Поза гирлянды йога как правильно сделать
Добавил пользователь Владимир З. Обновлено: 05.08.2024
В положении маласаны низ живота и мышцы промежности расслабляются, поэтому её особенно рекомендуется выполнять женщинам в период менструации. Вообще, регулярное выполнение этой асаны благотворно влияет на цикл и в целом на работу половой и выделительной системы.
माला mala [мАла] — гирлянда, бусы
Существует две техники выполнения маласаны, которые оказывают сходный эффект. На начальном этапе рекомендуется выполнять первую вариацию (на фото). Только при уверенном раскрытии тазобедренных суставов и при отсутствии проблем с голеностопными суставами переходить ко второй.
Следует также отметить, что в первой вариации есть два подхода к выполнению асаны: с разворотом стоп наружу, что в каком-то смысле облегчает выполнение асаны, и с удержанием стоп параллельно друг другу. Оба варианта вполне допустимы, так как действие асаны направлено, в первую очередь, на зону промежности и нижнюю часть живота. Однако удержание стоп параллельно друг другу задает дополнительный вектор для проработки приводящих мышц бедер и суставов нижних конечностей.
Техника выполнения
1. Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, сядьте на корточки, удерживая стопы параллельно друг другу или разворачивая их наружу под углом.
2. Опустите таз вниз и вытяните позвоночник за счет активации трех бандх.
3. Упритесь локтями в коленные сгибы и сложите ладони перед грудью. Давите бедрами на локти, а локтями расталкивайте бедра в сторону, одновременно активируя отводящие и приводящие мышцы бедер, чтобы добиться стабилизации тазобедренных суставов. Следите за тем, чтобы не заваливаться на внешние края стоп, — прижимайте внутренние края стоп к полу.
5. Добившись хорошего вытяжения в позвоночнике, расслабьте мышцы промежности.
ПРИМЕЧАНИЕ
Если вам сложно разогнуть голеностопный сустав и прижать пятки к полу как в первой, так и во второй вариации, скорее всего, проблема в укороченном ахилловом сухожилии. Решением в таком случае будет опора под пятки.
Подложив под пятки сложенное одеяло или коврик, старайтесь не опираться на него слишком сильно, поскольку это мешает активизации внутренней группы мышц стопы, которые стабилизируют своды (и тем самым позволяют сильнее разогнуть голеностопный сустав) и одновременно вращают стопу в одном направлении с коленом, т.е. выводят стопы параллельно друг другу.
Одним словом, используя опору, не препятствуйте собственному прогрессу в этой асане. Также следите за тем, чтобы не было напряжено сухожилие большеберцовой мышцы в передней части голени — это верный признак того, что пяткам не хватает поддержки.
Вариация 2
1. Поставьте стопы вместе, плотно прижав их друг к другу по внутреннему краю.
2. Сядьте на корточки, разведите колени в сторону и наклонитесь вперед, опустив корпус между бедрами.
3. Заведите плечи под колени и обхватите руками пятки. Плотно прижмите подошвы стоп к полу и к друг другу по внутреннему краю — не заваливайтесь на внешние края стоп.
4. На выдохе расслабляйте мышцы промежности, продвигайте корпус вперед и проваливайтесь тазом ниже. Упирайтесь плечами в колени, толкайтесь от них и вытягивайтесь за макушкой от этой опоры, удлиняя позвоночник.
5. Стабилизируйте тазобедренные суставы за счет коактивации отводящих и приводящих мышц: вращайте бедра изнутри наружу и разводите их в стороны, одновременно обжимайте бедрами корпус за счет активизации приводящих мышц бедер.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Травмы тазобедренных и голеностопных суставов.
Поза гирлянды или Маласана
В чем ее польза? Асана оказывает успокаивающее и освежающее действие на мозг, очень полезна для женщин поскольку регулирует менструальный цикл и устраняет менструальные нарушения, тонизирует органы брюшной полости и малого таза, расщепляет жировые отложения в нижней части живота. Растягивает щиколотки, пах, нижнюю часть ног и заднюю поверхность бедра, мышцы поясницы.
Вам также понравится
Асана полезна к практике как женщинам так и мужчинам.
Поза гирлянды помогает беременным снять боли и напряжение с крестцовой зоны и даже может практиковаться в период схваток. Предварительно проконсультируйтесь с гинекологом!
Маласана имеет противопоказания:
- при болезни глаз, не опускать голову вниз;
- травмы коленей, нижней части спины;
- чувство дискомфорта в животе и спине
Техника выполнения Маласаны:
- Встаньте прямо в позу горы (Тадасана), расставьте стопы чуть шире бедер, выполните глубокий присед.
- Подкорректируйте стопы: пятки направлены вовнутрь, носки – в стороны.
- Подайте грудь вперед, сложите ладони напротив груди и давите ими друг на друга, приподнимая грудной отдел и раскрывая плечи и бедра.
- Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. Дышите спокойно и расслабленно.
- Для выхода из позы, выпрямите ноги, сведите стопы вместе, вернитесь в позу горы.
Йога знакомит нас с собой: с телом, физиологией, рассудком, дыханием, эмоциями. Йога открывает возможность постоянного развития и самопознания. Йога учит нас оставаться в настоящем моменте, принимая себя такими, какие мы есть. При разумных занятиях йога помогает сохранить или обрести потерянное здоровье.
Пожалуйста, не воспринимайте йогу как спорт. Не соревнуйтесь и не жертвуйте своим здоровьем ради того, чтобы дольше всех простоять в сложной позе. Йога учит объединению с самим собой. Подбирая асаны для практики, мы выбирали максимально мягкие, но вместе с этим приносящие энергию, здоровье, внутреннюю устойчивость и силу. Чтобы они укрепляли и растягивали тело без чрезмерной нагрузки на позвоночник.
Йогическая практика всегда начинается с дыхания, помогая избавиться от посторонних мыслей и подготовить свой ум и тело к занятию. Займите удобное положение: лежа на спине, сидя со скрещенными ногами, опираясь на стенку или сидя на стуле.
Тадасана (поза горы)
Помогает проснуться утром; укрепляет мышцы живота; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.
:
Ноги вместе, ступни соприкасаются по всей длине. Колени выпрямлены, мышцы бедер напряжены. Спина прямая, голова слегка приподнята. Плечи отведены назад, руки опущены вдоль тела, ладони обращены к телу и вперед. Следите за лицом: оно должно быть расслаблено. Смотрите прямо перед собой, внимание сосредоточьте на центре тела.
Врикшасана (поза дерева)
Укрепляет и растягивает ноги, улучшает осанку. Развивает чувство равновесия и устойчивость.
:
Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу, подхватите правой рукой лодыжку и крепко прижмите подошву правой стопы к левому бедру. Отведите правое бедро наружу. Если вы теряете равновесие, можно выполнять позу у стены или расставив руки в сторону. Соедините ладони перед грудью в жесте индийского приветствия Намасте. Сделайте несколько дыханий. Поднимите ладони над головой, разведите локти в стороны, втяните лопатки внутрь туловища. С вдохом вытяните руки над головой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и ноги. Поднимите левую ногу и выполните позу в другую сторону.
Уттанасана (поза полного вытяжения)
Растягивает и укрепляет мышцы спины и задней поверхности ног. Успокаивает ум, снимая повышенную нервную возбудимость и усталость.
:
Из Тадасаны разведите стопы на ширине таза, вытяните руки вперед, разворачивая ладони друг к другу. Поднимите руки вверх. Сделайте вдох. На выдохе опуститесь в наклон, вытяните руки и туловище вперед. Если тяжело держать спину ровной, слегка согните ноги в коленях. Вытягивайте позвоночник. Полный вариант: поставьте кончики пальцев рук на пол чуть впереди и снаружи от стоп. На выдохе прижмите ладони к полу с двух сторон от стоп, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз, голова тянется к голеням. Не напрягайте живот, шею и голову. Со вдохом вытяните руки и позвоночник, поднимите голову. Со следующим вдохом, вытягивая руками туловище вперед и вверх, вернитесь в Тадасану.
Если после выхода из позы у вас кружится голова, просто сядьте на пол и посидите пару минут. Постепенно сосуды привыкнут к перевернутому положению.
Вирабхадрасана (поза воина)
Асана раскрывает тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги. Углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.
:
Из Тадасаны широко расставляем ноги, разворачиваемся как для выпада на правую ногу. Бедро стараемся опустить параллельно полу, колено над стопой. Правая стопа смотрит прямо вперед. Левая стопа на 60 градусов развернута внутрь. Бедра максимально разворачиваем вперед, на правое колено. Отталкиваясь от правого колена, вытягиваем позвоночник. Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены. Шея продолжает изгиб позвоночника. Если чувствуете себя уверенно, дыхание не затрудняется, переводим руки выпрямленными в локтях вверх.
Надолго в асане не задерживаемся, 4-5 вдохов-выдохов. Опускаем ладони по обе стороны стопы, таз стараемся опускать ниже, помогая раскрываться тазобедренному суставу. Меняем ноги и выполняем с левой стороны.
Баласана (поза ребенка)
:
Сядьте, согнув ноги под себя, и разведите колени в стороны на ширину таза. При этом следите, чтобы большие пальцы ног оставались сомкнутыми. Медленно наклонитесь вперед и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков или вперед, полностью расслабьте тело. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и глубоким. Все тело расслаблено. Если возникает напряжение в области шеи, положите что-то под лоб, чтобы приподнять голову. Если напрягаются колени или бедра не достают до пяток, подложите под ягодицы опору. Но все тело должно быть расслаблено.
Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх), мягкий вариант
Активно вытягивает мышцы передней части тела. Укрепляет руки и запястья. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.
:
Лягте на живот, стопы на тыльной поверхности, бедра прижаты. Ладони поместите под плечи, пальцы рук направлены вперед, локти к корпусу. Как бы отталкиваясь от пола, вытягивайте корпус вперед. На вдохе оторвите от пола голову, грудь, сохраняя прижатыми к полу бедра, нижние ребра. Раскройте грудную клетку в сторону от центра. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите вниз. Смотрите вперед, не запрокидывая голову. Не задерживайте дыхание, останьтесь в позе 15-20 секунд. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.
Свастикасана (поза благоприятного знака), вариации
Поза, подходящая для дыхательных упражнений, а также для медитаций. Позвоночник вытягивается, грудная клетка раскрывается, улучшается осанка, и ускоряются процессы пищеварения.
:
Сядьте, скрестив ноги перед собой. Если колени поднимаются выше уровня паха, сядьте на более высокую подкладку. Расслабьте ноги. Поставьте пальцы рук на пол за спиной. Отталкиваясь руками от пола, вытяните позвоночник вверх, раскройте грудную клетку. Отведите внешнюю поверхность плеч и локтей назад. Смотрите перед собой.
Переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони, вытяните руки над головой вверх до одной линии с боком туловища. Локти подтянуты, плечи не поднимаем. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и, поменяв переплетение пальцев, выполните еще раз.
Поместите правую руку на левое колено, левую за спину, мягко разверните корпус влево, подбородок стремится за плечо. Позвоночник строго вытянут вверх, не отклоняемся назад. Удерживаем асану 4-8 вдохов-выдохов. Мягко возвращаемся в прямое положение и проделываем то же в правую сторону.
Намаскарасана (поза молитвы на корточках)
Улучшает память, способность концентрироваться, держать равновесие.
:
Сядьте на карточки. Разведите колени в стороны. Ступни полностью лежат на полу. Соединяем руки перед грудью в Намасте, локти давят на колени. Руками раздвигайте колени, усиливая растяжение в бедрах. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя позвоночник. Удерживайте 4-8 вдохов-выдохов.
Павана-муктасана (поза освобождения ветра)
Эта асана успокаивает, способствует развитию мускулатуры нижней части туловища, активизирует жизнедеятельность органов брюшной полости, устраняет излишние жировые отложения в области живота.
:
Лягте на спину. Выдохните. С медленным вдохом потянитесь, выпрямив сложенные в замок руки за голову. Выдохните. Со вдохом согните в колене правую ногу и, не отрывая от пола плоско лежащий таз, сильно прижмите руками правое бедро к туловищу. Затем подтяните левую ногу. Следите за тем, чтобы спина оставалась плоской. Удерживайте около 10 вдохов-выдохов.
Шавасана (поза мертвеца)
Асана для отдыха. Помогает расслабиться телу и освобождает ум. Выполняется в завершение практики, помогая учиться спокойному самонаблюдению.
:
Постелите на пол коврик. Сядьте спиной к нему. Сохраняя ноги согнутыми, на выдохе уложите на пол поясницу, грудной отдел, шею, голову. Аккуратно вытяните ноги и опустите стопы в стороны от центра. Разворачивая ладони к потолку, отведите руки от бедер так, чтобы плечи и шея остались расслабленными. Не прижимайте руки к бокам туловища и не поднимайте руки выше линии плеча. Опустите взгляд в направлении пола и закройте глаза. Расслабьте голову, шею, руки, туловище и ноги.
Шавасана — расслабление не только тела, но и ума. Не стоит напрягаться, усиленно стараясь ни о чем не думать. Переместите внимание на дыхание, старайтесь не цепляться за возникающие мысли, просто наблюдайте, как они появляются. Останьтесь в позе 5-10 минут. Затем, сделав медленный вдох, согните ноги, не спеша повернитесь на правый бок. Полежите несколько дыханий. Позвольте вашим глазам раскрыться. Медленно сядьте. На этом наше занятие йогой закончено.
Главная рекомендация для тех, кто решил познакомиться с практикой йоги: отложите картинки с красиво изогнутыми телами и прислушайтесь к своему телу, не требуйте от себя всего и сразу. Практика новичка должна быть спокойной, уравновешенной, мягкой. Тело и разум следует постепенно подготавливать к более продвинутому уровню.
Маюрасана – поза павлина
Поза павлина в йоге оказывает колоссальный положительный эффект на работу пищеварительной системы человека
Пашчимоттанасана
Пашчимоттанасана – наклон корпуса вперёд к прямым ногам сидя. Эту асану ещё называют позой долголетия и позой для осиной талии.
Тадасана – поза горы
На первый взгляд простая и непримечательная, поза горы, всё же, приносит существенный положительный эффект.
Мандукасана – поза лягушки
Мандукасана или Бхекасана – так звучит поза лягушки на санскрите.
Капотасана – поза голубя
Капотасана великолепно вытягивает мышцы бёдер и ног, снимает напряжение со всего тела, расслабляет и успокаивает ум.
Ардха Падмасана – поза полулотоса
Поза неполного лотоса (полулотоса) является одной из основных йоговских асан.
Вришчикасана – поза скорпиона
На санскрите, Вришчика – скорпион, Асана – неподвижный. Именно такое название носит данная поза, так как со стороны очень напоминает скорпиона с поднятым вверх хвостом – скорпиона, готового к нападению.
Куккутасана – поза петуха
Бхуджапидасана – поза паука
Со стороны, поза паука может показаться сложной асаной, но это не так. Выполнять её достаточно просто. Главное – выстроить баланс, так как Бхуджапидасана относится именно к балансовым асанам.
Урдхва Дханурасана I – поза перевёрнутого лука или поза моста
Урдхва Дханурасана I является проверочной позой, которая определяет уровень гибкости позвоночника, и состояние физической готовности человека к выполнению упражнений на гибкость.
Баласана — поза ребенка
Читайте также: