Спортивный перекус своими руками

Добавил пользователь Владимир З.
Обновлено: 04.10.2024

С наступлением осени хочется как можно меньше нагружать себя лишними делами. Когда на улице холод и промозглые дожди, даже близкий путь до спортивного комплекса будет отнюдь не в радость. Чтение книги под теплым пледом или просмотр любимого сериала – перспектива однозначно приятней. Но если вы позволите лени взять над вами верх, о хорошей фигуре и крепком здоровье придется забыть. Потому беритесь за дело: хорошее тело требует хороших нагрузок!

Который час? Уже обед!

Меню, пожалуйста! Или что съесть?

Мы собрали для вас 9 полезных перекусов, которые дадут вам необходимую энергию для выполнения упражнений и не оставят следа на животе, бедрах и ягодицах. Все они отлично подходят даже для тех, кому приходится завтракать на ходу!

1. Банан

Этот солнечный плод – богатый источник быстродействующих углеводов, необходимых для насыщения организма энергией перед тренировкой. Кроме того, банан содержит микроэлемент калий, поддерживающий функции мышц и нервной системы.

2. Натуральный йогурт

В отличие от продуктов промышленного изготовления в натуральном йогурте нет калорийных добавок и многочисленных усилителей вкуса. Он полезный, легкий для желудка и идеально подходит для перекуса. Если вы хотите выжать из него чуть больше калорий, добавьте в напиток микс фруктов, мед или съешьте его в тандеме с овсянкой.

3. Кофеин

Кофеин – вещество, которое трудно переоценить. Оно тонизирует и бодрит, дарит хорошее настроение и заряд энергии. Неудивительно, что диетологи советуют включать продукты с ним в спортивное меню. В зависимости от ваших предпочтений, выпейте перед тренировкой кофе, эспрессо или зеленый чай. В компанию к напитку можно взять горсть орехов или свежие ягоды.

4. Фруктовый смузи

Приготовить ароматный и вкусный коктейль сегодня можно одним нажатием кнопки на миксере. Просто сложите любимые фрукты в специальную емкость и запустите программу. Получившийся смузи – кладезь высококачественного белка, который легко усваивается и освобождает энергию во время тренировки.

5. Цельнозерновой хлеб

Ломтик хлеба из цельного зерна – благодатный источник углеводов, который может работать в паре практически с любым продуктом питания. Приготовьте с ним открытый бутерброд, положив сверху кружочек помидора и листик петрушки, сваренное вкрутую яйцо или ломтик соленой семги. Если сытным закускам вы предпочитаете сладкую альтернативу, полейте хлеб вареньем или медом. Вот и все, хороший перекус готов. Его же можно совместить с принятием кофеина.

6. Сухофрукты + орехи

Этот волшебный тандем отлично подходит тем, кто малыми средствами хочет получить много, даже очень много энергии. Не секрет, что орехи очень калорийны, они заряжают бодростью и помогают отогнать чувство усталости, что так важно при выполнении тяжелых физических упражнений. В то время как сухофрукты обеспечивают мгновенный прилив энергии, позволяя приступить к занятию с полным набором сил.

7. Свежая морковь

Оранжевое чудо содержит сложные углеводы, которые дают энергию самим мышцам. Но это не все! В нем также присутствует микроэлемент калий, нормализующий артериальное давление и обеспечивающий стабильную работу всех систем организма.

8. Авокадо

Этот экзотический фрукт считается отличным заменителем животных жиров для вегетарианцев. И совершенно оправданно! В нем столько всего полезного, что по уверениям диетологов, если вы будете регулярно его есть, у вас существенно улучшится здоровье и повысится иммунитет. Что же приготовить из него перед тренировкой? Просто сбрызните ломтик авокадо лимонным соком и приступайте к трапезе. Будет вкусно!

9. Молочный шоколад

Неожиданно? Зато очень вкусно! И… калорийно. Так что этот вариант подойдет только тем представительницам прекрасного пола, которые настроены на здоровье, а не на снижение лишнего веса. В молочном шоколаде есть вещества, которые повышает уровень кальция в костной ткани. Это очень важно, если вы активны в спорте и в жизни.

Будьте здоровы и красивы!

Не позволяйте простому перекусу сорвать свой рацион. Пройдите мимо торговых автоматов и киосков и п риготовьте идеальные протеиновые перекусы, подходящие к рациону в течение всего дня.

Начало недели. У вас в голове куча идей по приготовлению здоровой пищи для ежедневного рациона и вы готовы придерживаться определенных правил в еде, чтобы сформировать красивое и накачанное тело. Однако есть одно "но" - вы забыли про перекусы в перерывах между едой, а ведь они так же важны! Слишком часто люди прорабатывают только три приема пищи, а во время перекуса выбирают в ближайшем торговом автомате калорийные продукты. А если они пропустят перекус, то оборвут цепь микроэлементов, поступающих в организм.

Не допускайте, чтобы такое случилось и с вами. Планируйте заранее разнообразные закуски, которые возьмете с собой. Чтобы вы понимали с чего нужно начать - вот вам несколько отличных вариантов перекусов, которые вы сможете использовать хоть каждый день в перерывах между основными блюдами.

1. Раннеутренние закуски.

Вы с утра съели отличный сбалансированный завтрак и чувствовали себя сытым примерно до 10-30 утра. Затем в вас опять просыпается чувство голода, ведь пища уже практически полностью поглощена организмом.

Вместо того, чтобы совершать самую распространенную ошибку и пить кофе с сахаром, спортсмен и силач Колтон Леонард придумал идеальный перекус - протеиновые шарики из арахисового масла. Приведенный ниже рецепт - это идеальное сочетание белков и медленных углеводов, что является безусловным требованием любого перекуса.

Как говорит Леонардо, эти протеиновые шарики арахисового масла - просто отличный способ получения дополнительных здоровых калорий в течении всего дня, если ваша цель - это наращивание мышечной массы.

Протеиновые шарики из арахисового масла.

Ингредиенты:

1/2 чашки арахисового масла;
1/2 чашки 100% цельнозернового овеса;
2-3 ложки шоколадного крема;
1-2 столовые ложки меда (по желанию для дополнительной сладости).

Приготовление:

Все ингредиенты смешать вместе и слепить из них руками шарики. Прокатать шарики на дополнительно насыпанном овсе или на дробленом миндале, чтобы ими покрылась их верхняя оболочка. Поместить закуску в холодильник на пару часов, а еще лучше - на ночь.

420 калорий;
31 г углеводов;
23 г жиров;
29 г белков.

2. Послеобеденные закуски.

Когда обед уже далеко позади, а вы все еще находитесь на работе, то можете почувствовать, как уровень сахара в крови быстро падает. Вы не можете сосредоточиться на работе, а думаете лишь о еде. И если вы выберете неправильный перекус в это время, то уровень сахара вместо подъема может пойти на еще больший спад. Поэтому выбирайте послеобеденные закуски с умом.

"Мои самые любимые закуски после обеда - это творог и арбуз", - говорит спортсмен и культурист Калум Вон Могер. Эти закуски просто идеальны, ведь они не ударят по вашему организму грузом неподъемных углеводов, которые приведут к сонливости. Вместо этого организм будет переваривать медленные углеводы из арбуза и творога и, благодаря этому, вы вполне дотянете до ужина.

Закуска из творога и арбуза

Ингредиенты:

1-1 / 2 чашки нежирного творога;
1 чашка арбуза;
мед по вкусу.

316 калорий;
8 г жиров;
27 г углеводов;
37 г белков.

Самое трудное - это контролировать себя в еде, прежде чем ты ляжешь спать. Очень важно не поддаться искушению и проконтролироват ь свой рацион, хотя так хочется чего-то сладенького. Но есть рецепт сладкого, который подойдет для этого времени.

"Я самопровозглашен ный десертный монстр," говорит спортсмен и WBFF Фитнес Pro Джен Джуэлл. "Я всегда нахожусь в поисках вкусных и простых способов получить мои белковые блюда, сохраняя свою мышечную массу."

Ингредиенты:

3/4 чашки замороженных или свежих ягод;
3/4 чашка сырого овса;
1/3 чашки несладкого миндального молока;
2 ложки сывороточного протеин-порошока ;
Шоколадная стружка;
Мед по вкусу.

Приготовление:

Помещаем ягоды в микроволновку на 45 секунд, достаем и разминаем вилкой. Добавить остальные ингредиенты и смешать все до получения однородной массы. 2-3 ст. ложки теста уложить на тарелку отдельно одна от одной и поместить в микроволновку на 45-60 секунд. Достать и снять с тарелки. Дождаться остывания и наслаждаться!

262 калории
2,5 г жиров;
29 г углеводов;
31 г белков.

Еще интересное по теме:

Понравилась статья? А чем закусываете вы? 🙂 Ждем ваших комментариев!

Бегуны-любители умеют мастерски планировать день до минуты, чтобы успеть совместить рабочий график, повседневные дела и тренировки. Однако нередко в жертву приходится принести полноценный прием пищи. Забыли или не успели пообедать перед тренировкой? Так устали после кросса, что нет сил добраться до дома? В таких случаях вас спасет перекус, который вы всегда можете взять с собой. И сегодня мы расскажем, какие варианты перекусов отлично подойдут для бегунов.

Фрукты

Орехи и сухофрукты

Горсть орехов с сухофруктами способна вернуть к жизни даже после самой тяжелой скоростной работы. Орехи богаты полезными жирами и белком. Один из самых полезных орехов – грецкий. Он содержит витамины В, С, Е, магний, железо и фосфор. В миндале много белка, а фисташки богаты медью. Смешайте орехи с сухофруктами тыквенными семечками – и получится питательный перекус. Однако не забывайте, что орехи очень калорийны и могут вызывать тяжесть в желудке, поэтому не переборщите с количеством.

Фруктовые снэки

Вариант полезного перекуса – фруктовые снэки. Это могут быть яблочные чипсы, полоски сушеного манго или вяленые персики. Однако в вариантах из супермаркетов в составе часто бывает сахар или сироп. Сушеные фрукты с натуральным составом вы сможете найти у бренда NADA. В каждой упаковке 16 грамм сушеных фруктов без ароматизаторов и консервантов, которые благодаря специальной сушке сохраняют в себе все питательные вещества и витамины.

Отличный перекус в течение дня, полезный туристам и спортсменам, так как имеют малый вес и сохраняют все ценные вещества персика

Полезный перекус в течение дня, будут полезный туристам и спортсменам, так как имеют малый вес и сохраняют все полезные вещества ягод

Домашняя гранола

Если на выходных у вас есть время, вы можете приготовить домашнюю гранолу или батончики-мюсли, которые будут гораздо полезнее магазинных аналогов. Смешайте овсяные хлопья, мед, семечки, сухофрукты или сушеные ягоды и получившуюся смесь запекайте в духовке. Получившуюся смесь можно использовать для завтрака и быстрых перекусов с йогуртом.

Протеиновый батончик

Если на готовку нет времени, сил и желания, захватите с собой протеиновый батончик. Он не только восстановит мышцы после тренировки, но и послужит хорошим перекусом в течение дня. Однако следите за калорийностью – такие батончики могут содержать довольно много углеводов.

Протеиновый батончик со сбалансированным содержанием белка для перекуса после тренировки и просто в течении дня

Протеиново-углеводный батончик со вкусом шоколада и арахиса. Содержит протеин для строительства мышц и углеводы для восполнения затраченной энергии.

Углеводный батончик

Лучший перекус до тренировки – углеводный батончик, разработанный специально для того, чтобы быстро восполнить запас энергии бегуна. Батончик Nutrend Voltage Energy Bar со вкусом кокоса содержит комбинацию из быстрых и медленных углеводов, обогащен витаминами С, Е и цинком.

Энергетический батончик с кофеином и витаминами для быстрого перекуса и пополнения энергии до и во время тренировок и соревнований

Вафли

Если вам надоели батончики, то на помощь придут вафли. Это идеальный для сладкоежек перекус в удобной упаковке, который можно взять с собой на тренировку. Вафли GU Energy Stroopwafel со вкусом лесных ягод содержат кофеин, углеводы, электролиты и аминокислоты.

Энергетические вафли с сиропом между слоями для быстрого перекуса. Содержат комплекс углеводов, электролиты, аминокислоты и кофеин.

Горький шоколад

Мы все слышали о пользе горького шоколада, и в качестве перекуса после тренировки этот продукт тоже может сослужить хорошую службу. Сахар быстро поступает в кровь, и мгновенный прилив энергии обеспечен. Сейчас на рынке представлено много брендов, которые производят натуральный шоколад без добавления сахара.

Желаем, чтобы у вас всегда под рукой был идеальный перекус, который поможет восстановить запас энергии при самом загруженном графике!

Для того, чтобы удерживать вес в норме, необходимо расходовать калории в большем количестве, нежели потреблять их. Правда, здесь есть и один очень важный нюанс – отходить от нормы положенного суточного калоража тоже не стоит, иначе обмен веществ постепенно начнет замедляться, и все приложенные ранее усилия попросту окажутся напрасными.

Как питаться желающим похудеть?

Как питаться тем, кто желает набрать мышечную массу?

Как быть, если тренировка утренняя?

В том случае, если тренировка пришлась на раннее утро, через час после нее рекомендуется хорошенько позавтракать, то есть ограничиваться одним перекусом ни в коем случае не стоит. Завтрак обязательно должен быть белковым, то есть с доминирующим содержанием белка – с этой целью не помешает включить в рацион творог и сыр, а также рыбу или мясо. При этом важно учитывать, что все эти продукты должны быть максимально нежирными.

Лучшие варианты перекусов

После тренировок можно смело побаловать себя такими продуктами, как хлопья с молоком (обезжиренным), стаканчик йогурта с фруктами, хрустящий крекер с нежирным (в идеале – козьим) сыром, яйца с хлебцами, омлетик с овощами и лавашом или цельнозерновой хлеб с пластиком сыра. Ничуть не хуже помогут насытиться и орешки с сухофруктами, нежный тофу с креветками, свежий фруктовый сок с сыром, сытный энергетический либо белковый батончик, а также бутерброды с ветчиной, с индейкой либо с курицей. Впрочем, вполне подойдет для перекуса и любая другая пища с содержанием крахмала и постного белка. Пойдут на пользу и овощи, так что не стоит обходить вниманием и их.
Еще одним замечательным перекусом, помогающим придать тонус, восполнить запас жизненных сил и зарядить организм энергией, станет яблоко с арахисовым маслом (правда, при варикозе оно противопоказано).
Восстановить силы после слишком сложной тренировки, а также повысить иммунитет и укрепить мышцы поможет перекус из хумуса с овощами и пшеничными тостами. Такой перекус очень богат полиненасыщенными жирными кислотами и всевозможными витаминами. Рецептов приготовления хумуса нынче имеется немало, однако вполне допустимо воспользоваться и самым простым из них: две чашечки нута замачивают на ночь в воде, после чего на протяжении двух часов отваривают его без соли и сливают воду. Затем отваренный нут хорошенько протирают с помощью миксера и соединяют с половиной стакана кунжутной пасты (ее не составит труда приобрести в магазине), специями, свежевыжатым соком половинки лимона, небольшим количеством оливкового масла и солью. А как только все компоненты окажутся в емкости, их еще раз основательно взбивают миксером.
Если же появилась потребность зарядиться энергией, восполнить силы и укрепить организм, не помешает приготовить творожно-банановый десерт: для этого половинку нарезанного кружками банана смешивают со ста граммами нежирного творога. Бананы, являющиеся рекордсменами по содержанию калия, а также очень богатые различными витаминами и железом, способствуют улучшению работы не только сердца, но и мозга, и мышц. Кстати, чтобы сделать такой десерт еще вкуснее, можно добавить в него чайную ложечку меда либо посыпать его сверху корицей.
А любители авокадо могут побаловать себя полезным перекусом из творога, авокадо и тостов – он поможет быстро снять усталость мышц и зарядить организм энергией, а также придать ему дополнительных сил. Творог порадует довольно солидным содержанием белков и кальция, а в составе авокадо содержатся поистине рекордное количество ценных растительных жиров, а также необходимые организму пищевые волокна. Важно не забывать и о том, что авокадо – плод довольно калорийный (100 г продукта содержат порядка 160 ккал), поэтому диетологи не советуют употреблять более половинки авокадо за день. А людям с избыточным весом лучше всего предпочесть ему свежий огурец.

Что категорически не рекомендуется есть?

Существуют и такие продукты, употребления которых после спортивных тренировок следует всячески избегать. К таковым относятся в первую очередь жирные продукты (особенно не обезжиренные творог и молоко). После тренировок лучше всего употреблять лишь обезжиренные продукты, потому что жир не дает питательным веществам полноценно всасываться в кровь.
Не стоит употреблять и продукты с содержанием кофеина – он мешает полноценному использованию белка для жизненно необходимого организму восстановления мышц. То есть от соблазна съесть шоколадку или выпить чашечку кофе, какао либо чая лучше отказаться как минимум на два часа.

Как быть с водой?

Будьте всегда в отличной форме, и пусть все ваши тренировки приносят вам только пользу!

Читайте также: