Платформа для сарвангасаны своими руками
Добавил пользователь Владимир З. Обновлено: 04.10.2024
Саламба Сарвангасана – это поза йоги, оздоравливающая весь организм; представляет собой стойку с поддержкой на плечах.
Как и все перевернутые позы и инверсии, при которых голова располагается ниже сердца или ноги фиксируются над сердцем, Саламба Сарвангасана обеспечивает гармонию тела и разума, и считается одной из важнейших поз в любом виде практики йоги.
Техника выполнения
Шаг 1:
Лягьте на пол спиной вниз, ноги и ступни касаются друг друга, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягите колени и вытяните руки рядом с корпусом.
Разверните плечи, стяните лопатки и плотно прижимайтесь всей поверхностью торса и плечами в пол. Голова и шея лежат на полу, подбородок немного поджимается к груди так, чтобы голова и шея составляли одну непрерывную линию.
Шаг 2:
Согните колени и подтяните ноги и поставьте стопы к седалищным костям. Выдохните, прижмите руки к полу и поднимите ноги от пола, притягивая бедра к торсу.
Шаг 3:
Продолжайте поднимать таз вверх, заводя его к голове, чтобы колени подтянулись к лицу. Согните локти и прижмите их к корпусу. Положите ладони на спину как можно глубже – стремитесь поддерживать спину на уровне рёбер.
Заведите таз за плечи, чтобы торс был относительно перпендикулярен к полу. Зафиксируйте ладони на спине, локти разведены на ширину плеч.
Шаг 4:
Вдохните и вытяните прямые ноги к потолку. Подкручивайте копчик к лобку и слегка скручивайте бедра внутрь.
Когда ноги полностью выпрямлены, тяните пальцы ног на себя и немного сильнее вытягивайте вверх внутренние части ног, начиная с плюсны стопы.
Шаг 5:
Смягчите горло и язык. Не напрягайте шею, подбородок перпендикулярен полу. Стягивайте лопатки. Взгляд мягко устремлен в центр груди (или в область пупка – при неполном входе в асану).
Осторожно вдавливайте руки и верхние части плеч в пол и постарайтесь поднять корпус с ногами еще выше.
Шаг 6:
Для начала пребывайте в позе около 30 секунд. Постепенно добавляйте по 10 секунд ко времени предыдущего удержания позы до тех пор, пока вы не сможете спокойно удерживать позу в течение 3 минут.
Выход из позы
На выдохе снова согните колени и подтяните их к корпусу. Медленно и осторожно начните опускать таз и ноги вниз, укладывайте в пол позвонок за позвонком. Помогайте себе руками, чтобы таз не рухнул на пол, это может повлечь травмы.
В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги, Саламба Сарвангасана плавно переходит в Халасану.
Отстройка асаны / контрольные точки
активно стягивайте лопатки вместе и тяните их к пояснице, отводите плечи от ушей, чтобы освободить шею;
не поворачивайте голову во время пребывания в позе во избежание травм шеи;
Польза
успокаивает ум и нервы;
уменьшает беспокойство, бессонницу и раздражительность;
стимулирует щитовидную и предстательную железы и органы брюшной полости;
растягивает плечи и шею;
тонизирует ноги и ягодицы;
помогает при расстройствах пищеварения;
рекомендована при астме, бесплодии и синусите.
Противопоказания
травмы шеи и спины;
во многих школах Саламба Сарвангасана считается продвинутой позой. Не выполняйте асану без достаточного опыта либо не под контролем опытного инструктора.
Подготовительные упражнения йоги
Углубленная практика
Начинающие, как правило, поддерживают торс несколькими пальцами рук. Старайтесь располагать на спине ладони полностью. Периодически снимайте руки со спины, вдавливайте лопатки внутрь и продвигайте ладони вниз по спине, все ближе и ближе к голове.
Вариации
Облегченный вариант
Выполняйте асану у стены.
Усложненный вариант – Эка Пада Сарвангасана
Войдите в Саламба Сарвангасану. Зафиксируйте левую ногу перпендикулярно к полу (пятка сильно тянется к потолку), затем выдохните и опустите правую ногу на себя параллельно полу, не нарушая положение левой ноги.
Удерживайте седалищные кости на одном уровне, при необходимости толкайте седалищную кость правой ноги от себя, чтобы выровнять положение.
Удерживайте позу в течение 10-30 секунд, верните правую ногу вверх и повторите асану на другую ногу в течение того же промежутка времени.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub
Вам может быть интересно
Комментарии
Татьяна 31.01.2018 в 13:25
Действительно очень напоминает упражнение "березка", которое мы делали еще в школе. У кого есть хотя бы малейшая физическая подготовка с этой позой справится без особого труда. Я недавно занимаюсь йогой и эта поза мне очень нравится. Поза действует успокаивающе и позволяет настроиться на нужный лад. Смущает только одно: у меня защемление небольшое в поясничной области, которое меня в данный момент не беспокоит. Мне можно делать эту позу, это не травма вроде?
Алина 24.01.2018 в 10:41
Поза березки очень хорошо помогает мне морально настроить себя и свой мозг перед сдачей экзамена, контрольной или курсовой, помогает расслабиться и не думать о негативно, раньше страдала тахикардией каждый день измеряла уровень пульса, он зашкаливал 85-86 ударов в минуту, хотя норма 60, после саламба сарвангасана я забыла про тахикардию, сосуды в хорошем тонусе видимо.
Пассивные прогибы назад раскрывают грудную клетку, тонизируют органы живота, способствуя очищению тела, активизируют надпочечники, заряжают энергией. Перевернутые позы улучшают работу эндокринной системы. Во всех позах этой последовательности, чтобы получить максимальный эффект, надо оставаться не меньше пяти минут.
-
Супта Вирасана на валике (поза Героя лёжа).Сядьте перед валиком в Вирасану — так, чтобы икры и стопы находились с двух сторон от бедер. Уложите позвоночник на валик, уведите ягодицы руками к коленям. Опустите передние бедра вниз. Вытяните руки за головой, создав удлинение во всем теле, и, захватив локти, положите плечи на одеяло. Расслабьте и отпустите все тело на опору. Закройте глаза.
Существует достаточно большое количество разнообразных вариантов выполнения сарвангасаны – стойки на плечах. Данная статья описывает наиболее распространенные и эффективные модификаций – саламба сарвангасану и нираламба сарвангасану.
Сарвангасану рекомендуется осваивать после хорошей отработки халасаны и випарита карани
Саламба сарвангасана
Саламба сарвангасана 1 выполняется следующим образом.
Из положения лежа на спине, или из конечного варианта халасаны необходимо, вытягивая позвоночник вверх, поставить кисти рук на область поясницы (ближе к лопаткам)
Вес тела в данном положении должен быть равномерно распределен между плечами и затылком, шея вытянута, подбородок плотно прижат к грудине. При этом нагрузки на шейные позвонки быть не должно.
С выдохом необходимо поднять ноги вверх и сделать их вместе с корпусом максимально перпендикулярными по отношению к поверхности земли.
Очень хорошо, если получается сдвинуть кисти рук ближе к лопаткам, еще больше выпрямляя ноги и корпус
Это и есть саламба сарвангасана 1
Более сложный вариант выполнения сарвангасаны – стойки на плечах является саламба сарвангасана 2.
Находясь в саламба сарвангасане 1, нужно убрать руки с области спины и вытянуть их вдоль пола параллельно друг другу, либо переплетая пальцы кистей в замок, открытый в сторону спины.
Данное положение называется
Нираламба сарвангасана
Техника выполнения Выполнив саламба сарвангасану, переносим прямые руки за голову
Данная модификация известна как нираламба сарвангасана 1
Если и в данном варианте нираламба сарвангасаны Вы добились должной степени комфорта, то можно постараться выполнить самую сложную разновидность сарвангасаны — поднять прямые руки и вытянуть их вдоль ног.
Это нираламба сарвангасана 2
Сарвангасана — инверсионная поза, обладающая сильным оздоравливающим эффектом, успешно борется с астмой и аллергией, улучшает функцию щитовидной железы, усиливает нервную систему — но выполнить ее не просто. Чтобы сохранить равновесие, выполняя стойку на плечах, следует учесть, что построение позы происходит снизу. Особое внимание уделяется положению плеч и шеи, так как существует огромный риск потери равновесия и как следствие, повреждение шейного отдела позвоночника.
Сарвангасана — это истинное спасение от переутомления, чрезмерного возбуждения или угнетенного состояния в конце напряженного и тяжелого дня.
Только несколько минут практики приносят душевное спокойствие и умиротворение.
Позу йоги Сарвангасана можно выполнять двумя способами: один метод называется Саламба Сарвангасана, другой — Нираламба Сарвангасана.
Важнейший компонент практики йоги
- способствует хорошему кровообращению;
- успокаивает нервы;
- стимулирует парасимпатическую нервную систему;
- уменьшает симптомы депрессии и тревоги;
- облегчает усталость и улучшает иммунную функцию.
Асаны, которые позиционируют голову ниже сердца, или ноги выше сердца, приносят гармонию телу и разуму — важнейший элемент любой практики йоги.
Сарвангасана — сильная поза для практики и постепенного и безопасного изучения обратных поз. Ее практикуют долгие годы — даже после того, как полностью освоили и изучили. Противопоказания практически отсутствуют.
Значение названия
В позе стойка на плечах сложенные одеяла используются для поддержки плеча. Одеяла под плечами позволяют шее свободно растягиваться и получать мягкое растяжение, в то время как остальная часть тела вытягивается в одну прямую линию. Одеяла также позволяют оказывать давление на тонкие позвонки на шее. Без этого подпора давление со временем может сгладить естественную кривизну шеи.
Техника выполнения с опорой
Расправьте на полу толстое одеяло или несколько, и практикуйте выполнение асаны сверху одеяла.
Начните с трех сложенных одеял. Если, находясь в позе, вы обнаружите, что ваши плечи стоят на земле, добавьте еще одно или два одеяла. Поза без поддержки одеял, признана лучшей асаной среди всех асан.
Займите ровное горизонтальное положение и медленно поднимите ноги вверх, изначально согнув их в коленях. Также медленно поднимите корпус, бедра. Держите ноги в вертикальном положении. Спину поддерживайте с двух сторон руками. Локти положите на землю. Подбородком крепко упритесь в грудную клетку (Джаландхара Бандха). Направляя подбородок и глаза на грудь, вы сохраните спокойствие и мягкость шеи, а также в норме артериальное давление.
Позвольте спине, плечам и шее прикоснуться к полу, лопаткам быть на одеяле. Не позволяйте телу шататься или перемещаться назад и вперед. Ноги держите прямо, старайтесь, чтобы они были параллельны друг другу.
Когда поза будет построена, закончите выполнение асаны. Сначала опустите вниз ягодицы, помогая руками, поддерживающими спину, а затем опускайте ноги очень медленно, элегантно, а не разнообразными рывками. Займите исходное положение. Выполняйте асану Сарвангасана изящно. Повторите три-четыре раза.
Рекомендации
Весь вес сосредоточен на плечах. Вы действительно стоите на плечах, и поддерживаете их с помощью локтей. Сохраняйте равномерное дыхание и выполняйте позицию до тех пор, пока можете делать это с комфортом, медленно выдыхайте через нос.
Асану практикуйте ежедневно два раза, утром и вечером. За ней выполните позу рыбы (Матсиасана). Это облегчит и снимет боли в задней части шеи и увеличит пользу от Сарвангасаны.
Поза выполняется в течение двух минут вначале и постепенно время практики увеличивается до получаса.
Поза с опорой на стуле
Только расслабление всего тела и свободное дыхание обеспечивают возможность глубокой релаксации. Это состояние, при котором тело регенерируется с большой скоростью, а ум возвращается к равновесию. Релаксацию дарит поза йоги Сарвангасана с использованием дополнительных аксессуаров, помогающих повысить эффективность упражнения. Это Сарвангасана на стуле. Асана отождествляется с лунным светом и женской энергией. Для выполнения асаны понадобятся:
- стул для йоги;
- валик;
- два одеяла;
- противоскользящий коврик, сложенный в четыре раза и помещенный на стул.
Каждый из элементов установите: коврик на стул; валик — ниже, рядом с ножками стула; одно сложенное одеяло сразу за валиком, на полу; второе одеяло — на спинке стула.
- Сядьте на стул, ноги опустите на спинку стула.
- Центр тяжести тела совместите с серединой стула.
- Держась за направляющие стула, опуститесь с него вниз так, чтобы крестец опирался на коврик, а поясница была свободной. Плечи должны лежать на валике, шея быть свободной, а голова на одеяле, что на полу.
- Ноги в Бадхе Конасане, на спинке стула.
- Выдержите в позиции 10—15 секунд, удерживая грудную клетку открытой, шею свободной, а живот расслабленным.
- Полностью расслабьтесь.
Чтобы выйти из положения, опустите ноги на сиденье стула, возьмитесь за боковые направляющие (трубки). Переместите крестец со стула на валик, а плечи от валика к одеялу так, чтобы стул и валик не двигались. В результате ягодицы и крестец будут лежать на валике, ноги, на стуле, плечи и голова на одеяле, которое на полу.
Техника выполнения без опоры
Следует иметь в виду, что стойка на плечах без опоры ориентирована на здорового человека, который осознает всю степень опасности, если будет делать стойку самостоятельно. Лучше всего практиковать инверсионное упражнение под руководством опытного инструктора, так как самостоятельная практика может оказать не только полезное воздействие, но и разрушительное на организм в целом.
- Выполните позу плуга.
- Поднимите ноги под углом 90 градусов к корпусу.
- Вместе или последовательно поднимите руки вверх.
- Соблюдайте равновесие, балансируя на затылке и шее.
- Расслабьте мышцы живота и напрягите мускулатуру ног. Старайтесь удержать равновесие.
- Сохраняйте ровное и стабильное дыхание (15—30 секунд).
- Выдохните и займите позу плуга.
- Примите позу трупа.
Польза
Практикуя позу, вы полностью обеспечиваете питание щитовидной железы. Она играет важную роль в метаболизме. Это означает нормальную работу кровеносной (циркуляторной), дыхательной, пищеварительной, мочеполовой, нервной систем организма. При пораженной щитовидке, страдают все остальные железы. Сарвангасана поддерживает здоровье щитовидной железы, а это значит, бесперебойную и нормальную работу всего организма.
Сарвангасана обеспечивает необходимый жизненный тонус — энергичный и здоровый.
Асана поставляет большое количество крови в корни спинных нервов. Именно она концентрирует кровь в позвоночнике и прекрасно питает его. Она помогает позвоночнику быть достаточно упругим. А ведь всем известно, что эластичность позвоночника означает вечную молодость и предотвращает кости от ранней оссификации (затвердения). Таким образом, позиция йоги помогает сохранить молодость в течение длительного времени. Асана предотвращает разрушительные действия старости, помогает поддерживать Брахмачарья (воздержание). Подобно Сиршасане, она помогает сохранить Урдхварето (энергию семени, как энергию оджас-шакти, которая используется в медитации. Такой процесс превращения энергии носит название секс-сублимация).
Позиция действует как сильнейший тоник и очиститель крови. Это легкий, дешевый и доступный тоник для нервной и пищеварительной систем, всегда в вашем распоряжении и сэкономит счета на оплату услуг врача.
Если у вас мало времени регулярно практиковать полный курс асан, делайте Сарвангасану ежедневно вместе с Сиршасаной и Пашимоттанасаной. Эти совместные упражнения полезны при гонорее и других заболеваниях мочевого пузыря и яичников. Они устраняют заболевание матки и бесплодие. Женщинам практика асаны дарит полную безопасность. Сарвангасана пробуждает Кундалини и усиливает действие Дажатараньи (пищеварительный огонь). Устраняет желудочно-кишечные расстройства хронического характера, питает энергией, бодрит и оживляет. Позиция сильно омолаживает организм.
Предостережения
Избегайте позы, в случае:
- высокого давления крови;
- спондилита;
- смещения позвоночных дисков;
- проблем со средним ухом у слабых и старых людей.
Старики пусть попробуют практиковать Випаритакарани в качестве альтернативы асане и получать все плюсы позы Сарвангасаны. Если невозможно поднять тело, используйте подушки.
Читайте также: