Канат для трицепса своими руками

Добавил пользователь Владимир З.
Обновлено: 04.10.2024

Наиболее эффективными упражнениями в кроссовере считаются сгибания и разгибания рук. Такие нагрузки направлены на проработку трицепсов, а также укрепление грудных мышц и плечевого пояса. Чтобы тренировки были максимально результативными, важно не только правильно выполнять упражнения, но и чередовать их, во избежание привыкания организма к заданному уровню нагрузок.

Разгибание рук в кроссовере на трицепс с разными типами рукоятей

Разгибание на трицепс в кроссовере можно выполнять с разными типами рукоятей.

Каждая из них позволяет практиковать различные вариации упражнений, подходящие как новичкам в спорте, так и тем, кто уже длительное время занимается в тренажерном зале:

Особенности выбора рукояти тренажера

Выбирать рукояти для кроссовера рекомендуется с учетом уровня подготовки конкретного спортсмена, наличия у него противопоказаний, а также программы занятий в тренажерном зале:

Разгибания рук с канатом

Разгибание на трицепс в кроссовере с использованием рукоятки-каната будет максимально эффективным, если при выполнении упражнения спортсмен будет строго следовать рекомендованной технике.

С верхнего блока

Техника выполнения разгибаний рук с верхнего блока в кроссовере с рукояткой-канатом выглядит так:

1. Встать лицом к тренажеру, поставив одну из ног на 10 см впереди другой. Равномерно распределить массу тела между двумя конечностями. Спину выпрямить, подбородок приподнять, в руки взять рукоятку. Верхние конечности должны быть согнуты, локти прижаты к туловищу.
   
2. На выдохе руки необходимо выпрямить, отведя таким образом рукоятку вниз. В момент смены положения конечностей корпус должен оставаться неподвижным.
3. Не делая пауз в нижней точке, с глубоким вдохом руки следует вернуть в первоначальную позицию. Скорость возврата рук должна быть минимальной, чтобы сопротивление тяге тренажера прорабатывало глубокие мышцы рук, в том числе трицепс. Локти должны быть прижаты к корпусу.
4. Повторить п. 2-3 необходимое количество раз.

С нижнего блока

Техника выполнения разгибаний рук с нижнего блока в кроссовере с рукояткой-канатом выглядит так:

1. Крепко захватить рукоятку тренажера, предварительно зафиксировав ее на нижних креплениях тренажера. Вывести руки наверх, после чего повернуться спиной к тренажеру.
2. Одну из ног необходимо поставить назад, после чего равномерно распределить массу тела между двумя конечностями. Корпус следует незначительно подать вперед.
3. На выдохе нужно поднять руки над головой, при этом зафиксировать локти у области висков. Кисти необходимо перемещать строго от области затылка.
   
4. Зафиксировать руки в верхней точке на 1-3 сек.
5. С глубоким вдохом медленно согнуть руки в локтях, приведя их в исходное положение. Локти следует по-прежнему оставить прижатыми к голове, а корпус неподвижным.

Разгибания с косичкой

1. Для начала необходимо встать на колени, повернувшись лицом к тренажеру. В руки нужно взять рукоятку, при этом локти следует прижать к корпусу. Корпус необходимо слегка подать вперед, шею вытянуть, живот подтянуть.
2. На выдохе руки нужно опустить вниз, максимально медленно приводя рукоятку в нужное положение. При перемещении конечностей корпус должен оставаться неподвижным.
3. В нижней точке не рекомендуется разгибать руки полностью, так как это увеличивает шанс получить травму. Продолжительность паузы в нижнем положении не должна превышать 3 – 5 сек.
4. Спустя указанное количество времени руки нужно медленно вернуть в первоначальную позицию, сопротивляясь тяге тренажера. При обратном перемещении конечностей корпус также должен оставаться неподвижным. Во время возврата рук в исходную позицию рекомендуется параллельно делать глубокий вдох.

Оптимальное количество повторений упражнения должно определяться фитнес-тренером с учетом физической подготовки спортсмена, а также особенностей его здоровья.

Для новичков, не имеющих серьезных ограничений по здоровью, это обычно 3 подхода по 10 повторений, для более продвинутых спортсменов – 5 подходов по 20 повторений.

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

Разгибание на трицепс в кроссовере с верхнего блока наиболее удобно выполнять с прямой рукояткой, расположив на ней руки обычным хватом.

Техника выполнения такого вида нагрузок должна выглядеть так:

1. Для начала необходимо расположиться лицом к тренажеру, после чего зафиксировать рукоятку в руках, прижав локти к корпусу. Кисти рекомендуется поставить на расстоянии плеч. Спина должна быть прямой, корпус незначительно следует подать вперед, ноги расположить на расстоянии 10-15 см друг от друга, равномерно распределив массу тела между ними.
2. На выдохе руки нужно опустить вниз, максимально медленно приводя рукоятку в нужное положение. При перемещении конечностей корпус должен оставаться неподвижным.
3. В нижней точке не рекомендуется разгибать руки полностью, так как это увеличивает шанс получить травму. Продолжительность паузы в нижнем положении не должна превышать 3 – 5 сек.
4. Спустя указанное количество времени руки нужно медленно вернуть в первоначальную позицию, сопротивляясь тяге тренажера. При обратном перемещении конечностей корпус также должен оставаться неподвижным. Во время возврата рук в исходную позицию рекомендуется параллельно делать глубокий вдох.

Оптимальное количество повторений упражнения должно определяться фитнес-тренером с учетом физической подготовки спортсмена, а также особенностей его здоровья. Для новичков, не имеющих серьезных ограничений по здоровью, это обычно 2 подхода по 10 повторений, для более продвинутых спортсменов – 4-5 подходов по 15-20 повторений (минимальные значения используются при разминке, максимальные – во время основной части занятия).

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Выполнять разгибание прямой рукояти обратным хватом в кроссовере рекомендуется по общепринятой технике:

1. Расположиться лицом к тренажеру, после чего зафиксировать рукоятку в руках, прижав руки к корпусу. Пальцы необходимо повернуть к себе (обратный хват), кисти должны находиться друг от друга на расстоянии 5-10 см. Спину следует выпрямить, корпус слегка подать вперед. При использовании больших весов одну из ног рекомендуется выставить вперед для достижения максимально устойчивого положения. Если спортсмен тренируется с небольшим весом, стопы нужно поставить на расстоянии плеч.
2. На выдохе руки нужно опустить вниз, максимально медленно приводя рукоятку в нужное положение. При перемещении конечностей корпус должен оставаться неподвижным.
3. В нижней точке не рекомендуется разгибать руки полностью, так как это увеличивает шанс получить травму. Продолжительность паузы в нижнем положении не должна превышать 3 – 5 сек.
   
4. Спустя указанное количество времени руки нужно медленно вернуть в первоначальную позицию, сопротивляясь тяге тренажера. При обратном перемещении конечностей корпус также должен оставаться неподвижным. Во время возврата рук в исходную позицию рекомендуется параллельно делать глубокий вдох.

Оптимальное количество повторений упражнения должно определяться фитнес-тренером с учетом физической подготовки спортсмена, а также особенностей его здоровья. Для новичков, не имеющих серьезных ограничений по здоровью, это обычно 3 подхода по 8 повторений, для более продвинутых спортсменов – 5 подходов по 18 повторений.

Разгибания рук из-за головы

Выполнять разгибание рук из-за головы в кроссовере рекомендуется по общепринятой технике:

Оптимальное количество повторений упражнения должно определяться фитнес-тренером с учетом физической подготовки спортсмена, а также особенностей его здоровья. Для новичков, не имеющих серьезных ограничений по здоровью, это обычно 2-3 подхода по 10-12 повторений, для более продвинутых спортсменов – 5-7 подходов по 20-25 повторений, выполняемых в динамике (минимальные значения используются при разминке, максимальные – во время основной части занятия).

Одной рукой

Трицепс можно прорабатывать в кроссовере, нагружая руки поочередно.

Разгибания в таком случае рекомендуется делать так:

1. Спортсмену необходимо повернуться лицом к тренажеру, в одной руке зафиксировать рукоятку, второй ухватиться за поручень кроссовера. Ноги следует расположить так – одна нога впереди, а вторая сзади, при этом расстояние между ними должно быть не более 10 см. Спину нужно выпрямить, корпус незначительно подать вперед.
2. На выдохе руку нужно опустить вниз, максимально медленно приводя рукоятку в нужное положение. При перемещении конечности корпус должен оставаться неподвижным.
3. В нижней точке не рекомендуется разгибать руку полностью, так как это увеличивает шанс получить травму. Продолжительность паузы в нижнем положении не должна превышать 3 – 5 сек.
4. Спустя указанное количество времени руку нужно медленно вернуть в первоначальную позицию, сопротивляясь тяге тренажера. При обратном перемещении конечности корпус также должен оставаться неподвижным. Во время возврата руки в исходную позицию рекомендуется параллельно делать глубокий вдох.

1. Для начала нужно встать на колени, лицом к тренажеру. Ноги следует расположить максимально близко друг к другу, спину выпрямить, корпус слегка подать вперед. В руках нужно зафиксировать рукоятку тренажера, предварительно согнув их в локтях.
2. На выдохе руки необходимо опустить вниз, приведя предплечья в параллельное полу положение. Расстояние между верхними конечностями и полом должно быть не больше 5 см. Изменять положение спины и ног при этом крайне не рекомендуется.
3. Сделать паузу в нижней точке, длиной не менее 3 сек.
4. Медленно вернуться в исходное положение, сопротивляясь тяге тренажера. При обратном перемещении конечностей корпус также должен оставаться неподвижным. Во время возврата рук в исходную позицию рекомендуется параллельно делать глубокий вдох.

Оптимальное количество повторений упражнения должно определяться фитнес-тренером с учетом физической подготовки спортсмена, а также особенностей его здоровья. Для новичков, не имеющих серьезных ограничений по здоровью, это обычно 2-3 подхода по 10-12 повторений для каждой руки, для более продвинутых спортсменов – 5-7 подходов по 20-25 повторений, выполняемых в динамике (минимальные значения используются при разминке, максимальные – во время основной части занятия).

Разгибание рук сидя

Делать это следует по стандартному алгоритму:

1. Для начала необходимо встать на колени, повернувшись лицом к тренажеру. Ягодицы следует положить на икры, спину выпрямить, подбородок незначительно поднять. В руках нужно зафиксировать рукоятку, вытянув конечности перед собой.
2. С выдохом рукоятку следует подтянуть к груди, согнув при этом руки в локтях. Остальные части тела должны оставаться неподвижными.
3. Зафиксировать положение на 3-5 сек, после чего медленно выпрямить руки, сопротивляясь тяге тренажера. При обратном перемещении конечностей корпус также должен оставаться неподвижным. Во время возврата рук в исходную позицию рекомендуется параллельно делать глубокий вдох.

Оптимальное количество повторений упражнения должно определяться фитнес-тренером с учетом физической подготовки спортсмена, а также особенностей его здоровья. Для новичков, не имеющих серьезных ограничений по здоровью, это обычно 4 подхода по 10 повторений для каждой руки, для более продвинутых спортсменов – 6 подходов по 18 повторений, выполняемых в динамике.

Технические ошибки

Вне зависимости от выбранного типа упражнений спортсмену необходимо следить за тем, чтобы не делать технических ошибок, наиболее распространенными из которых являются:

• раскачивания корпусом во время изменения положения рук (сгибания/разгибания);
  
• движения предплечьями;
• изменение положения рук не с помощью собственных усилий, а по инерции;
• перенос массы тела поочередно с одной ноги на другую (это создает неправильное распределение нагрузки);
• перемещение кистей по длине рукоятки в процессе разгибания или сгибания рук;
• отсутствие фиксации в плечевом суставе.

Эффективное разгибание на трицепс можно делать как в тренажере, например, кроссовере, так и со свободными весами. Первый вариант считается наиболее эффективным и безопасным, так как движение зафиксированной рукоятки снижает риск выполнения упражнения с некорректной амплитудой, провоцирующей растяжения, надрывы и даже вывихи.

Упражнения

Особенности и анатомия упражнения

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12.

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную. В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса. Упражнение выполняется в верхнем блоке.

1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз.

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12.

Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса, тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.

1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз.

А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов, блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Рекомендации

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений). Выбирайте небольшой вес, выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса.

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

Топ упражнений на трицепс в кроссовере, в видео формате

Интересное по теме: какие упражнения на трицепс делать с гантелями?
Как качать трицепс в домашних условиях читайте в этой статье →
Топ упражнений на бицепс в тренажерном зале по этой ссылке.

Разгибание рук на блоке: в чём суть упражнения

Чтобы выполнять это движение, понадобится тренажёр кроссовер — силовая конструкция блочного типа, имеющаяся практически во всех спортзалах. Разгибание делают на верхнем блоке.

Какие мышцы получают нагрузку?

Основную работу в рассматриваемом упражнении выполняет трицепс — плечевая мышца, образованная тремя пучками: длинным, латеральным и медиальным. Она анатомически переходит в сухожилие, прикрепляющееся к локтевому отростку локтевой кости. Задача трёхглавой мышцы — разгибать в локтевом суставе предплечье. Длинная головка трицепса помогает приводить в движение плечевой сустав.

На трицепс приходится примерно 2/3 мышечного объёма плеча, поэтому эта мышца непосредственно влияет на рельефность рук.

Статическую нагрузку в разгибании получают:

• мускулатура спины (широчайшая, большая круглая мышцы, разгибатели позвоночника);
• задние пучки дельтоидов;
• грудные мышцы;
• нижняя зона трапеций;
• абдоминальная мускулатура;
• сгибатели запястья.

Данное упражнение является изолирующим, поскольку включает в работу один сустав — локтевой. В связи с этим здесь не рекомендуется использовать большие веса: односуставное распределение нагрузки приводит к искажению техники и повышает травмоопасность.

Польза разгибаний на блоке

Упражнение на вертикальном блоке, выполненное после тренировки со свободными весами, создаёт концентрированную нагрузку на трицепс, способствуя чёткой прорисовке мышечного рельефа.

Движение на блоке осуществляется по заданной траектории книзу, что позволяет максимально прочувствовать сокращение трёхглавой мышцы.

Разгибания можно делать в разнообразных вариантах, меняя рукоятки и экспериментируя с разными видами хватов. Это позволит проработать целевую мускулатуру под разными углами и избежать тренировочного плато.

Проработка трицепса в кроссовере — подходящий вариант для девушек, не ставящих целью наращивание мышечной массы и стремящихся поддерживать в тонусе мускулатуру верхней зоны рук.

Вариативность разгибаний рук на блоке: виды рукояток

Перед тем как приступать к разгибаниям, нужно определиться с выбором рукояти.

Для работы над трицепсом часто используют короткую прямую рукоять. С ней можно упражняться прямым и обратным узким хватом.

Если короткая рукоять в зале отсутствует, допустимо делать разгибания широкой — она обычно применяется для тренировки спины на вертикальном блоке.

Для комфортного положения кистей удобно пользоваться V-образной ручкой.

Работа изогнутой рукоятью позволяет расположить кисти особым образом: правую — по часовой стрелке, а левую — в противоположном направлении. В этом случае акцент нагрузки сместится на внешний пучок трицепса. Кроме того, изгибы на ручке создают более комфортную позицию для локтей и снижают нагрузку на эту зону.

Качественно проработать трёхглавую мышцу можно с помощью канатной рукояти. Здесь придётся упражняться нейтральным хватом, поэтому нагрузка на локти будет минимальной.

Если спортсмен предпочитает выполнять разгибания каждой рукой поочерёдно, ему подойдёт D-образная ручка.

Не в каждом спортзале имеются все перечисленные виды рукоятей, однако вариативность рассматриваемого упражнения позволяет упражняться с тем инвентарём, который доступен: тренировка от этого не станет менее результативной.

Классификация упражнения стоя: разгибания на блоке в разных вариантах

Выполнять трицепсовые разгибания можно как в блочной раме, так и у вертикального блока, традиционно используемого для тренировки спины. Второй вариант является менее комфортным для работы над трицепсом, поскольку рукоять в нём закрепляется высоко, а возможность регулировки высоты отсутствует.

Перед началом занятия выбирают нужную рукоять, закрепляют её на верхнем блоке и определяются с рабочим весом.

Классические разгибания рук вниз с использованием верхнего блока

Базовым вариантом разгибаний на трицепс принято считать тренировку с использованием прямой рукояти, которую берут прямым (верхним) хватом немного уже ширины плеч. Такой хват позволит качественно проработать медиальную и латеральную головки трёхглавой мышцы.

Расположившись лицом к устройству, берут рукоять и опускают её до образования прямого угла между плечом и предплечьем. Корпус удерживают ровным, слегка наклонённым вперёд, с фиксированным естественным прогибом в спине. Одну ногу можно поставить чуть впереди другой для большей устойчивости. Грудь расправлена, локти удерживаются в непосредственной близости от корпуса.

1. Вдохнув, равномерным усилием трицепсов уводят рукоять к низу до полного распрямления рук. Самый сложный отрезок движения делается на выдохе. Двигаться должны лишь предплечья.
2. В нижней точке рукоятка практически касается бёдер. Здесь останавливаются на 1–2 секунды, дополнительно сокращая прорабатываемые мышцы.
3. Подконтрольным и медленным движением, сопротивляясь инерции, на вдохе идемм на подъем в первоначальное положение.

Делают 15 раз в 3 подходах.

Разгибания обратным хватом

При работе обратным хватом на кисти, в особенности на большие пальцы рук, приходится значительная нагрузка: когда они недостаточно сильные, рукоять может выскользнуть. Если спортсмену принципиален именно такой способ выполнения разгибаний, для более качественных занятий имеет смысл дополнительно укреплять кисти специальными упражнениями.

Основные движения в этом упражнении делаются аналогично классическим разгибаниям на блоке.

Опытные спортсмены, тренирующие трицепс на блоке обратным хватом, нередко выполняют это упражнение каждой рукой поочерёдно, используя D-образную рукоять. Такая техника позволяет слегка разворачивать кисти, работая в более комфортном положении.

Трицепс на тяги блока используя рукоять канат

Верёвочная, или рукоять канат, благодаря своей гибкой структуре даёт возможность максимально изолировать работу трёхглавой мышцы и обеспечивает её мощное сокращение.

Упражняясь с таким приспособлением, спортсмен совершает движения с большей амплитудой, активируя самые глубокие волокна трицепса.

Определившись с отягощением и закрепив на верхнем блоке канатную рукоять, располагаются лицом к тренажёру. В этом упражнении используют нейтральный хват: запястья занимают анатомически естественную позицию, большие пальцы смотрят друг на друга.

1. Вдохнув, на выдохе начинают разгибать руки в локтевых суставах, перемещая рукоять по направлению к передней поверхности бёдер.
2. В нижней точке ладони должны быть обращены назад, а большие пальцы — к бёдрам. Для увеличения рабочей амплитуды руки внизу разводят немного в стороны. Здесь нужно остановиться на 1–2 счёта, напрягая трицепсы.
3. На вдохе контролируемым движением принимают первоначальное положение.

Делают 12–15 повторений в 3 подходах.

Видео: Техника разгибаний рук на вертикальном (также на нижнем) блоке с использованием разных видов рукояток и хватов

Разгибания рук книзу на блоке: распространённые ошибки

Незамысловатое движение в блочном тренажёре часто выполняется с нарушением техники. Это снижает эффективность занятия и делает его травмоопасным.

Правильная техника разгибаний на блоке предполагает изолированную активацию трёхглавых мышц (не считая мускулатуры, работающей в статике). Если по завершении сета ощущается усталость в других мышечных группах — движение делалось неверно.

Как повысить результативность жима в кроссовере на трицепс: рекомендации

Рассматриваемое движение идеально впишется в план тренировки трицепса в качестве завершающего упражнения. Оно дополнит базовую программу на развитие этой мышцы (жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях).

Поскольку целевая мышца после тяжёлого базового тренинга уже утомлена, не стоит использовать в разгибаниях на блоке большие веса. Лучше поработать в многоповторном режиме со средним отягощением, выполняя по 15–20 повторений в подходе.

Те, кто предпочитает тренироваться по системе суперсетов, в том числе французский жим (выполнять упражнения друг за другом без пауз на отдых), могут использовать разгибания, объединяя их в серии с многосуставными движениями. Первым упражнением в сете рекомендуется ставить базовое, а затем продолжать занятие, перемещаясь в кроссовер. Такие серии могут состоять из упражнений на одну мышечную группу или на развитие мышц-антагонистов (трицепс-бицепс).

Видео: Трицепсовый суперсет с использованием разгибания на вертикальном блоке — выполнение

Опытные атлеты используют это упражнение в качестве движения для предварительного утомления трёхглавой мышцы перед базовой программой, а также для разогрева.

Разгибание рук на верхнем блоке — движение изолирующего характера, которое не заменит многосуставные упражнения на развитие трицепса, но в комплексе с базовыми упражнениями повысит эффективность занятий. Результатом включения разгибаний в тренировочный план станет привлекательный рельеф рук с чётко прорисованным трицепсом.

РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ С КАНАТОМ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Встань перед верхним блоком и возьми канат нейтральным хватом. Колени слегка согнуты, немного наклонись вперед в талии и расположи локти максимально близко к бокам, предплечья приведи в положение параллельно полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сокращая трицепсы потяни канат вниз, к полу, пока руки не окажутся полностью разогнутыми, кисти внизу поворачивай внутрь. Сильно напряги трицепсы и на мгновение задержи сокращение, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполнение этого односуставного упражнения перед базовым (многосуставным) для той же группы мышц играет роль предварительного утомления. Утомляя целевую мышцу перед многосуставным упражнением ты более эффективно разрушаешь мышечные волокна в следующих упражнениях, даже несмотря на помощь со стороны второстепенных мышц.

ОТЖИМАНИЯ НА СКАМЬЕ С ВЕСОМ

ВЫПОЛНЕНИЕ: После того, как напарник положит блины от штанги тебе на бедра, медленно начни опускать таз к полу, пока руки не сформируют угол 90 градусов. Сделай паузу, а затем выжми туловище обратно в исходное положение.

Используй дроп-сеты, когда напарник облегчает вес каждый раз, когда ты приближаешься к моменту мышечного отказа. Работа с легкими весами за пределом мышечных способностей вызовет более активную реакцию гормона роста и IGF-1.

РАЗГИБАНИЯ НАД ГОЛОВОЙ С EZ- грифом

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Сядь прямо на скамью с низкой спинкой, ноги упираются в пол. Возьми штангу с EZ-грифом хватом чуть уже ширины плеч. Большие пальцы должны обхватывать гриф.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Держа голову прямо, нижней частью спины упираясь в спинку скамьи, и держа локти направленными вверх, согни руки в локтях и осторожно опусти вес за голову, пока не почувствуешь сильное растяжение в трицепсах. Выжми вес обратно вверх до полного выпрямления рук, сильно сокращая трицепсы в верхнем положении. Старайся держать локти как можно ближе к голове - не позволяй им разворачиваться в стороны.

Попробуй вместо EZ-грифа или штанги использовать гантели. Это позволит рукам еще больше приблизиться друг к другу во время выполнения упражнения.

Использование обратного или супинированного хвата позволяет лучше проработать медиальную головку трицепса - самую маленькую головку, которая помогает стабилизировать локтевой сустав. Использование различных хватов позволяет более симметрично развивать трицепсы.

РАЗГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Стань прямо перед верхним блоком и возьми D-образную рукоятку обратным хватом. Колени слегка согнуты, немного наклонись вперед в талии и прижми локоть к телу, предплечье зафиксируй параллельно полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Напряги трицепс и потяни ручку вниз к полу до тех пор, пока рука не разогнется полностью. Сильно сократи трицепс и на мгновение зафиксируй это положение, прежде чем позволить весу потянуть руку обратно в исходное положение.

ВЕЛИКОЛЕПНЫЕ ТРИЦЕПСЫ СКОТТА

Вместе со Скоттом Тернером, профессионалом МФББ

1 СНАЧАЛА РАЗОГРЕЙСЯ.

Не стоит недооценивать важность хорошей разминки. Это один из наиболее эффективных способов сохранить суставы здоровыми. Если не разогреешься, то появится боль в суставах и ты не сможешь работать с тяжелыми весами. То же относится и к растяжке, которую я делаю до и после каждой тренировки трицепсов.

2 ОТДАВАЙ ПРЕДПОЧТЕНИЕ БОЛЬШОМУ КОЛИЧЕСТВУ ПОВТОРЕНИЙ.

У меня довольно короткие руки, поэтому мне никогда не приходилось использовать большой вес, чтобы развить трицепсы. Большое количество повторений всегда приносило для меня желаемые результаты, кроме того, мои трицепсы получают хорошую нагрузку когда я тренирую грудь.

3 РАБОТАЙ С ПОЛНОЙ АМПЛИТУДОЙ.

Амплитуда движения очень важна, потому что у меня короткие конечности. Я стараюсь получить от движения максимум. Тяжелый вес не поможет максимальному развитию. Я предпочитаю работать с более легкими весами и с полной амплитудой движения, чтобы лучше проработать мышцы.

4 РУКОВОДСТВУЙСЯ ОЩУЩЕНИЯМИ А НЕ ЭГОИЗМОМ.

Ошибка номер один, которую совершают многие парни тренируя трицепсы — это игра с собственным эго. Нужно использовать вес, который можно контролировать, особенно когда речь идет об упражнениях, выполняемых над головой, потому что ты рискуешь травмировать спину и локти, а это неразумно ради нескольких лишних килограммов. Всегда чувствуй работающую мышцу.

5 ИСПОЛЬЗУЙ НЕТРАДИЦИОННЫЙ ПОДХОД.

Большинство людей тренируют бицепсы и трицепсы вместе или трицепсы отдельно, но я предпочитают тренировать их перед плечами, потому что это заставляет мои дельты работать тяжелее — они не могут получить помощь от трицепсов. Если предварительно утомить трицепсы, то уже не сможешь использовать слишком большой вес в жиме над головой, ведь они уже не смогут помогать плечам.

Читайте также:

  
• Ландшафтный дизайн в квартире своими руками
  
• Покраска подкапотного пространства своими руками
  
• Как сделать эффект воспоминания
  
• Сварка меди угольным электродом своими руками
  
• Резинки тигрята блестящие как можно сделать