Послетренировочный комплекс своими руками
Добавил пользователь Владимир З. Обновлено: 04.10.2024
Сразу после тренировки мышцы и организм сильно истощаются, поскольку в процессе активных физических упражнений растрачивают много питательных веществ. В данный период важно обеспечить восполнение уровня израсходованных нутриентов. Это необходимо для эффективного послетренировочного восстановления, предупреждения катаболических процессов и оптимального мышечного роста. Как раз для таких целей и используется спортивное питание, предназначенное именно для послетренировочного периода.
Делают его на основе углеводов или специальных углеводных смесей, а также белка. Первые идут на восполнение запасов гликогена и восстановление, вторые – на предупреждение распада мышечной массы. При этом нередко порция BCAA в составе подобных комплексов повышенная, что только усиливает восстановительные способности организма. В формулу их также добавляют креатин, чтобы организм брал топливо на восстановление из АТФ. Обеспечивая себя подобного рода едой после тренировки из спортивного питания, вы также минимизируете проявление такого болезненного состояния, как синдром отложенной мышечной боли. Поскольку любая тренировка оказывается стрессом для иммунной системы, в состав послетренировочных комплексов добавляют дополнительную порцию глютамина. Ведь данная аминокислота служит главным источником топлива для клеток иммунитета.
Все послетренировочные комплексы
Комплексы для восстановления после тренировки
Эффективное восстановление – это залог успеха каждой тренировки. Спортивное питание помогает получить все необходимое, включая питательные вещества, строительный материал и многое другое для быстрого восстановления в послетренировочный период. При этом направлено оно на восстановление мышечных тканей, на восполнение запасов растраченного гликогена, а также на предупреждение катаболических состояний.
Белок для предупреждения катаболизма/повышенная порция BCAA
Белковую матрицу подобных комплексов обычно составляет сывороточный протеин. Он богат незаменимыми аминокислотами с разветвленными боковыми цепочками BCAA. Они играют ключевую роль в восстановлении и росте мышечных тканей. Именно поэтому большинство послетренировочных комплексов содержат в своей основе такие источники белка, как изолят сывороточного протеина, гидролизат сывороточного протеина, а также концентрат сывороточного протеина. Они легко и быстро усваиваются организмом и мгновенно насыщают мышцы аминокислотами.
Частенько в составе послетренировочных комплексов содержится дополнительная порция BCAA. Они вносят большой вклад в борьбу с катаболизмом, поскольку не только стимулируют синтез белка, но и могут растрачиваться на энергетические нужды организма.
Углеводы для восполнения запасов гликогена/креатин для ускоренного восстановления
Борьба с послетренировочными мышечными болями
Хорошо проведенная тренировка всегда дает отклик в виде болезненных ощущений в мышцах. Многие ассоциируют данные боли с забиванием мышц молочной кислотой. Однако истинное происхождение мышечных болей заключается не только в этом, но и в микротравмах мышечных тканей, их повреждениях и разрывах. Послетренировочное восстановление как раз направлено на восстановление мышечных тканей после силовых нагрузок.
Глютамин и витамины группы B для укрепления иммунной системы
Интенсивные тренировки на регулярной основе помогают достичь целей в наборе массы и сжигании жира, однако при этом ставится под удар иммунная система. Ее необходимо обязательно поддерживать. Глютамин играет одну из ключевых ролей в поддержании иммунной системы, поэтому его и включают в состав спортивного питания, предназначенного для послетренировочного периода. Прием глютамина после тренировочной сессии помогает иммунной системе быстрее нормализовать свою работу. А помогают ему в данном вопросе витамины группы B.
Представляем комплекс упражнений для повышения гибкости тела, который можно выполнять в домашних условиях. Его автор — мастер-тренер X-Fit в России Евгения Рубцова.
Зачем нужны упражнения на гибкость
Упражнения для повышения гибкости тела помогают стать грациознее, улучшить кровоснабжение и координацию движений, укрепить суставы и снять мышечную усталость.
Большинство этих упражнений достаточно повторять 2–3 раза ежедневно в перерывах между работой, в качестве утренней зарядки или завершающего этапа любой кардио- и силовой тренировки. Растягивайте определенные группы мышц при необходимости (ощущении скованности, болях, недостаточной подвижности) либо выполняйте комплекс на все тело. Перед началом занятий стоит сделать небольшую разминку для разогрева связок и суставов. Проконсультируйтесь с врачом или тренером перед изменением спортивной нагрузки; откажитесь от упражнений, если есть боль и проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Евгения Рубцова, мастер-тренер:
10 упражнений на гибкость
1. Шея
Сядьте ровно, желательно на твердую поверхность, подойдет обычный стул. Спина прямая, ноги вместе, руки на коленях. Медленно поверните голову влево, задержитесь в крайней точке на 10–15 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Мышцы шеи связаны с ключицей, лопаткой и плечом. Для комплексного растяжения необходимо использовать движения в трех плоскостях. Наклон головы вверх/вниз, повороты вправо/влево, наклон направо/налево. Чтобы почувствовать удлинение каждой мышцы, следует удалять две точки друг от друга: ухом тянуться вверх, а плечом — в противоположную сторону к полу. На каждую сторону по 4–5 повторений, удержание крайнего положения 10–15 секунд.
2. Плечи
Упражнение для снятия напряжения в верхней части спины. Сядьте на пол, согните колени перед собой, ступни поставьте на пол. Сложите руки за спиной, выпрямите их и вытягивайте, сжимая лопатки.
Разворачивайте плечи наружу, создавая натяжение за большими пальцами назад, и медленно отводите руки за себя. Как только почувствуете растяжение в грудных мышцах или плечо начнет поворачиваться внутрь, остановитесь и зафиксируйте положение рук, при необходимости можно упереться в стену. Удерживайтесь в точке максимального напряжения в течение 20–30 секунд. Повторите 8–10 раз.
3. Грушевидная мышца
Грушевидная мышца — это глубокий внутренний ротатор бедра, расположенный с внешней стороны ягодиц. Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Согните правую ногу над левой и поставьте правую ступню на пол. Обопритесь правой рукой за спиной, положите локоть на правое колено и повернитесь вправо. Упражнение растягивает бедра, ягодицы и спину. Сохраняйте ровное дыхание и с каждым выдохом увеличивайте вращение корпуса. На каждую сторону — по 6–8 повторений, удерживая вытяжение по 10–15 секунд.
4. Задняя поверхность бедра
Встаньте прямо, на выдохе поставьте вперед правую ногу с прямым коленом, носок на себя. Наклонитесь и поставьте руки по обеим сторонам от ноги, взгляд прямо. Если не хватает растяжки, задержитесь в максимально доступном положении. Затем выпрямитесь и повторите на левую ногу.
Если не дотрагиваетесь до пола, поставьте руки на бедра и толкните таз назад, направляя крестец вверх, сделайте небольшой наклон с ровной спиной. Удерживайте положение натяжения 20–30 секунд, 8–10 повторений на каждую сторону.
5. Подколенное сухожилие
6. Спина
Отличное упражнение, в котором можно дополнительно поработать над мобильностью грудного отдела и лопаток. Из положения стоя сделайте широкий шаг вперед правой ногой, согните левое колено и сделайте выпад, сохраняя угол 90° в коленях, ладони в опору на пол. Вы должны чувствовать растяжение в передней части левого бедра. Прочертите широкий круг одной рукой от пола до потолка, разворачивая грудной отдел в сторону согнутого колена, в крайнем положении приведите лопатку к центру позвоночника, выполняя тяговое движение. На каждую сторону 8–10 вращений, этого будет достаточно для разминки. При длительном растяжении останавливайтесь с выпрямленной рукой на 20–30 секунд, по 6–8 повторений.
Поставьте левую руку на пол, разверните корпус вправо, а правую руку вытяните к потолку. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд и повторите на другую сторону.
7. Позвоночник и плечи
Простое упражнение, доступное даже начинающим спортсменам и полезное для тех, кто много времени проводит, сидя за компьютером. Улучшает гибкость шеи, спины и плеч. Встаньте на четвереньки, упритесь ладонями в пол; руки под плечами. Медленно прогнитесь в позвоночнике, поднимая голову к потолку. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд и на выдохе прогнитесь в обратную сторону, округляя спину. Повторите 7–10 раз.
Выполняйте упражнение в виде разминки перед основной частью тренировки либо в качестве разгрузочного упражнения в течение дня. В более доступном варианте его можно выполнить, сидя на стуле и опираясь прямыми руками на стол.
8. Подвздошно-поясничные мышцы
Упражнение помогает облегчить симптомы, связанные с болями в коленях, растянуть мышцы — сгибатели и разгибатели бедра. Лягте на спину, поставив ступни на пол. Скрестите левую ногу над правым бедром. Поднимите правую ногу от пола. Возьмитесь за правую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди. Когда почувствуете натяжение, задержитесь в этом положении 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.
9. Бедра
Одновременное натяжение внутренней поверхности бедра одной ноги и внешней — другой.
10. Паховая область
Большинство людей часто скрещивают ноги в течение дня, что приводит к напряжению и болям в пояснице. Это упражнение помогает растянуть область паха и особенно полезно при малоподвижном образе жизни. Старт на четвереньках. Разведите колени на ширину плеч. Выверните пальцы ног наружу и положите внутренние края стоп на пол. Верните бедра к пяткам. Если получается, продолжайте растягивать руки и предплечья. Держите положение от 30 секунд до двух минут.
Комментарий эксперта
Евгения Рубцова, мастер-тренер X-Fit в России
Когда тело получает необходимое количество движения и питания, оно становится более здоровым, выносливым и легко приспосабливается к любым жизненным условиям. Гибкость можно оценить за счет свободы движения в суставе и степени эластичности мышц. У каждого сустава есть природная амплитуда движения, при которой тело может двигаться постоянно и безопасно. Также за гибкость отвечают мышечные и нервные волокна. Они нуждаются в постоянном питании, расслаблении, улучшении скольжения и возвращении длины. Комплексный подход поможет сделать тело более мобильным, уберет ощущение скованности, зажатости и улучшит эстетическую форму.
Хорошей разминкой перед растяжкой будет динамическая мобилизация. Простые повторяющиеся движения в начале вернут амплитуду движения суставов, разогреют мышцы и подготовят нервную систему к статическому растяжению. Для этого комплекса в виде разминки прекрасно подойдут три упражнения, перечисленные в комплексе: для спины, для позвоночника и плечей и для бедер.
Наше тело — единый организм, который нуждается в нескольких компонентах для эффективной работы: питание, сон и физическая активность. Питание должно быть сбалансированным: белки — строительный материал (20–30%), углеводы — энергия (40–60%), жиры — транспорт (10–20%). Также не стоит забывать о важности ежедневного потребления воды — минимум 1–1,5 литра в день. Сон — обязательное условие для восстановления. Если исключить физическую активность, в теле ослабевают мышцы, связки, суставы, уменьшается амплитуда, гибкость, теряются навыки движения. При комплексном подходе любая задача решается эффективнее и быстрее.
Любая активность в течение дня затрачивает энергию. Чем интенсивнее упражнения, тем больше калорий вы можете потерять в течение тренировки. Упражнения на гибкость относятся к низкоинтенсивному тренингу. При условии соблюдения дневной нормы калорий и суточной активности даже такая простая тренировка может создать дополнительный расход энергии, что позитивно скажется на динамике похудения.
Любую цель эффективнее и быстрее всего достигать с тренером. Он сможет обратить внимание на особенности вашего тела и сформировать комплекс упражнений для каждого этапа тренировок. Индивидуальный подход поможет достичь наилучшего результата в кратчайшие сроки, укрепить слабые мышцы и растянуть перенапряженные.
Употребление послетренировочного комплекса способствует более быстрому восстановлению после тяжелых тренировок. Немногие спортсмены знают о том, что происходит с организмом после нагрузок, и в какое время следует принимать комплекс. Если вы читаете данную статью, то наверняка хотите получить разъяснения по данным вопросам. Найдем ответы вместе.
Правило №1. Оптимальное время приема
Вы знаете, какой промежуток времени наиболее значим для организма после тренировки? Первые 40 минут (анаболическое окно) – это должен знать каждый атлет! Организм сразу же начинает стремиться к восстановлению уровня питательных веществ в клетках, поэтому очень важно помочь снабдить его микро- и макроэлементами. Тогда вы сможете использовать это время с максимальной пользой для себя и своей мышечной массы. Если же организм не получает питания в нужное время, активируются катаболические и окислительные процессы, оказывающие негативное влияние на рост мышц.
Правило №2. Повышение эффективности
И это еще не все! В дополнение к глютамину и креатину добавьте в посттренировочный комплекс быстроусвояемые углеводы для восстановления запасов гликогена и повышения секреции инсулина (если в вашем посттренировочном комплексе их нет или недостаточно).
Правило №3. Перерыв в приеме
Для достижения максимальной эффективности от употребления рекомендуем делать перерывы. Одна из возможных схем: вы принимаете комплекс на протяжении 5-ти суток, после чего отдыхаете от него в течение 2-х дней. При таком режиме эффект от приема будет ощущаться на протяжении всей недели.
M5 Extreme – это инновационный предтренировочный комплекс от компании Cellucor, состоящий из 2 уникальных формул, направленных на качественную, продолжительную, результативную, интенсивную тренировку и ускоренный рост мышечной массы, силы. Состав продукта М5 Экстрим представлен множеством компонентов и ингредиентов, направленных на стимуляцию роста энергии, выносливости, силы и концентрации.
BSn R3 Build Edge 475 гр.
MuscleTech Anabolic HALO Pro 1090гр
Anabolic HALO — чрезвычайно мощный анаболический продукт. Начинайте принимать по одной порции (одна мерная ложка) после тренировки. С течением времени дозировку можно увеличить до трех мерных ложек после тренировки.
Ironman Комплекс №2 432 гр.
IRONMAN Комплекс №2 – послетренировочный транспортный комплекс на основе креатина с добавлением вспомогательных веществ (фосфатов, аминикослот BCAA, L-глютамина).
Olimp Reanimator 1425gr
Reanimator содержит все ключевые ингредиенты для восстановления и роста мышц, в наиболее полезной и легко усваиваемой форме. Reanimator создает идеальные условия для максимального роста мышечной массы и развития функциональных возможностей!
San Element 2500гр
SAN Element состоит из амилопектина (Крахмал картофельный) высокой молекулярной массой (> 500.000), предназначенный для легкого смешивания. Element практически безвкусный и быстро рассеивается в воде и служит дополнением для любого креатина, BCAA и волюмайзеру.
San Element 900гр
ELEMENT (SAN)ELEMENT – это углеводный препарат без сахара. -Незаменимое средство во время подготовки к соревнованиям-Восполняет запасы гликогена практически моментально-Помогает чрезвычайно быстро доставить BCAA в мышцы
Olimp Resurrector 1200gr
Resurrector – идеальная смесь углеводов быстрого и полубыстрого усвоения, пептидов и аминокислот в свободной форме, для того, чтобы сделать ваши мышцы сильнее, твёрже и выносливее, для того, чтобы они выдержали долгую и упорную борьбу во время тренировок и спаррингов, для того, чтобы максимально сократить время восстановления после тренировки
MuscleTech Anabolic Halo Performance Series 1100gr
Olimp Dextrex 1000гр
Olimp Dextrex - концентрат энергетического углеводного напитка с таурином и магнием в порошке. Он содержит декстрозу, таурин и магний. Декстроза - простой сахар, увеличивающий баланс энергии, таким он является подходящим для физически активных людей и спортсменов.
Scivation Xtend 1200gr
Scivation Xtend представляет собой комплекс BCAA аминокислот, которые обладают выраженным антикатаболическим действием. В основу Xtend входит не раз доказавшая свою эффективность пятикомпонентная матрица самых активных компонентов, которые благодаря синергетическому влиянию на клеточном уровне, обеспечивают улучшение мышечной производительности и увеличение мышечной массы.
BioTech Recovery Gel 60гр.
Мы дополнительно обогатили формулу Recovery Gel ценными аминокислотами, которые являются основой синтеза белка: ВСАА, L-глутамином и L-лизином. Кроме того, Recovery Gel содержит витамины и минералы, которые выводятся из организма с потом. Используйте Recovery Gel, чтобы восстановить энергию и обеспечить организм строительным материалом для мышц.
MHP Dark Matter Concentrate 368гр.
Genetic Lab Amylopektin 1000 гр.
Посттренировочные комплексы в Екатеринбурге
Послетренировочные комплексы — препараты со сложным составом, включающие в себя весь спектр анаболически активных веществ, необходимых спортсмену после тренировки. Эффективное восполнение энергии и необходимых веществ в организме после тренировки возможно при использовании специальные послетренировочных комплексов для бодибилдеров. В их состав входят такие компоненты, как аминокислоты (особенно BCAA), креатин, углеводы.
Принимая специализированные послетренировочные комплексы, вы сможете быстрее добиться запланированного результата тренировок, станете меньше уставать, сможете проводить тренировки чаще и выдерживать более интенсивные нагрузки.
Читайте также: