья.

Американская национальная ассоциация расстройств пищевого поведения утверждает, что при голодании человек тратит массу времени на мысли о еде, что в конечном счете приводит к такому психологическому расстройству, как орторексия . Симптомы орторексии:

Навязчивая проверка ингредиентов и этикеток продуктов.

Рост беспокойства о вреде ингредиентов.

Отказ от все большего числа пищевых групп (все сахара, все углеводы, все молочные продукты, все мясо, все продукты животного происхождения).

Необычный интерес к здоровью того, что едят другие.

Трата нескольких часов в день на размышления о том, каким будет следующий прием пищи.

То есть отказ от пищи может вызвать помешательство на еде, которое создает препятствие к нормальной жизни.

Последнее время очень популярной диетой считается метод интервального голодания, когда человек может питаться только 8 часов в сутки, а остальные 16 часов он голодает. Интервальное голодание действительно может помочь похудеть, но для этого важно понимать механизмы процессов организма.

Между приемами пищи наш уровень инсулина снижается, и наши жировые клетки высвобождают накопленный сахар для использования в качестве энергии. Мы теряем вес, если позволим снизить уровень инсулина. Вся идея интервального голодания состоит в том, чтобы позволить уровню инсулина снижаться достаточно сильно и долго, чтобы сжигать запасы жира.

«Любая диета начинает свою работу только спустя некоторое время. Наш организм воспринимает изменения в питании как стресс и начинает перестраиваться. Только с течением времени вы начнете видеть глобальные перемены в своем самочувствии и внешности.

Если вы хотите убрать лишний вес, вам необходимо снизить количество быстрых углеводов и увеличить количество клетчатки, также создать дефицит калорий. Только так вы получите здоровое и красивое тело!"

Важно понимать, что здоровое питание — это не диета, которая рассчитана на быстрое снижение веса. Здоровое питание — это образ жизни, который соблюдается человеком изо дня в день в течение долгих месяцев и лет. Не будьте к себе требовательны и категоричны, позвольте организму адаптироваться к новому образу жизни. Если вы решили изменить свои пищевые привычки, рекомендуем проконсультироваться со специалистом в области питания и диетологии.

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Продукты, которых следует избегать

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры и обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
Перекус: фрукты или творог
Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.

Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.

Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.

Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.

Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.

Читайте также: