Сделать список специальных беговых упражнений с описанием как правильно их выполнять
Добавил пользователь Алексей Ф. Обновлено: 19.09.2024
Что такое СБУ?
После ОФП и растяжки рассмотрим так называемые "специальные беговые упражнения" или СБУ. Эти специальные беговые упражнения нужны для формирования правильной техники бега, осанки, положения тела при беге, развития силы, мощности, координации всех мышц ног. Они помогают увеличить частоту шагов во время бега, силу отталкивания, технику выполнения каждого движения, слаженность работы рук и ног. По сути это силовые упражнения с собственным весом. Как и любые физкультурные упражнения, СБУ также способствует развитию всего тела, так как в их выполнении задействованы если не все, то почти все группы мышц человеческого организма. Еще одним практическим результатом СБУ является сброс веса.
В чем отличие СБУ от обычной физкультуры?
В общем-то ни в чем, кроме цели выполнения упражнений, которая следует из названия - это специальные беговые упражнения, которые, главным образом, выполняются для улучшения именно беговых результатов. Подобные упражнения есть в любом виде спорта без исключения и зачастую пересекаются с беговыми. Тхэквондо, например, сложно представить без бега с высоким подниманием бедра.
Виды СБУ
Видов СБУ множество, вот самые-самые классические:
1. Бег с высоким подниманием бедра
2. Бег с захлестыванием голени
3. Бег боком приставными шагами (одним боком и другим боком). Есть также варианты, когда смена бока происходит, скажем, через 2 шага (2 шага одним боком, два шага - другим)
4. Бег спиной вперед
5. Выпрыгивания вверх или вверх и вперед ("лягушки")
6. Прыжки на одной ноге
7. Выпады
Есть более экзотические упражнения:
1. Олений бег (бег длинными прыжками)
2. Подскоки (бег высокими прыжками): приземляться на обе ноги, отталкиваться одной
3. Колесо: бег с высоким подниманием бедра с выбрасыванием вытянутого носка ноги максимально вперед.
4. Выпрыгивание на прямых ногах
5. Выпрыгивания на одной ноге с разбега
6. Выпрыгивания стопами с поочередным выносом бедра (с хлопками под выносимым бедром)
7. Семенящий бег
Понятное дело, и этим СБУ не исчерпываются. Скорее всего к ним также можно отнести и интервальные тренировки, и темповые и вообще все-все-все, что связано с бегом.
Какие упражнения нужно делать?
Делать все упражнения не нужно, конечно. Какие в точности упражнения делать определяет спортсмен самостоятельно (чаще всего после консультации с тренером): СБУ нацелены на определенные кусочки техники бега, поэтому нет универсального рецепта, подходящего для каждого бегуна. Я делаю классические бег с высоким подниманием бедра и захлестыванием голени, спиной вперед, приставные шаги боком, выпады, выпрыгивания вверх или приседания. Редко прыгаю на одной ноге. Сложнее всего дается бег с высоким подниманием бедра и, конечно, выпрыгивания/лягушки (это вообще за гранью).
Как часто нужно выполнять упражнения?
Кому как. Если бег в Вашей жизни занимает самое минимальное место, но эти упражнения можно вообще не делать или делать в самом простом и расслабленном виде. Если Вы много бегаете, то так или иначе СБУ будут у Вас постоянно. В среднем имеет смысл делать СБУ 2-3 раза в неделю и чаще.
- Небольшая разминка перед выполнением (ОФП и или легкий бег)
- Несколько упражнений (вряд ли больше 4-х, 5-15 минут)
- После СБУ имеет смысл снова легко пробежаться и сделать небольшую заминку-растяжку
Заключение
Я отлично жил без СБУ несколько лет: беговые результаты росли и растут сейчас. Тем не менее я заметил, что выполнение СБУ положительно сказывается как на общей физической форме (например, упал и отжался 20 раз на кулаках), так и на самом беге (Привет, Капитан Очевидность). Последнее наблюдение: от СБУ, выполненных на расслабоне, толку нет совсем. Нужно делать СБУ с самой полной отдачей и контролем за техникой выполнения, и результат не заставит себя ждать.
На тему составления правильных планов беговых тренировок написано большое количество книг, пособий и научных трудов. Мы собрали для вас самые основные моменты, то, без чего невозможно разобраться в базовых принципах построения беговых планов, то, что вам поможет осмыслить идею о том, что к организации тренировочного процесса стоит подходить осознанно, что это с одной стороны невероятно просто, но и в то же время – ответственно сложно.
1. Основные, базовые принципы построения тренировок
Осознанность
Каждая тренировка не просто так. Каждое ваше действие должно быть развитием какого-то определенного качества: силы, выносливости, скорости и т.п.
Постепенность
Ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, от качества работы которых зависит ваш прогресс, не могут изменяться мгновенно за две-три тренировки. Для того, чтобы связки, сосуды, мышцы выдерживали определенный, возрастающий объем работы им нужно время. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы организм смог адаптироваться.
Кстати! Когда ваш знакомый или близкий человек только начинает заниматься бегом, то поддержать его морально очень важно. Но важно также это сделать и материально – подарив ему какой-то нужный для него аксессуар, например – удобную бандану BUFF
Если вы не уверены в правильности своего выбора по цвету, размеру, функциональности, то в этом случае лучше всего купить и подарить специальные сертификаты.
Начинающий бегун будет вам крайне благодарен!
Регулярность
Непрерывность
У большинства опытных и тренированных спортсменов физическая форма начинает теряться после перерыва без тренировок в 2-3 недели. Если вы не занимались три месяца, то вы теряете 50% своей выносливости. Восстановить форму можно только возобновив тренировки, причем, вы не сможете компенсировать потери физической формы увеличением количества или продолжительностью тренировок к запланированному сроку. Попытка уместить в сокращенное время пропущенные тренировки может привести к перетренированности и к травмам.
Кстати!
Если вы – спортсмен, активно и постоянно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.
Системность
В тренировочном процессе должна быть системность: от простого к сложному, от легкого – к тяжелому, от коротких дистанций и низкого темпа – к длинным забегам на высокой скорости.
Безопасность
Глава угла. На первом месте должны быть такие тренировки, которые укрепят ваше здоровье, продвинут вас к достижению вами поставленных целей. Тренировки должны составляться таким образом, чтобы вы, с одной стороны не попадали в ситуацию перетренированности, а с другой стороны, чтобы вы подходили в оптимальной форме к целевому забегу, к которому готовились. Попытки тренироваться с травмами, на объемах, выходящих за рамки плана могут привести не к росту уровня тренированности, а к еще большему усугублению травм и потери мотивации.
2. Какие бывают тренировки по бегу?
Функциональные тренировки
Специальные беговые упражнения (СБУ)
Темповые тренировки
Темповые тренировки представляют из себя быстрый бег с равномерной, достаточно высокой интенсивностью на уровне анаэробного порога. Правильный темп для таких тренировок находится в диапазоне 85% от вашего максимального потребления кислорода (МПК) или 90% от максимального значения частоты сердечных сокращений.
Темповые тренировки развивают способность бежать быстрее и дольше с определенной скоростью. Темповые тренировки применяются для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать нужный вам соревновательный темп.
Длинные тренировки
При длинных тренировках повышается выносливость организма, вырабатывается привычка переносить длительную нагрузку, тренируется способность бегуна эффективно использовать жиры в качестве топлива, повышается экономичность и рациональность техники. Кроме того, на длинных тренировках происходит укрепление специфических мышечных групп и связок, которые используются в беге, происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности.
Интервальные тренировки
Интервалы – это бег на короткие дистанции (от 200 м до 1 км) с пульсом в районе 90–95% от максимально ЧСС и активного отдыха средней интенсивности - в аэробной зоне, с пульсом около 120–140 уд/мин. Такие тренировки развивают скоростно-силовые способности для прохождения длинных дистанций и адаптацию к стрессу сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата в виде переменных нагрузок на сложном рельефе. Интервальные тренировки нельзя проводить чаще 2–х раз в неделю, так как это может давать перегруз на сердце.
Для развития скорости, бегают короткие отрезки 30-300 м во всю силу, отдыхая после каждого такого ускорения. Выносливость тренируют долгими кроссами, от 10 км и больше. Для скоростной выносливости бегают отрезки 200-1000 м в достаточно высоком темпе, переходя на трусцу между ними.
Восстановительные тренировки
Тренировки необходимо разнообразить. Это связано с тем, что при однообразных тренировках организм привыкает к определенным нагрузкам, адаптируется и перестает развиваться. Хорошие тренировки должны быть разнообразными. Конечно, в самом начале вполне может хватать небольших кроссов и укрепляющих упражнений, но чем дольше тренируется человек, тем лучше его тело адаптируется к получаемым нагрузкам. Если нагрузки долгое время остаются одинаковыми, их эффективность снижается. Кроме того, однообразные тренировки просто скучны. Когда вы наматываете километры по стадиону или парку то вам точно, рано или поздно захочется какого-нибудь разнообразия.
В процессе тренировок вам точно понадобятся такие необходимые аксессуары, как:
Бег
Когда мы решаем заняться спортом, чтобы укрепить организм, похудеть, стать красивее, то выбираем конкретное направление. Это может быть бег, велоспорт, плавание, фитнес и многое другое. Все наше внимание, мотивация сконцентрированы на узконаправленных тренировках. Логика большинства новичков такая: чтобы лучше бегать — нужно больше бегать!
Неокрепший организм травмируется, мышцы быстро слабеют, эффективность тренировок снижается. Чтобы избежать таких последствий, в свой график тренировок 2-3 раза в неделю обязательно нужно включать ОФП бегуна.
ОФП (общая физическая подготовка) — это специальный комплекс упражнений, который позволяет развить все физические качества спортсмена. Во время такой зарядки задействуется максимальное количество мышц, связок, улучшается работа сердечно-сосудистой + дыхательной систем.
Важность ОФП для бегунов
Развитие каких именно физических качеств могут ожидать легкоатлеты от упражнений ОФП?
- Растет силовой потенциал мышц. Зачем это нужно бегуну?
Сила мышц напрямую связана с выносливостью. Во время длительной тренировки даже при правильной технике бега через какое-то время мышцы перестают справляться с нагрузкой.
Результат: спортсмен начинает сутулиться, стопа подворачивается, руки “болтаются”, плечи зажимаются. Вся техника нарушается, усиливается нагрузка на внутренние органы, суставы, затрудняются движения диафрагмы. Поэтому ОФП защищает от травм, позволяя бегать дольше с правильной техникой;
- ОФП для бегунов развивает растяжку. Хороший связочно-мышечный каркас укрепляет суставы — это важный элемент длительного бега. Чем дольше спортсмен бежит, тем больше риск получить травму коленных, голеностопных суставов. Крепкие связки не дают костям биться друг о друга, защищают надкостницу от воспаления;
- Растет скорость. Силовые нагрузки отлично подготавливают к скоростным тренировкам, поэтому важно миксовать их между собой. Мы рекомендуем выполнять ОФП в дни отдыха или легкой пробежки до интенсивной нагрузки (за 1-2 дня).
- Снижается вес. Если вы решили заняться пробежкой для похудения, вам очень важно снижать вес и другими способами: сбалансированным питанием, силовыми тренировками.
Базовый принцип бега заключается в отталкивании от земли и приземлении на суставы всем весом тела. Чем ниже масса — тем ниже нагрузка на колени и голеностопы. ОФП поможет вам быстрее сжечь лишние калории.
- ОФП для бегунов — возможность нарастить мышечную массу. Так как сама по себе пробежка не увеличивает рельеф мышц. При перетренированности или неправильном питании мышцы наоборот могут становиться меньше.
Хотите иметь красивое подкаченное тело? Не забывайте выполнять комплекс упражнений ОФП.
Упражнения ОФП для бегунов
Многие считают, что ОФП — это разминка перед бегом. Но есть кардинальная разница! Во время разминки тело должно разогреться, подготовиться к активности. Поэтому выполняется только динамическая часть нагрузки + СБУ (специальные беговые упражнения).
Упражнения ОФП для бегунов предполагают динамическую + статическую нагрузку, укрепляют организм в целом, помогают нарастить мышцы.
Условно все упражнения разделяют на три группы: нижнюю, верхнюю и среднюю (кор).
Нижняя часть туловища
Так как ноги — главные двигатели бега, большую часть тренировки мы уделим именно им. Выполнять будем упражнения на мышцы тазового пояса, бедра, голени, стопы.
Приседания
Поставьте ноги на ширине плеч. Носки параллельно друг другу, смотрят вперед. Опускайтесь вниз, чтобы бедра и голени образовывали угол 90 градусов. Колени не должны уходить вперед от носков. Важно, чтобы спина держалась ровно. Всего выполняйте 10-15 приседаний.
Тренируются: четырехглавая мышца, задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы.
Стульчик
ОФП бегуна подразумевает и статическую нагрузку. Стульчик — это приседания в статике. Зафиксируйте положение на 30-60 сек.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !
Тренируются: квадрицепс, ягодицы.
Болгарские приседания
Поставьте сзади себя лавочку или стул. На нее носком поставьте левую ногу. Правой шагните вперед. Приседайте так, чтобы обе ноги образовывали угол 90 градусов. По 10-15 раз на каждую ногу.
Тренируются: квадрицепс, ягодицы, задняя группа мышц бедра, стабилизаторы.
Выпады
Спина ровно, руки на поясе. Правой ногой сделаете шаг вперед и приседаете, чтобы обе ноги образовывали угол 90 градусов. Причем левая нога коленом не должна касаться пола. Затем возвращаетесь в исходное положение и меняете ногу. Выполняется 10-15 раз. Затем столько же раз можно сделать выпады назад. Опора всегда приходится на переднюю ногу.
Тренируются: квадрицепсы, мышцы-стабилизаторы.
Равновесие на одной ноге + присед
Тренируются: четырехглавая, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножная группа и даже пресс!
Ягодичный мостик
То же самое упражнение проделайте на одной ноге. Например, правую ногу согните в колене, левую — поднимите вверх, затем становитесь на прямой мостик.
Тренируются: ягодичные мышцы, задние мышцы бедра, поясница.
Выпады с выпрыгиванием
ОФП для бегунов предполагают комбинирование разных упражнений для задействования максимального количества мышц. Делайте обычные выпады, не возвращаясь в исходное положения, а меняя ноги в прыжке. Такой вид нагрузки будет являться особо эффективным для спринтеров.
Тренируются: икроножные мышцы, квадрицепс, задняя группа мышц бедра, ягодицы, пресс, мышцы-стабилизаторы.
Укрепление икроножных мышц
Бегуну крайне важно иметь крепкие голени. Вот несколько простых упражнений для укрепления икроножной группы:
- Станьте на тумбу, пятки должны быть немного свешены за пределы тумбы. Поднимайтесь на пяльцах и удерживайте такое положение тела несколько секунд;
- Еще один вариант ОФП бегуна для икроножных мышц: встаньте на тумбу, ноги согните в коленях под углом 45 градусов. Одну ногу оставьте подвешенной в воздухе. Второй ногой выполняйте полуприседы на носочках.
Упражнение “Собака-птица”
Встаньте на четвереньки, чтобы кисти располагались на уровне плеч. Затем выпрямляйте разноименные руку + ногу, после чего — сближайте их между собой. Меняйте очередность.
Тренируются: ягодичные мышцы, задняя группа бедра, пресс.
Укрепление голеностопа + стопы
- Ходьба на внешней, внутренней сторонах стопы;
- Топтание на носочках — тыл/подошва/тыл/подошва;
- Круговые движения в голеностопных суставах.
Верхняя часть туловища
Подготовленные мышцы плечевого пояса, шеи, рук помогают координировать движения, удерживать равновесие, сохранять правильную осанку. Поэтому важно выполнять следующие упражнения ОФП для бегунов.
Отжимания
Встаньте в планку. Локти смотрят назад, тело образует прямую линию. Приближайте корпус к полу, сгибая руки в локтевых суставах. Девушкам можно занять положение на коленях (облегченный вариант).
Тренируются: дельтовидная, бицепс, трицепс грудные мышцы, пресс.
Отжимания на трицепс
Сядьте на стул/лавочку. Обопритесь руками сзади себя, затем “снимите” ягодицы со стула и продвинетесь вперед. Ноги вытянуты, упираются в пол. Начинайте опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны сидению стула (локти образуют угол 90 градусов).
Тренируются практически те же мышцы, но трицепс задействован активнее.
Другие упражнения:
- Подтягивания прямым + обратным хватом;
- Подъемы гантелей через стороны + перед собой;
- Динамическая планка: опускание на предплечье + подъемы на вытянутые руки.
Эти упражнения ОФП для бегунов отлично подготавливают руки.
Кор (спина + пресс)
Планка
Тело опирается на носочки ног + предплечья, которые расположены параллельно друг другу. Плечи, таз, икры образуют одну линию. Такое статичное положение сохраняется от 30 секунд до 3-х минут (зависит от подготовки).
Тренируются: косые + прямые мышцы живота, мышцы спины, ягодицы, икры, квадрицепсы.
Скручивания
В положении сидя согните ноги в коленях, руки сцепите в замок перед корпусом. Двигается только верхняя часть тела — поворачивайтесь вправо/влево. Для усложнения можете оторвать стопы от пола, взять в руки гантели.
Тренируются: мышцы спины, пресс, плечевой пояс.
Велосипед
В положении лежа, руки под головой, поднимайте поочередно ноги, чтобы бедро располагалось перпендикулярно полу. Приближайте к колену разноименный локоть.
Тренируются: мышцы пресса, квадрицепсы, мышцы тазового пояса.
Лодочка
Отличное упражнение ОФП для бегунов на длинные дистанции.
Спортсмен находится в положении на животе. Руки поднимаются вверх. Грудь, бедра отрываются от пола, живот, таз плотно прижимаются к поверхности. Статичное положение удерживается 30 секунд по несколько подходов.
Тренируются: мышцы спины, тазового и плечевого пояса.
Маятник
Ложитесь на спину, руки расставлены (тело образует букву Т). Двумя сведенными вместе ногами пытаетесь достать поочередно левой/правой ладони. Плечи не отрываются от пола. Всего 10-15 повторений.
Тренируются: мышцы брюшного пресса, ягодицы и другие мышцы тазового пояса, квадрицепс.
Берпи
Это упражнение ОФП для бегунов дает развитие сразу всем мышцам организма. Оно может являться альтернативой нескольким отдельным упражнениям для экономии времени.
Из положения сидя с упором на руки прыжком перейдите в планку. Затем коснитесь грудью земли, сохраняя ровную линию тела. Вернитесь в положение сидя, затем — выпрыгните вверх, поднимая руки. Повторите упражнение 10-15 раз.
Тренируются: грудные, дельтовидные мышцы, трицепс, мышцы спины, пресс, квадрицепс, ягодичные, икроножные мышцы.
Заключение
Увеличить свой беговой потенциал можно не только с помощью бега. ОФП — настоящая находка для любого спортсмена, хоть и не является отдельным видом спорта.
Если вам сложно замотивировать себя на силовую тренировку, мысленно прибавьте себе +10% к скорости, +20% к красоте тела, +30% к выносливости. Именно такой средний результат вы получите, если будете выполнять упражнения ОФП для бегунов уже через месяц-два!
Видео по теме
Чтобы стать хорошим бегуном, недостаточно просто ежедневно проводить тренировки. Нелишними будут специальные беговые упражнения, или, как их еще называют, СБУ. Давайте выясним, что собой представляют эти упражнения и как они помогают в занятиях спортом.
Общая характеристика и польза
Итак, специальные беговые упражнения – средство тренировки, которое улучшает показатели в этом виде спорта. Вся суть в том, что они развивают не только технику бега, но и силовые качества. СБУ благосклонно влияют на:
2. Прямолинейность бега.
3. Осанку, положение тела, рук и головы.
5. Производительность мышц, участвующих в беге.
Это основные направления, которые развиваются с помощью СБУ. От каждого упражнения спортсмен берет то, что ему необходимо в данный момент. Успех зависит от правильного выбора комплекса, количества подходов, дистанции и согласования этих упражнений с другими элементами тренировки.
Специальные беговые упражнения: трудности и ошибки
Выполняя СБУ, стоит понимать, что видимого результата на следующий день не будет. Будет минимальный сдвиг, обусловленный силовым ростом, а не ростом техничности. Проблемы, которые возникают у спортсменов с СБУ, как правило, индивидуальны. Каждый по-своему интерпретирует упражнение и отрабатывает его в своей, часто довольно смешной манере.
Наиболее распространенные ошибки при работе с СБУ:
1. Неправильная осанка.
2. Скованность дыхания и движений.
3. Взгляд на землю.
4. Излишнее напряжение в теле. Напряженность нужно чередовать с расслабленностью.
Более подробно ошибки будут рассмотрены в каждом упражнении отдельно.
Специальные беговые упражнения трудны также тем, что спортсмен не видит себя со стороны. Поэтому он самостоятельно не может дать оценку своим действиям и технике.
Как происходит тренировка
Выполнять СБУ можно как в качестве разминки перед пробежкой, так и в качестве полноценной тренировки. Делать их нужно регулярно, внимательно контролируя технику. Дистанция и количество подходов зависят от уровня вашей подготовки. Не торопитесь на первой тренировке проделать всю программу СБУ. Если вы новичок, то даже одного правильно выполненного упражнения будет достаточно для сильной крепатуры на следующий день.
Итак, разберем комплекс специальных беговых упражнений для легкоатлетов и простых бегунов.
Бег с захлестыванием голени
Многие помнят это упражнение с уроков физкультуры. Суть проста – нужно касаться пятками ягодиц с максимальной частотой шага и минимальным продвижением вперед. Руки могут двигаться или же быть сомкнуты за спиной. Типичные ошибки: постановка ноги на всю стопу, быстрое продвижение (задача – сделать как можно больше захлестываний, а не быстрее пробежать дистанцию), зажатость рук (не стоит их сильно прижимать к корпусу), задержка дыхания и маленькая амплитуда (лучше сделать меньше повторений, но правильно).
Бег с поднятием бедра
Спешить здесь тоже некуда. Отталкиваясь опорной ногой, нужно поднять бедро маховой как можно выше. Как и в первом упражнении, важно следить за высокой частотой подъемов ног. Плечи во время движения должны быть расслаблены, а руки – согнуты в локтях. Опорная нога и туловище должны создавать одну линию. Важно, чтобы спина была все время ровной. Новички могут работать руками, а опытные спортсмены, как правило, изолируют руки за спиной. Распространенные ошибки: постановка ноги на всю стопу (работают только носки), излишнее приседание, закрепощенность рук.
Бег на прямых ногах
Ноги работают подобно ножницам. Важно, чтобы они сохранялись ровными, а приземление происходило на переднюю часть стопы. Здесь, в отличие от предыдущих СБУ, важно быстро продвигаться вперед. Чтобы было удобнее, туловище слегка подается назад. Учитывая, что целью является продвижение вперед, руки работают активно. Характерные ошибки: сгибание ног, малая скорость, приземление на пятку.
Олений бег
Данное упражнение представляет собой некий синтез из бега и прыжков. Новичкам оно дается сложно, но освоить его все же нужно. Чтобы легче было следить за работой ног, представьте перед собой некое препятствие, например бревно. Через него нужно перепрыгнуть одной ногой, согнув ее при этом в колене. Вторая нога остается неподвижной. Руки активно помогают телу двигаться. Типичные ошибки: постановка ноги на всю стопу, скованность рук, взгляд, устремленный вниз, слишком быстрое движение, вследствие которого выпрыгивания превращаются в простой бег.
Велосипед
Выпады
Семенящий бег
В этом упражнении нужно делать шажки длиной не более чем ваша стопа. Приземление происходит на носок. Во время движения все тело расслаблено, руки двигаются свободно. Как шутят спортсмены, делая семенящие шаги, нужно представлять себя сметаной. Ошибки: излишнее напряжение в мышцах, большая скорость, длинный шаг, приземление на пятку.
Бег с выпрыгиванием на одной ноге
Особое внимание стоит уделить толчковой ноге. Она должна быть абсолютно прямой, в то время как опорная нога сгибается в колене приблизительно до прямого угла. Толкаться нужно вверх, а не вперед. Скорость небольшая, спешить не стоит. Ошибки: малая амплитуда, пассивность рук, прыжки вперед.
Бег с выпрыгиванием на одной ноге и приземлением на обе ноги
От предыдущего это упражнение отличается лишь тем, что приземляться нужно на обе ноги, а не на одну.
Выпрыгивания с прямыми ногами
Как и ранее, прыжок делается вверх на одной ноге, только теперь ноги должны оставаться полностью прямыми. То есть работает голень. Руки помогают. Характерные ошибки: сгибание ног, постановка ноги на всю стопу, спешка, взгляд вниз, напряженность в руках.
Прыжки на каждой ноге
Для этого упражнения нужны крепкие ноги, поэтому, если вы новичок, оставьте его на потом. Технически нет ничего сложного. Нужно просто прыгать вперед, балансируя на одной ноге. Скорость должна быть такой, чтобы вы могли контролировать свое тело. Старайтесь держать прямую линию. Чтобы было легче держать равновесие, помогайте руками.
Вот такая она, техника выполнения специальных беговых упражнений. Как вы могли заметить, ничего сложного нет. Тем не менее делать СБУ не так уж и просто. Важно следить за правильной техникой, дыханием, прямолинейностью движения. А почему это важно, узнаем ниже.
Почему важна техника
Техника специальных беговых упражнений должна соблюдаться безукоризненно. В противном случае все допущенные ошибки заучиваются и переносятся на бег. Произойдет это так быстро, что вы даже не заметите. Поэтому, если вы нацелены на хороший результат, будьте внимательны. Все нужно делать четко, без спешки, с полным пониманием и контролем происходящего. Специальные беговые упражнения в легкой атлетике нужны для тренировки мышц и развития в спортсмене правильных навыков бега, поэтому не стоит ими пренебрегать.
Заключение
Итак, сегодня мы узнали, что такое СБУ, что они дают спортсмену и как их правильно делать. Кроме беговых, были рассмотрены специальные прыжково-беговые упражнения. Причина тому проста. Ведь и в прыжках, и в беге работают одинаковые мышечные группы. Это родственные виды спорта. Поэтому стоит комплексно тренировать прыжковые и специальные беговые упражнения. Фото и детальное описание помогут вам быстрее постичь то или иное упражнение. Желаем вам спортивных успехов! И не забывайте, что здоровье всегда важнее красоты и достижений!
Читайте также: