Складка с разведенными ногами как сделать

Обновлено: 05.07.2024

Хорошая растяжка не только красиво смотрится со стороны. Она ещё и крайне полезна для организма. Растянутые мышцы меньше болят после тренировки, подготовленные суставы и сухожилия меньше подвержены травмам. Это ли не повод озаботиться своей пластичностью и немного над ней поработать?

Руслан Сафаров" title https://www.instagram.com/ruslansafarov_n1/">Руслан Сафаров" />

Выполняя эти упражнения каждый день, вы сядете на шпагат уже через месяц.

Разминка

Прыгаем на скакалке пять минут в лёгком темпе, а затем приступаем к упражнениям.

Наклоны головы

Техника выполнения:

Кладём левую руку на правую сторону головы.
Наклоняем голову влево.
Слегка поддавливаем рукой с правой стороны.
То же самое повторяем с наклоном вправо.
После кладём обе руки на затылок.
Прижимаем подбородок к груди.
И вновь слегка давим ладонями.

Вращение головой

Техника выполнения:

Сперва делаем полный оборот головы по часовой стрелке, а потом – против.
Повторяем по несколько раз в каждую сторону.

Вращение в плечевом суставе

Техника выполнения:

Расслабляем и опускаем руки вдоль туловища.
Вращаем плечами вперёд, а потом назад.
Повторяем по несколько раз в каждую сторону.

Рывки руками

Техника выполнения:

Стоим прямо, ноги на ширине плеч.
Правую прямую руку поднимаем вверх, левую опускаем вдоль туловища.
Из этого положения совершаем рывок назад одновременно обеими руками.
После меняем руки и повторяем рывок.
Повторяем упражнение по несколько раз.

Наклоны туловища в стороны

Техника выполнения:

Ставим ноги на ширине плеч.
Правую руку поднимаем вверх, левую ставим на пояс.
Из этого положения совершаем наклон туловища влево. Правая рука тянется как можно дальше вбок.
Затем меняем руки и повторяем упражнение.

Перекаты с ноги на ногу

Техника выполнения:

Сгибаем правую ногу и полностью на неё опускаемся. Левую отставляем вбок.
Слегка покачиваем в таком положении тазом 2-3 раза.
Сгибаем левую ногу и переносим вес тела на неё, правую выпрямляем.
Выполняем такие перекаты несколько раз.

Растяжка

Для большинства упражнений в этом комплексе вам понадобится помощь напарника или тренера.

Стопа к стопе (парное упражнение)

Техника выполнения:

Садимся с партнёром на пол лицом к лицу.
Расставляем ноги как можно шире. Упираемся своими стопами в стопы напарника.
Берём партнёра за руки и отклоняем свой корпус назад. Таким образом тянем корпус партнёра вперёд и вниз.
Меняемся местами и повторяем упражнение.

Наклоны к ногам лёжа (парное упражнение)

Техника выполнения:

Садимся на пол, расставляем прямые ноги максимально широко.
Наклоняем туловище то к правой ноге, то к левой, то между ними.
Партнёр при этом стоит сзади и слегка давит на спину, чтобы опустить ваше туловище ещё ниже.
Сводим ноги вместе и вновь наклоняемся к ним. Партнёр так же давит на спину.
Меняемся местами и повторяем упражнение.

Бабочка (парное упражнение)

Техника выполнения:

Садимся на пол. Стопы ног соединяем между собой и подтягиваем их к тазу. Колени при этом оказываются разведены в разные стороны. Стараемся опустить их как можно ниже.
Партнёр стоит у нас за спиной, упирается руками нам в колени и слегка давит на них, опуская их ещё ниже.
На более продвинутом уровне партнёр может вставать ногами на колени тянущегося.
Меняемся местами и повторяем упражнение.

Наклоны к ногам стоя (парное упражнение)

Техника выполнения:

Встаём спиной к стене, плотно прижимая к ней ягодицы. Пятки могут быть также прижаты или слегка отходить от стены.
Расставляем прямые ноги широко в стороны.
Наклоняем туловище сперва к одной ноге, затем к другой и посередине. Партнёр в это время продавливает наше туловище глубже в наклон.
Соединяем прямые ноги вместе и наклоняемся к ним. Партнёр вновь помогает нам.
Меняемся местами и повторяем упражнение.

Наклоны к ноге на перекладине

Лучше всего для упражнения подойдёт шведская стенка.

Техника выполнения:

Закидываем ногу на перекладину (примерно на уровне груди), оставляя весь упор на второй ноге.
Наклоняемся к прямой ноге, которая лежит на перекладине.
Тянемся как можно глубже.
Затем меняем ноги и повторяем упражнение.

Шпагат у шведской стенки

Если позволяет уровень подготовки, можно дополнить это упражнение дополнительным отягощением.

Техника выполнения:

Встаём максимально близко лицом к шведской стенке.
Делаем поперечный шпагат, насколько позволяет растяжка.
Опускаемся настолько глубоко, чтобы почувствовать жжение в ногах. При необходимости можно опереться руками о перекладины.
Стоим в таком положении минуту.
Затем меняем положение на продольный шпагат лицом вправо. Стоим также минуту.
Разворачиваемся на продольный шпагат лицом влево и стоим ещё минуту.

Поначалу такие занятия будут вызывать у вас боль и непривычные ощущения. Однако уже спустя месяц вы увидите результат, и ваша растяжка выйдет совершенно на другой уровень.

Читайте также: