Стул для медитации своими руками

Добавил пользователь Евгений Кузнецов
Обновлено: 19.09.2024

У многих начинающих практиков возникает вопрос — как сидеть при медитации?

Поэтому здесь я расскажу о том, как правильно сидеть при медитации.

(и даже о том, как сидеть при медитации если не получается Лотос) 🙂

В действительности нет ничего сложного. Ты можешь эффективно заниматься медитацией уже сейчас.

Содержание статьи:

Как сидеть при медитации — два основных варианта

Есть два основных варианта как сидеть во время медитации.

Первый — это садиться просто на:

А второй вариант предполагает использование специальных поз, например:

Лотоса
Полулотоса
Со скрещенными ногами
Бирманская поза
и т.д.

Какой вариант выбрать?

Некоторым людям специальная поза медитации может придать чувство повышенной ответственности и уважения к практике. Это улучшает качество медитации.

Но у других людей специальные позы ассоциируются с чем-то религиозным и догматичным. У них необходимость сидеть в специальной позе вызывает только неприязнь.

К тому же, сидеть в специальной позе обычно физически сложнее. А это может демотивировать новичка.

Так что вполне допустимо медитировать как в специальной позе, так и просто сидя на стуле.

Я думаю, что для начинающих практиков поза не имеет такого уж ключевого значения. Достаточно, чтобы было относительно удобно сидеть.

А вот что для новичка первостепенно важно, так это установить привычку ежедневной медитации.

Поэтому попробуй оба варианта и посмотри — как ты себя ощущаешь?

Удобно сидеть на стуле? Без проблем — выполняй медитацию на стуле.

Или, может быть, ощущаешь, что тебе необходимо более формально подойти к практике? Тогда экспериментируй с различными позами для медитации.

Лично я чередую оба варианта — в зависимости от моего состояния и намерений.

Для медитации вовсе не обязательно сидеть в сложных специальных позах

Чаще всего я сижу на стуле, либо на краю кровати/дивана.

При этом, я придерживаюсь некоторых правил:

Во-первых, сидеть лучше с прямой спиной.

Это сделает твой ум яснее и бодрее.

Кроме того, с прямой спиной легче сидеть продолжительные периоды времени. Если сутулишься, то спина вскоре начнет болеть.

Но слишком напрягаться тоже не стоит. Просто стремись сидеть с более-менее прямой спиной.

Если чувствуешь, что начинаешь сутулиться, то сделай следующее:

Наклонись вперед
Немного прогни поясницу, тем самым выпрямляя верхнюю часть спины
Подними плечи к ушам
Отведи плечи назад
Сбрось плечи вниз

Это поможет быстро привести осанку в норму во время медитации. Причем, эти действия можно повторять во время медитации несколько раз.

Во-вторых, желательно не использовать никакой опоры для спины.

Если сидишь с опорой для спины, то тело слишком расслабляется. Из-за этого куда проще начать засыпать.

А во время медитации важно иметь ясный ум. Это помогает отчетливо распознавать свои мысли, эмоции и физические ощущения.

Так что старайся не использовать опору для спины (спинка стула, стена, подушки).

С практикой ты найдешь удобное для себя положение. Тебе будет всё проще правильно сидеть во время медитации.

Куда девать руки во время медитации

Как правильно сидеть во время медитации теперь ясно. А куда девать руки?

Позиций рук для медитации существует множество.

Но для новичка, думаю, это тоже не имеет ключевого значения. Главное — установить привычку медитировать каждый день.

Руки можно просто положить себе на колени, либо бедра. Ладонями вниз или ладонями вверх — как больше нравится. Этого достаточно для начала.

А если хочешь нечто более продвинутое, то можешь использовать мудры. Это специальное расположение пальцев и кистей рук при медитации.

Они выглядят, например, так:

Иногда я использую такое положение для рук во время медитации

Или вот такое

Но, опять же, для начала вполне достаточно класть руки себе на колени или бедра.

В Интернете можно найти много информации и технических деталей о том, какие мудры существуют и для чего они предназначены. Поисследуй и поэкспериментируй.

Как сидеть при медитации если возникает дискомфорт

Во время медитации может возникнуть физический дискомфорт. Просто потому, что мы не привыкли сидеть неподвижно более одной минуты.

Можно немного подвигаться. Слегка наклониться вперед. Покачаться влево-вправо. Или покрутить плечами. И затем продолжить выполнять медитацию как ни в чем не бывало.

Хотя, по моему опыту, чем неподвижнее ты сидишь во время медитации, тем практика получается глубже. Но излишний дискомфорт демотивирует.

Так что новичку совсем не обязательно сидеть подобно каменному изваянию от начала до конца сессии.

Не ведись на каждый позыв тела подвигаться. Но и не истязай себя, если что-то затекло или болит.

Посмотри моё короткое видео на эту тему:

Кроме того, со временем мышцы спины станут сильнее. Да и сам ты научишься сидеть комфортно. Для этого лишь нужна практика.

В крайнем случае можно использовать опору для спины. Если у тебя травма, например. Но лучше это делать только когда ты не слишком сонный и не слишком устал.

Есть и другой вариант: сидеть неподвижно во что бы то ни стало.

Это, как правило, повышает качество медитации. Так ты эффективнее учишься приятию, дисциплине, терпению, концентрации.

Прибегай к этому варианту, если хочешь улучшить качество медитации и не боишься дискомфорта 😉

Не забывай расслабляться

Ещё один совет: во время медитации периодически расслабляй своё лицо и тело.

Дело в том, что во время медитации мы, сами того не замечая, напрягаем:

Я обнаружил, что медитация становится несколько глубже, если периодически расслаблять напряженные зоны в теле.

Как это сделать?

Перед началом сессии напомни себе о том, что нужно время от времени обращать внимание на физическое напряжение в теле и расслабляться. Дай себе такую установку.

Затем во время медитации периодически осознавай напряжение в разных частях тела и отпускай его.

Если отпустить напряжение не получается, то оставь его как есть. Просто заметь, что оно присутствует. И продолжай медитировать.

Не концентрируйся на расслаблении слишком сильно и не осуждай себя, если расслабляться не получается. Просто используй этот небольшой трюк время от времени себе на пользу.

Вот моё видео о расслаблении во время медитации:

Подушки, скамейки, блоки

При желании ты можешь использовать:

Специальные скамейки
Подушки
Йога-блоки
Маты
Или просто полотенце

Я иногда использую йога-блок и йога-мат, чтобы сидеть в бирманской позе.

Такие штуки не только облегчают сидение в специальных позах. Они ещё и могут разнообразить твою практику и сделать её интереснее. Это послужит дополнительной временной мотивацией.

Главное — это дисциплина и привычка медитировать каждый день. Но небольшое разнообразие тоже не помешает.

Как сидеть при медитации — заключение

Как видишь, медитацию может выполнять каждый.

Нет никаких реальных препятствий и оправданий вроде того, что ты не можешь сидеть в позе Лотоса :).

Сиди на стуле. Я так и делаю, как правило.

Вместе с тем, ежедневная медитация радикально улучшит твою жизнь.

Так что начинай медитировать, если ещё не начал 😉

Спроектированный корейским дизайнером Haeyoen Kim, этот стул предназначен для тех людей, которым нужен не комфорт, а душевное равновесие, важны не мягкие подлокотники и высокая спинка, а возможность обрести легкость мыслей и тела. Йоги были аскетами, поэтому и дизайн проекта Meditation Everyday несколько аскетичен и выдержан. Впрочем, минимализм нынче в большом почете.

В 21 веке никого не удивить выражениями "медитация", "концентрация", "медитативные практики". Это связано с тем, что идеи саморазвития, самоосознания и поиска своего истинного я прочно входят в обиход большого количества людей.

В рамках одной статьи сложно перечислить все виды медитативных техник. Различные авторитетные источники предлагают адептам для усиления эффекта от медитации принимать определенные позы, регулировать дыхание и концентрироваться на самых разных образах, мыслях, ощущениях, частях тела, конкретных изображениях.

Медитация может преследовать разные цели: установление связи с Богом, расширение сознания, исправление нарушений в течении внутренней энергии, достижение успокоения и так далее. В каком-то смысле можно сказать, что все эти цели если не едины, то соразмерны одна другой.

Одним из наиболее авторитетных методов медитации считается медитация в Ваджрасане. Ваджрасана переводится с санскрита как - поза алмаза, поза скалы, поза скипетра или несокрушимая поза.

Эта поза очень эффективна как для физического тела, так и для психики. Она считается одной из простейших для освоения.

Однако большинству людей в наше время сложно даются позы со скрещенными ногами и длительное пребывание в одной позе. Именно для таких людей и были разработаны специальные скамейки для медитации.

Скамейка для медитации позволяет перераспределить часть нагрузки с позвоночника, а также ослабить напряжение в коленях. Сидя на такой скамейке легче держать спину прямо в анатомически правильном положении, не сутулясь. В таком положении легче расслабиться, и углубиться в медитацию.

Они зачастую имеют минималистичный дизайн, небольшой размер и изготовлены из легких материалов (фанера, дерево и т. д.). Мы разработали эту уникальную скамейку таким образом, что её легко хранить, транспортировать, собирать и разбирать. Наша скамейка для медитации имеет регулируемый угол наклона, который подбирается автоматически. Но сев на неё с другой стороны, её можно зафиксировать в одном положении, чтобы она не качалась. Также наша скамейка уникальна тем, что её можно разобрать, сложив ножки, прикрепив их к магнитному фиксатору. А также на неё можно одеть специальную мягкую подушечку, чтобы сидеть на скамейке было ещё комфортнее. Скамейку можно легко носить в чехле или в обычном рюкзаке.

Такие скамейки позволяют больше сосредотачиваться на объекте медитации, нежели на собственном физическом дискомфорте.
Поэтому для начинающих практиков скамейка для медитации станет полезным приспособлением.

Single Leg Seiza Bench Meditation Stool is a simple, yet purposeful, piece of furniture for meditation practice.

COMFORT-TRAVEL Eine Sitzbank mit gerader Sitzfläche, eingerückten Seiten, die vorne unten leicht abgerundet sind. Dadurch kann im Kniesitz die Meditationsbank leicht nach vorn gekippt und die Wirbelsäule aufgerichtet auszubalanciert werden. Vom Aufbau her wie die Comfort Starr, jedoch klappbar, womit diese Sitzbank zum idealen Reisebegleiter wird. Sitzfläche 45 x 17 cm; Höhe 19 cm oder 21 cm; Buche massiv, Standbeine vorne unten abgerundet, klappbar, Gewicht: ca. 1,85 kg

Тело и разум взаимосвязаны, поэтому поза тела отражается на состоянии вашего ума. Поза тела может как способствовать, так и мешать концентрации во время занятий медитацией.

Идеальная поза для медитации – это положение сидя с прямым позвоночником. Поза для медитации сидя должна способствовать собранности (алертности) и спокойствию. Собранность в этой позе нам обеспечивает прямой позвоночник, а спокойствие нам приносит устойчивость и ощущение опоры. Тело расслаблено, но ум начеку. Эта поза преисполнена чувства собственного достоинства, это же состояние передается и уму.

Именно прямой позвоночник стоит на страже нашей бдительности. Позвоночник должен оставаться прямым, а мышцы тела при этом расслабленными. Голова, шея и спина должны находиться на одной прямой линии. Позвонки уложены один на другой. Голову старайтесь держать прямо, не наклоняя ее. Подбородок чуть утоплен. Плечи расслаблены. Не забывайте, что здоровый позвоночник не является идеально прямым, как стрела. Он имеет несколько естественных изгибов: шейный, грудной, поясничный и крестцовый.

Сложности при первых занятиях

К сожалению, многие из нас не могут похвастаться хорошей осанкой и здоровым позвоночником. Мы не обращаем особого внимания на нашу позу во время сидения за компьютером, на работе, в автомобиле. Сутулимся, наклоняем шею и голову, опускаем или поднимаем плечи, сидим с перекошенной спиной. Поэтому в начале занятий медитацией вы можете испытывать сложности в сидении с прямой спиной. Продолжайте медитировать, очень скоро мышцы вашей спины укрепятся, а привычка обращать внимание на позу тела и поддерживать спину прямой перенесется и на другие ваши повседневные занятия.

Поза для медитации должна быть максимально комфортной и не вызывать напряжения или боли. Важно найти баланс между излишней напряженностью и чрезмерным расслаблением. И то, и другое мешает концентрации и повредит вашей практике медитации.

Вспомогательное оборудование

Для поддержания комфортной позы во время медитации вы можете использовать вспомогательное оборудование:

Дзафу – плотная круглая подушка для медитации сидя. Обычно дзафу шьют из хлопка и набивают гречневой лузгой. Подушка приподнимает бедра и поддерживает устойчивую позу без боли и неудобства. Со временем подушки дзафу подстраиваются под своего владельца, приобретая оптимальную для конкретного человека высоту, покатость и мягкость.

2) скамейка для медитации на коленях Сейдза.

3) Дзабутон – толстый мягкий коврик или мат, который часто подкладывают под дзафу или скамейку сейдза, чтобы колени и голени неподвижно сидящего в медитации человека не травмировались и меньше затекали. Дзабутон особенно актуален для длительных медитаций.

4) дополнительные маленькие подушки, которые можно подкладывать для удобства.

Позы для медитации сидя

Рассмотрим наиболее распространенные позы для сидячей медитации:

Позы на полу со скрещенными ногами:

Полный лотос. Самая устойчивая и, пожалуй, самая известная поза. Одна из самых сложных поз сидя, требует отличной растяжки и подготовки. Может травмировать неподготовленного человека. Ступня левой ноги лежит поверх бедра правой ноги, а ступня правой ноги – поверх бедра левой ноги.

Полу–лотос. Ступня одной ноги помещена на бедро другой ноги, а ступня другой ноги лежит на полу, под бедром противоположной ноги. Колени касаются пола.

Четверть лотоса. Ступня одной ноги помещена на лодыжке другой ноги, а ступня другой ноги лежит на полу, под бедром противоположной ноги.

Бирманская поза. Икры и ступни ваших ног лежат на полу, причем одна из голеней находится перед другой. Эту позу проще всего освоить начинающим. Она широко распространена в Юго-Восточной Азии. Мы предпочитаем использовать именно бирманскую позу.

Поза сидя на стуле

Если вам по каким-то причинам пока недостаточно комфортно сидеть на полу, вы можете начать медитировать, сидя на стуле. Спина также должна оставаться прямой. Обе ноги твердо стоят на полу, а колени согнуты под прямым углом. Ягодицы должны находиться чуть выше коленей, для этого можно подложить подушку. Спиной лучше не облокачиваться на спинку стула. При необходимости подложите валик или подушку между поясницей и спинкой стула. Так вам будет проще сохранять позвоночник прямым. Руки можно расположить на коленях, ладонями вниз. Постепенно лучше перейти на позы сидя на полу, так как они устойчивее и в них легче сохранять позвоночник прямым.

Поза сидя на коленях

Выбор позы для медитации очень индивидуален. Экспериментируйте с различными позами и при выборе ориентируйтесь только на свои личные ощущения.

После того, как вы нашли подходящую именно вам позу, необходимо принять прямое положение спины и найти баланс. В этом вам могут помочь следующие приемы:

Представьте, что к макушке вашей головы прикреплена струна (или лента, если вам так удобнее), уходящая ввысь. И все ваше тело подвешено в воздухе на этой струне. Кто-то тянет за эту струну, и ваша макушка при этом тоже тянется вверх. Постарайтесь почувствовать, как вслед за ней вытягивается и удлиняется ваш позвоночник, а подбородок слегка опускается. Отметьте все свои ощущения при этом.
Попробуйте слегка покачаться вперед-назад как маятник с небольшой амплитудой. Найдите свое сбалансированное устойчивое положение.

Когда правильное положение спины принято, позвольте телу расслабиться в позе. Перед тем, как сконцентрироваться на дыхании или других ощущениях в настоящем моменте, пройдитесь вниманием по некоторым частям тела. Это могут быть глаза, язык, челюсть, лицо, шея, плечи, ладони, грудь, живот. Отмечайте все происходящие изменения в этих частях тела после того, как вы обратили на них внимание.

Расслабьте челюсть, зубы должны оставаться разжатыми.

Глаза вы можете держать открытыми, полуприкрытыми и закрытыми. Большинству начинающих будет проще медитировать с закрытыми глазами, так как ум не будет отвлекаться на внешние объекты. Но если вы чувствуете, что с открытыми глазами ваш ум меньше блуждает и так вам проще сохранять бдительность, используйте этот вариант.

В качестве подведения итогов предлагаем вам запомнить три простых, но очень важных правила для медитации сидя вне зависимости от выбранной позы.

3 основных правила в медитации сидя

Прямой позвоночник и поддержание баланса.
Бедра всегда выше, чем колени.
Тело расслаблено и не чувствует дискомфорта.

Теперь вы готовы приступить непосредственно к медитации и получить свой уникальный опыт. Медитация mindfulness подразумевает наше особое отношение к практике и всему переживаемому опыту. Начинающим практиковать мы советуем узнать о 7 основных принципах медитации mindfulness.

Дмитрий Сениченков

Читайте также: