Слайд доска для фитнеса своими руками

Добавил пользователь Евгений Кузнецов
Обновлено: 05.10.2024

Этот комплекс силовых и аэробных упражнений стал активно применяться с 1993 года. Для проведения занятий используется специальный коврик со скользящей поверхностью. Тренирующиеся имитируют на нем различные движения лыжников, конькобежцев и фигуристов. Ключевыми моментами слайд-аэробики являются в основном боковые движения групп мышц внутренней и наружной поверхности бедра.

В основном на слайд-аэробике работают в течение 30 минут. Нагрузка на слайде довольно серьезная, мало кто выдерживает на нем больше 45 минут.

Дорожка для слайд-аэробики

Для проведения тренировок, применяется специальное полотно, состоящее из резинового полимера, около 180см., ширина немного более 50см.. На кроссовки одеваются специальные накладки (чехлы), позволяющие скользить по поверхности. Не стоит заниматься в обычной обуви, иначе нарушите технику движений, не достигните нужного скольжения и испортите основание. На краях полотна находятся барьеры, при помощи которых происходит отталкивание и торможение.

Новичкам тяжело заниматься, так как есть страх получить травму и упасть, но постепенно придёт уверенность и освоите технику движений.

Кому не рекомендуется заниматься слайд-аэробикой?

Слайд-тренировки считаются довольно травмоопасными. Прежде чем решиться на занятия слайд-аэробикой, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Но заранее также стоит предостеречь людей, имеющих проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом: заниматься таким видом спорта им категорически нельзя.

Те, кто начинает заниматься слайд-аэробикой, очень часто получают вывихи и растяжения. Поэтому категорически не рекомендуется самостоятельно проводить занятия. Как минимум, сначала стоит ознакомиться с базовым курсом тренировок, после чего только приступать к занятиям под руководством опытного инструктора.

Для чего нужна слайд-аэробика

• Улучшается координаций движений – очень хорошо подходит для людей с нарушением координации, а также для занимающихся восточными единоборствами;

• Уменьшение подкожного жира – зимой или в плохую погоду хорошая замена бегу, не нужно прыгать и нагружать стопы и голень, этого можно избежать, плавно скользя по поверхности слайда, а количество потраченных калорий будет по-крайней мере не меньше;

• Реабилитационный метод – после травмы очень хорошо развивает суставы и разогревает мышцы приводя их в прежнее состояние, без чрезмерной перенагрузки;

• Укрепление сердечнососудистой системы – беспрерывные движения, не позволяющие останавливаться, тренируют сердечную мышцу и укрепляет сосуды;

Слайд-аэробика

– один из самых молодых видов фитнеса, который появился в 1993 году. Слайд-аэробика сочетает в себе аэробную и силовую нагрузки. В ее основе — имитация движений конькобежцев, фигуристов и лыжников, что является характерным отличием от других видов аэробики. Характерным ее отличием от других видов аэробики является использование латерального движения. Если обычная аэробика и степ активно используют лишь линейное (вперед-назад) и вертикальное (вверх-вниз) движение, то слайд использует боковое движение, которое является ключевым моментом в тренировке отводящих групп мышц бедра (наружная и внутренняя поверхность бедра). Слайд-тренировка является также одним из основных видов нагрузки, сопровождающейся колоссальным сжиганием калорий именно вследствие специфичности и нестандартности движений.

Своему названию слайд-аэробика обязана специальному коврику со скользкой поверхностью, на котором и предстоит тренироваться. Размеры этого слайд-коврика составляют 183х61 см. По его краям расположены регулируемые устойчивые бортики, которые выполняют функцию ограничителя при скольжении.

Впервые вставая на слайд, многие чувствуют себя мягко сказать неуверенно. Но постепенно это чувство проходит и начинается уверенное занятие слайд-аэробикой.

Слайд-аэробика, на первый взгляд, может показаться довольно простым и веселым занятием. На самом же деле больше 30 минут интенсивного скольжения на слайде не выдерживают даже те, кто давно не считает себя новичком в фитнесе.

Колоссальная нагрузка на мышцы, постоянная необходимость держать равновесие, да еще при этом и не сбиться с ритма – не такие простые задачи.

Поэтому слайд-аэробика – это, прежде всего, движение и расход энергии. За час подобной физической нагрузки вы расходуете 4-6 килокалорий на каждый килограмм массы своего тела. Таким образом, в результате регулярных тренировок вполне реально расстаться с килограммами и сантиметрами, которые вы считаете у себя лишними.

Кроме того, слайд-аэробика тренирует сердечную мышцу, благодаря чему в разы сокращается риск развития сердечно-сосудистых патологий и улучшается тонус сосудов.

Несмотря на сложность тренировки на слайде, скользящие движения под ритмичную музыку – это возможность переключиться от домашних и рабочих хлопот, восстановиться эмоционально. Поэтому однозначно можно говорить о благотворном влиянии слайд-аэробики на нервную систему.

Также сопутствующими бонусами таких тренировок будут увеличение выносливости, улучшение координации движений, развитие баланса, укрепление суставов и обретение тонуса во всех основных группах мышц.

В основном на слайде занимаются здоровые и молодые люди, с большим запасом жизненного оптимизма и тонуса. Занимаясь такого рода тренировками, можно легко расстаться с лишним весом: от 5 до 15 килограммов. А талию и бедра можно уменьшить от 5 до 15 сантиметров. Все, кто не доволен своими пропорциями, легко решают свои проблемы с помощью слайд-аэробики.

Слайд-аэробика идеально подходит для людей с нарушениями координации движений.

Для тех, у кого есть проблемы лишнего веса, она также прекрасно подходит. Дело в том, что для людей, страдающих избыточным весом, очень сложно и вредно прыгать, бегать. В этих случаях происходит большая нагрузка не только на сердце, но на голени, стопы и на весь организм в целом. Воспользовавшись слайд-аэробикой, можно не только избавиться от лишнего веса, но и не получать чрезмерные нагрузки во время тренировок.

Слайд-аэробика упражнения

> Для разогрева, слегка согните ноги в коленях для устойчивости, оттолкнитесь с левого угла, а в

правом сомкните стопы вместе, отталкиваясь с правого угла в левую сторону сделайте подобное;

> Оттолкнитесь левой ногой, когда проскользнёте в правый угол поднимите левое колено вверх, затем оттолкнитесь правой ногой и похожее выполните в левом углу;

> Оттолкнитесь левой ногой, когда окажетесь в правом углу, левую ногу отведите назад, тоже самое сделайте в обратном направлении;

> Оттолкнитесь левой ногой, когда прикатитесь в правый угол, поднимите левую ногу перед собой до параллели с полом, затем опустите, оттолкнитесь правой и выполните также в левом углу;

> Отталкиваясь с левого угла, присядьте, чтобы бёдра были параллельно полу, а руки вытянутые перед собой, в правом углу полностью выпрямитесь и сделайте также в другом направлении;

> Выполните скольжение конькобежца слева-направо, при этом активно используя махи руками.

Выше описаны начальные упражнения для новичков, более подробные движения подскажет ваш тренер.

На начальном этапе занятий слайд-аэробикой новобранцу предстоит научиться с силой отталкиваться от центра слайд-коврика к его бортику и обратно.

Базовые элементы слайд-аэробики часто сравнивают с движениями конькобежцев, лыжников и роллеров. Для их успешного освоения следует научиться равномерно распределять свой вес на обе ноги и отталкиваться от слайда всей поверхностью стопы.

По мере освоения этих техник тренер добавляет к тренировке более сложные комбинации, которые также предстоит выполнять, балансируя на слайд-коврике: подъемы ног, повороты корпуса, махи руками и так далее.

Разные тренеры могут строить занятие по слайд-аэробике по-разному, ориентируясь на уровень подготовки группы. Одни планы занятий на слайде имеют более танцевальный уклон, другие – силовой. Также тренировка может представлять из себя комбинацию из упражнений на слайде и степе.

По своей наполненности занятие может стартовать с разогревающей разминки, за которой следует силовой блок, все упражнения которого также выполняются на скользящем коврике. Некоторые инструкторы вместо такой последовательности упражнений могут предпочесть круговую тренировку – когда силовая и аэробная нагрузка чередуются на протяжении всего занятия.

Встав у левой рампы слайда, слегка согнуть ноги в коленях. Стопы вместе, спина чуть наклонена вперед. Оттолкнувшись, сделать два шага вправо. Возле правой рампы снова соединить стопы. Вернуться в исходное положение.
Выполняется одно скольжение вдоль слайда. В это время руки нужно сгибать спереди и разгибать вдоль тела.
Выполнять движения, когда одна нога касается рампы, а другая должна коснуться носком спереди от слайда.
Касаясь ногой рампы, нужно поднимать колено другой ноги вверх. Это называется базовым скольжением.
Начиная базовое скольжение, не сгибая колена, нужно закончить мах другой ногой в сторону. При этом необходимо сделать руками махи в сторону и вниз.

Оборудование для тренировки и рекомендации по ее проведению

Для того чтобы заниматься слайд-аэробикой, вам нужна специальная скользкая дорожка с бортиками по бокам. Ее длина составляет около 180 см, а ширина — около 50 см. Кроме того, на кроссовки вам нужно будет надеть специальные накладки, которые и позволят скользить по дорожке.

Длительность тренировки составляет 30-60 минут. Но даже получаса вам хватит для того, чтобы мышцы получили нужную нагрузку. Ведь главное в любой тренировке — это не перенапрячь мышцы.

В чем польза?

Как и другие виды фитнеса, слайд-аэробика имеет ряд преимуществ:

Сочетание силовых и аэробных нагрузок дает возможность одновременно задействовать и укрепить больше мышц, чем при обычных занятиях фитнесом.
Слайд-аэробика позитивно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и вестибулярного аппарата.
Такие занятия показаны людям с нарушением координации движений.
Фитнес на слайдах помогает избавиться от лишних сантиметров в объемах, придать телу изящных изгибов и желаемых форм.
Групповые тренировки решают проблемы с застенчивостью, повышают самооценку и дарят хорошее настроение.

Противопоказания

Несмотря на то что слайд-аэробика — одно из эффективных фитнес-направлений для похудения, у нее есть противопоказания, которые нужно учитывать.

Варикозное расширение вен — несмотря на то что нагрузка на суставы довольно щадящая, тем не менее основной упор на занятиях делается на нижнюю часть тела. Поэтому девушкам и женщинам с варикозом стоит проконсультироваться с врачом.
Заболевания сердечно-сосудистой системы — слайд-аэробика считается высокоинтенсивной тренировкой.
Травмы ног и позвоночника.
Период беременности.
Обострение хронических заболеваний суставов.

Также стоит быть аккуратными во время тренировки на слайде. Потому что на такой скользящей поверхности легко получить травмы. Поэтому во время занятий нужно быть аккуратными.

Советы врачей при занятиях слайд-аэробикой

При занятиях слайд-аэробикой не лишним будет придерживаться советов врачей из-за большой травмоопасности такого вида спорта. Не следует заниматься на слайдере людям, которые страдают заболеваниями позвоночника или опорно-двигательного аппарата.

людям, испытывающим проблемы с излишним весом или желающим подкорректировать пропорции;
людям, страдающим нарушением координации движений;
людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Комплекс упражнений

Сначала вам предстоит освоить навык скольжения. Для этого представляйте, что вы катаетесь на коньках по льду. Научитесь отталкиваться от бортиков, и вовремя останавливаться, а также делать аккуратные развороты, катание назад, и так далее. Одним словом, вам необходимо освоить самые простые навыки скольжения. Вы должны их как можно лучше закрепить, чтобы они дошли до автоматизма. Сначала вы будете чувствовать себя крайне неуверенно, возможно, падать, следует помнить, что слайд-аэробика – это довольно опасный вид аэробики, и можно получить травму. Если вам он не под силу, то для вас подойдет степ аэробика.
После того, как вы освоите навык скольжения, можно приступать к более сложным упражнениям. Но, не забывайте обязательно разогреть тело перед тренировкой, иначе, можно потянуть суставы. После разогрева следует скользить по слайду какое-то время, и потом можно приступать к выполнению более сложных упражнений.
Следующее, что вам предстоит освоить, это развороты. Иными словами, вы должны научиться скользить в одну сторону, резко разворачиваться, и тут же, скользить в другую. Старайтесь не делать остановок.
После того, как вы освоите развороты, необходимо научиться скользить с приседанием. На первый взгляд, это делается довольно просто, но, на самом же деле, это трудная задача.
Далее, вы должны научиться скользить с поднятой ногой, то есть, скольжение будет только на одной ноге. Сначала попрактикуйте на левой ноге, потом, на правой.
После этого, научитесь делать развороты во время скольжения. Представьте, что вас крутят в танце, или вы на льду. Когда освоите повороты на двух ногах, тренируйтесь разворачиваться на одной.
После осваивания такого навыка, пробуйте скользить, и в центре коврика подпрыгнуть так. Чтобы потом опять продолжить скользить.

Вот такие упражнения, на первый взгляд, кажутся довольно легкими. Но, на осваивание всех упражнений у вас уйдет не меньше месяца, и это только в том случае, если вы будете заниматься ежедневно по 1 часу.

Конечно, слайд аэробику лучше освоить с тренером, и уже потом, дома самостоятельно заниматься. Это снизит риск появления травмы, а также поможет вам лучше усвоить этот навык.

Занимайтесь спортом, развивайтесь, тренируйтесь, и достигайте во всем успеха!

+Как построена тренировка в слайд-аэробике

Первоначально идет 5-7-ми минутное скольжение, затем пятиминутная силовая нагрузка и так далее по кругу. В любом случае мышечная боль на следующий день вам обеспечена. Время интенсивной тренировки составляет 30 минут, а у новичков и того меньше. Каждое упражнение состоит из 4-8 повторений. В течение одной минуты необходимо выполнить три скольжения. Завершается занятие 15-ти минутной растяжкой.

Детали услуги

С помощью этих бортиков дорожка адаптируется под конкретного человека. Это очень эффективный вид фитнеса, но достаточно травмоопасный. Чтобы минимизировать вероятность травмирования следует заниматься исключительно в специализированной обуви (поверх нее дополнительно надевают бахилы) и не останавливаться на дорожке. При этом длина слайда должна составлять 183 см, а ширина 61см. Поверхность его должна быть в высшей степени скользкой и гладкой. Обувь, имеющую шипы использовать нельзя, так как она может повредить гладкую поверхность слайда. В качестве дополнительного оборудования у подготовленных спортсменов может использоваться гимнастическая палка.

Слайд – лучше для фитнеса нет!

Заниматься на слайде не рекомендуется без специализированных синтетических чехлов, одеваемых на спортивную обувь.

Что нужно для занятий?

Кроме коврика, для занятий слайд-аэробикой нужны специальные спортивные бахилы. Без них, в этом случае, не обойтись. Вот так выглядит коврик для слайд-аэробики и спортбахилы:

Небольшой спортивный зал, устроенный дома, — идеальное решение для людей, заботящихся о своем здоровье. Однако осуществить мечту иногда бывает достаточно трудно, так как места для такого помещения попросту нет. В этом случае можно ограничиться одним универсальным снарядом — степ платформой. Эта невысокая скамейка не занимает много места, зато дает возможность проводить разнообразные тренировки. Покупные модели красивы, функциональны, удобны, но не очень привлекательны из-за высокой стоимости. Поэтому степ платформа своими руками — операция, позволяющая получить полноценный спортивный инвентарь, но сэкономить значительную сумму.

Степ платформа, что это?

Эта конструкция увидела свет около 30 лет тому назад. Виновницей изобретения стала травма, которую получила тренер Джин Миллер. Для быстрой реабилитации она разработала систему тренировок. В комплекс входили упражнения, имитирующие подъем/спуск по лестнице. Первым тренажером стала пластиковая тара для бутылок, но идею отметила (и взяла на вооружение) компания Reebok. Она и стала пионером, выпустившим на рынок первые степ платформы.

Новинки были очень далеки от идеала: изделия нередко ломались, не могли похвастаться хорошей амортизацией, имели не слишком большую устойчивость и всего одну высоту. Сейчас производители выпускают разные модели, все они несравнимы с первыми образцами. Помимо разницы в размере снаряды сильно отличаются конструктивно. Можно приобрести:

Нерегулируемые цельные модели. Такие платформы имеют одну высоту. Сейчас их считают устаревшими, уже практически не выпускают.
Конструкции, имеющие регулировку. Их оснащают специальными опорами, позволяющими изменять высоту на 100-300 мм. Эти изделия считают универсалами, подходящими для спортсменов с любым уровнем подготовки.
Комбинированные степ платформы. Такие конструкции многофункциональны: эти тренажеры имеют необычные формы, позволяющие прорабатывать любую группу мышц. Они спроектированы так, чтобы учитывать все особенности анатомического строения. В комплект могут входить дополнительные снаряды: например, эспандер. У некоторых моделей предусмотрена поднимающаяся часть сиденья. Она становится спинкой, предназначенной для упражнений с гантелями.

Чем поможет платформа-ступень?

Простой и компактный тренажер стал почти обязательным атрибутом фитнес-зала неспроста. С его помощью можно заниматься степ аэробикой, выполнять силовые и кардио-упражнения варьировать нагрузку по собственному усмотрению. Доступность и относительная легкость изготовления дадут возможность:

избежать травм, которые можно получить во время бега, прыжков;
сжечь за час до 400 или более калорий, используя самый простой комплекс движений;
превратить занятия аэробикой в хорошую тренировку для сердечно-сосудистой системы;
использовать снаряд для профилактики болезней суставов — артрозов, артритов, а также остеопороза;
воздействовать сразу на несколько групп мышц, проработать те, которые являются самыми проблемными — ягодичные, заднюю, внешнюю и особенно внутреннюю поверхность бедер.

Использование этого инвентаря поможет при выполнении тех упражнений с гантелями, для которых необходима скамья, увеличивающая амплитуду движений, а значит, их эффективность. Для тех, кто просто любит танцевальные движения аэробики, степ платформа для занятий дома даст возможность заниматься регулярно, а не тогда, когда получается найти свободное время.

Показания и противопоказания

Степ платформа своими руками позволит проводить занятия, не посещая фитнес-клубы, а значит, сэкономит большое количество времени, которое тратят на дорогу до них. К преимуществам затеи можно с полным правом отнести:

нормализацию сна;
повышение иммунитета;
появление выносливости;
ускорение обмена веществ;
развитие вестибулярного аппарата;
стабилизацию артериального давления;
сжигание калорий и, соответственно, снижение веса;
укрепление мышц брюшного пресса, спины, ягодиц, ног (рук);
положительное влияние на нервную, дыхательную, сердечно-сосудистую систему.

Улучшение настроения, самочувствия — еще одно следствие использования степ платформы. Однако есть у этого тренажера и противопоказания, связанные с высоким темпом упражнений. К ним относятся несколько заболеваний:

аритмия, тахикардия;
гипертония (2, 3 степень);
варикозное расширение вен;
различные патологии почек и печени.

Люди с больными суставами находятся на особом положении: они должны строго дозировать такие тренировки.

Степ платформа: требования к снаряду

Чтобы минимизировать риск травм при активных упражнениях, конструкция должна быть абсолютно безопасной.

Необходимые качества

Есть несколько требований, которым она должна отвечать.

Степ платформа своими руками — работа, которая не делается без учета требований безопасности. Самые серьезные производители такого оборудования обязательно указывают максимальный вес, который в состоянии выдержать конкретная модель. При самостоятельном изготовлении наиболее важна толщина и прочность материала.

Оптимальные размеры

Чтобы устранить даже саму возможность падений спортсмена или переворачивания оборудования, необходимо учесть несколько факторов.

Ширина рабочей поверхности должна быть как минимум такой же, как длина ступни человека. Слишком маленький или большой размер неудобен, первый вариант попросту опасен. Оптимальной будет ширина 350-400 мм, но в большей степени этот параметр зависит от размера ноги. К длине спортивной обуви добавляют как минимум 20 мм с каждой стороны.
Высоту выбирают по собственному усмотрению. Главный критерий — физическая подготовка тренирующегося человека. Для тех, кто впервые сталкивается с этим спортивным снарядом, хватит небольшого значения — 100-150 мм. Тот, кто хорошо знаком с тренировками, может выбрать высоту от 200 до 300 мм. 50 мм — расстояние, увеличивающее нагрузку на 12%.
Выбирая длину степа, вспоминают правило для любых упражнений: ноги должны быть на ширине плеч, либо расставлены чуть больше. К этому рекомендованному расстоянию добавляют еще несколько сантиметров, чтобы до краев платформы оставалось свободное место.

Если говорить о качественных магазинных моделях, то их длина составляет как минимум 800 мм. У недорогих конструкций данный параметр бывает меньше. Это увеличивает риск неудачного шага на самый край, а последствием его также может стать травма.

Когда планируется степ платформа для ребенка, лучше ориентироваться на следующие размеры:

высота — 100 мм;
длина — 400 мм;
ширина — 200 мм.

Чтобы обезопасить самых маленьких спортсменов, углы снаряда делают закругленными. Перекосов быть не должно, иначе занятия будут далеко не комфортными: доска под занимающимся человеком будет шататься.

Чем заменить оборудование?

Если степ платформа своими руками — идея подходящая, но материала пока на руках нет, то в нее можно превратить несколько удобных конструкций или предметов. Альтернативой доски для тренировок способны стать:

Список невелик, к тому же почти все предметы-заменители настоящего спортивного снаряда имеют множество недостатков. Подъездная лестница позволит спокойно заниматься только в то время, когда соседи сладко спят. Или поздним вечером, когда упражнения тоже не рекомендованы.

Лишь один материал почти идеал

По этим причинам изготавливается степ платформа своими руками чаще всего из твердой древесины, материала экологичного, приятного, удобного и податливого.

Степ платформа своими руками

доску (400х800 мм) толщиной 50 мм;
брус (50х100 мм);
резиновый лист для амортизации (возможная замена — драп);
линейку, уровень, карандаш (маркер);
ножовку, наждачную бумагу;
дрель, шуруповерт;
столярный клей (или ПВА для дерева);
саморезы, их минимальная длина — 70 мм;
небольшие гвозди.

Прочные и толстые доски — единственный материал, рекомендованный для рабочего основания этих тренажеров. Никакие древесно-плитные разновидности в этом случае не смогут гарантировать безопасность человека, занимающегося на таком оборудовании.

Эта работа не вызовет затруднений ни у кого. Сначала размечают и распиливают бруски: заготовки делают длиной, равняющейся ширине будущего снаряда, это 400 мм. Количество их зависит только от высоты запланированной степ платформы. Если изделие предназначено для начинающих спортсменов, то отрезают минимальное количество — 2. Когда нужна высота 200 мм, делают 4 детали, для 300-миллиметровой модели — 6.

Доску и брус (все внешние поверхности) шлифуют наждачной бумагой. Делают предварительную примерку изделия — ставят доску на опоры, проверяют горизонтальность уровнем. Затем ножки крепят по краям доски саморезами, предварительно нанеся на соединяемые поверхности клей.
Для крепежа сначала сверлят отверстия чуть меньшего диаметра, чем у саморезов. Если запланировано более высокое изделие, то сначала склеивают и скрепляют между собой заготовки-бруски. В этом случае для более надежной фиксации лучше воспользоваться струбцинами.
Чтобы обеспечить комфортные и нетравматичные (для суставов) занятия, на поверхность платформы приклеивают кусок резины (ткани) такого же размера. Альтернативы — резиновый коврик для входной двери, автомобильный коврик.

Маленькие полоски резины наклеивают на ножки, чтобы гарантировать неподвижность снаряда во время занятий. По краям их прибивают гвоздиками.

Степ платформа и тренировка на ней

Этот вид аэробики очень похож на спортивные танцы. Отличие одно: в степе спортсмены двигаются вокруг снаряда: поднимаются и опускаются с него. А это требует соблюдать некоторые правила.

Тренировки проводят в легких кроссовках с нескользящей подошвой и вентиляцией-сеточкой.
Вокруг степ платформы должно оставаться достаточно свободного места для движений, чтобы не задевать предметы во время танца.
Ровная поверхность для занятий степом обязательна, она позволит избежать расшатывания, смещения самодельного тренажера.

Фабричные модели не имеют недостатков. Степ платформа своими руками — операция, несколько ограничивающая применение конструкции.

Если придерживаться этих рекомендаций, то тренировки будут безопасны и эффективны. Однако лучше пожертвовать небольшой суммой и приобрести недорогую заводскую модель, так как самодельная доска все-таки может рано или поздно преподнести неприятный сюрприз.

Что лучше: степ платформа своими руками или покупная модель? Кажется, ответ очевиден. Ассортимент таких тренажеров достаточно велик, а большое количество магазинов (особенно виртуальных) дает хорошую возможность найти модель без недостатков, но за вполне разумную цену, которая представлена ниже.

Если идея создания самодельного снаряда прочно засела в голове, то наглядный урок даст представление о подобной работе. С одним из возможных видов степ снарядов можно познакомиться здесь:

Упражнения на степ платформе традиционно считаются одними из самых эффективных в вопросе коррекции фигуры и отлично подходят для самостоятельного выполнения.

Степ платформа — это уникальный и предельно простой тренажер, который позволяет организовать полноценную фитнес-тренировку, не выходя из дома. При этом степ платформа не занимает много места, а когда она не нужна, ее всегда можно убрать в шкаф или на балкон.

Степ платформа, сделанная своими руками, может практически полностью заменить покупную.

Степы имеются практически в каждом фитнес-клубе, и многие женщины, посещая тренировки, задумываются о том, чем заменить степ платформу дома. Ведь иметь степ платформу – это здорово, но не всегда есть возможность ее приобрести.

Особенно часто с такой ситуацией сталкиваются жительницы небольших городов, где в спортивных магазинах такое оборудование отсутствует, а при заказе через интернет стоимость доставки выходит дороже самой платформы.

Логичный выход из этой ситуации – степ платформа, она же степ доска, своими руками. Ну, или руками мужа, если он не возражает.

Прежде чем браться за изготовление, давайте разберемся, что такое степ платформа и какими качествами хорошая платформа должна обладать.

Какой должна быть степ платформа

Степ-платформа – это тренажер, предназначенный для имитации подъема и спуска по лестнице при занятиях фитнесом. С историей появления степ платформы вы можете ознакомиться вот в этой статье.

Занятия на степ платформе позволяют укрепить мышцы ног и ягодиц, а также ее можно использовать как спортивную скамью. Продвинутые модели степ платформ имеют дополнительные эспандеры и прочие приспособления. У большинства степ платформ регулируется высота, что позволяет варьировать нагрузку.

Хорошая степ платформа:

Прочная – не проломится, даже если у занимающегося человека имеется лишний вес.
Не скользит (ни верхняя ни нижняя поверхности). То есть нога не должна соскальзывать с платформы, а сама платформа скользить по полу.
Амортизирует удары ног о поверхность (при прыжках или энергичных шагах).
Обладает хорошей устойчивостью: вы можете наступить на ее край, и она не перевернется.
Имеет регулируемую высоту – для обеспечения разных уровней нагрузки.

Теперь давайте подумаем, выполнение каких критериев мы можем обеспечить при изготовлении степ платформы своими руками.

Прочность – да, безусловно. Это качество зависит от материала.
Нескользящая поверхность – да, это тоже решается материалами.
Устойчивость – тут все определяет конструкция и вес платформы.
Амортизация. Вот здесь, увы, сделанная своими руками платформа проигрывает купленной. Просто потому, что покупные платформы делаются из специального пластика, который в домашних условиях недоступен. Поэтому важно, что на изготовленной самостоятельно степ платформе прыгать нельзя – иначе вы подвергнете риску свои суставы. Ее идеально использовать для тренировки ног, ягодиц, а также делать на ней другие упражнения не связанные со скачками или прыжками.
Регулируемая высота. Сделать можно, но нужно ли вам усложнять конструкцию? Как часто в фитнес клубе вы меняете высоту степ платформы, на которой занимаетесь? Большинство из нас ответит – никогда. Как правило, человек выбирает удобный лично для него уровень высоты и, соответственно, физической нагрузки.

Как сделать степ платформу

Степ платформу лучше делать из толстых и прочных досок. Не из фанеры и не из тонких дощечек, иначе, во-первых, платформа рискует проломиться, а, во-вторых, она не будет достаточно тяжелой и устойчивой.

Итак, нам нужна доска шириной 40 сантиметров и длиной – 1 метр. Можно сделать длину больше или меньше, если так вам будет удобнее. Это наша будущая рабочая поверхность.

Если с уровнем нагрузки затрудняетесь, скажу, что для начинающих достаточно 10 см, для опытных занимающихся – 15-20 см. Слишком большую высоту делать не нужно – вам будет неудобно заниматься.

Теперь, при необходимости, вооружаемся крупной наждачной бумагой и хорошенько ошкуриваем получившуюся конструкцию со всех сторон (кроме внутренней стороны, разумеется).

Далее нам нужно оклеить рабочую поверхность каким-либо нескользящим материалом. Это может быть резина или какой-либо иной материал на ваше усмотрение. Обклеиваем, затем края материала прибиваем к ящику гвоздиками или скобами при помощи строительного степлера.

Поздравляю, теперь вы знаете, как сделать степ платформу своими руками в домашних условиях. Это совсем не сложно. Главное — чуточку старания и все получится!

В подготовке юных лыжников-гонщиков, на начальном этапе обучения, особое внимание уделяется развитию координационных способностей — чувству равновесия. Существует достаточное количество упражнений, способствующих улучшению этого важного качества лыжника, на котором строится дальнейшее овладение техникой. Не зря лыжные гонки считаются сложнокоординационным видом спорта.

Конструкция тренажера очень проста, его даже можно сделать самим:

Скользящая поверхность шириной 60 см / длина до 220 см
два упора-стопора по сторонам

Для лучшего скольжения используют либо специальные бахилы (которые идут в комплекте с доской), либо шерстяные носки, улучшающие скольжение, а если и этого мало — доску натирают графитом или мыльным раствором.

Видео, как сделать самостоятельно этот тренажер:

Как уже и говорилось выше, примитивная конструкция, которую можно изготовить самостоятельно, а если лень этим заниматься, то можно приобрести за вполне адекватные деньги (особенно если мы говорим о группе лыжников или спортшколе, то один тренажер на всех можно позволить купить).
Возможность использовать как отдельно, так и интегрировать в круговую тренировку (вынести его с лыжной базы не составит труда, или же провести тренировку в помещении).
Дополнительное средство тренировки мышц ног, играющих немаловажную роль в лыжных гонках.
Развитие координационных способностей, в частности равновесия.
Тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Схожесть выполнения упражнения с коньковыми ходами (да, есть некоторые искажения и различия, но как известно, сегодня нет таких средств, полностью повторяющих движения при катании на лыжах зимой, даже лыжероллеры лишь максимально приближают технику передвижения, но не заменяет на все 100%).

В отличие от конькобежцев/хоккеистов, которые выполняют упражнения на этом тренажере постоянно, лыжнику придется слегка изменить технику (изменить работу рук, положение тела, работу в коленном суставе), но суть останется той же. Предлагаю видео в котором показывается пример тренировки на тренажере .

Статья написана в ознакомительном характере, напоминающая об уже известных средствах тренировок из других видов спорта, важно лишь правильно адаптировать под свой вид деятельности.

Помимо интересной работы на имитационной доске, организм также получает дополнительную нужную нагрузку для лыжника, повышая его работоспособность, улучшая физическая качества. Стоит заметить, что предлагается использовать этот тренажер дополнительно, иногда включая в тренировочный план, что будет повышать желание спортсменов позаниматься на нем.

Решил также добавить вот это видео. Думаю, что автор статьи не будет возражать. Это на случай если совсем нет возможностей изготовить или купить имитационную доску. То есть совсем ничего нет. Но желание тренироваться на ней есть.

Этот материал был подготовлен с помощью нашего внешнего редактора. Добавить пост

Читайте также: