Спортзал на улице своими руками

Добавил пользователь Владимир З.
Обновлено: 18.09.2024

Дачный сезон — это не только возможность скинуть, наконец, офисный наряд, щеголять по участку в старых трениках и ставить гастрономические эксперименты в мангальной зоне. Хорошо бы, чтоб на память о лете у вас осталась не только светлая грусть по беспечным теплым уикендам, но и кубики на животе и бицепсы на руках — а заодно и отличный урожай. Значит, сибаритство нужно совместить с физической активностью, превратив свое имение в настоящий спортзал с помощью специальной инструкции от Men’s Health. Надевайте кроссовки, доставайте любимую портативную колонку JBL, включайте бодрые треки — поехали!

Штыковая лопата — уникальный спортснаряд. С ее помощью, неторопливо вскапывая грядки под морковку, можно прекрасно проработать пресс и мышцы плечевого пояса. Кроме того, вбивая пяткой штык лопаты в землю, вы выполняете коленно-доминантное упражнение, тренирующее ваши квадрицепсы в уникальном режиме: бедра сменяют плиометрический режим работы на преодолевающий, чего не происходит при работе даже на самом навороченном тренажере для жима ногами.

Попробуйте сделать 5–8 сетов по 10 максимально мощных вскапываний на каждую ногу, стараясь уложиться в минимальное время.

косые мышцы живота

Любите делать сгибания на бицепс — полюбите и ручку колодца крутить. Ведь это занятие куда эффективнее работы со штангой — оно просто более естественно. Чтобы усилить нагрузку и как следует утомить мышцы плеча, попробуйте вытаскивать ведро, работая не двумя руками, а одной, причем в каждый подход вставайте по разные стороны от рукояти. 3–4 полновесных ведра ежедневно на каждую руку будет более чем достаточно для того, чтобы ваши руки к осени перестали влезать в рукава старых футболок.

общая выносливость и мышцы плечевого пояса

бицепсы и трицепсы

Если верить гонконгскому кинематографу, такую работу любили шаолиньские монахи. Они, правда, носили ведра на вытянутых в стороны руках, да еще и бегом по горам. Но вам будет достаточно и обычной местности средней полосы России, особенно если нагрузить ведра разным количеством воды. Так вы получите неравновесную нагрузку и освоите замечательное упражнение для тренировки мышц кора, которому позавидует любой гуру функционального тренинга.

Сделайте за день 3–4 ходки по 30–50 м, стараясь сохранять спину в вертикальном положении и через подход меняя руку, на которую приходится бóльшая часть нагрузки.

ускорить рост мышц?

Эффективность физических занятий можно повысить, если сопровождением к ним будет правильная музыка, звучащая из правильного источника — и это не наушники. Согласно исследованиям, 94% мужчин и 77% женщин слушают музыку во время тренировок — и ученые заявляют, что они совершенно правы: как показали результаты исследований, музыка отлично заряжает энергией и дает необходимые силы на последний, самый трудный рывок. Кроме того, исследование, проведенное учеными Брунельского университета, показало, что прослушивание музыки во время тренировки может повысить выносливость на целых 15%, помогая атлету не обращать внимания на боль в мышцах.

Короче говоря, однозначная польза музыки для тренировок доказана окончательно и бесповоротно. Однако в наушниках услышите ее только вы, а привлечь к активности хорошо бы и семью, и друзей. Поэтому идеальный вариант — портативная колонка, например, JBL Charge 5. Отменный звук в любом пространстве, удобный функционал, исключительная прочность — лучший вариант для прослушивания плейлиста от Men’s Health для физической активности на свежем воздухе, который вы найдете ниже.

Если вы мечтаете о развитых широчайших мышцах спины и V-образном силуэте, не упускайте возможности взять грабли и собрать мусор на участке. Прочно упирайтесь в землю ногами, держите спину прямой и тяните рукоять грабель на себя обеими руками, с силой сводя лопатки. Каждый раз, сделав 10–15 гребков, перекладывайте грабли на другую сторону и продолжайте. Регулярно выполняя 4–5 сетов по 10–15 повторов, за лето вы накачаете себе широченную спину.

широчайшие мышцы спины

Работа с кувалдой или топором — излюбленное упражнение единоборцев, ведь оно не только увеличивает силу ударов руками, но и прекрасно тренирует глазомер и чувство дистанции. Чтобы почувствовать максимальный эффект, старайтесь бить по полену не только сверху, но и сбоку — для этого выберите деревяшку покрупнее, можете даже срубить пару ненужных деревьев на участке. Хорошо освоив рубку двумя руками, научитесь пользоваться каждой в отдельности — это сделает вас еще сильнее и точнее.

Работайте короткими сериями по 3–5 мощных повторов, количество сетов будет зависеть от вашей потребности в дровах.

Плейлист от Men’s Health

Та же лопата, и совершенно другое упражнение. Если яма, которую вы роете, будет глубже полуметра, вам придется спускаться в нее и орудовать лопатой несколько иначе, чем при вскапывании грядок, а именно вбивать лопату в грунт руками и выкидывать землю наверх одним широким движением. В результате у вас получится сразу три упражнения: гибрид из пуловера и жима книзу на блоке плюс нечто напоминающее гиперэкстензии на нижнем блоке. Всё вместе — крайне энергозатратное движение, способное проверить на прочность любого подготовленного атлета.

мышечная и сердечно-сосудистая выносливость

Сложно придумать более эффективную нагрузку для пресса, чем работа с тачкой. В больших фитнес-залах для таких же целей уже давно используют толкание специальных санок, но у вас условия будут сложнее: фактически эти самые санки будут поставлены на одно неустойчивое колесо, а упираться вы будете не в стабильную опору, а орудовать двумя независимыми ручками. Чем тяжелее будет ваша тачка и чем бугристее поверхность, по которой вы будете ее катить, тем лучше. 5 сетов в день — и лучшая форма на деревне вам гарантирована.

прямая и косые мышцы живота

Выбор Men’s Health

Это может быть не очень очевидным, однако для полноценного прослушивания музыки в условиях открытого пространства требуется правильная аппаратура, которая не позволит сигналу рассеиваться и не превратит ваши любимые треки в маловразумительный шум. Вряд ли вам захочется вытаскивать в сад дорогую аудиофильскую систему — тут нужно что-то, не боящееся внезапного дождя и ветра, наносящего пыль и песок, падений на каменные садовые дорожки и не привязанное к электрической розетке, чтобы музыку можно было слушать в любой точке вашей фазенды.

Выбор Men’s Health — портативная колонка JBL Charge 5. Благодаря сочетанию оптимизированного динамика с длинным ходом, отдельного высокочастотного динамика и двух фирменных пассивных излучателей низких частот, JBL Charge 5 обеспечивает великолепное звучание на открытом воздухе в течение всего дня — колонка способна работать до 20 часов в день без подзарядки. Мало того, не прерывая воспроизведения музыки, JBL Charge 5 сама может стать зарядным устройством для гаджетов, например, смартфона, с которого вы проигрываете наш плейлист. И что бы ни случилось — ливанул дождь, опрокинулся стакан с водой, дети утащили колонку в песочницу, — JBL Charge 5 не страшны никакие испытания благодаря защите от воды и пыли класса IP67.

Что же делать тем, кто хочет регулярно качаться или заниматься другим видом двигательной активности? Где взять силовое- или кардио-оборудование с минимальными финансовыми затратами?
Думаю, ответ прост. Попробуйте поступить так, как сделали любители силовых тренировок в столичном районе Гольяново. Они создали полноценный фитнес-клуб под открытым небом. И не только.

На самой окраине Лосиного острова есть небольшой пруд, под названием Бабаевский, где любителей водных видов спорта сразу встречает клуб моржей, а это значит, что на этой территории зимой можно попробовать себя в купании в ледяной воде. Местные мужики, последователи Порфирия Иванова, с удовольствием расскажу да и покажут, как подготовить себя к зимним заплывам. Ну а летом можно плавать сколько угодно. Купание в этом пруду не запрещено.

Для любителей бега, катания на велосипеде летом и на беговых лыжах зимой проложена 20 километровая трасса вглубь леса. Но самое интересное начинается, когда вы немного углубляетесь от пруда в сторону леса. Здесь располагается полноценный тренажерный зал и даже зал единоборств. Есть все: от штанг и гантелей, до боксерской груши, турников и брусьев. Единственный минус всего этого великолепия, что выбор рабочих снарядов небольшой, да и некоторые штанги плохо сбалансированы, что заставляет до начала упражнения активно ловить равновесие.

Жимовые скамейки – это просто доски, неровные, с сохранившемся рисунком дерева: так что после подхода этот рисунок можно наблюдать у вас на спине. Стойки для штанги либо слишком заужены, либо, наоборот, широкие. Поэтому для работы со штангой вам понадобится напарник. Грифы у этих штанг разного диаметра, а некоторые просто ржавые. Роль гантелей выполняют тормозные диски от машин, разного наминала: где-то от двух до пяти килограммов. А "блинами" на штанге служат канализационные люки или колесные диски от "Газели".

Но самое интересное – это боксерская груша, собранная из старых покрышек и подвешенная на дерево. Поверьте, кулаки на таком снаряде вы "набьете" хорошо. Более-менее современными на этой импровизационной площадке кажутся турник, прибитый к дереву и параллельные брусья. И как со всем этим оборудованием работать, спросите вы? Да легко!

Я знаю эту площадку больше 18 лет и это был мой первый тренажерный зал. Помню, что когда я занимался зимой, ладони примерзали к штанге, а после дождя ноги утопали в грязи. Бывало и так, что во время подхода тебя начинал кусать комар, а ты терпеливо заканчивал движение и только потом убивал ненавистное насекомое. Мы часто спаринговали с мужиками и отрабатывали удары на этих самых покрышках. У нас не было денег на фитнес-клубы, которые по тем временам были достаточно дорогими, и мы занимались здесь и добивались хороших результатов.

Конечно, многих откровенно шокирует увиденное. Но люди здесь продолжают заниматься до сих пор. Более того, они сами регулярно чинят сломанные штанги и приносят новые тормозные диски. Сейчас, конечно, я бы не стал на регулярной основе посещать эту площадку, просто потому, что мне нужно больше оборудования для решения моих целей и задач.

Но иногда так хочется сделать жим лежа или становую тягу на свежем воздухе, без кондиционера и прочих удобств.