Отруби своими руками
Добавил пользователь Владимир З. Обновлено: 05.10.2024
Отруби представляют собой плотную внешнюю оболочку, которую отделяют от зерен до того как смолоть их. Чаще всего они бывают пшеничными, овсяными или рисовыми, но могут быть получены от любой зерновой культуры. …далее
Печенье по Дюкану 4.1 15
Хлеб "Отрубной" без замеса 4.3 8
Домашний хлеб с отрубями в духовке 4.2 7
Хлеб по Дюкану 4.5 6
Хлеб серый с отрубями 5.0 4
Домашний хлеб поражает разнообразием вкусов и ароматов. Добавки муки разных видов, отрубей и пряностей предлагают широкий простор для создания собственных рецептов. . далее
Хлеб по Дюкану в микроволновке 3.3 2
Диетический хлеб в микроволновке? Запросто! Используйте данный рецепт, разработанный по методике диетолога Дюкана, чтобы получить превосходную выпечку для диеты. Худейте с пользой! . далее
Хлеб без муки 5.0 2
Многие удивятся прочитав название рецепта. Как можно испечь хлеб без его основной составляющей - муки? Уверяю вас, что можно. Результат порадует и вы не раз испечете этот отменный хлеб. . далее
Хлеб с пшеничными отрубями в хлебопечке 4.4 2
Хлеб с пшеничными отрубями в хлебопечке готовится за 3 часа в режиме "Основной хлеб". Можете поэкспериментировать и, например, приготовить его в режиме "Французский хлеб",но структура уже будет другая . далее
Каша из пшеничных отрубей 5.0 1
Все знают о полезности овсяной каши на завтрак. Предлагаем не менее полезный и вкусный рецепт, как приготовить кашу из пшеничных отрубей. Благодаря сухофруктам блюдо будет особенно вкусным и полезным. . далее
Диетические блинчики без муки 4.3 1
Хочу предложить вам простой и вкусный рецепт блинчиков без пшеничной муки. Основа блинов - это овсяные отруби и кефир. . далее
Диетические хлебцы 4.6 1
Натуральные, аппетитный и очень полезные диетические хлебцы в домашних условиях станут настоящей находкой не только для тех, кто следит за своим весом, но и для всей семьи. . далее
Ржаные оладьи с отрубями 5.0 1
Творожная запеканка с отрубями 5.0 1
"Поросята" с отрубями 5.0 1
Хлеб из отрубей по Дюкану 5.0 1
Блинчики из отрубей по Дюкану 2.7
Иногда на диете хочется побаловать себя вкусным, и диета Дюкана хороша тем, что можно исхитриться и сделать нечто сладенькое без вреда фигуре. Расскажу, как приготовить блинчики из отрубей по Дюкану! . далее
Шарлотка с отрубями 5.0
Домашний хлеб на закваске в хлебопечке 4.5
Я большая любительница домашней выпечки. Так уж получилось, что магазинные варианты мне не по душе. Поэтому сегодня я расскажу о том, как приготовить домашний хлеб на закваске в хлебопечке. . далее
Шоколадно-творожная запеканка с отрубями 5.0
Шоколадно-творожная запеканка с отрубями получается не только вкусной, но и полезной. К тому же, она выглядит очень красиво и аппетитно. Перед таким блюдом не устоит ни одна сладкоежка! . далее
Пшеничные отруби с хлопьями и финиками 5.0
Пшеничные отруби — диетический продукт питания, включает в себя и углеводы, и белки, и жиры и много витаминов и минеральных веществ. Сегодня сделаем на завтрак пшеничные отруби с хлопьями и финиками. . далее
Хлебцы из отрубей 5.0
Полезные сырники с отрубями 5.0
В копилку с диетическими десертами предлагаю вам добавить этот быстрый, аппетитный и вкусный рецептик. Хочу научить вас, как приготовить полезные сырники с отрубями. Запоминайте и повторите дома! . далее
Овсяные отруби 5.0
Овсянка в банке с отрубями и фруктами 5.0
Печенье по Дюкану из овсяных отрубей 4.4
Домашний хлеб с ржаными отрубями 5.0
Когда пеку хлеб дома, стараюсь добавить к нему семечки, отруби, смешать несколько видов муки, тогда выпечка получается вкуснее. Вот сегодня расскажу, как приготовить домашний хлеб с ржаными отрубями. . далее
Печенье из овсяных отрубей 3.8
Хлеб в духовке без дрожжей 3.3
Оладьи по Дюкану 4.0
Оладьи по Дюкану – вкусные, полезные и легко готовятся. Это блюдо содержит небольшое количество жиров, поэтому не отразится на вашей фигуре негативно. Возможно, вам такие оладушки придутся по вкусу. . далее
Домашняя гранола с отрубями 5.0
Гранола — полезное и калорийное блюдо, очень питательное, идеально подойдет на завтрак. Вариантов этого блюда много, и сегодня я хотела поделится с вами, как приготовить домашнюю гранолу с отрубями. . далее
Кефир с отрубями 4.4
Кефир с отрубями для похудения 5.0
Смузи с пшеничными отрубями 3.7
Лепешка с отрубями, сыром и зеленью 5.0
Лепешки по Дюкану из отрубей 4.7
Черный хлеб 4.8
Выпечка из отрубей 4.7
Диетическое и полезное - это возможно, если правильно подобрать ингредиенты. Вкусная выпечка из отрубей в домашних условиях готовится быстро и легко. . далее
Куриные маффины с отрубями 5.0
Блинчики с отрубями 5.0
Печенье из отрубей и творога 4.7
Вот уже не первый месяц я готовлю своей семье полезные печеньки. В основном делаю их из овсяных отрубей. Это самая универсальная крупа для выпечки. Возьмите себе на заметку. . далее
В этой статье мы собрали самую важную информацию обо всем, что касается отрубей, и правилах их употребления.
Что такое отруби
Отруби – это твердый внешний слой зерна, содержащий различные питательными вещества и клетчатку.
Зачем вообще нужно снимать оболочку, если она так богата полезными нутриентами? Ответ прост: не прошедшие обработку злаки быстрее портятся и приобретают горький привкус. То есть таким образом производители продлевают срок годности продукта.
Немного истории
До ХХ века отруби в России (да и по всей Европе) считались примерно таким же мусором, как и мякина. После очистки все, кроме зерен, было принято выкидывать или в лучшем случае отдавать в качестве корма домашним животным. Только к концу двадцатого столетия исследователям в области питания удалось доказать, что оболочка зерна представляет собой ценный продукт, который можно и нужно употреблять в пищу. С этого момента началась новая веха в истории отрубей, отмеченная уважением и признанием.
Химический состав отрубей
Трудно не признать ценность продукта, в котором так много микроэлементов, антиоксидантов, незаменимых жирных кислот, белков и медленных углеводов. Химический состав отрубей разных видов может существенно отличаться, но почти все отруби в той или иной мере содержат следующие вещества:
витамины группы В, а также А, Е и PP,
Пищевая ценность отрубей
Какие бывают отруби
Различных видов отрубей существует очень много, ведь получать их можно почти из любого злака, придавая им разную форму. В целом можно выделить четыре критерия выбора: по виду злака, по способу обработки, по внешней форме и по составу.
По виду злака
Овсяные отруби – отличный источник антиоксидантов, особенно фитиновой и феруловой кислот, а также авенантрамидов. Они весьма питательны (около 250 ккал, более 17 г белка, 50 г углеводов и 7 г жиров на 100 г продукта), содержат дневную норму марганца.
Пшеничные отруби содержат значительное количество холина, цинка и меди, в них более половины суточной нормы селена и пятикратная норма марганца. Они также обладают низкой калорийностью (около 160 ккал на 100 г), но при этом являются хорошим источником растительного белка (около 15 г на 100 г) и клетчатки (40 г на 100 г). Особенно рекомендованы людям с проблемами сердца и сосудов.
Ржаные отруби наименее питательные из всех, в них всего 114 ккал и около 12 г белка на 100 г, зато много калия, кальция, фосфора и магния. Этот вид отрубей полезен тем, кто страдает от хронического гастрита, дисбактериоза, панкреатита и проблем с печенью.
В гречневых отрубях содержится небольшое количество калорий (всего 120 ккал на 100 г), при этом они богаты пищевыми волокнами (тройная суточная норма), но не могут похвастаться самым лучшим витаминным и минеральным составом.
Очень сытные (более 300 ккал) отруби с рекордным содержанием марганца (семикратная суточная норма на 100 г), а также большим количеством магния и фосфора (двойная суточная норма). Рекомендованы людям, имеющим предрасположенность к диабету, поскольку способны нормализовать уровень сахара в крови.
Самые калорийные отруби (более 400 ккал на 100 г) с высоким содержанием углеводов, которые по большей части состоят из клетчатки. Полезны тем, кто следит за уровнем холестерина.
Амарантовые
Один из самых калорийных видов отрубей – порядка 350 ккал на 100 г. Амарантовые отруби содержат много витаминов, кальций, калий, магний, железо и фосфор. Они рекомендованы людям с повышенной кислотностью желудка, поскольку способны снижать ее, обладая обволакивающими свойствами.
В кукурузных отрубях много клетчатки (тройная суточная норма) и углеводов. Их питательность составляет около 300 ккал. Больше всего эти отруби содержат таких веществ, как феруловая кислота, железо, селен, медь, магний, витамин Е.
Льняные отруби – один из рекордсменов по содержанию белка (около 30 г на 100 г продукта). В них также содержится значительное количество полезных жирных кислот. Калорийность составляет около 250 ккал. В льняных отрубях много витаминов группы В, железа и кальция.
По способу обработки
Мелкого помола
Мягкие и похожие по виду на мелкую стружку отруби. Легче перевариваются и легко растворяются в любой жидкости. Хороши для желудка.
Грубого помола
Отруби более крупной формы подходят людям, у которых нет проблем с желудком, особенно полезны для кишечника.
По внешней форме
Отруби в таком виде удобно класть в каши, коктейли, смузи или выпечку. По большому счету они универсальны и подходят для любого случая.
Прессованные
Такой вариант нравится любителям готовых завтраков – прессованные отруби похожи на кукурузные палочки или злаковые шарики. Их удобно добавлять в тарелку с другими видами хлопьев.
По составу
Натуральные
Натуральные отруби – это продукт, в котором нет ничего, кроме собственно отрубей. Хороши своей простотой и подходят тем, кто любит сам добавлять дополнительные вкусы.
С добавками
Такие отруби могут содержать соль, ламинарию, расторопшу, витаминные комплексы, частицы орехов или фруктов, даже пряности и… хвою. Отруби с добавками очень удобно использовать как основу для смузи, коктейлей и завтраков.
Полезные свойства отрубей и противопоказания
Отруби разных злаков обладают различными полезными свойствами: например, льняные содержат больше белка, рисовые богаты ценными жирами, в пшеничных много витамина В, а в амарантовых – железа и фосфора. Однако есть ряд общих свойств, которые характерны всем видам отрубей без исключения. И главное из них – это влияние на состояние желудочно-кишечного тракта и других органов брюшной полости.
Улучшение пищеварения
Клетчатка, которая в большом количестве содержится в отрубях, позволяет улучшить перистальтику кишечника и создает в нем полезную микрофлору. Кроме того, отруби положительно влияют и на работу печени, поджелудочной и желудка.
Подавление голода и контроль веса
Попадая в желудок, отруби имеют свойство разбухать и увеличиваться в размерах. За счет этого у человека очень быстро появляется ложное чувство сытости. Такое явление помогает ограничить лишний прием пищи.
Очищение организма
Другие полезные свойства отрубей
Косвенным образом употребление отрубей в пищу может повлиять на следующие улучшения:
нормализацию гормонального фона;
снижение уровня холестерина в крови и укрепление сердечно-сосудистой системы;
восстановление и укрепление иммунной системы;
снижение количества ОРЗ и ОРВИ;
улучшение состояния волос, ногтей и кожи;
снижение риска заболевания диабетом.
Противопоказания для употребления отрубей
Хотя в целом отруби являются полезным и безопасным продуктом, врачи не рекомендуют их людям с такими проблемами, как:
язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки,
спайки в брюшной,
аллергия на продукт.
Также не следует превышать суточную допустимую норму употребления отрубей, которая составляет в среднем 30–40 г для взрослого человека. При этом необходимо следить, чтобы вместе с отрубями в желудок попадало достаточное количество жидкости, помогающей растворению пищевых волокон этого продукта и продвижению их по пищеварительному тракту. Лучше всего съедать отруби в первой половине дня.
Отруби для похудения
Отруби – сытная, но в большинстве случаев не особенно калорийная пища, которая, с одной стороны, помогает надолго заглушить голод, а с другой – очищает кишечник, выводя лишние шлаки, и нормализует его работу. При этом в отрубях содержится достаточно полезных веществ, чтобы они могли составлять хороший процент дневной нормы углеводов.
Как готовить и есть отруби
Отрубихорошо переносят термическую обработку, поэтому употреблять их в пищу можно как в сыром виде, так и в приготовленном.
Самый простой способ ввести отруби в свой рацион – это добавить их в молочные продукты (йогурт, кефир, ряженку, мацони). Для такого метода не нужно искать специальный рецепт или рассчитывать норму в граммах, достаточно просто смешать несколько ложек отрубей с густым молочным продуктом – и получится питательный полноценный завтрак, богатый белками, жирами и углеводами. В качестве альтернативного варианта можно брать за основу смузи и смешивать отруби с соком и мякотью фруктов, овощей, ягод и зелени.
Если же вкус таких блюд не кажется вам особенно привлекательным, стоит выбрать второй метод – с термической обработкой. Отруби можно добавлять в любое тесто по вашему вкусу – блинное, хлебное, для булочек или оладий. Также многие хозяйки кладут отруби в фарш для котлет, ежиков или фрикаделек. Очень хороши они и в составе каши.
Еще один простой и быстрый способ добавить отруби в меню – посыпать ими готовый салат. Это уже вариант на любителя и подходит далеко не всем, но попробовать стоит: вдруг это то, что вам нужно? Также некоторым хозяйкам нравится добавлять отруби в суп (особенно суп-пюре).
Как выбирать и хранить отруби
Выбирая отруби, отдавайте предпочтение не красивой упаковке, а дате изготовления: чем свежей отруби, тем больше в них сохранилось полезных веществ. Да, со временем (и особенно при контакте с кислородом) отруби теряют свои ценные свойства, кроме того, их очень любят мелкие насекомые, которые имеют обыкновение заводиться в домашних крупах. Именно поэтому хранить отруби надо в герметичной таре и лучше всего – в холодильнике.
Если вы покупаете отруби по низкой цене, убедитесь, что они не содержат крупных грубых частиц, которые будут плохо перевариваться. Диетологи считают, что отруби мелкого помола полезны для желудка, а грубого – для кишечника. При покупке отрубей с добавками проследите за тем, чтобы в составе не было усилителей вкуса, ароматизаторов, красителей и консервантов.
Прежде чем активно вводить отруби в свой рацион, пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, особенно если у вас есть какие-либо противопоказания.
Прежде чем приступать к употреблению таких отрубей, следует немного ближе ознакомиться с его составом, а также особенностями приема. Чем знамениты пшеничные отруби – польза и вред. Как принимать для похудения и здоровья.
Пшеничные отруби — польза и вред, состав
Интересно, что этот продукт начал использоваться в лечебных целях достаточно недавно. Еще какое-то время назад отруби считались отходом производства, в связи с чем, отправлялись на корм скоту. Кстати, следует задуматься, почему животные, употребляющие эту добавку, обладают таким крепким здоровьем.
Еще наши предки самостоятельно собирали урожай пшеницы, из которой они получали муку для хлеба. Главная особенность в том, что мука изготавливалась именно из неочищенных зерен, а значит, такой хлеб был достаточно полезным для здоровья человека. Собственно, на то время у людей и здоровье было намного крепче нашего.
Мы же сегодня намеренно лишили себя всей пользы хлеба, так как мука изготавливается из очищенных зерен. Хотя существует и отдельная разновидность хлеба, содержащего в себе отруби. Употребление такой добавки принесет в разы больше пользы, чем хлеб, не содержащий в своем составе отруби.
Все давно забыли о том, что именно в шелухе зерен содержится наибольшее количество полезных веществ. Все дело в том, что главным предназначением хлеба является насыщение организма большим количеством калорий, которые превращаются в энергию.
Их польза заключается в богатом составе, который содержит в себе следующие вещества:
✔ Витамины А, Е, а также группы В.
✔ Микроэлементы, в числе которых: кальций, магний, фосфором, медь и натрий.
✔ Жирные кислоты, такие как Омега-3 и Омега-6.
✔ Клетчатка.
Калорийность отрубей
Данная добавка является достаточно легкой для организма. Все дело в том, что ее калорийность составляет около 200 ккал на 100 г продукта.
Не смотря на такую небольшую пищевую ценность, пшеничные отруби являются достаточно питательными, благодаря чему чувство насыщения сохраняется достаточно долго.
Обратите внимание, что употребляя отруби, вы не рискуете набрать лишний вес, а даже наоборот — вы сможете избавиться от надоедливых килограмм. Поэтому далеко не обязательно мучить свой организм изнуряющими диетами, которые не всегда приносят ожидаемый результат.
Польза пшеничных отрубей
Кроме того, что это средство помогает избавиться от лишнего веса, он также приносит колоссальную пользу здоровью человека. Если вы хотите укрепить свой организм, то именно пшеничные отруби могут помочь вам в этом.
А польза их заключается в следующем:
✔ Улучшает качество работы органов пищеварительной системы.
Клетчатка, попадая в желудок, вбирает в себя всю жидкость, которая способствует разжижению каловых масс при попадании в кишечник. Кроме того, пористая структура клетчатки позволяет впитать в себя все токсины, накопившиеся в организме. Вредные вещества вовремя выводятся из кишечника, а это означает, что все системы организма будут работать без перебоев.
✔ Является профилактическим средством дисбактериоза.
Витамины группы В способствуют выработке достаточного количества желудочного сока, благодаря чему пища полностью переваривается, что предотвращает процесс гниения непереваренной пищи. Кроме того, витамин В3 нормализует работу печени и поджелудочной железы.
✔ Предотвращает набор лишнего веса.
А также улучшает состояние организма, страдающего от сахарного диабета.
✔ Укрепляет стенки сосудов и сердечную мышцу.
Питательные вещества, содержащиеся в отрубях, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы. Кроме того, витамины группы В способствуют выведению лишнего холестерина из крови.
✔ Восстанавливает репродуктивную функцию обоих полов.
В отрубях содержатся жирные кислоты, которые как раз и способствуют поддержанию необходимого уровня эстрогена у женщин. Для мужчин польза заключается в нормализации работы предстательной железы.
Где приобрести отруби пшеничные?
Ежедневное употребление привычных блюд с добавлением такого сырья, поможет наладить обмен веществ, а значит, вы больше не будете поправляться. Кроме того, организм будет вовремя очищаться от непереваренной пищи, поэтому вы можете надолго забыть о чувстве тяжести в животе.
Если вы хотите побороть лишние килограммы, осевшие на ваших боках за время праздников, то вам просто необходимо купить пшеничные отруби. Найти такую добавку вы можете, как на полках супермаркета, так и в обычной аптеке.
Вместе с растущей популярностью этого средства, возросло и его производство. Поэтому найти пшеничные отруби в магазинах вашего города не составит особого труда. Сегодня существует немалое количество подобных добавок, которые используются, как для лечения, так и с целью похудения.
Какой вид отрубей является более полезным?
Существует два вида пшеничных отрубей, которые отличаются своим внешним видом: измельченные и гранулированные. Первый вид является более привычным для нас, так как мы сами можем убедиться в том, что этот продукт является действительно натуральным.
То есть, это простая шелуха пшеничного зерна, которая была измельчена для удобного применения.
Отдав предпочтение гранулированным отрубям, мы не можем быть полностью уверены в натуральности такого продукта. Скорее всего, сами отруби поддавались неоднократной термической обработке, которая в значительной степени снижает полезность продукта.
Кроме того, отруби могут быть дополнены различными усилителями вкуса, которые являются неуместными в таком продукте. Конечно, нашему организму это никак не навредит, но и достаточного количества полезных веществ он также не получит.
Натуральные пшеничные отруби отличаются охристо-серым оттенком, а также своей рассыпчатостью. Они также не должны иметь никакого запаха или вкуса.
Пшеничные отруби — как принимать для похудения и здоровья
Этот продукт считается пищевой добавкой, которую можно просто добавлять в привычные блюда. Такая добавка не имеет вкуса, поэтому вы вряд ли заметите разницу.
Ее можно смело добавлять в супы, салаты и каши. Но если для вас такие перемены в рационе являются уж слишком радикальными, то начать употребление отрубей можно с простого отрубного хлеба.
Если же вы каким-то образом боитесь испортить консистенцию или вкус любимых блюд, то отруби можно употреблять отдельно, просто запивая их водой.
Здесь есть два варианта употребления продукта.
- В сухом виде добавку необходимо принимать именно до еды, запивая достаточным количеством очищенной воды. Одного стакана жидкости будет вполне достаточно.
- Замоченные в воде отруби. Определенное количество сухого сырья замачивается в кипятке, после чего оставляем нашу добавку примерно на полчаса для того, чтобы она как следует настоялась. По истечению времени сливаем оставшуюся воду, и, собственно, приступаем к употреблению.
Отруби необходимо вводить в свой рацион постепенно. Начальной порцией станет одна чайная ложка в день.
Дозировка отрубей
Такой натуральный продукт является достаточно безопасным для организма человека, но все же существуют некоторые ограничения в употреблении. Итак, суточная норма употребляемых пшеничных отрубей составляет четыре столовых ложки.
Как известно, клетчатка вместе с токсинами выводит из организма и жидкость. Поэтому превышение допустимой нормы может привести к нарушению водного баланса, следствием чего может стать обезвоживание организма.
Курс лечения таким средством обычно составляет около шести недель. Как только вы почувствуете заметные улучшения в состоянии организма, необходимо медленно снижать дозировку до двух чайных ложек в сутки.
Отруби пшеничные для похудения — рецепты, как принимать
Если у вас время от времени наблюдаются сбои в работе системы пищеварения, результатом которых являются заболевания кишечника, то необходимо начать курс лечения отрубями. В данном случае, мы будем готовить средство на основе этого продукта.
1. Отруби с сухофруктами
Данное средство порадует не только своими результатами, но и своим вкусом. Итак, за некоторое время до начала приготовления, необходимо распарить пшеничные отруби, после чего пропустить их через мясорубку.
Вместе с отрубями, измельчаем 100 г изюма, и 200 г чернослива. Съедается приготовленная смесь в течение дня примерно за три приема. Запивается употребляемая доза стаканом очищенной воды.
2. Отрубные лепешки
На сковороду выкладываем несколько лепешек из нашей смеси. Обратите внимание, что растительное масло в данном случае не используется. Такие лепешки спокойной могут храниться несколько дней. К тому же, они могут стать идеальным заменителем хлеба.
Пшеничные отруби для детей
Сырье может стать отличной основой для приготовления супов и каш. Для этого нам нужно подготовить чайную ложку сухих отрубей, которые необходимо залить кипятком и проварить на медленном огне примерно четверть часа.
Процеживаем готовый отвар, который мы как раз и будем использовать для приготовления определенного блюда.
Диета на пшеничных отрубях
Диетологи рекомендуют заменять привычный ужин смесью кефира и отрубей. Для приготовления нам понадобится несколько ложей отрубей, которые смешиваются со стаканом нежирного кефира.
Дайте средству настояться примерно час для того, чтобы отруби успели разбухнуть. В таком виде объем отрубей в значительной степени увеличится, поэтому у вас вполне получится полноценный, но диетический ужин.
Такой ужин является достаточно сытным, а значит, вы не будете испытывать чувство голода еще долгое время. Таким образом, процесс похудения будет проходиться достаточно легко. А дополнительные занятия спортом только ускорят процесс похудения.
Противопоказания
Даже такой натуральный продукт имеет свои противопоказания, к которым относится язвенная болезнь желудка и кишечника, а также колиты.
Для того, чтобы не навредить своему организму, рекомендуется перед началом употребления такой добавки проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Также следует отметить, что превышать суточную норму средства запрещается. В противном случае, вас ждет долгое времяпровождение в туалете.
Обезвоживание организма приводит к вымыванию из кишечника многих полезных веществ, что не самым лучшим образом отразится на здоровье организма.
Пшеничные отруби сегодня становятся все более популярными, ведь они помогают достаточно быстро, и, что не менее важно, безвозвратно избавиться от лишнего веса. Ведь любая диета дает лишь временный результат, поэтому спустя какое-то время килограммы все равно возвращаются.
Такая добавка помогает очистить кишечник от токсинов, которые отравляют наш организм. Время от времени рекомендуется проводить подобные процедуры, поэтому вам лучше заранее сделать запас таких отрубей. Но не забывайте о том, что курс лечения не должен составлять более двух месяцев.
Регулярно употребляй клетчатку, чтобы оставаться здоровой, молодой и красивой. Так скажут тебе не только диетологи и эксперты по питанию, но и блогеры. А где эту клетчатку брать-то и как ее есть, кто тебе расскажет?
Доверять и прислушиваться стоит все-таки к специалистам, владеющим достоверной информацией. Что же такое отруби и чем полезны они кроме содержания клетчатки, а также, как их принимать без вреда для организма, ты узнаешь из статьи. Отруби бывают разные и в основном представляют собой внешний слой зерна, находящийся под несъедобной оболочкой.
Правила употребления отрубей с пользой
Прежде чем ознакомиться с разными видами отрубей и их влиянием на организм, тебе стоит узнать о том, как же их правильно принимать.
Сколько отрубей полезно съесть? За один раз полезно употребить до одной столовой ложки отрубей, но рекомендовано начинать с меньшего количества и постепенно увеличивать порцию. Если ты ешь мало клетчатки с зерновыми, фруктами и овощами, то твоему организму нужно время.
Важное правило, которого ты должна придерживаться, когда включаешь отруби в свой рацион: обязательно пей достаточно воды.
И это относится не только к запиванию отрубей или употреблению их с жидкой пищей. Выпивай норму жидкости за день, это в среднем 1,5-2 литра.
Отруби можно принимать, не добавляя в какое-то блюдо, а просто разводя их в теплой воде. Для этого следуй рекомендациям на упаковке. В среднем, тебе нужно взять одну часть отрубей и две-три части воды и залить на несколько минут.
Насытить свой рацион клетчаткой ты можешь, положив отруби в молоко, йогурт, смузи или суп. Лучше всего выбирать жидкие блюда, так как при взаимодействии с жидкостью отрубей меняется их консистенция и это улучшает их продвижение по пищеводу.
Овсяные отруби
Порция отрубей из овса составляет 30 г и содержит: 96 ккал, 5,4 г белков, 2,3 г жиров, 13,5 г углеводов, 4 г клетчатки.
Витамины и минералы: витамин В1, В2, магний, фосфор, железо, цинк, калий, небольшое количество витамина В6, фолиевой кислоты, кальция.
Польза и вред отрубей
- В овсяных отрубях есть уникальные антиоксиданты – авенантрамиды. Их действие связывают с уменьшением хронического воспаления, снижением артериального давления и защитой от свободных радикалов.
Отруби из пшеницы
На рекомендованную порцию в 30 г эти отруби содержат: 63 ккал, 4,5 г белков, 1,3 г жиров, 18,5 г углеводов, 12 г пищевой клетчатки.
Витаминно-минеральный состав: витамин В1, В2, В3, В6, магний, фосфор, калий, цинк, медь, селен, марганец и железо.
- Наибольшую пользу пшеничные отруби дают пищеварительной системе, а именно, улучшают работу кишечника и помогают предотвратить запоры.
- Отруби пшеницы – это клетчатка, которая не растворяется полностью в кишечнике. Попадая с пищей и достаточным количеством воды в твой организм, отруби увеличивают количество стула и облегчают его продвижение по толстому кишечнику.
- Пшеничные отруби кормят твой микробиом. Они богаты пребиотиками – едой для хороших бактерий. Чем больше в кишечнике будет хороших жителей, тем здоровее он будет. Употребление отрубей из пшеницы также может уменьшить вздутие живота и дискомфорт.
- Они могут снизить риски рака толстого кишечника. Исследования показывают, что употребление пшеничных отрубей потенциально может сыграть роль в профилактике колоректального рака. Эти свойства обусловлены содержанием фитохимических лигнанов в составе отрубей.
Ржаные отруби
Пищевая ценность отрубей на 30 г продукта: 66 ккал, 3,3 белков, 1 г жиров, 9,6 г углеводов.
Химический состав: витамины группы В, Е (токоферол), К (филохинон), кальций, калий, магний, цинк, марганец, фосфор, железо, селен.
- Ржаные отруби невероятно ценны в питании. Особенно рекомендовано их употреблять, если ты имеешь проблемы с желчным пузырем и с усвоением жиров. Тогда, по индивидуальной рекомендации диетолога, ты можешь обогатить свой рацион ржаными отрубями.
- Они нормализуют соотношение между желчными кислотами, что положительно сказывается на пищеварении. Умеренный желчегонный эффект при употреблении ржаных отрубей улучшает усвоение жирных кислот и жирорастворимых витаминов.
- Пищевые волокна их ржаных отрубей входят в состав комплексов для укрепления волос и ногтей.
Кукурузные отруби
В средней порции кукурузных отрубей (30 г) содержится: 67 ккал, 2,5 г белков, 0,2 г жиров, 1,9 г углеводов, 23 г пищевых волокон.
Витамины и минералы: витамин В2, В3, В6, железо, цинк, магний.
- Для снижения веса выбирай кукурузные отруби. В них невысокая калорийность, а количество пищевых волокон практически покрывает суточную потребность.
- Они дают организму хорошее насыщение и энергию. Если ты добавишь в свой прием пищи кукурузные отруби, чувство голода не будет тебя преследовать еще несколько часов.
- Отруби в рационе – это профилактика рака толстой кишки, так как они способствуют очищению кишечника от вредных веществ.
Отруби льняные
Питательный состав льняных отрубей: 77 ккал, 7,8 г белков, 2,7 г жиров, 4 г углеводов, 13 г клетчатки.
Витамины: В1, В6, В9.
Минералы: магний, фосфор, кальций, железо, калий.
Другие нутритивно ценные вещества: полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, лигнаны.
- Льняные отруби содержат больше белка по сравнению с другими отрубями. Кроме того в них содержатся два типа пищевых волокон – 20-40% растворимых и 60-80 – нерастворимых.
- Отруби из льна применяются для борьбы с запорами. Употребляя разведенные в теплой воде отруби натощак, ты эффективно избавишься от проблем со стулом. А еще это поможет в снижении веса.
- Отруби, как и семена льна – это хороший источник альфа-линолевой кислоты. Она необходима твоему организму для здоровья сердца.
Вред отрубей для здоровья
Важно, какие бы отруби ты не принимала, ты должна пить достаточно много воды. Иначе столкнешься с их негативным влиянием на организм.
- Пшеничные отруби будут вредны для людей с целиакией. При непереносимости глютена употребление отрубей из пшеницы запрещено.
- Применение отрубей в большом количестве может приводить к нарушению пищеварения – как к диарее, так и запорам.
- Если в твоем рационе недостаточно жидкости, клетчатке будет сложно перевариваться. Боль и дискомфорт в желудке и кишечнике – одни из признаков того, что отрубей ты съела слишком много, а воды пьешь мало.
Употреблять отруби для похудения можно, но всегда помни о том, что твой рацион должен быть сбалансирован.
Читайте также: