Прыжок в длину с места отталкиванием двумя ногами с приземлением на обе ноги как сделать
Добавил пользователь Алексей Ф. Обновлено: 18.09.2024
Цель: формирование у воспитателей представление о методике обучения детей прыжку в длину с места в ДОУ.
Прыжки оказывают положительное воздействие на весь организм ребёнка. При их выполнении усиливается кровообращение и дыхание, развиваются мышцы ног, живота и всего туловища, укрепляются связки и суставы нижних конечностей.
Большое значение имеют прыжки для развития у детей прыгучести, подвижности, ловкости, смелости.
Разнообразные подпрыгивания, включенные в утреннюю гимнастику, занятия, усиливают их физиологическое воздействие.
Прыжки характеризуются сильными, но кратковременными мышечными усилиями. Прыжок в отличие от ходьбы и бега не является циклическим движением, а состоит из нескольких последовательно и слитно выполняемых действий. В прыжках вверх и в длину с места начальное движение — это приседание и небольшое отведение рук назад; в прыжках с разбега — сам разбег, затем следует отталкивание одной или двумя ногами и момент полета.
Заканчивается прыжок мягким приземлением на носки, плавным переходом на всю стопу и выпрямлением. В старшем возрасте дети выполняют прыжок в длину на сравнительно большое расстояние и в этом случае приземляются на пятки. Для детей начиная с младшей группы доступны следующие виды прыжкови упражнений в них в порядке нарастающей сложности: подпрыгивание — прыжок вверх, в длину с места, в глубину, прыжки с продвижением вперед, впрыгивание на возвышение, прыжок в высоту с разбега, прыжок в длину с разбега, прыжки со скакалкой.
Прыжки проводятся в зале и на участке детского сада.Во время их проведения важно соблюдать меры предосторожности: прыгать только на гимнастические маты (в зале) и в яму с песком (на участке, не разрешать прыгать неорганизованным потоком.
Дети всех возрастов широко используют разнообразные прыжки в жизненных и игровых ситуациях.
Обучение прыжкам
Возраст Особенности выполнения движения детьми Педагогические требования при обучении движению
Младший дошкольный возраст На первом этапе дети не умеют отталкиваться двумя ногами. Не сформирована ступня, недостаточно координированы движения Обращать внимание на то, чтобы дети подпрыгивали, сильнее отталкивались от земли и мягко приземлялись, эластично сгибая ноги. Следить за тем, чтобы дети не задерживали дыхание, дышали ровно, ритмично. Чередовать физические нагрузки с отдыхом
Средний дошкольный возраст У детей нет понимания взаимозависимости двигательных действий. Не сформирована ступня.Следить за дыханием: дети должны дышать ровно, ритмично. Чередовать физические нагрузки с отдыхом.
Старший дошкольныйвозраст Дети начинают понимать взаимозависимость двигательных действий: чем сильнее оттолкнешься, тем выше прыгнешь Обучать маховым движениям, объясняя и показывая, что это действие увеличивает дальность полета. Дети совершают дополнительные движения (ноги вместе, врозь, скрестно)
Прыжок в длину с меставключает последовательно несколько двигательных умений: приседание перед прыжком; энергичное и быстрое отталкивание одновременно обеими ногами, выпрямляя их; полет сначала в группировке, а затем выпрямляя ноги вперед; приземление, сгибая ноги в коленях, и выпрямление стоя на всей стопе.
Прыжок в длину с места
1 фаза — исходное положение. Прямо, ноги параллельно на ширине ступни, выполнить полуприсед, отвести руки назад.
2 фаза — толчок. Энергичным движением рук вперд – вверх, оттолкнуться двумя ногами вперед – вверх.
3 фазы — полет. Вынести сравнительно прямые ноги вперед, руки совершают движение вперед -вниз, назад, одновременно производится наклон корпуса вперед к коленям.
4 фаза — приземление. В начале коснуться земли пятки почти прямых ног, затем происходит перекат на всю ступню с одновременным сгибание ног, руки при этом опускаются вниз.
Методика обучения прыжку в длину с места
Возраст Особенности выполнения движения детьми Педагогические требования при обучении движению
Младший дошкольный возраст Дети не умеют согласовывать одновременные действия ног и рук. приземляются тяжело на всю ступню Обращать меньше внимания на толчок и взмах руками. Внимание обращать на приземление на полусогнутые ноги
Средний дошкольный возраст У детей нет понимания взаимозависимости двигательных действий. Не сформирована ступня. Обращать внимание на глубину приседа – он не должен быть глубоким. Обращать внимание на сильный толчок и резкий взмах руками.
Старший дошкольный возраст Дети не умеют группироваться в полете и выносить ноги вперед. Не умеют рассчитывать точность приземления в определенное место. Не следует добиваться большой длины прыжка, обращать внимание на технику выполнения. При приземлении обращать внимание на глубину приседа. Детям трудно удерживать равновесие при глубоком приседе.
Особенности выполнения прыжка в длину с места.
Прыгать в длину с места дети пытаются с двух с половиной -трех лет, но у них получается просто шаг одной ногой и слабое отталкивания другой. Это связано со слабостью мышц, недостатком координации движений и недостатком двигательного опыта. Поэтому некоторые дети легче овладевают навыком прыжков на одной ноге.
Четвертый год жизни - прыжок в длину отличаются тяжелым приземлением на прямые ноги, слабостью отталкивания и кратковременность полета. У многих детей отмечается не одновременное отталкивание двумя ногами. Движения рук не координируются с движениями ног.
Пятый год жизни - большинство детей не фиксирует исходное положение, а начинают прыжок почти схода.
Некоторые дети совершают не отталкивания двумя ногами, а делают шаг вперед, или прыжок в шаге. Также наблюдается недостаток или чрезмерно изгибание ног, что ведет к ослаблению толчка. У одной трети детей отмечается направление отталкивания только вверх. При этом дети подтягивают колени к груди и приземляются сначала на носки, а затем на всю ступню.
В старшей - подготовительной группе совершенствуются качественные и количественные показатели прыжков в длину с места. Отталкивание становится более энергичным, руки работают с оптимальной амплитудой движения и у детей появляется качественный показатель- вынос вперед почти прямых ног во время полета, что удлиняет и приводит к увеличению количественный результат.
Систематическое обучение начинается со второй младшей группы. Для детей этого возраста сразу же вводится зрительные ориентиры, которые помогают понять суть движения.
Вначале дети перепрыгивают через линию, шнур, а затем, две линии, два шнура, через ручеек, с кочки на кочку. Сначала проводят индивидуальное обучение, а затем разные способы организации.
На пятом году жизни идет уточнение техники прыжка. Для этого используют ряд упражнений способствующих лучшему усвоению техники. 1 упражнение. Стоя руки внизу, подняться на носки со взмахом рук вперед-вверх. 2 упражнение. Из полуприседа, руки вниз-назад быстро выпрямляются, поднимаясь на носки со взмахом рук вперед и вверх. 3 упражнения. Тоже самое, но с небольшим выпрыгивание от земли
Младшая группа - в длину- от 20-25 до 40 см. Средняя группа - до 50 см и более.
С целью усвоения оптимальной траектории полета детям даются задания с преодолением препятствий (прыжки через куб, мяч, резинки и так далее) большой эффект при обучении дают введение ориентира в виде ленточки или веревки, положенный на расстоянии равном результатам предыдущего прыжка на 5 или 15 см дальше полученного результата.
В старшей подготовительной группе совершенствованию техники прыжка служат упражнения: 1 упражнение. Поднять взмахом колено вперед, затем резко выпрямить голень вперед. 2 упражнение. При прыжке в длину преодолеть высоту 10- 15 см. 3 упражнения. Впрыгивать на возвышении (на мостик, 2 мата, скамейку) 4 упражнения. Совершает прыжки с ноги на ногу с приземлением на заметку (многоскоки).
Умение прыгать в длину с места закрепляется в подвижных играх и в различных эстафетах, включающих основные движения в сочетании с прыжками
Методика обучения чтению с первых произнесенных ребенком слов Методика обучения чтению помогает развитию зрительного восприятия. Благодаря методике обучения чтению вы способствуете формированию творческих.
Прочитав эту статью, вы узнаете, как правильно выполнять прыжок в длину с разбега и с места, а также какие рекорды на сегодняшний день установлены в этих видах спорта и каковы нормативы для старшеклассников и нормы ГТО. Начнем с описания прыжка с разбега, так как он сегодня является более популярным.
Прыжок с разбега: что необходимо, чтобы достичь хорошего результата?
Несмотря на видимую простоту движений, прыжок с разбега в длину предъявляет ряд серьезных требований. Без них невозможно будет достичь нужного результата. Определяющим в достижении в данном виде легкой атлетики хороших результатов является высокий уровень развития ловкости, прыгучести, силы и быстроты. Перед прыгуном стоит задача не только максимально разогнаться к моменту постановки ноги, но также и более сложное требование - трансформировать в процессе отталкивания в вертикальную скорость часть горизонтальной. Для этого необходим высокий уровень развития силы и быстроты. Благодаря скорости достигается возможность продвижения в горизонтальной плоскости как можно быстрее, а прыгучесть выражает способность выбросить тело спортсмена в вертикальной плоскости.
Составные части прыжка
Прыжок в длину состоит из следующих четырех частей: разбег, отталкивание, фаза полета и приземление. Уровнем беговой подготовленности, а также умением спортсмена набирать максимальную скорость определяется длина разбега. Прыжки в длину мужчины должны осуществлять с разбега не более 40-45 м, а женщины - 30-35 м. Скорость и длина его с повышением тренированности увеличивается. Длина разбега у детей существенно сокращается. Она равняется у младших школьников 15-20 метрам, если говорить о таком виде легкой атлетики, как прыжки в длину. Нормативы для учащихся старших классов сильно отличаются, как и длина разбега, которая составляет 25-30 метров.
Выполнение разбега
Два исходных положения используются в начале разбега: 1) когда на контрольной отметке одна нога спортсмена стоит впереди другой; 2) с предварительного движения (легкого бега или ходьбы). С постепенной либо быстро увеличивающейся скоростью выполняется разбег. Техника прыжка в длину подразумевает, что скорость должна быть максимальной к моменту отталкивания, туловище выполняющего прыжок должно находиться в вертикальном положении и существует возможность перейти к отталкиванию без лишнего напряжения.
Основными ошибками, наблюдающимися в технике разбега, можно считать следующие: бег "сидя" либо с сильным наклоном вперед туловища, что приводит к отведению назад таза. Это, в свою очередь, снижает качество отталкивания: наблюдается недостаточное выталкивание тела, излишняя напряженность мышц и малое вынесение вперед ног спортсмена. В процессе изучения техники ритмичного и быстрого разбега следует добиваться постоянства длины и количества шагов разбега, при этом скорость бега должна оставаться постоянной и не замедляться перед отталкиванием. Не должно наблюдаться чрезмерное увеличение или уменьшение длины последних шагов. Поэтому в процессе занятий целесообразно будет использовать на дорожке разбега контрольные отметки.
Отталкивание
Нога при отталкивании ставится на брусок. Это осуществляется загребающим быстрым движением по направлению сверху вниз, а также назад по отношению к туловищу. Стопа ставится по отношению к грунту всегда вниз и вперед практически прямой, при этом мышцы-разгибатели должны быть напряжены. Затем происходит под воздействием инерции массы тела сгибание ноги в суставах, а потом - выпрямление ее. Маховая нога вместе с выпрямлением толчковой выносится движением от бедра вперед-вверх. Прыжок в длину продолжается тем, что выносится в сторону и немного назад одноименная рука, другая же - вперед-вверх и несколько внутрь. Немного разгибается в колене маховая рука. Туловище сразу же после вылета находится приблизительно в том же положении, в каком оно находилось после отталкивания. Руки должны быть немного опущены. Они поддерживают равновесие всего туловища. Это положение получило название "вылет в шаге". Оно продолжается на протяжении более четверти от всей длины прыжка. Маховая рука после "вылета в шаге" опускается вниз, затем толчковая подтягивается к ней, а колени прыгуна приближаются к груди.
При выполнении отталкивания типичными ошибками являются следующие: неправильное направление усилий спортсмена, которое вызывается неправильным наклоном головы (назад или вперед) и туловища в момент, когда происходит отталкивание; преждевременное подтягивание прыгуном толчковой ноги; небольшая амплитуда движений, осуществляющихся свободными конечностями, а также ранняя перегруппировка спортсмена в полете, которая вызвана излишним напряжением его движений.
Приземление прыгуна
Прыгун, приземляясь, руки посылает вниз и назад. Спортсмен разгибает в коленных суставах ноги и выносит их вперед как можно дальше. Прыжок в длину завершается приземлением: сгибанием ног в суставах, наклоном вперед туловища и, наконец, выходом из ямы либо падением спортсмена в сторону.
Важную роль в достижении лучших результатов играет, кроме других элементов, и правильное приземление прыгуна. Совершенствованию и усвоению данного элемента необходимо уделить в технической подготовке значительное внимание. Следует понимать под правильным приземлением такое завершение полета, при котором спортсмен коснулся ногами земли как можно дальше впереди центра тяжести его тела, однако без падения назад и потери равновесия. При этом скорость полета гасится без резких толчков и сотрясений. Следует обращать внимание на глубокое и мягкое приземление в яме с песком.
Три способа приземления
Можно выделить 3 основных способа приземления. Самым распространенным является способ через глубокое приседание. Еще один - с прогибом из глубокого приседа, который осуществляется с перекатом через носки путем выведения вперед таза. Третий способ считается весьма выгодным - это приземление с использованием броска вперед - в сторону.
Три способа совершения прыжка
Прыжки в длину с разбега могут осуществляться следующими способами в зависимости от производимого в полете прыгуном характера движений: "прогнувшись", "согнув ноги", "ножницы". "Согнув ноги" - это техника, при которой туловище спортсмена принимает практически вертикальное положение, его ноги согнуты, а руки прыгуна вытянуты вперед и немного вниз или вверх. В полете спортсмен фиксирует свое положение с согнутыми ногами. "Прогнувшись" - это способ, при котором прыжки в длину с разбега осуществляются с совершением движения, напоминающего бег по воздуху. Пружиня, туловище находится при этом в вертикальном положении. Круговыми разносторонними движениями руки поддерживают равновесие всего тела, а также способствуют ритмичной работе, совершаемой в воздухе ногами. Осуществляя прыжок способом "ножницы", спортсмен в положении шага после взлета меняет положение ног, после чего подтягивает конечность, которая оказалась сзади после смены, с последующим вытеснением вперед обеих ног для приземления, либо он совершает 2 полных шага (положение нижних конечностей дважды меняется) и 1 приставной, при этом подтягивая находящуюся сзади ногу.
Главной задачей при выполнении всех этих способов является сохранение равновесия в полете, а также обеспечение максимально выгодных для приземления условий. Осуществляя выбор способа прыжка, следует обращать внимание на спортивную подготовленность прыгуна, особенности физического развития, а также координацию движений и силовые качества. Ведущие спортсмены в настоящее время прыгают с разбега в длину способом "ножницы". Объясняется это тем, что такой способ представляет собой как бы естественное продолжение разбега. Его использование способствует более слитному переходу тела в полет. Однако для освоения данного способа нужна большая работа по овладению ритмичным и стремительным бегом, сочетающимся с отталкиванием вверх.
В процессе обучения рекомендуется овладеть всеми этими способами движения тела в полете. Объясняется это тем, что знание основных вариантов прыжка содействует улучшению ориентировки в пространстве и координации. Следует начинать изучение данных способов с отталкивания от грунта и лишь при осуществлении прыжков с полного разбега можно отталкиваться от бруска. Необходимо соблюдать всеобщее правило, заключающееся в том, что следует идти от простого к сложному. Поэтому рекомендуется вначале познакомиться с самым простым способом прыжка - "согнув ноги".
Сектор для прыжков
Количество попыток и измерение результата
Каждую попытку спортсмены выполняют поочередно (всего 6 попыток). Не более полутора минут отводится на выполнение каждого прыжка. Победитель определяется по самому лучшему результату, показанному им из всех шести попыток. Рулеткой производится измерение результата. Нулевая отметка при этом устанавливается в точке, ближайшей к бруску, которая была оставлена любой частью тела спортсмена в яме с песком. Результат считается в целых сантиметрах, при этом округление происходит в сторону уменьшения.
Выделим случаи, при которых прыжок не засчитывается:
1) если участник пробежал сбоку от бруска или через него;
2) если он наступил ногой на линию измерения;
3) в случае если спортсмен оттолкнулся двумя ногами;
4) если он коснулся во время прыжка земли до ямы;
5) если прыгун применил сальто в прыжке.
Занятия, предшествующие обучению технике прыжка
Обучение прыжкам в длину следует начинать со следующих занятий: прыжки с разбега в высоту, бег на короткие дистанции, толкание ядра. Это позволит улучшить общую физическую форму спортсмена, а также повысить уровень силовой и скоростной подготовленности занимающихся. Умение быстро бегать необходимо для овладения разбегом. Вместе с тем следует развивать силу, необходимую для мощного отталкивания. Желательно также для достижения максимальной плотности занятий выполнять отдельные прыжки и специальные прыжковые упражнения.
Прыжок с места и его составные части
Прыжки в длину с места в основном применяются в качестве тренировок. Тем не менее проводятся соревнования по ним, а также по тройному прыжку, выполняемому с места (о нем мы тоже расскажем). Прыжки в длину, в высоту с места также проводят как контрольное испытание, помогающее определить силу и прыгучесть ног.
Техника прыжка, выполняемого с места, делится на следующие составные части:
- подготовка к отталкиванию;
- завершающая стадия - приземление.
Техника прыжка с места
Спортсмен, осуществляя подготовку к отталкиванию, подходит к линии, с которой оно производится. Он ставит стопы на ширину плеч либо несколько уже ее, после чего поднимает руки вверх и немного назад, прогибаясь одновременно в пояснице, а также поднимаясь на носки. Затем плавно, но вместе с тем довольно быстро прыгун опускает руки по направлению вниз-назад, опускаясь одновременно на всю стопу, сгибая в тазобедренных и коленных суставах ноги, наклоняясь вперед так, чтобы впереди стоп были его плечи, а над носками находился тазобедренный сустав.
Отведенные назад руки должны быть немного согнутыми в локтевых суставах. Спортсмен, не задерживаясь в данном положении, переходит непосредственно к отталкиванию. Его важно начинать в тот момент, когда тело выполняющего прыжок все еще опускается вниз по инерции, то есть само оно еще движется вниз, но уже происходит разгибание ног в тазобедренных суставах. Руки при этом быстро и активно выносятся вперед и немного вверх в направлении прыжка. После этого ноги в коленных суставах разгибаются, происходит сгибание их в суставах голеностопных. Отталкивание завершается в момент, когда стопы отрываются от грунта.
После этого прыгун распрямляет все свое тело. Он вытягивается, как струна, и сгибает затем в тазобедренных и коленных суставах ноги, после чего подтягивает их к груди. При этом руки отводятся в направлении назад-вниз, а затем спортсмен выпрямляет свои ноги в коленных суставах для того, чтобы вывести стопы вперед для совершения приземления. Прыгун в момент касания места приземления ногами активно выводит вперед руки, сгибает одновременно в коленных суставах ноги и подтягивает к месту приземления таз. Так завершается фаза полета. Должно быть упругим сгибание ног, выполняться с сопротивлением. Прыгун после остановки выпрямляется. Он совершает два шага вперед, после чего выходит с места своего приземления. Так завершаются прыжки в длину с места.
Выполняемый с места тройной прыжок
Техника его выполнения делится на следующие этапы:
- 1-е отталкивание спортсмена с двух ног;
- полет его в 1-м шаге;
- полет во 2-м шаге;
- и, наконец, приземление на обе ноги.
В тройном прыжке чередование ног осуществляется поочередно, то есть с обеих ног - на левую, затем - на правую, снова на левую и после этого на две. Так же, как и в прыжке с места, выполняется отталкивание с 2 ног. После этого спортсмен, сгибая ногу в коленном суставе, выносит ее вперед, голень должна быть направлена чуть вперед или вниз. Вторая нога спортсмена задерживается сзади, немного согнутая при этом в коленном суставе (так называемый полет в шаге). Затем прыгун ставит на грунт находящуюся впереди ногу "загребающей" постановкой. Вторая нога одновременно выводится вперед маховым движением, помогая осуществить отталкивание одной ногой.
Затем повторяется полет в шаге, но с другой ноги. Подобным образом совершается и 3-е отталкивание. Прыгун в третьем полете подтягивает к маховой ноге толчковую, сгибая ее в коленном суставе, а затем выполняет приземление, приближая к груди колени (само приземление аналогично выполняемому в прыжках с места).
Мировой рекорд по прыжкам в длину
Прыжки в длину, как известно, - это олимпийский вид спорта. Спортсмены долгое время не могли установить новый мировой рекорд по прыжкам в длину. Еще в 1991 году Майк Пауэлл стал рекордсменом, прыгнув в Токио с разбега в длину на 8,95 м. Среди женщин новый мировой рекорд не появлялся еще дольше. Галина Чистякова из СССР прыгнула 11 июня 1988 года на 7,52 м. До сих пор самыми лучшими являются оба этих результата, никому с тех времен не удалось поставить новый рекорд мировой.
Прыжок в длину с места тоже имеет своих рекордсменов. Современный рекорд прыжка в длину с места принадлежит Чэнь Хси Пину, китайскому легкоатлету. Он прыгнул в Пекине в январе 2010 году на 4 м 8 см. Упражнение это входило когда-то в программу Олимпийских игр. Вне конкуренции был тогда Рей Юри, американец. Он установил мировой рекорд прыжка в длину с места, прыгнув на 3,47 метра. Также ему удалось прыгнуть в высоту на 1,65 м. Этот спортсмен одержал победу на трех Олимпиадах, прошедших в 1900, 1904 и 1908 гг.
Школьные нормативы и нормативы ГТО по прыжкам в длину
Для учащихся старших классов школ установлены следующие нормативы по прыжкам с разбега. Для девочек:
- 10 класс: 360 см на пятерку, 340 - на четверку и 300 - на тройку;
- 11 класс: 380 - на пятерку, 340 - на четверку и 310 - на тройку.
Для мальчиков они следующие:
- 10 класс: 440 - на пятерку, 400 - на четверку и 340 - на тройку;
- 11 класс: 460 - на пятерку, 420 - на четверку и 370 - на тройку.
Нормами ГТО предусмотрены прыжки в длину с места. Нормативы для мужчин в возрасте от 18 до 24 лет составляют 215 (бронзовый значок), 230 (серебряный), 240 (золотой). В возрастной категории от 25 до 29 лет, для сравнения, 225 - бронзовый, 230 - серебряный и 240 - золотой. Для девушек от 18 до 24 лет - соответственно 170, 180 и 195, в возрасте от 25 до 29 лет - 165, 175 и 190. На такое расстояние должны совершаться прыжки в длину с места. Нормативы даны были лишь для формирования некоторого представления о том, на какое расстояние необходимо уметь прыгать. Нормы ГТО подразумевают и другие возрастные категории.
Прыжок в длину с места—это, сложное ациклическое, переместительное, одновременно-симметричное движение, связанное с отталкиванием тела от опорной поверхности, полетом и последующим приземлением.
При прыжке в длину с места ОЦТ тела описывает параболу, подобную той, которую описывает любое тело, брошенное под острым углом к горизонтальной плоскости. Прыжок — это своего рода бросок тела, во время которого движущей силой является сила мышц самого тела. В прыжке действуют две основные силы — сила толчка и сила тяжеститела. Таким образом, траекторию полета можно определить как результирующую линию действия этих двух сил, направленных друг к другу под некоторым углом (рис. 184).
Для выполнения прыжка необходимо, чтобы отдельные части тела в момент отделения от земли становились друг относительно друга неподвижными. В противном случае сокращение мышц будет воздействовать главным образом на отдельные части нижних конечностей, но не на все тело.
Рис. 184. Зависимость между направлением силы толчка и траекторией центра тяжести при полете
В движении тела при прыжке в длину с места выделяют 4 основные фазы: подготовительную, отталкивания, полета и приземления. Сила тяжести действует во всех фазах прыжка, сила реакции опоры только в 1, 2 и 4-й фазах.
Площадь опоры при прыжке меняется: она наибольшая в 1-й фазе, меньше во 2-й и в начале 4-й фазы; при этом во 2-й фазе она представлена опорной поверхностью переднего отдела стопы, в начале 4-й фазы - опорной поверхностью заднего отдела стопы с переходом на всю ее подошвенную поверхность.
Подготовительная фаза заключается главным образом в при-
седании. Во время этой фазы происходит разгибание ноги в голеностопном суставе, сгибание в коленном и тазобедренном суставах. Тело выдвигается вперед, вследствие чего вертикаль его ОЦТ выходит за переднюю границу площади опоры, вместе с чем начинается падение тела.
Чтобы в момент отталкивания в наибольшей мере использовать все мышцы-сгибатели пальцев, обычно держат стопы в положении с несколько обращенными внутрь носками. Работа мышц в фазе отталкивания характеризуется резкостью и силой. В течение короткого времени мышцы сокращаются до максимума, в результате чего тело, подброшенное в воздух, проходит некоторое расстояние. Главными мышцами, работающими при отталкивании, являются: в области стопы - все мышцы ее подошвенной поверхности; в области голеностопного сустава - задняя и латеральная группы мышц голени; в области коленного сустава—бедренные головки четырехглавой мышцы бедра; в области тазобедренного сустава - мышцы, расположенные на его задней поверхности; на туловище - мышцы-разгибатели позвоночного столба, а также мышцы, поднимающие пояс верхней конечности; в области верхней конечности - мышцы- сгибатели плеча, а также мышцы-разгибатели предплечья. Большинство из них, в частности мышцы, расположенные на нижних конечностях и на туловище, находится в сокращенном состоянии и в подготовительном периоде. Но в это время они выполняют уступающую работу, а в момент отталкивания - преодолевающую (рис. 185).
После того как в суставах произошло почти полное разгибание, движения в них, как уже говорилось, затормаживаются благодаря кратковременному сокращению мышц-антагонистов, превращающих все тело как бы в одно монолитное целое, что способствует передаче сил толчка на ОЦТ тела и сохранению равновесия во время полета. Роль мышц-антагонистов заключается также в том, что они препятствуют переразгибанию звеньев нижней конечности в суставах, предохраняя их от повреждения.
Несмотря на то что во время полета изменить его траекторию невозможно никакими дополнительными движениями, можно придать телу такое положение, при котором его отдельные звенья будут в наименьшей мере препятствовать движению. Если во время полета ноги подогнуть, то приземление произойдет дальше отместа отталкивания, чем в том случае, если ноги будут во время полета выпрямлены и опущены.
Во время полета мышцы в значительной мере расслабляются. Движение рук вверх в некоторой мере способствует работе ног. Даже при очень быстром взмахе одних только рук в вертикальном положении тела с выпрямленными ногами может произойти небольшой отрыв тела от опоры. В тот момент, когда тело еще не отделилось от земли, взмах рук вверх способствует повышению ОЦТ тела, что имеет большое значение для фазы полета.
К моменту отталкивания стопы находятся сзади туловища (сзади вертикали ОЦТ тела), но к концу полета конечности выносят вперед. Так как толчок передается на таз, то в момент полета может происходить не только поступательное движение туловища, но и его небольшое вращение вокруг поперечной оси, т.е. кконцуполетаможетоказаться, что нижний отдел туловища прошел вперед больший путь, чем его верхний отдел.
Фаза приземления характеризуется тем, что тело, приходя в соприкосновение с землей, получает площадь опоры, расположенную впереди вертикали ОЦТ тела. Во время приземления максимально используются рессорные свойства нижней конечности, особенно согнутое положение в ее главных суставах. Амортизация полученного телом толчка в момент приземления осуществляется также благодаря уступающей работе мышц нижних конечностей при сгибании в коленном тазобедренном и (до некоторой степени) голеностопном суставах. Стопа при приземлении не может полностью проявить свои рессорные свойства, так как приземление происходит обычно не на передний, а на задний ее отдел. Приземление на передний отдел стопы трудно выполнимо, по-
Рис. 185. Прыжок в длину с места:
1 — подготовительная; 2, 3, 4, 5, 6 — фаза толчка; 7, 8, 9, 10 — фаза полета; 11, 12 — фаза приземления
скольку требует крайне сильного оттягивания носка стопы, чему препятствует натяжение передней группы мышц голени.
Что касается особенностей механизма дыхания при прыжке в длину с места, то следует заметить, что в момент взмаха руками вверх создаются более благоприятные условия для вдоха благодаря подниманию ребер. Во время самого полета, который длится крайне ограниченный промежуток времени, дыхание несколько задерживается, и выдох происходит после приземления.
Еще одна забавная разновидность плиометричеких приседаний. По сути, это тот же прыжок согнув ноги, только прыгать надо не вверх, а вперед. Поднимайте нот как можно выше — это поможет увеличить длину прыжка. Свободно болтающиеся ноги не слишком-то благоприятно сказываются на вашей аэродинамичности. Для выполнения этого упражнения потребуется много места: советую практиковать его в парке или поле.
Прыжки в длину - дисциплина легкой атлетики, в которой соревновались еще древние греки. Прыжок в длину был одним из видов греческого многоборья (пентатлон). Спортсмены того времени разбегались по специальной дорожке с гантелями в руках, предполагая, что это может улучшить результат прыжка.
Отсчет неофициальных рекордов (до появления ИААФ) в этом виде легкой атлетики начался с результата 5,94 м, показанного англичанином Э. Бурке в 1857 г. Через 17 лет был впервые преодолен семиметровый рубеж, а дальше восьми метров (8,13 м) впервые прыгнул американец Д. Оуэнс в 1935 г. Его мировой рекорд продержался до 1960 г., причем и по сей день с этим результатом можно выиграть крупные международные соревнования!
Наибольших успехов из отечественных прыгунов в длину достиг И. Тер-Ованесян, до прыжка Б. Бимона он владел рекордом мира - 8,35 м.
Первый мировой рекорд у женщин был зафиксирован в 1928 г. и принадлежал японской спортсменке К. Хитоми (5,98 м). В 1939 г. его улучшила немка К. Шульц, впервые преодолев шестиметровый рубеж (6,12 м). Результат более 7 м (7,07 и 7,09 м) покорился в 1978 г. советской спортсменке В. Бардаускене, а через десять лет Г. Чистякова (СССР) устанавливает мировой рекорд (7,52 м), который не превзойден до настоящего времени. Победительницами Олимпийских игр становились советские спортсменки В. Кретина (1960 г.) и Т. Колпакова (1980 г.).
На Олимпийских играх 2004 г. в г. Афины чемпионкой среди женщин стала Т. Лебедева (Россия) - 7,07 м. Рядом с ней на пьедестале почета стояли еще две российские спортсменки -И. Симагина (II место) и Т. Котова (III место).
На Олимпийских играх в Лондоне (2012 г.) среди мужчин праздновал победу с результатом 8,31 м Г. Рутерфорд (Великобритания), а среди женщин - Б. Рис (7,12 м, США). Российская спортсменка Е. Соколова довольствовалась серебряной медалью, проиграв чемпионке 5 см!
Прыжок в длину, несмотря на естественность движений и кажущуюся с первого взгляда простоту, является довольно сложным упражнением. Сложность обусловлена тем, что прыжок состоит из ряда неповторяющихся действий спортсмена, выполняемых с максимальной мощностью. Причем для достижения наибольшего эффекта все действия прыгуна должны иметь тесную функциональную взаимосвязь и взаимообусловленность.
В прыжках в длину так же, как и в других видах прыжков, условно выделяют четыре части: разбег, отталкивание, полет и приземление.
В целом эффективность техники движений прыгунов в длину выражается в следующем:
а) по возможности набрать в разбеге наивысшую скорость на последних двух шагах и сохранить ее к моменту отталкивания;
б) в отталкивании обладать способностью изменять горизонтальное движение тела на оптимальный угол, сохраняя начальную скорость вылета;
в) продолжить соответствующие избранному способу движения в полете и готовиться к приземлению;
г) в приземлении стараться выносить ступни ног возможно дальше вперед и выше, предотвратив падение назад после касания грунта.
Разбег. Основная задача разбега - набрать высокую горизонтальную скорость передвижения прыгуна и произвести перестройку в структуре движений, способствующей созданию лучших условий для выполнения отталкивания. Второй важной характеристикой разбега в прыжках в длину является точность попадания на место отталкивания. Точность разбега зависит от: а) стандартной длины разбега; б) стабильного исходного положения прыгуна в начале разбега; в) одинакового выполнения первых шагов и постоянного однообразного нарастания темпа движений на последних шагах разбега. Необходимо также учитывать метеорологические условия, например, встречный и попутный ветер, покрытие и состояние дорожки, а также готовность спортсмена.
Первая часть разбега напоминает бег спринтера с низкого старта: туловище наклонено вперед, руки работают энергично. К середине разбега туловище выпрямляется, увеличивается амплитуда движений рук и ног. Для большей точности разбега прыгун делает контрольную отметку, на которую он должен попасть толчковой ногой за четыре или шесть беговых шагов от бруска. После попадания на эту отметку прыгуну следует нацелить себя на брусок отталкивания.
Таким образом, разбег - ответственная часть прыжка в длину, которая в значительной мере определяет результат. Эффективность действий прыгуна в разбеге заключается в развитии наибольшей скорости бега на последних 2-4 шагах при сохранении способности к отталкиванию.
В силу быстротечности отталкивания в процессе его выполнения становится невозможной какая-либо коррекция движений. Поэтому его эффективность в большой степени зависит от точности и правильности движений на предтолчковых шагах.
После постановки на опору ноги начинается ее амортизационное сгибание, которое у спортсменов высокой квалификации выражено в меньшей степени. Разгибание толчковой ноги начинается в момент приближения к вертикали. Поскольку стопа ставится на отталкивание впереди ОЦМТ (около 40 см), большое значение для уменьшения потерь горизонтальной скорости будет иметь быстрое движение маховых звеньев, ускоряющее передвижение ОЦМТ по горизонтали к точке опоры и за нее.
В процессе отталкивания нога сначала разгибается в тазобедренном суставе, затем в коленном и, наконец, в голеностопном. В конце отталкивания бедро маховой ноги занимает горизонтальное положение, а голень, двигаясь вперед, усиливает мах, создавая одновременно условия для равновесия в полете. При этом необходимо обращать особое внимание на вертикальное положение туловища, что облегчает движение маховой ноги и четкую работу рук.
Рука, одноименная толчковой ноге, выносится вперед-вверх до положения локтевого сустава, несколько ниже плеча. Другая рука отводится в сторону и немного назад. Эти движения вместе с высоким подъемом бедра маховой ноги способствуют сохранению равновесия в отталкивании. Кроме того, следует обращать внимание на положение головы во время отталкивания. Желательно, чтобы подбородок был слегка поднят вверх, а взгляд направлен вперед-вверх. Эти рекомендации базируются на том, что голова прыгуна, летящего в воздухе, является как бы рулем, направляющим движение тела.
Таким образом, при отталкивании все части тела прыгуна генерируют силу, направленную вперед-вверх, и привести в действие эти силы необходимо за как можно более короткий промежуток времени. Научные исследования показали, что отношение горизонтальной скорости к вертикальной в хорошем прыжке в длину очень близко к отношению 2:1 и при наличии оптимального угла вылета дает возможность спортсменам высокого класса поднять ОЦМТ в наивысшей точке параболы полета на высоту 1,5 м.
Полет. Все движения в полетной части подчинены одной общей задаче: сохранению равновесия и созданию рационального исходного положения для наиболее выгодного вынесения ног перед приземлением.
Однако следует подчеркнуть, что основой любого способа является быстрый разбег, активное отталкивание, широкий вылет и далекое выбрасывание ног. Всё разнообразие движений в полете заключено между вылетом и группировкой перед приземлением. Поэтому правильнее будет рассматривать это разнообразие не как способы техники прыжка, а как различные варианты сохранения равновесия в полете.
В конце полета, примерно за полметра до приземления, спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах, выносит их как можно дальше вперед, а руки отводит вниз-назад, что способствует большему выносу ног. После касания ступнями песка ямы ноги сгибаются в коленях, амортизируя приземление.
Недостатком данного способа можно считать: а) наличие длительной паузы в полете в положении прогнувшись; б) возможность раннего прогиба, который чаще всего совершается в момент отталкивания, что не позволяет полноценно закончить толчок.
Приземление. Задача приземления - коснуться песка в яме как можно дальше и, не потеряв равновесия, выйти вперед или в сторону.
При полном использовании траектории полета прыгун либо опускается на ягодицы за следами приземления, либо с трудом выходит вперед или в сторону. Прыгуну приходится выбегать или выпрыгивать вперед из ямы только в тех случаях, когда он рано опустил ноги и далеко не до конца использовал траекторию полета. Эффективность приземления также зависит от способности спортсмена в одном месте, коснувшись песка пятками, перенести остальную часть тела за точку приземления. Это выполняется квалифицированными спортсменами: через глубокое приседание на широко расставленные ноги; путем прогиба в пояснице и выведения таза вперед из положения глубокого приседа; падением в сторону. Наиболее выгодным считается третий вариант.
Применяемые средства
Методические указания
а) Краткий рассказ о технике прыжка и ее особенностях
Рассказ включает краткие исторические сведения о прыжках в длину, способах его выполнения и правилах соревнований
б) Демонстрация техники прыжка в длину с укороченного разбега
В доходчивой форме акцентировать внимание на отдельных частях движений и правильных способах их выполнения, используя также наглядные пособия
Применяемые средства
Методические указания
а) Отталкивание с одного шага, выводя таз вперед и поднимая маховую ногу. Рука, одноименная толчковой ноге, выносится вперед, другая отводится назад
Стоя на маховой, активно проталкиваясь вперед, выполнить постановку толчковой всей стопой или с пятки с быстрым переходом на ее переднюю часть.
Обратить внимание на активное выполнение махового движения сильно согнутой в коленном суставе ногой
То же, на каждый третий шаг
То же, с приземлением в положение выпада
Следить за полным выпрямлением толчковой ноги во всех суставах при завершении отталкивания. Приземление на маховую выполнять с дальнейшим пробеганием
г) Прыжки в длину с 3-4 беговых шагов через препятствие (барьер, планку, резинку).
Тоже, с доставанием предмета (коленом, головой, рукой), подвешенного после места отталкивания с последующим пробеганием
Препятствие высотой 50-60 см располагается на расстоянии половины длины прыжка.
Следить за тем, чтобы при отталкивании маховая нога, согнутая в коленном суставе, энергичным движением выводилась вперед-вверх от бедра.
На протяжении всего полета взгляд занимающегося также направлен вперед-вверх
Применяемые средства
Методические указания
а) Пробегание по разбегу с обозначением отталкивания
Постепенно набирать скорость за счет увеличения темпа бега.
В последнем шаге активно проталкиваться и выводить таз вперед
б) Прыжки в длину с 7-9 шагов разбега с акцентом на ускоренную постановку ноги на место отталкивания
Последние шаги выполнить с пробеганием по отметкам.
Следить затем, чтобы отталкивание было направлено вперед-вверх и не было излишнего подседания перед толчком
г) Прыжки в длину, отталкиваясь с гимнастического мостика после 7-9 шагов разбега
Мостик располагать на расстоянии 2-3 м от ямы, следить за увеличением темпа движений на последних шагах разбега и активным пробеганием через маховую ногу перед отталкиванием
Применяемые средства
Методические указания
а) Прыжок вверх с места толчком двух ног через препятствие с активным подтягиванием колен к груди.
То же, с разбега, отталкиваясь одной ногой
Высоту препятствия постепенно увеличивать. Обращать внимание на вертикальное положение туловища в полете
То же, через вертикальные и горизонтальные препятствия
Не следует торопиться с принятием группировки для приземления
Обращать внимание на активность маховых движений, высокое расположение коленей при группировке перед приземлением
Применяемые средства
Методические указания
Показ и объяснение в висе на перекладине или кольцах, в упоре на брусьях
При выполнении упражнения акцентировать внимание на первом шаге, который должен быть широким и активным, что достигается за счет выведения таза вперед. Маховая нога в полете опускается вниз-назад
в) В висе на перекладине или кольцах имитировать движения ног в полете с выведением их вперед и последующим спрыгиванием на обе ноги
Положение ног менять без спешки, движением от бедра с большой амплитудой. При спрыгивании обеспечивать страховку
г) Имитация работы рук на месте и в ходьбе
Следить, чтобы движения руками выполнялись широко, свободно и были доведены до автоматизма
Обращать внимание на согласованное движение ног и рук, на сохранение равновесия в полете. Для запаса высоты вместо мостика можно использовать прыжки с повышенной опоры
Применяемые средства
Методические указания
а) Прыжки в длину с места с далеким выбрасыванием ног вперед
Отталкивание производить как двумя ногами, так и одной.
Обратить внимание на активное выведение коленей вперед-вверх перед приземлением
б) Выбрасывание ног в яму из положения сидя в упоре о нижние перекладины барьеров
Установка на активное поднимание ног к груди
в) Прыжок в длину с короткого разбега через препятствие
Безопасное препятствие высотой 30-50 см на расстоянии 60-100 см от места отталкивания.
Следить за своевременной группировкой перед приземлением
г) Прыжки с разбега в 5-7 беговых шагов избранным способом с использованием ориентира, за который занимающийся должен вынести ноги
Перед приземлением высоко поднимать ноги и выносить их как можно дальше, даже приземляясь на ягодицы
Применяемые средства
Методические указания
а) Бег в ритме разбега с обозначением отталкивания
Бег по дистанции, равной длине разбега на беговой дорожке. Скорость движения повышать до момента отталкивания
б) Бег по разбегу 12-20 шагов с акцентом на набегание на последних шагах с отталкиванием от планки
Постепенно увеличивать длину разбега на 2 шага, чтобы начинать разбег всегда с одной и той же ноги. При повторном выполнении корректировать точность попадания ноги на планку для отталкивания
в) Прыжки в длину с полного разбега, отталкиваясь от гимнастического мостика, а затем от планки на максимальный результат
Прыжок в длину
Способ устранения
1. Нарушение ритма беговых шагов и снижение скорости бега в конце разбега
Найти оптимальный вариант набора скорости. Сократить последний шаг, тем самым увеличив длину предпоследнего.
Пробегать последние шаги по отметкам на дорожке
2. Напрыгивание на толчковую ногу, а при отталкивании чрезмерное ее сгибание
Следует делать акцент на быстром опускании толчковой ноги на брусок. Целевая установка на быстрое сведение бедер при отталкивании
3. Отталкивание заканчивается неполным выпрямлением опорной ноги с низким подъемом бедра маховой
4. Потеря равновесия тела в полете с вращением вперед
При постановке ноги на отталкивание соблюдать вертикальное положение туловища
5. Движение ног в полетной фазе по укороченной амплитуде
Создание высокой траектории полета за счет отталкивания с возвышения. Имитация движений ног в упоре или висе
6. Недостаточно высокий подъем ног и их преждевременное опускание перед приземлением
Установка на активное подтягивание колен к груди. Прыжки через препятствия небольшой высоты
Читайте также: