Комплекс упражнений на руки со своим весом

Добавил пользователь Валентин П.
Обновлено: 13.09.2024

Домашние тренировки стали популярными и в некоторых случаях – единственным способом ведения активного образа жизни. Далеко не все располагают большим количеством оборудования в доме. Что делать, если нет никакого инвентаря вовсе – поможет программа тренировок с собственным весом. В этой статье мы рассмотрим эффективные упражнения как для набора массы, так и для похудения.

Как тренироваться с собственным весом

Тренировки с собственным весом предполагают выполнение динамических или статических упражнений, которые обеспечивают достаточное мышечное напряжение или сокращение без использования дополнительного веса. В таких упражнениях тело должно испытывать максимальную нагрузку в целевых мышцах и независимо от целей – набор массы или похудение – эти упражнения должны утомлять мышцы. Если выполнять технику будет легко, то видимого результата, кроме общего оздоровления, вы не получите.

Далее рассмотрим несколько условий, при соблюдении которых вас ждет успех:

Каждое упражнение должно выполняться до жжения в мышцах или полного их отказа. Мышечная усталость, при которой испытывается жжение, а также невозможность выполнения большего количества повторений, является гарантом эффективного использования собственного веса.
Важно постоянно повышать нагрузку. Если упражнение выполнять легко или мышцы со временем адаптировались к нагрузкам, то следует либо усложнить технику, например в динамических упражнения, меняя хват, постановку ног, угол наклона, то в статических упражнениях следует увеличивать время удержания положения. Например, до двух-трех минут.
На одной тренировке должно прорабатываться как можно больше мышечных групп. Чем больше энергии будет затрачиваться в многосуставных упражнениях – тем лучше будет результат. Поэтому следите, чтобы в каждом упражнении работало как можно больше групп мышц, это позволит сделать тренировки без веса более продуктивными.
Следует выполнять нагрузки как для быстрых мышечных волокон, так и для медленных. В программе необходимы динамические и статически упражнения, поскольку отсутствие отягощения нужно компенсировать разносторонним развитием мышц.
Важно выполнять растяжку. Не только сокращение способствует укреплению мышц, но и растягивание. Во-первых, растяжка ускоряет восстановление мышцы, во-вторых, благодаря растягиванию мышцы возвращаются в нормальное состояние, становятся эластичнее. Преимущество растяжки как в увеличении амплитуды движения, так и в быстром росте мышц.

Комплекс упражнений с собственным весом

Далее рассмотрим несколько вариантов комплексов для набора массы и похудения.

Программа для набора

Вариант 1

Если хотите получить максимальный эффект от программы тренировок, своим весом тут не обойтись. Для качественного развития торса просто необходим турник, с помощью снаряда можно развивать мышцы спины, дельты, бицепсы, пресс. Это самый эффективный способ развития верхней части тела. Если возможности заниматься на турнике нет, тогда можно заменить программу вторым вариантом. Далее рассмотрим трехдневный комплекс.

Спина / бицепс / дельты

Подтягивания широким хватом 4 х максимум
Подтягивания за голову 4 х максимум
Подтягивания узким обратным хватом 4 х максимум
Гиперэкстензия лежа 4 х максимум
Прямые скручивания 4 х 20-30

Грудь / трицепс / дельты

Отжимания от пола с широкой постановкой ладоней 4 х максимум
Отжимания с узким расположением ладоней 4 х максимум
Отжимания с ногами на возвышенности 4 х максимум
Обратные отжимания от скамьи 4 х максимум
Динамическая планка: подъем с предплечий 60 секунд
Обратные скручивания.

Вариант 2

В этом варианте рассмотрим альтернативную программу, в которой присутствуют статические упражнения на время, которые развивают медленные мышечные волокна. Эта двухдневная программа в стиле фулбади задействует максимальное количество мышц за всю тренировку.

Тренировка дома для начинающих с собственным весом.

Комплекс для похудения

Программа домашних тренировок, которые выполняются только со своим весом, отлично подходит в целях похудения. Сжигать жир с собственным весом намного проще, нежели набирать массу, для чего главным условием является наличие отягощения. Ниже рассмотрим два эффективных варианта для жиросжигания и рельефа.

Воздушные приседания 4 х 20-30
Берпи 4 х 20
Выпады ножницы 4 х 20
Отжимания от пола 4 х 10-20
Подъем колен поочередно в планке 4 х 20
Ситапы 4 х 20-30
Подъем ног 4 х 20-30

Запрыгивания на возвышенность 4 х 20
Выпады в стороны 4 х 20
Лодочка в динамике 4 х 20
Обратные отжимания 4 х 10-20
Скручивания таза в плане 4 х 20-30
Приставные шаги в планке 4 х 20
Косые скручивания 4 х 20-30

Тренировка с весом собственного тела.

Режим тренировок дома

Для того чтобы тренировки приносили пользу, необходимо придерживаться правильного режима, в противном случае перетренированность или нерегулярность не дадут эффекта.

Кожуркин А.Н. - Теория и методика подтягиваний (Часть 3)

Предположим, что Вы идёте по улице, и неожиданно начинается дождь. Чтобы не промокнуть, нужен зонтик. Он у Вас есть, но не с собой, а дома. Поэтому теоретически Вы, как владелец зонтика, защищены от дождя, а практически Вы промокните до последней нитки, потому что не сможете воспользоваться тем, что имеете. Вдвойне обидно Вам будет тогда, когда, находясь в отличной спортивной форме и имея все возможности для того чтобы подтянуться 50 раз, Вы на ответственных соревнованиях не сможете воспользоваться своим шансом, потому что не сможете вытянуть очередное подтягивание.

Джадд Биасиотто, д-к фил. наукв соавторстве с Мэрилин Джонсон Литтлер - "Как стать . . . элитой"

СОДЕРЖАНИЕ:
Вступление
От редактора
Достигая звёзд . Или о вере в себя
Слава отважным
Никогда не говори "никогда". Или о превратностях судьбы
Агония поражения . Или как проигрывать достойно
Искусство быть атлетом
Искусство быть человеком

Джон МакКаллум. Ключи к успеху. ПОЛНАЯ ВЕРСИЯ

Джон МакКаллум, как буквально, так и метафорически, придал форму целому поколению желающих накачаться с помощью своего бесподобного умения одновременно развлекать и просвещать. Серия его первых статей, вышедшая под названием "Ключи к прогрессу", стала классикой и, помимо того, что эти работы Джона и по сей день являются источником вдохновения для современной спортивной писательской элиты, многие по-прежнему считают, что эти статьи - лучшее из всего того, что когда-либо было написано в этой области.

Мы представляем Вам эти статьи точно в таком порядке, в каком они впервые выходили в свет в журнале "Сила и Здоровье" с июня 1965 по ноябрь 1972. В приложении Вы найдёте восемь статей, также выходивших в журнале "Сила и Здоровье" - эти статьи предваряли официальное начало серии "Ключи к прогрессу". Среди них - ставшие классикой статьи Джона об измерениях и дыхательных приседаниях.

Читая статьи Джона МакКаллума, Вы не только учитесь, как стать большим и сильным - с головы до пят - и как улучшить свое здоровье в процессе. Статьи Джона заставят Вас посмеяться и снова окунуться в ту эпоху и вспомнить, во что верили тогда люди. И хотя, возможно, Вас и на свете-то не было, когда был убит Джон Кеннеди или когда Битлз появились на "Шоу Эда Салливана" или когда шла война во Вьетнаме, Вы все равно почувствуете себя причастным к тем событиям, т.к. в своих статьях Джон касается основных культурных событий 60-х и 70-х. Коснувшись Вас до глубины души, статьи Джона откроют Вам глаза на ценность вещей, которые не измеряются фунтами и дюймами - несмотря на привычку некоторых всё мерить ими - и, не пытаясь проповедовать, подчеркнут, как важно быть многосторонне и полноценно развитым человеком.

Как бы Вы ни придирались к деталям, статьи Джона МакКаллума, всё же, остаются наилучшим путеводителем к цели для любого человека, стремящегося к увеличению силы и объёмов. А если кто-то попытается Вас убедить, что статьи Джона "устарели" и что "теперь всё по-другому", то знайте: он скорее всего, как говорил МакКаллум, "пытается избавить Вас от Ваших денег".

Так что, читаете ли Вы эти работы в первый раз или перечитываете вновь - садитесь и учитесь, смейтесь и используйте опыт великого мастера всех времен, Джона МакКаллума.

Если за время пандемии мы и узнали что-то новое о фитнесе, так это то, что упражнения с собственным весом заслуживают места даже в самом серьезном плане тренировок по бодибилдингу. Если вы не ценили нереализованный потенциал тренировок без дополнительного отягощения до марта 2020 года, то за последний год у вас была уникальная возможность сделать это.

Упражнения с собственным весом не только удобны – отодвиньте журнальный столик в сторону, и всё готово – но они доказывают, что можно держать себя в форме без абонемента в спортзал (или дорогостоящего домашнего оборудования). Вам не нужен напарник для страховки, и вы задействуете множество стабилизирующих мышц, что сделает тренировку еще более эффективной.

Польза от упражнений с собственным весом

И пусть времена строгого карантина позади и большинство клубов уже открыты, это не повод снова забыть о тренировках без отягощения: они всё еще могут разнообразить вашу программу тренировок и стать временной альтернативой, если по каким-то причинам вы не можете попасть в зал. Вот основные причины, почему не стоит списывать тренировки с собственным весом со счетов:

1. Упражнения с собственным весом универсальны

Тренировку с собственным весом можно настраивать в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Независимо от того, начинаете ли вы с нуля и пытаетесь сделать одно отжимание, или вы опытный спортсмен, упражнения с собственным весом могут быть невероятно сложными и полезными. Прогрессировать в таком тренинге также возможно, так как вы можете бросать себе новые вызовы, усложняя знакомые упражнения.

2. Упражнения с собственным весом повышают вашу мобильность и устойчивость

Мы рождены, чтобы двигаться, а мобильность и стабильность являются неотъемлемой частью нашего движения и жизни в целом. Тяжелая атлетика может иметь много положительных эффектов на ваше тело, но она не прорабатывает вашу мобильность должным образом. Движения, связанные с упражнениями с собственным весом, могут помочь увеличить подвижность и создать дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела за счет полной амплитуды движения. Это, в свою очередь, может привести к увеличению силы в тренажерном зале.

3. Упражнения с собственным весом отлично подходят для развития техники

Упражнения с собственным весом – отличный способ по-настоящему отточить свою технику. При тренировках с собственным весом нагрузка на суставы ниже, чем в тренировках с отягощением, поэтому у вас меньше шансов получить травму, которая может помешать вашим долгим тренировкам, и у вас больше возможностей поработать над техникой.

4. Тренировки с собственным весом могут быть быстрыми и удобными

В наши дни у всех мало времени, поэтому очень важно найти быстрые и эффективные тренировки. К счастью, упражнения с собственным весом не требуют специального тренажерного зала, поэтому вы можете выполнить тренировку, когда у вас есть свободное время, где бы вы ни находились. Это самый эффективный способ.

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы?

Сложно себе представить такой комплекс подтягиваний на перекладине и пистолет-приседаний, который был бы так же эффективен в массонаборе, как присед со штангой и становая тяга. Однако наука и опыт показывают, что упражнения с собственным весом имеют неплохой потенциал в плане влияния на гипертрофию мышц.

Если вы выполняете упражнения с собственным весом, используя полный диапазон движений и следуя принципам прогрессивной перегрузки (насколько это возможно), у вас есть все шансы заметно прокачать основные мышечные группы. Собственный вес не заменит вам работу со штангой в зале. Но тренинг без отягощений может стать хорошим дополнением и отличной временной альтернативой.

Берите пример с героев старых боевиков. Они занимались где попало и с чем угодно, было бы желание. А какие результаты!

Для кого подойдет тренировка с собственным весом

О них незаслуженно забыли в современном мире. Их подвинули модные тренажеры и новые направления фитнеса. Но классика не подведет вас ни при наборе массы, ни при похудении, ни для тонуса.

Тренировка с собственным весом подходит всем, кто хочет иметь красивое и подтянутое тело. Развивает мускулатуру, выносливость, топят жир. С ее помощью сложно набрать мышечную массу — для этого необходимо располагать хорошей генетикой; без утяжелителей масса не будет супер-большой.

Такие тренировки больше подойдут для развития рельефа, хорошей осанки и поддержания тонуса всего тела. Также их можно использовать для разминки перед тренировкой в тренажерке.

Какие бывают упражнения с собственным весом

Можно разделить упражнения с собственным весом на такие категории:

для набора мышечной массы;
для похудения;
для отдельных частей тела.

Разберем все, чтобы больше не путать.

Тренировка с собственным весом на массу

Важное правило — делать хардкор. Должно быть сложно, тяжело и невыносимо. Только тогда мышцы активизируются и будут расти.
Берите не количеством подходов, а временем в подходе. Запомните, что мышцы максимально работают, начиная с 40 секунды упражнения.
Нагрузки должны прогрессировать. Увеличивайте количество подходов, делайте медленнее, отдыхайте меньше между подходами, добавляйте утяжелители.
Чередуйте с упражнениями только на одну сторону: приседание на одной ноге, подтягивайтесь на одной руке. Таким образом, тело задействует свои максимальные ресурсы.
Делайте задержки при выполнении упражнений на несколько секунд. Это еще один способ стимулировать рост мышц.
Не стоит недооценивать негативные фазы упражнений, ведь они также растят мышцы. К таким относятся: опускание на турнике, отжимания.

Просто не будет, но и задачи поставлены сложные.

Тренировки со своим весом для похудения

Все упражнения можно делать дома, ну не чудо ли? Подойдет тем, кто стесняется своего лишнего веса, чтобы идти в зал. Худеющим стоит обратить внимание на несколько правил, которые будут способствовать сжиганию жира.

Выбирайте сложновыполнимые упражнения, чтобы организм тратил на них максимум энергии. Идеальный пример такого упражнения — бурпи.
Акцент на крупных мышцах. На ногах больше мышечных групп, чем на руках. А значит, им и уделяйте внимание.
Надо пахать. Все благие намерения будут неэффективны, если тренировка будет длиться меньше 40 минут. Только по истечении этого времени начинает топиться жир. Оптимальное время тренировки — 1 час. В паре с низкоуглеводной диетой это даст отличные результаты.
Больше стресса. Имеется ввиду тренировочный стресс. Прибавить его можно благодаря упражнениям на разные группы мышц. Да, сложно. Но очень эффективно!

Для эффективного похудения включите в упражнения скакалку и резинки.

Упражнения на отдельные части тела

Задействовать нужно все группы мышц по очереди, упражнения необходимо варьировать.

Для прокачки спины подойдет турник. Подберите себе подтягивания под настроение.
Для груди — отжимания от пола или на брусьях.
Руки прокачиваются так же, как и грудь. Просто добавьте обратные отжимания и узко ставьте руки при простых отжиманиях.
Для ног подходят приседания: простые, от стены, на одной ноге и т.д.
Пресс — проще простого. Вспомните школьные уроки физкультуры: поднимайте корпус, лежа на полу.

Для качественного выполнения упражнений используйте подручные средства — стул, кровать, стопки книг, бутилированная вода. Подбирайте под себя удобные предметы, чтоб ваша тренировка с собственным весом была разнообразной.

Классические упражнения с собственным весом

Рассказываем о самых популярных упражнениях с собственным весом.

Следите за тем, чтобы вы делали упражнения правильно. Плохая техника может привести к травме и отсутствию результатов тренировок.

Бурпи

Из положения стоя, глубоко приседаем, руки ставим на пол. Переходим с прыжка в упор лежа. Делаем 1 отжимание. Возвращаемся прыжком в приседание. Выпрыгиваем вверх в положение стоя.

Отжимания от пола

Принять упор лежа. Руки на ширине плеч (или выбирайте вариацию). Усилием рук поднимаете и опускаете корпус. Следит за тем, чтобы корпус был статичен.

Приседания

Положение стоя. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Позвоночник прямой. Медленно приседайте, будто садитесь на диван. Возвращайтесь в исходное положение.

Планка

Упор лежа, руки под плечами. Спина ровно. Стоим в таком положении как можно дольше. Статическое упражнение поможет укрепить мышцы кора.

Пресс

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Поясница прижата к полу. Поднимаем корпус, не отрывая поясницу.

Все представленные упражнения базовые. Существует множество вариаций каждого из них. Количество повторов и время отдыха выбирайте под себя.

Помните: простой бег и поднимание по лестнице — это прекрасная тренировка с собственным весом. Программу тренировок с собственным весом точно должна включать эти виды активности .

Читайте также: