Ремонт гребного тренажера своими руками

Обновлено: 07.07.2024

Тренажеры

У многих не хватает времени на посещение спортивного зала, поэтому они ищут ему альтернативу, приобретают специальные устройства для занятий дома. Одним из популярных вариантов является тренажер гребля из-за его многофункциональности. Чтобы занятия приносили пользу, следует соблюдать технику выполнения упражнений. Если имеются проблемы со спиной, перед началом тренировок необходима консультация врача.

Что собой представляет

Гребной тренажер, известный также как гребля, предназначен для комплексного воздействия на все мышечные группы, укрепления сердечно-сосудистой системы. Наиболее задействованными оказываются мышцы спины, живота, ног и плечевого пояса. Снаряд состоит из рамы, подвижного сиденья, работающего за счет рельсов, опорной конструкции для ног, маховика, рычагов. У многих современных моделей есть электронный датчик для выбора программы и отслеживания прогресса.

Если тренировки на гребном тренажере состоят из классических упражнений, то нет значительной разницы между моделями с гребными рычагами или с тросом. Второй вариант рекомендован тем, кто хочет максимально задействовать бицепсы, трицепсы и другие группы мышц. Этот спортивный снаряд подходит и новичкам, потому что принцип его работы простой. Нужно сесть на него и потянуть рычаги на себя, имитируя греблю. Нагрузку и интенсивность регулируют в зависимости от особенностей модели.

Благодаря сопротивлению удается равномерно распределить нагрузку на все группы мышц. Данный снаряд подойдет лицам, имеющим лишний вес. Занятия на тренажере способствуют сжиганию калорий, ускоряют кровообращение и метаболизм. Также он подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Укрепление мышц спины на снаряде является профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата. Лицам, имеющим проблемы с сосудами, не стоит волноваться: гребля оказывает мягкое воздействие и не обостряет артроз или артрит. Однако от занятий на снаряде могут быть польза и вред из-за имеющихся противопоказаний, поэтому перед началом тренировок нужна консультация врача.

Существуют следующие разновидности снарядов:

Механические. Это самый демократичный вариант. Они очень просты в использовании, однако не отличаются плавностью движений. Механические гребные тренажеры чаще всего приобретают для домашнего пользования.
Магнитные. Бесшумные, обладают очень мягким ходом. Из бонусов можно отметить возможность выбора уровня нагрузки. У данных моделей есть электронный датчик.
Аэродинамические модели. Эффективны, но слишком шумные для домашних тренировок.

На рынке представлены как бюджетные варианты стоимостью от 15 000 рублей, так и дорогостоящие модели от 100 00 рублей.

Аэродинамический Детский Магнитный Механический

Какие мышцы помогает развить

Гребной тренажер считается одним из самых эффективных спортивных снарядов, которые можно приобрести для дома. Многие ошибочно полагают, что он позволяет задействовать исключительно мышцы спины и рук, но это не совсем так. Выбирая снаряд для домашних занятий, необходимо понимать, какие мышцы работают на гребном тренажере. При соблюдении техники будут задействованы спина, бедра и ноги.

Для профилактики остеохондроза рекомендуют выполнять наклоны после тренировки. Задействованы оказываются и косые мышцы живота. Максимально прорабатываются на гребном тренажере плечевой пояс и руки — нагрузка зависит от выбранного хвата. При желании можно сделать акцент на проработке бицепса, трицепса и дельты. Параллельно с этим идет нагрузка на сердечно-сосудистую систему, что повышает общую выносливость. Вместе с тем происходит ускорение обмена веществ, что способствует сжиганию лишних калорий. Чтобы максимально задействовать все группы мышц, тренировку дополняют другими упражнениями.

Среди плюсов гребного тренажера стоит выделить:

компактность, поэтому он подходит для домашних тренировок;
большой выбор моделей;
много вариантов, не требующих питания от сети;
выбрав одну программу, получится задействовать все группы мышц;
занятия на нем оказывают укрепляющее воздействие на дыхательную и сердечно-сосудистую системы;
повышается выносливость за счет воздействия и укрепления сердечно-сосудистой системы;
нормализуются эмоциональное состояние и работа нервной системы;
происходит коррекция осанки и укрепление мышц спины;
повышается иммунитет;
для мужчин гребной тренажер — это возможность набрать мышечную массу в верхней части тела;
способствует похудению.

Несмотря на эффективность занятий и всю пользу от гребного тренажера, не нужно ограничиваться только этим снарядом. Фитнес-тренеры советуют дополнить его другими упражнениями, тогда получится комплексное воздействие на организм.

Мышцы, прорабатываемые на гребном тренажере

Техника выполнения упражнения

Занятия на этом снаряде могут принести пользу и вред — все зависит от следования рекомендациям специалистов. Техника выполнения важна: от ее соблюдения зависит не только результативность тренировки, но и безопасность человека. Упражнение выполняется следующим образом:

Начинать стоит с небольшой силы сопротивления, постепенно увеличивая ее. Организм привыкнет к нагрузке, и риск появления травмы будет минимален. По возможности стоит использовать пульсометр, чтобы вовремя скорректировать интенсивность тренировки.

Правила выполнения упражнения на гребном тренажере Силу сопротивления необходимо увеличивать постепенно Техника выполнения упражнения очень важна, так как от этого зависит безопасность

Программа тренировок на тренажере

Каждое занятие начинают с проведения разминки, чтобы свести риск появления травмы к минимуму. Фитнес-инструкторы советуют чередовать 3 минуты интенсивной гребли с 1 минутой отдыха. Но начинать делать упражнение следует с комфортного темпа, чтобы избежать стресса для организма. Постепенно интенсивность гребли нужно увеличивать.

Также необходимо увеличить продолжительность активной фазы, а время для отдыха оставить неизменным. Греблю советуют сочетать с другими упражнениями, в зависимости от того, какую группу мышц занимающиеся хотят максимально проработать:

Следует выполнять один комплекс упражнений не менее 6–8 раз. Продолжительность самой тренировки составит около 30–40 минут. В конце комплекса обязательно нужно растянуть мышцы. Это необходимо для их быстрого восстановления и роста массы. Заниматься на тренажере гребля нужно не менее 3–4 раз в неделю.

Варианты упражнений на гребном тренажере Любая тренировка начинается с разминки Гребля должна чередоваться с другими упражнениями Каждый комплекс упражнений необходимо выполнять не менее 6–8 раз

Частые ошибки

Ошибки допускают не только новички, но и уже давно занимающиеся спортсмены, не уделяющие должного внимания технике выполнения. Это может привести к получению травм и снижению результативности занятия. Вот самые распространенные ошибки, которые могут навредить здоровью:

Выполнение тяги не руками, а мышцами спины. Выглядит это так: во время данной фазы человек горбится, в результате оказываются задействованы не те группы мышц и появляется риск получения травмы позвоночника.
Во время выполнения гребли пресс в расслабленном состоянии, человек дышит поверхностно. Все группы мышц должны находиться в тонусе — именно тогда они начинают работать. Также следует делать глубокий вдох и выдох, способствующие раскрытию легких.
Часто во время занятий на гребном тренажере новички поднимают руки слишком высоко, едва не прижимая рукоять к горлу. Из-за этого приходится тратить больше усилий, чем требуется. Рычаг достаточно оставить на уровне грудной клетки. Локти следует сгибать под прямым углом, а предплечья держать на уровне груди.
Иногда начинающие спортсмены разводят колени в стороны. Этого делать нельзя, потому что оказываются незадействованными мышцы бедра. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы они оставались плотно прижатыми друг к другу.

Чаще всего новички не придают значения тому, что все мышцы должны быть напряжены. Лишь тогда они будут работать. Также нельзя резко увеличивать темп гребли.

При выполнении упражнений важно следить за правильностью дыхания Руки нельзя поднимать слишком высоко, они должны находиться на уровне грудной клетки Во время упражнения все мышцы должны быть напряжены

Противопоказания

Есть противопоказания, из-за которых стоит выбрать другой тренажер:

Любые осложнения со спиной, например, грыжа, радикулит. В этом случае обязательна консультация врача, который либо запретит занятия на нем, либо скорректирует план тренировки.
Сердечно-сосудистые заболевания.
Проблемы с давлением.

Упражнения, выполняемые на гребном тренажере, не всем подходят, это нужно учитывать при выборе снаряда. Некоторым могут наскучить однообразные движения, которые необходимо выполнять в течение 30–40 минут. Если не соблюдать правильную технику, можно травмировать спину.

Все спортивные занятия следует отложить, если у человека хронические заболевания в стадии обострения или повышенная температура тела. Перед началом тренировки обязательно необходимо ориентироваться на самочувствие. Многие считают, что простудные заболевания не являются поводом, чтобы перенести занятия. Но происходит увеличение нагрузки на сердечную мышцу, поэтому тренировка будет опасна для здоровья.

Тренажер гребля — один из самых эффективных и многофункциональных домашних спортивных снарядов. Занимаясь на нем, получается сбросить лишний вес, при этом сохранив мышечную массу. Несмотря на простой принцип работы, следует знать, какие именно мышцы работают на гребном тренажере, соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы свести к минимуму риск получения травмы. На рынке представлен большой выбор моделей спортивных снарядов, и каждый желающий сможет приобрести подходящий вариант для домашнего пользования.

Видео

Гребныетренажеры не всегда встретишь в обычныхфитнес-клубах. Но если уж вы нашли его– не проходите мимо. Включите занятияна гребном тренажере в свою программу.Он один может заменить становую тягу,приседания, подъемы для рук и плечевогопояса и все виды аэробных нагрузок.

Гребнойтренажер. Что это такое

Гребля- это упражнение, которое заставляетработать одновременно мышцы всего тела.Посмотрите на фотографии профессиональныхгребцов. Эти люди имеют выдающиеся плечии руки, широкую мускулистую спину,сильные бедра, голени и ягодицы.

Какубрать живот – тренировки, питание,программыНекоторыеэксперты называют греблю симбиозомприседаний, становой тяги и тяги наблоках. Вы начинаете движение с мощногоразгибания ног в коленях – оно происходитза счет усилия бедер, голеней и ягодиц.Затем вы тянете весло, отклоняя назадкорпус: в работу вступают мышцы кора,пресс, спина, плечи и трицепсы.

За30 минут интенсивной работы на гребномтренажере вы сожжете в среднем около500 калорий. Это почти вдвое больше, чемрасход калорий при беге и езде навелосипеде.

Засчет циклической, растянутой по времениработы всех мышечных групп гребнойтренажер разгоняет ваш метаболизм допредела. Он улучшает ваше кровообращение,работу легких, тренирует сердечнуюмышцу и повышает выносливость.

Кромеэтого, занятия на гребном тренажере(при соблюдении правильной техники)практически безопасны для суставов,чем не может похвастать, например, бег.

Гребнойтренажер. Как грести – ВИДЕО

Движениеначинается с взрывного разгибания ног.Корпус и руки остаются в исходномположении, пока ноги не образуют,разгибаясь, угол чуть больше 90 градусовмежду голенью и бедром. С этого моментавы начинаете тянуть руками и спиной –отклоняя корпус на 10-15 градусов назади подводя рукоять под грудь.

Финальнаяфаза – вы выпрямляете сначала руки, итолько затем сгибаете колени, возвращаясьв исходное положение. Если колени согнутьпервыми, вам придется перебрасыватьчерез них тросик рукояти-весла. Культуристы, которые плохо кончили –5 душераздирающих историйПравильнонастройте платформу под своей стопой.Носок кроссовка должен слегка выходитьза пределы платформы. Если он будетвыходить слишком высоко или, напротив,окажется слишком низко – вы не сможетеэффективно оттолкнуться от платформыво время гребка.

Гребнойтренажер. Тренировки

Заниматьсяна гребном тренажере можно в дни силовыхтренировок – как в начале, так и в концетренинга. Гребному тренажеру можноотвести отдельный тренировочный день– увеличив время гребли до получаса иболее. Наконец, гребной тренажер идеальноподходит режиму круговых и интервальныхтренировок, где разные упражнениявыполняют одно за другим без перерываили с небольшими паузами.

Отдыхайтемежду каждым подходом не менее 5 минут. Тренировка2Гребите1000 метров на скорость длинными гребками(отклоняя назад корпус). Затем сделайте50 трастеров со штангой 20 кг, затем – 30подтягиваний. Старайтесь уложиться вминимальное время и, по возможности, неотдыхайте между упражнениями.

Саша Емельяненко идет в кулачные бои, где много крови. Ходят слухи, что его соперник – просто мощь Российского тяжеловеса Александра Емельяненко очень хотят видеть в США. Он интересен организации Bare Knuckle, бои в которой проходят по правилам бокса, но только без перчаток. Француз Фийон-Майе наступил на пятки ЛогиновуБорьба за второе место в общем зачете Кубка мира обострилась.

Соболев, Влашич и Шаронов: кто стал главным героем тура Соболев шедеврально забил, Влашич – вообще из другого измерения. Жердев, Анисин и еще пятеро плохих парней. Они загубили свои карьерыВспоминаем известных хоккеистов, которых погубила страсть к гулянкам и алкоголю.

15-летняя сенсация. Юная американка рвется в четвертьфинал Уимблдона Кори Гауфф стала главным чудом турнира. Пробилась в основу из квалификации, обыграла трех соперниц подряд и вышла в четвертый круг. Она крутая, и мы решили вас с ней познакомить. Троллинг 99-го уровня. Как Лиза Туктамышева постебалась над всем миромНовостные ленты сегодня взорвала новость: Елизавета Туктамышева заявила, что не выступит на Олимпийских играх 2020 года.

Олейник пошел на восьмой десяток. В Сан-Антонио он попробует задушить мощного нокаутера Сможет ли Алексей Олейник реабилитироваться за поражение в Санкт-Петербурге? Узнаем уже в это воскресенье.

Они бились 4 часа 55 минут. В финале Уимблдона Джокович победил Федерера Новак Джокович обыграл в самом продолжительном финале в истории Уимблдона Роджера Федерера.

Такого еще никогда не было: Олейника нокаутировали за 12 секунд и увезли в больницу (видео) Россиянин потерпел второе поражение подряд и вылетел из топ-10 тяжеловесов UFC.

Итальянская кухня. Такого провала от Виттоцци не ждал никто Первая гонка последнего этапа запомнится невиданным провалом Лизы Виттоцци, которая вместе с Доротеей Вирер претендовала на общую победу в Кубке мира. Кажется, теперь Доро никому не отдаст большой глобус.

Никогда не было и вот опять: россиян – больше всех в топ-10 рейтинга АТР Впервые с 2010 года в топ-10 рейтинга АТР оказалось сразу двое российских теннисистов.

Хорошо, что без Америки! Плохо, что без России! Изучаем календарь нового сезона Международный союз биатлонистов опубликовал полное расписание соревнований в сезоне-2019/20.

На трибуне становится тише. Александр Тихонов покидает большую биатлонную политику Уход Александра Тихонова из большой биатлонной политики – главный итог тренерского Совета СБР.

Где спрятан ключ к результатам Логинова, и в чем наши слабее Пидручного Юрий Цыбанев – о непознаваемом настоящем и непредсказуемом будущем российского биатлона.

Теперь можно оторваться по-полной. Вирер выиграла Кубок мира Последняя гонка сезона принесла Большой хрустальный глобус Доротее Вирер, а малый в зачете масс-стартов она уступила шведке Ханне Оберг. Анастасия Кузьмина завершила карьеру. С Новаком, Рафой и Роджером, но без Эшли. Итоги понедельника на УимблдонеОчередной игровой день Уимблдона преподнес очередную сенсацию – в четвертом круге проиграла первая ракетка мира Эшли Барти. Все остальные фавориты Лондона прошли в четвертьфинал.

Лучшая одиночница США переходит к Мишину. Опять будет крик, что чужим помогаем? Американка Брэйди Теннелл с нового сезона начнет тренироваться в Санкт-Петербурге – у знаменитого российского специалиста Алексея Мишина.

Сказка сантехника: у него не было денег на еду, а сейчас есть все. Удивительный Конор Макгрегор 14 июля самому популярному бойцу смешанного стиля, бывшему чемпиону UFC в двух весовых категориях ирландцу Конору Макгрегору исполнился 31 год. Симона и королева красоты. В финале Уимблдона сыграют Халеп и УильямсВ четверг определились участницы главного матча в женском одиночном разряде на Уимблдоне.

Всего на сайте: 34 Гостей: 24 Пользователи: – отсутствуютПопулярные самоделкиНовые комментарии

Сухопарник выполняет роль дефлегматора, а барботер пароиспарителя. Таким образом получается сразу ДВОЙНОЙ ПЕРЕГОН.

Сани для кроссфита. Первопроходцы кроссфита не имели в своем арсенале практически никакого специализированного оборудования, поэтому использовали все доступные средства и импровизировали на ходу. Эта маленькая импровизация, показанная на снимке, работает не хуже современных профессиональных саней, стоящих кучу денег.

В этой конструкции используется обычная веревка, которая просто обматывается вокруг покрышки. Привяжите один конец веревки к покрышке, а другой перекиньте через плечо или обвяжите вокруг пояса и почувствуйте себя основоположником кроссфита))Нередко я оказываюсь в положении, когда для идеального веса на моей штанге не хватает пары маленьких блинов от гантелей. Как их повесить на гриф, если толщина грифа не позволяет это сделать?

Скамья Скотта — тренажер для развития бицепсов

Развитая мускулистая спина и мощные накачанные руки — это тот результат, который позволяет получить занятия при использовании гребного тренажера. Главное, знать правильную технику гребли, четко следовать всем рекомендациям при работе на этом снаряде.

Эффективность гребли для развития спинной мускулатуры

Механика движения при выполнении гребли схожа со становой тягой — базовым упражнением, которое многие атлеты считают лучшим для развития мускулатуры. Становая тяга позволяет сформировать мощную спину и накачать внушительные руки.

Гребной тренажер: виды и особенности

Гребные тренажеры, которые выпускают производители спортивного оборудования, бывают гидравлическими, магнитными, воздушными, водяными. Стоимость магнитных моделей начинается с шестидесяти тысяч рублей. Более доступной альтернативой являются тренажеры с гидравликой, нижняя ценовая планка на которые составляет порядка десяти тысяч рублей. Чтобы купить действительно хороший гребной гидравлический тренажер, придется выложить не менее двадцати пяти тысяч.

Гребные тренажеры магнитного типа практически полностью имитируют движение гребли, как правило, устанавливаются в фитнес-центрах. Для использования в домашних условиях больше походят компактные и менее дорогие гидравлические устройства.

Какие группы мышц задействованы во время гребли?

При занятии на гребном тренажере в работу вовлечена практически вся мускулатура, повышается тонус сердечной мышцы, сосудистой и дыхательной систем. Никакой другой спортивный инвентарь не может сравниться по эффективности с этим оборудованием, особенно среди тренажеров для домашнего пользования.

Основная нагрузка во время выполнения гребли приходится на плечевой пояс, спинную и грудную мускулатуру, руки. Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц, задней и передней поверхности берда. Корпус, в том числе и пресс, тоже испытывают некоторую нагрузку.

Правильная техника работы на гребном тренажере

Захват

Голени расположены вертикально, ноги максимально сжаты. Эта позиция напоминает собой положение при приседании. Руки зажимают рукоятку, трицепсы напряжены. Корпус слегка наклонен вперед, мышцы спины расслаблены, пресс напряжен.

Толчок

Осуществляется за счет отталкивающего движения ногами с одновременным напряжением плечевого пояса. Следующим задействуется бицепс, который влечет за собой рукоятку по направлению к животу. Спинная мускулатура раскрывается, грудь выталкивается вперед. Ноги распрямляются за счет движения ягодичных и бедренных мышц.

Завершение

Бедра с ягодицами напряжены, брюшная мускулатура выступает в качестве стабилизатора положения тела. За счет бицепса рукоятка подтягивается максимально близко к поясу, грудь выносится вперед, амплитуда движения становится еще больше.

Восстановление

Доведение гребли до автоматизма

Добиться этого позволяет четкое разделение выполнения упражнения на два этапа с отсчитыванием про себя фаз:

Движение назад

На раз — руки расслабьте, ноги оттолкните, на два, когда рукоять находится на уровне коленей, — потяните руки, ведя корпус назад, а на три — раскройте спину, рукоятку подтяните максимально близко к поясу.

Возврат в начальную позицию

На счет один — перенесите вес на трицепсы, руки вынесите вперед, спина слегка наклонена назад, на счет два — наклонитесь корпусом вперед, напрягая пресс, а на счет три — перенесите все движение только на ноги, согните колени.

Общие рекомендации

После пятнадцати минут занятий обязательно нужно делать перерыв от 30 до 60 секунд, в который рекомендуется не отдыхать, а качать пресс, выполнять отжимания или приседания с собственным весом. Если заниматься без таких пауз, то спина будет болеть. Людям, имеющим проблемы с позвоночником либо спиной, пользоваться гребным тренажером нужно в присутствии квалифицированного тренера. Малейшее отклонение от техники исполнения, если рядом нет наставника, может усугубить самочувствие.

Обрести спортивное телосложение с мощной развитой спиной и накачанными сильными руками позволяет исключительно следование всем рекомендациям по работе с гребным тренажером, четкое соблюдение техники грамотного выполнения.

Вы можете изучить и скачать доклад-презентацию на тему Гребной Тренажер своими руками. Презентация на заданную тему содержит 13 слайдов. Для просмотра воспользуйтесь проигрывателем, если материал оказался полезным для Вас - поделитесь им с друзьями с помощью социальных кнопок и добавьте наш сайт презентаций в закладки!

Введение Занятия на гребном тренажере – это прекрасный способ укрепления сердечно-сосудистой системы. Гребной тренажер пользуется гораздо меньшей популярностью, чем беговые дорожки и велотренажеры. И совершенно незаслуженно, так как он гораздо эффективнее других более популярных тренажеров: упражнения на нем задействуют мышцы рук, ног, живота и спины. Помимо этого, такой тренажер оказывает минимальную нагрузку на суставы и отлично вписывается в любую программу тренировок. Сборка гребного тренажера по этой инструкции обойдется вам примерно в 5 тысяч рублей. Но я решил сделать его самостоятельно не в целях экономии, а просто потому что мне нравится работать руками

Актуальность Актуальность – самостоятельное изготовление гребных тренажеров для дома позволяет экономить денежные средства на приобретение дорогого спортинвентаря промышленного изготовления, а так же систематическое применение Гребных тренажеров позволяет организовать занятия спортом более эффективно.

Инструменты и материалы Болт-крючка;2 шуруп-крючка;10 шуруп-колец;4 пружинных шайбы размера М12;8 шайб M12:8 шестигранных гаек М12;Крепежные шпильки M12;Пригоршня шурупов;1 карабин;2 кабельных зажима;10 небольших колесиков диаметром 3 см;2 небольших колесика диаметром 4 см;Деревянные балки 4х4 общей длиной 10 м;Деревянный шест диаметром 2.5 см и 60 см в длину;Деревянная доска длиной 88 см, шириной 30 см и толщиной 2.7 см;Доска из МДФ габаритами 99х33х1.1 см;Две длинные алюминиевые полоски (длиной 140 см, шириной 4 см и толщиной 3 мм);Упругие ремни;4 шкива;2 подшипника с внешним диаметром 32 мм и внутренним диаметром 12 мм;Веревка длиной 2 метра и диаметром 10 мм.Список инструментов:Клей для дерева;Воск для дерева;Шпаклевка для дерева;Пила;Шуруповерт;Наждачная бумага;Струбцины;Напильник по дереву;Дрель;Сверла для дрели диаметром 6, 12, 15 и 32 мм

Изготовление шкива и сиденья Начертите на доске из МДФ два круга диаметром 32 см и один круг диаметром 30 см. Выпилите их. Затем склейте их вместе таким образом, чтобы меньший круг оказался между двумя большими, а центры всех кругов совпадали. В центре получившейся конструкции просверлите отверстие сверлом 12 мм. Закрепите шкив болтами, вставив их в специально сделанные отверстия на одном из краев рамы. Поместите подшипники в углубления диаметром 32 мм и глубиной 1 см. Затем соедините ваш деревянный шкив с рамой с помощью пружинных и обычных шайб, шестигранных гаек и шпильки. Готово. Подвижное сиденье для начала отрезаем доску размером 30 на 30 сантиметров. После этого изготавливаем ещё 2 деревянных панельки длиной 30 см и шириной 8 см. Первый фрагмент послужит сиденьем, а два других – боковыми частями.

Фрагменты для опоры и движения Прикручиваем два ряда по три колесика каждый с внутренней стороны сиденья и ещё по два колесика на внутренней стороне каждой боковой панели. Располагайте их на равном расстоянии от краев и друг от друга. Заполните отверстия от шурупов деревянной шпаклевкой и хорошенько отполируйте наждаком. Пора вспомнить об алюминиевых полосках 140 на 4 см. Прикрутите их с верхней стороны длинных горизонтальных балок рамы. Изготавливаем подножки. Отпилите от деревянной доски две панели длиной 26 см и шириной 12 см. Затем отпилите ещё два отрезка 12х6 см. Прикрутите маленькие отрезки под прямым углом на концах досок побольше. Закончив с этим, возьмите 2 оставшихся 10-сантиметровых бруска. Нужно просверлить одно 12-миллиметровое отверстие в боковой грани каждого бруска. После этого привинтите их к доске 26х12 см (на противоположной стороне от уже прикрученного к ней отрезка 12х6 см).Прикрепите подножки к раме с помощью болтов, пропустив последние через отверстия 12 мм. Зафиксируйте их обычными и пружинными шайбами, гайками и шпильками. Как обычно, замаскируйте отверстия от шурупов шпаклевкой и сотрите излишки.

Дополнительная опора для рук С помощью этой опоры для рук вы сможете более эффективно качать бицепсы. Отрежьте 2 бруска длиной 31 см и ещё 2 бруска длиной 23 см. Отрежьте один из концов каждого бруса под углом 45 градусов.После этого изготовьте 2 бруска длиной 35 см и ещё один длиной 14 см.Дальше понадобится сделать деревянную панель длиной 30 см и шириной 24 см, и ещё две длинных доски длиной 35 см и шириной 3 см.Приклейте доски 35х3 см к 35-сантиметровым брускам, расположив их под прямым углом и параллельно друг другу. Перпендикулярно получившейся конструкции привинтите 31-сантиметровый брусок со срезанным углом, расположив её по центру. Повторите процедуру со вторым набором фрагментов и скрепите две идентичные конструкции, привинтив между ними 14-сантиметровый брусок. Прикрутите панель 30 на 24 см к срезанным углам 31-сантиметровых брусков. Для дополнительной устойчивости между панелью и основанием вставьте две опоры в виде брусков 23 см со срезанными углами. Крепко скрепите все саморезами. Наконец, скройте шляпки шурупов шпаклевкой для дерева, обработайте наждачной бумагой и покройте всё равномерным слоем воска

Покрытие воском и регулирование сопротивления Тщательно покройте все деревянные элементы слоем воска. Приступаем к упражнениям. Самой распространенной ошибкой при занятиях на гребном тренажере является сгибание поясницы. Старайтесь держать спину максимально прямой. Один цикл упражнения на тренажере выглядит примерно так:1. Немного наклонитесь вперед, сгибая колени и держа руки прямо.2. Начните выпрямлять ноги, слегка наклоняясь назад и подтягивая руки к туловищу.3. Полностью выпрямите ноги. При этом руки должны быть согнуты под прямым углом, а рукоять тренажера притянута к животу.4. Выпрямите руки, наклонитесь вперёд и согните колени. То есть, вернитесь в изначальное положение.5. Повторяйте до достижения поставленного результата. Регулировка сопротивления. Чтобы подстроить сопротивление тренажера под собственную физическую форму, отцепляйте крюки эластичных ремней от колец, а если захотите вернуть изначальную нагрузку – верните крюки на место.

Использование и применение Чем больше сопротивление, тем больше калорий вы сожжете и тем быстрее ваша спина и мышцы начнут болеть. Если вы привыкли доводить себя до полного изнеможения, то тренируйтесь с 4 прикрепленными ремнями. Это укрепит вашу сердечно-сосудистую систему и повысит выносливость.