Медбол своими руками

Добавил пользователь Alex
Обновлено: 16.09.2024

Сегодня мы поговорим о весьма странном на первый взгляд снаряде, который ты в последний раз видел в школе или детском саду. Однако его пользу сложно переоценить. Речь про медицинский мяч. Не спеши кривить нос — проникнись уважением к снаряду!

Что такое медицинский мяч, или медбол? Это утяжелитель весом от 1 до 20 кг, который используется для спортивных и реабилитационных тренировок. Его наполняют стружкой, железом, гелем или песком и покрывают плотной резиной, нейлоном или кожей, чтобы он комфортно держался в руке.

Давай не будем путать медицинские мячи с гимнастическими шарами. Первые начали использовать 3000 лет назад, и их подобия можно встретить практически в любых культурах. Вторые изобрели в клинике и сделали популярными у домохозяек. А ведь за некие подобия медболов выступал еще Гиппократ. Он обнаружил, что снаряды оказывали минимальное давление на суставы, и потому использовал их для реабилитации после военных травм. Поэтому их можно встретить в залах ЛФК и кабинетах физкультуры. Гимнастические шары полюбили домохозяйки, а медболы используют в своих тренировках борцы и боксеры, чтобы имитировать давление со стороны своего противника и улучшить работу мышц рук, груди и плеч.

Вообще, это золото, а не снаряд. С ним можно проработать любую группу мышц. Кроме того, его используют в упражнениях на баланс, ловкость и развитие координации.

А теперь рассмотрим подробно, как можно использовать его непосредственно в упражнениях.

1. Нестабильная платформа

Самый простой способ — использовать медбол в качестве неустойчивой платформы для опоры рук и ног, при этом делать простые, можно даже сказать, банальные упражнения. Но, само собой, их будет сложнее сделать, ведь добавляется новая проблема: как удержать равновесие? Поэтому достаточно положить мяч перед собой, опереться на него обеими руками и начать отжиматься. Если ты максимально экстремален, дерзок и умеешь балансировать не хуже циркача, то руки можно положить на другой медбол. Его прелесть в том, что он не катается по полу как баскетбольный мяч и дает довольно устойчивую опору. Но это прежде всего мяч, шар, и просто не будет в любом случае.

Медболами можно усложнить любое упражнение: от упора лежа до приседания пистолетом. Только, бога ради, не убейся!

2. Скручивания и повороты

Если ты одинок как ВАЛЛ-И и найти партнера для такого изысканного упражнения не получилось, то возьми в руки мяч и делай повороты корпуса для кора, двойные скручивания и скручивания с подкидыванием медбола. Заметное утяжеление в виде мяча, сжатого твоими обязательно прямыми руками, не только укрепит руки, но и даст дополнительную нагрузку на пресс.

3. Ловля всеми частями тела

Одно из преимуществ мяча в том, что он мягкий и, падая на пол, не отскакивает куда попало. А также, несмотря на традиционно более тяжелый вес, не разбивает стены, пол и голову при прямом попадании. Потому что он мягкий, как сердце любящего родителя. Поэтому медбол можно швырять куда угодно, например в стену, и затем поймать. Но ты же понимаешь: для того чтобы он отскочил подальше, нужно швырнуть его как можно сильнее. Только кидать нужно не из-за затылка, а от груди, отведя локти в стороны и развернув ладони к груди. Именно так и никак иначе. Только в таком виде упражнение становится полезным для рук, плеч и груди. Заодно, как ни странно, прокачивается АБС (мышцы брюшного пресса и спины). Стоит ли удивляться, что на протяжении многих лет подобные упражнения входят в программу тренировок боксеров и бойцов смешанных боевых искусств. Старайся выполнять упражнение максимально интенсивно, чтобы дыхалка и мышцы взмолились о пощаде.

4. Приседания с выпрыгиванием

Ничего сложного в этом упражнении нет. Возьми медбол в руки и из положения полного приседа резко выпрыгни вверх. При этом ты должен поднять мяч над головой. Если ты совсем себя не любишь, то можно рискнуть и сделать берпи с медболом в руках. Самое сложное — при высоком темпе исполнения сделать упор лежа и не упасть. Это отличная тренировка для всего тела, которая, как говорят профессионалы, снижает риск получения травмы.

5. Вес

Но чаще всего эти мячи используют для банального утяжеления как с точки зрения веса, так и с точки зрения трудности выполнения упражнений — не блины от штанги, но тоже веса добавят. Особенно когда выполняются наиболее шустрые упражнения.

Инвентарь для фитнеса

Тем, кому наскучили силовые тренировки в тренажерном зале, можно разнообразить занятия с помощью упражнений с медболом. С помощью специального мяча для тренировок можно выполнять функциональные упражнения, приводящие в тонус все мышцы, улучшая их координацию и выносливость.

Что такое медбол и для чего он нужен?

Медбол или медицинский мяч для фитнеса и кроссфита — это многофункциональный снаряд, выполненный из прочного материала с утяжелением, вес которого может быть от 1 кг до 20 кг, в зависимости от производителя.

Медицинский мяч часто используется в функциональном тренинге, кроссфите, так же при индивидуальных тренировках в спортзале. Вес и плотность позволяет использовать мяч не просто для отягощения, но и в упражнениях на удержание баланса, которые развивают глубокие мышцы, не задействованные на тренажерах. Плотный материал не позволит мячу лопнуть или разорваться под воздействием нагрузки веса тела, поэтому на мяче можно отжиматься, перекатываться и даже приседать.

Как выбрать медбол

Медицинболы изготавливаются из прочных материалов (резина, ПВХ, кожа), которые не позволяют оболочке мяча лопнуть. Самым износостойким материалом является плотная резина с небольшими пупырышками, не позволяющими мячу скользить по поверхности пола, соответственно, предупреждают травмы.

Выбрать мяч также нужно и по весу, который зависит от наполнения мяча (песок, гель, резиновая крошка). Выбирать вес, нужно исходя из сложности выполняемых упражнений и физической подготовки.

Если целью использования мяча является отягощение, то новичкам стоит выбирать от 3-5 кг веса.
Более подготовленным спортсменам нужен вес от 10 кг и выше.

Медболы для crossfit могут быть с ручкой, подобно гире, такой мяч позволит выполнить большинство упражнений данной тренировки, также важно выбрать вес, подходящий для определенных упражнений.

Производители медболов

Reebok. Производитель предлагает линейку мячей из литой резины, весом от 1 до 5 кг. Также, для любителей кроссфита, выпускаются медболы с ручками Double Grip Med Ball, весом в 6, 8, 10 кг.

Adidas. Бренд выпускает медболы из литой резины черного цвета с логотипом торговой марки, весом в 1, 3, 5 кг.

MONKO. Мячи весом – 3, 6, 9, 12 кг. Оболочка изготовлена из ПВХ, матовая нескользящая поверхность с двойными швами, ручной шнуровкой.

Reyvel. Мячи набиты резиновой крошкой, хорошо прошиты и обладают высоким качеством. Линейка выпускается весом от 1 до 5 кг.

Тренировка с медболом на все группы мышц

Для эффективной тренировки, направленной на развитие выносливости и похудение, выполняйте упражнения без пауз, делая отдых только в конце круга на 1-2 минуты. В данном случае выполняйте по 20-30 повторений в подходе.
Если используется тяжелый мяч, весом от 10 кг, для выполнения силовых упражнений, делайте по 3-4 подхода в каждом упражнении, отдых 1-2 минуты после каждого, в количестве 10-12 повторений.

Комплекс упражнений с медболом

Приседания + жим мяча вверх (квадрицепс, ягодицы, передняя дельта)

Поставьте стопы по ширине таза, возьмите в руки мяч, согните локти и держите мяч выше груди под подбородком.
На вдохе сгибайте колени, приседайте до параллели пола, держите колени под прямым углом.
С выдохом разгибайте туловище, в середине движения начинайте выталкивать мяч над головой, проводя локти перед собой.
Опустите мяч на верх грудной клетки и повторите приседания, делая вдох.

Приседание и жим считается одним повторением.

Выпады + тяга к подбородку (квадрицепс, ягодицы, средняя дельта)

Поставьте стопы вместе, возьмите мяч по бокам.
Делая вдох, шагните правой стопой вперед в выпад, в середине движения протягивая мяч к подбородку, локти поднимаются через стороны.
Локти в верхней точке находятся выше плеч. Не заводите при выпаде колено дальше носка стопы.
Верните стопу назад, одновременно разгибая локти, опустите руки свободно вдоль туловища.
То же самое повторите на левую ногу. Чередуйте движения одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Наклоны + тяга к поясу (бицепс бедра, спина)

Поставьте стопы по ширине плеч, держите мяч вдоль туловища.
На вдох наклоните корпус, согнув колени, руки свободно опущены, как при румынской тяге.
С выдохом тяните мяч к низу живота, протягивая локти ближе к корпусу. Сводите лопатки, чувствуя работу мышц спины.
Не округляйте спину, выпрямите локти, опуская мяч на вдохе.
С выдохом разогните туловище и станьте в исходное положение.

Это движение считается как один повтор.

Подъем мяча в наклоне перед собой (спина)

Стопы по ширине плеч, держите мяч на бедрах, руки прямые в локтях.
Выполните наклон корпуса, как в предыдущем упражнении, и задержитесь в нижнем положении. Колени слегка согнуты.
С выдохом выполните подъем мяча перед собой в наклоне, поднимая руки на одну линию с корпусом.
На вдох опустите руки.
С выдохом разогните туловище, станьте в исходное положение.

Отжимания разновысотные (грудь, трицепс, задняя дельта)

Примите упор лежа (можно с колен), поставьте ладони широко. Правую руку поставьте на мяч, левую на пол.
Держите равновесие, стабилизируйте ладонь на мяче.
Вдох – согните локти, опускаясь как можно ниже.
Выдох – отжимайтесь, максимально не раскачиваясь по сторонам.
Выполните на одну сторону нужное количество, потом поменяйте — левая рука на мяче.

Отжимания с узкой постановкой (грудь, трицепс)

Обе ладони расположите на мяче, найдите баланс, сохраняйте стабильность.
Поставьте колени на пол, удерживайте спину ровно, не провисая в пояснице.
Вдох – сгибайте локти до упора, максимально прижимая их к туловищу.
Выдох – отжимайтесь, не теряйте равновесие.

Сгибание рук с мячом стоя (бицепс)

Прямые скручивания (пресс с медболом)

Лягте на пол, согните колени, поставив стопы по ширине таза.
Заведите мяч за голову, согнув локти.
На выдох скручивайтесь за счет пресса, вынося мяч из-за головы перед собой. Мячом можно касаться пола или поднимать над головой.
На вдохе опускайтесь в обратном порядке на пол, заводя мяч за голову.

Подъем ног с медболом

Лягте на спину, положите ладони вдоль корпуса или подложите под ягодицы для упрощения.
Прижмите поясницу к полу, поднимите ноги вверх, зажав мяч между щиколоток. Держите колени прямыми, если сложно – согните.
На вдохе опускайте ноги вниз, не отрывая поясницу. Касайтесь пятками пола, или оставляйте на середине амплитуды под углом (для новичков).
С выдохом поднимите ноги вверх за счет мышц живота.

Заключение

Перед началом выполнения упражнений с мячом необходимо разогревать мышцы в течение 5-7 минут, так же уделять внимание разминке суставов плечевого пояса. Работая целую тренировку с одним мячом, следует выбирать средний вес, с которым нагрузка будет эффективна как для упражнений на ноги, так же руки и торс. После окончания комплекса выполняйте растяжку всех мышц. Тренировки с медболом нескучны и очень эффективны. Важно индивидуально подобрать нагрузку, а после привыкания к нагрузке, можно увеличивать вес мяча.

Медицинбол, он же медбол – это универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого вы можете прокачать свое тело. У него куча преимуществ и практически нет недостатков. Его используют как профессиональные спортсмены (боксеры, хоккеисты, футболисты, баскетболисты, триатлонисты, легкоатлеты и мн.др.), так и любители фитнеса (в каждом нормальном фитнес клубе этот снаряд обязательно есть). Это говорит о его эффективности не только для достижения спортивного совершенства, но и для пользы тела.

Медбол можно использовать как для тренировки силы, так и для приобретения рельефа. Небольшой вес снаряда позволяет им пользоваться даже самым неподготовленным людям.

Преимущества медбола:

Какой лучше купить медбол?

Медбол лучше покупать в спортивном магазине, в отделе спортинвентаря, потому что по интернету покупать накладно – вдруг он будет неудобен вам в руках. В магазине можно протестировать мяч, взяв его в руки, посмотреть все швы. Прочувствовать определенную тяжесть для вас, скорректировав вес мяча, если он слишком тяжелый или легкий. Выбор мяча зависит от ваших целей: если вы хотите просто похудеть, то вам нужен мяч с весом – 2-5 кг, чтобы выполнять с ним высокоинтенсивные динамичные тренировки, направленные на активное жиросжигание.

Где и как купить медбол?

Упражнения с медболом

Тренировок с медболом великое множество, интернет переполнен видеоматериалом по ним. В этой статьи мы приведем самые примитивные и легко выполняемые.

Повороты корпуса

Упражнение для прокачки мышц кора и плечевого пояса. Ноги на ширине плеч, руки разведены в локтях на уровне груди. Далее выполняете плавные повороты корпуса вместе с руками по оси влево и вправо, около 10 раз. Всего 2-3 подхода. Важно держать спину прямо и не заваливаться вперед или назад.

Рисовать восьмерку

Упражнение для прокачки плечевого пояса и укрепления запястий. Ноги на ширине плеч, в вытянутых прямых руках вперед держите мяч и начинаете рисовать в воздухе будто восьмерку. Важно руки оставлять прямыми, не смотря на кажущуюся тяжесть упражнения. Движение получается вверх, вниз и по диагонали. Также плавное движение, корпус прямо, ноги можно чуть подсогнуть. 5 восьмерок, 2-3 подхода.

Приседания

Пресс с медболом

Упражнение для плоского живота. Ложитесь с мячом на спину, его прижимаете к груди. Ноги слегка согнуты. Далее поднимаетесь вверх и вперед с мячом, задерживаясь на подъеме 2-3 секунды, максимально напрягая брюшные мышцы. Далее обратно опускаетесь на пол. Таким образом, 3 подхода по 20 раз.

Для наглядности, как делать упражнения и тренироваться с медболом просмотрите вот это полезное видео:

На первый взгляд нехитрые упражнения с медболом дадут ощутимый эффект спустя время. Не зря его используют в своих тренировках профессионалы, которые давно изучили весь инвентарь на свете.

Абмат

Абмат - подушка, которую подкладывают под спину во время упражнений на пресс. Снаряд делает тренировки более комфортными. Инвентарь снижает давление на позвоночник и сохраняет естественный прогиб поясницы. Мышцы пресса получают дополнительную нагрузку и насыщаются кислородом. Благодаря этому время тренировок увеличивается, так как выносливость спортсмена повышается.

Упражнения с абматом:

Подъем корпуса на пресс;

Боковые и обратные скручивания;

Абмат помогает снизить давление на поясницу при упражнениях на пресс

Утяжелители

Этот инвентарь дает дополнительную нагрузку во время тренировок. Самые распространенные виды утяжелителей – на туловище, руки и ноги. В продукции IRON KING вес регулируется – грузы вытаскиваются и добавляются новые. Снаряд распределяет массу по телу и не затрудняет движения во время тренировок.

Тренировки с утяжелителями укрепляют сухожилия и связки, увеличивают силу и выносливость, сжигают калории и помогают мышцам укрепиться.

Упражнения со снарядом:

Для мышц пресса, ягодиц и ног – махи, отводы ног в сторону, подъем из стойки на коленях;

Жилеты для создания дополнительного отягощения в тренировках с собственным весом

Медболы

Медицинский мяч – универсальный снаряд-утяжелитель. Тренировки с этим инвентарем:

укрепляют мышцы рук, пресса, спины, ягодиц и ног;

развивают координацию и ловкость, взрывную силу и выносливость;

укрепляют опорно-двигательный аппарат.

Распространенные упражнения с медболом:

Бросок от груди;

Выпад со скручиванием;

Подъем рук и ног из положения лежа;

Медболы IRON KING от 3-х до 12 кг

Гантели разборные

Гантели помогут прокачать бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину и ноги.

Развод снарядов лежа;

Трапеции со снарядами;

Выпады и приседания.

Наборная гантель TITAN на 11,5 кг

Гантели виниловые

Яркие снаряды небольших весов часто используют для аэробики

Упоры для отжиманий

Во время упражнений спортсмен переносит вес тела на руки. Снаряд защищает кисти от возможных травм. Кроме этого, аксессуар приподнимает туловище на 10-15 см от поверхности – мышцы получают дополнительную нагрузку. Упоры прорабатывают мышцы груди, которые трудно прокачать отжиманием от пола.

Этот снаряд рекомендуют для бицепсов, трицепсов, плечевого пояса.

Отжимания с упорами:

с широкой постановкой;

с узкой постановкой;

Упоры применяются в функциональном тренинге и домашнем фитнесе

Гимнастический мяч

Фитбол, или гимнастический мяч – универсальный инвентарь, который подходит всем людям без ограничений по возрасту. Суть упражнений – сохранить равновесие на надувном мяче. Благодаря этому спортсмен развивает координацию и ловкость.

Упражнения с гимнастическим мячом тренируют мышцы рук, спины, пресса, ягодиц. Занятия можно совмещать с гантелями, утяжелителями, ковриком и другими аксессуарами.

Упражнения с фитболом:

Приседания со снарядом над головой;

Сжимание снаряда бедрами;

Сгибания на трицепс;

На фитболе можно выполнять упражнения и на пресс, и на растяжку, и на координацию

Конечно, это не полный список того, с чем комфортно заниматься дома. Дополнят тренировки:

У любого спортивного инвентаря – тренажеров или аксессуаров – есть противопоказания. Поэтому перед покупкой аксессуаров проконсультируйтесь со специалистами – врачом и тренером. Врач проверит ваше здоровье, а тренер подберет снаряд под ваши цели – похудеть, укрепить суставы или нарастить мышцы.

Читайте также: