Кроссфит площадка своими руками

Добавил пользователь Алексей Ф.
Обновлено: 19.09.2024

Выбирайте комплекс по душе и выложитесь по максимуму — только так вы поймёте, подойдёт ли вам кроссфит, и сможете объективно оценить свою подготовку.

Комплексы без оборудования

Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.

Синди (Cindy)

Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

5 подтягиваний;
10 отжиманий;
15 приседаний.

Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.

Мэри (Mary)

AMRAP за 20 минут:

У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.

Табата (Tabata Something Else)

В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:

отжимание;
подтягивание;
подъём корпуса;
приседание.

Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.

Энни (Annie)

Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

Энджи (Angie)

Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:

100 подтягиваний;
100 отжиманий;
100 подъёмов корпуса;
100 приседаний.

Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.

Комплексы без сложных упражнений

Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

Джеки (Jackie)

Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

1 000 метров на гребном тренажёре;
50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
30 подтягиваний.

Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

Фрэн (Fran)

Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
21 подтягивание;
15 выбросов штанги;
15 подтягиваний;
9 выбросов штанги;
9 подтягиваний.

Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

Хелен (Helen)

Выполните три раунда на время:

400 метров бега;
21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
12 подтягиваний.

Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.

Диана (Diane)

Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
21 отжимание в стойке на руках;
15 становых тяг;
15 отжиманий в стойке на руках;
9 становых тяг;
9 отжиманий в стойке на руках.

Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.

Барбара (Barbara)

Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

20 подтягиваний;
30 отжиманий;
40 подъёмов корпуса;
50 приседаний.

Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
жим лёжа с весом вашего тела;
взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
отжимание на кольцах.

Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Кинг Конг (King Kong)

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
2 выхода силой на кольцах;
3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
4 отжимания в стойке на руках.

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

На этом всё. Хвастайтесь своими результатами в комментариях к статье.

К россфит — это уникальный спорт, в котором отсутствует какая-либо специализация. Занимаясь КроссФитом в специализированных кроссфит залах или просто смотря видеоролики про этот спорт, вы наверняка замечали огромное количество спортивного инвентаря и оборудования. Зачем он необходим? Все просто, суть заключается в том, чтобы максимально разнообразить тренировочный процесс, подвергнуть ваше тело к всевозможным физическим нагрузкам и уникализировать предстоящую тренировку, дабы она отличалась от предыдущих, ведь в этом и заключается суть тренировок по КроссФиту.

Благодаря таким тренировкам, вы будете всегда готовы к практически любым экстремальным жизненным трудностям в повседневной жизни. Ниже представлено самое популярное спортивное оборудование и инвентарь для кроссфита, который широко используется в КроссФите

Box jump (Тумба) – тумбы в КроссФите используются для тренировок ног. С помощью тумбы вы сможете выполнять различные упражнения, такие как: зашагивания, перепрыгивания, запрыгивания и так далее. Благодаря этим упражнениям вы сможете тренировать ловкость, взрывную силу и координацию.

Тренажер EMS (костюм) — силовой электронный жилет, который можно использовать как альтернативу тренажерному залу прямо у себя дома и не только. Благодаря импульсному воздействию на мышцы, всего 20 минут занятий в жилете заменят несколько часов интенсивной работы в спортзале.

GHD тренажёр – это специальная скамья для тренировок мышц кора, задней поверхности бедра и ягодичных, а также мышц, которые выпрямляют позвоночник. Этот тренажёр является популярным в Кроссфите, его часто включают спортсмены в свои тренировки из-за простоты и эффективности.

Гантели — это частое явление в КроссФите. Это один из самых популярных предметов в различных силовых видах спорта. Их используют для проработки различных мышечных групп и тренировок физических качеств. В КроссФите существует множество упражнений с гантелями такие как: Farmer’s walk, Turkish GetUp, Jumping Squats, Dumbbell Split Clean и Dumbell Snatch tri-panel.

Гиря – является одной из важных составляющих в КроссФит тренировках. Этот инвентарь позволяет тренировать взрывную силу, мощь и выносливость. Опытные спортсмены и тренера советуют совмещать силовые нагрузки с гирями, т. к. просто гиревой спорт сам по себе — малоэффективен. Отсюда гиревой спорт и получил большие симпатии в КроссФите.

Канат – в КроссФите используется для более функционального тренинга. Тренировка с канатом отличается от силовых упражнений тем, что у вас задействованы большие группы мышц максимально продолжительно. То есть если говорить простыми словами, у вас создаётся постоянная нагрузка на мышцы. Благодаря канату вы сможете: тренировать мышцы которые задействованы при хвате, поднять уровень выносливости, а также развить хорошую устойчивость и баланс.

Кольца гимнастические – это один из самых древних и универсальных снарядов. Считается, что тренировки с нестабильным спортивным снарядом более эффективны, нежели упражнения в тренажёре. Кольца позволяют развить важные физические качества всего тела, например: гибкость, выносливость, координацию и силу. Все перечисленные качества очень важны для спортсменов, которые занимаются КроссФитом.

Гимнастические-кольца (Gymnastic Rings)

Med Ball (Мед Бол) – это специальный набивной мяч с песком, который используется для интенсивных тренировок по КроссФиту. Благодаря упражнениям в которых можно использовать МедБол, вы тренируете и прорабатываете основные группы мышц, а также развиваете взрывную силу и скорость движений. Также к плюсам МебдБола можно отнести то, что занятия с ним не сильно грузят суставы.

Sandbag – это сумка обычно с тремя мешочками, которые предназначены для песка. С помощью этого снаряда вы сможете выполнять самые различные упражнения для всего тела. Sandbag можно использовать вместо различных снаряжений, но уникальность его заключается в том, что у него постоянно меняется центр тяжести, из-за того что в сумке перемещаются мешочки. Это утяжеляет выполнение упражнения и вносит разнообразие в тренировочный процесс.

Резиновые петли — получили большую популярность в КроссФите из-за большого количества способов применений. Благодаря петлям, вы сможете отрабатывать удары (развивая взрывные и скоростные качества), научитесь быстрей подтягиваться или отжиматься. Они служат хорошим средством для растяжения мышц всего тела после силовой тренировки, а также их можно использовать как дополнительный утяжелитель.

Резиновые петли (Rubber Loop)

Скакалка — скоростные скакалки пользуются все большей популярностью в КроссФите. Они уникальны тем, что изготавливаются из лёгкого и тонкого стального троса со специальными эргономичными ручками, за счёт этого, выполнять упражнение можно гораздо быстрее и меньше нагружать при этом кисти и предплечья. Это отличное сре́дство для разнообразия кардиотренировок, по своей эффективности прыжки на скакалке могут даже посоревноваться с бегом.

Скакалка (Jump Rope)

Силовая стойка – широко применяемое оборудование в КроссФите для комплексных тренировок. Она несёт уйму полезных функций для прогрессивного тренинга. С ней вы сможете выполнять различные упражнения (с использованием дополнительного оборудования) например: подтягивания, приседания, использовать для жима и т. д. Развивая при этом практически все части тела.

Силовая-стойка (Power Hour)

Настенный турник — это ещё одно отличное оборудование для развития мышц верхней части тела. Он широко используется как в домашних условиях, так и в различных КроссФит залах. Применений ему в КроссФите можно найти несколько, это проработка спины (за счёт подтягиваний), различные упражнения для пресса (выполняя поднятия ног или корпуса), а также для развития мышц рук.

Упоры для отжиманий – спортивный снаряд, который широко используется в различных видах спорта. Благодаря упорам для отжиманий, вы сможете увеличить амплитуду движений при отжиманиях и тем самым повысить коэффициент отдачи от упражнения. Их используют в фитнесе, бодибилдинге, КроссФите и не только. За счёт своей компактности, они также подходят для занятий в домашних условиях.

Упоры для Отжиманий

Штанга – это наверное один из самых применяемых снарядов в КроссФите, так как со штангой существует множество упражнений и вариаций к ним. Без этого снаряда не обходится ни одно соревнование по КроссФиту. Штангу используют для проработки практически всех мышечных групп и развития различных физических качеств. Это поистине незаменимый снаряд в КроссФите и других силовых видах спорта.

Тренажёр для гребли – это оборудование, которое есть практически в любом спортивном зале. Его используют как в Бодибилдинге, так и в КроссФите. В КроссФит тренировках его часто применяют для эффективной тренировки дыхательной, сердечно-сосудистой и кардиоваскулярной системы. Занятия на данном тренажёре позволяют развить выносливость, силовые показатели, а также поднять общий тонус.

Тренажёр Для Гребли (Trainer for Rowing)

Сани CrossFit – используются в основном как утяжелитель для бега или в качестве толкающего объекта с блинами, где в работу включаются тянущие и толкающие мышцы всего тела. Это отличное оборудование для силовых и кардио упражнений, выполняя которые вы укрепляете сердечную мышцу и взрывную силу ног, а также различные мышцы стабилизаторы кора и корпуса.

Сани (Sledge Crossfit)

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Вы наверняка слышали это слово – кроссфит – сотни раз. И даже видели в фитнес-клубах специальные кроссфит-зоны с интересным и странным оборудованием: турниками, тяжелыми мячами, боксерскими мешками и манекенами, тяжелоатлетическими помостами, огромными штангами, ящиками, гирями, канатами, огромными вентиляторами, странными тренажерами, наклонными лестницами т.д. Непременным атрибутом многих кроссфит-зон является также доска с мелом, на которой записывают формулы текущей тренировки.

Кроссфит – это система физической тренировки, разработанная американским фитнес-специалистом Грегом Глассманом в девяностых годах 20 века. Важной особенностью кроссфита является его продвижение сразу в двух вариантах: как системы тренировок и как соревновательного вида спорта.

Кому подходит кроссфит

Когда Вы видите могучих кроссфитеров, поднимающих огромные штанги и подтягивающихся по 50 раз за подход, может возникнуть ощущение, что кроссфит – это для хорошо подготовленных атлетов, но никак не для новичков.

К счастью, это далеко не так! Кроссфит, как и любой другой вариант фитнеса, бывает разным. Все дело в индивидуально подборе упражнений и метода тренировки. Начинающие выполняют простые упражнения в небольшом числе повторений и много отдыхают между подходами. Более опытные – делают упражнения посложнее, используя более продвинутые методики и схемы нагрузок.

Опытные атлеты регулярно выполняют очень сложные упражнения с большими весами и минимальным отдыхом.

В общем, кроссфит подходит почти каждому человеку, если правильно подобрать упражнения и нагрузки.

Система тренировок в кроссфите

Кроссфит – это очень разнообразная и разносторонняя система тренировок. По задумке автора в нее включены десять основных направлений физического развития человека:

– выносливость сердечно-сосудистая и дыхательная

Эти направления тренировки тела в кроссфите называют модальными доменами.

Как правило, во время тренировок нет четкого разделения на отдельные направления. Тренировки по кроссфиту обычно стараются охватить все эти направления или большую их часть (на мой взгляд, это один из минусов кроссфита). Или же в недельном цикле чередуются дни разной модальности тренинга (что гораздо лучше с точки зрения методики тренировок).

Оборудование для занятий кроссфитом

В занятиях кроссфитом, пожалуй, один из самых богатых арсеналов оборудования во всем силовом фитнесе:

– различные силовые тренажеры

– скакалки разных моделей

– наклонные и вертикальные лестницы

– скамьи со сменным углом наклона

– боксерские мешки и манекены

– покрышки от мощных самосвалов

– кувалды и молотки

– фанерные ящики разной высоты для запрыгивания

– кардиотренажеры (беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер, гребной тренажер и другие)

– набивные мячи (для подъема и метания)

– медицинболы (тяжелые резиновые мячи для опоры и метания)

– различные утяжелители (на руки, ноги и тело)

– гимнастические палки, бодибары

– очень разнообразные прибамбасы и примочки для узко специальных целей

– различные устройства для выполнения упражнений с весом собственного тела

Кроссфит-упражнения. Примеры.

Основу занятий по системе кроссфит составляют различные функциональные упражнения. Они пришли из других видов спорта: гимнастика, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и систем физической подготовки армии, пожарной службы, полиции и спецназа. А некоторые упражнения выглядят как взрослые силовые забавы или детские игры 🙂 Но с нагрузкой. И это огромный плюс кроссфита, так как делает занятия очень интересными и азартными. В программу тренировок могут быть запросто включены бег, гребля, плавание и т.д.

Как правило, в кроссфите не используют классические изолированные силовые упражнения, направленные на развитие какой-то конкретной мышцы. Все упражнения носят функциональный, многосуставный характер. Задачей на тренировке является выполнение как можно большей работы в единицу времени.

Многие упражнения кроссфита сначала нужно разучить, так как некоторые из них имеют довольно сложную технику: берпи, трастеры, рывки со штангой, запрыгивания на тумбу и т.д.

Типичная кроссфит-тренировка в команде под присмотром тренера:

Очень характерный кроссфит-баттл, он же тренировка:

А вот здесь более специфическая тренировка в стиле кроссфит на кольцах:

Комплексы упражнений кроссфита

Тренировки в кроссфите это круговые схемы из нескольких упражнений. Или какое-то одно упражнение, которое надо усиленно проработать, набрать нужное число повторений.

Кроссфит для начинающих

Тренировка начинающих может выглядеть так:

Приседания с гантелями 3-5 кг на груди 10 раз

Отжимания от пола (можно с коленей) 5-10 раз

Выпады с гантелями по 3-5 10-12 раз

Тяга гантелей по 3-5 кг или штанги в 10-15 кг в наклоне 10 раз

Упражнения выполняются одно за другим с небольшой паузой для того, чтобы перевести дыхание. Повторить 2-3 раза с паузой отдыха для восстановления дыхания и пульса после всего набора упражнений.

Средний уровень

Ситап 20 повторений

Приседания 20 повторений

Отжимания от пола 12 повторений

Выполняются в круговом стиле в 2-3 подходах.

Выпады 20 повторений

Прыжки руки вверх 30 повторений

Комбинированные скручивания 20 повторений

Выполняются также в круговом стиле в 2-3 подходах.

Более сложные схемы

Тренировка в оборудованном зале может быть более разнообразной:

Подтягивания кипингом 12 раз

Отжимания от пола 12 раз

Выпрыгивания из приседа 12 раз

Волны с канатами 30 секунд

Запрыгивания на тумбу 6 раз

Кантование покрышки 6 раз

Кувалда 30 секунд

Гребля 12 повторений

Методика тренировок в кроссфите

При занятиях по кроссфиту обычно используют следующие методы тренировок.

Круговой тренинг – объединение упражнений в один длинный сет.

Плиометрика – скоростное выполнение упражнений.

Комбинированные подходы – два упражнения, выполняемые без отдыха.

Работа на время – за интервал времени нужно выполнить как можно больше чистых повторений упражнения.

Сложные формы упражнений – рывок со штангой, трастер с гантелями, усложненные отжимания, работа на кольцах и т.д.

Необычные упражнения с необычным оборудованием – работа с толстым канатом, покрышками от большегрузных самосвалов, кувалдой и т.д.

Видоизмененные формы упражнений, читинг – подтягивания кипингом, подъемы гирь, толчки штанги вместо жима и т.д.

Работа по специальным схемам нагрузок – как правило, круги повторяются несколько раз, а схемы меняются от тренировки к тренировке.

Безопасность тренировок и пульс

Очень важно при занятиях кроссфитом следить за двумя вещами.

Первая – техника упражнений. Многие упражнения технически сложны. Их необходимо постепенно осваивать, как новый навык. Так оно и есть. И желательно делать это под присмотром опытного тренера.

Вторая – контроль над пульсом. Очень легко на кроссфит-тренировке загнать пульс в красную зону, когда пульс настолько высок, что это вредит здоровью. Если человек находится в состоянии спортивного азарта, это может и не ощущаться. Но отсроченные последствия могут быть весьма плачевными. Поэтому имеет смысл ориентироваться на следующие параметры.

Никогда не тренируйтесь с нагрузкой, которая приводит к пульсу, равному 220 минус Ваш возраст. Это слишком высокий пульс для кругового тренинга. Оптимальный пульс – держаться в зоне 75-85% от максимально допустимого (220 минус возраст). Такой пульс должен быть сразу после выполнения очередного круга.

Однако, время от времени полезно выходить на пульс, достигающий почти максимально допустимого (на короткое время). Скажем, раз в 1-2 недели, когда проводится тест или соревновательный баттл.

Система питания в кроссфите

По задумке разработчика системы CrossFit, основой системы питания для таких занятий является палеодиета. На этом вопросе пока не буду останавливаться, так как в планах написать отдельный пост о палеодиете.

Соревнования по кроссфиту

Система кроссфит изначально разрабатывалась не только как методика тренировок, но и как соревновательный вид спорта. И это ее существенный плюс, так как проведение соревнований привлекает много участников из других видов фитнеса. А необходимость достигать высочайшего уровня физической подготовки развивает методику тренировок.

Из практики давно известно, что люди, регулярно участвующие в турнирах и соревнованиях, всегда находятся в гораздо более высокой физической форме, чем те, кто не участвует в соревнованиях регулярно, даже если они постоянно тренируются.

При желании Вы можете подключиться к регулярным соревнованиям, обратившись в ближайший фитнес-клуб, имеющий секцию кроссфита.

Плюсы и минусы кроссфита

Безусловными плюсами системы кроссфит являются разнообразие и интересность тренировок. Заниматься кроссфитом действительно интересно, это затягивает и увлекает!

Постоянный соревновательный дух позволяет прогрессировать и развиваться намного быстрее.

Интересные и очень многочисленные упражнения не надоедают, и приводят к реальному физическому развитию. Тренирующиеся быстро приходят в отличную форму, чувствуют повышение своих физических способностей.

Кроссфит – почти идеальная система физической подготовки для спортсменов в боевых искусствах и скоростно-силовых видах спорта.

К минусам системы я бы отнес следующее.

Слишком большая свобода в выборе набора упражнений, минимум консерватизма, системности и порядка. Это может легко привести к перетренированности и отсроченным негативным последствиям для здоровья. Особенно это относится к сердцу. Ведь круговые тренировки – это очень серьезный стресс для всего организма. Здесь очень важно внимательно следить за пульсом во время и после тренировок.

Известной проблемой тренировок в кроссфите является риск получить рабдомиолиз – некроз мышечных клеток – очень опасный синдром, который может возникнуть в результате чрезмерных физических нагрузок.

Повышенный травматизм – также характерная для кроссфита проблема. Множество технически сложных упражнений, которые могут привести к травмам в результате неправильного выполнения новичками или на последних повторениях, когда человек теряет координацию движений.

Отсутствие долгосрочной стратегии тренировок. Мне не попадались материалы по долгосрочному планированию тренировок в кроссфите, по сезонным колебаниям нагрузок, по периодизации нагрузок и т.д. Для здоровья это один из самых ключевых параметров в фитнесе.

Одним словом, кроссфит – это классно! Но лучше заниматься им под присмотром тренера, с учетом уровня здоровья, целей тренировки и предварительно освоив сложные упражнения.

Все материалы добавляются пользователями. При копировании необходимо указывать ссылку на источник.

Читайте также: