Шары для подтягивания своими руками
Добавил пользователь Alex Обновлено: 19.09.2024
Здрасте дорогие дамы и господа!
В эфире телеканала "Шняга-ТВ" программа "Поцанские сказоньки"!
Итак сели,покорна скушали и слушаем о чем речь пойдет.
Накануне нашей программы,мы дали нашим друзьям подержаться за "это",прилагаем их отзывы:
-ахах =)) слоновьи походу =) (Димас)
-вспомнил фрагмент из фильма :- дошел до 2х килограааааамм =))))) (Стасон)
-классная игрушка, мне понравилась=) (Сагит)
-Это не игрушка, а серьезный инструмент =) (Вадик)
-ого,это твои,какой диаметр? 0_о (Штирлиц)
У вас уже возник вопрос что же это?Тогда тыкайте и читайте дальше!
Вы уже тыкнули и читаете?
Ну тогда мы отвечаем,это "ЯЙЦА"(яички,колокольчики,бубенцы)!
Да-да,именно так- это не плохое зрение, и не битые пикселя на экране, это "ЯЙЦА"!
На самом деле "яйца",это название обиходное,на самом же деле охарактеризовать сей прибор можно как:
"Шары для подтягиваний",но согласитесь это скучно- гораздо понятнее и веселее когда вы говорите:
-Эй,Пацанчик,пошли на "яйцах" повисим! =))
или
-Пойдем "позвеним!" =)))
Характеристики
- Состоит "Яйцо" из шара вылитого из того же материала,что и зацепы, и влитого в него крюка. Вероятность того,что крюк выдернется равна той вероятности,эти "яйца" слоновьи :)
-Весит каждое примерно по килограмму.Вес варьируется от диаметра.
-Диаметр варьируется от клешней потенциальных держателей.
Хваты
Хваты которыми можно брать "Яйца":
-пассивный
-закрытый
-щепок
-клюшка(он же обезьяний)
Способ установки
Берем яйца.Берем два одинаковых куска репика,или две оттяжки.Вяжем/прицепляем за что-нибудь,что держит.Вуаля!
Отзывы пацанчиков
Штука весьма и весьма удобная.При весе всего-то в пару килограмм,они имеют огромное преимущество перед досками от "Муна и компании" и кампусом, которые "штаны не засунешь" и в сумку не положишь.Юзать их можно в любом месте и вместе с кем нибудь.Появилась свободная минута? 30 секунд и они уже висят.Еще 30 секунд и вы начинаете удивлять коллег по офису,соседей по даче,попутчиков в автобусе,гаёвцев на трассе :) Все что нужно-это кусок репика и что-нибудь.за что можно привязать.
Масса упражнений,подтягиваний,висов,нагрузок.Все что придумаете-все ваше! Отлично ставит пассивный хват и щепок.Подтягиваться закрытым хватом еще более менее,но вот активником вы врятли удержите- яйца болтаются на нитках. Рекомендуем в период восстановления после травмы пальцев, детям, начинающим, так как возможна регулировка нагрузки на отдельно взятый палец.
НО единственный минус- активник даже не пытайтесь потренировать на яйцах.Тут уж как не крути- придется переться на кампус или на доску.
Автор и производитель
Сие нам (Добринскому Паше aka Паштет и Деркачеву Гоше aka Гошанчик) любезно предоставили Беляев Серега и Безуглый Илья из Санкт-Петербурга,за что им огромное спасибо. Пользуясь случаем благодарим их за материальную поддержку Московских ледолазов Питерскими зацепами!
Где купить?
Если вас уже гложет интерес.то предлагаем вам два варианта:
А:непосредственно связаться с Беляевым Серегой
Б:заказать через Паштета (для Мск)
Бонус от пацанчиков
Пока вы думаете брать или нет, мы предлагаем вам одну из методик опробованную нами.Конкретно ее мы рекомендуем для начинающих и в периоды восстановления после травм.
Упражнение состоит из нескольких серий.Количество серий вы выбираете сами.
Серия состоит из 5 подходов.Время отдыха между подходами минимально. Время отдыха между сериями от 5 до 10 минут в зависимости от вашей выносливости.Каждый подход 5-10 подтягиваний.Руки во время подтягиваний по/против часовой стрелки крутить запрещено.Глубину хвата определяйте величиной желаемой нагрузки.
Лямки шары на турника улучшают силу при хвате. За счет удобных лямок и карабинов в комплекте, лямки шары просто зафиксировать перекладине и других снарядах тяжелой атлетики, что позволит разрабатывать силу хвата не только на турнике, но и других тренажерах.
Где купить лямки шары для турника в СПб?
Шары для подтягиваний на турнике купить в Санкт-Петербурге можно в нашей сети магазинов "Физра". В них вы найдете широкий ассортимент детских спортивных снарядов от турников и брусьев до шведских стенок различных производителей. Также можно сделать на сайте предзаказ на другие аксессуары для турника с доставкой.
Специально для тех, кто хочет немного сэкономить на покупке необходимого инвентаря, мы подготовили руководство по изготовлению лямок своими руками.
Страховочные лямки просто необходимы в процессе изучения разнообразных продвинутых гимнастических элементов (особенно оборотов!) на турнике. Это вопрос одновременно и безопасности, и прогресса, потому что очень многих сковывает страх, и они не могут выполнять упражнения по правильной технике, боясь упасть и травмироваться.Если вам кажется более простым попытаться сделать страховочные лямки самостоятельно, чем заказать их у нас и заплатить 300 рублей, то мы полностью уважаем ваше решение. И для того, чтобы облегчить вам процесс изготовления лямок, мы публикуем подробное руководство, включая несколько неплохих видео в помощь.
С чего начать?
Первым делом вам необходимо достать всё, что потребуется для производства лямок. А именно: прочный материал (из которого вы будете делать лямки), прочные нитки (которыми вы будете сшивать лямки) и швейная машинка (сразу выкиньте идею делать это вручную).
Материал. Свои лямки мы делаем из особого прочного, но мягкого 100% хлопка, доступ к которому у вас вряд ли имеется, поэтому придется искать ему достаточно прочную альтернативу. Во время популярности дворовой гимнастики страховочные лямки изготавливались из поясов кимоно, автомобильных ремней и корсажной ленты. Лучшим вариантом будет использование парашютной стропы, если вдруг есть такая возможность.
Нитки. Знаете поговорку "Где тонко, там и рвется"? Так вот она как нельзя лучше описывает ситуацию с лямками, потому что место скрепления нитками всегда будет намного слабее любых остальных мест лямок. И чтобы хоть как-то компенсировать это вам, во-первых, нужно использовать УСИЛЕННЫЕ нитки, а, во-вторых, использовать специальную строчку на машинке (об этом ниже).
Швейная машинка. Здесь тоже не все так просто, потому что не любая машинка подойдет для изготовления лямок, если, конечно, вам важна безопасность, и вы не хотите, чтобы лямки разорвались при первом же тестировании на тренировке. Поэтому вам нужна машинка, которая обладает хотя бы одной из комбинированных трикотажных строчек (совмещающих технологии прямой строки и зигзага).
Если на этом моменте в голове ещё не возникает вопрос о целесообразности такого количества заморочек, то мы продолжаем!
Как определить размер лямок?
После того, как вы все подготовили и определились с материалом для будущих лямок встает следующий вопрос об определении их длины.
Когда речь заходит о подборе правильного размера лямок, то здесь необходимо учитывать два параметра: диаметр кисти и диаметр перекладины, на которой вы планируете заниматься. Любители гимнастики на турниках даже составили примерную таблицу с комбинациями разных размеров для удобства определения длины лямок:
Не забывайте так же и о том, что когда вы будете сшивать лямки кольцом, то придется потратить несколько сантиметров для наложения их друг на друга, поэтому не забудьте накинуть их при определении длины отрезков для будущих лямок!
Шитье
Думается, что если вы добрались до этого момента, то рассказывать о том, как правильно сшивать лямки уже не нужно, потому что это самый простой момент во всем этом деле. Берете материал, нитки, машинку и вперед. Ещё раз напоминаем о необходимости использования самой прочной строчки на которую только способна ваша машинка. И дополнительно рекомендуем прошить так называемые "кресты" внутри квадратов для дополнительной прочности.
Видео инструкции
Возможно когда-нибудь, когда у нас будет много свободного времени и желания заняться чем-нибудь, то мы запишем собственное видео с демонстрацией процесса шитья лямок в домашних условиях. Но до тех пор придется воспользоваться народным творчеством с просторов интернета. Не зря ведь говорят, что лучше один раз увидеть, верно?Упражнения на турнике помогут прокачать все группы мышц. Главная особенность занятий на турниках в простоте, доступности и эффективности. С помощью спортивного снаряда можно накачать бицепс, проработать трицепс, сбросить вес, преобразить мышечный рельеф тела. Работать можно над определенными мышечными зонами, или делать комплексные упражнения, захватывающие в работу большинство участков мышечного скелета. Комплексные упражнения подойдут желающим похудеть, подтянуть кожу, привести в тонус мышцы, при болях в спине, нарушениях осанки.
ТОП упражнений на турнике
Рассмотрим ряд популярных упражнений на турнике, способных дать качественную нагрузку для проработки отдельных участков, и работы над всем телом.
Прежде чем перейти непосредственно к комплексу, необходимо знать классификацию, над какими зонами работает упражнение, что можно добиться:
Динамические. За счет частого повтора элемента, с нагрузкой на несколько мышц, можно хорошо проработать нужную часть тела. Среди примеров подтягивания с разными видами хвата и постановкой рук.
Гимнастические. Такая тренировка на турнике приводит в тонус и прекрасно прорабатывает различные группы мышц. Это силовые выходы, подъем-переворот.
Такая классификация позволит комплексно подойти к занятиям, чтобы чередовать работу над определенной группой мышц и проработкой тела. В совокупности комплекс упражнений на турнике поможет быстро сформировать красивый мышечный рельеф, нарастить мышечную массу и избавиться от жировой прослойки, получив красивый силуэт.
На бицепс
Есть большое заблуждение, что занятия на турнике позволяют набрать огромную мышечную массу, как у бодибилдеров. Это не так, снаряд помогает сформировать красивый рельеф, прибавить массу, но никак не позволяет накачать бицепс такого же объема как у бодибилдеров. Тяжелые базовые упражнения помогут прибавить 3-5 см в объеме рук при регулярных нагрузках, что позволит сделать тело спортивным и подтянутым.
За неделю или две мышцы не успеют укрепиться, поэтому стоит приготовиться к регулярным нагрузкам, чтобы получить заветный рельеф. Помимо бицепса в процесс в любом упражнении будут вовлекаться мышцы спины, поэтому комплекс одновременно даст хорошую нагрузку на двуглавую мышцу и укрепит мышечный каркас скелета.
Подтягивания с узким хватом
От постановки рук зависит какая именно группа мышечных волокон будет вовлечена в работу. Чтобы работал бицепс, хват должен быть обратным либо прямым (лучше комбинировать или чередовать), с расстоянием между руками меньше уровня плеч, примерно 15-20 см друг от друга. Можно комбинировать с параллельным хватом, когда ладони будут располагаться на одном уровне с плечами, но не на перекладине, а на боковых рукоятках, друг напротив друга.
Чтобы как можно меньше затрагивать спину и давать большую нагрузку на бицепс, необходимо правильно выполнять подтягивания:
В начале необходимо контролировать, чтобы движение начиналось не с выталкивания ногами, что делают новички. Подъем вверх должен осуществляться только за счет бицепса. Если этого сделать не получается, то привести руки в тонус поможет комплекс отжиманий, после которого получится поднять вес собственного тела только силой двуглавой мышцы.
Нагрузка на бицепс происходит не во время всего подтягивания, а только до достижения 90 градусов в локтевом сгибе. После этого в процесс включается широчайшая мышца, ее участие позволяет дотянуться подбородком до перекладины.
В верхней точке незначительная нагрузка распределяется между спиной и дельтовидными волокнами.
Главное, не просто механически выполнять нужные движения на турнике, а чувствовать свое тело, нагрузку и этапы работы каждого участка мышечного скелета.
Параллельный хват
Выполняется на турниках, где есть специальные перекладины, позволяющие схватиться таким образом, чтобы ладони находились друг напротив друга. Подойдут высокие брусья, параллельные друг другу, расположенные на расстоянии 30-60 см. Исходное положение для подтягиваний параллельным хватом с упором на бицепс — вис на вытянутых руках.
Движение вверх нужно начинать на вдохе, чтобы при максимальной нагрузке поступало больше кислорода. Выдох делается резко до верхней точки, когда подбородок касается перекладины. При выполнении нужно стараться, чтобы амплитуда была максимальной. Для этого нужно представить, что коснуться перекладины спортсмен хочет не подбородком, а грудью. Не нужно резко опускаться вниз, достигнув конечной точки. Лучше сделать глубокий вдох, контролируя движение, плавно разгибать локти, удерживая бицепсом вес тела.
На трицепс
Трицепс — мышца разгибатель, которая состоит из трех волокон, они отвечают за сгибание и разгибание руки в локтевом суставе. Поэтому самыми эффективными будут те, в которых максимальная нагрузка ложится именно на локти. Задействуются они при каждом подъеме и опускании, когда руки расставлены на 20-30 см шире плеч. Поэтому для прокачки трицепса рекомендуется делать эти движения максимально медленно. Однако есть и отдельные упражнения, которые в большей степени задействуют трехглавую мышцу.
Боковые подтягивания
Для этого вида подтягиваний потребуется край турника или достаточно широкий снаряд. Спортсмен располагает руки одна перед другой без просвета между ними, положение тела — параллельно перекладине. Подъем осуществляется до полного сгиба рук в локтевом суставе, отводя голову от перекладины, поочередно в каждую сторону. Опускаться нужно медленно, до полного разгибания руки. На каждом подходе необходимо менять положение рук, чтобы та, которая была впереди, перемещалась назад, и наоборот.
Силовой выход
Это упражнение на турнике предполагает подъем всего тела над перекладиной, до уровня пояса. Новичкам лучше для начала освоить более простые виды подтягиваний, и только когда они не будут вызывать затруднения, можно приступать к силовому выходу. Рекомендуется начинать делать его с одной руки, чередуя. И только после полного того, как силовой выход на одной руке будет получаться без проблем, можно начинать подтягиваться и выталкивать тело двумя руками.
Техника выполнения этого упражнения очень сложная:
Расположение рук. Сделать выход силой возможно только в случае, когда запястья при хвате расположены выше уровня перекладины. Если условие не соблюдается, то кроме высоких подтягиваний ничего не получится. Новичкам следует особое внимание уделить постановке рук, если не получается сделать выход силой, в большинстве случаев неудачи случаются именно из-за низкого расположения запястья. Кисти должны быть в таком положении, из которого легко могут провернуться под действием небольшого импульса.
Подтягивания до груди. Для выполнения упражнения необходимо научиться подтягиваться до груди, то есть доставать грудной клеткой до перекладины.
Касание животом. Следующим этапом будет подтягивания выше груди, чтобы живот касался перекладины. Если не хватает силы, можно использовать толчок ногами или всем телом.
Новичкам рекомендуется проделывать только с одной рукой. После подтягивания до уровня подбородка, одну ладонь нужно провернуть так, чтобы она расположилась запястьем выше перекладины, стала опорной. После этого нужно попытаться с помощью сначала одной руки поднять вес тела, второй помогая его удерживать. После распрямления одной руки, сделать то же самое с той, которая помогала.
Упражнения для плечей
Плечи в большей или меньшей степени
прорабатываются во всех упражнениях на перекладине и брусьях, но есть несколько эффективных, позволяющих дать максимальную нагрузку на эту часть тела.
Классический широкий хват
Это базовое упражнение для спортсменов, решивших заниматься на турнике. Оно позволяет прекрасно развить рельеф плечевого пояса, проработать дельтовидную трапециевидную мускулатуру. В исходном положении необходимо прогнуть корпус немного назад, ноги скрещиваются, отводятся назад. Многие спортсмены предпочитают сгибать их в коленях. Медленные подъемы нужно выполнять напрягая плечи, а не бицепс. Если он будет включен в работу, то перераспределение нагрузки приведет к незначительной проработке всех частей, что нежелательно для тех, кто решил приобрести красивый мышечный рельеф.
Подтягивания широким хватом за головой
Чем шире будут разведены руки, тем больше нагрузки получают плечи, лучше прорабатывается мускулатура. При выполнении хват должен быть прямой, на 15-20 см шире, чем плечи спортсмена. Однако располагаться спортсмен должен не перед, а за снарядом, чтобы при подтягивании турник оказался за головой. В таком положении плечи прорабатываются лучше других мышц.
Обязательно нужно следить за скоростью, все подъемы и опускания выполняются максимально медленно, без рывков и падений. Турник должен быть достаточно высоким, чтобы ноги не пришлось скрещивать или поджимать, на протяжении всего процесса корпус должен оставаться прямым. При подгибании ног нагрузка больше будет на спину.
Упражнения для спины
Чтобы подтянуть и усилить мышечный скелет спины достаточно правильно выполнять все упражнения на широкий хват. В них не должны быть задействованы никакие мышцы, кроме дельтовидных и трапециевидных. При подъемах нужно контролировать тело, чтобы не руки поднимали вес, а напрягалась спина и плечи. Большое значение имеет хват: правильно напрягать мускулатуру спины можно, когда руки расположены намного шире плеч.
Если болит спина, в этой области чувствуется значительный дискомфорт, связанный с отсутствием тонуса мышечного скелета, рекомендуем комплекс упражнений для спины, который можно делать в домашних условиях.
Другие упражнения
В начале статьи говорилось, что с помощью турника можно эффективно прокачать все тело. Рассмотрим варианты упражнений, которые помогут иметь накачанные ноги, пресс и создать красивый атлетический силуэт.
Поднимание ног
Новичкам можно делать упражнение не с прямыми коленями, а с согнутыми. Упражнение прекрасно прорабатывают пресс и ягодицы.
Продвинутый вариант — поднимание прямых ног. Особенность в том, что другие упражнения на пресс прорабатывают верхние мышцы, а скручивания на турнике позволяют проработать нижнюю часть. Особенно актуально оно для девушек после беременности, у которых есть проблема опущенного живота. Однако приступать к тренировкам можно только после консультации с врачом, при отсутствии противопоказаний. Подъем ног при регулярном выполнении поможет накачать нижние кубики.
Есть три вариации тренировки на турнике для разного уровня подготовки после подтягивания коленей к груди:
поднятие прямых ног на 45 градусов;
на 90 градусов, параллельно полу;
до уровня перекладины.
Правильная техника начинается с исходного положения. Постановка рук на уровне плеч, хват прямой. Турник должен быть достаточно высоким, чтобы в вертикальном положении ноги не касались земли.
Чтобы задействовать боковой пресс, ноги можно поднимать не параллельно корпусу, а смешать стопы вбок относительно туловища.
Уголок
Если предыдущее упражнение было динамическим, в нем активно работали только мышцы пресса и ягодиц, то статика поможет держать в напряжении всю мускулатуру. Техника выполнения остается такой же, как в подъеме ног в висе, но здесь не нужно делать повторы. Ноги должны быть прямыми, под углом в 90 градусов, нужно зафиксировать положение и продержаться в нем как можно дольше. Чтобы дать большую нагрузку, можно попробовать поднять ноги выше еще на 45 градусов, чтобы до перекладины оставалось 20-30 см.
Подтягивания на полотенце
Чтобы проработать руки и запястья понадобится длинное плотное полотенце. Оно перебрасывается через перекладину. Руки спортсмена располагаются в 5-7 см от турника на каждой половине полотенца. Ноги скрещиваются, сгибаются в коленях и отводятся назад. В таком положении выполняются подтягивания. Это поможет укрепить запястный сустав, хорошо будет работать трицепс и бицепс.
Что подойдёт для новичков
Новичкам, перед тем как использовать спортивный снаряд, рекомендуется прокачать мышцы плечевого пояса с помощью отжиманий, небольших гантель, динамических и статических упражнений для рук. Новичком может считаться спортсмен, который за один подход делает 2-3 подтягивания. Если получается меньше, то стоит уделить внимание тренировке рук другими способами, и только потом заниматься на этом спортивном снаряде.
Упражнения на турнике для начинающих состоят из базовых элементов, которые выполняются по 2-3 раза за подход, всего их должно быть не меньше 3-4 после отдыха:
прямой и обратный узкий хват;
скручивания, подъемы ног;
подтягивания средним хватом с отведенными назад, согнутыми в коленях, перекрещенными ногами.
Это базовый комплекс, выполняя который можно быстро привести тело в форму. После того, как в одном подходе количество подтягиваний уже не будет вызывать сильный дискомфорт — необходимо добавить еще один-два раза. Максимальный результат будет достигнут, если последнее подтягивание выполняется на силе воли. Хорошим показателем качественно проработанных мышц будет, если они трясутся после нагрузки. Это значит, что они дошли до предела, можно ожидать их роста при правильном питании и достаточном количестве белка в рационе.
Что подойдёт для девушек
Если мужчины хотят добиться красивого атлетического телосложения, то девушки — сжечь калории, сформировать плоский живот и талию. Поэтому, кроме жиросжигающих упражнений, которые помогут все это получить, девушкам подойдут:
подтягивания с перехватом (узкий, средний, широкий, обратный);
вис, скручивания, подъемы ног.
Девушкам тяжелее заниматься на турнике из-за различия в развитии мышечной массы. Если мужчины выполняют тяжелую работу, поднимают тяжести, их плечевой пояс и руки приспособлены к нагрузкам, и даже без дополнительных занятий спортом мужчины-новички могут делать от 1 до 3 подтягиваний. Девушкам нужно предварительно заняться развитием мускулатуры спины, плечевого пояса и рук.
Чтобы было проще научиться подтягиваниям, можно использовать резинку. Она фиксируется на турнике, девушка становится на нее одной или двумя ногами, при выполнении подтягиваний часть усилий резина будет принимать на себя, из-за своих свойств принимать первоначальную форму.
Программа тренировок
Комплекс упражнений на турнике рассчитан на месяц для новичков, в дальнейшем нагрузки следует увеличивать пропорционально полученным результатам: делать большее количество подтягиваний, увеличивать число подходов.
В таблице, приведенной ниже, единица означает единичное подтягивание, после которого нужно сделать перехват или расслабить руки, все остальные числовые обозначения — количество повторов без спрыгивания с турника. Силовая нагрузка рекомендуется через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Программа тренировок на турнике постоянно должна корректироваться. Когда выполнение станет простым для спортсмена, перед последним разом количество подтягиваний без остановки следует увеличить. Третья неделя тренировок в идеале будет выглядеть так:
В зависимости от подготовки, после подтягиваний без остановки выполняется последний подъем — до этого мышцы должны устать так, чтобы он казался нереальным, выполнялся на усилии воли. Он будет ключом к набору массы и появлению красивого рельефа.
Что прокачивают упражнения на турнике
Преимущество занятий на перекладине состоит в том, что в зависимости от необходимости, можно давать нагрузку как на конкретные мышцы, так и на всю мускулатуру тела. С помощью этого спортивного снаряда можно прокачать:
дельту и трапецию;
широкие грудные мышцы;
руки и запястья;
развить спинную мускулатуру;
проработать все участки пресса, в том числе нижний и боковой;
ноги, бедра и ягодицы.
Тренировки помогут как привести тело в форму, сделать его подтянутым и стройным, так и добиться выразительного мышечного рельефа.
Теперь вы знаете как правильно заниматься на турнике, чтобы получить красивый рельеф, подтянуть мышцы, снизить лишний вес без походов в зал. Регулярные тренировки помогут сжечь жировую прослойку, получить атлетическое телосложение, даже без посещения спортзала и занятий с тренером. Главное — постепенность нагрузок и постоянство занятий, тогда и результаты не заставят себя ждать.
Читайте также: